Tes Dan Pengukuran Olahraga docx

(1)

Tes Dan Pengukuran Olahraga

KEKUATAN

1.1 pengertian kekuatan

a. Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam

menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.,Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak

di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat

b. Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya

sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat

mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.

I.2. Bentuk Latihan

a) Arm hang (siku tekuk)

b) Pull –up

c) Push up

d) Sit up

1.3 Tes dan pengukuran kekuatan

1. Tes gantung siku tekuk ( Arm hang) untuk putri

a. Tujuan:

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

b. Alat dan fasilitas

1) Lantai rata dan bersih

2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta.pipa

pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi

3) Stopwatch

4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat

5) Alat tulis

6) Formulir tes

c. Petugas tes:

1) Pengamat waktu

2) Pencatat hasil

(2)

1) Peserta berdiri di bawah palang tunggal.kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar

bahu.pegangan telapak tangan mengahadap kea rah letak kepala (lihat gambar)

2) Dengan bantuan tolakan kedua kaki,peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai

3) Sikap bergantung siku tekuk ,dagu berada diatas palang tunggal ( lihat gambar)

4) Bila pesrta tes siap segera aba – aba “ya” diberikan stopwatch dijalankan

5) Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)

e. Pencatat hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut

diatas ,dalam satuan detik .peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan

diberikan nilai nol ( 0 )

Gambar tes Arm hang (siku tekuk)

Table penilaian arm hang (siku tekuk)

Umur

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

1) Lantai rata dan bersih

2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta ,pipa

(3)

3) Stopwacth

4) Serbuk kapur atau magnesium karbonat

5) Alat tulis

6) Formulir tes

c. Petugas tes

1) Pengamat waktu

2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasi

d. Pelaksanaan tes gantung angkat tubuh atau pull up 60 detik

1) Peserta berdiri di bawah palang tunggal.kedua tangan berpegangan pada palang tunggal ,selebar

bahu .pegangan telapak tangan menghadap kea rah letak kepala.

2) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan ,sehingga dagu menyentuh atau berada di

atas palang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan.geraka dihitung satu kali.

3) Selama melakukan gerakann ,mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.

4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang ,tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.

5) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

a) Pada waktu mengangkat badan,peserta melakukan gerakan mengayun

b) Pada waktu mengangkat badan ,dagu tidak menyentuh palang tunggal

e. Pencatat hasil

1) Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurna

2) Yang dicatat adalah jumlah( frekuensi ) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa

istirahat selama 60 detik

3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini ,walaupun telah berusaha diberi nilai nol (0)

Gambar tes pull - Up

Table penilaian pull - Up

Skor Putra Criteria Putri

5 > 38 Sempurna > 17

4 29 – 37 Baik sekali 13 – 16

3 20 – 28 Baik 9 – 12

2 15– 19 Cukup 5 – 8

1 4 – 14 Kurang 1 – 4

(4)

a. Tujuan

Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut

3) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.

e. geakan

1) Gerakan aba – aba “ YA” peserta beergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh

paha,kemudian kembali pada sikap awal

2) Lakukan gerakan ini berulang – ulang tanpa henti selama 60 detik.

f. Pencatat hasil:

1. Gerakan tes tidak dihitung apabila :

a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi

b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha

c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

2. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60

(5)

4 70-89 Baik sekali 69-87

3 50-69 Baik 48-68

2 30-49 Cukup 29-47

1 10-29 Kurang 10-28

4. Tes kekuatan otot tangan push up

a. Tujuan

Untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu

1. Stopwatch

2. Alat tulis

3. Formulir tes

4. Lapangan datar

c. Tester

Seorang pengawas merangkap penghitung waktu,dan seorang pencatat hasil

d. Pelaksanaan tes

1. Teste sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurus

2. Kedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dada,jari – jari tangan kedepan

3. Kedua telapak kaki bertumpu dintai

4. Dalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkat

5. Dari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi tubuh

dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantai

6. Setiap kali mengangkat dan menurunkan badan ,kepala,punggung dan tungkai bawah tetap lurus.setiap

kali tubuh terangkat dihitung sekali.

e. Skor:

1. Hanya pelaksanaan yang betul yang dihitung.

2. Pelksanaan push-up dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.

Gambar Push – Up

(6)

Skor

Push – up

Putra

Kriteria

Push –up

putri

5 

38 Sempurna



21

4 29 – 37

Baik sekali

16 -20

3 20 – 28

Baik

10 – 15

2 12 – 19

Cukup

5 – 9

1 4 – 11

kurang

1 – 4

2.

KECEPATAN

2.1 Pengertian kecepatan

a. Speed merupkan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk

yang sama dan dalam waktu yang sesingkat – singkatanya.

b. Kecepatana dalh kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat yang lain dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya.

2.2 bentuk latihan kecepatan

a) lari 50 meter

b) pukulan dalam tinju

c) panahan

d) running speed drills

e) lari ditempat,angkat lutut tinggi

f) berlari menuruni buki

g) dsb

2.3 tes dan pengukuran kecepatan

1.Tes lari 50 m

(7)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b. Alat dan Fasilitas

1. Lintasan lurus,rata,tidak licin,mempunyai lintasan lanjutan,berjarak 50 m

2. Bendera start

3. Peluit

4. Tiang pancang

5. Stopwacth

6. Serbuk kapur

7. Formulir tes

8. Alat Tulis

c. Petugas Tes

1. Petugas Pembebrangkatan

2. Pengukur waktu merangkap sebagai pencatat hasil

d. Pelaksanaan

1. Sikap permulaan

Peserta berdiri di belakang garis star

2. Gerakan

a) Pada aba – aba “SIAP” peserta mengambil sikap star berdiri ,sikap untuk lari

b) Pada aba – aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish.

3. Lari masih Bisa diulang apabila peserta:

a) Mencuri start

b) Tidak melewati garis finish

c) Terganggu oleh pelari lainnya

d) Terpeleset

e. Pengukuran waktu

Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis finish

f. Pencatat hasil

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 m dalam satuan detik

2) Waktu dicatat satu angka dibelakang koma,

Gambar tes 50 meter

Tabel penialian lari 50 meter

Skor Lari 50 meter

Putra

(8)

5 s.d - 6.7 Baik sekali s.d – 7.7

4 6.8 - 7.6 Baik 7.8 – 8.7

3 7.7 - 8.7 Cukup 8.8 – 9.9

2 8.8 -10.3 Kurang 10.0 – 11.9

1 10.4-dst Kurang sekali 12.0 –dst

3. KELINCAHAN

3.1 Pengertian Kelincahan

a. Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan ceapat yang

dilakukan bersama-sama dengan gerakan yang lainnya.

b. kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalm mengubah arah atau pososisi tertentu dengan

kcepatan dan koordinasi yang baik.

3.2. Bentuk latihan

a) Aglity run

b) Zig-zag run

c) Lari bolak balik ( shuttle run)

d) Boomerang run

3.3 . Tes dan pengukuran Kelincahan shuttle Run ( Dr.Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi

b. Alat dan fasillitas

1. Stopwacth sesuai kebutuhannya

2. Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis jarak 5 meter dengan setiap lintasan lebar

1,22 meter

c. Tester

1. 1 Orang starter dan pencatat waktu

2. Pengambil sesuai dengan testee dan lintasan yang tesrsedi

d. Pelaksanaan

1. Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan.

2. Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari.

3. Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati kedua garis kedua

(9)

4. Lari dari garis startatau garis pertama menuju ke garis start.

5. Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start di hitung 1 kali.

6. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh jarak 20 meter.

7. Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan.

e. Catatan

1. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.

Gambar penilaian shuttle run

Table penilaian shuttle run

Skor Shttle run

Putra Kriteria

Shuttle run putri

5 <15,5 Sempurna <16,7

4 16 – 15,6 Baik sekali 17,4-16,8

3 16,6-16,1 Baik 18,2-17,5

2 17,1-17,6 Cukup 18,9– 18,3

1 17,7-17,2 Kurang 19,6 -19,0

2. Tes zig – zug run ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengetahui kelincahan seseorang dalam mengubah arah atau posisi.

b. Alat dan peralatan

1. Lapangan

2. Stopwatch

3. Tongkat/cone

4. Pluit

5. Alat tulis

6. Diagram dan

7. Formulir tes

c. Tester

1. 1 orang starter

2. Pencatat waktu

3. Pencatat hasil tes

4. Pengawas

(10)

1. Teste berdiri di belakang garis start ,bila ada aba – aba “ya” ia berlari secepat mungkin mengikuti

arah/cone yang telah disusun secra zig- zag sesuai dengan diagram samapai batas finish.

2. Testee diberi kesempatan melakukan tes 3 kali kesempatan.

3. Gagal bila menggeserkan tongkat/cone tidak sesuai pada diagram tas tersebut.

e. Penilaian

1. Pencatatan waktu tempuh yang terbaik dari 3 kali percobaan dan dicatat sampai sepersepuluh detik.

Gambar tes Zig-zug Run

Table penilaian Zig-zug Run

3. Agility run ( Dr. Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan

untuk mengukur kelincahan seseorang

1. Stopwatch

2. Tempat rata dan bersih

3. Kapur

4. Tanda dan dan kerucut

5. Alat tulis

6. Formulir tes

c. Tester

1. 1 orang starter

2. Pencatat waktu

3. Pencatat hasil tes

4. pengawas

d. Pelaksanaan

1. Teste berdiri di garis start

2. Pada aba-aba siap teste berlari menuju 10 meter pertama, pada saat menginjak garis 10 meter pertama

tersebut pecatat waktunya sebagai start untuk menuju pada ujung garis 15 meter (dalam kecepatan

maksimal).

3. Pelari berbalik menuju garis start kedua dan dicatat hasil lari tersebut yang dinyatakan sebagai hasilnya.

e. Penilaian

1. Teste diberi kesempatan 2 kali percobaan

(11)

3. Kemampuan menyalakan setiap kaki harus diuji

4. subjek harus didorong untuk tidak melangkahin baris dengan terlalu banyak karena hal ini akan

meningkatkan waktu mereka.

Gambar tes agility run

Table penilaian agility run (Dr.Widiastuti,M.Pd 2011:128)

Skor Putra Criteria Putri

5  15.2 Baik sekali  17.0

4 16.1 – 15.2 Baik 17.9 – 17.0

3 18.1 – 16.2 Cukup 21.7 – 18.0

2 18.3 – 18.2 Sedang 23.0 – 21.8

1  18.3 Kurang  23.0

4. Bomerang run

a. Tujuan

Untuk mengukur kelincahan ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

1. Stopwatch

2. Tongkat

3. Alat tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan

Teste berlari pada titik atas dan berkelok dan berlari kembali berkelok kekiri melingkari titik sebelah

kanan, kemudian berputar dititik tengah melingkarinya dan kembali kegaris finis.

(12)

4. KESEIMBANGAN

4.1 Pengertian keseimbangan

a. Balance adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan sikap dan posisi secara tepat pada saat

berdiri (satatic balance) atau pada saat melakukan gerakan (dynamic balance)

b. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot,seperti

handstand atau mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu.

4.2. Bentuk Latihan

a. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup / strock stand

b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.

c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian

d. Berdiri dengan satu kaki

4.3 Tes dan pengukuran keseimbangan

1. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup / strock stand (Dr. Widiastuti,M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengetahui kemampuan teste dalam mempertahankan keseimbangan tubuh dalam posisi statis

(13)

2. Stopwatch

3. Alat tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan

1. Berdiri dengan nyaman pada kedua kaki

2. Tangan diletakkan dipinggang

3. Berdilirah pada salah satu kaki, angkat kaki yang lain dan letakkan ibu jari kaki dan lutut kaki masih

menjejak ditanah

d. Penilaian

1. Waktu akan dihentikan apabila teste membuka mata

2. Menggerakikan tangannya

3. Meletakkan dan menggerakkan kakinya

4. Kesempatan dilkukan sebanyak 3 kali

Gambar tes keseimbangan satu kaki dengan menutup mata

2. Standing balance tes

a. Tujuan

Untuk mengukur keseimbangan tubuh

1. Tempat yang permukaannya datar

2. Stopwatch

3. Alat tulis dan formulie tes

c. Pelaksanaan

1. Teste berdiri diatas satu kaki selama mungkin

2. Sebelum tes dimulai testee diperkennkan untuk melakukan percobaan selama 1menit

3. Teste berdiri dengan 1 kaki, sedangkan tangan yang lain berada diatas kepala, dengan kaki jinjit

4. Peragakan sikap ini selama mungkin yang dapat dilakukan oleh teste

5. Stopwatch dihentikan saat kaki yang diangkat menyentuh tanah atau teste kehilangan keseimbangan

d. Penilaian

Waktu yang ditempuh oleh teste dalam mempertahankan keseimbangan

(14)

3. One kine balance

a. Tujuan

Untuk mengukur keseimbangan

1. Bidang yang rata atau gym

2. Stopwatch

3. Alat tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan Tes

1. Posisi siap dengan menoleh kekanan

2. Berlutut dengan kaki sebelah sedangkan kaki yang lain diangkat lurus kebelakang

3. Luruskan kedua kaki belah tangan kesamping sehingga bahu.pertahankan sikap ini hingga 5 hitungan

d. Penilaian

1. Gagal bila menyentuh lantai dengan bagian badan selain lutut kaki

2. Gagal bila keseimbangannya hilang

Gambar tes one – knee balance

5. KELENTUKAN (fleksibilitas)

5.1. pengertian Kelentukan

a. Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara

maksima (range of Moverment)

b. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian dalam suatu ruang gerak

yang seluas mungkin,tanpa cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian (menurut Johson dan

(15)

c. Kelentukan adalah efektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan pengaru

penguluran tubuh yang luas

5.2. Bentuk Latihan

a. Peregangan statis ( dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus)

b. Peregangan balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan) yang meliputi:

1) Leher

2) Bahu dan dada

3) Lengan,bahu,dan dada

4) Lengan dan bahu

5) Otot belakang (lower back)

6) Pantat dan pinggul

7) Otot belakang bawah dan perut

8) Otot pangkal paha

9) Otot pangkal paha panggul bagian dalam

10) Otot paha belakang ( Hamstring)

11) Otot paha depan

12) Otot paha depan dan panggul

13) Otot betis dan tungkai bawah

5.3 Tes dan pengukuran kelentukan

1. Kelentukan badan sit and reach ( Dr. Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kelentukan badan

1. Pita pengukur dalam cm dengan panjang minimal 2 meter

2. Tembok atau papan tegak lurus dengan lantai datar

3. Alat tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan

1. Pita pengukur diletakkan lurus dilantai, dengan huruf nol pada tepi tembok, teste melepaskan kaus kaki

duduk berljunjur menduduki pita pengukur

(16)

3. Panjang kaki dicatat sampai cm penuh, pengukuran dari tembok kedua kaki kangkang kedua lutut boleh

bengkok.

4. Kemudian teste merfaihkan kedua lengannya kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari jari

taangan pada pita sejauh mungkin tahap raihan tersebut minimal 3 detik

5. Jauh raihan itu dicatat sampai sentimeter penuh. Lagkukan raihan 2 kali berurutan, dan jarak raihan

terjauh yang dihitung.

6. Kelentukan tubuh diukur selisih antara jarak raihan dengan jarak kaki dalam sentimeter.

Gambar tes sit and reach

d. Table penilaian sit and reach

Skor Putra Kriteria Putri

5 19,5 Baik sekali 20,0 – 23,0

4 17,0 – 19,0 Baik 18,5 – 19,5

3 14,5 – 16,5 Cukup 17,0 – 18,0

2 12,5 – 14,0 Kurang 15,0 – 16,5

1 < 12,0 Kurang sekali 13,5 – 14,5

2. Tes statis fleksibilitas pergelangan kaki (Dr.Widiastuti,M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kemampuan fleksibilitas pergelangan kaki teste

1. Bidang yang datar atau gedung yang mempunyai dinding tembok.

2. Stopwatch

3. Alat tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan

1. Berdiri menghadap dinding,ujung jari menyentuh dinding,dan bersandar poada dinding

2. Geser kaki menjauhi dinding secara perlahan sejauh mungkin

3. Pertahankan kaki untuk berdiri,tubuh dan lutut dan lutut terbuka lebar sedangkan dada tetap menempel

pada dinding

4. Ukur jarak antara ujung kaki dengan dinding.jarak paling pendek adalah ¼ inci

5. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat hasil jarak terbaik.

d. Penilaian

(17)

Gambar tes fleksubilitas kaki

e. Table penilaian penilaian fleksibilitas kaki

Kategori Laki-laki Perempuan

Sempurna 35.00 32.00

Baik 35.00 – 32.51 32.00 – 30.51

Cukup 32.50 – 29.51 30.50 – 26.51

Kurang 29.50 – 26.50 26.50 – 24.25

Buruk < 26.50 <24.25

3. Tes statis fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan.

a. Tujuan

Untuk mengetahui kemampuan fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan teste

1. Bidang yang datar

2. Alat tulis

3. Formulir tes

c. Pelaksanaan

1. Berbaring tengkurap di lantai dengan ke dua tangan diluruskan memegang sebuah tongkat

2. Naikkan tongkat setinggi mungkin,wajah mengikuti gerakan tongkat

3. Ukur jaraj naikknya tongkat dari lantai .jarak terpendek adalah ½ inci

4. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat jarak terbaik

5. Ukur jarak pangkal lengan hingga jari yang terpanjang

6. Catat nilai terbaik dari jarak lengan

Gambar tes fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan

d. Penilaian fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan

Klasifikasi Laki- laki Perempuan

Sempurna >12.50 >11.75

Baik 12.50 – 11.50 11.75 – 10.75

Cukup 11.49 – 8.25 10.74 – 7.50

Kurang 8.24 – 6.00 7.49 – 5.50

(18)

6. DAYA TAHAN( Endurance )

6.1 Pengertian Daya tahan

a. Daya tahan merupakan kapasitas otot melakukan kontraksi secar terus menerus pada tingkat intensitas

sub maksimal

b. Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan secra maksimum yang

dikerahkan dalam waktu sependek – pendeknya

c. Daya adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami

kelelahan yang berlebihan

6.2 Bentuk Latihan

a. Latihn daya tahan aerobic meliputi:

1) Lari terus menerus untuk waktu yang lama (continu running)

e. Bentuk latihan :

 Latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini akan meningkatkan kemampuan menghirup

oksigen dan memungkinkan metabolism berlangsung lebih efisien

 Latihan interval adalah metodi latihan daya tahan yang biasa dipakai di berbagai cabang olahraga

seperti ;berenang,bersepeda,dan kebanyakan olahrag permainan

b. Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance )

c. Merencanaka tes daya than otot,seperti:  Maximum press ups

 Abdominal curl conditioning test yaitu sit up yang progresif

6.3. Tes dan pengukuran daya tahan tubuh.

1. Lari multi tahap ( bleep test)

a. Tujuan

Untuk mengukur daya tahan kardiovaskuler VO2 maksimal

1. Pita cadence (irama)untuk lari bolak balik

2. Mesin pemutar kaset (tape recorder)

3. Lintasan lari jarak 20 meter pada permukaan datar rata dan tidak licin

4. Stopwatch

(19)

6. Fomulir tes dan alat tulis

c. Pelaksanaan

1. Lari ke arah ujuang/ akhir yang berlawanan dan sentuhkan satu kaki di belakang garis batas pada saat

terdengar bunyi “ tuut”

2. Apabila telah sampai sebelum bunyi “tuut” harus bertumpu pada titik putar menanti bunyi kemudian lari

ke arah yang berlawanan agar dapat mencapai tepat pada saat tanda berikutnya bunyi.

3. Kecepatan lari harus semakin bertambah cepat,karena waktu akan pada semakin pendek.

4. Harus mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan

5. Gerakan balikan yaitu berputar bukan membuat belokan karena akan memakan waktu lebih banyak

6. Panitia harus memberhentikan peserta apabila peserta tertinggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih dari

dua langkah di belakang garis ujung.

d. Penilaian

Catat level dan shuttle run terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan oleh peserta lalu di

komversikan ke dalam table untuk dapat di ketahui prediksi kemampuan aerobiknya.

Gambar tes blep test

Pertimbangan tambahan

Test iniadalah test maksimal yang membutuhkantingkatkebugaran yang memadai. Test initidakdianjurkanuntuk ‘atletrekreasi' ataupunmereka yang memilikigangguankesehatan, cederaataupuntingkatkebugaran yang rendah

Pria (nilaidalam ml/kg/mnt)

Umur 1. Jelek 2. Di Bawah

Rata-rata 3. Rata-rata 4. Di AtasRata-rata 5. Excellent Superior

13-19 <35.0 35.0 - 39.9 40.5 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9

20-29 <33.0 33.0 - 39.2 39.9 - 43.3 43.9 - 48.7 49.3 - 52.5 >52.6

30-39 <31.5 31.5 - 38.4 38.5 - 41.8 42.4 - 47.4 48.0 - 51.4 >51.6

Wanita (nilaidalam ml/kg/mnt)

Umur 1. Jelek 2. Di Bawah

Rata-rata 3. Rata-rata 4. Di atasRata-rata 5. Excellent Superior

13-19 <33.0 33.0 - 37.1 37.8 - 42.4 43.3 - 46.8 47.4 - 52.5 >52.6

(20)

30-39 <30.2 30.2 - 35.5 35.6 - 38.9 39.2 - 44.5 44.8 - 48.0 >48.0

2. Lari 12 nenit

a. Tujuan

Untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernapasan

1. Lintasan lari

2. Stopwatch

3. Bendera start

4. Peluit

5. Tiang pancang

6. Alat tulis

c. Petugas tes

1. Petugas pemberangkatan

2. Pengukur waktu

3. Pencatat hasil

4. Pengawas lintasan dan pengukur jarak tempuh

d. Pelaksanaan tes

1. Sikap permulaan

2. Peserta berdiri dibelakang garis start

3. Gerakan :

a. Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari

b. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit

c. Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya

masing-masing

d. Yang diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti dianggap

gagal

e. Pencatatan hasil

Jarak yang ditempuh selama lari 12 menit dicatat dalam satuan meter, sebagai hasil akhir peserta tes.

Hasil yang diperoleh dikonversikan pada table dibawah ini.

(21)

Kategori K.J

Umur (Tahun_)

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60->

I Kurang (P)

dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.

7.2 Bentuk latihan

a. Bermainbasket dengan memasukan bola kedalam keranjang

b. Memanah,konsentrasi dalam membidik anak panah dan menarik busur panahnya

7.3 Tes dan pengukuran ketepatan

1. Tes menembakan bola ke sasaran (shooting) (Dr. Widiastuti M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kemampuan dan kecakapan menembakkan bola ke sasaran

(22)

1. Bola kaki

2. Lapangan

3. Gawang

4. Alat tulis

5. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

Bola diletakan pada sebuah titik berjarak 13 meter dari garis gawang dan tepat dipertengahan lebar

gawang. Dengan awalan siswa menendang bola tersebut sekuat mungkin kearah sasaran.

Pelaksanaannya tidak dengan aba-aba. Oleh karena kecepatan tembakan juga mendapatkan penilaian,

maka waktunya harus diambil. Pengambil waktu menjalankan stopwatchnya tepat ketika kaki siswa

mengenai bola. Dan tepat saat bola mengenai sasaran, pengambil waktu menghentikan stopwatchnya.

d. Testeer

Hasil yang dicatat adalah:

1. Hasil tembakan yang berupa angka sasaran yang dikenai bola

2. Kecepaatan tembakan yang berupa waktu yang ditempuh bola dari mulai disepak saat mengenai

sasaran .waktu dicatat sampaipersepuluh detik

2. Tes serangan (Dr. Widiastuti.M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengetahui ketepatan mengarahkan bola tangan dengan kecepatan serangan

1. Lapangan bola voli

2. Bola voli

3. Net

4. Alat tulis

5. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1. Teste berdiri bebas didalam lapangan permainan

2. Bola dilambungkan kedekat atas jaring ke arah teste.testee melompat dengan atau tanpa awalan dan

(23)

3. Stop wacth dijalankan pada waktu tangan testee memukul bola dan dihentikan pada saat bola

menyentuh tanah.waktu yang dicatat sampai sepuluh detik.

4. Kesempatan diberikan sebanyak 5 kali.

d. Catatan

Pemansan (warming up) diijinkan tetapi mencoba bahan tes yang dilarang

e. Penilaian

Hasil yang dicatat adalah:

1. Angka sasaran

2. Waktu yang ditempuh oleh bola mulai dipukul sampai menyentuh tanah

3. Hasil yang dicatat adalah jumlah angka yang diperoleh dari setiap sasaran

4. Nilai nol (0) diberikan bila testee menyentuh jarring,bola jatuh diluar lapangan.

3. Tes umpan (Dr.Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan

Untuk mengukur kecakapan dan keterampilan dalam member umpan (pass) pada sasara.

1. Lapangan

2. Bola voli

3. Tali

4. Net

5. Alat tulis

6. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1. Testee berdiri dibelakang garis serang

2. Bola dilemparkan kearahnya dari lapangan di seberang testee

3. Testee mengumpan bola sesuai dengan peraturannya yang telah ditentukan

4. Kesempatan diberikan sebanyak 6 kali

d. Pencatat hasil

Nilai setiap umpan ditentukan oleh angka pada sasaran dimana bolah jatuh:

1. Nilai nol diberikan bila:

a) Bola dimainkan dengan cara yang tidak sah ( misalnya ;mengangkat,mendorong,dan sebagainya)

(24)

2. Bola yang menyentuh garis sasaran kecuali garis tengah dihitung telah memasuki sasaran dengan angka

yang lebih besar.

3. Hasil yang dicatat adalah jumlah dari empat nilai terbaik.

8. REAKSI( Reaction )

8.1. Pengertian

a. Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam

menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang

datang )

b. Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini

merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen

sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan

membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.

8.2. Bentuk latihan:

a. Kemampuan menggiring bola

b. Mengoper bola pada teman

c. Tangkap penggaris

8.3 Tes dan pengukuran reaksi

1. Tes kecepatan reaksi tangan

a. Tujuan :

Untuk mengukur kemampuan tangan untuk melakukan reaksi terhadap suatu stimulus

b. Alat dan fasilitas:

1. Meja dan kursi

(25)

3. Alatn tulis

4. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1. Testee dalam keadaan duduk di kursi dengan kedua tangannya berada disisi meja,dengan jarak tangan

kanan kurang lebih 30 cm

2. Testee memegang mistar reaksi kemudian menjatuhkan secara vertical diantara kedua telapak tangan

testee dari atas tanpa aba-aba

3. Bersamaan dengan jatuhnya tongkat reaksi .testee segera berusaha menjepit mistar reaksi tersebut

secepat mungki dengan mengguanakan kedua tangannya.

4. Testee diberi kesempatan melakukan tes sebnayak 3 kali

d. Penilaian

Angka yang terbaik ditunjukkan telapak tangan bagian bawah pada mistar dari 3 kali melakukan tes

merupakan nilai kecepatan reaksi tangan testee

Gambar tes reaksi tangan dan mata

9. KOORDINASI

9.1 Penegertian koordinasi

a) Koordinasi merupakan kemampuan melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien koordinasi

ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakan.

b) Koordinasi adalah berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti

penglihatan dan pendengaran,bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan

motorik dan harmonis dan ketepatan

9.2 Bentuk latihan

a. Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit.gunanya untuk melatih

kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik

9.3 Tes dan pengukuran koordinasi

1. Tes melempar pada sasaran / target

a. Tujuan

Untuk mengukur kekuatan koordinasi mata dan tangan

1. Sasaran yng berbentuk lingkaran yang digambarkan pada dinding tembok

(26)

3. Lingkaran kedua berukuran sedang 27,9 dengan bobot nilai 2

4. Lingkaran ketiga berukuran besar 45,7 cm dengan nilai 1

5. Tinggi sasaran dari lantai 122 cm

6. Jarak sasaran dari teste dengan dinding tembok untuk tiga kali lemparan pertama 3,1 m,dan tiga kali

lemparan kedua 4,1 m,serta untuk tiga kali lemparan ketiga 5,1 m

7. Bola tenis sebanyak Sembilan buah

8. Alat tulis

9. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1. Testee berdiri dengan sikap melempar pada tempat dan jarak yang telah ditentukan

2. Setelah aba-aba “YA” testee melakukan denga urutan 3 kalilemparan pada jarak 3,1 meter,tiga kali

lmparan pada jarak 4,1 meter, dan tiga kali lemparan pada jarak 5,1 meter sehingga total lemparan

sebanyak 9 kali dalam tempo secukupnya

d. Penilaian

Skor lemparan disesuaikan dengan hasil lemparan pada sasaran yang telah ditentukan .apabila lemparan

menyentuh garis skor maka skor yang akan di ambil adalah yang paling besar.

10. POWER

10. 1. Pengertian

a) Power adalah kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk

melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang dihadapi tanpa menimbulkan kelelahan

yang berlebihan,dan memiliki kapasitas cadangan unutk melakukan aktivitas berikutnya

b) Power adalah perpaduan antara kecepatan dan kekuatan

10.2. Bentuk latihan

a. Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )

b Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan

c. Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )

d. Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.

e. Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.

f. Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin

10.3 Tes dan pengukuran daya ledak

1. Tes loncat tegak ( vertical jump)

(27)

Untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif

1. Papan berskala cm,warna gelap,ukuran 30 x 150 cm.dipasang pada dinding yang rata atau tiang .jarak

antara lantai dengan nol pada papan tes adalah 150 cm

2. Serbuk kapur

3. Alat penghapus papan tulis

4. Alat tulis

5. Formulir tes

c. Petugas tes: pengamat dan pencatat hasil

d. Pelaksanaan tes

1. Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/magnesium karbonat

2. Peserta berdiri tegak dekat dinding ,kaki rapat,papan skla berada pada sisi kanan/kiri badan

peserta.angkat tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.

3. Peserta mengambil awalan dengan sikap melakukan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang.

4. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat

sehingga menimbulkan bekas.

5. Lakukan tes ini sebanyak 3 kali kesempatan tanpa istirahat atau boleh diselingi dengan peserta yang

lain.

e. Pencatat hasil

1. Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak

2. Ketiga selisih hasil tes dicatat

3. Masukkan hasil selisih yang paling besar.

Gambar tes vertical jump

Table penilaian vertical jump

Skor Putra Criteria Putrid

5 >70 Sempurna >48

4 62 – 69 Baik sekali 44 – 47

(28)

2 46 – 52 Cukup 33 – 37

1 38 – 45 Kurang 29 – 32

2. Tes medicine ball push

a. Tujuan

Untuk mengukur daya ledak otot dan bahu

1. Lapangan yang datar/ruangan yang rata

2. Bola medicine

3. Kursi

4. Meteran

5. Tali

6. Formulir tes

7. Alat tulis

c. Petugas tes:

1. Pemandu tes

2. Pengukur jarak

3. Pencatat hasil

d. Pelaksanaan tes

1. Peserta tes duduk di atas kursi sambil kedua tangan memegang bola medicine depan dada

2. Kemudian kedua tangan mendorong bola ke depan sejauh mungkin

3. Sebelum peserta tes mendorong bola medicine,seutas tali dilingkarkan pada dadanya oleh pemandu tes

dan ditarik dari belakang sehingga bersandar pada kursi.hal ini untuk mencegah agar peserta pada waktu

mendorong bola tidak dibantu gerakan badan ke depan.

4. Hasil tolakan diukur mulai dari tepi luar kaki kursi yang telah diberi garis batas sampai tanda dimana bola

tersebut jatuh.

5. Kesempatan diberikan 3 kali

6. Jarak dorongan medicine kedepan tidak diukur apabila,pada saat peserta tes mendorong bola dibantu

oleh gerakan badan.

e. Penilaian

Jarak dorong bola medicine yang terjauh dari 3 kali kesempatan ,dicatat sebagai hasil akhir peserta

(29)

Gambar tes medicine ball push

Table penilaian medicine ball push

Skor

putra

Kreteria

Putri

5 26 keatas

Baik sekali

15 keatas

4 22 – 25

Baik

13 – 14

3 14 – 21

Cukup

8 – 12

2 10 – 13

Kurang

5 – 7

1 0 – 9

Kurang sekali

0 – 4

3. Tes standing long jump test ( broad jump)

a. Tujuan

Untuk mengukur daya ledak kaki

1. Pita pengukur untuk mengukur jarak melompat

2. Bidang yang rata

3. Serbuk kapur atau magnesium

4. Alat tulis

5. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1. Atlet berdiri di belkang garis yang ditandai

2. Diatas pita lompat dengan kaki terbuka selebar bahu

3. Setelah dua kaki lepas landas mendarat dengan dibantu oleh ayunan lengan dan menekukkan lutut

untuk membantu hasil lomptan

4. Hasil yang dicatat adalah jarak yang ditempuh sejauh mungkin,dengan mendarat di kedua kaki tanpa

jatuh ke belakang.

5. Kesempatan diberikan sebanya 3 kali.

d. Pencatat hasil

Pengukuran diambil daro take off line ke titik terdekatdaroi kontak pada pendaratan (belakang tumit).catat

jarak terpanjang melompat,yang terbaik dari tiga percobaan

Gambar tes Standing Broad Jump

Table penialaian standing long jump ( broad jump)

Skor Putra Kriteria Putri

5  250 cm Baik sekali  200

(30)

3 231 – 240 cm Cukup 181 – 190 cm

2 221 – 230 cm Sedang 171 – 180 cm