Panduan Teknis Latihan Fisik Selama Kehamilan dan Nifas

· I

--KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

DlREKTDRATJENOERAL BINA KESEHATAN MASYARAKAT

618.244

Ind

p

PANDUAN TEK,NIS

LATIH,AN

FISIK

SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

Katalog Dalam Terbitan. Kementerian Kesehatan RI

618.244

Ind

P

Indonesia. Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Bina

Kesehatan Masyarakat

Panduan teknis latihan fisik selama kehamilan dan nifas

---- Jakarta: Kementerian Kesehatan RI, 2009

KATA PENGANTAR

Hal-hal yang berkaitan dengan Renstra 2010 - 2014 tentang kematian bayi dan kematian ibu , perubahan fisiologis yang terjadi mempengaruhi fisik dan psikis seorang ibu hamil sehingga peningkatan status kesehatan dan mempertahankan status kebugaran ibu hamil sangat dibutuhkan untuk memudahkan proses persalinan dan mengurangi kompl ikasi akibat kehamilan, saat melahirkan, maupun setelah melahirkan . Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dan nifas harus sesuai dengan perubahan-perubahan tersebut diharapkan dapat membantu mempercepat kembalinya kondisi ibu seperti sebelum hamil serta meningkatkan proses tumbuh kembang bayi yang dilahir,kan .

Pendekatan yang perlu dilakukan adalah melakukan upaya peningkatan pengetahuan dan pemahaman bagi ibu hamil untuk melakukan latihan fisik selama kehamilan dan nifas secara baik. benar, terukur dan teratur sesuai dengan fase kehamilan sampai menjelang persalinan dan selama nifas.

Untuk itu diperlukan petugas kesehatan yang mampu menangani progam kesehatan ibu dan anak di tingkat Puskesmas dengan meningkatkan kemampuan , pemahaman dan keterampilan tentang latihan fisik selama kehamilan dan nifas, agar ·ibu hamil mendapatkan pelayanan yang baik dan bermutu, sehingga perlu disusun Panduan Teknis Latihan Fisik Selama Kehamilan Nifas.

Perkenankan pada kesempatan ini , saya menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya dan ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang telah berperan aktif memberikan masukan serta kontribusi dalam menyusun buku panduan ini.

Semoga Tuhan Yang Maha Esa selalu melimpahkan rahmat dan hidayahnya kepada kita semua dalam penyelenggaraan pembangunan kesehatan guna menunjang program untuk menurunkan angka kematian ibu dan bayi.

Jakarta, Agustus 2010

SAMBUTAN

Pembangunan kesehatan merupakan investasi dalam meningkatkan kualitas sumber daya man usia . Indikator kesehatan yang menjadi bagian dari Indeks Pembangunan Manusia (IPM) indikatornya dapat dilihat ､｡ｲ ｾ＠ angka kematian bayi, angka kematian ibu melahirkan , angka gizi kurang/buruk dan umur harapan hidup.

Beberapa hasil penelitian membuktikan bahwa latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dapat mengurangi kejadian persalinan lewat waktu dan memperbaiki skor APGAR. Selain itu latihan fisik dalam masa kehamilan diharapkan secara tidak langsung dapat meningkatkan kuantitas dankualitas pelayanan pemeriksaan antenatal, sehingga cakupan kunjungan antenatal dapat tercapai.

Secara fisik dan psikologis seorang ibu pad a masa kehamilan akan mengalami perubahan hal ini tentunya sangat mempengaruhi kondisi janin baik dalam perkembangan maupun pertumbuhannya. Peru bah an yang terjadi dapat diatasi antara lain melalui latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur sesuai dengan fase kehamilan sampai menjelang persalinan dan selama nifas. Selain itu kelompok-kelompok ibu hamil di kota-kota besar yang melakukan latihan fisik berupa senam hamil di Puskesmas maupun Rumah Sakit menunjukkan trend peningkatan, maka perlu disusun Buku Panduan Latihan Fisik Selama Kehamilan dan Ni,fas.

Semoga dengan disusun serta disosialisasikannya buku panduan ini bagi tenaga kesehatan yang berkompeten dapat bermanfaat untuk menurunkan AKI dan AKB di Indonesia sehingga dapat meningkatkan IPM Indonesia di masa yang akan datang .

DAFTAR 151

-

-

KATA PENGANTAR . . . . . iii

SAMBUTAN . . . . v

DAFTAR lSI . . . . . . vii

TIM PENYUSUN . . . . ix

BAB I. PENDAHULUAN 1 A. Latar Belakang . . . • • . . . 1

B. Tujuan Umum . . . . . . . . • . . . . • . . . 2

C. Tujuan Khusus . . . . . . . 2

D. Sasaran . . . . 2

BAB II. PERU BAHAN YANG TERJADI SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS . . 3

A. Perubahan Selama Kehamilan . . . . . . 3

1. Sistem Hormonal . . . 3

2. Sistem Jantung dan Pembuluh Darah . . . . . . . . 4

4 3. Sistem Pemapasan . . . . 4 4. Sistem otot dan persendian . . . . . . . . . . 4 5. Sistem metabolisme. . . . 4 6. Berat badan dan komposisi tubuh . . . . 4 B. Perubahan selama nifas . . . . . . . . . . 4 BAB III. LATIHAN FISIK SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS . . . . . . 7

A. Manfaat Latihan Fisik . . . . 7

1. Bagi Ibu . . . . . . . . 7

2. Bagi Janin . . . . 8

B. Kontra Indikasi Absolut Relatif . . . . . . 8

C. Prinsip-prinsip Latihan Fisik . . . . . . . . . • . . . . . 9

D. Hal-hal yang perlu Diperhatikan . . . . . 9

1. Umum . . . . 9

2. Persiapan Latihan . . . . 10

3. Jenis Latihan yang tidak Dianjurkan . . . • 10

E. Program latihan fisik . . . .. . . . . . . . . 11

1. Pemanasan dan Peregangan 2. Latihan inti .. a. Trimester I b. Trimester II C. Trimester III d. Masa Nifas 3. Pendinginan halaman . . . . . . . . . . . . 11

12 12 12 13 13 14 . . . . BABIV PEMANTAUAN DAN EVALUASI LATIHAN FISIK . . . . . . . . 15

A. Pemantauan. . . 15

B. Evaluasi . . . . 15

BAB V. KESIMPULAN dan PENUTUP. . . 17

DAFTAR PUSTAKA . . . 19

LAMPIRAN: Lampiran 1. Daftar Istilah . . . 21

--PENYUSUN:

1. Dr. Dangsina Moeloek, SpKO 2. Dr. H. Djunaidi, SpKO 3. Dr. Eny Riangwati Tanzil, SpKO 4. Dr. Hario Tilarso, FACSM, SpKO 5. Drg . Hermanto S. Hadi, MS 6. Dr. Imran Agus Nurali, SpKO 7. Dr. Indrarti Soekotjo, SpKO 8. Dr. Iskandar ZA, MSc 9. Dr. Iyan Apriyatna, SpKO 10. Dr. IGP. Keyka, SpOG 11. Lili Nasya

12. Ora, Neny Sukameni 13, Dr. Noviar Mahmud, SpKO 14. DR. drs. Sofyan Hanif, MPd 15. Dr. Sri Nilawati, SpKO

KONTRIBUTOR:

1. Dr. Edi Suranto, MPH 2, Uluhiyah, SKM 3, Sulasmi Warsa 4. Yeti Komaryati 5. Sri Lakmidarti

6, Florida Siti N. Tampubolon 7. Dewi Ratih

8. Laili Nur Hidayati

9. Hj, Nuryani Ratnasari, AM. Keb 10. Dr. Ismeila Murtie, SpKO

11, Ina Saragih

SEKRETAR.IAT:

1, Dr, Fathonah 2. Drs. Ari Sanistioro 3, SUharto

4. Sudarmi 5. Dikam

(PPKORI) (FIK-UNJ)

(Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga) (PPKORI)

(Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga) (Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga) (Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Kementerian Pendidikan Nasional) , (FOMI)

(BKOM Bandung)

(Departemen Obstetri dan Ginekologi RSCM) (Namarina Ballet, Jazz dan Fitness)

(PB IBI) (PDSKO) (FIK-UNJ) (PS-IKO, FKUI)

-

-

PENDAHULUAN

-

_{A. LATAR BELAKANG}

Indikator dampak pembangunan kesehatan menuju Indonesia Sehat 2025 antara lain

kesehatan ibu dan bayi baru lahir. Survei Kesehatan Rumah Tangga (SKRT) tahun

2004 menyatakan bahwa Angka Kematian Ibu (AKI) 307 per 100.000 kelahiran hidup

yang disebabkan oleh perdarahan, eklampsi dan infeksi dan Angka Kematian Bayi

(AKB) 35 per 1000 kelahiran hidup. Selain itu status kesehatan ibu hamil dan akses

ibu bersalin untuk mendapatkan pertolongan gawat darurat masih rendah.

Hasil laporan Dinas Kesehatan Kabupaten se Indonesia tahun 2004 tentang

kesehatan ibu dan anak memperlihatkan adanya kesenjangan antara cakupan

pemeriksaan oleh tenaga kesehatan pada ibu hamil pertama kali (K1) 88% dengan

cakupan persalinan 74%.

Dalam RPJMN (Rencana Pembangunan Jangka Menengah Nasional) Kementerian

Kesehatan RI tahun 2010-2014 target penurunan Angka Kematian Ibu (AKI) menjadi

228 per 100.000 kelahiran hidup dan penurunan Angka Kematian Bayi (AKB)

menjadi 34 per 1000 kelahiran hidup. Upaya yang dilakukan untuk mencapai target

tersebut antara lain dengan mencanangkan Making Pregnancy Safer (MPS) sebagai

strategi sektor kesehatan secara terfokus untuk meningkatkan kemampuan sistem

kesehatan dalam menjamin penyediaan dan pemantapan pelayanan kesehatan.

MPS ditujukan untuk menanggulangi penyebab utama kesakitan dan kematian ibu

serta bayi baru lahir.

Terdapat 3 (tiga) pesan kunci MPS yaitu :

1. Setiap persalinan ditolong oleh tenaga kesehatan terlatih;

2. Setiap komplikasi obstetri dan neonatal mendapat pelayanan yang adekuat;

3. Setiap wanita usia subur mendapatkan pelayanan kehamilan yang optimal,

sehingga tidak terjadi kehamilan yang tidak diinginkan dan penanganan

selama masa kehamilan dapat disikapi melalui latihan fisik yang baik , benar, terukur,

dan teratur sesuai dengan fase kehamilan sampai menjelang persalinan dan seiama

nifas. Beberapa hasil penelitian membuktikan bahwa latihan fisik yang dilakukan

selama kehamilan dapat mengurangi kejadian persalinan lewat waklu dan

memperbaiki skor APGAR. Selain itu latihan fisik selama masa kehamilan

diharapkan secara tidak langsung dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas

pelayanan pemeriksaan antenatal , sehingga cakupan kunjungan antenatal dapat

tercapai . Keadaan ini mendorong institusi kesehatan (rumah bersalin , Puskesmas ,

rumah saki!) untuk melengkap i pelayanan kesehatan ibu hamil melalui program

senam hamil yang menjamur di kota-kota besar. Namun sampai saat ini, latihan fisik

tersebut belum ada standarisasi dan dilaksanakan sesuai interpretasi

masing-ma sing, sehingga aspek keamasing-manan dan masing-manfaat bagi kesehatan tidak terjamin.

Untuk mendukung penurunan AKI dan AKB , maka perlu disusun panduan latihan

fisik selama kehamilan dan masa nifas yang aman dan bermanfaat bagi kesehatan.

Strategi pendekatan dilakukan melalui peningkatan kemampuan petugas kesehatan

yang menangani progam kesehatan ibu dan anak di tingkat Puskesmas untuk

meningkatkan kualitas pelayanan pemeriksaan antenatal serta memberi kemudahan

ibu hamil untuk mendapatkan pelayanan yang bermutu berkaitan dengan latihan fisik

setama kehamilan dan nifas.

B, TUJUAN UMUM :

.J

Meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani ibu hamil dan nifas melalui

latihan fisik yang aman dan bermanfaa\.

C, TUJUAN KHUSUS :

1. Terwujudnya peningkatan pengetahuan dan pemahaman petugas kesehatan di

Puskesmas tentang upaya peningkatan kesehatan ibu hamil dan nifas melalui

latihan fisik yang baik benar,terukur, dan teratur.

2, Terwujudnya peningkatan peran petugas kesehatan di Puskesmas dalam

pemberdayaan ibu hamil dan nifas untuk melakukan latihan fisik yang aman dan

bermanfaat bagi kesehatan.

D. SASARAN:

Petugas kesehatan di Puskesmas yang menyelenggarakan kegiatan

selama kehamilan dan nifas.

latihan fisik

-

-

ｾ＠

ｾ＠

PERUBAHAN YANG TERJADI

SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

Perubahan fisik anatomis, fisiologis, dan psikologis akan terjadi selama kehamilan dan

nifas, terutama akibat perubahan sistem hormonal yang mempengaruhi sistem organ

lainnya . Perubahan ini penting untuk dipahami sehingga petugas kesehatan dapat

memberikan informasi tenlang latihan fisik sesuai dengan kondisi dan usia kehamilan

serta melakukan pemantauan pada ibu hamik

A. Perubahan selama kehamilan :

1. Sistem Hormonal

a. Produksi hormon estrogen dan progesteron yang meningkat menyebabkan

perubahan anatomis pada alat reprod'uksi dan payudara .

b. Produksi hormon aldosteron yang meningkat menyebabkan peningkatan

penyerapan (reabsorpsi) air sehingga terjadi penimbunan (retensi) air.

c. Produksi hormon tiroid yang meningkat menyebabkan peningkatan metabolisme sehingga terjadi peningkatan denyut jantung dan VO} pad a

keadaan istirahat.

d. Produksi hormon paratiroid yang meningkat pada ibu yang kurang mendapat

asupan kalsium dapat meningkatkan absorpsi kalsium dari tulang ibu dan

absorpsi dalam darah yang akan disalurkan ke janin.

e. Produksi hormon relaksin akan merenggangkan ikatan persendian , terutama

pada tulang-tulang di rongga panggul berupa longgarnya persendian

sakroiliaka dan peningkatan elastisitas simfisis pubis untuk memberikan ruang yang cukup bagi janin dan proses persalinan. Kondisi ini dapat

meningkatkan risiko cedera sendi berupa regangan otot dan persendian saat

2. Sistem Jantung dan Pembuluh Darah

a. Retensi air dan elektrolit mengakibatkan volum plasma darah meningkat

sampai 40%. Keadaan ini menyebabkan penurunan hemoglobin dan

hematokril yang disebut anemia gravidarum.

b. Denyut jantung istirahat meningkat hingga 5-10 kali per meni!' Keadaan ini

menyebabkan transpor makanan dan oksigen dilakukan secara lebih eflsien

ke dalam tubuh janin .

3. Sistem Pernapasan

Pembesaran rahim selama kehamilan akan mendorong diafragma ke atas dan ke

samping sehingga mempengaruhi kapasitas rongga dada . Hal ini menyebabkan

penurunan kapasitas fungsional paru.

4. Sistem Otot dan Persendian

Rahim yang membesar akan menyebabkan tulang punggung menjadi makin

melengkung dan terjadi pergeseran titik berat tubuh. Kondisi ini mengakibatkan

perubahan postur tubuh sehingga tubuh perlu melakukan penyesuaian posisi

untuk mempertahankan keseimbangan .

5. Sistem Metabolisme

Basal Metabolic Rate (BMR)ltaraf metabolisme basal selama kehamilan akan meningkat 20-30% dibandingkan sebelum hami!. Kondisi ini menyebabkan

kebutuhan energi makin meningkat, sehingga tubuh perlu mendapat tambahan

energi dari asupan makanan, sehingga ibu hamil yang melakukan latihan fisik

perlu memperhatikan kecukupan energi.

6. Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Berat badan selama kehamilan akan meningkat mencapai sekitar 12 kg akibat

berat janin yang bertambah, cairan amnion (cairan ketuban). uterus dan plasenta

yang membesar. payudara yang membesar serta cairan dan lemak tubuh ibu

yang bertambah.

B. Perubahan selama nifas

Setelah persalinan akan terjadi perubahan sistem hormonal yang mempengaruhi

perubahan fisik o antara lain:

1. rahim yang mengecil

2. berat badan yang menurun

3. payudara yang membesar karena aktivitas kelenjar air susu yang meningkat

-

4. volum darah yang berkurang akan menurunkan frekuensi denyut jantung 5. kelenturan sendi dan otot yang berkurang

ｾ＠

ｾ＠

LATIHAN FISIK

SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

Ibu rumah tangga dianjurkan tetap melakukan aktivitas fisik sehari-hari seperti menyapu,

mencuci , menyiram tanaman, membersihkan perabot rumah tangga . Kegiatan ini

dilakukan disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Ibu bekerja juga dianjurkan tetap aktif

bekerja selama masa kehamilan, bila tidak mengganggu kesehatan ,ibu dan janinnya.

Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dan nifas harus dengan pertimbangan

medis yang tepat, prinsip aman dan memberi manfaat optimal, sehingga dapat

meningkatkan kondisi fisik ibu yang menurun selama kehamilan dan mempercepat

pemulihan setelah melahirkan .

A. MANFAAT LATIHIAN FISIK

1. Bagi Ibu:

a. Mempertahankan kemampuan fisik sebelum kehamilan yang cenderung turun

selama masa kehamilan;

b. Memperkuat otot agar tubuh dapat menyesuaikan diri untuk menyangga

beban kehamilan dan memperbaiki postur tubuh;

c. Mengurangi keluhan nyeri pinggang;

d. Membantu melancarkan proses pencernaan dan mengurangi konstipasi;

e. Menambah rasa percaya diri terhadap timbulnya stres, depresi, kecemasan

dan membuat lebih rileks;

f. Mengurangi risiko terjadinya hipertensi dan diabetes melitus pad a kehamilan;

g. Mengurangi gelambir di perut setelah persalinan (Belly);

h. Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot panggul untuk memperlancar

proses persalinan .

2. Bagi janin :

Latihan fisik sejak awal kehamilan akan meningkatkan pertumbuhan plasenta,

dan bayi dilahirkan dengan berat badan yang normal.

B. KONTRA INDIKASI LATIHAN: 1. Kontra indikasi Absolut:

a. Ketuban pecah

b. Riwayat persalinan preterm (kurang bulan)

c. Inkompetensia serviks

d. Plasenta previa

e. Hipertensi dalam kehamilan (pre eklampsia)

f. Perdarahan per vaginam

g. Kehamilan kembar (Iebih dari satu)

h. Anemia berat

i. Penyakit jan tung

j. Diabetes Mellitus (OM) tipe 1 : OM dengan pengobatan insulin

k. Hipertiroid

I. Riwayat abortus spontan 2 kal i atau lebih

2. Kontra indikasl Relatif:

Kontra indikasi relalif adalah kontra indikasi dengan pertimbangan medis yang

cukup unluk melakukan latihan fisik, yaitu :

a. Rasa lelah yang berlebihan

b. Nyeri perut, punggung dan suprasimfisis

c. Riwayat perdarahan per vaginam

d. Gangguan p ada tungkai seperti inflamasi: penyakit Gout (hiperurisemiaJpirai),

rematoid artritis

e. Palpitasi

f. Kontraksi rahim yang berlebihan

g. Berkurangnya gerak jan in

h. Peningkatan berat badan ibu yang tidak optimal

i. Letak sungsang trimester terakhir

j. Pertumbuhan intra uterin yang lerlambat

k. Keadaan sebelum hamil seperti :

1) OM tipe 2 (NiOOM) : kadar gula darah sewaktu <! 200 mg/dl dan kadar gula darah puasa <! 126 mg/dl

2) Obesitas (IMT <! 30)

3) Sangat kurus (IMTS 18)

4) Gangguan pernapasan, seperti asma

5) Anemia (Hb<10 g/dl )

6) Perokok dan peminum alkohol berat

C.

PRINSIP- PRINSIP LATIHAN FISIK

1. Perlu menerapkan prinsip latihan fisik yang baik, benar, terukur. dan teratur untuk

mencegah timbulnya dampak yang tidak diinginkan .

2. Latihan fisik terdiri dari pemanasan. latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan .

Pemanasan dan pendinginan berupa peregangan dan relaksasi otot serta sendi

(contoh gerakan terlampir) dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan .

3. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan selang 1 hari

istirahat.

4. Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan sampai sedang dengan denyut nadi

Ilatihan antara 100-140 kali dalam semenit.

l atihan fisik yang terlalu berat akan mengganggu janin, sedangkan latihan fisik

terlalu lama akan menurunkan lemak tubuh yang mengakibatkan bayi lahir

dengan berat badan rendah.

5. Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual.

6. Latihan fisik dilakukan di bawah pengawasan tenaga yang terlatih.

D.

HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN

1. Urnurn :

a. Perlu melakukan pemeriksaan kesehatan awal (medical clearance) untuk

mengetahui ada-tidaknya kontra indikasi;

b. Meminta persetujuan tertulis atas tindakan yang akan dilakukan (Informed

d.  e.  f.  g.  h.  i.  j. 

Menggunakan  alas/matras  yang  memenuhi  syarat  untuk  ketebalan  dan 

kekenyalannya  (± 5 cm) sebagai  bantalan saat melakukan senam  lantai; 

Menggunakan  tempat  latihan  dengan  ventilasi  dan  cahaya  yang  cukup, 

permukaan  yang  rata  dan  tidak  licin; 

Hati­hati saat bang un  dari  posisi  tidur; 

Hindari perubahan  posisi/gerakan  yang  bersifat mendadak; 

Menggunakan  kaos  kaki  yang  tidak  terlalu  ketat  untuk  menahan  kaki  yang 

bengkak; 

Menggunakan  pembalut  wanita  untuk  menjaga  bila  terjadi  air  seni  yang 

keluar  akibat  melakukan  gerakan­gerakan  yang  mengakibatkan  penekanan 

uterus terhadap  kandung  kemih  dan  lemahnya otot­otot dasar panggul. 

Selain  latihan  inti,  ibu  hamil  dan  nifas  disarankan  melakukan  latihan 

peregangan dan  re l'aksasi otot dasar panggul,  contoh Kegel exercise.

2. Persiapan latihan :

­

a. 

b. 

c. 

d. 

e. 

Memakai  BH/bra yang  bertali  lebar dan  kuat untuk menyangga  payudara; 

Memakai  pakaian  olahraga  yang  tidak  tebal,  dapat  menyerap  keringat, 

elastis,  dan  nyaman  agar gerak tubuh  tidak  terganggu  (seperti:  kaos,  training 

pack) 

Memakai sepatu olahraga yang  cukup dan  sesuai dengan jenis latihannya. 

Memakai kaos  kaki  olahraga dari bahan yang  lembut dan cukup tebal. 

Pola  makanan dan minuman yang  dianjurkan menjelang  latihan fisik  : 

1)  Minum air secukupnya sebelum,  selama,  dan  sesudah melakukan latihan. 

2)  Makan sebaiknya dengan  : 

a)  hidangan lengkap 3­4 jam sebelum latihan 

b)  makanan  kecillringan  seperti  biskuit atau  roti  2­3 jam sebelum  latihan 

c)  makan  cair misalnya bubur, jus buah  1­2 jam sebelum  latihan 

3)  30  menit sebelum latihan dianjurkan  minum air saja 

J

3. Jenis latihan yang tidak dianjurkan :

a.  Melakukan  gerakan  membungkuk  ke  depan  tanpa  menopang  (berpegangan) 

pada  alat  bantu  tertentu  atau  melakukan  posisi squat (setengah  jongkok) 

lebih  dari 

90°;

­ " 

b.  Latihan fisik yang  bersifat : 

1)  mengejan terutama pad a trimester I dan  II (valsava manuver)

2)  menahan  napas 

3)  gerakan memantul dan  melompat 

4)  mengganggu  keseimbangan  (berdiri  di  atas  1  kaki  tanpa  berpegangan 

atau  tempat latihan yang  tidak rata  dan licin) 

5)  gerakan hiperekstensi leher (menengadahkan kepala  ke  belakang) 

6)  olahraga kompetetif atau dipertandingkan 

E.

PROGRAM LATIHANFISIK

Latihan fisik harus dilakukan dengan baik,  benar, terukur,dan teratur. 

Latihan  fisik  yang  baik  bila  dilakukan  sejak  awal  usia  kehamilan,  peningkatan 

intensitas  latihan  fisik  secara  bertahap.  Setiap  sesi  latihan  dimulai  dengan 

pemanasan  , diikuti latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan. 

Latihan  fisik  dilakukan  dengan  benar  sesuai  kondisi  fisik  saat  kehamilan  dan  tidak 

menimbulkan dampak yang  merugikan. 

Latihan  fisik  dilakukan  secara  terukur  sesuai  dengan  takaran  denyut  nadi  atau 

adanya keluhan subyektif saat melakukan latihan fisiko 

Latihan  fisik  dilakukan  secara  teratur  sesuai  dengan  frekuensi  latihan  fisik  per 

minggu serta usia kehamilan dan masa nifas. 

Tahapan dalam satu sesllatihan flslk : 

1.   Pemanasan (Warming-up)

Pemanasan  yang  baik merupakan  bag ian  yang  sangat penting dalam  melakukan 

latihan  fisiko  Gerakan  pemanasan  merupakan  sekelompok  gerakan  latihan 

sebagai  persiapan  latihan  inti  agar  tubuh  siap  melakukan  latihan  fisik  dan 

mencegah terjadinya cedera selama latihan fisiko 

Urutan  gerakan  diawali  dengan  melakukan  gerakan­gerakan  ringan ,  kemudian 

peregangan dan diakhiri dengan jalan  kaki  . 

Gerakan pemanasan  dilakukan selama  10­15 menit. 

Peregangan  

Gerakan  peregangan  merupakan  bagian  dari  gerakan  pemanasan  dengan  cara  

c.   selama  5­10  menit dengan melibatkan  persendian  dan  otot­otot tubuh  bagian  

atas,  bagian bawah  serta  sisi kiri  dan kanan  tubuh;  

d.   tanpa gerakan  memantul­mantul ; 

e.   dengan bernapas  secara teratur dan jangan menahan napas. 

2.   Latihan Inti 

Latihan  inti  selama  kehamilan  dan  nifas  dibedakan  berdasarkan  trimester 

kehamilan . 

Terdiri  dari  latihan  yang  bersifat aerobik dan  latihan  kekuatan  otot. 

Latihan  aerobik  dilakukan  berdasarkan  frekuensi  latihan  dalam  seminggu, 

dengan  intensitas berupa  frekuensi  denyut nadi  per menit selama  latihan  (denyut 

nadi latihan), lama serta jenis  latihannya. 

Latihan  kekuatan  otot  selama  kehamilan  dan  nifas  berdasarkan  jumlah  set  dan 

ulangan  (repetisi) tanpa  penambahan  beban  dari luar. Jenis latihan  kekuatan otot 

berupa  senam  hamil,  latihan  Kegel  dan senam  nifas. 

a.   Trimester I 

1)   Tujuan  latihan  fisik  pada  trimester ini  untuk  mempertahankan  daya  tahan  

jantung­paru (stamina) agar tidak menurun  selama  kehamilan .  

2)   Latihan  inti  bersifat aerobik dapat dilakukan dengan jalan kaki  (kecepatan  

3 km/jam),  berenang, sepeda  statis,  dan  senam  aerobik dengan  intensitas  

ringan  selama  10­20  menit,  frekuensi  3  kali  dalam  seminggu  dengan  

J

selang  1 hari istirahat 

3)   Beberapa  jenis  latihan  fisiklolahraga  lain  dapat  pula  dilakukan  sebagai  

pengganti  latihan  inti,  bagi  mereka  yang  sudah  terbiasa  berolahraga  

sebelum  hamil  seperti  jalan  cepat  (4­5  km/jam),  jogging  (6­7  km/jam).  

tenis  meja,  bulutangkis Jangan lupa perlu diperhatikan sisi  keamanan.  

4)  Latihan  Kegel  dapat dilakukan bersamaan  atau  di  luar latihan  inti,  dengan  

frekuensi  5 kali dalam seminggu .  

5)  Hindari  olahraga  yang  bersifat  kontak  (seperti  bola  basket.  bola  voli ,  

sepakbola, dll) serta  olahraga yang  mempunyai risiko cedera tinggi.  

b.   Trimester II 

­ ' 

1)   Tujuan  latihan  fisik  pada  trimester ini  selain  untuk  mempertahankan  daya  

tahan  jantung­paru  juga  untuk  meningkatkan  kekuatan  otot  perut,  dasar  

panggul,  dan tungkai.  

J

2)  Latihan  inti  yang  bersifat  aerobik  dapat  dilakukan  dengan  jalan  kaki , 

berenang dan sepeda statis (bersifat "non weight bearing').

3)  Dilakukan  dengan  intensitas  ringan  selama  10­20  menit,  frekuensi  3  kali 

dalam seminggu selang  1 hari istirahat. 

4)  Latihan  kekuatan  otot  dalam  bentuk  senam  hamil.  Dilakukan  dengan  

intensitas ringan  selama 10­20 menit, frekuensi  2 kali dalam seminggu.  

5)  Latihan  Kegel  dapat  dilakukan  bersamaan  atau  di  luar  latihan  inti  dan  

senam hamil dengan frekuensi 5 kali  dalam seminggu . 

6)  Hindari  latihan  dengan  posisi  telentang  karena  akan  menyebabkan 

penurunan  curah  jantung  ibu .  Hal  ini  mengakibatkan  pasokan  darah  ke 

janin  menu run . 

c. Trimester III 

1)  Tujuan  latihan  fisik  pada  trimester  ini  untuk  meningkatkan  kekuatan 

otot-otot pernapasan, punggung dan dasar panggul. 

2)  Latihan  inti  yang  bersifat  aeroblk  berupa  jalan  kaki  dengan  Intensitas 

ringan  dilakukan  selama 10­20  men it,  frekuensi  3  kali  dalam  seminggu 

dengan  selang  1  hari  istirahat.  Tidak  dianjurkan  melakukan  jogging  atau 

Ibersepeda . 

3)  Latihan  untuk  penguatan  otot­otot  dasar  panggul  dan  pengaturan 

pernapasan  dalam  bentuk  senam  hamil  dengan  intensitas  ringan  selama 

10­20 menit frekuensi 2 kali  dalam seminggu . 

4)  Latihan  Kegel  dapat  dilakukan  bersamaan  atau  di  luar  latihan  inti  dan 

senam hamil dengan frekuensi 5 kali  dalam seminggu . 

5)   Hindari  melakukan  latihan  gerakan  memutar,  berjinjit,  jongkok dan  posisi 

tungkai  silang  terlalu  lama  serta  menggunakan  beban  tambahan  pada 

tungkai atau kaki. 

d.  Masa nlfas 

1)  Tujuan  latihan  fisik  pada  masa  nifas  untuk  mempercepat  pemulihan 

kondisi  tubuh  ibu  setelah  melahirkan  dan  mengembalikan  daya  tahan 

jantung­paru ke  keadaan sebelum hami!. 

3)   Latihan  inti  bersifat aerobik dimulai  dengan  berjalan  perlahan  untuk jarak  

pendek selama  10­20  men it,  frekuensi  3  kali  dalam  minggu  selang  1 hari  

istirahat.  Latihan  dilakukan  secara  bertahap  sampai  kembali  seperti  

keadaan  sebelum hamil.  

4)  Latihan  Kegel  dapat  dilakukan  bersamaan  atau  di  luar  latihan  inti  dan  

senam nifas dengan frekuensi 5 kali  dalam  minggu .  

5)  Latihan aerobik seperti  berjalan  cepat,  senam  aerobik dapat dilakukan:  

a)  2  minggu  setelah  persalinan  per  vaginam  bagi  yang  telah  teratur  

latihan  fisik  selama  kehamilan .  

b)  3 minggu  setelah persalinan dengan seksio sesaria.  

6)   Hindari  latihan  dengan  posisi  telungkup  karena  payudara  yang  semakin 

membesar  akan  menyulitkan  gerakan,  menimbulkan  rasa  sakit  dan  air  J

susu yang  keluar berlebihan. 

3.   Pendlnginan (cooling down)

a.   Dilakukan  setelah  melakukan  latihan  inti  dengan  gerakan  yang  sama  seperti  

pada  pemanasan termasuk peregangan.  

b.   Peregangan sendi  dan  otot dilakukan secara  perlahan  namun dengan  tingkat  

lebih  ringan  dibandingkan  saat  pemanasan  dan  secara  perlahan  

/

[image:26.472.77.382.348.609.2]

direlaksasikan. 

Tabel 1. Latihan fisik selama kehamilan dan nifas 

JENIS  MASA KEHAMILAN 

LATIHAN 

FISIK  TRIMESTER I _{(0­12 mgg')}  TRIMESTER II _{(13­28 moo)}  TRIMESTER  III 

I

(29­40 mgg)  MASANIFAS  (selelah persalinan  samoai 40 harit  Pemanasanl  + Streching 

,j v 

" 

t

"

Aerobik 

"

-.J

( berjalan, sepeda-slalis, berenang)  -.J (berjalan)  _I  -.J Kegel  Exercise 

-.J -.J -.J -.J

, Senam hamil  -.J -.J I 

Senam nifas  -.J

Pendinginan I

+ Streching 

"

" 

"

-.J

ｾ＠

ｾ＠

PEMANTAUAN DAN EVALUASI

LATIHAN FISIK

A. PEMANTAUAN

1.   Pemanlauan  saal lalihan  fisik selalu  dilakukan  dengan  penghilungan  denyul nadi 

alau  tes bicara (Iidak  sampai  lerengah­engah).  Oleh  karena  ilu  pelugas  perlu 

memberikan  penjelasan  yang  sebaik­baiknya  sebelum  ibu  hamil  melakukan 

lalihan  fisik  mandiri. 

2.

Lalihan fisik  dihentikan bila limbul keluhan­keluhan  seperti  : 

a.

perdarahan per vaginam; 

b. cairan yang mengalir dari vag ina  (ruplur membran secara premalur); 

c.

pembengkakan mendadak di muka, langan, alau pergelangan kaki; 

d. sakil kepala,  pusing,  pandangan gelap,  kelelahan; 

e.

palpilasi dan nyeri dada ; 

f.  konlraksi rahim yang  berlebihan (> 6 kali/jam); 

g .  nyeri  perul; 

h. penurunan beral badan; 

­

i.  tanda­Ianda gawal janin (fetal distress) ;

j.  sesak napas.  

Unluk melakukan latihan  selanjulnya perlu  rekomendasi dokler.  

B.

EVALUASI

1.   Evaluasi tingkal partisipasi dan  kehadiran  ibu  hamil  dalam  melakukan latihan fisik 

yang  bersifallerpimpin . 

2.   Evaluasi  lerhadap  manfaal  lalihan  fisik  secara  perorangan  (bersifal  subyeklif) 

,  

J

,.  

.J

PENUTUP

Peningkatan  derajat  kesehatan  dan  kebugaran  jasmani  ibu  hamil  sangat  diperlukan 

untuk  mengurangi  risiko  komplikasi  akibat  kehamilan,  saat  melahirkan,  maupun  setelah 

melahirkan . 

Latihan  fisik  yang  dilakukan  selama kehamilan  dan  nifas  dapat membantu  dalam  proses 

persalinan,  mempercepat  pulihnya  kondisi  ibu  seperti  sebelum  hamil  dan  meningkatkan 

proses tumbuh­kembang bayi yang dilahirkan . 

Perubahan fisiologis  yang  terjadi pada  ibu hamil akan  mempengaruhi fisik dan psikologi, 

sehingga  latihan fisik  yang  dilakukan  harus sesuai dengan perubahan tersebut. 

Strategi  pendekatan  dilakukan  melaiui  upaya  peningkatan  pengetahuan,  pemahaman 

dan  keterampilan  tentang  latihan  fisik  selama  kehamilan  dan  nifas  bagi  tenaga 

DAFTAR PUSTAKA

1.   The Fitness Leader's Handbook. 3rd ed.  1990  Garry Egger MPH,  PhD; Nigel Champion BPE .  Kanggaroo  Press,  NSW. 

2.   Special  Populations and  health concerns.  Scott 0  Roberts . 

3.   Woman  and  Exercise : Physiology and  sports medicine. 1988.  Mona M.  Shangold, MD ; Gabe Mirkin, MD  . 

FA Davi Company,  Philadelphia 

4.   ACOG Guidelines for Exrecise during pregnancy and  postpartum . 2002  ACOG. 

5. Exercise during  Pregnancy. 2000.  American  College of Sports Medicine. 

6. Rencana  Strategis Nasional Making  Pregnancy Safer (MPS) di  Indonesia 2001­2010.  Departemen  Kesehatan  RI.  2003. 

7. The Oxford Dictionary of Sports Science and medicine.  1994  Michael Kent. 

Oxford University Press,  New York. 

8.   Guide to  fitness during and after pregnancy in  the  CF. 2003  Canadian  Forces  Personnel Support Agency. 

9.   Sports Medicine Handbook.  1999.  Roger Hackney; Angus Wallace .  BMJ  Books,  London . 

Lampiran  1 

DAFTAR ISTILAH

1. AKTIVIT AS FISIK

Adalah  semua  gerakan  tubuh  yang  meningkatkan  pengeluaran  tenaga  atau  energi. 

Contohnya: 

a.   Pekerjaan rumah tangga seperti menyapu . mengepel,  mencuci. berkebun. 

b.   Pekerjaan  kantor seperti berjalan  antar ruangan.  naik­turun tangga. 

2. BMR (BASAL METABOLIC RATE = Taraf Metabollsme Basal)

Adalah  jumlah  energi  yang  dikeluarkan  untuk aktivitas vital  tubuh  pada  keadaan  Istirahat 

seperti denyut jantung . bernapas,  penghantaran rangsang  saraf ke otot. 

3. CURAH JANTUNG

Adalah jumlah volume darah  yang  dipompakan jantung ke  seluruh  tubuh  dalam  waktu  1 

menit. 

Curah  Jantung  adalah  perkalian  antara  isi  sekuncup  dengan  frekuensl  denyut Jantung, 

sedangkan  isi  sekuncup  adalah  jumlah  volume  darah  sekali  dipompakan  ke  seluruh 

tubuh. 

4. DEPRESI

Adalah  suatu  perasaan  kehllangan  harapan  yang  mempengaruhl  motivasl  untuk 

melakukan suatu kegiatan . 

5. HIPERTIROID

Adalah  suatu  keadaan  klinis  yang  disebabkan  oleh  peningkatan  hormon  tiroksin  bebas 

dalam sirkulasi darah dengan gejala palpitasi.  banyak berkeringat.  berat badan  menu run. 

intoleransi terhadap panas dan iritabilitas. 

6. HORMON ALDOSTERON

Adalah  hormon  yang  diproduksi  oleh  korteks  adrenal.  Hormon  ini  berfungsi  untuk 

mengatur keseimbangan  cairan  dan  elektrolit. 

7. HORMON ESTROGEN

8.   HORMON  PARATIROID 

Adalah  harmon  yang  diproduksi  oleh  kelenjar  paratiroid . Horman  ini  berfungsi  untuk 

meningkatkan kalsium dalam darah. 

9.   HORMON PROGESTERON 

Adalah  harmon  seksual  pada  wanita  yang  diproduksi  oleh  corpus  luteum  dan 

plasenta.  Horman  ini  berfungsi  untuk  menyiapkan  rahim  untuk  menerima  sel  telur 

yang  telah  dibuahi. 

10. HORMON TIROID 

Adalah  harmon  yang  diproduksi  oleh  kelenjar  tiroid.  Horman  ini  berfungsi 

meningkatkan  metabolisme  sel  untuk  pertumbuhan  dan  perkembangan,  khususnya 

jaringan saraf dan otot. 

11. IMT (Indeks Massa Tubuh) 

Adalah  perbandingan antara berat badan  terhadap tinggi badan (kg/m2 ) .

12. INKOMPETENSIA SERVIKS 

Adalah kondisi  serviks yang  lemah . 

13.INTENSITAS LATIHAN 

Adalah  berat  ringannya  latihan  fisik  yang  dilakukan  dengan  mengukur  frekuensi 

denyut jantung  per men it atau  dengan  tes  bicara. 

14. INTRA UTERINE GROWTH  RETARDATION (Pertumbuhan Janin Terhambat) 

Adalah  pertumbuhan  janin  yang  tidak  baik  atau  mengalami  hambatan  akibat  aliran 

darah  melalui  plasenta  tidak  mendapatkan  suplai  oksigen  atau  zat  makanan  yang 

cukup  untuk  pertumbuhannya . Hal  ini  diketahui dengan cara  mengukur pertumbuhan 

janin atau pertumbuhan uterus disesuaikan dengan  umur  kehamilan  . 

15. KECEMASAN 

Adalah suatu  perasaan  seseorang  berupa  rasa  takul dan legang. 

16. KEGEL EXERCISE 

Adalah  melakukan  konlraksi  dan  relaksasi 0101 sekitar  vagina,  anus  dan  kandung 

kemih.  Konlraksi  dilakukan  selama  10  detik  kemudian  relaksasi.  Dilakukan  dengan 

frekuensi  20­30 kali  perhari secara leratur. 

17. LATIHAN AEROBIK

Adalah  latihan  fisik  yang  dilakukan  secara  terus  menerus  sementara  kebutuhan  oksigennya masih dapat dipenuhi oleh tubuh  (napas tidak terengah­engah). 

Contoh : berjalan cepat. jogging. berenang,  bersepeda, senam, tenis  meja. 

18. LATIHAN FISIK

Adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang melibatkan sebagian atau seluruh otot­otot tubuh  dan dilakukan secara berulang­ulang. 

Contoh:  peregangan (stretching) dalam pemanasan, latihan beban,  berjalan kaki,  senam,  jogging . 

19. NON WEIGHT BEARING

Adalah  bentuk  latihan  fisiklolahraga  yang  tidak  membebani  bagian  bawah  tubuh  baik  oleh tubuh sendiri  maupun beban tambahan dari luar. 

Contoh:  senam lantai,  bersepeda atau berenang . 

20.0LAHRAGA

Adalah  suatu  bentuk  aktivitas  fisik  yang  melibatkan  sebagian  atau  seluruh  otot  tubuh  dengan  melakukan  secara  berulang­ulang,  terencana,  terstruktur  dan  mengikuti  aturan-aturan yang telah ditentukan serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Contoh: atletik, bulutangkis, tenis meja, bola basket, bola voli, sepak bola, lenis.

21. PLACENTA PREVIA

Adalah kondisi plasenta yang tumbuh dan menempel di bag Ian bawah ulerus dan seringkali menutup pintu jalan ke luar rahim. Hal ini dapat menimbulkan perdarahan hebat pada saat kehamilan.

22. PRETERM

Adalah bayi lahir dengan usia kehamilan kurang dari 36 minggu. 23. STRESS

Adalah kondisi psikologis seseorang berupa ketidakseimbangan antara besar masalah yang dihadapi dengan kemampuannya menghadapi masalah tersebut.

24. TES BICARA

25. VO,

Adalah  banyaknya  jumlah  oksigen  yang  digunakan  oleh  tubuh.  Bila  dilakukan  pada   keadaan  denyut jantung  mencapai  maksimal  disebut dengan V02 max.  

..j

Lampiran  2 

FORMULIR PERSETUJUAN

MENGIKUTI PROGRAM LATIHAN F'ISIK

SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

(INFORMED CONSENT)

Anda  akan  mengikuti  Program  Latihan  Fisik selama  Kehamilan dan Nifas.  

Sebelum  mengikuti  program  latihan  fisik  perlu  diketahui  dan  dilakukan  pemeriksaan   kondisi  kesehatan  anda  oleh  dokter/petugas  kesehatan .  Pemeriksaan  ini  dapat   dilakukan pada waktu  pemeriksaan  rutin  kehamilan .  

Dokter/pemeriksa  dapat  menyusun  program  latihan  fisik  yang  sesuai  setelah  kondisi  kesehatan  anda  di  awal  kehamilan  diketahui ,  agar  latihan  fisik  yang  dilakukan  dapat  berjalan  aman  dan  memberi  manfaat  yang  optimal  bagi  anda  dan  janin  dalam  kandungan . 

Bila  anda  pernah  mengalami  rasa  tidak  nyaman  atau  tidak  enak  pad a waktu  melakukan  latihan  fisik,  anda  wajib  memberitahu  dokter/petugas  kesehatan  sebelum  mengikuti  progam  latihan fisik o 

Anda  dapat  menanyakan  kepada  dokter/pemeriksa,  bila  ada  program  latihan  fisik  yang  belum  dimengerti  atau  informasi  lain  terkait  program  latihan  fisik  yang  ingin  diketahui  lebih jeras. 

Dokter/pemeriksa siap  melakukan pertolongan sesuai dengan  prosedur standar, bila ada  penyulit yang  terjadi  selama  mengikuti latihan fisik, 

Setelah  anda  mendapat  penjelasan  dan  telah  mengerti  detail  program  latihan  fisik  termasuk  risiko  yang  mung kin  dapat  terjadi,  maka  anda  berhak menentukan untuk tetap  bersedia  mengikuti atau  menolak program latihan fisik ini. 

Bila  anda  setuju  mengikuti  program  Ilatihan  fisik  selama  kehamilan  dan  nifas,  anda  diwajibkan  menandatangani  formulir  ini  sebagai  tanda  persetujuan  secara  sukarela  mengikuti program tersebut. 

Setelah membaca keterangan yang tertuiis di formulir ini serla mendengar penjelasan dari dokter/pemeriksa, saya telah memahami mengenai prosedur, manfaat serla risiko yang dapat terjadi pada saat mengikuti program latihan fisik selama kehamilan dan nifas. Untuk itu saya setuju mengikuti program tersebut dengan sukarela .

. . . , . . . .. .. . . . .. . 20 . .

Nama dan Tandatangan  Nama dan  Tandatangan 

Lampiran 3.

GERAKANPEREGANGAN

1. PEREGANGAN OTOT LEHER DAN BAHU ATAS

Posisi  berdiri,  letak kaki  dibuka  selebar bahu,  kaitkan jari  tangan  kiri­kanan ,  putar  punggung  tangan  menghadap  dada ,  kemudian  secara  perlahan  dorong  tangan  ke  depan  setinggi  dada  sampai  terasa  ada  regangan  di  lengan atas. 

Tahan  selama 8­10 hitungan  (8­10 detik) 

2. PEREGANGAN OTOT BAHU DAN DADA

Posisi  berdiri  menghadap  dinding ,  letak  kaki  dibuka  selebar  bahu,  rentangkan  dan  tempelkan  lengan  dan  kanan  kanan  ke  dinding,  kemudian  secara  perla han  badan  sedikit  berputar  ke  arah  kiri  sampai  terasa  ada  regangan di  lengan  kanan  atas. 

Tahan  selama 8­10  hitungan  (8­10 detik). 

Lakukan gerakan yang  sama pada sisi sebaliknya. 

3. PEREGANGAN OTOT PAHA

Posisi  berdiri  di  depan  kursi  dengan  tangan  kanan  memegang  kursi  agar  'keseimbangan  terjaga .  Tekuk  tungkai  kiri  ke  arah  depan,  pergelangan  kaki  dipegang  tangan  kiri ,  turunkan  paha  perlahan  sampai  terasa  ada  regangan di  paha. 

Tahan  selama 8­10 hitungan  (8­10 detik) . 

Lakukan  gerakan yang  sama  pad a sisi  sebaliknya. 

4. PEREGANGAN OTOT PAHA BELAKANG

Posisi  berdiri  di  depan  kursi  dengan  kedua  tangan  memegang  kursi,  ujung  kaki  kiri  diletakkan di dekat tumit  kanan.  Kaki  kiri  jinjit,  lutut  ditekuk,  tungkai  kanan  lurus,  bungkukkan  badan  ke  depan  sehingga  terasa  regangan 

5, PEREGANGAN OTOT BETIS

ｻｾＧｰ＠

ｊ

ＯｾＱｩ＠

­­'J'.  

I/\.,

Posisi  berdiri  di  depan  kursi  dengan  kedua  tangan  

: / r!\

ｾ＠ memegang  kursi,  letakkan  kaki  kiri  lebih  depan  dari  kaki 

;tIl '\",\

kanan .  Dorong  perlahan  badan  ke  depan  d'engan

'

ｾ ＯｌＭ､＠

menekuk  kaki  kiri  sampai  terasa  ada  regangan  di  kaki 

_l

l

tj (\'

ＭｾＯＭｾ ｜ Ｂ｜Ｂ＠ Ｇ ｜＠

kanan  yang  tetap lurus . 

.­J 

,  Tahan  selama 8­10 hitungan (8­10 detik) , 

"'I 

hl  Lakukan gerakan yang  sama pada  sisi  sebaliknya , 

ｾＭ ＮＮｊ ｊ＠

c.-

C .- ' ｾ _ _ _ _ _ __

6, PEREGANGAN OTOT PAHA SAMPING

Posisi  berdiri  dengan  satu  tangan  memegang  kursi ,   tungkai  kanan  lurus,  tungkai  kiri  disilangkan  ke  sisi   kanan  kaki kanan .  

Tahan  selama 8­ 10 hitungan (8­10 detik) ,  

Lakukan gerakan yang sama  pada  sisi  sebaliknya,  

J

7. PEREGANGAN OTOT PAHA DALAM

Posisi  duduk,  letakkan  kedua  lengan  di  samping  tubuh.   Rapatkan  kedua  telapak  kaki,  tarik  sampai  kedua  lutut   tertekuk  dan  terasa  regangan  pada  paha  sebelah   dalam .  

Tahan  selama 8 ­ 10 hitungan,  

Lampiran 4. 

CONTOH LATIHAN KEKUATAN OTOT

RA'NGKAIAN LATIHAN

KEKUATAN OTOT PAHA

1. OTOT PAHA DAN BOKONG 

Posisi  berdiri  dengan  bahu  dan  punggung  bersandar  pada  dinding,  kedua  lengan  lurus  ke  depan  setinggi  dada.  Untuk  menjaga  keseimbangan,  letak  kedua  kaki  dibuka  selebar  bahu  dan  berada  kurang  lebih  20  em  di  depan dinding. 

Kedua  lutut  perlahan  dibengkokkan  (posisi  squat) hingga  kedua  lutut  persis  berada  di  atas  ujung jari  kaki  (sudut  antara  tungkai  atas  dan  tungkai  bawah  tidak  boleh  kurang  dari  90  derajat),  kemudian  kembali  ke  posisi  berdiri  seperti semula . 

Gerakan  dilakukan  1­2  set  dengan  8­10  pengulangan  (repetisi) dalam setiap set. 

Alat  bantu  berupa  kursi  yang  berada  dl  sisi  tubuh  untuk  tumpuan  dapat  digunakan  sesuai  dengan  meningkatnya usia kehamilan. 

2.  OTOT PAHA BELAKANG DAN BOKONG 

Posisi  berdiri  menghadap  ke  dinding,  letak  kedua  kaki  dibuka  selebar  bahu,  tungkai  kiri  ditekuk  ke  belakang . Dorong  tungkai  kiri  lurus  ke  belakang  dengan  posisi  kaki  kiri  jinjit  sampai  terasa  ada  regangan  di  paha  kiri  belakang. 

Gerakan  dilakukan  1­2  set  dengan  8­10  pengulangan dalam setiap set. 

3.  OTOT BETIS 

Posisi  berdiri,  letak  kedua  kaki  dibuka  selebar  bahu,  kedua  tangan  bertumpu  pad a  meja  atau  sandaran  kursi  dengan  berpegangan  pad a  alat  bantu seperti  tampak pada gam bar. 

Ujung  kedua  kaki  bertumpu  pada  sebilah  papan  atau  alat  bantu  lainnya.  Kemudian  seeara  perlahan  kedua  tungkai  berjinjit  dan  ,  kembali  ke  posisi seperti  semula. 

Gerakan  dilakukan  1­2  set  dengan  8­10  pengulangan dalam setiap set. 

J

J

4.  OTOT PAHA DALAM 

Posisi  berbaring  ke  samping  menghadap  ke  kiri,  tungkai   kiri  diletakkan  di  lantai,  tungkai  kanan  berada  di  atas   bangku  setinggi  30  em  at au  menggunakan alat bantu lain .   Kaki  kiri  lurus  diangkat  perlahan  mendekat  ke  arah  kaki   kanan,  kemudian kembali ke posisi semula.  

Gerakan  dilakukan  1­2  set  dengan  8­10  pengulangan   dalam setiap set.  

Lakukan  gerakan  yang  sama pada sisi sebaliknya .  

Bantal atau  guling dapat digunakan sebagai alas perut   sesual dengan usia kehamllan.  

--5. OTOT PINGGUL

Pm;isi  berbaring  ke  sam ping  menghadap  ke  kanan,  lengan  kanan  ditekuk  menyangga  kepala,  tungkai  kanan  diletakkan  di  lantai dengan  tungkai  kiri  dirapatkan di  atasnya,  kemudian  kembali  ke  posisi semula . 

Gerakan  dilakukan  1­2  set  dengan  8­10  pengulangan  dalam  setiap set. 

Lakukan gerakan yang  sama  pada  sisi sebaliknya. 

ＯｾＢＺＢＢＬ＠

＼ＧｉＬ［ｐｉｾ］ｲ

Ｈｾｾ＠

7. OTOT PERUT DAN PUNGGUNG

Dengan  bertumpu  pad a  kedua  tangan  dan  lulu I  di  atas  malras  atau  alaI  bantu  lain,  lakukan  gerakan  panggul  ke  sam ping  sementara  punggung  secaro  perlahan  semakin  melengkung  . 

Lampiran 5.

CONTOH LATIHAN AEROBIK

A.PEMANASANDANPEREGANGAN

1.   Posisi awal  : Berdiri tegak,  lengan di samping badan .   Gerakan lengan dan  kaki  : Jalan di  tempat, 4x8 hitungan.  

a .   1x8  hitungan I: Mulai dengan kakikanan, lengan diayun di samping badan .  b.   1x8  hitungan II:  Ulangi gerakan 1x8 hitungan  I. 

c .   1x8  hitungan  III :  

H itungan  1­4: Hadap ke  kanan .   Hitungan 5­8 : Kembali  ke depan .   d.   1x8  hitungan  IV:  

Hitungan  1­4 : Hadap ke kiri.   Hitungan 5­8 : Kembali  ke depan .  

2 .   Posisi awal  : Berdiri tegak,  kedua tangan  di pinggang .  

Gerakan kepala,  leher,  dan kaki  : Jalan di tempat,  6x8  hitungan   a .   1x8  hitungan  I:  

Hitungan  1­2: Kepala menoleh  ke kanan.   Hitungan 3­4 : Kepala kembali tegak ke depan .   Hitungan  5­6 : Kepala menoleh  ke  kiri.  

Hitungan  7­8 : Kepala  kembali  tegak ke depan.   1x8  hitungan II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan  I.  b.   1x8  hitungan  I:  

Hitungan  1­2: Kepala dimiringkan  ke bahu kanan.   Hitungan 3­4 : Kepala  kembali  tegak ke depan .   Hitungan 5­6 : Kepala dimiringkan  ke  bahu  kiri.   Hitungan  7­8 : Kepala kembali tegak ke depan .   1x8  hitungan  II:  Ulangi gerakan  1x8 hitungan .r.  c.   1x8  hitungan I:  

Hitungan  1­2: Kepala ditundukkan .  

Hitungan 3­4:  Kepala kembali  tegak ke depan.   Hitungan 5­6: Kepala ditundukkan .  

Hitungan 7­8:  Kepala  kembali  tega'k  ke de pan .   1x8  hitungan It  Ulangi gerakan  1x8  hitungan I. 

3.   Posisi awal  : Berdiri tegak,  kedua lengan di samping  badan.  Gerakan  bahu dan  kaki  : Jalan d i  tempat, 4x8 hitungan.  a .   1x8  hitungan I:  

Hitungan  1­2 : Angkat bahu  kanan .   Hitungan 3­4 : Turunkan  bahu  kanan .   Hitungan 5­6: Angkat bahu kiri.   Hitungan 7­8: Turunkan bahu  kiri.  

1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan I.  b.   1x8  hitungan III :  

Hitungan  1­2:   Kedua  lengan  direntangkan  ke  depan  membentuk  lingkaran  diangkat sampai setinggi dada . 

Hitungan  3­4:  Kedua  lengan  direntangkan ke  samping  kanan­kiri.  Hitungan  5­6:  Kedua  lengan  diturunkan sampai 45a

Hitungan  7­8:  Kedua  lengan  diturunkan  ke  bawah  kembali  ke  pasisi  awal  (Iengan  di samping badan) .  

1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan I.  

5.  Pasisi  awal  : Berdiri tegak,  kaki dibuka  selebar bah l!J , kedua  lengan  di samping  badan .  Gerakan lengan  dan  kaki  : Badan  diayun  ke  kanan­kiri , 2x8  hitungan . 

1x8  hitungan  I: 

Hitungan   1­2:  Kaki  'kanan  ditektJk ,  kaki  kiri  lurus,  lengan  direntangkan  ke  depan  membentuk lingkaran diangkat sampai setinggi dada. 

Hitungan  3­4 :  ·Kaki  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus ,  kedua  lengan  direntangkan  ke  samping kanan ­kiri. 

Hitungan  5­6 :  Kaki  kanan  ditekuk,  kaki  kiri  lurus ,  kedua  lengan  diturunkan  45,  di  samping badan 

Hitungan  7­8 :  Kaki  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus,  kedua  lengan  dturunkan  ke  bawah ke  pasisi awal (lengan di samping badan). 

1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1 x8  hitungan 1.

6.  Pasisi awal : Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan di samping badan .  Gerakan 'Iengan dan  kaki  : 2x8 hitungan . 

1x8  hitungan  I: 

Hitungan  1­2:  Lutut  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus,  badan  bertumpu  pad a  kaki  kiri,  tangan  kiri  di  atas  paha ,  siku  kiri  ditekuk,  lengan  kanan  lurus  ke  atas , darang badan ke kiri , 

Hitungan  3­4:  Turunkan  lengan  kanan  lurus serang  ke  kiri,  setinggi bahu 

Hitungan  5­6:  Kedua  kaki  tetap  dibuka  selebar  bahu ,  luruskan  kaki  kiri ,  badan  tegak  menghadap  ke  depan,  lengan  kanan  tetap  lurus  ke  kiri,  tangan kiri mendarang siku kanan ke arah dada kiri . 

Hitungan   7­8 :  Tangan  kanan  diletakkan  di  bahu  kiri  dorang  siku  kanan  dengan  tang an kiri . 

1x8  hitungan  II : Ulangi  gerakan  1x8 hitungan  I dimulai dengan  kaki  kanan .  7.  Pasisi  awal  : Berdiri tegak , kedua  lengan di  samping  badan . 

Gerakan lengan dan kaki  : 4x8 hitungan .  1x8  hitungan  I: 

Hitungan  1­4:  Kaki  kanan  maju  ke  depan,  lutut  ditekuk,  kaki  kiri  lurus,  kedua  tangan  dikaitkan  bersilangan ,  punggung  tangan  menghadap  ke  dada,  kedua  lengan  didarang  ke  depan  setinggi  bahu,  badan  didarong ke depan ke arah kaki kanan, tahan . 

Hitungan  5­8 :  Badan  ditarik  ke  belakang,  lutut  kaki  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus  bertumpu  pad a  tumit  (heel),  kedua  tangan  di  atas  kedua  paha ,  tahan. 

1x8  hitungan II : 

Hitungan  1­4:  Kaki  kanan  maju  ke  depan,  lutut  ditekuk ,  kaki  kiri  lurus,  kedua  tangan  dikaitkan  bersilangan,  punggung  tangan  menghadap  ke  dada,  kedua  lengan  didarang  ke  depan  setinggi  bahu ,  badan  didarong ,ke depan ke arah kaki kanan, tahan. 

Hitungan  5­8:   Badan ditarik ke belakang , kedua kaki kembali ke pasisi awal.  1x8 hitungan  III : Ulangi gerakan  1x8 hitungan  I dimulai dengan kaki  kiri.   1x8  hitungan  IV:  Ulangi gerakan  1x8 hitungan  II  dimulai dengan  kaki  kiri.  

B. LATIHAN INTI

Pilih  salah  salu  dari  conloh  allernalif  lalihan  fisik  di  bawah  ini  yang  sesuai  dengan  minal  dan kemampuan ibu hamil dan nifas. Lakukan secara bervariasi unluk mengurangi kejenuhan . 

1. BERJALAN KAKI

Kecepalan langkah  : 3 kmljam.  

Jarak  lempuh  600  meter  (1 y, x  keliling  lapangan  sepakbola  ukuran  slandar)  selama   12­15  menil  sampai  dengan  1200  meIer  (3x  keliling  lapangan  sepakbola)  selama  25-30menil.  

Berjalan  dengan  seluruh  lelapak  kaki  menyentuh  landasan,  lengan  diayunkan  ke   depan, siku sedikil dilekuk.  

2. JALAN CEPA T

Kecepalan langkah  : 4­5  kmljam .  

Jarak  tempuh  800  meIer  (2  kali  keliling  lapangan  sepakbola  ukuran  standar)  selama   12­15  menit  sampai  dengan  1600  meIer  (4  kali  keliling  lapangan  sepakbola  ukuran   standar) selama 25­30 menit.  

­ Berjalan  dengan  seluruh  lelapak  kaki  menyentuh  landasan,  lengan  diayunkan  ke  depan, siku sedikil dilekuk. 

3. SENAM AEROBIK

GERAKAN  PERALIHAN  : GP  

Posisi  awal  : Berdiri legak, lengan di samping badan.   Gerakan  : Jalan di lempal, 2x8  hilungan.  

1x8  hilungan I:  

Hilungan  1­2,5­6:  Jalan  di  lempal  dengan  kedua  lengan  dilekuk  selinggi  perul,  lang an dikepal, digerakkan naik­Iurun (gerakan memompa).  Hilungan  3­4,7­8 : Tepuk langan. 

1x8  hilungan II : Ulangi gerakan  1 x8  hilungan  I.  a.   Posisi  awal  : Berdiri legak,  kedua  lengan ke  samping  

Gerakan  : Jalan maju 4 langkah,  mundur 4 langkah, 4x8  hilungan   1x8  hitungan  I:  

Hitungan 1,  3:  Jalan maju ke  depan mulai  dengan  kaki  kanan,  kedua lengan  didorong lurus ke  depan. 

Hilungan 2,  4:  Kaki  kiri  melangkah ke  depan, kedua  lengan ditarik ke arah dada.  Hitungan  5.7 : Jalan  mundur  ke  belakang  mulai  dengan  kaki  kanan,  kedua 

lengan didorong lurus ke alas. 

Hilungan 6,8:  Kaki  kiri  melangkah  ke  belakang,  kedua  lengan  dilarik  ke  arah  bahu. 

1x8  hilungan  II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan I.  GERAKAN PERALIHAN  : GP 2x8 hilungan 

b.   Posisi awal  : Berdiri  tegak,  lengan di samping badan   Gerakan  : Jalan single slep ke  kanan­kiri, 4x8 hilungan.   1x8  hitungan  I:  

Hilungan 1­2,5­6:  Khaki  melangkah  ke  samping  kanan  kedua  lengan  diayun   kebelakang, siku diluruskan, langan dikepal.  

Hilungan  3­4,7­8:  Jalan  ke  samping  kiri  mulai  kaki  kiri,  kedua  lengan  diayun  ke   belakang, siku dilekuk, langan dikepal.  

Hitungan  1,  3:  Kaki  kanan  melangkah  ke  kanan  2 kali  (double  steps).  Tangan  kiri  dikepal di  pinggang . Tangan  kanan  dikepal , lengan  kanan  lurus ke  samping  setinggi  kepala. 

Hitungan  2,  4:  Siku  kanan  ditekuk . 

Hitungan  5,  7  Tangan  kanan  dikepal di pinggang . Tangan  kiri  dikepal,  lengan  kiri  lurus ke  sam ping  setinggi kepala . 

Hitungan 6, 8: Siku kiri  ditekuk 

1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1 x8 hitungan I. 

GERAKAN  PERALIHAN  : GP 2x8 hitungan 

d.  Posisi  awal  : Berdiri  tegak , lengan  di  sam ping  badan.  Gerakan  : Jalan single step maju­mundur,  4x8  hitungan.  1x8  hitungan  I: 

Hitungan  1­2:  Kaki  kanan  posisi  tumit diangkat (point) melangkah  ke  depan  (menapak ke  lantai) lengan  kiri  diayun  lurus ke  depan .  Hitungan 3­4:  Kaki  kiri  posisi tumit diangkat (point)  melangkah  ke  depan 

(menapak ke  lantai) . lengan  kanan  diayun  ke  depan  Hitungan  5­6:  Kaki  kanan  posisi  tumit diangkat (point)  mundur ke  belakang 

(menapak ke  lantai) lengan kiri  diayun lurus ke depan .  Hitungan 7­8:  Kaki  kiri  posisi tumit diangkat (point) mundur ke  belakang 

(menapak ke  lantai) lengan kanan .  1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan I. 

GERAKAN  PERALIHAN  : GP 2x8  hitungan 

e.   Posisi  awal  : Berdiri  tegak,  lengan  di  samping badan .  Gerakan  : Heel­Toe,  4x8 hitungan. 

1x8  hitungan  I: 

Hitungan 1:  Kaki  kiri  lurus,  kaki  kanan  didorong  serong  ke  kanan  depan  posisi  tumit (heel). Kedua lengan direntangkan lurus ke samping . 

Hitungan 2:  Kaki  kiri  lurus,  kaki  kanan  digeser  mendekat  kaki  kiri  posisi  ujung  jari(point)  dengan  lutut  ditekuk.  Kedua  siku  ditekuk  posisi  tetap  di  samping . 

Hitungan 3:  Kaki kiri lurus, kaki kanan digeser serong ke kanan depan posisi tumit  (heel). Kedua lengan direntangkan lurus ke samping . 

Hitungan 4:  Kaki  kiri  lurus,  kaki  kanan  digeser  mendekat  kaki  kiri  posisi  awal  kedua lutut lurus. Kedua tang an bertepuk. 

Hitungan  5­8:  Ulangi gerakan  1 x4  hitungan  pada  arah  sebaliknya.  1x8  hitungan  II : Ulangi gerakan  1 x8  hitungan I. 

GERAKAN  PERALIHAN  : GP  2x8  hitungan. 

f.   Posisi  awal  : Berdiri  tegak,  kedua tangan dikepal di  pinggang.  Gerakan  : seperti  Lanch, 4x8 hitungan. 

1x8  hitungan  I: 

Hitungan 1,5:  Kaki  kanan  digeser  ke  kanan ,  lengan  kanan  didorong  lurus  ke  depan 

Hitungan 2, 6:  Khaki  kanan  digeser  kembali  ke  posisi  awal,  siku  kanan  ditekuk  kembali ke posisi awal 

Hitungan 3,  7:  Kaki  kiri  digeser ke  kiri, lengan kiri didorong lurus ke  depan  Hitungan 4,  8: Kaki kiri  digeser kembali  ke posisi awal,  siku  kiri  ditekuk kembali  ke 

posisiawal. 

GERAKAN PERALIHAN  : GP 2x8 hitungan . 

4. SEPEDA STATIS

Tinggi  sadel  disesuaikan  dengan  mengatur  putaran  di  bawah  sadel.  sehingga  tungkai  bagian  depan  lurus  dan  kaki  menempel  pada  pedal . sementara  tungkai  yang  lain.  sendi  lututnya membentuk sudut ± 1000 

• 

Melihat denyut nadi istirahat pada panel denyut nadi.  

Kecepatan mengayuh diatur dengan memutar pengaturan beban. Beban dimulai dengan   beban  0  selama  3  men it  (tempo  100  bpm).  Lakukan  latihan  sampai  denyut  nadi  naik   merlcapai minimal 100xlmenit.  

Beban  dinaikkan  menjadi  1  sampai  2  selama  4  menit.  Lakukan  latihan  sampai  denyut   nadi naik mencapai maksimal140xlmenit.  

Beban diturunkan kembali menjadi 0 selama 3 menit.  

Latihan  dihentikan.  tetap  istirahat  di  atas  sadel  sepeda  sampai  denyut  nadi  turun  di   bawah 1 OOxlmenit atau mendekati denyut nadi istirahat.  

5. BERENANG

Dilakukan bagi ibu yang sudah mampu berenang.   Kedalaman kolam renang tidak lebih dari setinggi dada.   Dengan bertumpu pada dinding kolam renang. kedua lengan berpegangan lurus pada tepi   kolam dan kedua tungkai diluruskan sejajardengan ketinggian air. dengan gerakan kedua   kaki mengayuh selama 3  men it.   ­ Berenang dengan gaya yang sudah dikuasai. dilakukan bolak balik sepanjang lebar kolam  renang dengan kecepatan lambat sampai sedang selama 10­15 men it.  Berenang dengan jarak lebih pendek dengan kecepatan lambat selama 2­5 menit. 

6 . KEGEL EXERCISE

Melakukan kontraksi dan relaksasi otot sekitar vagina. anus. dan kandung kemih .   Kontraksi dilakukan selama 10 detik kemudian relaksasi.  

Lakukan setiap hari dengan frekuensi 20­30 x/hari secara teratur.  

c.

PENDINGINAN

1.   Posisi awal : Berdiri tegak. kaki dibuka selebarbahu.lengan di samplng badan .   Gerakan lengan : 2x8 hitungan.  

1x8  hitungan I:  

Hitungan  1­2:  Kedua  lengan ditarik  ke  depan  membentuk  lingkaran  diangkat sampai  setinggi bahu. 

Hitungan 3­4:  Kedua  lengan dibuka ke  samping kanan­kiri .  Hitungan 5­6:  Kedua lengan diturunkan  sampai 450 

Hitungan 7­8:  Kedua lengan diturunkan ke  bawah  kembali  membentuk lingkaran.  1x8 hitungan  II : Ulangi gerakan  1x8 hitungan I. 

2.   Posisi awal : Berdiri tegak. kaki dibuka selebar bahu. kedua lengan di samping badan .   Gerakan lengan dan  kaki  : Badan diayun ke  kanan­kiri.  2x8 hitungan.  

1 x8  hitungan I:  

Hitungan 1­2:  Kaki  kanan  ditekuk.  kaki  kiri  lurus. iengan ditarik ke  de pan  membentuk  lingkaran diangkat sampai setinggi bahu. 

Hitungan 3­4:  Kaki kiri ditekuk. kaki  kanan  lurus.  kedua lengan di tarik ke samping.  Hitungan 5­6:  Khaki  kanan  ditekuk.  kaki  kiri  lurus.  kedua  lengan  diturunkan  450 

di  samping badan 

Hitungan  7­8:  Kaki  kiri  ditekuk.  kaki  kanan  lurus.  kedua  lengan dturunkan  ke  bawah  membentuk lingkaran. 

1x8  hitungan II: Ulangi gerakan 1x8 hi tung an  I. 

Hitungan  3­4,  7·8:   Kaki  kiri ditekuk,  kaki  kanan  lurus,  badan bertumpu pad a kaki kiri ,  kedua  lengan lurus ke  atas . Ayunkan  badan dan kedua lengan ke  arah kiri . 

1x8  hitungan II: Ulangi gerakan  1x8 hitungan I. 

4.  Posisi awal  : Berdiri tegak,  kaki dibuka selebar bahu , kedua lengan silang di  depan dada.  Gerakan lengan dan  kaki  : Badan diayun  ke kanan­kiri,  1x8 hitungan. 

1x8  hitungan  I: 

Hitungan 1­2,5­6: Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus, badan bertumpu pada kaki kanan,  kedua lengan lurus ke atas. Ayunkan badan dan kedua lengan silang  di depan dada. 

Hitungan 3­4, 7­8:  Kaki  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus,  badan  bertumpu  pada  kaki  kiri ,  kedua lengan lurus ke atas. Ayunkan badan dan kedua lengan silang  di depan dada. 

1x8  hitungan  II:  Ulangi gerakan  1x8 hitungan I. 

5.  Posisi awal  : Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu , kedua lengan di samping badan.  Gerakan lengan dan  kaki  : 2x8 hitungan. 

1x8  hitungan I: 

Hitungan  1­2: Kaki  kanan  ditekuk,  kaki  kiri  lurus, badan  bertumpu  pada  kaki  kanan ,  tangan kanan di atas paha,  siku kanan ditekuk, lengan kiri lurus ke atas,  dorong badan ke kanan , 

Hitungan  3­4 : Turunkan  lengan  kiri  lurus serong kekanan, 

Hitungan 5­6:  Kedua  kaki  tetap  dibuka  selebar  bahu,  luruskan  kaki  kanan,  badan  tegak,  lengan  kiri  tetap  lurus  ke  kanan  ditarik  ke  arah  dada,  ditahan  dengan tangan kanan pada siku lengan kiri. 

Hitungan 7­8 :  Tekuk  siku  kir!  tangan  kiri  diletakkan  di  bahu,  dorong  siku  kiri  dengan  tangan kanan. 

1x8  hitungan III : Ulangi gerakan  1x8 hitungan  I pada  arah sebaliknya.  6.  Posisi awal : Berdiri tegak,  kedua lengan di samping  badan. 

Gerakan lengan dan  kaki : 4x8  hitungan.  1x8  hitungan I: 

Hitungan  1­4: Kaki  kanan  maju  ke  depan  ditekuk,  kiri  lurus,  kedua  tangan  dikaitkan  bersilangan,  punggung  tangan  menghadap  ke  dada,  kedua  lengan  didorong ke depan, bad an didorong ke depan ke arah kaki kanan .  Hitungan  5­8 :  Badan  ditarik  ke  belakang,  kaki  kiri  ditekuk,  kaki  kanan  lurus,  kedua 

tangan diatas paha, ditahan.  1x8  hitungan  II: 

Hitungan  1­4:  Kaki  kanan maju  ke  depan ditekuk, kiri  lurus,  kedua  tangan dikaitkan  bersilangan,  punggung tangan  menghadap ke  dada, kedua  lengan  didorong ke  depan,  badan  didorong ke  depan ke  arah  kaki kanan .  Hitungan 5­8:  Badan ditarik ke  belakang.  kedua kaki  lurus, kedua tangan di samping 

badan . 

1x8  hitungan III: ulangi gerakan 1x8 hitungan I pada arah sebaliknya .   1x8  hitungan IV: u'langi gerakan 1x8 hitungan II  pada arah sebaliknya.  

7.   Posisl awal  : Berdiri tegak,  kaki  dibuka selebar bahu,  kedua lengan dl samping  badan.  Gerakan kepala, leher,  dan lengan  : 2x8 hitungan. 

1x8  hitungan I: 

Hitungan 1­4 :  Tangan kiri di pinggang, tangan kanan diangkat lurus ke atas. 

Hitungan 5­6: Siku  kanan  ditekuk, jari tangan  kanan  menyentuh kepala,  kepala miring  ke kanan. 

Hitungan 7 ­8:  Lengan kanan kembali ke sam ping bad an.  1x8  hitungan  II:  Ulangi gerakan  1x8 hitungan  I pada  arah  sebaliknya. 

B. Posisi awal : Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan di samping badan.  Gerakan  kepala,  leher, dan lengan : 2xB hitungan. 

1xB hitungan  I: 

Hitungan 1­4:  Tangan kiri di pinggang, tangan kanan di bawah dagu, kepala tengok ke  kanan, tahan. 

Hitungan 5-B: Tangan kanan di pinggang, kepala kembali ke depan, tahan.  1xB hitungan II:  Ulangi gerakan 1xB hitungan I pada arah sebaliknya. 

9.  Posisi awal  : Berdiri tegak,  kaki  dibuka selebar bahu,  kedua lengan di samping bad an.  Gerakan kepala,  leher,  d'an  lengan  : 2xB hitungan. 

1xB hitungan  I: 

Hitungan  1­4:  Kedua  lengan  ditarik lurus ke  atas, jari­jari  tangan  kanan­kiri  dikaitkan,  tahan. 

Hitungan 5-B: Kedua  siku  ditekuk,