Staff Site Universitas Negeri Yogyakarta metode lat kekuat

M ET ODE M EL A T I H

K EK U A T A N

Suharj ana FI K UNY

BIOMOTOR PREDOMINAN

(

1:sangat penting, 2:penting, 3:kurang penting

MACAM-MACAM KEKUATAN

Kekuatan Maksimum

Tenaga terbesar yang dihasilkan otot untuk berkontraksi

Kekuatan Elastis

Kemampuan Otot bergerak cepat dalam menghadapi tahanan

“ Power “

Kekuatan Daya tahan

Suharj ana FI K UNY

CIRI METODE HYPERTROPI

 I nt ensit as : ringan ( ant ara 30 – 60 % dari kekuat an m aksim al.)

 Repet isi : banyak ( 8 sd 12) 30 % - Rep 14 x/ Set

40 % - Rep 12 X/ Set 50 % - Rep 10 X/ Set 60 % - Rep 8 X/ Set  Rest int erval ; 1- 2 Mnt

Met ode yang digunakan unt uk

m eningkat kan kekuat an m aksim al ot ot t anpa m enam bah besar ot ot disebut

Met ode Neural ( NAM= Neural Act ivat ion Met hod) .

Ciri Met ode Neural :

- I nt ensit as Tinggi 75 - 100 % - Repet isi sedikit : 5 sd 1

- Set banyak : 5- 8

- Rest int erval : 1- 3 Mnt

- Gerak Kont raksi cepat .

Suharj ana FI K UNY ₆ La t ih a n Ke k u a t a n e la st is ( SPEED STREN GTH )

Didapat m elalui m em perbaik i koordinasi int ram uskuler kem udian dit ransform asikan ke Speed St rengt h ( Pow er) m elalui lat ihan :

 Lat ihan Beban dengan I ram a Cepat  Lat ihan- lat ihan plyom et rik

 Lat ihan beban dengan Met ode TCSS ( Tim e Cont rol

Speed St rengt h)

METODE ORTHODOX (KONSERVATIF)

Kombinasi latihan kekuatan maksimal dg kekuatan elastis

 METODE

 Beban latihan : 40 _– 60 % dari kekuatan maksimal.

 Repetisi : 8-12 kali/ Set 40 % - Rep 12 X/ Set 50 % - Rep 10 X/ Set 60 % - Rep 8 X/Set

Suharj ana FI K UNY ₈



Sir k u it B1 : ( M e diu m )

Pos 1 :

Lat ihan u/ Tungkai = Duduk Berdiri

Pos 2 :

Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push

Up

Pos 3 :

Lat ihan u/ Perut = Diagonal Sit Up

Pos 4 :

Lat ihan u/ Tungkai = Squat Jum p

Pos 5 :

Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Pull Up

Pos 6 :

Lat ihan u/ Punggung = Diagonal Back

Up

Pos 7 :

Lat ihan u/ Tungkai = St ep Up

Pos 8 :

Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat

Contoh :



Sir k u it C1 : ( H igh )

Pos 1 :

Lat ihan u/ Tungkai = Split Squat Jum p

Pos 2 :

Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Push Up Tepuk Tangan

Pos 3 :

Lat ihan u/ Perut = Pisau Lipat

Pos 4 :

Lat ihan u/ Tungkai = Squat Thrust

Pos 5 :

Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Dips

Pos 6 :

Lat ihan u/ Punggung = Diagonal Back Up

Pos 7 :

Lat ihan u/ Tungkai = Diagonal St ep Up

Pos 8 :

Lat ihan u/ Perut = Sit Up

Contoh :

Suharj ana FI K UNY

Latihan Sirkuit

 Sir k u it A2 :

• Pos 1 : Lat ihan u/ Tungkai = Squat

• Pos 2 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Bench Press • Pos 3 : Lat ihan u/ Perut = Sit Up

• Pos 4 : Lat ihan u/ Tungkai = Leg Ext ent ion

• Pos 5 : Lat ihan u/ Badan At as/ Lengan = Pull Over • Pos 6 : Lat ihan u/ Punggung = Back Up

• Pos 7 : Lat ihan u/ Tungkai = Leg Curl

SISTEM PIRAMID DENGAN PUNCAK

INT 90 % INT 85 %

INT 80 %

INT 75 %

1 REPETISI

2 REPETISI

3 REPETISI 4 REPETISI INT 95 %

5 REPETISI

Suharj ana FI K UNY

Burn Out System

”Burn Out” System = Bakar habis energi dalam otot

Pelaksanaan: