b Bench Press
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Gambar 5.9
Cross country dapat melatih daya tahan jantung-paru
Sumber: blog.mlive.com
Latihan 3
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik! 2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru?
4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu! 5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!
Intensitas latihan daya tahan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari, bersepeda, atau berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan memilah latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore atau malam hari.
InfoOlahraga
Anda telah mempelajari dan mempraktikkan berbagai bentuk latihan kelincahan, kekuatan, dan daya tahan untuk peningkatan kebugaran jasmani. Apa yang Anda rasakan setelah melakukan berbagai latihan tersebut?
Releksi
• Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau
bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
• Kekuatan merupakan kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya
untuk mengangkat menghadapi suatu tahanan.
• Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama.
• Kelincahan tubuh dapat dilatih dengan berbagai cara, yaitu dengan melompat-
lompat dengan tali, dengan berlari secara zig-zag melewati tiang atau patok, dan bergerak naik-turun pada anak tangga.
• Latihan kekuatan dapat dilakukan melalui latihan beban dengan menggunakan
satu lengan atau dua lengan.
• Untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, biasanya dilakukan latihan
yang bersifat aerobik dalam jangka waktu yang lebih lama. Misalnya, lari jarak jauh (cross country), latihan interval, fartlek, dan bersepeda jarak jauh.
Rangkuman
Evaluasi 5
A. Berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar!
1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .… a. menghadapi aktivitas sehari-hari
b. menghadapi latihan
c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan utamanya e. menghadapi ujian
2. Kesegaran jasmani dapat ditingkatkan melalui …. a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun
c. rekreasi d. tamasya e. latihan
3. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani lain adalah .… a. daya tahan
b. kelentukan c. kekuatan d. kecepatan e. kelincahan
4. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik,
kecuali .…
a. mengurangi terjadinya cedera
b. menunjang eisiensi gerak
c. memperbaiki komposisi tubuh d. sebagai daya penggerak tubuh e. meningkatkan kebugaran tubuh 5. Daya tahan adalah .…
a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat
e. kemampuan menahan beban 6. Kelincahan adalah .…
a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan
d. kemampuan bergerak dengan cepat e. kemampuan menahan beban
7. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .…
a. daya tahan b. kecepatan c. kelentukan d. kekuatan
e. kemampuan menahan beban
8. Latihan kekuatan berhubungan dengan .… a. daya gerak sendi
b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi e. kelenturan sendi
9. Fartlek adalah latihan untuk meningkatkan .… a. daya tahan
b. kecepatan c. kelentukan d. kekuatan e. kelincahan
10. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan,
kecuali .… a. speedplay b. long run c. cross country d. shutle run e. interval training
B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kelincahan, kekuatan, daya tahan otot, dan daya tahan jantung-paru?
2. Sebutkan manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot dan daya tahan yang baik!
3. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik?
4. Sebutkan bentuk-bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru!
5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan interval!
C. Praktikkanlah latihan-latihan berikut ini!
1. Latihan untuk mengukur tingkat kelicahan berikut ini.
• Anda berdiri tegak di belakang garis start, kemudian setelah ada aba-aba
“ya”, berlarilah melintasi tiang sesuai arah panah. Tes ini dinamakan tes
zig zag run.
• Catat waktu yang ditempuh mulai dari start sampai inis.
2. Latihan untuk meningkatkan kekuatan dengan cara:
• mengangkat beban dengan dua lengan; dan • mengangkat beban dengan satu lengan.
3. Pilihlah salah satu jenis latihan daya tahan jantung-paru berikut ini.
• Fartlek
• Latihan interval • Lari jarak jauh • Renang jarak jauh • Cross country
O l a h r a g a s e n a m b a n y a k macamnya. Salah satunya, yaitu senam ketangkasan. Pernahkah Anda melakukan senam ketangkasan? G e r a k a n s e n a m k e t a n g k a s a n memerlukan kelentukan sendi-sendi anggota tubuh, kekuatan, dan daya tahan yang baik. Dengan demikian, Anda bisa melakukan gerakannya dengan baik dan terhindar cedera. Selain itu, senam ketangkasan juga memerlukan keberanian dan rasa percaya diri. Apakah Anda sudah siap untuk berlatih senam ketangkasan? Mari ikuti latihannya dengan baik.