PADA SISWI EKSTRAKURIKULER
DI SMA PERSADA KEMILING
BANDAR LAMPUNG 2012/2013
Oleh
M. ROBBI ARMAICA
Skripsi
Sebagai Salah Satu Syarat untuk Mencapai Gelar SARJANA PENDIDlKAN
pada
Program Studi Pendidikan Jasmani dan Rekreasi Jurusan Ilmu Pendidikan SosialFakultas
Keguruan dan Ilmu Pendidikan
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS LAMPUNG
ABSTRAK
PENGARUH LATIHAN BENCH PRESS DAN FULL OVER TERHADAP HASIL OVER HEAD PASS BOLA BASKET PADA SISWI EKSTRAKURIKULER DI SMA PERSADA
BANDAR LAMPUNG
Oleh:
MUHAMMAD ROBBI ARMAICA
Tujuan yang ingindicapaidalampenelitianiniadalahmengetahuipengaruhprogram latihanbench press dan full over terhadap hasil over head pass bola basket pada siswa kelas X di SMAPersada Bandar Lampung.
Jenis penelitian yang digunakan adalah penelitian eksperimendengan populasi adalah siswi ekstrakulikulerkelas X di SMA Persada Bandar Lampung yang berjumlah 24orang.Teknik pengambilan sampel yang digunakan adalah sreatifieldrandom sampling.
Hasil penelitian menunjukkan: pertama, t hitung = 13,140> t tabel = 2,131 artinya terdapat pengaruh
yang signifikan pada program latihan bench presssebesar 133 %. Kedua,t hitung = 27,843> t tabel =
2,131terdapat pengaruh yang signifikan pada program latihan full oversebesar 115,15 %. Ketiga,
dilihat dari hasil t hitungbench press= 13,140 <t hitungfull over = 27,843, artinya t hitung = 13,140 >t tabel=2,31.
Dari penelitian ini dapat disimpulkan bahwa. Program latihanbench press lebih baik
dibandingkan dengan program latihan full overdalam hasil over head pass bola basket pada siswi kelas X di SMAPersadaBandar Lampung.
Halaman
H. Pengaruh Bench Press Terhadap Otot ... 18
I. Pengaruh Jenis Bench Press Terhadap Otot-otot Yang Dibentuk ... 19
J. Otot Lengan ... 23
K. Permainan Bola Basket ... 25
L. Pengertian Bola Basket ... 27
M. Over Head Pass Dalam Keterampilan Melempar Bola Basket ... 28
N. Kerangka Pikiran ... 28
D. Teknik Pengumpulan Data... 34
b. Uji Homogenitas ... 48
3. Pengujian Hipotesis ... 49
a. Uji t Pengaruh ... 49
B. Pembahasan ... 50
BAB V. KESIMPULAN DAN SARAN ... 55
A. Kesimpulan ... 55
B. Saran... 55
DAFTAR PUSTAKA ... 57
I. PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Pendidikan Jasmani merupakan bagian integral dari pendidikan secara
keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran jasmani,
keterampilan gerak, keterampilan berfikir kritis, keterampilan sosial,
penalaran,stabilitas emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat dan
pengenalanlingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan
kesehatan terpilih yangdirencanakan secara sistematis dalam rangka mencapai
tujuan pendidikannasional.
Proses pembelajaran pendidikan jasmani mengajarkan berbagai keterampilan
gerak dasar, teknik dan strategi permainan / olahraga, internalisasi nilai-nilai
(sportifitas, jujur kerjasama, dan lain-lain) dari pembiasaan pola hidup sehat.
Pelaksanaannya bukan melalui pengajaran konvensional di dalam kelas yang
bersifat kajian teoritis. Namun melibatkan unsur fisik mental, intelektual,
emosional dan sosial sehingga aktivitas yang dilakukan dapat mencapai tujuan
pengajaran. Melalui pendidikan jasmani diharapkan siswa dapat memperoleh
berbagai pengalaman untuk mengungkapkan kesan pribadi yang
menyenangkan, kreatif, inovatif, terampil, meningkatkan dan memeliharan
PadamatapelajaranPendidikanJasmani, cabang olahraga permainan merupakan
cabang olahraga yang paling banyak di minati oleh siswa, baik cabang
olahraga permainan bola besar maupun permainan bola kecil. Permainan bola
besar meliputi cabang olahraga sepakbola, bolabasket, bolatangan dan
bolavoli, dll.
Permainan bola basket merupakan suatu bentuk permainan yang dapat
meningkatkan kebugaran jasmani yang bertujuan untuk meningkatkan
kemampuan fisik seseorang, dalam melakukan aktifitas sehari-hari tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti. Dalam pencapaian tujuan pendidikan
jasmani tersebut, pembelajaran dapat dilakukan dalam kegiatan intrakulikuler
maupun melalui kegiatan ekstrakulikuler yang dapat diperoleh melalui
permainan bola basket.Bola basket merupakan olahraga permainan yang
menggunakan bola besar, dimainkan dengan tangan.Permainan bola basket
juga merupakan salah satu cabang olahraga yang ada dalam program
pendidikan jasmani yang dilaksanakan di sekolah.
Pengenalandanpembinaan olahraga basket di sekolah-sekolah dilakukan
melalui proses belajar mengajar di lapangan, baik buruknya pembinaan dan
pengembangan olahraga bola basket di sekolah-sekolah tergantung pada
mekanisme proses belajar mengajarnya.Pembinaan olahraga bola basket di
sekolah maka unsur-unsur yang diajarkan adalah teknik dasar, taktik dan juga
memperbaiki unsur kondisi fisik. Faktor-faktor tersebut menunjang dalam
pencapaian kecakapan siswa bermain bola basket. Salah satu teknik
Over head pass adalah mengumpan bola keseorang rekan melewati kepala
pemain bertahan. Caranya dengan meletakkan kedua tangan dikedua sisi bola,
dengan posisi di belakang kepala.
Berdasarkan hasil penelitian penulis di SMA PERSADABandar Lampung
pada saat mengajarkan gerak dasarover head passdari 24 Siswi
ekstrakurikuler terdapat 16 Siswi yang sudah menguasai teknik dasar, 8siswi
yang belum menguasaiover head pass.Banyak diantara Siswi tersebut
melakukan penyesuaian gerak akibat posisi awalan dan cara menempatkan
bola pada saat posisi mengoper yang tidak sesuai dengan tehnik yang
benar.Posisiawalpadasaatmelakukangerakanover head passseharusnya bola di
belakangkepala. Lalu gerakkan lengan kearah sasaran atau dinding yang ada
sudah di beri tanda untuk melakukan gerak maju yang cepat dengan
melecutkan pergelangan tangan lalu melepaskan bola. Selanjutnya,
memastikan untuk melakukan gerak lanjut lemparan dengan mengarahkan
lengan dan tangan ke sasaran setelah melepaskan bola. Jika perlu melangkah
maju kesasaran dengan salah satu kaki ketika mengumpan bola untuk
memperkuat lemparan.Penyesuain gerak yang mereka lakukan dalam belajar
gerak dasarover head passyaitumerekameletakkan bola di depankepala.
Akibat dari penyesuaian gerak yang
dilakukanitukekuatanmenjaditidakmaksimaldantidakmengenaisasaranlempara
n.
Kesalahantehnikover head pass yang dilakukanparasiswiini, jikatidak cepat
Sebaiknya siswa belajar gerak dasar terlebihdahuludan melatih kekuatan otot
lengan dengan menambah latihan menggunakan beban, dengan tujuan untuk
meningkatkankemampuantehnik dalam belajar gerak dasarmelempar.Karena
dengan latihan gerak dasar yang benar mulai dari awalan, memegang bola,
posisi bola dibelakang kepala, dan pelepasan bola sampaikesasaran. Banyak
Siswi dalam melakukangerakandasarover head passinitidak sampai kesasaran
yang disebabkan dari awalan yang kurang baik, hal ini diduga karena kekuatan
tangan mereka tidak kuat untuk melakukan tehnikinidengan baik.
Berdasarkan permasalahan, penulis tertarik untuk meneliti salah satu bentuk
latihan otot lenganuntukmeningkatkanlemparanover head passdalam bola
basketyang meliputi gerakan tungkai, tubuh dan lengan yang kuat,
keseimbangan, posisi tangan, pengaturan siku, serta irama lemparan yang
baik.
Dari data tersebut peneliti tertarik melakukan penelitian tentang “pengaruh
bench press dan full overterhadap hasil over headpasspada
Siswiekstrakurikuler bola basketSMA PERSADA Bandar Lampung”.
B. Identifikasi Masalah.
Berdasarkan latar belakang masalah tersebut dapat diidentifikasi masalah
dalam penelitian ini adalah sebagai berikut:
1.Sebagian Siswi ekstrakurikulerbelum mampu menguasai teknik awalan
over head pass dalam keterampilan bola basket, sehingga hasil tidak
2.Sebagian Siswi ekstrakulikulerbelum mampu mengatur ketepatan
memegang bola pada saat melempar sehingga belum akuratke sasaran.
3.Sebagian Siswi ekstrakulikulerbelum mampu mengatur sikap pelepasan
bola pada saat melakukan over head pass.
C. Batasan Masalah
Berdasarkan identifikasi masalah yang telah diuraikan, untuk memudahkan
penelitian perlu pembatasan yang berdasarkan tujuan dari penelitian ini,
adapun pembatasan masalah ini adalah hanya pada masalah belum mampunya
Siswiekstrakurikulermenguasai tehnik over head pass yang benar dan masih
kurangnya kekuatan otot lengan dalam melakukan lemparan bola basket pada
SiswiekstrakurikulerSMA PERSADA Bandar Lampung tahun ajaran
2012/2013.
D. RumusanMasalah
Berdasarkanbatasanmasalah,
makasebagairumusanmasalahdalampenelitianiniadalahsebagaiberikut :
1. Apakahadapengaruh yang signifikandarilatihanBench
Pressterhadaphasilover head passpadasiswiekstrakulikuler bola basket
SMA PERSADA Bandar Lampung tahun ajaran 2012/2013?
2. Apakahadapengaruh yangsignifikandarilatihanfull
overterhadaphasilover head passpadasiswiekstrakulikulerSMA
PERSADA Bandar Lampung tahun ajaran 2012/2013?
3. Manakah yang memberikanpengaruhlebihbesarantaralatihanBench
passpadasiswiekstrakulikulerbola basket SMA PERSADA Bandar
Lampung tahun ajaran 2012/2013.
E. TujuanPenelitian
Adapuntujuandaripenelitianiniadalahsebagaiberikut :
1. Untukmengetahuiseberapabesarpengaruhlatihanbench pressterhadap hasil
over head passsiswiekstrakulikuler bola basket SMA PERSADA Bandar
Lampung tahun ajaran 2012/2013
2. Untukmengetahuiseberapa besar pengaruh program latihan full over
terhadaphasilover head passsiswiekstrakulikuler bola basket PERSADA
Bandar Lampung tahun ajaran 2012/2013
3. Untuk mengetahui seberapa besar perbedaan program latihanfull over
terhadap hasilover head passsiswiekstrakulikuler bola basket SMA
PERSADA Bandar Lampung tahun ajaran 2012/2013.
F. ManfaatPenelitian
Hasilpenelitianinidapatbergunasebagaiwawasandanmasukanbagi:
1. Bagi guru pendidikanjasmani, merupakaninovasidaripembelajaran yang
dapatmeningkatkan rasa
percayadirikarenamampumengembangkanpengetahuan,
pemahamandanperalatanpembelajaran.
2. Bagi para pelatih bola basket, diharapkan dapat meningkatkan pencapaian
prestasi yang baik untuk para peserta didik.
3. Bagi para siswa dengan penelitian ini diharapkan adanya peningkatan
kemampuan over head pass bola basket.
II. TINJAUAN PUSTAKA
A. Latihan.
Bompa (48:1999) mengatakan bahwa latihan merupaka aktivitas
olahraga yang sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara
progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi
psikologis dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang di
tentukan
Latihan adalah suatu proses yang sangat kompleks yang melibatkan
variabel-variabel internal dan eksternal, antara lain motivasi dan
ambisi atlet, kuantitas dan kualitas latihan, volume dan intensitas
latihan, pengalaman bertanding, dan lain-lan, sehingga dimaksudkan
untuk proses yang sistematis dari berlatih, atau bekerja secara berulang-ulang, dengan kian hari menambah jumlah beban latihan atau
pekerjaannya memperbaiki penguasan berbagai keterampilan dan teknik pelaksanaan kerja tertentu, terinci, dan rutin. Secara singkat
dapat dinyatakan bahwa latihan adalah digunakan untuk menyiapkan
Zafar sidik (107:2006) mengemukakan bahwa tujuan latihan secara
umum yaitu untuk mengembangkan kondisi fisik, meningkatkan
kemampuan komponen-komponen biomotorik khusus yang diperlukan
cabang olahraga, menanamkan karakteristik psikologi yang khusus
untuk cabang olahraga yang bersangkutan, melatih dan
mengembangkan keterampilan teknik spesifik cabang olahraga serta
mengajarkan pengetahuan teoritis mengenai teori dan metodologi
latihan untuk cabang olahraga yang bersangkutan.
Proses latihan merupakan sebuah prinsip yang mendasari terjadinya
sebab akibat atau aksi reaksi dari sebuah proses yang dilakukan secara
positif dan optimal bila diberikan dengan prinsip-prinsip latihan yang
benar.
Dalam proses latihan terdapat kegiatan ekstrakurikuler maupun
interakulikurel oleh karena itunya Ahmad Rifai (1998:78) adalah
kegiatan yang dilakukan siswasekolah atau universitas, diluar jam
belajar kurikulum standar. Kegiatan-kegiatan ini ada pada setiap
jenjang pendidikan dari sekolah dasar sampai universitas.Kegiatan
ekstrakurikuler ditujukan agar siswa dapat mengembangkan
kepribadian, bakat, dan kemampuannya di berbagai bidang di luar
bidang akademik. Kegiatan ini diadakan secara swadaya dari pihak
sekolah maupun siswa-siswi itu sendiri untuk merintis kegiatan di luar
Kegiatan dari ekstrakurikuler ini sendiri dapat berbentuk kegiatan pada
seni, olahraga, pengembangan kepribadian, dan kegiatan lain yang
bertujuan positif untuk kemajuan dari siswa-siswi itu sendiri.
a. Hukum dan Prinsip-prinsip latihan
Zafar sidik (108:2006) mengemukakan bahwa sistem latihan
dipengaruhi oleh tiga hukum fisiologik, yaitu : Hukum Overload,
Hukum Kekhususan (Specificity), dan Hukum Reversibilitas
(Reversibility). Prinsip-prinsip lainnya disebutkan oleh para pelatih
sebagai aspek-aspek yang terkandung dalam tiga prinsip tersebut.
1. Hukum Overload (Law of Overload)
Harsono (2009:103) Hukum ini adalah yang banyak memperbaiki
dalam kebugaran seorang atlet, sehingga membutuhkan suatu
peningkatan beban latihan yang akan menantang keadaan
kebugaran atlet.
Hasrono juga mengemukakan bahwa Beban latihan berfungsi
sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh
atlet. Apabila beban latihan lebih berat daripada beban normal pada
tubuh maka tubuh akan mengalami kelelahan sehingga tingkat
kebugaran akan menjadi lebih rendah dari tingkat kebugaran
normal. Hal ini akan membutuhkan masa pemulihan yang lebih
ketika pembebanan berakhir, maka pemulihan berlangsung. Jika
pembebanan optimal
(tidakterlalu ringan dan juga tidak terlalu berat) maka setelah
pemilihan penuh tingkat kebugaran akan meningkat lebih tinggi
daripada tingkat sebelumnya.
a. Prinsip Individualisasi
Reaksi masing-masing atlet terhadap suatu rangsangan latihan
terjadi dengan cara yang berbeda. Perbedaan tersebut karena
usia dan jenis kelamin. Perencanaan latihan dibuat berdasarkan
perbedaan individu atas kemampuan (abilities), kebutuhan
(needs), dan potensi (potential). Tidak ada program latihan
yang dapat disalin secara utuh dari satu individu untuk individu
yang lain.Program latihan yang efektif hanya cocok untuk
individu yang telah direncanakan.(Aglo Saxon 1977:107)
b. Prinsip multilateral
Zafar sidik (96:2006) mengatakan bahwa Pengembangan
menyeluruh ini berkaitan dengan keterampilan gerak secara
umum (general motor ability) dan pengembangan kebugaran
sebagai tujuan utama yang terjadi pada bagian awal dari
2. Hukum Kekhususan (Law of Specificity)
Haerdy Jackson ( 15:2003 ) mengatakan bahwaHukum kekhususan
adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan.
Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan.Metode
latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan
latihan.Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio
latihan (beban terhadap latihan) dan struktur pembebanan
(intensitas terhadap beban latihan) yang tepat.
a. Prinsip Spesialisasi
Harsono (2009:105) mengatakan bahwa Prinsip ini melatih
kapasitas dan teknik yang dibutuhkan untuk aktivitas khusus
atau nomor khusus. Contoh dalam atletik, seorang pelempar
membutuhkan latihan kekuatan khusus dan juga teknik khusus
pada masiing-masing nomor lempar.Seorang perenang
membutuhkan kecepatan dan daya tahan kecepatan serta daya
tahan kekuatan sesuai dengan nomornya, begitu pula teknik
yang dibutuhkannya. Semuanya itu harus dilakukan secara
khusus setelah melewati fase latihan yang menyeluruh
(multilateral).
b. Prinsip model latihan
Model ini dimanfaatkan untuk mengembangkan pola-pola
kompetisi. Pola yang paling sulit membutuhkan waktu yang
cukup lama (tahunan) agar menjadi sempurna. Hal ini tentunya
harus diawali dengan kemampuan pelatih dalam menganalisa
setiap kompetisi. Contoh dalam olahraga permainan,
bagaimana pola-pola permainan itu harus berjalan sesuai
dengan kebutuhan setiap kompetisi (saat menghadapi lawan
berat atau lawan yang lebih ringan), bagaimana pola
pertahanan dan penyerangan yang baik dan harmonis.
(Harsono 1988:111)
3. Hukum Reversibilitas (Law of Reversibility)
Subgio DKK (78:2004) Hukum ini adalah bahwa tingkat
kebugaran akan menurun jika pembebanan latihan tidak
dilanjutkan (continued). Ada istilah bahwa “if youdon’t use it, you
lose it“.
a. Prinsip Meningkatkan Tuntutan
Dalam pembebanan latihan, tuntutan ini adalah bahwa beban
latihan harus berkelanjutan jika kebugaran umum dan khusus
atlet terus ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan secara
regular (progressive overload).Rasio latihan adalah kritis.
Seorang pelatih harus menentukan berapa lama pemulihan
dibutuhkan dalam suatu sesi dan antar sesi. Subgio DKK
b. Prinsip Melanjutkan Tuntutan Beban
Zafar Sidik (94:2006) Prinsip ini mengungkapkan bahwa atlet
jangan terlalu lama berhenti berlatih. Ketika pemuncakan
sedang berlangsung dan beban latihan dikurangi maka hasilnya
akan menurunkan kondisi.
B. Latihan beban
a. Pengertian
Menurut Nurhasan (28:1986) mengatakan bahwa latihanbeban
merupakan salah satu bentuk pola latihan yang berpengaruh pada
latihan kekuatan, daya tahan serta melatih otot untuk membakar kalori
lebih banyak.Semakin banyak otot yang dilatih maka semakin
banyakjuga energi yang dibutuhkan sehingga dapat memaksimalkan
pembakaran lemak dalam tubuh.
Latihan beban dengan teknik yang tepat, baik dan terkendali bisa
meningkatkan kekuatan otot untuk semua gerakan sendi serta
meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera. (Yudan Roesgijanto, konsultan fitnes).
Imam sodikun (28:1992) bola basket adalah salah satu cabang olahraga
yang membutuhkan kekuatan otot dan tenaga yang maksimal. Dengan
gaya permainan bola basket yang memerlukan banyak energi seperti
berlari serta kekuatan otot yang kuat seperti melompat, mendrible, dan
C. Tujuan dan manfaat latihan beban
Manfaat dan tujuan pembebanan latihan memaksimalkan kemampuan
dalam melatih otot dengan beberapa metode latihan beban,
penggunaan beban sebagai alat bantu untuk meningkatkan kontraksi
otot dapat termasuk dalam latihan beban. Otot yang menerima beban
akan mengalami tekanan hingga mencapai titik kelelahan tertentu.
Dalam pendapatnya Husein Argasasmita DKK (160:2007) mengatakan
bahwa latihan beban sendiri dapat digolongkan berdasarkan beban
yang digunakan seperti :
1. Beban tubuh : menggunakan tubuh sendiri sebagai beban baik
secara sebagian maupun beban tubuh secara keseluruhan.
2. Beban bebas : menggunakan pemberat bebas seperti bench press
ataupun full over.
Beban latihan dapat dilihat dari berbagai perspektif baik dari sisi beban
sebagai kombinasi dari fungsi volume, intensitas, dapat ditinjau dari
sisi indicator latihannya. Gerakan kompon adalah gerakan yang dalam
proses pelaksanaannya melibatkan 2 macam atau lebih otot. Gerakan
ini memungkinkan kita untuk mengangkat beban lebih berat karena
banyaknya otot yang terlibat. Tujuan latihan untuk menambah masa
otot, membantu mencegah kelelahan dan dengan pembentukan tubuh
tidak saja mengalami pengerasan otot dan penambah kekuatan, tetapi
Gerakan isolasi adalah gerakan yang dalam proses pelaksanaannya
hanya melibatkan 1 macam otot saja. Gerakan ini tidak memungkinkan
kita untuk mengangkat beban maksimal, namun gerakan isolasi ini
memungkinkan kita memaksimalkan proses pembentukan otot agar
terlihat lebih sempurna dengan lebih memfokuskan latihan pada
kesempurnaan gerak, bukan pada berat beban. Tujuan latihan hanya
ingin memperbaiki kualitas otot tanpa menambah masa otot, maka
melakukan latihan yang termasuk dalam jenis gerakan/latihan isolasi
ini.
D. Unsur-unsur beban
Husein Argasasmita DKK (30:2007) mengatakan bahwa setiap latihan
memiliki indicator latihan yaitu, fisik, teknik,taktik, mental. Keempat
unsur latihan ini merupakan satu kesatuan yang tidak dapat dipisahkan.
Harmonisasi daari keempat indicator tersebut akan memberikan
kontribusi yang besar terhadap prestasi dan kemampuan. Keempat
indikator ini dapat diimplementasikan pada beban latihan dengan
indicator dan karakteristik yang berbeda, dengan kebutuhan yang
berbeda sesuai cabang olahraga.
E. Indikator beban
Zafar sidik (98:2006) mengemukakan bahwa untuk menentukan beban
latihan tersebut tepat atau tidak, berat atau ringan, dapat dilihat dari
tiga indicator yaitu:
Volume menunjukkan jumlah pembebanan dengan satuan kilo
meter, meter, kilogram, dan waktu dalam menit atau detik.
- Intensitas
Intensitas latihan menunjuk pada persentase beban dari
kemampuan maksimalnya, misal mengangkat beban dengan 90%
dari kemampuan maksimal.
- Pemulihan
Waktu dan bentuk kegiatan yang diperlukan untuk melakukan pulih
asal setelah melakukan pembebanan, baik dalam seri, set, maupun
antar sesi.
F. Latihan beban otot lengan
Subagio DKK (42:2004) mengemukakan bahwa pengembangan
kekuatan otot muskuler tergantung dari beberapa faktor, meliputi
tingkatan perkembangan dan pengalaman, dengan menggunakan
sarana dan prasarana yang tersedia. Terdapat beberapa jenis latihan
dalam pengembangan kekuatan otot muskuler.
Jenis latihan yang pertama adalah latihan yang menggunakan beban
tubuh seperti bench press dan full over (cable valey) adalah salah satu
cara yang baik untuk memulai latihan kekuatan otot lengan.
G. Pengertian Bench Press
Menurut Harsono (58:2009) bench press adalah latihan dada.Namun,
tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini,
maka bisa-bisa latihan bench press anda tidak akan membentuk otot
melakukan latihan ini dengan salah. Dalam hal ini juga Harsono
(58:2009) beberapa tips latihan berikut yang bisa anda ikuti untuk
meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.
a. Rapatkan kaki dengan lantai
Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan
tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan,
berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi
dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan
kaki anda dengan lantai.
b. Rapatkan badan ke bench
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat,
dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan
keseimbangan tubuh anda.
c. Terapkan Full Range of Motion
Full range of motionini harus anda terapkan pada tiap latihan
kecuali untuk latihan perut. Saat anda menurunkan beban, anda
tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu
otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya
untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
d. Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus
Luruskan lengan dan tangan anda untuk mengurangi tekanan pada
e. Tahan Nafas
Segera setelah anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam
rongga dada akan turun. Hal ini tidak hanya akan meningkatkan
resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan anda. Ambil
nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan anda terkunci.
Gambar 1. Posisi pada saat melakukan bench press
f. Fokus pada Dada
Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka
otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan
bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk
menekan dada tiap repestisi yang anda lakukan agar otot dada
benar-benar dilatih melalui latihan ini.
Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada
dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan
maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang
benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat.
H. Pengaruh Bench Press Terhadap Otot
Menurut Hall Wissel (24:1997) bench press digunakan untuk melatih
otot tubuh bagian atas terutama otot dada.Namun, saat kita pergi ke
press yang berbeda mempengaruhi hasil latihan kita? Untuk menjawab
pertanyaan tersebut, kita akan melihatnya dari pengaruh jenis bench
press yang kita gunakan terhadap berbagai otot dada. Pada latihan
dengan menggunakanbench press, otot utama yang menjadi tujuan
adalah pectoralis major. Otot pectoralis major sendiri terdiri atas dua
origo; yaitu: pars clavicularis(otot pectoralis major bagian atas) pars
ternocostalis (otot pectoralis major bagian bawah). Otot-otot sekunder
yang ikut terlibat pada latihan dengan menggunakan bench press
antara lain:
a. Otot triceps brachi: berperan dalam melakukan gerak ekstensi sendi
siku dan bahu.
b. Otot deltoids: berperan dalam melakukan gerak fleksi, menggerakkan
lengan mendekati dada.
c. Otot latissimus dorsi: berperan sebagai adductor untuk mendorong
lengan mendekati garis tengah tubuh.
I. PengaruhJenis Bench Press Terhadap Otot-otot Yang Dibentuk
Menurut Imam Hidayat (62:1992) mengemukakan bahwa ada beberapa
otot yang perlu mendapatkan latihan melalui latihan dengan alat bench
press, yaitu :
a. Pars Clavicularis
Alat yang terbaik untuk digunakan adalah incline bench press meski
flat bench press juga dapat memberikan hasil yang baik dengan sedikit
menggunakan incline bench press, sebaiknya menggunakan narrow
grip (pegangan sempit) karena penggunaan wide grip (pegangan lebar)
akan terlalu membebani otot anterior deltoid dan mengakibatkan
trauma otot. jika menggunakan flat bench press, gunakan wide grip
dengan siku mengarah ke luar dan turunkan beban ke bagian atas otot
pectoralis major.
b. Pars Sternocostalis
Alat yang terbaik untuk digunakan adalah flat bench press dengan
menggunakan wide grip.dalam menggunakan wide grip, jangan sampai
terlalu lebar karena akan memberi beban berlebihan terhadap bahu.
c. TricepsBrachi
Alat yang terbaik untuk digunakan adalah flatbench press dengan
menggunakan narrow grip.anda juga bisa mendapatkan hasil yang
hampir serupa dengan menggunakan decline bench press. yang perlu
diingat, jangan sampai pegangan anda terlalu sempit karena bisa
menyebabkan cedera pergelangan tangan permanen.
d. Anterior Deltoid
Alat yang terbaik untuk digunakan adalahincline bench press dengan
menggunakan wide grip.
e. LatissimusDorsi
Alat yang terbaik untuk digunakan adalah decline bench press dengan
menggunakan wide grip.
Menurut John R Wooden (45:1979) Full Over adalah Jenis alat fitnes
ini sangat populer karena tidak hanya digunakan pada fitnes center
namun juga banyak dimiliki di rumah orang yang benar - benar rutin
berolahraga. full over digunakan untuk melatih otot bagian dada bila
digunakan dengan posisi berdiri dan berbaring. selain itu, dengan
menambahkan beban dengan berat tertentu juga dapat digunakan untuk
melatih otot bagian lengan, paha, serta panggul.
Gambar 2.Posisi pada saat melakukan full over
Jenis full overdari tipe cable pulleys ini bermacam - macam. mulai dari
yang model sederhana sampai dengan model yang memiliki beberapa
fungsi sekaligus. dalam hal ini john r woodenada beberapa tips latihan
berikut yang bisa anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko
terjadinya cedera.
1. Buka kaki dengan posisikan salah satu kaki di dipan dilantai
dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan
sebagainya. saat melakukan full over, koordinasi dan kekuatan harus
diperhatikan, salah satunya dengan membuka dan meletakkan salah satu
kaki anda di diapan di lantai.
2. Tarik cable valey dengan bertumpu pada kedua tangan
Tarik cable valey kedepan dengan mencondongkan badan yang bertumpu
pada dua tangan yang menarik cable valey. posisikan tariak cable valey
bertumpu pada kedua tangan dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai
stabilitas dan keseimbangan tubuh anda.
3. Terapkan Full over of Motion
Full over of motionini harus anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk
latihan otot lengan saat anda menarik cable valey, anda tidak
menurunkannya hingga meneyentuh condong ke depan. dengan begitu otot
lengan malah akan terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih
otot lengan. jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
4. Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus
Luruskan lengan dan tangan anda untuk mengurangi tekanan pada
ligamen-ligamen di pergelangan tangan.
5. Tahan Nafas
Segera setelah anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga
tapi juga akan menurunkan kekuatan anda. ambil nafas pada puncak
latihan pada saat lengan anda terkunci.
6. Fokus pada lengan
Dari 3 otot utama yang terlibat yaitu otot bisep, trisep, dan otot lengan
bahwa, banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan full
over. Cobalah untuk menarik cable valey pada tiap repestisi yang.anda
lakukan agar otot lengan benar-benar dilatih melalui latihan ini.
Menurut Brittenham Greg (47:1996) latihan otot lengan ini dilakukan
dengan full over, maka tidak akan membentuk lengan dengan baik jika
latihan ini tidak melibatkan kedua lengan dengan maksimal. Oleh karena
itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik
dan berat yang tepat.Jenis latihan yang kedua untuk melatih kekuatan otot
lengan adalah latihan beban bebas dengan menggunakan peralatan yang
sederhana seperti barble dan dumble, bentuk latihannya ialah latihan
dumble bicep curl dengan cara memegang dumble pada masing-masing
tangan dengan telapak tangan menghadap kearah tubuh, lalu angkat
posisi semula dan ulangi gerakan untuk repetisi berikutnya.
Gambar 3. Gerakan dumble biceps curl
J. Otot lengan
Otot sendiri merupakan sel-sel otot yang bentuknya panjang dan ramping,
tiap-tiap mempunyai serabut otot dan beberapa otot ini dikumpulkan menjadi
sebuah alat tubuh (Hermawan, 22:2002).
Gambar 4. Jenis-jenis otot pada lengan
Otot yang banyak digunakan dalam permainan bola basket salah satunya
posisi ini sangat dibutuhkan kekuatan dari otot lengan untuk bisa mencapai
jarak yang maksimal. Hermawan (22:2002) mengemukakan bahwa otot
lengan memiliki banyak bagian otot (muscular) dan bagian yamg terpenting
dalam melakukan over head pass bola basket yaitu, terdiri dari biceps,
triceps, dan otot lengan bawah.:
a. Bisep (Biceps)
Dalam melakukan banyak aktivitas mengangkat otot bisep yang paling
sering bekerja, dan melambangkan kekuatan. Bisep perlu dilatih dengan
sedemikian rupa agar dapat seimbang dengan trisep. Melatih otot ini
membantu menguatkan gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat
mengangkat bola dan menjga kestabilan posisi bola untuk tidak berubah
pada saat melakukan over head pass bola basket.
b. Trisep (Triceps)
Berperan untuk membantu latihan lain yang berupa gerakan “pushing”
atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu. Gerakan
“pushing” ini pun penting bagi olah raga, gerakan meluruskan tangan
secara eksplosif yang memerlukan bantuan kekuatan trisep terlihat
dalam olah raga bola basket saat melakukan shoting, mengoper,
mendrible bola dalam bola basket.
c. Otot lengan Bawah
Otot lengan bawah berfungsi untuk mebantu mengokohkan genggam
Tapi untuk pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun
perlu dilatih secara khusus. Dalam olahraga seperti bola basket,
melakukan over head pass agar bola tetap digenggam supaya tidak lepas
dan pada saaat pelepasan bola otot lengan bawah sangat berperan.
K. Permainan bola basket
Menurut Cooper Jhon M dan Sindetop (58:1975) lapangan bola basket adalah
berbentuk empat persegi panjang. Bagian-bagian lapangan bola basket
adalah lapangan utama, daerah tembakan hukuman, papan pantul, penyangga
dan keranjang.Untuk kelengkapan permianan, ukuran bola basket pun
ditentukan.
a. Lapangan Bola Basket: 28 meter x 15 meter. Ukuran inidihitung dari
batas garis sebelah dalam. Di bagian tengah lapangan, terdapat
lingkaran dengan jari 1,80 meter. Untuk ukuran lingkaran,
jari-jarinya diukur dari sebelah luar garis lingkaran.
b. Garis Tembakan Hukuman :Garis tembakan ini berada di daerah
bersyarat.
c. Papan Pantul :Papan pantul terbuat dari kayu atau bahan lain yang
sifatnya sama, tebal papan ini 3 cm. Ukuran papan pantul 1,80 meter x
1,20 meter. Di tengah papan pantul terdapat garis bingkai empat
persegi panjang dengan ukuran 0,59 meter x 0,45 meter.
d. Tiang Penyangga :Tiang penyangga atau simpei terbuat dari besi
dengan garis tengah 20 mm. Simpei berdiri dengan ketinggian dari atas
lantai 3,03 meter.
e. Bola Basket :Bola basket terbuat dari karet dan dilapisi bahan sintetis.
s.d. 650 gram. Ketentuan standar bola dan ketika berisi udara adalah
bila dipantulkan lantai yang keras dari tempat ketinggian 1,80
meter-bola akan memantul setinggi antara 1,20 meter s.d. 1,40 meter.
Gambar 5 : lapangan bola basket dan ukurannya
L. Pengertian Bola Basket
Bola Basket adalah sebuah tim olahraga di mana dua tim yang
masing-masing lima pemain, yang terdiri dari posisi point guard, shooting guard,
small forward , power forward, center.Permainan bola basket sendiri terdiri
dari suatu gabungan beberapa gerakan yang kompleks. Hal ini berarti
gerakanya terdiri dari gabungan unsur gerak yang terkoordinasi dengan baik
(Imam Sodikun.1992:35).
dapat dengan mudah mengombinasikan gerakannya dan dapat mengembangkan dalam berbagai macam gerakan. Adapun teknik dasar dalam permainan bola basket dapat dibagi sebagai berikut : (a) Passing (teknik melempar dan menangkap bola) seperti chest pass, bounce pass,over head pass; (b)
Dribling(teknik menggiring bola); (c) Shooting(teknik menembak); (d)Ball handling (penguasaan bola); (d) Rebounding (teknik merayah bola); (e) Intercept
(teknik memotong arah passing bola); (f) Steals (teknik merebut bola); (g) Foot work (teknik pergerakan kaki) (Perbasi jakarta , 48:2006).
Apabila kelima teknik dasar tersebut telah dimiliki dengan baik oleh seorang pemain, maka ia sudah dapat bermain dengan baik, selanjutnya untuk meningkatkan prestasi tinggal memperbanyak ulangan latihan yang cukup, sehingga dapat menjadi gerakan yang otomatis. Pengangkatan prestasi ini adalah tugas guru atau pelatih yang akan mengantarkan kepada prestasi yang maksimal (Imam Sodikun, 1992:48).
M. Over head pass dalam keterampilan melempar bola basket
Over head pass adalah mengumpan bola keseorang rekan melewati kepala
pemain bertahan. Caranya dengan meletakkan kedua tangan dikedua sisi bola,
dengan posisi di belakang kepala. Lalu gerakkan lenganmu kearah sasaran
seorang rekan atau dinding olah raga dan melakukan gerak maju yang cepat
dengan melecutkan pergelangan tangan lalu melepaskan bola.
(PERBASI 59:2005)
Oleh karena itu untuk memastikan melakukan gerak lanjut lemparan dengan
perlu melangkahlah maju kesasaran dengan salah satu kaki ketika mengumpan
bola untuk memperkuat lemparan.
Gambar 6. Rangkaian gerakan saat melakukan over head pass
N. Kerangka Berpikir
Di dalam latihan banyak melibatkan variable yang kompleks baik internal
maupun eksternal, antara lain motivasi dan ambisi, kualitas dan kuantitas
latihan, volume dan intensitas latihan, serta pengalaman dilapangan Latihan
sendiri merupakan faktor terpenting dalam meningkatkan kemampuan fisik
dan teknik karena didalamnya terdapat prinsip serta asas latihan yang akan
diterapkan dalam latihan. Bola basket sendiri terdiri dari suatu gabungan
beberapa gerakan yang kompleks.
Hal ini berarti gerakanya terdiri dari gabungan unsur gerak yang terkoordinasi
dengan baik. Oleh karena itu penguasaan gerak yang baik harus dilakukan
sehingga dapat bermain dengan baik. Jika setiap unsur gerak dapat dikuasai,
dapat mengembangkan dalam berbagai macam gerakan membutuhkan aspek
kekuatan otot bahu, lengan, dan fleksibilitas pergelangan tangan serta
koordinasi gerak tubuh yang harmonis.
Tujuan utama belajar keterampilan gerak adalah untuk meningkatkan
keterampilan gerak yaitu perubahan perilaku yang bersifat psikomotor dan
perubahan penguasaan keterampilan gerak suatu cabang olahraga. Selain
perubahan yang bersifat kognitif dan afektif. Untuk dapat bermain bola basket
dengan baik terlebih dahulu menguasai beberapa gerak dasar (a) Passing
(teknik melempar dan menangkap bola); (b) Dribling (teknik menggiring bola); (c) Shooting (teknik menembak); (d) Ball handling (penguasaan bola); (d)
Rebounding (teknik merayah bola); (e) Intercept (teknik memotong arah passing
bola); (f) Steals (teknik merebut bola); (g) Foot work (teknik pergerakan kaki), bila siswa dapat melakukan shooting dengan baik dengan cara latihan beban
otot lengan yang dapat menambahkan tenaga atau power terhadap hasil
tembakan ke ring, maka dengan demikian kemampuan tersebut dapat
berpengaruh pada kemampuan melempar pada tehnik over head pass bola
basket Siswi SMA PERSADA Bandar Lampung.
O. Hipotesis
Menurut Arikonto Suharsimi, 67:1998 mengatakan bahwa hipotesis adalah
alat yang sangat besar kegunaanya dalam penelitian ilmiah, karena dapat
menjadi penuntun kearah proses penelitian untuk menjelaskan permasalahan
yang harus dicari pemecahannya. Berdasarkan uraian diatas maka hipotesis
Ho : Tidak ada Pengaruh Latihan beban otot lengan untuk meningkatkan
keterampilan over head pass dalam keterampilan lemparan bola basket
pada siswi ekstrakulikuler bola basket SMA PERSADA Bandar
Lampung.
H1 : Ada Pengaruh yang signifikan antara latihan bench press dan full
over terhadap hasil over head pass pada siswi ekstrakulikuler bola basket
SMA PERSADA Bandar Lampung.
H2 : Adanya perbedaan yang signifikan antara latian bench pressdan
full over terhadap hasil over head pass dalam lemparansiswi
III. METODE PENELITIAN
A. Metodologi Penelitian
Metodologi penelitian adalah cara yang dilakukan secara sistematis mengikuti
aturan-aturan, direncanakan oleh para peneliti untuk memecahkan permasalahan
yang hidup dan berguna bagi masyarakat, maupun bagi peneliti sendiri.
(Arikunto 46: 1998)
Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode eksperimen.
Mengenai metode eksperimen ini, Arikunto (148: 1998 ) menjelaskan sebagai
berikut : “ dalam arti yang luas, bereksperimen ialah mengadakan kegiatan
percobaanuntuk melihat sesuatu hasil.” Dalam penelitian ini penulis mengadakan
percobaanterhadap sekelompok subjek yang akan dites kemampuan awalnya
(pre-test ) dalam melakukan shooting bola basket.
Dari penjelasan diatas langkah selanjutnya adalah memperoleh nilai hasil tes
awal, dilakukan ordinal pairing guna membagi populasi menjadi 2 kelompok
kelompok eksperimen. kemudian kelompok eksperimen diberi perlakuan dengan
cara latihan beban otot lengan. Dilakukan selama 18 kali pertemuan, Setelah 18
kali pertemuan diberi perlakuan dan kelas eksperimen dites kemampuan akhir
Gambaran metode eksperiment :
Gambar 7. Rencana Penelitian
Keterangan :
B. Variabel Penelitian
Variabel penelitian adalah gejala yang bervariasi yang menjadi obyek penelitian,
Suharsimi Arikunto (41: 1998), sedangkan Sujana (133 : 2006 ) menyatakan
variabel adalah pengelompokan yang logis dari dua atribut atau lebih dalam
penelitian ini terdapat variabel-variabel yang merupakan faktor-faktor yang akan
diteliti. Adapun variabel-variabel tersebut adalah:
1. Variabel Bebas ( X ) yaitu latihan beban otot lengan.
X1 : latihan bench Press
X2 : latihan full over
2. Variabel terikat ( Y ) yaitu hasil over head pass bola basket.
C. Populasi dan Sampel
a. Populasi
Populasi menurut Arikunto (1998 : 102) adalah “keseluruhan subyek
penelitian. Apabila seseorang yang ingin meneliti semua elemen yang ada
dalam wilayah penelitian, maka penelitiannya merupakan penelitian populasi,
artinya populasi penelitian ini adalah siswi ekstrakulikuler bola basket SMA
PERSADA Bandar Lampung sebanyak 24 orang.
b. Sampel
Menurut Suharsimi Arikunto (1997: 108) Sampel adalah sebagian atau wakil
populasi yang diteliti. Apabila subjeknya kurang dari 100 lebih baik diambil
semua. Sebaliknya jika subjeknya lebih besar dari 100 dapat diambil antara
10-15% atau 20-25%. Karena Siswi tidak lebih dari 100 orang, sehingga
penelitian ini merupakan penelitian populasi, dan sampel penelitian ini adalah
siswi ekstrakulikuler bola basket SMA PERSADA Bandar Lampung
sebanyak 24 orang.
D. Teknik Pengumpulan Data
Teknik yang digunakan untuk mengumpulkan data dalam penelitian ini adalah
dengan menggunakan tes. Untuk penilaian hasil diperoleh melalui tes steinhoefer
basketballtest yaitu sampel melemparkan bola ke sasaran sebanyak 8 kali
lemparan, sehingga sampel bisa mengambil bola cadangan dalam kotak yang
dari situ testee harus melemparkan bola ke sasaran. Untuk penilaian kualitas
gerak menggunakan format penilaian.
E. Instrumen Penelitian
Tes yang digunakan untuk memperoleh data dalam penelitian yaitu menggunakan
Steinhoefer Basketball Test dengan tujuan untuk mengetahui dan menguji jarak
dari berbagai komponen teknik over head pass bola basket, validitas test berkisar
0,93 obyektivitas tes 0,98. Oleh karena itu penilaian kualitas gerak siswi
ekstrakulikuler bola basket SMA PERSADA Bandar Lampung dalam melakukan
lemparan bola basket, sehingga menghasilkan format penilaian keterampilan
gerak dasar over head pass.
a. Steinhoefer Basketball Test
Fasilitas dan alatnya adalah sebagai berikut :
a) lapangan bola basket b) bola basket
c) sasaran d) meteran e) peluit
f) alat tulis untuk mencatat g) formulir pencatat hasil
Test freiwuerfe dilakukan dengan cara bola dipegang sampel dan berada di
belakang garis T2, kemudian testee melemparkan bola basket sebanyak 8 kali
lemparan, sampel bisa mengambil bola cadangan dalam kotak yang
disediakan, testee hanya di perkenankan memegang bola selam 5 detik, lewat
Penilaian :
Setiap bola yang dilemparkan tepat sasaran diberi nilai 2, jika bola tidak
sampai sasaran diberi nilai 1. Bagi sampel yang melanggar peraturan 5 detik
dan menginjak garis T2 dengan hasil lemparannya tepat sasaran diberi nilai 0.
Nilai sampel adalah jumlah nilai yang di peroleh dalam 8 kali pelaksanaan,
nilai ini kemudian di rubah kedalam T-Score.
b. Tes Jarak Over Head Pass
Terdapat beberapa aspek penilaian dalam menentukan baik atau buruknya
gerak dasar over head pass bola basket, yaitu tahap persiapan, tahap gerakan,
dan akhir gerakan ( PERBASI.48:2005 ). Dalam ketiga aspek tersebut terdiri dari
beberapa kriteria penelitian pada setiap tahapnya.
F. Program Latihan
Harsono ( 2009:41 ) menjelaskan bahwa latihan kondisi fisik atau disebut tahap
persiapan umum berlangsung 2 sampai 2,5 bulan. Namun menurut Bompa
(1983:95 ) bisa saja tahap persiapan ini berlangsung antara 3-6 bulan, tergantung
dengan karakteristik cabang olahraganya, kondisi fisik dari atlet, waktu latihan
yang tersedia dan tipe program latihan yang direncanakan. Bompa juga
menambahkan bahwa untuk cabang olahraga perorangan lamanya bisa 1-2 kali
lama tahap pertandingan, namun untuk cabang olahraga beregu bisa lebih pendek
tetapi tidak kurang dari 2 atau 3 bulan.
Berdasarkan para ahli serta aspek penunjang yang dibutuhkan dalam
latihan atau treatment akan diberikan selama 1 bulan 2 minggu sebanyak 3 kali
pertemuan dalam seminggu, sehingga dalam 1 bulan 2 minggu latihan yang
diberikan sebanyak 18 kali pertemuan.
G. Beban Latihan
Persamaan beban latihan antara Bench press dan Full over adalah sebagai
berikut :
Tabel 1. Metode Latihan Kekuatan
Bench press Full over
Repetisi 8 x 8 x
Set 3x 3x
Interval istirahat 2 menit 2 menit Intensitas Sedang Sedang Beban 1 – 10 Kg 1 – 10 Kg Frekuensi 3x per minggu 3x per minggu Lama Latihan 8 minggu 8 minggu Metode Latihan Kekuatan (Modifikasi Harre, 1982)
1. Repetisi
Repetisi adalah banyaknya ulangan latihan yang dilakuan dalam satu set.
Dalam penelitian ini bnyaknya repetisi dalam satu set adalah 8 kali, seperti
yang disarankan oleh Ratal Wirjasantosa (1984:85) bahwa ulangan atau
repetisi berkisar antara 8-10 kali dengan semakin sedikit ulangan untuk
rangkaian yang lebih berat dan lebih banyak ulangan untuk latihan-latihan
2. Set
Set adalah beberapa repetisi dan suatu bentuk latihan kemudian disususul
dengan istirahat, kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula. Jumlah set
dalam penelitian ini adalah 3 set pernyataan Oliver Jon (2007:60) yang
menyaranan 3 sampai 6 set, terutama untuk latihan-latihan yang berat.
3. Interval istirahat
Interval istirahat adalah waktu istirahat pada setiap set. Waktu istirahat pada
setiap set dalam peneitian ini adalah 2 menit. Diambil dari pernyataan
Woorden John R (1979:23), waktu istirahat 2-3 menit pada setiap set bagian
penting dari perembangan kekuatan.
4. Intensitas
Intensitas adalah kualitas atau tingkat kesulitan beban latihan. Tingat
intensitas dalam penelitian ini adalah ”sedang”.
5. Berat beban
Dalam mengunakan beban yang tepat, menurut Delorme dan Watkins
(1992:48) menggambarkan bahwa program latihan kekuatan tangan terdiri
dari 1 - 3 set dengan beban 1 – 10 kg. Apabila pelaksanaan 6 set maka
dibutuhkan beban yang tinggi yang akan membutuhkan banyak waktu. Pada
program latihan yang disusun oleh Delorme dan watkins ini, frekwensi
latihan minggu 2-3 kali yang merupakan batas maksimal yang dapat ditolelir.
Selanjutnya para pelatih telah sepakat, bahwa latihan 3 kali/minggu akan
meningkatkan kekuatan tanpa ada resiko yang kronis. Perlu ditekankan,
hal yang harus dihindari. Lebih jelas lagi, istirahat disini bukan hanya
dibutuhkan perhari tapi juga antara set yang satu dengan set yang lainnya. Jika
frekwensi latihan diperhatikan, maka pencapaian kekuatan yang signifikan
dapat diharapkan terjadi setelah 8 minggu, atau lebih lama dari itu.
6. Frekuensi
Frekuensi adalah jumlah latihan yang dilakukan per minggunya. Frekuensi
dalam penelitian ini sebanyak 3 kali per minggu. ”latihan 2 – 3 kali perminggu
dapat memberikan hasil optimal” (Oliver Jon (2007:60)
7. Lama latihan
Lama latihan atau panjang latihan lamanya treatmen atau perlakuan yang
diberikan pada siswa dalam bentuk latihan kekuatan . Latihan ini dilakukan
selama 6 minggu. Sesuai dengan pernyataan Woorden John R (1979:53)
latihan kekuatan dilakukan sama 4-10 minggu dapat memberikan hasil yang
optimal.
H. Teknik Analisis Data
Data yang diperoleh dari hasil penelitian di lapangan di analisis dengan
menggunakan analisis kualitatif dan analisis kuantitatif. Analisis kualitatif
dipergunakan untuk menjelaskan, menggambarkan, dan menafsirkan hasil
penelitian dengan menggunakan susunan kata dan kalimat sebagai jawaban
atas permasalahan yang di teliti yaitu pengaruh latihan beban otot lengan
Teknik analisis data selain uji t, penulis akan menggunakan rata-rata dan
standar deviasi. Tujuan atau kegunaannya adalah untuk melihat seberapa jauh
hasil perlakuan yang mampu melampaui di atas rata dan di bawah
rata-rata dalam persentase.
1. Uji Normalitas
Uji normalitas adalah uji untuk melihat apakah data penelitian yang diperoleh
mempunyai distribusi atau sebaran normal atau tidak. Untuk pengujian
normalitas ini adalah menggunakan uji liliefors.
Langkah pengujiannya mengikuti produser Sudjana (1992 : 466) yaitu :
a. Pengamatan X1, X2, …, Xn dijadikan bilangan baku
b. Untuk tiap bilangan baku ini dengan menggunakan daftar distribusi
normal baku. Kemudian di hitung peluang F (Zi) = P (Z ≤ Zi)
c. Selanjutnya dihitung Z1, Z2, …, Zn yang lebih kecil atau sama dengan Z1
kalau proporsi ini dinyatakan dengan S (Zi) maka
e. Ambil harga paling besar di antara harga mutlak selisih tersebut.Sebutlah
harga terbesar ini dengan L0. Setelah harga L0, nilai hasil perhitungan
tersebut dibandingkan dengan nilai kritis L0 untuk uji Liliefors dengan
taraf signifikan 0,05. bila harga L0 lebih kecil (<) dari L tabel maka data
yang akan di olah tersebut berdistribusi normal sedangkan bila L0 lebih
besar (>) dari L tabel maka datar tersebut tidak berdistribusi normal.
L0< Ltabel : normal
L0> Ltabel : normal
2. Uji Homogenitas
Uji homogenitas dilakukan untuk memperoleh informasi apakah kedua
kelompok sample memiliki varian yang homogen atau tidak. Menurut
Sudjana (2002 : 250) untuk pengujian homogenitas digunakan rumus sebagai
berikut :
F =
Terkecil Varians
Terbesar Varians
Membandingkan nilai Fhitung dengan Ftabel dengan rumus
dk pembilang : n-1 (untuk varians terbesar)
dk penyebut : n-1 (untuk varian terkecil)
Taraf signifikan (0,05) maka dicari pada tabel F
Didapat dari tabel F
Dengan kriteria pengujian
Fhitung≥ Ftabel≤ berarti homogen
Pengujian homogenitas ini bila F lebih kecil (<) dari Ftabel maka data tersebut
mempunyai varians yang homogen. Tapi sebaliknya bila Fhitung (>) dari Ftabel
maka kedua kelompok mempunyai varian yang berbeda.
3. Uji t-tes
Berdasarkan kenormalan atau tidaknya serta homogen atau tidaknya varians
antar kedua kelompok sampel maka analisis yang digunakan dapat
dikemukakan beberapa alternatif :
a. Data berdistribusi normal dan kedua kelompok mempunyai varians yang
homogen (σ1 = σ2) maka uji t-tes yang dipergunakan untuk menguji
hipotesis penelitian seperti yang dikemukakan oleh Soedjana (1992 : 239)
sebagai berikut :
thitung =
S2 : Simpangan baku kelompok eksperimen 2
n1 : Jumlah sampel kelompok eksperimen 1
b. Salah satu data berdistribusi normal dan data yang lain tidak berdistribusi
normal (σ≠ σ) kedua kelompok sampel yang mempunyai varians yang
homogen atau tidak homogen maka rumus yang digunakan menurut
Sudjana (1992 : 241) dalam Surisman (1996):
thitung =
S2 : Simpangan baku kelompok eksperimen 2
n1 : Jumlah sampel kelompok eksperimen 1
n2 : Jumlah sampel kelompok eksperimen 2
c. Bila kedua data berdistribusi tidak normal, kedua kelompok sampel
homogen atau tidak, maka rumus yang digunakan seperti yang
dikemukakan Sanafiah Faisal (1982 hal 371) adalah :
Z =
Pengujian taraf signifikan perbedaan antara kelompok eksperimen 1 dan
perbedaan yang signifikan antara kelompok eksperimen 1 dan kelompok
eksperimen 2 sebaliknya bila Zhitung> dari Ztabel berarti terdapat perbedaan yang
PROGRAM LATIHAN KEMAMPUAN OVER HEAD PASS SISWI EKSTRAKULIKULER BOLA BASKET DI SMA PERSADA
BANDAR LAMPUNG
MINGGU
KE
HARI DAN TANGGAL
LATIHAN BENCH PRESS LATIHAN FULL OVER
Minggu,12 Mei 2013
Tes Awal
A. Pendahuluan
1. Berbaris dan berdoa
2. Pemanasan
B. Inti
1. penjelasan maksud
dan tujuan
2. pelaksanaan tes awal
over head pass
C. Penutup
1.Pelemasan
Tes Awal
A. Pendahuluan
1. Berbaris dan berdoa
2. Pemanasan
B. Inti
1. penjelasan maksud dan tujuan
2. pelaksanaan tes awal
over head pass C.Penutup
1. Berbaris dan berdoa
2. Pemanasan
B.Inti
1. Pengarahan tentang
bench press
2. Latihan bench press ( 1 kilogram)
3. Latihan over head
Jumat ,21 Juni 2013
1.pelemasan 1.pelemasan
Minggu, 24 Juni 2013
Tes Akhir
A. Pendahuluan
1. Berbaris dan berdoa
2. Pemanasan .
B. Inti
1. penjelasan maksud
dan tujuan tes akhir 2. pelaksanaan tes akhir
over head pass.
C.Penutup 1.pelemasan
Tes Akhir
A. Pendahuluan
1. Berbaris dan berdoa
2. Pemanasan .
B. Inti
1. penjelasan maksud dan
tujuan tes akhir 2. pelaksanaan tes akhir
over head pass.
PENGARUH LATIHAN BENCH PRESS DAN FULL OVER TERHADAP HASIL OVER HEAD PASS PADA SISWI EKSTRAKULIKULER BOLA
BASKET SMAPERSADA BANDAR LAMPUNG TAHUN PELAJARAN 2012/2013
(Proposal Penelitian)
Oleh :
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS LAMPUNG
V. KESIMPULAN DAN SARAN
A.Kesimpulan
Berdasarkan hasil analisis data dan pembahasan maka dapat disimpulkan
bahwa :
1. Latihan bench press memberikan pengaruh yang signifikan terhadap hasil
over head pass bola basket pada siswi ekstrakulikuler di SMA Persada
Bandar Lampung.
2. Latihan full over memberikan pengaruh yang signifikan terhadap hasil over
head pass bola basket pada siswi ekstrakulikuler di SMA Persada Bandar
Lampung.
3. Latihan bench press merupakan latihan yang memberikan pengaruh lebih
signifikan dibandingkan latihan full over terhadap hasil over head pass bola
basket pada siswi ekstrakulikuler di SMA Persada Bandar Lampung.
B. SARAN
1. Bagi guru pendidikan jasmani, merupakan inovasi dari pembelajaran yang
dapat meningkatkan rasa percaya diri karena mampu mengembangkan
pengetahuan, pemahaman dan peralatan pembelajaran.
2. Bagi para pelatih bola basket, diharapkan dapat meningkatkan pencapaian
3. Bagi para siswa dengan penelitian ini diharapkan adanya peningkatan
kemampuan over head pass bola basket.
DAFTAR PUSTAKA
Ali Nur. (2006). Belajar Gerak (makalah).Yogyakarta: Menpora
Anonimus. 2008. Format Penulisan Karya Ilmiah. Bandar Lampung: Universitas Lampung.
Arikunto Suharsimi. 1998. Prosedur Penelitian.Jakarta: PT Rineka Cipta
Bompa. 1999. Latihan Kondisi Fisik. Jakarta:PT. Rineka Cipta.
Cooper Jhon M. dan Sindetop. 1975. The Theory and Science of Basketball.
Philadelpia : Lea and Febinger.
Delorme dan Watkins.1992.Improvment Of Training Load.New York: Akilalpia
FIBA.2000.Peraturan Permainan Bola Basket Internasional.
Greg, Brittenham.1996.Bola Basket.Jakarta: PT. Rajagrafindo Persada.
Harsono.2009. latihan kondisi fisik.Jakarta: PT Rineka Cipta.
Hermawan. 2002. Olahraga dan Otot.Bandung:Pustaka Indonesia.
Hidayat, Imam.1992. Klasifikasi Otot. Jakarta : Gramedia
Husein, Argasasmita DKK.2007.Teori Kepelatihan Dasar.Jakarta: Kementrian Negara Pemuda Dan Olahraga.
Imam Sodikun, 1992. Olahraga Pilihan Bola Basket. Jakarta: PPLPTK Dirjen Dikti Depdikbud.
Jackson, Hardy.2003. Hukum Kekhususan.Jakarta: PT Rineka Cipta.
Tim penyusun Kamus Besar Bahasa Indonesia.1990. Kamus Besar Bahasa Indonesia.jakarta:balai pustaka
Lutan Rusli dan Agung Suherman. (2000). Perencanaan Pembelajaran Penjaskes.Jakarta: Depdikbud
Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan kesehatan. Jakarta: Erlangga.
Oliver, Jon. 2007. Dasar-dasar bola basket. Bandung: Pakar Raya. Perbasi, 2005. Peraturan Permainan Bola Basket. Jakarta : PB PERBASI.
Ratal, Wirjasantosa.1984.Supervisi Pendidikan Olahraga.Jakarta: UNIVERSITAS INDONESIA.
Saxon, Anglo.1977. Prosedur Latihan.Bandung: PT Cipta Perkasa
Subagio DKK. 2004. Perencanaan Pembelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Materi Pokok, Universitas Terbuka.
Sudjana. 2006. Metode Statistika. Bandung: Tarsito.
Sukardi. 2003. Metodologi Penelitian Pendidikan Kompetensi dan Praktiknya. PT Bumi Aksara. Jakarta.
Sukmadinata Syaodih Nana.2003. ”Landasan Psikologi Proses Pendidikan”, PT
Remaja Rosdakarya. Bandung.
Sukintaka, 1982. Permainan dan Metodik. Jakarta: Percetakan Negara RI.
Unila, 2008. Pedoman Penulisan Karya IlmiahUniversitas Lampung. Bandar Lampung : Universitas Lampung.
Wooden, john R, 1979. Praktikal Modern Basket Ball. Los Angeles California.
Wissel, Hall.1997. Bola Basket Program Pemahiran Teknik dan Taktik. Jakarta: Rajagrafindo.
