BAB II LANDASAN TEORI
A. Tinjauan Pustaka
4. Program Latihan Cabang Olahraga Tenis Lapangan
Untuk mencapai prestasi banyak faktor yang mempengaruhinya. Kondisi fisik, teknik, taktik, dan psikis yang terdiri dari mental dan kematangan juara. Penyusunan program latihan harus dilakukan secara sistematis, terencana dan disusun berdasarkan kemampuan dan kebutuhan masing-masing atlet. Hal ini bertujuan agar atlet dapat berlatih dengan baik dan mencapai target yang diinginkan.
Penyusunan program latihan cabang olahraga permainan tenis lapangan pada umumnya sama dengan penyusunan program latihan olahraga lainnya. Untuk materi / isi latihan dalam penyusunan program latihan disesuaikan dengan kemampuan individu dan selera atlet/pelatih namun tetap berdasarkan prinsip-prinsip berlatih yang benar. Dalam proses melatih juga harus diperhatikan bahwa untuk atlet pemula jangan diberikan latihan fisik yang berlebihan. Hal ini dapat mengakibatkan terhambatnya pertumbuhan, sebaiknya diperbanyak latihan teknik terutama teknik dasar permainan. Pada saat latihan fisik jangan menggabungkan dengan latihan teknik karena atlet tidak bisa menyerap teknik dengan baik karena kondisi fisik yang sudah lelah. Isi program latihan olahraga permainan tenis lapangan secara umum adalah sebagai berikut :
commit to user
a. Program Latihan Kondisi Fisik
Unsur dan cara-cara melatih kemampuan gerak agar kondisi fisik atlet tetap prima menurut Suharno HP (1993:14) adalah sebagai berikut :
1) Kekuatan
a) Pengertian Kekuatan
Suharno HP (1993:15) mengemukakan bahwa, “Kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan / beban, menahan atau memindahkan beban dalam menjalankan aktivitas.
b) Macam-macam Kekuatan
Pada setiap aktivitas, memerlukan unsur kekuatan sesuai dengan kebutuhan dan situasi yang dihadapi. Macam-macam kekuatan :
(1) Kekuatan maksimal adalah kemampuan otot dalam kontraksi maksimal serta dapat melawan / menahan dan memindahkan beban maksimal pula.
(2) Kekuatan daya ledak (Explosive Power) adalah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan beban dengan keecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh.
(3) Kekuatan daya tahan otot (Power Endurance) adalah “Kemampuan tahan lamanya kekuatan otot untuk melawan tahanan beban tinggi intensitasnya” menurut Suharno HP (1993 : 15).
c) Cara Melatih Kekuatan dengan Metode Weight Training
Kualitas kekuatan setiap atlet dapat ditingkatkan melalui latihan. Seperti yang dikutip Suharno HP dalam Berger (1993 : 16) mengemukakan bahwa cara melatih kekuatan maksimal sebaiknya menggunakan metode weight training dengan dosis :
(1) Kekuatan Maksimal (a) Volume 3 set.
(b) Intensitas 80%-100% dari kemampuan maksimal. (c) Ulangan angkatan 6-10 kali per set.
(d) Istirahat 3-4 menit.
(2) Kekuatan daya ledak (Explosive Power)
commit to user
(b) Intensitas 40%-60% dari kemampuan maksimal atau diambil 1/3 berat badan atlet.
(c) Ulangan angkatan per set tidak boleh lebih dari 50% kemampuan repetisi maksimal.
(d) Istirahat antar set 2-3 menit.
(e) Tiap angakatan merupakan satu gerakan yang selaras dan utuh dengan gerakan cepat.
(3) Kekuatan daya tahan otot (Power Endurance)
(a) Volume beban latihan 2-5 set dalam satu unit latihan (b) Intensitas 60%-90% dari kemampuan maksimal.
(c) Ulangan angkatan per set 50% ke atas dari kemampuan repetisi maksimal atlet.
(d) Istirahat antar set 1-2 menit.
d) Bentuk Latihan Pengembangan Unsur Kekuatan
Dalam peningkatan unsur kekuatan digolongkan menjadi beberapa prinsip antara lain :
(1) Beban latihan disesuaikan dengan jenis otot yang dilatih, dengan prinsip “di atas ambang rangsang” yang ditingkatkan secara teratur sedikit demi sedikit.
(2) Mekanis gerakan disesuaikan dengan gerakan teknik (aspect body mechanic).
(3) Sasaran latihan ditujukan untuk pengembangan kecepatan, power dan daya tahan umum.
Berdasarkan ketiga prinsip tersebut di atas macam latihan yang diterapkan meliputi : split jump ke depan, split jump ke samping, vertical jump, squat jump, sit up, push up, back up, dll.
2) Daya Tahan
a) Pengertian Daya Tahan
Suharno HP (1993 : 17) mengemukakan bahwa, “Daya tahan adalah kemampuan organ atlet untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas olahraga dalam waktu lama”.
b) Macam-macam Daya Tahan
Latihan daya tahan harus makin lama makin ditingkatkan menjadi stamina. Oleh karena itu, atlet harus dilatih makin lama makin berat,
commit to user
sehingga kemampuannya untuk bertahan terhadap rasa lelah makin lama makin bertambah, sehingga bermacam-macam daya tahan memang dibutuhkan. Seperti yang dikemukakan Suharno HP (1993:17) bahwa : macam-macam daya tahan antara lain :
(1) Daya tahan umum (basic endurance / general endurance) adalh kemampuan daya tahan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya rendah dan menengah. Paru-paru dan jantung merupakan motor utama disamping otot skelet. Daya tahan umum banyak terjadi pada proses aerobik.
(2) Daya tahan otot local (local muscular endurance / speed endurance) adalah kemampuan daya tahan lamanya organism atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat latihan submaksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi pada proses kombinasi anaerobik dan aerobik.
(3) Daya tahan special (special endurance / sprinting endurance) adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special endurance. Daya tahan spesial banyak terjadi pada proses anaerobik.
(4) Stamina adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme atlet untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu dimana aktifitas dilakukan dengan intensitas tinggi (tempo tinggi, frekuensi tinggi dan selalu menggunakan power). Paru-paru, jantung, pusat syaraf dan otot-otot sketlet bekerja berat dalam melakukan stamina. Stamina merupakan proses aerobik dan anaerobik dalam batas waktu tertentu dalam cabang olahraga yang dipetandingkan. Kombinasi proses tiga macam daya tahan di atas merupakan stamina.
c) Cara Melatih Daya Tahan
Dalam meningkatkan serta memilih daya tahan ada beberapa metode yang digunakan seperti yang dikemukakan oleh Suharno HP (1993:18) bahwa metode yang digunakan dalam melatih daya tahan antara lain : metode constant training, cross country, fartlek, interval training, circuit training. Menurut Suharno HP (1993:18) cara mengembangkan daya tahan dengan interval training adalah sebagai berikut :
commit to user
(1) Daya Tahan Umum (Basic Endurance)
(a) Pemberian giliran rangsangan satu giliran 60 detik. (b) Istirahat antar giliran 60-90 detik.
(c) Intesitas rendah/menengah.
(d) Denyut nadi 120-140 kali per menit, setelah satu unit latihan. (e) Bentuk latihan lari di tempat atau lari dengan menempuh jarak. (2) Daya Tahan Otot Lokal (Local Muscular Endurance)
(a) Volume 6-15 kali giliran dalam satu unit latihan. (b) Intensitas 80% (submaksimal).
(c) Frekuensi 10-15 kali per giliran. (d) Istirahat 1-2 menit.
(e) Bentuk latihan push up (acyclic) latihan ini mengembangkan daya tahan otot local lengan dan bahu.
(3) Daya Tahan Spesial (Special Endurance)
(a) Volume 6-10 giliran dalam satu unit latihan. (b) Intensitas 100% (maksimal)
(c) Waktu rangsangan 10-30 detik per giliran. (d) Istirahat 20-60 detik.
(e) Frekuensi gerakan maksimal.
(f) Bentuk latihan interval training, sprint di tempat, latihan ini akan mengembangkan otot-otot kaki, perut (peningkatan proses anaerobik).
(4) Stamina
(a) Volume 6-10 giliran dalam satu unit latihan. (b) Intensitas 100% (maksimal).
(c) Istirahat pendek (10-60 detik).
(d) Frekuensi gerak dan tempo tinggi (maksimal).
(e) Rangsangan dalam 10 detik secara intensif tidak bernafas. (f) Interval Training dengan kombinasi gerakan cyclic dan acyclic
seperti lari di tempat-meloncat-gerakan menyamping. Latihan ini meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru, pusat syaraf dan zat-zat kimia dalam otot secara serempak (proses aerobik dan anaerobik).
3) Kecepatan
a) Pengertian Kecepatan
Menurut Sudjarwo (1993:28) “Kecepatan adalah merupakan kemampuan daripada reaksi otot yang ditandai dengan perubahan antara kontraksi dan relaksasi untuk menuju frekuensi maksimal”. b) Macam-macam Kecepatan
Latihan kecepatan sering menggunakan pembebanan sehingga memerlukan latihan-latihan kekuatan yang mendahuluinya. Agar dapat
commit to user
menghasilkan kecepatan maksimal diperlukan pula sifat elastis dari otot disamping teknik gerakan (lari) yang sempurna. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP (1993:20) yang mengemukakan macam-macam kecepatan :
(1) Kecepatan Sprint adalah kemampuan atlet untuk menempuh jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya.
(2) Kecepatan Reaksi adalah waktu antara rangsangan dan jawaban gerak pertama.
(3) Kecepatan bergerak adalah kemampuan atlet bergerak secepat mungkin dalam satu gerak yang ditandai waktu antara gerak permulaan dengan gerak akhir. Unsur gerak kecepatan merupakan unsur gerak kemampuan dasar setelah kekuatan dan daya tahan yang berguna untuk mencapai mutu prestasi prima.
c) Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan atlet dapat tinggi tergantung dari potensi sejak lahir dan hasil latihan secara rutin, teratur, cermat dan tepat. Ada beberapa cara atau metode untuk melatih kecepatan. Seperti yang diungkapkan oleh Suharno HP (1993 : 20) bahwa metode yang digunakan untuk melatih kecepatan antara lain : interval running, interval training, metode pertandingan (competition method) dan metode bermain kecepatan (speed play), adapun metode-metode melatih kecepatan tersebut dapat dilihat lebih lanjut antara lain sebagai berikut :
(1) Kecepatan Sprint dengan interval running
(a) Volume beban latihan 5-10 giliran lari, dimana tiap-tiap giliran atlet berlari secepat-cepatnya dengan jarak 30-80 meter.
(b) Intensitas lari 80%-100% dengan pedoman waktu dari pelatih. (c) Frekuensi dan tempo secepat-cepatnya.
(d) Istirahat 2-5 menit.
(e) Peningkatan beratnya latihan dapat mencari variasi perubahan ciri-ciri loading di atas sesuai dengan kehendak atlet dan pelatih.
(2) Kecepatan Reaksi dengan metode pertandingan dimana harus selalu mengejar waktu yang secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan. Adapun bentuk latihannya adalah sebagai berikut :
(a) Dengan permainan hijau-hitam. Aba-aba mula-mula lambat makin lama makin cepat.
(b) Mereaksi aba-aba/kode-kode lebih dari dua macam dari pelatih dan harus dikerjakan secepat-cepatnya.
commit to user
(c) Dalam waktu tertentu dapat mereaksi bola yang dilemparkan sebanyak-banyaknya dari pelatih.
(3) Kecepatan bergerak dengan metode interval training (a) Volume beban latihan 4-6 kali giliran.
(b) Intensitas 40%-60 % dari kemampuan maksimal atau beban yang diangakat 1/3 berat badan atlet.
(c) Ulangan / repetisi per giliran 50% ke bawah dari ulangan maksimal kemampuan atlet.
(d) Istirahat 2-3 menit antar giliran satu dengan yang lain. 4) Kelincahan
a) Pengertian Kelincahan
Sudjarwo (1993:21) mengemukakan bahwa, “Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah dan posisi sesuai dengan situasi yang dihadapi”.
b) Macam-macam Kelincahan
Pada setiap aktivitas, memerlukan unsure kelincahan sesuai dengan kebutuhan dan situasi yang dihadapi. Kelincahan yang dibutuhkan itu dapat berbentuk kelincahan umum atau kelincahan khusus. Kedua bentuk kelincahan ini mempunyai perbedaan. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP (1993:22) yang mengemukakan bahwa macam-macam kelincahan sebagai berikut :
(1) Kelincahan Umum (General Agility) artinya kelincahan seseorang untuk menghadapi kegiatan olahraga pada umumnya dan menghadapi situasi hidup dengan lingkungan.
(2) Kelincahan Khusus (Special Agility) artinya kelincahan seseorang untuk melakukan kegiatan secara khusus, yang dalam cabang olahraga lain tidak diperlukan (acrobat, peloncat indah pelompat tenis lapangan, dll).
c) Cara Melatih Kelincahan
Pengembangan unsur kelincahan memerlukan latihan khusus yang terprogram secara teratur dan berkelanjutan. Seperti yang dikemukakan Matveev dalam Suharno HP (1993:22) adapun cara-cara melatih kelincahan adalah sebagai berikut :
(1) Standingboard Jump.
(2) Melempar, meninju dengan tangan kiri. (3) Lari dilanjutkan board jump.
commit to user
(4) Memperkecil lapangan dan mengubah kondisi alat.
(5) Variasi gerakan jengket-jengket, maju-mundur, kanan-kiri dan sebagainya.
(6) Menambah gerakan-gerakan sebelum akhir gerakan misalnya memutar badan sebelum mendarat.
(7) Mempersulit kondisi tempat, alat dan lawan.
Adapun macam-macam bahan latihan untuk kelincahan antara lain sebagai beikut :
(1) Shuttle Run yaitu lari jarak pendek antara 10-20 meter, dengan memindahkan sesuatu (kerikil, kun, dsb) yang ditaruh di ujung satu ke ujung yang lain.
(2) Dodging Run yaitu lari cepat dengan berkelok-kelok melewati rintangan yang teah dibuat. Rintangan dapat berupa benda mati (pancang, lembing, dsb) dapat pula teman sendiri.
(3) Squat Thrus yaitu melakukan gerakan dengan posisi pertama berdiri tegak kemudian jongkok kedua tangan di tanah terus melemparkan kedua kaki lurus ke belakang selanjutnya jongkok lagi lalu berdiri.
5) Kelentukan
a) Pengertian Kelentukan
Menurut Sudjarwo (1993:32) bahwa, “Kelentukan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan amplitudo yang luas”.
b) Macam-macam Kelentukan
Macam bentuk sama seperti macam bentuk kelincahan yaitu ada dua antara lain : kelentukan umum dan kelentukan khusus. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP (1993:23) yang mengemukakan bahwa, “Ada dua macam bentuk kelentukan yaitu kelentukan umum dan kelantukan khusus”. Adapun menurut Sudjarwo (1993:33) bahwa bentuk kelentukan antara lain :
commit to user
(1) Kelentukan aktif (flexibility aktif) yaitu kemampuan gerak dengan amplitudo luas yang dihasilkan tanpa adanya pertolongan alat dari luar.
(2) Kelentukan pasif (flexibility pasif) yaitu kemampuan gerak dengan amplitudo luas yang dihasilkan dengan adanya bantuan teman maupun alat dari luar.
c) Cara Melatih Kelentukan
Menurut Suharno HP (1993:24) cara-cara melatih kelentukan adalah sebagai berikut :
(1) Pengembangan kelentukan dengan menggunakan peregangan dinamis dan statis.
(2) Pergangan pasif.
(3) Peregangan kontraksi relaksasi.
(4) Bentuk-bentuk latihan kelentukan : peregangan otot, tendo, ligament, capsula, penguluran, pelemasan, mengayun-ayun, memutar-mutar, memantul-mantulkan organ yang membentuk persendian.
b. Program Latihan Teknik
Melatih teknik bertujuan agar gerak teknik menjadi otomatis yang benar. Menurut Suharno HP (1993:25) metode umum melatih ketrampilan olahraga secara metodis dapat diurutkan sebagai berikut :
1) Memberi gambaran pengertian yang benar melalui penjelasan lisan. 2) Memberi contoh / demonstrasi yang benar antara lain dengan :
a) Contoh langsung dari pelatih.
b) Contoh dari atlet yang dianggap baik. c) Contoh dengan gambar seri/foto. d) Contoh dengan film/video.
3) Atlet / pemain disuruh melaksanakan gerak dengan formasi-formasi yang ditentukan pelatih.
4) Pelatih mengoreksi dan membetulkan kesalahan-kesalahan baik bersifat perorangan maupun kelompok.
5) Atlet / pemain disuruh mengulangi kembali gerakan sebanyak mungkin untuk mencapai gerakan otomatis yang benar.
6) Pelatih mengevaluasi terhadap hasil yang sudah dicapai pada saat itu. c. Program Latihan Taktik
Taktik sangat identik dengan strategi namun keduanya memiliki pengertian yang berbeda. Tetapi keduanya merupakan unsur yang tidak dapat
commit to user
dipisahkan dalam pelaksanaannya. Taktik merupakan siasat yang digunakan untuk memperoleh kemenangan secara sportif dengan menggunakan kemampuan teknik individu, fisik dan mental. Penguasaan pengetahuan secara teori tentang cabang olahraga yang dilakukan dapat membantu dalam memilih taktik yang tepat. Adapun cara-cara melatih taktik menurut Suharno HP (1993:28) adalah sebagai berikut :
1) Memberi teori taktik, dapat di kelas maupun di lapangan (peraturan, pola, sistem, tipe, tempo).
2) Praktek dalam bertaktik di lapangan, dapat meningkatkan keterampilan bertaktik.
3) Member tugas untuk dapat memecahkan suatu masalah baik teori maupunn praktek.
4) Melihat pertandingan-pertandingan tingkat nasional maupun internasional.
5) Berlatih taktik sederhana sampai ke taktik tinggi untuk dapat mengalahkan lawan.
6) Membaca riwayat tokoh-tokoh juara dunia dalam pertandingan-pertandingan besar.
7) Pelatih selalu memberi contoh, tugas dan motivasi bertaktik jitu.
d. Berlatih Mental
Penyempurnaan atlet secara serempak, selaras, seimbang antara fisik dan mental dalam proses pelatihan merupakan suatu keharusan untuk dilatihkan sejak umur dini sampai umur emas. Peranan pelatih dalam pembinaan mental sangat berpengaruh besar. Pelatih harus dapat menanamkan unsur-unsur sikap positif yang dapat mendukung proses pencapaian prestasi olahraga khususnya dalam permainan cabang olahraga permainan tenis lapangan.
Menurut Suharno HP (1993:28) mengemukakan bahwa mental berfungsi sebagai penggerak, pendorong dan pemantaban bagi atlet untuk pengejawantahan kemampuan fisik dan skill dalam mencapai prestasi prima. Maka pembinaan atlet sangat penting. Aspek mental yang perlu dilatih meliputi :
1) Temperamen / karakter bawaan.
2) Psikologi : cipta, rasa, karsa, minat, perhatian dan konsentrasi. 3) Sikap kepribadian dan budi pekerti.
4) Sikap ketaqwaan kepada Tuhan Yang Maha Esa.
5) Daya juang tinggi, ketegaran mental tanding, pantang menyerah, tahan terhadap stress, ulet, percaya diri dan kemandirian yang tinggi.
commit to user
Dengan memberikan penanaman sikap mental yang positif, maka mental pemain akan berkembang. Hal ini akan sangat menunjang dalam pencapaian prestasi yang optimal dalam permainan cabang olahraga permainan tenis lapangan. Agar mental bertanding atlet semakin meningkat maka harus dilatih dengan seksama dan perlu penanaman sikap yang positif dari pelatihnya. Seperti yang dikemukakan Suharno HP (1993:29) bahwa cara-cara melatih mental antara lain sebagai berikut :
1) Lewat latihan-latihan fisik dan keterampilan yang dapat mempengaruhi mental atlet ke arah positif.
2) Contoh langsung sikap yang baik dari pelatih.
3) Biasakan hidup sehari-hari yang tertib, sehat, teratur dan disiplin. 4) Pemberian beberapa petunjuk-petunjuk maupun petuah-petuah yang
bersifat paedagogis.
5) Meditasi dan latihan konsentrasi.
6) Latihan kekuatan kemauan yang tinggi untuk bertanding. Bertanding dengan frekuensi banyak dengan lawan yang berbeda-beda kekuatannya dan situasinya.