Pengertian, Fungsi, Komponen, Alat Ukur Kesegaran Jasman i
A. Pengertian Kesegaran Jasmani Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu: Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali. Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
C. Alat ukur komponen kesegaran jasmani
Tes kelentukan atau flexibility meter dilakukan untuk memperoleh data dimana dari data tersebut kita dapat mengetahui tingket kelentukan seseorang. Tingkat kelentukan seseorang pasti berbeda satu sama lain. Sehingga memang perlu diadakan pengukuran untuk mengambil data kelentukan seseorang, karena sangat bermanfaat untuk beberapa tujuan yang diinginkan seseorang. Alat yang digunakan untuk tes kelentukan biasanya yaitu bangku/mistar dengan ukuran 50 cm atau biasa juga yang disebut dengan Flexibility Meter. Satuan alat ini yaitu Centimeter (Cm).Ada beberapa macam jenis tes dari tes kelentukan atau flexibility. Tapi akan dijelaskan dibawah tentang 2jenis tes kelentukan, yaitu sit and reach dan standing trunk flexion.
Prosedur pelaksanaan tes : Peserta tidak memakai alas kaki
– Peserta duduk dengan kaki lurus menyentuh balok tes. – Lutut bagian belakang lurus ( tidak boleh ditekuk )
– Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus, ujung jari dari kedua tangan menyentuh mistar skala/pengukur.
– Tangan yang mendorong harus selalu menempel di alat tes.
– Dimulai dari angka -20.( karena tingkat kelentukan masing- masing individu itu berbeda-beda, jadi jika hal ini dimulai dari angka nol, objek sudah tidak mampu )
-Dilakukan 3 x, diambil hasil tes yang terbaik.
Norma Sit and reach. Kategori Pria Wanita Bagus Sekali +21 +22 Bagus +17 +18
Sedang +11 +12 Cukup +5 +8 Kurang -2 +2
b. Standing Trunk Flexion
Prosedur pelaksanaan tes : Peserta tidak memakai alas kaki
Peserta berdiri dengan kaki lurus diatas balok tes. Lutut bagian belakang lurus ( tidak boleh ditekuk )
Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus, ujung jari dari kedua tangan menyentuh mistar skala/pengukur.
Tangan yang mendorong harus selalu menempel di alat tes. Dimulai dari angka -20.
( karena tingkat kelentukan masing- masing individu itu berbeda-beda, jadi jika hal ini dimulai dari angka nol, objek sudah tidak mampu )
KELINCAHAN ( AGILITY )
Tes agility atau yang kita kenal sebagai tes kelincahan terdiri dari bebrapa gabungan komponen fisik yang lain. Tes agility terdiri dai kelentukan, kecepatan, dan keseimbangan.sehingga memang tes agility ini sangat manfaatnya dan sangat dibutuhkan dikalangan penguji atau pengetes ( guru atau pelatih pada khususnya ). Bagi orang ciba atau atlet akn membutuhkan bebrapa kemampuan dan dasar dari ketiga komponenn ( kelentukan,
keseimbangan, dan kecepatan ) tersebut jika akan melakukan tes agility atau kelincahan.
Shuttle Run
Shuttle run yaitu biasa dikiaskan lari bolak-balik. Ditempuh dengan jarak 40 meter. Jarak lintasan bisa dimodifikasi sendiri oleh pengetes. Jika terdapat tiga garis dan masing-masing garis berjarak 5 meter, maka orang coba akan melakukan 4 kali melewati garis finis.
Ex : A Start / Finis B 1
2 3 4 5
Keterangan :
Terdapat 3 garis, garis A, garis B dan garis start finis.
Tanda panah adalah praktek lari yang akan dilakukan oleh orang coba.
Prosedur pelaksanaan tes : • Start berdiri.
• Menunggu aba-aba ( peluit atau ucapan ” siap, ya”
• Kedua kaki melewati garis A kemudian lari menuju garis B dan melewatinya, lalu kembali lagi.
• Finis, jika salah satu kaki menginjak garis finis.
• Alat yang harus disiapkan sebelum tes yaitu, stop watch, peluit, dan 3 garis.
TES KESEIMBANGAN ( BALANCE )
Tes ini dilaksanakan agar penguji atau pengetes dapat mengetahu tingkat keseimbangan orang coba atau atlet. Tes ini juga akan bermanfaat untuk pengembangan prestasi, motivasi dan tujuan pengukuran yang lain yang dibutuhkan penguji.
Di dalam komponen tes keseimbangan terdapat banyak macam jenis tes yang bisa dilaksanakan. Diatntaranya adalah:
1. Static Balance 2. Tripod balance 3. Tip Up Balance 4. Handstand 5. Head Balance
Tapi dibawah ini akan dijelaskan prosedur pelaksanaan tes keseimbangan yang menggunakan alat coba yang bernama Balance One
Prosedur Pelaksanaannya sebagai berikut :
– Pertama-tama. Alat tes harus On. Tombol On/Off berada dibelakang. – Alat pijakan keseimbangan disatukan dengan alatnya.
– Alat tes bisa disesuaikan dengan tinggi badan orang coba. – Setelah itu berdiri diatas alat pijakan dengan satu kaki saja.
– Antara kaki yang satu dengan kaki yang lain tidak boleh bersentuhan atau fikasih jarak keduanya.
– Tangan direntangkan dan mata dipejamkan.ü
– Alat akanü menghitung jika sudah ada tanda mulai brupa bunyi.
Sebelumnya alat akan men9hitung mundur dari 5. baru akan menghitung. – Satuan alat ini adalah detik
– Standart hasil tes ini adalah 10 detik. – Semakin banyak semakin bagus.
TES REAKSI
Tes reaksi pada dasarnya dilaksanakan untuk mengetahui tingkat reaksi seseorang dalam suatu kondisi tertentu.hal ini sangat diperlukan dalam pengembangan prestasi. Karena akna banyak kita hadapi berbagai situasi dal berolahraga. Tes reaksi diantaranya adalah Whole Body Reaction dan Speed Anticipation Reaction.
1. Whole Body Reaction
Jenis tes ini terdapat dua macam. Yaitu Visual dan Audiovisual.
Jika visual hanya menggunakan alat indra mata saja dalam tes ini.yaitu dengan melihat cahaya pada alat tes. Disana akan terdapat tiga warna. ( red, blue, and yellow ) Tetapi jika yang Audiovisual yaitu menggunakan mata dan telinga, karena yang akan terdapat di alat tes adalah suara dan cahaya.( 50, 1k, 3k )
Prosedur pelaksanaan tes ( visual) : o Alat on
o Orang coba berdiri pada alas tumpu yang tersedia. ( boleh rileks saja ) o Pandangan kearah sensor yang akan mengeluarkan cahaya.
o Ketika lampu menyala, orang coba secepatnya melakukan reaksi dengan membuka kedu kaki atau mengeluarkan kedua kaki dari alas tumpu tadi. o Satuan alat ini adalah detik
o Dilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik. o Norma Whole Body Reaction
Kategori Prestasi (dtk) Istimewa 0.001 – 0.100 Bagus Sekali 0.101 – 0.200 Bagus 0.201 – 0.300
Kurang 0.401 – 0.500
Kurang Sekali 0.501 – ke atas
1. Speed Anticipation Reaction
Tes ini dilaksanakan untuk mengetahui antisipasi seseorang. – Alat on
– Terdapat tombol start dan restart – Satuan alatnya Second
– Norma
Normal 1.00- 2.00 detik
Tidak Normal 0.99 kebawah dan 2.01 keatas
Di dalam papan alat tesTerdapat daerah momentum dan blank spot Orang coba duduk di depan papan tersebut.
Perhatikan cahaya yang berjalan di daerah momentum
Dan bayangkan cahaya itu tetap berjalan pada daerah blank spot dan pencet tombol jika sudah anda bayangkan cahaya itu sudah masuk pada lingkaran.
KEKUATAN
Push ( Tes Kekuatan Mendorong (Otot Bahu)
a. Alat yang digunakan dalam tes kekuatan otot mendorong adalah Expanding Dynamometer, satuan dari alat ini adalah kilogram (Kg)
b. Prosedur pelaksanaan tes
– Orang coba berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka kurang lebih 20 cm atau selebar bahu
– Pandangan lurus kedepan
– Kemudian dorong sekuat-kuatnya expanding dynamometer dengan kedua tangan
– Hanya dengan sekali dorongan saja
– Alat ataupun tangan tidak boleh menyentuh badan – Dilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik.
Back and Leg
Back and Leg dilaksanakan untuk mengetahui kekuatan otot extensor punggung dan kekuatan otot extensor kaki (tungkai). Kekuatan otot ini juga termasuk dalam komponen kesegaran jasmani, maka sangat perlu untuk kekuatan otot ini tetap selalu dilatih untuk ditingkatkan kekuatannya. Karena akan bermanfaat bagi pengembangan fisik atau prestasi atlet.
Back (kekuatan otot extensor punggung)
a. Alat yang digunakan dalam tes kekuatan otot mendorong adalah Back And Leg Dynamometer, satuan dari Back And Leg Dynamometer adalah kilogram (Kg).
b. Prosedur pelaksanaan tes
– Orang coba berdiri di atas tumpuan back leg dynamometer
– Kedua tangan memegang tongkat pegangan back leg dynamometer – Kedua tangan lurus
– Kedua siku tidak boleh ditekuk
– Punggung dibungkukan sehingga membentuk sudut 30 derajat terhadap garis vertikal
– Kedua kaki tetap lurus – Pandangan tetap kedepan
– Kemudian tarik tongkat pegangan keatas sekuat tenaga dengan car meluruskan kembali penggung.
– Tumit tidak boleh diangkat dan kaki tetap lurus – Dilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik.
Leg (kekuatan otot extensor kaki (tungkai)
b. Prosedur pelaksanaan tes
– Orang coba berdiri di atas tumpuan back leg dynamometer
– Kedua tangan memegang bagian tengah tongkat pegangan back leg dynamometer
– Kedua tangan lurus – Punggung lurus
– Sedangkan lutut ditekuk mebuat sudut krang lebih 120 derajat. – Setelah itu tarik tongkat pegangan keatas sekuat-kuatnya dengan meluruskan lutut.
– Tumit tidak boleh diangkat
– Dilakukan 3 kali, diambil hasil yang terbaik.
TES POWER
Tes power adalah gabungan komponen fisik dari kekuatan dan kecepatan. Jadi orang coba harus memiliki kedua komponen kondisi fisik tersebut untuk melakukan tes ini. Tes power juga sangat diperlukan dan sangat bermanfaat untuk pengembangan prestasi atlet atau orang coba. Banyak tujuan yang akan diambil dari tes ini seperti tes-tes yang lain yang telah dijelaskan di atas.
Explosive Power ( Daya Ledak Otot )
Daya ledak otot atau Explosive power adalah tenaga yang dapat dipergunakanmemindahkan berat badan/beban dalam waktu tertentu, seperti meloncat / melompat. Daya ledak seseorang dapat diukur atau diketahui dengan cara tes. Untuk mengukur atau megetahui kekuatan loncat seseorang kita bisa menggunakan jenis tes Vertikal jump.
Vertikal Jump
Tes menggunakan alat yang bernama Jump Meter Digital Satuan jump MD adalah centimeter (Cm)
Presedurnya, pertama-tama alat harus On. -Lalu alat disabukkan diatas pinggang
-Objek berdiri tegak, wajah menghadap ke depan.
-Loncat dimulai dari dalam lingkaran yang telah disediakan, begitu juga dengan mendaratnya badan, -kaki harus tetap berada di dalam lingkaran tersebut. ( minimala 1 kaki)
-Jika ketika mendarat kedua kaki berada di luar lingkaran, maka hasil tes gagal atau tidak dianggap/tidak sah.
-Dilakukan sebanyak 3 kali. Diambil hasil yang terbaik.
TES ENDURANCE
Tes endurance biasanya lebih dikenal dengan tes daya tahan tubuh seseorang. Tes ini sangat penting sekali dan biasanya sering sekali dipaki para pelatih untuk pengembangan fisik atau evaluasi perkembangan dan pelatihan seorang atlet. Bermacam- macam jenis tes yang dilakukan para pelatih untuk melakukan tes endurance ini. Dan dari masing-masing jenis tes akan mempunyai hasil dari tujuan yang berbeda-beda pula.
Beberapa macam Tes Endurance : 1. 2,4 Km Lari
2. 4,8 Km Jalan 3. Lari 12 menit 4. lari 15 menit
5. harvard Test ( bangku ) 6. Sharky Test ( bangku ) 7. MFT
MFT ( Multi Fitnes Test )
Beberapa hal tentang tes MFT :
• Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD. • Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan
• Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan jarak minimal 30 M.
• Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi garis start.
• Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis. Jika lebih juga tidak apa-apa.
TES PENGUKURAN DAN EVALUASI OLAHRAGA
KESEHATAN
Dosen Pengampu : Sulistyono , M.Or
Oleh :
1. Budi Ramadhani 12603141036
