KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS
2. Metode Latihan Lari Cepat
Metode latihan untuk mengembangkan kondisi fisik dalam cabang
olahraga atletik nomor lari, khususnya lari cepat atau jarak pendek, menurut Fox
(1984: 212), terdiri dari “latihan cepat akselerasi (acceleration sprint) dan latihan
kemampuan mengembangkan sistem energi yang berbeda, namun semuanya
sama-sama mengembangkan sistem energi yang menunjang di cabang olahraga
atletik pada nomor lari.
Menurut Jonath, Haag & Kremple (1987 : 19-20) kecepatan didefinisikan sebagai hasil kerja suatu massa. Di dalam dasar gerakan manusia, massa adalah tubuh atau salah satu anggota tubuh dan tenaga merupakan kekuatan otot yang digunakan seseorang menurut massa yang digerakkan. Lari cepat (sprint) sangat memerlukan kondisi fisik yang sangat prima, oleh karena itu perlu dicari suatu metode yang cocok dan pas untuk tiap-tiap atlit sesuai dengan karakteristik masing-masing atlit. Sebagai dasar pengembangan metode latihan yang baik perlu diketahui bahwa kualitas fisik dasar sangatlah penting diketahui oleh setiap pelatih atau guru olahraga (Nossek, Josef. 1982 : 19), kualitas fisik dasar meliputi :
a. Kecepatan (speed) b. Kekuatan (strength) c. Ketahanan (endurance)
commit to user
Sedangkan unsur lain yang sangat mendukung pencapaian prestasi antara lain disiplin, motivasi, fleksibilitas (kelenturan), agility (kelincahan dan keseimbangan gerak).
Dalam pembinaan kecabangan olahraga unsur-unsur tersebut tidak dapat dipisah-pisahkan dalam program, melainkan merupakan suatu kesatuan yang utuh, sehingga sebagai konsekuensi dari analisa-analisa semacam itu dapat dikatakan pada masing-masing kecabangan olahraga, kualitas fisik dasar bertindak bersama-sama dan “campuran” dengan unsur lain dilatih dan dikembangkan dengan memberi tekanan yang sesuai pada unsur fisik tertentu yang penting dan dominan pada masing-masing kecabangan olahraga tertentu secara tepat.
a. Metode latihan lari cepat Hollow (Hollow Sprints)
Latihan hollow sprints merupakan suatu bentuk latihan yang dilakukan berselang. Menurut Rex Hazeldine (1985: 102) menyatakan bahwa hollow sprints
menggunakan dua kali sprint yang diselingi dengan periode recovery dengan cara lari pelan atau jogging. Sprint sejauh 30-50 meter, jogging 30-50 meter, sprint lagi 30-50 meter, kemudian berjalan sebagai fase recovery. Pada fase recoveri memungkinkan kita untuk mempersiapkan diri untuk melanjutkan ke repetisi berikutnya.
Misalnya sprint sepanjang 30 meter, jogging atau jalan 30 meter, lalu
sprint lagi 30 meter, kemudian jalan 30 meter. Jadi pelaksanaannya dalam ulangan (repetisi) yaitu, cepat-pelan cepat. Di antara ulangan yang dilakukan diselingi dengan periode istirahat.
commit to user
Hollow sprints merupakan latihan yang dilakukan pada satu repetisi terdapat dua ka1i kerja lari menempuh jarak tertentu pada intensitas tinggi diantara sekali jarak intensitas rendah. Dengan periode kerja pada intensitas tinggi yang dilakukan secara berulang pada satu repetisi, terjadi pengurasan energi ATP dan PC untuk kerja otot.
Latihan hollow sprints jika dilakukan secara berulang-ulang dapat memungkinkan terjadinya akumulasi LA di dalam darah dan otot. Dengan adanya akumulasi LA tersebut maka pengembangan kondisi fisiknya terutama dalam daya tahan anaerobik, dengan sistem energi ATP-PC dan LA. Latihan hollow sprints dapat meningkatkan kemampuan daya tahan dan membuat tubuh lebih toleran terhadap asam laktat.
Latihan hollow sprints mengembangkan sistem energi LA 10% dan
sistem energi 25%. Latihan hollow sprints ini cukup baik untuk meningkatkan
daya tahan, khususnya daya tahan anaerobik atau daya tahan kecepatan. Dengan
peningkatkan daya tahan anaerobik ini maka kemampuan pelari dalam melakukan
kerja dapat meningkat. Dengan demikian latihan hollow sprints dapat
meningkatkan kecepatan lari 100 meter.
Pada latihan hollow sprints yang ditekankan adalah latihan banyaknya
frekuensi langkah. Dalam usaha meningkatkan kualitas fisik pada tingkat yang
lebih tinggi, perlu mempunyai pengetahuan yang cukup pada tingkat yang lebih
tinggi, perlu mempunyai pengetahuan yang cukup efek pelatihan terhadap organ
tubuh dan perototan. Pengembangan kondisi fisik sebagai efek pelatihan
commit to user
memperoleh efek pelatihan yang maksimal, pelatihan harus spesifik sesuai dengan
cabang olahraga yang ditekuni. Latihan hollow sprints jika dilakukan secara
berulang-ulang dapat memungkinkan terjadinya akumulasi LA di dalam darah dan
otot. Dengan adanya akumulasi LA tersebut maka pengembangan kondisi fisiknya
terutama dalam daya dalam anaerobik, dengan sistem energi ATP-PC dan LA.
Latihan hollow sprints memiliki keuntungan dan kelemahan yang dapat
di analisis sebagai berikut:
Keuntungan Kelemahan Efektif untuk
mengembangkan frekuensi langkah pada lari cepat
Kurang efektif untuk mengembangkan langkah (stredle length) pada lari cepat
Dapat memberikan pengaruh pada peningkatan kecepatan reaksi, terutama reaksi sederhana
Resiko cedera yang terjadi tinggi, terutama cedera otot kaki, karena kecepatan lari tambah secara tidak bertahap
Efektif untuk
mengembangkan kekuatan otot dan kecepatan reaksi
Recovery yang cukup untuk bisa melanjutkan ke repetisi berikutnya
b. Metode latihan Lari Cepat Repetisi (Repetition of Sprints)
Lari cepat repetisi mempunyai pengertian yang sama dengan Short sprint training, yang merupakan salah satu metode latihan untuk meningkatkan kecepatan lari dengan penekanan pada pengembangan kecepatan (sistem
ATP-commit to user
PC) dan kekuatan otot. Tipe latihan lari cepat repetisi ini terdiri dari beberapa ulangan lari cepat pada kecepatan maksimal repetisi di sini melibatkan suatu jarak tertentu, kecepatan yang konstan dan periode pulih asal yang cukup panjang guna mempertahankan bentuk dan tingkat kualitas yang diperlukan. Durasi ulangan pada lari cepat repetisi harus dikerjakan dengan sangat singkat (5-10 detik) agar kecepatan maksimal dapat dicapai tanpa terjadi kelelahan dini.
Fox, & Bowers, & Foss (1988 : 315), memberikan definisi bahwa latihan lari cepat repetisi adalah lari cepat yang dilakukan dengan kecepatan maksimal, berulang-ulang dengan diselingi periode pulih asal (recovery) sempurna diantara ulangan yang dilakukan. Sebelum ulangan (repetisi) dilakukan, perlu adanya pulih asal yang cukup lama, hal ini penting terutama untuk meningkatkan power anaerobic dan oksigen-dept yang tinggi. Menurut Bossey (1980 : 15), pulih asal waktu istirahat dalam lalihan lari cepat repetisi biasanya menggunakan aktivitas jogging atau jalan.
Metode latihan lari cepat repetisi mengembangkan: (a) kecepatan sebesar 90%; (b) daya tahan anaerobic sebesar 6%; dan (c) daya tahan aerobic sebesar 4% (Wilt, F. 1968 : 407). Sedangkan Fox, & Bowers, & Foss (1988 : 316), mengemukakan bahwa lari cepat repetisi mengembangkan system energi: (a) ATP-PC dan LA sebesar 90%; (b) LA dan 02 sebesar 6%; dan (c) 02 sebesar 4%.
“Menurut Rushall, & Pyke (1990 : 265), bahwa hasil latihan yang diperoleh dari program latihan lari cepat repetisi adalah selain peningkatan terjadi pada power anaerobik dan hanya sedikit power aerobik, peningkatan juga terjadi pada serabut-serabut otot cepat dan
commit to user
peningkatan mekanik pada neuromuskuler”.
Peningkatan yang terjadi pada serabut otot cepat dicerminkan dengan adanya perubahan ukuran serabut-serabut otot, isi total phosphagen pada otot dan konsentrasi enzim-enzim yang bertanggung jawab untuk pemecahan glikogen menjadi asam laktat dan menghancurkan phosphate energi tinggi. Sedangkan peningkatan mekanika yang terjadi pada neuromuskuler dicerminkan dengan adanya peningkatan panjang langkah dan frekuensi langkah serta koordinasi gerakan pada waktu mengangkat lutut.
Dari literatur yang ada, jarak dan pulih asal waktu istirahat untuk latihan lari cepat repetisi sangat beragam. Berbagai jarak dan bentuk pulih asal untuk latihan lari cepat repetisi dari beberapa penulis dapat dikemukakan sebagai berikut: (a) menturut Boosey (1980 : 15), adalah lari cepat berulang-ulang 15 kali menempuh jarak 40-50 meter dengan kecepatan maksimal dan diselingi pulih asal jogging atau berjalan diantara ulangan yang dilakukan; (b) menurut Nossek (1982: 71 ), adalah lari cepat berulang 10-16 ulangan dalam 3-4 seri pada jarak 30-80 meter dengan kecepatan maksimal dan diselingi pulih asal aktif diantara ulangan yang dilakukan; (c) menurut Rex Hazeldine (1985 : 103), adalah lari cepat berulang pada jarak 20-70 meter dengan kecepatan maksimal dan diselingi pulih asal jogging diantara ulangan yang dilakukan.
Penerapan metode latihan lari cepat repetisi dalam suatu unit latihan akan memiliki keuntungan dan kelemahan sebagai berikut :
commit to user
Keuntungan Kelemahan Efektif untuk mengembangkan
frekuensi langkah pada lari cepat.
Resiko cidera sangat tinggi bagi atlet-atlet pemula, terutama cidera otot kaki.
Efektik untuk mengembangkan kecepatan reaksi, terutama reaksi pada saat start bagi pelari cepat.
Kurang efektif untuk mengembangkan panjang langkah pada lari cepat. Efektif untuk mengembangkan
kecepatan maksimum dan kekuatan otot kaki.
3.Lari Cepat 100 Meter
Lari 100 meter sebagai nomor lari jarak pendek merupakan salah satu nomor lari cepat (sprint). Lari cepat (sprint), adalah gerakan maju yang dilakukan untuk mencapai tujuan (finish) secepat mungkin atau dengan waktu yang sesingkat mungkin. Adapun yang dimaksud dengan lari cepat 100 meter adalah lari yang diusahakan atau dilakukan dengan secepat-cepatnya (kecepatan maksimal) mulai start hingga finish dalam waktu yang sesingkat-singkatnya untuk menempuh jarak 100 meter. Inti olahraga lari cepat 100 meter adalah terletak pada kecepatannya, oleh karena itu faktor kecepatan adalah unsur utama yang harus diperhatikan dalam lari cepat. Bompa (1990:314) mengemukakan bahwa kecepatan adalah salah serta kemampuan biomotorik yang sangat penting dilakukan dalam olahraga yaitu: kecepatan, atau kapasitas berpindah, bergerak secepat mungkin. Menurut Harsono (1988:216) kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu
commit to user
yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Lari jarak pendek adalah suatu cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak atau sepanjang jarak yang tempuh dengan kecepatan yang semaksimal mungkin atau dengan kecepatan penuh (Aip Syarifuddin, 1992:15). Kecepatan adalah kemampuan untuk berpindah atau bergerak tubuh atau anggota tubuh dari satu titik ke titik lain atau untuk mengerjakan suatu aktivitas berulang-ulang yang lama serta berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
a. Kecepatan
Kecepatan merupakan komponen fisik yang sangat esensial dalam berbagai cabang olahraga. Kecepatan adalah salah satu kemampuan biomotorik yang penting untuk aktivitas olahraga (Bompa, 1990: 263). Berdasarkan sifatnva, menurut Bompa (1990:315) kecepatan dapat dibagi menjadi dua tipe yaitu:
1. Kecepatan umum
Kecepatan umum yaitu kapasitas untuk melakukan beberapa macam gerakan (reaksi motorik) dengan cara yang tepat. Persiapan fisik umum maupun khusus dapat memperbaiki kecepatan umum.
2. Kecepatan khusus
Kecepatan khusus yaitu kapasitas untuk melakukan suatu latihan atau keterampilan tertentu biasanya sangat tinggi, kecepatan ini adalah khusus untuk cabang olahraga dan sebagian besar tidak dapat ditransferkan, kemungkinan hanya dapat dikembangkan melalui metode khusus namun perlu kiranya dicarikan bentuk latihan alternatifnya. Tidak mungkin akan terjadi
commit to user
transfer yang positif kecuali jika memperbaiki struktur gerakan yang mirip dengan pola ketrampilannya.
Lebih lanjut Bompa (1999: 18-19) menyampaikan perbandingan karakteristik otot putih atau fast twitch (FT) dengan otot merah atau slow twitch (ST). Fast twitch mempunyai sel saraf yang besar hingga 300 sampai 5000 fiber, slow twitch mempunyai sel saraf yang kecil antara 10 sampai dengan 180 fiber
sehingga fast twitch mempunyai fungsi keberhasilan pada kecepatan dan power
tetapi juga cepat mengalami kelelahan. Untuk slow twitch dapat berfungsi untuk intensitas yang lama dalam aktivitas yang membutuhkan ketahanan atau
endurance, lebih jelasnya perhatikan tabel berikut.
Tabel 2. Perbandingan Karakteristik Otot Fast Twitch dan
Slow Twitch (Bompa,1999:9) Comparison of FT and ST Characteristics
Fast twitch (FT) Slow twitch (ST)
White, Type II, anaerobic Red, Type 1, aerobic
• Fast fatiguing • Slow fatiguing • Large nerve cell-innervates
from300 to more than 500 muscle fibers
• Smaller nerve cell-innervates from 10 to 180 muscle fibers only
• Develops short, forceful contractions
• Develops long, continuous contractions
• Speed and power • Endurance • Recruited only during high-
intensity work
• Recruited during low-and high intensity work
“Hay James (1985:403) memandang kecepatan lari dari segi ruang dan waktu, berpendapat bahwa kecepatan atlet dalam berlari merupakan hasil beberapa faktor yaitu jarak diantara tiap-tiap langkah yang dilakukan (panjang langkahnya), jumlah langkah yang dilakukan per waktu (frekuensi langkahnya), dan ayunan lengan dari belakang yang kuat”.
commit to user
Kecepatan adalah bagian integral dari tiap olahraga dan dapat dinyatakan sebagai bagian dari atau kombinasi antara kecepatan maksimum, kekuatan dan daya tahan. Untuk meningkatkan kecepatan adalah pergerakan eksplosif dan kekuatan fungsional terhadap resistensi sedang sampai berat, intensitas latihan untuk meningkatkan kecepatan antara 85 sampai 100% kecepatan maksimum. Untuk melatih kecepatan dilakukan kecepatan tinggi atau maksimal dengan interval singkat atau pendek. (Speed Training. Mbt. Training for Speed , Power, Strength. download 3 Juni 2010).
Menurut Kirkendall, Gruber J. Johnson (1987: 18) kecepatan didefinisikan sebagai jarak persatuan waktu yakni kecepatan diukur dengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu (V = S/t).
Lebih lanjut menurut Schmolinsky (1983:120-142) bahwa faktor-faktor yang menjadi parameter prestasi lari cepat (sprint) adalah sebagai berikut: :
a. Tenaga otot adalah salah satu persyaratan yang terpenting bagi kecepatan. Terutama para pelari yang masih jauh dari puncaknya, dapat memperbaiki prestasinya dengan latihan tenaga secara terarah.
b. "Viskositas" otot, hambatan gesekan dalam sel (intraseluler) serat-serat otot, dengan pemanasan otot dapat diturunkan. “Viskositas” tinggi pada otot dengan mempengaruhi secara negatif kecepatan maksimal yang dapat dicapai.
c. Kecepatan reaksi atau daya reaksi pada waktu start, sudah banyak yang dapat di latih.
d. Kecepatan kontraksi, yaitu kecepatan pengerutan otot setelah mendapat rangsangan syaraf, tidak dapat ditingkatkan dengan latihan. Hal ini terutama bergantung pada struktur ototnya dan ditentukan oleh bakat.
commit to user
e. Koordinasi, kerjasama antara sistem syaraf pusat dan otot-otot yang digunakan. f. Ciri antropometris yaitu bentuk tabuh atlet terutama perbandingan badan
dengan kaki.
g. Stamina anaerobik umum atau stamina kecepatan pada lari cepat jarak pendek
(sprint). Terutama pada meter terakhir, mempunyai pengaruh terhadap prestasi. Hal ini, tergantung pada potensi otot untuk mengeluarkan energi, tanpa pemasukan oksigen.
Kecepatan dipengaruhi oleh kekuatan otot, power otot, daya tahan anaerobik, koordinasi gerakan, ketrampilan teknik lari dan juga dipengaruhi oleh jenis serat otot yang dimiliki oleh atlet. Pada serat otot pada manusia terdiri dari dua macam yaitu "serat otot merah dan serat" otot putih. Jenis serat otot yang dimiliki oleh seseorang merupakan bawaan sejak lahir. Menurut Nossek (1982:59) bahwa: Seseorang atlet yang ototnya terutama terdiri dari serat-serat otot merah tidak bisa berkembang menjadi pelari cepat, atlet yang memiliki serat otot putih lebih berpeluang untuk menjadi pelari cepat. Dapat diketahui bahwa kecepatan lari itu dapat ditingkatkan walaupun peningkatan kecepatan itu sangat terbatas, karena dibatasi oleh bakat. Hal ini sesuai dengan pendapat Nossek (1982:54): bahwa peningkatan kecepatan sangat terbatas, peningkatan kecepatan lari berkisar antara 20-30%.
Latihan yang dilakukan agar dapat memperoleh hasil sesuai dengan yang diharapkan, harus diperhatikan dan diperhitungkan dengan cermat mengenai dosis latihan yang akan dilakukan. Atlet harus berlatih dengan beban kerja yang ada di atas ambang rangsang kepekaannya. (threshold sensitivity). Dalam latihan ada dua
commit to user
macam beban latihan, yaitu beban dalam (innerload) dan beban luar (outload).
Beban dalam berkaitan dengan efek fisiologis peningkatan denyut nadi. Sedangkan beban luar, menyangkut masalah: intensitas, volume, frekuensi dan durasi ( Bompa .1990: 77).
Pemberian dosis latihan untuk program latihan Iari cepat harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut:
1. Intensitas
Latihan lari cepat adalah latihan yang dilaksanakan secara berulang-ulang dalam waktu yang singkat dengan intensitas tinggi. Dan pengertian tersebut maka dapat disimpulkan bahwa intensitas latihan lari cepat adalah maksimal. Hal ini sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yaitu bahwa prinsip latihan lari cepat adalah dengan memberikan beban maksimal yang dikerjakan untuk waktu yang pendek dan diulang-ulang beberapa kali. Jadi intensitas latihan sangat erat dengan kualitas suatu latihan yang mana intensitas latihan adalah jumlah beban dalam latihan yang dilakukan dengan sungguh-sungguh dan benar pelaksanaannya.
2. Volume
Volume beban latihan untuk program latihan lari cepat, menurut Bompa
(1990:317-318) adalah sebagai berikut :
a. Intensitas rangsangan antara submaksimal dan super maksimal b. Durasi (waktu) rangsangannya antara 5-20 detik.
commit to user
Sedangkan menurut Nossek (1982: 100) secara garis besar penentuan beban latihannya adalah sebagai berikut :
a. Intesitas kerjanya adalah sub maksimal dan maksimal. b. Jarak yang ditempuh antara 30-80 meter.
c. Volume berjumlah 10-16, pengulangan dalam 3-4 kali. 3. Frekuensi
Frekuensi adalah jumlah ulangan suatu latihan dilakukan. Dalam menentukan frekuensi latihan untuk lari cepat, Bompa (1990:318) berpendapat bahwa: "latihan kecepatan yang dilakukan dengan intensitas maksimal hanya mungkin diulang 5-6 kali per latihan, 2-4 per minggu selama fase kompetitif." 4. Durasi (lama latihan)
Durasi adalah merupakan lamanya waktu suatu latihan dilakukan. Menurut Bompa (1990:317), durasi latihan untuk lari" cepat tiap ulangannya adalah 5-20 detik”. Sedangkan lamanya waktu yang diperlukan untuk mengetahui pengaruh latihan lari cepat menurut Fox, & Bowers, & Foss (1988:269) adalah 8-10 minggu.
5. Pulih asal (recovery)
Suatu yang juga sangat penting yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan adalah pulih asal.
Internal istirahat mulai dengan dalam latihan lari cepat menurut Pyke. FS. (1991:137) adalah 3-6 menit istirahat akhir selama 10-12 menit. Dengan pulih asal yang cukup, tubuh akan siap kembali untuk memaksimalkan aktivitas latihan selanjutnya. Dengan demikian bentuk dan kualitas kecepatan dalam latihan lari
commit to user
cepat tersebut dapat dipertahankan. Pulih asal dalam latihan dapat dilakukan dengan lari-lari kecil, jogging, berjalan, dan sebagainya.
b. Latihan Lari Cepat
Prestasi atau peningkatan kemampuan kecepatan lari yang didapat merupakan perpaduan dari sekian banyak kemampuan yang dibangun dalam waktu yang cukup lama melalui proses latihan lari cepat sehingga terwujud prestasi tersebut. Banyak pendapat yang telah dikemukakan oleh para ahli mengenai pengertian dari latihan lari cepat, diantaranya adalah sebagai berikut :
"Latihan lari cepat (sprint training) ialah suatu latihan yang diselesaikan dalam waktu singkat, dikerjakan berulang-ulang dengan intensitas yang relatif tinggi" (Smith, 1983 : 184). Prinsip untuk Latihan lari cepat adalah dengan memberikan beban maksimal yang dikerjakan. guna mempertahankan bentuk dan tingkat kualitas yang diperlukan.
Menurut Rushal, & Pyke (1990 : 269), latihan lari cepat sebagai metode latihan fisik dapat dibedakan menjadi 3 macam latihan, yaitu : ”Ultra short Interval sprints training" , "Short Interval sprints training" dan "Sustained sprints training". Sedangkan menurut Rex Hazeldine(1985 : 102), Latihan lari cepat sebagai metode latihan fisik dapat, dibedakan menjadi tiga macam latihan lari cepat, yaitu: lari cepat akselerasi (acceleration sprint), lari cepat hollow (hollow sprint), lari cepat repetisi (repetition of sprint).
Dari literatur yang ada, terdapat beragam jarak dan waktu kerja untuk
latihan lari cepat yang dikemukakan oleh para ahli. Berbagai jarak untuk latihan
lari cepat menurut pendapat beberapa ahli tersebut dapat dikemukakan sebagai
commit to user
1) Menurut Shaver (1981 : 275), antara 20-220 yard. 2) Menurut Nossek (1982 : 71), antara 30-80 meter.
3) Menurut Rex Hazeldine (1985 : 103), antara 20-75 meter.
Sedangkan waktu kerja yang diperlukan untuk latihan lari cepat menurut pendapat beberapa ahli dapat dikemukakan sebagai berikut :
1) Menurut Shaver (1981 : 274), antara 20-30 detik. 2) Menurut Nossek (1982 : 65), sekitar 10 detik. 3) Menurut Bompa (1999 : 370), antara 5-20 detik.
4) Menurut Fox, & Bowers, & Foss (1988: 296), antara 10-20 detik.
Latihan lari cepat sebagai metode latihan untuk mengembangkan kualitas fisik, selain harus mengikuti dan memperhatikan prinsip-prinsip dasar secara umum, juga harus mengikuti pedoman khusus untuk latihan kecepatan agar tujuan yang diharapkan dari latihan bisa tercapai.
Menurut Rushal, & Pyke (1990 : 269-271), bahwa latihan lari cepat untuk meningkatkan kecepatan mengikuti pedoman sebagai berikut :
1) Jika latihan itu tergolong "Ultra-short Interval sprints training", maka pedoman yang dipakai adalah sebagai berikut :
a) durasi periode kerja : 3-6 detik
b) intensitas kerja : 100 %(maksimal) c) durasi pulih asal : 30-45 detik
d) repetisi : sampai penampilan mulai memburuk e) sistem energi : alactacid (ATP-PC )
commit to user
2) Jika latihan itu tergolong "Short Interval sprints training”, maka pedoman
yang dipakai adalah sebagai berikut :
a) durasi periode kerja : 6-15 detik
b) intensitas kerja : 100 % (maksimal)
c) durasi pulih asal : 1-2 menit
d) repetisi : sampai lelah atau penampilan memburuk
e) sistem energi : alactacid dengan sedikit lactacid pada
interval yang lama.
3. Jika latihan yang dilakukan itu tergolong "Sustained sprints training", maka
pedoman yang dipakai adalah sebagai berikut :
a) durasi periode kerja : 20-45 detik
b) intensitas kerja : 95 %
c) durasi pulih asal : 3-5 menit
d) repetisi : 5-10
e) sistem energi : alactacid, lactacid, and sedikit aerobic pada
interval yang lama.
Menurut Fox, & Bowers, & Foss (1988 : 308), pedoman untuk latihan
commit to user
Tabel : 3 latihan interval pedoman waktu Energy
Training time Repetitions Set per Work/rest System per set workout ratio
ATP – PC 10 dtk 10 5 1: 3 15 dtk 9 5 1: 3 20 dtk 10 4 1: 3 25 dtk 8 4 1: 3 ATP-PC- 30 dtk 5 5 1: 3 LA 40 - 50 dtk 5 4 1: 3 60 - 70 dtk 5 3 1: 3 70 dtk lebih 5 2 1: 2 LA – 02 1.30-2.00 mnt 4 2 1: 2 2.10-2.40 mnt 6 1 1: 2 2.50-3.00 mnt 4 1 1: 1 02 3.00- 4.00 4 1 1: 1 4.00-5.00 3 1 1:1/2
Tabel : 4 latihan interval pedoman jarak
Energy Training Repetitions Set per Work/rest System Distance per set workout ratio
(meter) ATP - PC 50 10 5 1:3 100 8 3 1:3 ATP-PC- 200 4 4 1:3 LA 400 4 2 l:2 LA-02 600 5 1 1: 2 800 2 2 1: 1 02 1000 3 1 1: 1 1500 3 1 l:1/2
Selain mengikuti pedoman seperti di atas, untuk keperluan peningkatan kecepatan, khususnya untuk kecepatan lari cepat, harus memperhatikan pula hal-hal sebagai berikut :
commit to user
1. Prinsip kekhususan latihan adalah penting manakala atlet hendak mengerjakan program latihan. Aktivitas lari yang dikerjakan dengan intensitas dan kecepatan tinggi selain akan meningkatkan kecepatan dan power otot, juga akan meningkatkan fungsi serabut otot cepat. Jika atlet berkeinginan untuk menjadi lebih kuat, maka atlet tersebut harus berlatih kekuatan. Jika atlet berkeinginan untuk menjadi lebih cepat, maka atlet tersebut harus berlatih kecepatan.
2. Pada dasarnya kecepatan lari dapat dilatih, melalui potensi kecepatan lebih ditentukan karena faktor genetik. Gerakan lari memerlukan koordinasi neuromuskuler yang kompleks. Melalui ulangan atau repetisi, fungsi kecepatan