RESEP PENYUSUNAN
PROGRAM LATIHAN FISIK
Oleh :
Dr.dr.M.Doewes,AIFO
Prodi Ilmu Keolahragaan - Program Pascasarjana UNS, Solo
1. PENDAHULUAN
Pembuatan program pelatihan ketahanan baik aerob maupun anaerob
tergantung kepada “durasi” dan “intensitas” Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),
kmd kegiatan-2an yg memakan waktu lama (sampai > 3 jam), dan permainan yang berlangsung selama beberapa jam dengan periode selang-seling antara kerja dan pemulihan; kesemuanya itu mempunyai tuntutan2 ketahanan yg berbeda-beda.
Setiap kegiatan aktifitas fisik,
diperlukan mekanisme-2 energi aerob maupun anaerob, yang kepentingannya tergantung kepada
kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.
Kemudian, tantangan pembina adalah :
Bagaimana menerapkan mekanisme dari masing-masing energi aerob/anaerob
dalam proporsi yang tepat-guna
untuk mewujudkan kapasitas energi terbaiknya
Contoh : Sasaran pelari cepat adalah meningkatkan kecepatan pelepasan fosfat berenergi tinggi dan
energi glikolisis dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-2nya dengan cara yang seefisien mungkin.
Sumber utama energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting.
Oleh karena :
Kapasitas aerob penting untuk mempercepat pemulihan dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda timbulnya keletihan.
Pada kegiatan-kegiatan yang berjangka waktu lebih lama (misalnya tingkat jarak sedang dan jauh )
yang berlangsung antara 2 sampai 10 menit, maka sedikit demi sedikit
“penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat” Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi itu
secara vital terlibat dalam kinerja kompetitif dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program-program pelatihan. Kegiatan intermiten pada
kebanyakan permainan beregu dan lapangan
menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi dan energi aerob untuk pemulihannya
(mana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama pertandingan)
Tabel 1. Sumber-sumber energi utama untuk berbagai aktifitas. (Rushall & Pyke, 1990, p.18)
Activity
Short explosive Effort: jump, hit
Short sprint (High power) Sustained sprint (High power) Middle distance (Moderate power) Long distance (Low power) Marathon (Low power) Intermittent (High&Low power) Duration < 5 sec 5-10 sec 10-60 sec 60sec-10min 10-60 min 60+ min 60+ min Dominant Physiological Attribute Muscular-Strength, speed, Power. Muscular-Strength, speed, Power. Muscular-Strength, speed, power, muscular-endurance. Muscular-endurance, aerobic-endurance, anaerobic-threshold Aerobic-Endurance Anaerobic-Threshold. Aerobic-Endurance Anaerobic-threshold, fuel availability Muscular-strength, speed, power, muscular-endurance, aerobic-endurance, fuel availability Dominant Energy System Alactacid (ATP-CP) Alactacid (ATP-CP) Lactacid Lactacid, aerobic Aerobic Aerobic Alactacid (ATP-CP), lactacid, aerobic
2. PEMILIHAN “CARA LATIHAN”
Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yang siap pakai, memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :
1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek, intensitas tinggi, 2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah, 3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama, intensitas rendah.
Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA dan Oksigen merupakan dasar yang perlu dimengerti dalam
pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga.
Tabel 2 memberikan garis-garis besar dalam
mencari sistem energi yg tepat, utk berbagai kegiatan olahraga. Program latihan untuk suatu cabang olahraga
harus sesuai dengan kebutuhan energinya
(Fox,E.L, 1984; Fox,et al, 1988; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983). Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang baik sesuai dengan sistem energinya. Ketentuan -2 sistem energi dari berbagai macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
Tanpa perlu memperinci sifat-2 dari cabang olahraga tersebut, "waktu" merupakan hal yang terpenting untuk diperhatikan
Tabel 1. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)
SPORTS OR SPORT ACTIVITY % EMPHASIS ACCORDING TOENERGY SYSTEMS ATP-PC and LA LA and O2 O2 1. Baseball 2. Basketball 3. Fencing 4. Field hockey 5. Football 6. Golf 7. Gymnastics 8. Ice hockey a. Forward, defense b. Goalie 9. Lacrosse a. Goalie,defence,attackman b. Midfielders, man-down 10. Rowing 11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill b. Cross-country
c. Pleasure skiing 12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers b. Halfbacks, or link men 13.Softball
14.Swimming and diving
a. 50 m. diving
b. 100 m, 100 yd (all stroke)
c. 200 m,200 yd (all stroke)
d. 400m,400-500yd Free style e. 1500, 1650 yd
15.Tennis
16.Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd b. Field events c. 200m, 440 yd d. 800m, 880 yd e. 1500m, 1 miles f. 2 miles g. 3 miles, 5000 m h. 6 miles (cross-country), i. Marathon 17.Volleyball 18. Wrestling 80 85 90 60 90 95 90 80 95 80 60 20 80 -34 80 60 80 98 80 30 20 10 70 98 90 80 30 20 20 10 5 -90 90 20 15 10 20 10 5 10 20 5 20 20 30 20 5 33 20 20 20 2 15 65 55 20 20 2 10 15 65 55 40 20 15 5 10 10 -20 -20 50 -95 33 -20 -5 5 25 70 10 -5 5 25 40 70 80 95
-Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan "overload" (beban berlebih).
Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap dengan menambahkan beban dalam program latihan.
Pengaruh latihan diperoleh bila latihan tersebut lebih berat dari apa yang telah didapat. Hal ini tidak dapat digantikan oleh program lain.
Faktor-2 overload untuk program aerob dan anaerob meliputi :
• Peningkatan frekuensi latihan, • Peningkatan intensitas latihan dan
• Peningkatan lamanya program latihan (Smith,N.J, 1983). Setelah penekanan pada
latihan dari berbagai sistem energi diketahui, maka cara latihan yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus dipilih (Smith,N.J, 1983).
Tabel 3 menggambarkan 10 metoda latihan dan
prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda (Coplan,et al, 1986; Dirix,et al, 1988; Jones & Campbell, 1982).
Untuk sebagian besar, metoda metoda latihan ini
dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia. Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian dan kombinasi dari metoda tersebut.
Tabel 3 memperlihatkan bahwa beberapa program
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan
sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)
Training Method Definition % Development ATP-PC And LA LA and O2 O2 Acceleration spint Continuous fast running Continuous slow running Hollow Sprints Interval sprinting Interval training Jogging Repetition running Speed play (fartlek) Sprint training
Gradual increases in running speed from jogging to striding to sprinting in 50 to 120 yd segments.
Long-distances running (or swimming) at a fast pace Long-distances running (or swimming) at a fast pace Two sprints interupted by "bellow" periodsof jogging or walking
Alternate sprints of 50 yd and jogs of 60 yd for distance up to 3 miles
Repeated periods of work interspersed with periods of relief
Continuous walking or running at a slow pace over a moderate distance (e.g., 2 miles)
Similar to interval training but with longer work and relief intervals
Alternating fast and slow running over natural terrain Repeated sprints at maximal speed with complete recovery between repeats 90 2 2 85 20 0-80 -10 20 90 5 8 5 10 10 0-80 -50 40 6 5 90 93 5 70 0-80 100 40 40 4
"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk meningkatkan sistem anaerob atau aerob atau ketiga-tiganya.
Latihan Interval merupakan salah satu sistem latihan yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah,
merupakan seri latihan berat yang di ulang-ulang
diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan. Sebagai contoh, untuk melatih pelari jarak 3.2 kilometer
terdapat tiga cara yang berbeda :
Latihan Interval,
Repetition running dan
Speed play (Fartlek)
Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk melatih pelari 400 meter, perenang gaya bebas atau pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yang terakhir,
metoda latihannya harus dengan berenang dan mendayung sungguh-sungguh agar dapat mengembangkan ketangkasannya
3. R E S E P L A T I H A N
Contoh latihan atau resep untuk atlit
dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4 (Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).
Resep latihan tersebut, dengan sedikit penyesuaian
dapat diterapkan pada jenis olahraga & kegiatan-kegiatan lain. Sebagai contoh, untuk melatih sepak bola, metoda latihan :
"Acceleration sprint", "Hollow sprint",
"Interval training",
"Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti, misalnya : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.
Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-2 yang membutuhkan tenaga besar. Agaknya, perubahan-perubahan pada
pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada hubungan saraf otot memegang peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar. Oleh karena itu, pengulangan-pengulangan pada ketrampilan otot tertentu (Motor skill)
Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)
Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-2 yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.
Untuk cabang-2 olahraga seperti Hockey, Dayung, ski, Renang dan selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan
skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari (Smith,N.J, 1983).
