Pemanfaatan Energi dalam Olahraga
MIRZA HAPSARI SAKTI TP, S.GZ. RD., MPH
BLOK KESEHATAN OLAHRAGA – FK UII Rabu, 16 September 2015
Jenis Sistem Energi dalam Olahraga
1. Sistem energi Aerobik
2. Sistem energi Anaerobik
Sistem energi Anaerobik Alaktik
Sistem energi Anaerobik Laktik : butuh oksigen
: tidak membutuhkan oksigen
Tidak menghasilkan asam laktat
Menghasilkan asam laktat 3. Kombinasi dua
sistem energi
Digunakan pada cabang olahraga dengan
intensitas rendah dan durasi gerak lama (> 2 menit)
Energi yang diberikan berasal dari pemecahan zat gizi (Karbohidrat, protein, lemak) menggunakan bantuan oksigen
Oksigen menguraikan glikogen atau glukosa menjadi CO2 dan H2O
Reaksi terjadi dalam sel otot (organel mitokondria)
Sistem ini menghasilkan ATP lebih lambat dibanding sistem ATP-PC (anaerobik)
Energi yang dihasilkan 20 kali lebih banyak (38-39 ATP)
Sistem Energi Aerobik
Bila fase kedua terlalu terbebani,
maka terbentuk kumpulan laktat pada otot Yang berkerja sehingga terjadi asidosis
dan terasa sakit pd tungkai atau lengan.
ATP menjadi penghasil energi, namun disimpan dalam jumlah sedikit
Sistem Energi Anaerobik (1)
Sistem energi Anaerobik Alaktik
• Menyediakan energi yg siap digunakan pada permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi
• Sumber diperoleh dari pemecahan ATP dan PC (fosfocreatin) yg tersedia pada otot
• Pada intensitas maksimum, sistem ini dipertahankan 6-8 detik (simpanan ATP dan PC sangat sedikit)
• 1 kg otot, mengandung 4-6 mM ATP dan 15-17 mM PC
Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini:
Sprint 50 m, 100 m, 200 m Renang 25 m, angkat besi
Sistem Energi Anaerobik (2)
Sistem energi Anaerobik Laktik
• Sistem asam laktat tidak dapat
digunakan secara langsung sebagai sumber energi untuk kontraksi otot
• Sistem ini menyediakan ATP dengan waktu yang singkat
• Energi diperoleh dari menguraikan
glikogen otot dan glukosa darah tanpa bantuan Oksigen melalui sistem glikolisis anaerobik
• Sistem glikolisis anaerobik menghasilkan energi 2-3 ATP dan asam laktat
Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini:
Sepakbola, bola voli
basket
• Asam Laktat yang dihasilkan akan
menumpuk dan mempengaruhi efisiensi kerja otot, nyeri otot dan kelelahan.
• Asam laktat diolah kembali melalui siklus Cory menjadi glukosa
Kombinasi Penggunaan Sistem Energi
Sistem energi aerobik dan anaerobik berjalan secara serempak sesuai dengan kebutuhan ATP untuk bergerak
Pada tingkat kerja 60-65% VO2 maks sumbangan karbohidrat dan lemak seimbang, sedangkan
>65% VO2 maks energi utama berasal dari karbohidrat
Kelebihan dan Kekurangan Sistem Energi dalam Olahraga
Pada cabang olahraga yang berselang, kadang cepat dan kadang lambat, sistem energi yang digunakan adalah gabungan antara sistem energi aerobik dan anaerobik.
Recomendation for better Physical Performance
Sport nutrition pada individu aktif secara fisik dapat ditinjau dari dua aspek, yaitu nutrition for training &
nutrition for competition.
Tiga fungsi dasar makanan 1. Menyediakan energi
2. Meregulasi proses metabolisme 3. Mendukung tumbuh kembang
Fungsi 1 & 2 sangat mendukung kompetisi atlet, namun ketiga fungsi tersebut perlu diperhatikan selama periode latihan persiapan kompetisi
Issue:
Atlet memiliki kebutuhan gizi khusus diatas non atlet >> ??
Umumnya, diet optimal untuk kesehatan juga optimal untuk aktifitas fisik dan performa olahraga !!
Penting bagi atlet untuk menerapkan diet individu
(apa, berapa, kapan) baik selama latihan ataupun
pertandingan.
Dianjurkan pula untuk mengujicobakan strategi
diet individu untuk mendapatkan hasil optimal
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SEBELUM latihan (1)?
Energy expenditure meningkat selama latihan, intake kalori dibutuhkan untuk
menjaga berat badan
(+ 500 sd 1000 kkal/hari)
Tambahan kalori latihan
>> asupan zat gizi adekuat untuk pembentukan
jaringan tubuh dan menyediakan substrat
sistem energi yang bekerja keras saat latihan
Diperlukan asupan
seimbang: KH, L, P, Vit &
Mineral, Air
Atlet daya tahan >
karbohidrat penting Prof Ron
Maughan said
(exercise metabolism and
sport nutrition expert)
Peran utama gizi untuk atlet
adalah mendukung
konsistensi latihan intensif
Chris Carmichael
(Nutrisionist Tour de France)
Atlet perlu menyesuaikan asupan dengan
energi dari latihan
SARAPAN penting untuk latihan!
Contoh : 1 gls susu skim, 2 slices roti gandum dg selai, 1 mangkok oatmeal, 1 bh pisang (500-600 kkal)
Sarapan seimbang tinggi serat dan protein > cegah lapar.
Serat & protein: Menjaga rasa kenyang pada pagi hari.
Karbohidrat: Memicu respon insulin
Sarapan meningkatkan konsumsi oksigen dan penggunaan lemak selama 24 jam dibandingkan kondisi puasa
Gizi yg tepat mempertahankan respon fisiologis saat latihan dan mempertahankan performa kompetitif dalam olahraga
TIMING OF NUTRIENT INTAKE:
• Manfaat latihan fisik terjadi selama proses recovery latihan.
• Suplementasi zat gizi memberikan modulator penting pada berbagai respon akut baik latihan daya tahan maupun latihan beban.
• Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesaat setelah latihan berat sangat direkomendasikan
SEBELUM latihan, Cont (2)
Saat kompetisi, atlet akan menggunakan
sumber energi tubuh & sistem
energi yang spesifik berdasarkan intensitas dan
durasi
Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (1):
1. Mengkondisikan lambung relatif kosong pada awal pertandingan/latihan
• Umumnya, makan lengkap 3 hingga 4 jam sebelum latihan.
• Menyediakan cukup waktu untuk pencernaan sehingga lambung relatif kosong dan meminimalisir sensasi rasa lapar.
• Terkadang kecemasan saat pertandingan menunda waktu perncernaan, khususnya kandungan tinggi lemak dan tinggi protein.
• Komposisi makanan merupakan hal kritis ! Makanan tinggi KH, rendah lemak, dan protein sedang membantu mempermudah pencernaan
2. Membantu mencegah atau meminimalkan gastrointestinal distress
• Komposisi makanan hendaknya tidak menyebabkan flatus, tidak meningkatkan asam lambung & heartburn, meningkatkan bulk yang menstimulasi pergerakan usus selama kompetisi
• Hindari kacang-kacangan, makanan pedas dan bulk food.
• Komposisi tinggi gula menunda pengosongan lambung atau mengembalikkan efek osmotik
Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (2):
3. Membantu mencegah sensasi lapar, pusing & kelelahan
• Protein sedang dan KH membantu menunda onset lapar.
• Asupan tinggi gula dapat menyebabkan reaksi drop nya gula darah pada individu yang menyebabkan pusing dan kelelahan
4. Menyediakan suplai energi adekuat, utamanya KH pada aliran darah dan otot
• Makanan dianjurkan mengandung tinggi KH kompleks dengan protein sedang (pilih kelompok pati/starch)
5. Menyeimbangkan komposisi air tubuh
• Asupan cairan harus adekuat sebelum latihan, mengantisipasi durasi latihan yang lama dan lingkungan panas
• Diuretics, seperti alkohol yang meningkatkan ekskresi, harus dihindari !
• Protein jumlah besar meningkatkan luaran cairan dari ginjal >> perlu dihindari !
• Cairan diasup hingga 15 sampai 30 menit sebelum kompetisi menjaga status hidrasi
SEBELUM latihan, Cont (3)
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SAAT latihan?
Pada berbagai tipe kompetisi cabang olahraga, tidak diperlukan
konsumsi makanan kecuali sumber karbohidrat & cairan
Karbohidrat memberi supply tambahan pada sumber energi selama high intensity inttermittent &
prolonged exercise
Asupan cairan merupakan hal kritis pada regulasi suhu tubuh ketika berlatih pada lingkungan panas Minuman isotonis direkomendasikan
pada kondisi ini.
Anjuran Asupan Cairan Latihan (American College of Sport Medicine)
Sebelum latihan fisik
Empat jam sebelum: 2 gls
Bila dua jam belum berkemih / pekat: 1,5-2 gls Sepuluh hingga limabelas menit: 1-1,5 gls
Saat latihan fisik
Latihan < 1 jam: konsumsi air putih Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink Volume: 0,5 hingga 1 gls setiap 15 – 20 menit
Setelah latihan fisik
Minum 2-3 gls air putih/sport drink setiap penurunan berat badan 0,5 kg
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SETELAH latihan?
TIMING OF FOOD
Asupan gula sederhana dikonsumsi sesaat setelah latihan membantu menyediakan
glikogen dg cepat
Konsumsi porsi kecil asupan tinggi protein juga disarankan
Pada atlet yang berkompetisi beberapa kali sehari (turnamen tenis atau renang) prinsip
pregame meal sangat dianjurkan, fokus pada makanan tinggi KH atau cairan
dan protein sedang
KEBUTUHAN GIZI ATLET BERBAGAI CABANG OLAHRAGA
JENIS OLAHRAGA
MEN WOMEN
Kilokalori Kilokalori Baseball/Softball 2200-3500 1800-2800 Basketball 3000–5500 1800–3800
Dayung 2400–7000 1300–3600
Pelari lintas kota 2600–3900 2500–3400 Pembalap
Sepeda
2800–3900 2500–3300
Anggar 2400-5000 2100–3200
Senam 1600–4000 1200–2200
Pelari Jarak Jauh 2600–4000 2200–3500 Sepak Bola 2100–3700 1700–2600
Berenang 2500–4500 2000–4000
Tennis --- 1300–2500
Track 2800–6500 1800–2900
Ultra Endurance 2500–6000 1800–3100 Sepak Bola US 3300–7000 --- Bola Voli 2700–3500 1800–2400 Angkat Besi 3000–5000 --- Gulat 2600–3800 ---
Nilainya akan bervariasi berdasarkan durasi latihan, intensitas latihan dan ukuran, umur dan jenis kelamin dari atlet. Tabel diatas dikembangkan lebih dari 140 sumber (Wolinsky & Judy, 2008)
