Stres adalah yang dirasakan saat tntutan emosi, fisik atau lingkungan tak mudah diatasi atau melebihi daya dan kemampuan untuk mengatasinya dengan efektif. Stres dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Jika sedang ketakutan, tegang, atau dikejar deadline maka tekanan darah akan meningkat. Tapi akan kembali turun bila kondisi tubuh rileks.
terpacu untuk menghadapi tantangan (fight, melawan) atau mengumpulkan cukup kekuatan untuk menjauh (flight, lari). Reaksi melawan atau lari (fight or flight
response) ini adalah hasil dari pelepasan hormon epinefrin (adrenalin) dan kortisol
yang menyebabkan denyut jantung bertambah cepat dan tekanan darah meningkat. Cara untuk menghadapi stres adalah perubahan pola hidup, merencanakan semua aktivitas dengan baik dan sesuai jadwal, berpikir positif, tidur dan istirahat yang cukup, menyiapkan cadangan keuangan, berolahraga, makan makanan yang bergizi, membina hubungan sosial dengan baik, menyediakan waktu untuk hal-hal yang khusus, tertawa dan rekreasi. Penggunaan teknik relaksasi seperti napas dalam, meditasi dan relaksasi progresif juga dapat membantu menurunkan stres (Mayo Clinic, 2005)
b. Mengurangi Asupan Natrium
Natrium adalah mineral esensial yang berfungsi untuk membantu keseimbangan cairan dalam tubuh dan membantu menghantar impuls saraf yang mengatur kontraksi dan relaksasi otot.
Garam (natrium klorida) merupakan sumber natrium yang paling umum. Kandungannya terdiri atas 40% natrium dan 60% klorida. Asupan garam yang disarankan adalah kurang dari 6 gr natrium atau kurang dari 1 sendok teh penuh. Batasi pemakaian garam dan makanan yang diasinkan seperti cumi asin, ikan asin, telur asin dan kecap asin, juga makanan yang diproses di pabrik seperti makanan siap saji, kripik, dendeng, sarden, terasi, biskuit dan saus.
Jumlah natrium dalam tubuh diatur oleh ginjal. Jika kadar natrium rendah maka ginjal akan menahan natrium. Jika kadarnya tinggi maka kelebihannya akan
dikeluarkan lewat urin. Kadang-kadang ginjal tidak dapat membuang kelebihan natrium dan menumpuknya dalam darah. Karena natrium menarik dan menahan air maka volume darah meningkat, jantung harus memompa lebih keras untuk mengalirkan volume darah yang meningkat melalui pembuluh darah sehingga tekanan dalam arteri meningkat. Penyakit ginjal, jantung, hati dan paru-paru dapat menyebabkan kegagalan pengaturan natrium (Mayo Clinic, 2005).
Tabel 2.3. Kandungan natrium pada beberapa makanan
No. Jenis Makanan Ukuran Rumah Tangga
Kadar Natrium 200-400 mg
Kadar Natrium >400 mg
1. Ikan asin 1 potong sedang √ -
2. Kerang ½ gelas √ -
3. Ayam goreng 1 potong √ -
4. Biskuit 4 buah besar √ -
5. Roti putih 3 iris √ -
6. Kecap - - √
7. Tauco - - √
8. Keju 1 potong kecil - √
9. Sarden kaleng - - √
10. Mentega - - √
(Waspadji S, 2004)
c. Olahraga
Aktivitas fisik sangat penting untuk mengendalikan tekanan darah sebab membuat jantung memompa lebih banyak darah. Makin ringan kerja jantung untuk memompa darah makin sedikit beban tekanan pada arteri. Dengan aktivitas yang
teratur juga dapat menurunkan berat badan. Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5-10 mmHg.
Latihan aerobik adalah aktivitas yang efektif untuk mengendalikan tekanan darah karena menyebabkan peningkatan kemampuan jantung, paru-paru, otot dan peningkatan kebutuhan oksigen. Membersihkan rumah, joging, bersepeda, atau berenang sudah merupakan aktivitas aerobik jika menggunakan usaha cukup ringan sampai berat. Kegiatan tersebut bisa dilakukan selama 30 menit. Jika sulit untuk mengambil waktu selama 30 menit di antara kesibukan, bisa saja membagi-bagi aktivitas dengan jangka waktu masing-masing 5-10 menit dan menjumlahkannya dalam sehari (Mayo Clinic, 2005).
d. Pola Makan, Kurangi Alkohol, Kopi dan Hentikan Merokok
Selain pengurangan asupan natrium, pengaturan pola makan juga diperlukan guna mencegah peningkatan tekanan darah. Diet rendah lemak dengan mengurangi atau menghindari makanan berminyak seperti gorengan, daging yang berlemak, susu
full cream dan kuning telur. Hindari konsumsi daging kambing, buah durian dan
minuman beralkohol tinggi. Perbanyak makan makanan segar seperti buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta mengurangi makanan yang diproses atau diawetkan.
Kira-kira satu diantara tiga penderita hipertensi adalah perokok. Nikotin dalam tembakau menyebabkan meningkatnya tekanan darah. Nikotin diserap oleh pembuluh-pembuluh darah di dalam paru-paru dan diedarkan ke aliran darah. Dalam beberapa detik nikotin mencapai otak. Otak bereaksi terhadap nikotin dengan memberi sinyal pada kelenjar adrenal untuk melepaskan epinefrin (adrenalin). Pengeluaran hormon ini
akan menyempitkan pembuluh darah dan memaksa jantung untuk bekerja lebih berat karena tekanan yang lebih tinggi. Menurut penelitian, setelah merokok dua batang saja maka baik tekanan sistolik maupun diastolik akan meningkat 10 mmHg. Tekanan darah akan tetap pada ketinggian tersebut sampai 30 menit setelah kita berhenti menghisap rokok.
Tidak ada satu cara yang sempurna untuk berhenti merokok. Ada orang-orang tertentu yang mudah berhenti begitu saja dan tidak pernah merokok lagi. Tetapi orang lain sampai harus berulang kali mencoba dan gagal, untuk itu cobalah mengumpulkan informasi mengenai kerugian merokok, konsultasi ke dokter, dan buatlah target waktu untuk berhenti merokok.
Alkohol juga dapat memicu naiknya tekanan darah. Cara kerjanya sama seperti nikotin dalam rokok yaitu merangsang pelepasan epinefrin (adrenalin), selain itu mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar juga dapat menurunkan kadar kalsium dan magnesium.
Pada orang-orang tertentu kafein pada kopi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Hal ini terjadi karena kafein memblokir efek adenosin yaitu hormon yang menjaga agar pembuluh darah tetap lebar dan merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol dan adrenalin lebih banyak (Mayo Clinic, 2005).
e. Penurunan Berat Badan
Ada hubungan yang erat antara berat badan dan tekanan darah. Jika berat berat badan meningkat maka tekanan darah akan meningkat pula. Penelitian pada tahun 1998 terhadap 82.000 orang wanita menemukan bahwa pada wanita yang mengalami
meningkat 70% dibanding dengan wanita yang tidak meningkat berat badannya sejak usia 18 tahun.
Jika berat badan meningkat maka terjadi peningkatan jumlah jaringan lemak, kebutuhan oksigen dan zat makanan juga akan meningkat, sehingga jumlah darah yang beredar akan meningkat. Makin banyak darah yang melalui arteri makin besar tekanan terhadap dinding arteri. Selain itu peningkatan berat badan juga akan meningkatkan kadar insulin dalam darah. Peningkatan insulin ini terkait dengan retensi natrium dan air sehingga volume darah meningkat (Mayo Clinic, 2005).
Untuk menurunkan berat badan tidak perlu secara drastis. Jika berat badan dapat diturunkan sebesar 10% maka tekanan darah dapat diturunkan ke tingkat yang lebih sehat. Penurunan sistolik dan diastolik rata-rata per kg penurunan berat badan adalah 1.6/1.1 mmHg. Sehingga dianjurkan untuk selalu menjaga berat badan normal, untuk menghindari terjadinya hipertensi. Massa tubuh dapat dihitung dengan indeks massa tubuh (body massa index (BMI)) melalui pengukuran tinggi badan dan berat badan.
Kategori ambang batas IMT menurut Depkes RI (2003) :
Tabel 2.4. Kategori Ambang Batas IMT
Kategori IMT
Kurus Kekurangan Berat Badan Tingkat Berat Kekurangan Berat Badan Tingkat Ringan
<17.0 17.0-18.5
Normal 18.5-25.0
Gemuk (Obesitas)
Kelebihan Berat Badan Tingkat Ringan Kelebihan Berat Badan Tingkat Berat
25.0-27.0 >27.0 (Depkes RI, 2003)
Banyak produk dan berbagai program yang menawarkan bantuan untuk menurunkan berat badan. Namun cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki tekanan darah adalah dengan mengubah pola hidup dan olahraga yang dilakukan scara bertahap dan rutin.
f. Konsultasi dengan Petugas Kesehatan
Konsultasi dengan petugas kesehatan profesional mengenai hipertensi yang diderita akan membantu kita lebih mengerti tentang resiko, pencegahan dan pilihan pengobatan dari hipertensi. Beberapa pertanyaan yang harus ditanyakan dengan petugas kesehatan antara lain :
• Berdasarkan riwayat pengobatan, gaya hidup, dan riwayat keluarga, apakah saya beresiko menderita hipertensi?
• Seberapa tinggi tekanan darah saya? • Berapa tekanan darah saya seharusnya?
• Apakah yang sebaiknya saya lakukan untuk mencegah/ mengobati hipertensi?
• Perubahan gaya hidup seperti apa yang seharusnya saya lakukan? • Olahraga apa yang sebaiknya saya lakukan?
Jika kita menderita hipertensi atau petugas medis menyatakan beresiko tinggi terhadap hipertensi, maka yang harus kita tanyakan adalah :
• Pengobatan apa yang bisa menolong saya?
• Apakah obat ini dapat menyebabkan efek samping?
• Bagaimana saya tahu jika pengobatan yang saya jalani efektif? (Palmer & Williams, 2007).
BAB 3
KERANGKA PENELITIAN