TUGAS INDIVIDU KEPERAWATAN JIWA I
“MANAJEMENEN STRES”
I. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES
Manajemen stres terdiri dari 2 unsur kata yaitu manajen dan stres, dimana 2 unsur kata ini memiliki arti tersendiri.
1. Manajemen
Istilah manajemen tentu tidak asing lagi di telingan kita, dalam ilmu ekonomi manajemen diartikan sebagai melakukan suatu tindakan dimana dalam suuatu tindakan tersebut terdapat beberapa tahapan yang mesti dilalui, melalui tahapan : planing, organizing, actuating dan controling (POAC).
Manajemen adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk menggunakan sumber daya secara efektif.
2. Stres
a. Menurut Suliswati (2000:28) Stres adalah respon tubuh yang sifatnya non-spesifik terhadap setiap tuntutan beban atasnya. Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh perubahan dan tuntutan kehidupan b. Menurut Robbins (2001:563) stress juga dapat diartikan sebagai suatu
kondisi yang menekan keadaan psikis seseorang dalam mencapai suatu kesempatan dimana untuk mencapai kesempatan tersebut terdapat batasan atau penghalang.
c. Menurut lazarus (1976), stres adalah suatu keadaan psikologis individu yang disebabkan karena individu dihadapkan pada situasi internal dan eksternal.
d. Menurut Korchin (1976), keadaan stress muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang.
Stres adalah reaksi tubuh terhadap situasi internal dan eksternal yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang.
a. Menurut wikipedia manajemen stres adalah kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon).
b. Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari stres. Namun, stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai positif bagi seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid, Diffy: 2005)
Manajemen Stres adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk menggunakan (mengelola, mengatur dan mengendalikan) sumber daya (manusia) untuk menghadapi reaksi tubuh terhadap situasi internal dan eksternal yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang yang dilakukan secara efektif.
II. TUJUAN MANAJEMEN STRES
Menurut wikipedia tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.
Menurut saya, tujuan dari adanya manajemen stres adalah agar kita mampu mengelola, mengatur dan mengendalikan reaksi tubuh agar berdampak ke hal yang lebih baik bukan malah sebaliknya yang akan menimbulkan penyimpangan psikologis.
Selain itu ada beberapa tujuan dari Manjaemen Stres yang lainnya, yaitu :
1. Mengatur diri
Tujuan utama dari manajemen stres adalah belajar mengatur diri menjadi lebih baik dari persoalan yang dihadapi.
2. Berpikir rasional
Terkadang stres yang timbul itu berawal dari perasaan, dan ketika perasaan memegang peranan penting yang terjadi adalah membutakan logika, dengan
manajemen stres mengajak kita untuk berpikir rasional berdasarkan fakta yang ada bukan perasaan semata.
3. Menenangkan diri
Setiap kali terjadi masalah kita seringkali merasa tertekan, tidak nyaman, pusing, dan sebagainya. Karena itu, dengan mengelola stres bisa menenangkan diri sendiri. Ketika sudah bisa tenang maka emosi pun bisa dikendalikan.
4. Membantu mencari jalan keluar
Manajemen stres bukan solusi, hanya membantu mencari solusi atau jalan keluar. Sebab bagi mereka yang bisa mengatur dirinya sendiri, bisa berpikir rasional dan menenangkan dirinya maka ia lebih mudah untuk mendapatkan jalan keluar yang tepat. Jadi, sekali lagi tujuan manajemen stres bukan mencari jalan keluar tetapi ‘hanya’ memudahkan.
5. Meningkatkan produktivitas
Orang yang manajemen stresnya bagus biasanya ketika ditimpah masalah, produktivitanya akan naik. Ini terkait dengan pola pikirnya yang menjadi masalah sebagai picu yang memicu semangatnya. Dari masalah yang ada tidak membuatnya semakin terpuruk tapi justru sebaliknya jadi tertantang untuk melakukan yang terbaik.
6. Pematangan diri
Semakin sering kita menghadapi dan bisa mengatasi masalah yang terjadi, semakin matang pula kualitas diri. Sebab masalah yang dihadapi tak lain sebagai ajang melatih diri untuk lebih dewasa dalam berpikir dan bertindak. Karena itu mengelola stres dengan baik adalah wadah pematangan diri.
III.JENIS-JENIS MANAJEMEN STRES
Jenis Manajemen Stres ada 2 yaitu : 1. Fokus pada problema, “Task Oriented”
Cara ini bertujuan menghadapi tuntutan secara sadar, realistik, obyektif dan rasional.diarahkan pada pengendalian stressor uuntuk mengurangi atau menghilangkan perasaan stres.
Cara yang dapat dilakukan misalnya : - Menghadapi tuntutan secara frontal
- Tidak mau tahu lagi tentang hal tersebut - Kompromi
Langkah-langkah yang dapat dilakukan : - Mempelajari dan menentukan persoalan - Menyusun alternatif penyelesaian - Menentukan prioritas tindakan - Bertindak
- Menilai keberhasilan
2. Fokus pada emosi, “Ego Defence- Oriented”
Sifatnya sebagian besar tidak disadari dan tidak realistik, diarahkan pada pengendalian reaksi emosional yang ada hubungannya dengan stres.
Pentingnya mekanisme ego: - Memperlunak kegagalan - Menghilangkan kecemasan
- Mengurangi perasaan yang menyakitkan - Mempertahankan perasaan layak dan harga diri Jenis-jenis mekanisme pembelaan ego (fokus pada emosi)
- Fantasi - Penyangkalan - Rasionalisasi - Identifikasi - Introyeksi - Represi - Regresi - Proyeksi - Reaksi formasi - Sublimasi - Kompensasi - Salah pindah - Pelepasan - Penyekatan emosi - Isolasi
IV. TEKNIK MANAJEMEN STRES
Ada banyak cara untuk mengelola / mengatasi stres yang dialami untuk mencegah stres agar tidak berkembang menjadi distres. Cara mengelola stres tersebut misalnya dengan :
a. Berpikir positif dan optimis
Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran negatif. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif. Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Selalu mengambil hikmah dari setiap kejadian merupakan salah satu caranya. Karena apa yang seseorang pikirkan akan berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan pada gilirannya juga mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya.
b. Berpikir hal yang indah dan menarik
Teknik sederhana untuk menurunkan tingkat stres adalah dengan menggunakan tubuh dan pikiran kita untuk berpikir hal-hal yang indah, menarik serta menguntungkan.
c. Tersenyum dan tertawalah (Humor)
Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi dengan teman atau lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih tenang.
d. Pernafasan dalam
Langkah yang paling mudah untuk menurunkan stres yaitu dengan cara menarik nafas dalam dan menghembuskannnya secara perlahan-lahan.
e. Autosugesti
Istilah Autosugesti secara sederhana berarti saran-saran dari dan kepada diri sendiri. Inilah salah satu bentuk mengaktifkan energi internal seseorang. Kita sendiri yang membangun semangat dan motivasi diri.
f. Ubahlah Cara Pandang
Saat stress, yang kita butuhkan adalah sebuah inspirasi dalam hidup dengan cara yaitu mengubah pola pikir atau cara pandang dalam pikiran kita. Mengalami stres atau tidak itu merupakan cara pandang kita untuk menilai
suatu peristiwa. Jika kita menilainya negatif maka otomatis kita akan menjadi stress tetapi bila kita menilai positif maka kita bisa tenang dan rileks untuk menghadapi sutu peristiwa tersebut.
g. Bentuklah kebiasaan bertoleransi
Bentuklah dalam diri, aku adalah kamu, kamu adalah aku. Berpikir positif terhadap orang lain serta belajar untuk menerima orang lain apa adanya bukan ada apanya, serta jangan mengharapkan dan menuntut orang lain menjadi apa yang kita inginkan.
h. Agama dan Spiritual
Beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil.
i. Bicarakan
Berbicara tentang suatu persoalan, mengekspresikan perasaan pada saat merasa kecewa. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat, dapat membantu menenangkan hati. Oleh karenanya, anda dapat menurunkan tingkat stress anda dengan berbicara pada seorang pendengar yang baik yang akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun mengambil sisi positif dari suatu peristiwa. Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi pendengar yang baik. Anggota keluarga, teman dekat, atau siapapun yang membuat anda nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya
j. Asertif
Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan tidak kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif, yang mampu mengatakan No dan bukan Yes, ketika ia memang ingin mengatakan No, memang sulit.Kita seringkali merasa tidak dapat menolak permintaan dan akhirnya terpaksa menerima dan kemudian merasa terperangkap dengan permintaan tersebut. Hal tersebut membuat kita merasa marah dan tidak berdaya, lalu berujung pada timbulnya stress. Karena itu, belajar untuk menolak permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya), menjadi sangat penting jika anda peduli pada kesehatan lahir batin anda.
Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup. Tidak meminum minuman keras (alkohol). Dampak dari minuman keras dapat mengakibatkan gangguan mental dan perilaku , dan juga penyakit lever yang berlanjut pada kematian.
l. Olah Raga
Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia.
Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan meningkatkan kepercayaan diri, selain yang terpenting dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Penambahan energi untuk beraktifitas, peningkatan kualitas tidur, daya konsentrasi, rasa bahagia dan keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat penting olahraga. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil menghirup udara segar selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk mengurangi stres.
m. Istirahat-Tidur
Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.
n. Rekreasi
Cara lain untuk menghilangkan stress misalnya dengan berrekreasi ke tempat yang kita sukai, entah itu pergi ke obyek wisata, atau mencari hiburan tertentu yang sehat yang dapat dilakukan bersama keluarga, teman, atau kerabat. Prinsip rekreasi yaitu melepaskan beban pikiran dan menikmatinya.
o. Berat badan
Mengontrol berat badan ideal. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan menurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh.
p. Dukungan
Dukungan dari orang-orang terdekat merupakan salah satu cara untuk mengurangi stress karena dukungan dari orang sekitar merupakan wujud perhatian
q. Pengaturan waktu
Waktu yang selalu terasa sempit, juga bisa menyebabkan stress. Oleh karena itu manajemen waktu menjadi penting. Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengelola waktu dengan baik:
- Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda
- Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama terlebih dahulu
- Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. Satu pekerjaan yang dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan akan lebih efektif daripada anda mengerjakan pekerjaan selama 3-4 jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.
- Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa produktif. Misal, seseorang akan lebih baik melakukan pekerjaan pada pagi hari dibandingkan sore hari. Batasi pula gangguan seperti adanya tamu serta bunyi telepon selama waktu-waktu produktif anda.
- Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda - Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.
r. Pengaturan keuangan
Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja.Penggunaan uang sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan dan dibatasi.
s. Keharmonisan Keluarga
Kasih sayang merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing orang mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan keluarga sehingga tercipta hubungan yang harmonis.
Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan. Dengan kegiatan untuk melemaskan otot syaraf seperti latihan pelemasan. Relaksasi yang digunakan misalnya yaitu relaksasi progresif. Relaksasi progresif dasarnya ketegangan otot berhubungan dengan ketegangan pikiran dan relaksasi mental akan mengikuti relaksasi fisik.
STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR
TEKNIK RELAKSASI PROGRESIF
No.
PROSEDUR
NILAI
1. PERSIAPAN.
a. Menyiapkan lingkungan yang memungkinkan melakukan
kegitan relaksasi progresif.
b. Menjelaskan teknik dasar prosedur yang akan dilakukan
dengan cermat agar bisa dimengerti oleh pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima).
c. Menjelaskan lama waktu relaksasi progresif yang efektif
(10-20 menit).
d. Meminta kepada pasien untuk berdiri, melepaskan alas
kaki, mememosisikan badan senyaman mungkin dan tidak saling bersentuhan dengan anggota tubuh yang lain serta benda yang ada disekitar.
2. PROSES RELAKSASI PROGRESIF
a. Meminta pasien untuk memejamkan mata dengan lembut
dan perlahan-lahan.
b. Meminta pasien untuk menarik napas dalam dan
menghembuskan napas dengan panjang.
c. Meminta kepada pasien untuk : menarik napas dalam :
1. Kepala : kerutkan dahi, kedip-kedipkan mata, dan bibir
dimonyongkan atau tarik ke belakang. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut, tahan selama 5 detik, hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan, katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
2. Leher : tekan kepala ke belakang, anggukan kepala ke arah dada, putar kepala ke bahu kanan, putar kepala ke bahu kiri. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut, tahan selama 5 detik, hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan, katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
3. Bahu : angkat bahu kanan seolah-olah ingin menyentuh
telinga, angkat bahu kiri seolah-olah ingin menyentuh telinga, angkat kedua bahu seolah-olah menyentuh telinga. 4.Bahu dan lengan : tahan lengan dan mengepal, kemudian
kepalkan tangan bengkokkan lengan, pada siku, kencangkan lengan sambil tetap mengepalkan tangan, tahan 5 detik, hembuskan napas perlahan sambil
mengendurkan dan katakn dalam hati “relaks dan pergi”. 5. Dada : tarik napas dalam dan kencangkan otot-otot dada
dan tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
6. Punggung : lengkungkan punggung ke belakang sambil
menari napas dalam dan tekan lambung keluar, tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
7. Perut : kencangakan perut, tekean keluar dan tarik ke
dalam, tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
8. Paha dan kaki : kencangkan paha, tekan tumit ke lantai,
kencangkan otot kaki di bawah lutut, tekuk jari kaki ke bawah seolah-olah menyentuh telapak kaki, angkat jari kaki ke atas seolah-olah menyentuh lutut, tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.
3. TERMINASI
a. Mengeksplorasi perasaaan pasien
b. Berdiskusi tentang umpan balik dengan pasien
c. Melakukan kontak : topik, waktu dan tempat, untuk
kegiatan selanjutnya / terminasi jangka panjang.
u. Meditasi
Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang membuat santai untuk suatu periode tertentu. Meditasi mengistirahatkan pikiran dengan mengalihkan pikiran dari masalah yang membuat stress. Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat dan membuang racun yang muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya.
Meditasi berguna ketika :
- Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang
- Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang menyebabkan terlepasnya adrenalin dalam aliran darah
- Anda sedang khawatir akan suatu masalah - Anda sedang aktif secara fisik
Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut : - Memperlambat pernapasan
- Mengurangi tekanan darah - Menolong otot bersantai
- Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk buangan lainnya
- Menghilangkan pikiran yang membuat stres - Membantu berpikir jernih
- Membantu fokus dan konsentrasi
Teknik meditasi
Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam jangka waktu tertentu (idealnya 20-30 menit). Dapat menggunakan beberapa fokus konsentrasi, seperti pernapasan, fokus pada suatu objek, fokus pada suara, perumpamaan.Sangat penting bagi pikiran untuk tetap focus (http://indospritual.com).
v. Visualisasi
Reaaksi stress dapat diturunkan dengan salah satu cara yaitu visualisasi / imajinasi.
STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR
TEKNIK RELAKSASI VISUALISASI
No PROSEDUR NILAI 1. PERSIAPAN
a. Menyiapkan kondisi lingkungan yang nyaman untuk melakukan kegiatan relaksasi visualisasi
b. Menjelaskan prinsip dan prosedur yang akan dilakukan dengan cermat agar dimengerti pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima)
c. Menjelaskan lama waktu relaksasi visualisasi yang efektif (10-30menit).
d. Meminta kepada pasien untuk memosisikan badan senyaman mungkin, tidak saling bersentuhan dengan anggota badan lain serta benda disekitar serta fokus, dan tenang.
2. PROSES
a. Meminta pasien untuk menutup mata dengan lembut dan perlahan.
b. Meminta pasien untuk menarik nafas dalam kemudian hembuskan dengan panjang. (minimal 3 kali)
c. Meminta pasien untuk mengamati tubuhnya, menemukan ketegangan pada otot tertentu kemudian kendurkan otot tersebut.
d. Terapis menghitung dari hitungan ketiga sampai satu. Pada hitungan kedua ajak pasien untuk bersiap-siap menuju “tempat pengasingan” atau “tempat kedamaian” yang menenangkan dan menyenangkan dan pada hitungan ke-1 ajak pasien menuju tempat tersebut.
e. Meminta pasien untuk merasakan rumput/pasir yang diinjak. Angin semilir yang sejuk di tempat tersebut
f. Meminta pasien untuk melihat latar depan, hamparan pegunungan, awan tipis yang menyelimuti, mentari yang menyinari danau/laut, burung yang beterbangan, pepohonan yang hijau, bunga-bunga yang mekar, lebah yang menghisap sari bunga.
g. Meminta pasien untuk mendengarkan bunyi pepohonan diterpa angin, burung yang berkicau, lebah madu yang mendengung, dan air yang bergemericik.
h. Gunakan distorsi waktu, seakan-akan pasien telah berada disana selama 1jam atau lebih
i. Minta pada pasien untuk menggunakan penguatan dan mengulangi (repetitif) seperti : “saya dapat rileks kapan saja, saya hidup rukun dan damai, kedamaian ada dalam diri saya.”
j. Terapis menghitung dari 3 ke 1. Pada hitungan ke-1 minta pasien untuk merasakan relaks dan minta untuk membuka mata secara perlahan-lahan dan tetap merasakan relaks. 3. TERMINASI
a. Mengeksplorasi keadaan pasien
b. Berdiskusi tentang umpan balik dengan pasien
c. Melakukan kontrak : waktu dan tempat untuk kegiatan selanjutnya.
