Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas berat-ringannya latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan. Density atau densitas mengacu pada hubungan yang dinyatakan antara latihan dan fase istirahat. Densitas yang cukup antara dua rangsangan latihan akan bisa menjamin efisiensi latihan sehingga bisa menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan.
Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya. Metode yang cukup obyektif untuk menentukan lamanya istirahat antara dua rangsangan latihan ialah dengan sistem penghitungan HR (Heart Rate) atau metode denyut nadi. Dianjurkan denyut nadi turun dulu antara 120 - 140 sebelum rangsangan berikutnya diberikan.
Recovery atau pemulihan merupakan faktor yang amat kritis dalam pelatihan olahraga modern. Karena itu pelatih harus dapat menciptakan commit to user
dengan adanya prinsip recovery yang mengatakan bahwa kalau kita ingin berprestasi maksimal, maka setelah tubuh diberi rangsangan berupa pembebanan latihan, harus ada “complete recovery” sebelum pemberian stimulus berikutnya. Tanpa recovery yg cukup seusai latihan yang berat, tak akan banyak manfaatnya bagi atlet.
Lamanya recovery masih tergantung dari kelelahan yg dirasakan atlet atas latihan. Sebelumnya makin besar kelelahan yang dirasakan, makin lama waktu yang dialokasikan untuk pemulihan (ini juga masih terkait dengan prinsip individualisasi). Seberapa lama waktu yg diperlukan untuk recovery bergantung pada:
1) Individu atlet
2) Tingkat kelelahan yg diderita atlet 3) Sistem energi yg terlibat
4) dan sejumlah faktor lainnya.
Kalau recovery antara sesi latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin menumpuk (accumulate), sehingga proses adaptasi latihan tidak akan terjadi dan akan menyebabkan adaptasi semakin tertunda, penurunan prestasi, kemungkinan terjadinya cedera semakin terbuka. Penyebab lambatnya recovery salah satunya adalah akumulasi asam laktat di dalam otot dan darah. Karena itu dalam melatih skill yang baru atau olahraga yang menuntut skill yang tinggi sebaiknya jangan sampai terjadi akumulasi asam laktat yg tinggi pula. Dalam hal ini prosedure recovery atau cooling down rutin menjadi amat penting, sehingga harus menjadi bagian yang integral dalam sesi-sesi latihan. Sebagai patokan untuk memulai kembali aktivitas selanjutnya (yang praktis bagi sebagian besar kegiatan latihan) adalah dengan menggunakan “takaran denyut nadi”, karena bila berpatokan pada kadar asam laktat dalam darah sangat sulit dilakukan oleh para pelatih. commit to user
Prinsip ini harus dipegang oleh pelatih maupun atlet. Latihan yang teratur dan kontinyu akan membawa tubuh untuk dapat segera menyesuaikan diri pada situasi latihan. Adaptasi tubuh terhadap situasi latihan ini, maka kemampuan tubuh dapat meningkat sesuai dengan rangsangan yang diberikan.
Dalam proses latihan, pelatih mempelajari masalah atlet, baik mental, fisik, teknik, dan taknik. Dengan demikian terjadi interaksi antara pelatih dan atlet. Interaksi tersebut berupa proses belajar yang menuntut hal – hal pokok seperti membawa perubahan yaitu dari yang tidak tau menjadi tau dan yang belum trampil menjadi trampil, adanya kecakapan baru yaitu atlet yang sebelumnya hanya memiliki teknik yang bisa dikatakan masih kurang diharapkan dapat meningkatkan dan memperkaya tekniknya, dan hal pokok yang terakhir yaitu adanya usaha. Tanpa adanya usaha, perubahan dan kecakapan baru tidak mungkin akan tercapai.
Demikian pula dalam penerapan prinsip – prinsip latihan yang dilakukan oleh seorang pelatih kepada atletnya. Dengan menggunakan hal – hal pokok dalam belajar tersebut, penerapan prinsip – prinsip latihan diharapkan mampu membawa perubahan bagi atlet, dan atlet juga memiliki kecapakan baru serta atlet memiliki usaha yang keras guna mencapai perubahan dan kecakapan baru tersebut.
b. Komponen – Komponen Latihan 1) Intensitas Latihan
Intensitas latihan adalah tingkat kesulitan daripada suatu latihan.
Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh atlet pada sesi latihan. Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada beratnya beban, kecepatan melakukan suatu gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan.
Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
a) One Repetition Maximum (1 RM) commit to user
dalam waktu tertentu. 1 RM juga digunakan untuk mengukur kemampuan intensitas seseorang dengan cara melakukan kerja yang sama dan berkali-kali, contohnya melakukan sit up, push up, atau back up sebanyak-banyaknya sampai tidak dapat melakukannya lagi secara sempurna.
b) Denyut Jantung Per Menit
Untuk menghitung denyut jantung Latihan diperlukan persyaratan yang harus diketahui lebih dahulu, yaitu usia atlet dan denyut jantung istirahat yang dihitung pada saat bangun tidur pagi hari, sehingga dapat menghitung denyut jantung maksimal.
Denyut jantung per menit sebagai ukuran intensitas dihitung berdasarkan denyut jantung maksimal. Namun, dalam menghitung denyut jantung menggunakan rumus yang berbeda-beda yang dapat dilihat pada table berikut.
Tabel 2.1 Prediksi rumus untuk menghitung denyut jantung maksimal Denyut jantung
istirahat
Denyut jantung maksimal Orang awam Lebih dari 60 x/menit 220-usia Orang terlatih 51 s.d 59 x/menit 210-usia Sangat terlatih Kurang dari 50 x/menit 200-usia
Selanjutnya, untuk menghitung denyut jantung (nadi) apakah sudah masuk dalam zona latihan adalah sebagai berikut:
DN Lat = DN Is + intensitas Latihan (DN Max – DN Is)
Di mana: commit to user
DN Lat = Denyut nadi latihan
DN Is = Denyut nadi istirahat yang dihitung saat bangun tidur
% Lat = intensitas Latihan yang dikehendaki (rentang 10-100%) DN Max = Denyut jantung maksimal
c) Kecepatan (Waktu Tempuh)
Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu dengan cepat.
d) Jarak Tempuh
Jarak tempuh adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu.
e) Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Waktu Tertentu (Menit/Detik)
Jumlah repetisi per waktu tertentu sebagai ukuran intensitas yaitu dengan cara melakukan satu bentuk aktivitas dalam waktu tertentu dan mampu melakukannya dalam beberapa ulangan.
f) Pemberian Waktu Recovery dan Internal
Cara menentukan intensitas latihan adalah dengan lama dan singkatnya waktu recovery dan internal. Semakin singkat pemberian waktu recovery dan internal selama latihan, berarti semakin tinggi intensitas latihannya. Sebaliknya, bila semakin lama pemberian waktu recovery dan internal selama latihan berarti semakin rendah intensitasnya.