Amerikan Beslenme Derneği Raporu:
Vejetaryen ve Vegan Beslenme
Amerikan Beslenme Derneği’nin (ABD) bu raporu, ABD’nin Bulgu Analiz İşlemi ve Bulgu Analiz Kütüphanesi’ndeki bilgiler kullanılarak hayata geçirilen sistematik eleştiriye ek olarak yazarların literatüre dair bağımsız değerlendirmelerini de
içermektedir. Kayıt Analiz Kütüphanesi’nden gelen konu başlıkları açıkça belirtilmiştir. Bulgu temelli yaklaşımın kullanılması, önceki değerlendirme yöntemlerine önemli ek faydalar sağlar. Yaklaşımın en önemli faydası değerlendirme kriterlerinin daha net bir biçimde standartlaştırılmasıdır; bu da değerlendirenin olası önyargılarını en aza indirerek hangi benzeşmeyen makalelerin birbiriyle karşılaştırılabileceğini görme kolaylığını artırır. Bulgu analiz işleminde kullanılan yöntemlerle ilgili ayrıntılı açıklama için ABD’nin Bulgu Analiz İşlemi’ne erişebilirsiniz: http://adaeal.com/eaprocess/ Sonuç Bildirimi, destekleyen araştırma bulgularının sistematik analiz ve
değerlendirmelerini temel alan bir uzman çalışma grubu tarafından yapılan bir derecelendirmeyle atanır. 1. Derece = İyi; 2. Derece = Yeterli; 3. Derece = Sınırlı; 4. Derece = Uzman Görüşü Gerekli; 5. Derece = İlişkilendirilemez (çünkü sonucu destekleyen ya da çürüten bir bulgu yok).
Bu ve diğer konularda bulgu temelli bilgi için: https://www.adaevidencelibrary.com üye olmayanlar için abonelik: https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm .
ÖZET
Amerikan Beslenme Derneği’nin görüşü, tamamen vejetaryen ve vegan beslenme de dâhil olmak üzere, düzgünce planlanan vejetaryen diyetlerin sağlıklı, besin öğeleri açısından yeterli ve belli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlıksal faydalar sağlayabilir nitelikte olduğudur. İyi planlanmış vejetaryen diyetler, hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dönemleri de dâhil hayat döngüsünün her safhasındaki bireyler ve sporcular için uygundur. Vejetaryen beslenme, içinde et (kümes hayvanları da dâhil), deniz ürünü veya bu besinleri içeren ürünlerin olmadığı bir beslenme biçimi olarak tanımlanır. Bu makale, protein, n-‐3 yağ asitleri, demir, çinko, iyot, kalsiyum ve D ve B-‐12 vitaminleri gibi vejetaryenler için anahtar
durumdaki besin öğeleriyle ilgili güncel bilgileri değerlendirmektedir. Vejetaryen bir beslenme, tüm bu besin öğeleriyle ilgili önerileri karşılamaktadır. Bazı durumlarda takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar önemli besin öğelerinin gereken miktarlarını sağlayabilmektedirler. Bulgu temelli bir değerlendirme göstermiştir ki vejetaryen diyetler hamilelik için uygundur ve anne ve bebek sağlık değerlerinde iyi sonuç verir. Bulgu temelli bir değerlendirmenin sonuçlarına göre, vejetaryen bir beslenme iskemik kalp hastalığından ölüm riskinin azalmasında rol oynamaktadır.
Vejetaryenlerde ayrıca vejetaryen olmayanlara nispeten daha az düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyesi, daha düşük tansiyon sorunu, daha düşük oranlarda yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet görülmektedir. Ek olarak, vejetaryenlerde vücut kitle
indeksi ve tüm kanser oranlarının daha düşük görülme eğilimi vardır. Vejetaryen bir beslenmenin içerdiği daha az doymuş yağ alımı ve daha çok meyve, sebze, tam tahıl, yemiş, soya ürünü, lif ve bitkisel kimyasallar, kronik hastalık riskini
düşürebilmektedir. Vejetaryenlerdeki beslenme pratiği çeşitleri, kişiye özgü
beslenme ihtiyaçlarını temel almaktadır. Bu kişiye özgü değerlendirmelere ek olarak, gıda ve beslenme uzmanları vejetaryenleri belli besin öğelerinin kaynakları, gıda satın alımı ve hazırlanması ve ihtiyaçlarına uygun beslenme değişiklikleri hakkında
eğitmekte önemli bir rol oynayabilirler.
GÖRÜŞ BİLDİRİMİ
Amerikan Beslenme Derneği’nin görüşü, tamamen vejetaryen ve vegan beslenme de dâhil olmak üzere, düzgünce planlanan vejetaryen diyetlerin sağlıklı, besin öğeleri açısından yeterli ve belli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlıksal faydalar sağlayabilir nitelikte olduğudur.
VEJETARYEN BESLENME PERSPEKTİFİ
Vejetaryen, et (kümes hayvanları da dâhil), deniz ürünü veya bu besinleri içeren ürünleri yemeyen kişidir. Vejetaryenlerin beslenme biçimleri oldukça değişkenlik gösterebilmektedir. Lakto-‐ovo vejetaryen beslenme biçimi tahıl, sebze, meyve, baklagiller, tohumlar, yemişler, süt ürünleri ve yumurtaya dayanır. Lakto vejetaryen, beslenmesinden et, balık ve kümes hayvanlarıyla birlikte yumurtayı da çıkarır. Vegan, veya tam vejetaryen beslenme biçimi, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri de dışlar. Bu biçimlerin kendi içlerinde bile, beslenmeden çıkarılan hayvansal ürün kapsamı oldukça değişken olabilmektedir.
Vejetaryen beslenme tipleri üzerine yapılmış mevcut araştırmaları değerlendirmek için bulgu temelli analiz kullanılmıştır (1). Bulgu analizi için tek soru tanımlanmıştır: Araştırmada hangi tip vejetaryen beslenmeler incelenmektedir? Bulgu Analiz Kütüphanesi (BAK) web sitesinde (www.adaevidencelibrary.com) tamamı bulunabilecek bu bulgu temelli analiz sonuçları aşağıda özetlenmiştir:
BAK Sonuç Bildirimi: Araştırmada tanımlanan vejetaryen diyetlerin en yaygın iki biçimi şunlardır; vegan beslenme: tüm hayvansal gıdalardan arınmış beslenme; ve vejetaryen beslenme: tüm hayvansal gıdalardan arınmış ama yumurta (ovo) ve süt (lakto) ürünlerini dâhil eden beslenme.
Yine de, bu genel kategoriler vejetaryen beslenme ve beslenme pratikleri içinde önemli çeşitlilikler gösterir. Vejetaryen beslenmeler arasındaki bu çeşitlilikler vejetaryen beslenme pratiklerinin tam olarak sınıflandırılmasını zorlaştırır ve vejetaryen diyetlerle diğer unsurlar arasındaki belirsiz ilişkilerin kaynaklarından biri olabilir. 2. Derece = Yeterli.
Bu makalede, vejetaryen terimi, aksi tanımlanmadıkça, lakto-‐ovo, lakto veya vegan vejetaryen beslenmeyi seçen kişiler için kullanılacaktır.
Lakto-‐ovo, lakto ve vegan vejetaryen beslenmeler en yaygın olarak incelenenler olsa da, uygulayıcılar diğer vejetaryen veya vejetaryene yakın beslenme tipleriyle
karşılaşabilirler. Örneğin, makrobiyotik beslenmeyi seçenler genelde kendi
beslenmelerini vejetaryen olarak tanımlarlar. Makrobiyotik beslenme büyük oranda tahıl, baklagil ve sebzeye dayanır. Meyve, yemiş ve tohum daha az kullanılır.
Makrobiyotik beslenme uygulayan bazı kişiler gerçekten vejetaryen değildir çünkü sınırlı miktarda balık yerler. Geleneksel Asya-‐Hint beslenmesi ağırlıklı olarak bitki temellidir ve sıklıkla kendisini daha yüksek oranda peynir tüketimi ve vejetaryen beslenmeden bir nebze uzaklaşma olarak gösteren kültürel etkileşimlere rağmen genel olarak lakto vejetaryendir. Bir çiğ gıda diyeti, temel olarak pişirilmemiş ve işlem görmemiş besinler içermesiyle vegan bir beslenme olabilir. Kullanılan gıdalar meyve, sebze, yemiş, tohum ve filizlenmiş tahıl ve fasulye içerebildiği gibi, nadir durumlarda pastörize edilmemiş süt ürünleri ve hatta çiğ et ve balık da kullanılabilir. Frutaryen diyetler meyve, yemiş ve tohum temelli vegan beslenmelerdir. Avokado ve domates gibi botanik olarak meyve sınıfına giren sebzeler genelde frutaryen beslenmeye dâhil edilir; diğer sebzeler, tahıllar, fasulyeler ve hayvansal ürünler dâhil edilmez.
Bazı insanlar kendilerini vejetaryen olarak tanımlasalar da bazen balık, tavuk ve hatta et yiyebilirler. Kendi tanımlarıyla bu vejetaryenler araştırmalarda yarı vejetaryen olarak sınıflandırılabilirler. Bir vejetaryenin ya da kendisini vejetaryen olarak tanımlayan birinin beslenmesindeki besin öğesi niteliklerini doğru bir şekilde belirleyebilmek için bireysel değerlendirme gerekmektedir.
Vejetaryen beslenmenin tercih edilmesindeki ortak sebepler, sağlık durumları, çevre bilinci ve hayvan refahı faktörleridir. Vejetaryenler seçtikleri beslenme biçiminde ayrıca ekonomik sebepler, ahlaki boyut, dünya açlık sorunları ve dini inançlar gibi sebepleri de gözetirler.
Tüketici Yönelimleri
2006’da ülke çapında yapılan bir ankete göre, ABD yetişkin nüfusunun yaklaşık %2.3’ü (4.9 milyon kişi) tutarlı bir şekilde vejetaryen bir diyet uygulamakta; kesinlikle et, balık veya kümes hayvanı eti yememektedir (2). ABD yetişkin nüfusunun %1.4’ü vegandır. 2005’te yine ülke çapında yapılan bir ankete göre, 8-‐18 yaş aralığındaki çocuk ve ergenlerin %3’ü vejetaryen, %1’e yakını vegandır (3).
Birçok tüketici vejetaryen diyetlere ilgilerinin olduğunu belirtmekte (4) ve bu ifadelerin %22’si et ürünlerinin etsiz muadillerinin düzenli tüketimini içermektedir (5). Vejetaryen diyetlere olan ilgideki artışın diğer kanıtları, üniversitelerde
vejetaryen beslenme ve hayvan haklarıyla ilgili derslerin açılması, konuyla ilgili web sitelerinin, süreli yayınların ve vejetaryen temalı yemek tarifi kitaplarının
yaygınlaşması ve insanların dışarıda yemek yerken vejetaryen yemek sipariş etme eğilimleridir.
Restoranlar vejetaryen diyetlere olan bu ilgiye karşılık vermişlerdir. Şefler arasında yapılan bir ankette vejetaryen tabakların %71 oranında, vegan tabakların ise %63 oranında “revaçta” veya “sürekli favori” olarak görüldüğü ortaya çıkmıştır (6). Fast-‐
food restoranları salata, etsiz burger ve diğer etsiz seçenekleri bulundurmaya başlamıştır. Birçok üniversite yemekhanesinin vejetaryen seçenekleri vardır.
Yeni Ürünlerin Mevcudiyeti
ABD işlenmiş vejetaryen gıda pazarının (et muadilleri, bitkisel sütler gibi gıdalar ve doğrudan et ve diğer hayvansal ürünlerin yerini tutan ana yemekler) 2006’da 1.17 milyar dolar olduğu tahmin edilmektedir (7). Bu pazarın 2011’de 1.6 milyar dolara çıktığı düşünülmektedir (7).
Zenginleştirilmiş ve hazır gıdalar da dâhil bu yeni ürünlerin mevcut oluşunun, bu ürünleri yemeyi tercih eden vejetaryenlerin temel besin alımlarında bir devrim niteliği taşıması beklenmektedir. Soya sütü, et muadilleri, meyve suları ve kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş gıdalar, yeni yeni zenginleştirmelerle piyasaya sürekli dâhil olmaktadırlar. Süpermarketler ve doğal gıda dükkanlarında yaygın olarak yer alan bu ürünler ve beslenme takviyeleri, vejetaryenlerin kalsiyum, demir, çinko, B-‐12 vitamini, D vitamini, riboflavin ve uzun zincirli n-‐3 yağ asitleri gibi temel besin
öğelerini almalarına büyük ölçüde yardım etmektedir. Bugün birçok zenginleştirilmiş ürünün mevcut oluşuyla, bugünün tipik vejetaryeninin beslenme statüsünün 10-‐20 yıl önceki vejetaryene kıyasla büyük ölçüde gelişmiş olması beklenmektedir. Bu gelişimin sebebi, vejetaryen nüfus arasında dengeli bir vejetaryen beslenmeye dair önemli bir farkındalığın oluşmasıdır. Buna bağlı olarak, eski araştırma verileri bugünün vejetaryenlerinin beslenme statüsünü ortaya koyamaz.
Vejetaryen Diyetlerin Sağlık Getirileri
Vejetaryen diyetler sıklıkla, daha düşük kolesterol seviyesi, kalp rahatsızlığı riskinin azalması, daha düşük tansiyon seviyesi ve daha düşük hipertansiyon ve tip 2 diyabet riski gibi birçok sağlıksal faydayla ilişkilendirilir. Vejetaryenlerde vücut kitle indeksi (VKİ) ve tüm kanser oranlarının daha düşük görülme eğilimi vardır. Vejetaryen diyetlerde doymuş yağ ve kolesterol oranı daha düşük, besin lifi, magnezyum ve potasyum, C ve E vitaminleri, folik asit, karoten, flavonoid ve diğer bitkisel
kimyasalların oranı ise daha yüksektir. Bu besin öğesi farkları, çok yönlü ve dengeli bir vejetaryen beslenmenin sağlığa faydalarını açıklamaktadır. Ancak veganlar ve diğer bazı vejetaryenler, B-‐12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, çinko ve uzun zincirli n-‐3 yağ asidi gibi bazı besin öğelerini daha düşük oranda alabilmektedirler.
Son günlerdeki gıda kökenli hastalık salgınları yerel olarak üretilip ithal edilen ve Salmonella, E-‐Koli ve diğer mikroorganizmaların bulaştığı taze meyveler, filizler ve sebzelerin tüketimiyle ilişkilendirilmektedir. Sağlık savunma grupları daha sıkı denetim ve raporlama işlemleri ve daha iyi besin işleme pratiklerinin uygulanmasını talep etmektedirler.
VEJETARYENLERİN DİKKAT ETTİKLERİ BESİN ÖĞELERİ Protein
Belli bir çeşitlilikte bitkisel yiyecek tüketildiğinde ve enerji ihtiyacı giderildiğinde bitkisel proteinler protein gereksinimlerini karşılar. Araştırmalar göstermektedir ki, günün seyrine yayılarak tüketilen çeşitli bitkisel gıdalar, sağlıklı bir yetişkinin ihtiyacı olan bütün temel aminoasitleri sağlamakta ve yeterli nitrojen korunumu ve
kullanımını garantilemektedir; dolayısıyla, birbirini tamamlayan proteinlerin aynı öğünde tüketilmesine gerek yoktur (8).
Nitrojen denge çalışmalarının bir meta-‐analizinde görülmüştür ki, protein ihtiyacının karşılanmasında protein kaynağının hiçbir önemli farkı yoktur (9). Protein
sindirilebilirliğine göre düzenlenmiş aminoasit hesabı temel alındığında-‐ ki bu protein niteliği tespitinin standart yöntemidir-‐ diğer çalışmaların sonuçlarına göre,
ayrıştırılmış soya proteini protein ihtiyacını hayvansal protein kadar etkili olarak karşılamaktadır; örneğin tek olarak yenen buğday proteini nitrojen kullanımında daha az etkili bir sonuç verebilir (10). Bu yüzden, veganların tahmini protein ihtiyaçları beslenme tercihlerine göre değişiklik gösterebilir. Gıda ve beslenme uzmanları, protein kaynakları tahıllar ve baklagiller gibi daha az sindirilen besinler olan vejetaryenlerin protein ihtiyaçlarının Önerilen Beslenme Ölçüleri’nden daha yüksek olabileceğinin farkında olmalıdırlar (11).
Tahıllar, temel aminoasitlerden olan lizini daha düşük miktarda içerirler (8).
Hayvansal protein kaynaklarını tüketmeyen bireylerin diyetlerinde proteinin nispeten düşük olduğu durumların bununla ilgisi olabilir. Düşük lizin içeren protein kaynakları yerine daha çok fasulye ve soya ürününün kullanıldığı bir beslenme planlaması ya da tüm kaynaklardan alınan protein miktarının artırılması gerekli miktarda lizin alımını sağlayabilir.
Bazı kadın veganların protein alımları sınırlarda olmakla birlikte, lakto-‐ovo vejetaryenler ve veganların tipik protein alımları ihtiyaçlarını karşılamak ve hatta aşmak için yeterlidir (12). Ayrıca sporcular da protein ihtiyaçlarını bitkisel beslenerek karşılayabilirler (13).
n-‐3 Yağ Asitleri
Vejetaryen diyetler n-‐6 yağ asitleri bakımından zengin olmakla birlikte, n-‐3 yağ asitleri konusunda sınırlarda olabilmektedirler. Balık, yumurta veya yüksek miktarda yosun içermeyen beslenmeler EPA ve DHA gibi kalp-‐damar sağlığı kadar göz ve beyin gelişimi için de önem taşıyan yağ asitleri bakımından yetersizdirler. Bitkisel bazlı bir n-‐3 yağ asidi olan ALA’nın EPA’ya biyodönüşümü insanlarda %10’dan daha azdır; ALA’nın DHA’ya dönüşüm oranı daha da düşüktür (14). Vejetaryenler ve kısmen veganların kan değerlerinde, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük EPA ve DHA çıkabilir (15). Mikroalglerden elde edilen DHA kaynakları yeterince emilir ve hem kandaki DHA’yı değerleri hem de geri dönüşüme yönelik EPA miktarı üzerinde olumlu etkisi vardır (16). DHA’yla zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrekler artık piyasada bulunabilmektedir.
Beslenme Referans Değerleri, erkekler için günde 1,6 g, kadınlar için 1,1 g ALA alımını tavsiye etmektedir. Bu tavsiye, daha az DHA ve EPA tüketen ve bu yüzden DHA ve EPA’ya dönüşmesi için ek ALA’ya ihtiyaç duyan vejetaryenler için uygun olmayabilir. Besinsel n-‐6 seviyesi yüksek ya da aşırı olmadığında ALA dönüşüm değerleri gelişme gösterebilir. Vejetaryenlerin diyetleri, keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve soya gibi sağlam ALA kaynakları içermelidir. Hamile/emziren kadınlar gibi n-‐3 yağ asidi ihtiyacı artanlar DHA açısından zengin mikroalglerden faydalanabilir (18).
Demir
Bitkisel gıdalardaki demir, demir emiliminin hem engelleyicileri hem de artırıcılarına duyarlı olan hemoglobinsiz demirdir. Demir emiliminin engelleyicileri, fitatlar, kalsiyum ve çay, kahve, bitki çayları ve kakaoda bulunan polifenollerdir. Lif, demir emilimini sadece hafifçe engeller (19). Fasulye, tahıl ve tohumları ıslama ve filizlendirme, ekmeği mayalama gibi bazı gıda hazırlama yöntemleri fitat miktarını düşürerek (20) demir emilimini artırmaktadır (21, 22). Miso ve tempe yapmak için kullanılanlar gibi diğer fermantasyon işlemleri de demir biyoyararlanımını
artırabilmektedir (23).
Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ve diğer organik asitler demir emilimini oldukça artırmakta ve fitatın etkisini azaltmak suretiyle demirin etkisini
yükseltebilmektedirler (24, 25). Vejetaryen beslenmedeki düşük biyoyararlanım yüzünden vejetaryenlere tavsiye edilen demir alımı vejetaryen olmayanlara göre 1.8 kat daha yüksektir (26).
Demir emilimine dair birçok çalışmanın kısa vadede olmasına rağmen, düşük alımlara uyumlanmaya dair uzun vadede olanların yerine geçen bulgular bulunmakta, ve bu bulgular hem yüksek uyumlanma hem de düşük kayıpları içermektedir (27, 28). Vejetaryenlerdeki demir eksikliği anemisi vakaları vejetaryen olmayanlarınkilerle oldukça benzerdir. Vejetaryen yetişkinlerin depoladıkları demirin vejetaryen olmayanlardan daha az olmasına rağmen, serum ferritin seviyeleri genel olarak normal bir aralıktadır (29, 30).
Çinko
Temelde vejetaryen diyetlerin fitik asit içeriklerinin yüksek olmasına bağlı olarak, vejetaryen diyetlerde çinko biyoyararlanımı vejetaryen olmayanlara oranla daha düşüktür (31). Bu yüzden, diyetleri fitat açısından zengin işlenmemiş tahıl ve baklagiller içeren vejetaryenlerin çinko gereksinimi Önerilen Beslenme Ölçüleri’ni aşabilir (26). Vejetaryenlerin çinko alımına dair bulgular, bazı araştırmalarda çinko alımının önerilene yakın olduğunun gösterilmesi (32) ve diğer araştırmalarda önerilenden önemli oranda düşük olması (29, 33) gibi sebeplerle değişiklik
göstermektedir. Çinko eksikliği Batılı vejetaryenlerde kendisini açığa vurmaz. Çinko bulunma sınırının hesaplanma zorluğu sebebiyle, vejetaryen diyetlerde düşük çinko emiliminin olası etkilerini hesaplamak mümkün değildir (31). Soya ürünleri,
baklagiller, tahıllar, peynir ve yemişler çinko kaynaklarıdır. Fasulye, tahıl ve tohumları ıslama ve filizlendirme, ekmeği mayalama gibi bazı gıda hazırlama yöntemleri,
yükseltmektedir (34). Sitrik asit gibi organik asitler de çinko emilimini bir noktaya kadar artırabilmektedir (34).
İyot
Bazı araştırmalar iyotlu tuz veya deniz sebzeleri gibi temel iyot kaynaklarını
tüketmeyen veganların iyot eksikliği riski altında olduklarını iddia etmektedir, çünkü bitki temelli diyetlerde iyot genel olarak düşüktür (12, 35). Deniz tuzu, koşer tuzu ve tamari gibi tuzlu baharatlar genelde iyotsuzdur. Deniz sebzelerinden alınan iyot gözlem altında tutulmalıdır çünkü deniz sebzelerinin iyot içeriği büyük oranda çeşitlilik göstermekle birlikte, bu sebzeler önemli miktarlarda iyot içerirler (36). Soya fasulyesi, turpgiller ve tatlı patates gibi gıdalar doğal guatrojen içerir. Bu gıdalar, yeterli miktarda iyot alan sağlıklı insanlardaki tiroit yetersizliğiyle
ilişkilendirilmemiştir (37). Kalsiyum
Lakto-‐ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynı ya da daha yüksektir (12), fakat veganların alımı iki gruptan da daha az olabilir ve tavsiye edilen alım miktarının altında kalabilir (12). Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme
Araştırmaları’nın Oxford şubesinde (EPIC-‐Oxford) yapılan çalışmada, et yiyenlerle lakto-‐ovo vejetaryenlerdeki kemik kırılması riski aynıyken, veganlarda kırılma riskinin muhtemelen kalsiyum alımındaki dikkate değer düşüklük sebebiyle %30 daha fazladır (38). Et, balık, süt ürünü, yemiş ve tahıl bakımından zengin diyetler, temelde sülfat ve fosfat artıklarına bağlı olarak yüksek böbrek asidi yüklemesi yapmaktadırlar.
Kemiklerden kalsiyum emilimi yüklenen asitliğin nötrleşmesine yardım eder. Bu da kalsiyumun idrarla atılımına sebep olur. Ayrıca yüksek sodyum alımı da idrarla
kalsiyum atımını artırabilmektedir. Diğer taraftan, potasyum ve magnezyumca zengin meyve ve sebzeler yüksek böbrek baz yüklemesi yaparak kemik kalsiyumu erimesini yavaşlatmakta ve idrarla kalsiyum kaybını düşürmektedirler. Ek olarak, bazı
çalışmaların gösterdiği üzere, besinsel kalsiyumun proteine oranı, sadece kalsiyum alımına göre, daha iyi bir kemik sağlığı göstergesidir. Genelde bu oran lakto-‐ovo vejetaryen diyetlerde yüksektir ve kemik sağlığını destekler; veganlarda ise
kalsiyumun proteine oranı vejetaryen olmayanlarla aynı ya da daha düşüktür (39). Birçok vegan kalsiyum ihtiyacını kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar ve besin takviyelerinden faydalanarak karşılayabilir (39).
Düşük oksalatlı yeşillikler (pak choi, brokoli, çin lahanası, kara lahana ve kıvırcık lahana gibi) ve kalsiyum sitrat malatla zenginleştirilmiş meyve suları yüksek biyoyararlanımlı kalsiyum kaynaklarıdır (sırasıyla %50 ila %60 ve %40 ila %50); kalsiyumlu tofu ve inek sütündeki kalsiyumun biyoyararlanımı da iyidir (yaklaşık %30 ila %35); susam tohumu, badem ve kuru fasulye daha düşük biyoyararlanıma sahiptir (%21 ila %27) (39). Sınırlı sayıda araştırma soya içeceklerini zenginleştirmek için trikalsiyum fosfat kullanıldığında kalsiyum erişilebilirliğinin oldukça azaldığını gösterse de, kalsiyum karbonatla zenginleştirilmiş soya sütündeki kalsiyumun biyoyararlanımı inek sütüyle eşdeğerdir (40). Meyve suları, soya sütü, pirinç sütü ve kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş gıdalar bir vegana önemli miktarda
kalsiyum emilimini büyük oranda düşürmekte, bu sebzeleri kullanılabilir kalsiyum kaynağı olarak daha zayıf hale getirmektedir. Fitatça zengin gıdalar da kalsiyum emilimini engelleyebilmektedir.
D Vitamini
D vitamini kemik sağlığında oynadığı rolle bilinir. D vitamini durumu güneş ışığına maruz kalma ve D vitamini bakımından zengin gıdalar veya takviyelerin alımına bağlıdır. Ciltteki D vitamini üretim miktarı, güneş ışığı da hesaba katıldığında oldukça değişkendir ve günün saati, mevsim, coğrafya, deri pigmentasyonu, güneş kremi kullanımı ve yaş gibi birçok unsurla bağlantılıdır. D vitamini takviyesi ya da zenginleştirilmiş gıda kullanmayan veganlar ve makrobiyotik gruplarda düşük D vitamini alımı (42), düşük serum 25-‐hidroksivitamin D seviyesi (12) ve azalan kemik kitlesi (43) tespit edilmiştir.
İnek sütü, soya sütünün bazı çeşitleri, pirinç sütü, portakal suyu, bazı kahvaltılık gevrekler ve margarin, D vitamini bakımından zengin gıdalardır. D-‐2 ve D-‐3 vitaminleri takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda kullanılır. D-‐3 vitamini
(kolekalsiferol) hayvansal kökenlidir ve lanolindeki 7-‐dehidrokolesterolün ultraviyole ışımasından elde edilir. D-‐2 vitamini (ergokalsiferol) mayadaki ergosterolün
ultraviyole ışımasından elde edilir ve veganlar için uygundur. Bazı araştırmalar serum 25-‐hidroksivitamin D seviyesini korumada D-‐2 vitamininin D-‐3’e göre daha az etkili olduğunu iddia etse de (44), diğer araştırmalar D-‐2 ve D-‐3’ün etkilerinin eşit olduğunu göstermiştir (45). Güneş ışığı ve zenginleştirilmiş gıda alımı ihtiyacı karşılamada yetersiz kalıyorsa, D vitamini takviyeleri önerilir.
B-‐12 Vitamini
Bazı vejetaryenlerin B-‐12 vitamini durumu güvenilir B-‐12 vitamini kaynaklarını düzenli olarak tüketmemelerine bağlı olarak gerekenden düşüktür (12, 46, 47). Lakto-‐ovo vejetaryenler, düzenli tüketimle, gereken B-‐12 vitaminini süt ürünleri, yumurta ve güvenilir B-‐12 vitamini kaynaklarından (zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler) sağlayabilirler. Veganlar için, B-‐12 vitamini zenginleştirilmiş soya ve pirinç içecekleri, bazı kahvaltılık gevrekler ve et muadilleri veya Red Star Vejetaryen Takviye Formülü besin mayası gibi B-‐12’yle zenginleştirilmiş gıdalardan sağlamalıdırlar; aksi halde B-‐12 takviyesi gerekir. Hiçbir zenginleştirilmemiş bitkisel gıda dikkate değer miktarda aktif B-‐12 vitamini içermez. Mayalanmış soya ürünleri aktif B-‐12 için güvenilir bir kaynak sayılamaz (12, 46).
Vejetaryen diyetler genelde B-‐12 eksikliğinin kandaki belirtilerini kapatabilen folasin bakımından zengindirler, bu yüzden B-‐12 vitamini eksikliği nörolojik işaret ve
semptomlar ortaya çıkana kadar tespit edilemez durumda olabilir (47). B-‐12 vitamini durumu en iyi homosistein, metilmalonik asit veya holotranskobalamin II serum seviyelerinin ölçülmesiyle hesaplanır (48).
YAŞAM DÖNGÜSÜ BOYUNCA VEJETARYEN BESLENME
Hamilelik ve emzirme dönemleri de dâhil, iyi planlanmış vegan, lakto vejetaryen ve lakto-‐ovo vejetaryen diyetler, yaşam döngüsünün her safhası için uygundur. Düzgün planlanmış vegan, lakto vejetaryen ve lakto-‐ovo vejetaryen diyetler, bebekler,
çocuklar ve ergenlerin normal gelişimlerindeki tüm besin ihtiyaçlarını
karşılamaktadırlar (49-‐51). Şekil 1’de vejetaryen beslenmede öğün planlamaya dair spesifik öneriler görülmektedir. Hayat boyu vejetaryen olmuş yetişkinlerin boy, kilo ve vücut kitle indekslerinin sonradan vejetaryen olanlarla bir farkı yoktur; buradan iyi planlanan vejetaryen beslenmenin boy ve kilo gelişimini etkilemediği sonucuna varılabilir (53). Çocukluk ve ergenlikteki vejetaryen diyetler ömür boyu sağlıklı beslenme sürecinin inşasına yardım ederek beslenmede önemli bir avantaja dönüşebilir. Vejetaryen çocuk ve ergenler vejetaryen olmayanlara göre vücutlarına daha az kolesterol, doymuş yağ ve toplam yağ, bunun yanında daha çok meyve, sebze ve lif alırlar (54, 55). Ayrıca vejetaryen çocukların vücut yağ oranları ve serum kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu belirtilmektedir (50, 56).
Çeşitli menü planlama yaklaşımları vejetaryenlerin yeterli beslenmesini sağlayabilir. Beslenme Referans Değerleri gıda ve beslenme uzmanları için önemli bir kaynaktır. Vejetaryen danışanlarla çalışırken çeşitli gıda rehberleri kullanılabilir. Ek olarak, aşağıdaki öneriler vejetaryenlerin sağlıklı diyetler planlamalarına yardımcı olabilir: ● Çok çeşitli gıdalar tercih edin, tam tahıllar, sebze, meyve, baklagiller, yemişler,
tohumlar ve arzu edilirse süt ürünleri ve yumurta gibi. ● Fazla şekerli, fazla sodyumlu, fazla yağlı, özellikle doymuş ve trans yağlı gıda
alımını mümkün olduğunca düşürün. ● Çok çeşitli meyve ve sebzeler tercih edin. ● Süt ürünü ve yumurta gibi hayvansal gıdalar kullanılıyorsa, az yağlı süt ürünleri
tercih edin ve hem süt ürünleri hem de yumurtayı kontrol altında tüketin. ● Düzenli bir B-‐12 ve eğer gün ışığı alımı sınırlıysa D vitamini kaynağı kullanın. Şekil 1: Vejetaryen öğün planlaması için öneriler.
Hamile ve Emziren Kadınlar
Vejetaryenler için yüksek demir alımı önerileri dışında, hamile ve emziren vejetaryen kadınların besin ve enerji ihtiyaçları vejetaryen olmayan kadınlarınkinden farklı değildir. Vejetaryen diyetler hamile ve emziren kadınların besin ihtiyaçlarını
karşılayacak şekilde ayarlanabilir. Vejetaryen hamilelik üzerine yapılan araştırmaların değerlendirilmesinde araştırma literatürünün bulgu temelli analizi kullanılmıştır (57). Bulgu analizi için yedi soru tanımlanmıştır:
• Hamile vejetaryenlerin makrobesleyici ve enerji alımlarıyla et yiyen hamilelerin alımları arasında ne gibi farklar vardır?
• Hamileliği süresince vejetaryen ve hepçil beslenen annelerin doğum sonuçları birbirinden farklı mıdır?
• Hamile veganların makrobesleyici ve enerji alımlarıyla et yiyen hamilelerin alımları arasında ne gibi farklar vardır?
• Hamileliği süresince vegan ve etçil beslenen annelerin doğum sonuçları birbirinden farklı mıdır?
• Hamile vejetaryenlerin mikrobesleyici alım yöntemleri nelerdir?
• Hamile vejetaryenlerde farklı mikrobesleyicilerin biyoyararlanım durumları nedir?
• Vejetaryen anne beslenmesindeki mikrobesleyici alımıyla ilişkilendirilen doğum sonuçları nelerdir?
Aşağıda özetlenen bulgu temelli analiz sonuçlarının tamamı BAK web sitesinde
(www.adaevidencelibrary.com) mevcuttur.
Makrobesleyici ve Enerji Alımı: Lakto-‐ovo veya lakto vejetaryen hamilelik boyunca alınan anne makrobesleyicilerini inceleyen dört temel araştırma tanımlanmıştır (58-‐ 61). Hiçbiri hamile veganlara odaklanmamıştır.
BAK Sonuç Bildirimi: ABD dışı nüfuslar üzerine yapılan sınırlı araştırmada belirtildiği üzere vejetaryen ve vejetaryen olmayan hamilelerin makrobesleyici alımı genelde aynıyken, aşağıdaki istisnalar mevcuttur (enerji alımı yüzdelerine göre):
• hamile vejetaryenlerin protein alım seviyeleri vejetaryen olmayan hamilelere oranla istatistiksel olarak daha düşüktür; ve
• hamile vejetaryenlerin karbonhidrat alım seviyeleri vejetaryen olmayan hamilelere oranla istatistiksel olarak daha yüksektir.
Şunu belirtmek gerekir ki, yine de, çalışmaların hiçbiri makrobesleyici alımında klinik olarak önemli bir fark belirtmemiştir. Başka bir deyişle, çalışmaların hiçbiri hamile vejetaryenlerde protein eksikliği bildirmemiştir. 3. Derece = Sınırlı.
BAK Sonuç Bildirimi: Hamile veganların makrobesleyici alımına odaklanan hiçbir araştırmaya rastlanmamıştır. 5. Derece = İlişkilendirilemez.
Doğum Sonuçları: Hamilelik boyunca alınan makrobesleyiciler ve ağırlık/boy gibi doğum sonuçları arasındaki ilişkiyi inceleyen dört kohort çalışma tanımlanmıştır (59-‐ 62). Hiçbiri hamile veganlara odaklanmamıştır.
BAK Sonuç Bildirimi: ABD dışı popülasyonlar üzerine yapılan sınırlı araştırmada belirtildiği üzere vegan olmayan vejetaryen ve vejetaryen olmayan annelerden doğan bebekler arasında önemli hiçbir fark yoktur. 3. Derece = Sınırlı.
BAK Sonuç Bildirimi: Vegan ve et yiyen anneler arasındaki doğum sonucu farklarına odaklanan hiçbir araştırmaya rastlanmamıştır. 5. Derece = İlişkilendirilemez.
Mikrobesleyici Alımı: İkisi Amerika Birleşik Devletleri’nde yürütülmüş (64, 65) 10 çalışmaya göre (58-‐60, 63-‐69), vejetaryenlerde vejetaryen olmayanlara göre sadece aşağıdaki mikrobesleyicilerin alım oranı düşüktür:
• B-‐12 vitamini • C vitamini • kalsiyum • çinko.
Vejetaryenlerin (en az bir ülkede) beslenme standartlarını karşılamadıkları besin öğeleri şunlardır:
• B-‐12 vitamini (Birleşik Krallık’ta)
• demir (Amerika Birleşik Devletleri’nde, hem vejetaryenler hem de et yiyenler için)
• folat (Almanya’da, et yiyenlerdekinden daha düşük oranda eksiklik) • çinko (Birleşik Krallık’ta)
BAK Sonuç Bildirimi: 3. Derece = Sınırlı.
Mikrobesleyici Biyoyararlanımı: Farklı mikrobesleyicilerin vejetaryen ve vejetaryen olmayan hamile kadınlardaki biyoyararlanımını birbirine kıyasla inceleyen altı çalışma (beşi ABD dışında, biri ABD ve ABD dışı örneklerin birleşimi) tanımlanmıştır (58, 63, 64, 66, 67, 69). Araştırmada incelenen mikrobesleyicilerden sadece serum B-‐12 seviyesi vegan olmayan vejetaryenlerde vejetaryen olmayanlara göre önemli ölçüde düşük çıkmıştır. Ek olarak, çalışmalardan birinin raporuna göre, düşük B-‐12 seviyesi daha çok lakto-‐ovo vejetaryenlerdeki toplam homosistein serum seviyesinin et yiyen ve az et yiyenlere göre daha yüksek oluşuyla ilişkilendirilmiştir. Ancak, çinko seviyesi açısından vegan olmayan vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar arasında önemli bir fark yoktur, kalsiyum alımı yüksek vejetaryenlerde çinko eksikliği riski olabilir (fitat, kalsiyum ve çinko arasındaki etkileşim yüzünden). Sınırlı sayıdaki bulguya göre, bazı vejetaryen gruplarda plazma folat seviyesi vejetaryen olmayanlara göre daha yüksek olabilir.
BAK Sonuç Bildirimi: 3. Derece = Sınırlı.
Mikrobesleyiciler ve Doğum Sonucu için BAK Sonuç Bildirimi: Yedi çalışmanın (tamamı ABD dışı) sınırlı sayıdaki bulgularında ifade edildiği üzere, annenin dengeli bir vejetaryen diyet uygulamasının doğacak çocuğun sağlığını etkileyecek zararlı sonuçları yoktur (58-‐63-‐ 69). Vejetaryen annelerde bununla birlikte, maternal (anneye dair) serumdan yoksun beta insan koryonik gonadotropin hormonu ve alfa fetoprotein seviyeleri gösterge olarak kullanıldığında fetüste Down sendromuna dair hatalı pozitif tanı konma riski olabilir. 3. Derece = Sınırlı.
Dikkat Edilen Besin Öğeleri: Bulgu temelli analiz sonuçlarına göre vejetaryen
beslenme hamilelik için uygun olabilir ve doğumda olumlu sonuçlara götürebilir (57). Hamilelikteki anahtar besin öğeleri B-‐12 vitamini, D vitamini, demir ve folat iken, emzirmedekiler B-‐12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve çinkodur. Emziren
vejetaryenlerin diyetleri günlük güvenli B-‐12 kaynakları içermelidir. Hamilelik ve emzirmeye dair önerilere göre, sınırlı gün ışığı alımı, deri rengi, mevsim ya da güneş kremi kullanımı sebebiyle D vitamini sentezine dair bir endişe varsa, hamile ve emziren kadınlar D vitamini takviyeleri ya da D vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar tüketmelidir. Vejetaryen hamilelik sırasında D vitamini durumunu inceleyen bulgu analizlerine dair hiçbir çalışma yoktur. Hamilelikte yaygın olan demir eksikliği
anemisini önlemek ya da tedavi etmek için demir takviyeleri gerekebilir. Hem hamile kalma olasılığı olan, hem de hamilelik döneminde olan kadınların takviyeler,
zenginleştirilmiş gıdalar veya her ikisi yoluyla günde 400 μg (0.4 mg) folat tüketmeleri önerilir. Çinko ve kalsiyum ihtiyaçları bu besin öğelerine dair daha önce bahsedilen gıda ve takviyelerle karşılanabilir.
Hamilelik ve emzirmede DHA’nın da rolü vardır. Vejetaryen annelerin bebeklerinde vejetaryen olmayanlarınkilere göre daha düşük kordon ve plazma DHA’sı olduğu görülmüştür (70). Veganlar ve lakto-‐ovo vejetaryenlerdeki anne sütü DHA’sı vejetaryen olmayanlara göre daha azdır (71). DHA’nın gebelik uzunluğu, bebeğin görme fonksiyonları ve nöral gelişimindeki faydalı etkilerinden dolayı, hamile ve emziren vegan ve vejetaryenlerin DHA kaynağı gıdalar seçmeleri (zenginleştirilmiş gıdalar veya DHA’ca zengin mikroalglerle beslenmiş tavukların yumurtaları) veya mikroalgle türetilmiş DHA takviyesi kullanmaları gerekir (72, 73). Hamilelik ve emzirmede bir DHA öncülü olan ALA takviyesi kullanımının bebek DHA seviyesi veya anne sütü DHA yoğunluğunu artırmada etkili olduğu görülmemiştir (74, 75).
Bebekler
Yeterli miktarda anne sütü veya hazır bebek mamasıyla beslenen vejetaryen bebeklerin gelişimi normaldir. Katı gıdalara başlanırken sağlam besin ve enerji kaynaklarının tedarik edilmesi normal büyümeyi garantiler. Frutaryen ve çiğ
beslenme gibi oldukça kısıtlı diyetlerin çocuklardaki güvenilirliği araştırılmamıştır. Bu diyetler enerji, protein, bazı vitaminler ve bazı mineraller açısından düşük
olabilmektedir ve bebekler ve çocuklara önerilemez.
Vejetaryen kadınlarda emzirme yaygındır ve desteklenmelidir. Vejetaryen kadınların süt bileşenleri vejetaryen olmayanlarla benzer ve besin açısından yeterlidir. Bebek emzirilmiyorsa ya da 1 yaşından önce sütten kesilmişse hazır bebek maması
kullanılmalıdır. Emzirilmeyen vegan bebekler için tek seçenek soya mamasıdır. Soya sütü, pirinç sütü ve ev yapımı mamalar gibi diğer seçenekler anne sütü ya da hazır bebek mamasının yerini tutamaz.
Katı gıdalara başlatırken vejetaryen ve vejetaryen olmayan bebekler için aynı yol izlenir; ufalanmış etin yerini ezilmiş ya da püre yapılmış tofu, baklagiller (gerekirse püre yaparak ya da ufalayarak), soya yoğurdu ya da hayvansal yoğurt, pişmiş
yumurta sarısı ve süzme peynir alır. Daha sonra, 7 ila 10. aylarda, tofu küpü, peynir, soya peyniri ve küçük parçalar halinde etsiz köftelere başlatılabilir. Hazır, tam yağlı, zenginleştirilmiş soya sütü veya pastörize inek sütü, gelişimi normal seyreden ve bol çeşitle beslenen çocuklarda 1 yaş sonrasının temel içeceği olarak kullanılabilir (51). Bebek sütten kesilince, baklagil filizleri, tofu ve ezilmiş avokado gibi enerji ve besin bakımından zengin yiyecekler kullanılmalıdır. 2 yaşından küçük çocuklarda yağ alımı sınırlanmamalıdır.
Vejetaryen olmayan bebekler için tüm bunları genelde besin takviyesi önerileri takip eder. Anneleri yeterli miktarda B-‐12 vitamini almayan emzirilmiş bebekler B-‐12 takviyesi almalıdır (51). Diyetteki çinko oranı düşükse ya da çinko biyoyararlanımı düşük yiyecekler çoğunluktaysa tamamlayıcı gıdalara başlatılırken çinko alımı gözetilmeli ve çinkoyla zenginleştirilmiş gıdalar kullanılmalıdır (76).
Çocuklar
Lakto-‐ovo vejetaryen çocukların gelişimi vejetaryen olmayan yaşıtlarıyla benzerdir (50). Makrobiyotik beslenmeyen vegan çocukların gelişimi hakkında çok az bilgi yayınlanmıştır. Bazı çalışmalar vegan çocukların standart boy ve kilo aralıkları içinde olmakla beraber biraz daha küçük olduklarını öne sürer (58). Çocuklardaki yetersiz gelişim temel olarak fazla kısıtlanmış beslenmelerle ortaya çıkar (77).
Sık öğünler, atıştırmalar, bazı zenginleştirilmiş gıdaların kullanımı (zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi) ve doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler vejetaryen çocukların enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamalarına destek olur. Vejetaryen çocukların (lakto ovo, vegan, makrobiyotik) ortalama protein alımları genel olarak önerileni karşılar ya da aşar (12). Protein sindirilebilirliği ve amino asit terkibi sebebiyle vegan çocukların protein ihtiyacı biraz daha yüksek olabilir (49, 78) fakat bu ihtiyaç genelde gereken enerji ve bitkisel çeşitlilikte yiyeceklerle karşılanır.
Vejetaryen çocuklar için yayınlanmış yiyecek rehberleri mevcuttur (12).
Ergenler
Lakto-‐ovo vejetaryen ve vejetaryen olmayan ergenlerin gelişimi benzerdir (50). Erken dönem çalışmaları vejetaryen kızların ilk adetlerini vejetaryen olmayanlara göre biraz daha geç gördüklerini öne sürse de (79), daha güncel çalışmalarla arada fark olmadığı görülmüştür (53, 80).
Vejetaryen diyetlerin ergenler için besinsel avantajları vardır. Vejetaryen ergenlerin vejetaryen olmayanlara göre daha çok lif, demir, folat, A vitamini ve C vitamini tükettiği belirtilmektedir (54, 81). Ayrıca vejetaryen ergenler vejetaryen olmayanlara göre daha çok meyve sebze ve daha az şeker, fast-‐food ve tuzlu atıştırmalık
tüketmektedirler (54, 55). Ergen vejetaryenlerin gözetmeleri gereken temel besin öğeleri kalsiyum, D vitamini, demir, çinko ve B-‐12 vitaminidir.
Öne sürülen bazı görüşlerin aksine vejetaryen olmak yeme bozukluğuna yol açmaz; ne var ki var olan bir yeme bozukluğunu gizlemek için vejetaryen diyeti seçenler olmuş olabilir (82). Bu sebeple, genel ergen nüfusa nazaran yeme bozukluğu olan ergenler arasında vejetaryen diyetler bir şekilde daha yaygındır (83). Gıda ve beslenme uzmanları yiyecek seçeneklerini büyük oranda kısıtlayan ve yeme bozukluğu belirtileri gösteren genç danışanlarına dikkat etmelidirler.
Öğün planlamalarının yönlendirilmesiyle, vejetaryen diyetler ergenler için uygun ve sağlıklı seçenekler haline gelebilir.
İleri Yaştaki Yetişkinler
Yaşlanma ile birlikte enerji gereksinimleri azalır ama kalsiyum, D vitamini ve B-‐6 vitamini gibi besin öğelerine yönelik tavsiyeler artar. Mikrobesleyicilerin -‐özellikle de kalsiyum, demir, B-‐12 vitamini ve çinko-‐ alımı, ileri yaştaki yetişkinlerde azalır (84). Araştırmalar, ileri yaştaki vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla benzer bir besin alımına sahip olduğunu göstermektedir (85,86). İleri yaştaki yetişkinler, sıklıkla mide iççeperi tahrişinden ötürü B-‐12 vitaminini gıda yoluyla edinmekte
zorlanabilirler, bu yüzden B-‐12 vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyelere yönlenilmesi gerekir; çünkü B-‐12 vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler genelde iyi emilir (87). Derideki D vitamini üretimi, yaşlanma ile birlikte azalır, bu yüzden besinsel veya takviye D vitamini kaynakları özellikle önemlidir (88). Her ne kadar sağlıklı ileri yaştaki yetişkinler için olan protein önerileri daha genç yetişkinler için olanlarla vücut ağırlığı temelinde benzeşse de (17) bu tartışmalı bir alandır (89). Elbette düşük-‐enerji gereksinimleri olan ileri yaştaki yetişkinler, konsantre protein kaynaklarını tüketmek durumundadır. İleri yaştaki yetişkinler, eğer protein
bakımından zengin baklagiller ve soya ürünleri gibi bitkisel gıda çeşitlerini günlük olarak yedikleri takdirde vejetaryen beslenerek protein gereksinimlerini
karşılayabilirler.
Sporcular
Vejetaryen beslenme, aynı zamanda aktif sporcuların gereksinimlerini de
karşılayabilir. Vejetaryen atletler için beslenme tavsiyeleri, hem beslenme biçimi hem de idmanın etkileri hesaba katılarak formüle edilmelidir. Amerikan Beslenme Derneği ve Kanada Diyetisyenleri’nin beslenme ve sporcu performansı hakkındaki görüşleri, vejetaryen sporculara özgü ilave bilgiler sağlamaktadır (90). Vejetaryen beslenme ve performans arasındaki ilişki hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Enerji gereksinimlerini karşılayan ve soya ürünleri, baklagiller ve yemişler gibi bitkisel temelli çeşitli protein yiyeceklerini kapsayan vejetaryen beslenme biçimleri, özel yiyecek veya takviyelere gerek kalmadan yeterli protein sağlayabilir (91). Vejetaryen sporcular, az miktarda kreatinli beslenme sebebiyle daha düşük kas kreatin konsantrasyonuna sahip olabilir (92,93). Kısa dönemli yoğun egzersiz ve direnç çalışması yapan vejetaryen sporcular kreatin takviyesinden yararlanabilir (91). Tümü olmasa bile bazı araştırmalar, amenorenin vejetaryen
sporcularda vejetaryen olmayanlara göre daha yaygın olduğunu göstermiştir. Kadın vejetaryen sporcular; yeterli enerji, yüksek yağ oranı ve bolca demir ile kalsiyum içeren beslenme biçimlerinden yararlanabilir.
VEJETARYEN BESLENME VE KRONİK RAHATSIZLIKLAR
Kalp-‐Damar Hastalıkları
Vejetaryen diyetlerin seyri ile kalp-‐damar hastalığı risk faktörleri arasındaki ilişki hakkındaki var olan araştırmaları değerlendirmek için araştırma literatürünün bulgu temelli analizi kullanılagelmiştir (96). Kanıt analizine yönelik iki soru ortaya kondu: -‐İskemik kalp rahatsızlıkları ile vejetaryen beslenme arasındaki ilişki nedir?
-‐Vejetaryen bir diyete dâhil olan mikrobesleyici alımı, kalp-‐damar hastalığı risk faktörleri ile nasıl ilişkilendirilir?
İskemik kalp rahatsızlıkları
İki geniş kapsamlı kohort çalışma (97,98) ve bir meta analizin (99) gösterdiğine göre vejetaryenlerin iskemik kalp rahatsızlıklarına yakalanma riski, vejetaryen olmayanlara göre daha düşüktür. Ölüm riski hem veganlarda hem de lakto-‐ovo vejetaryenlerde daha düşüktür (99). Bu risk farkı; sigara alışkanlığı, vücut kitle indeksi ve toplumsal sınıf bağlamları gözetilerek incelendiğinde de devam etmiştir (97). Bu durum özellikle kaydadeğerdir; çünkü vejetaryenlerde yaygın olan düşük vücut kitle indeksi (99), vejetaryenlerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinin neden daha düşük olduğunu açıklayabilecek faktördür. Eğer bu risk farkı, vücut kitle indeksi gözetildikten sonra bile sürerse, vejetaryen bir beslenme biçiminin diğer yönlerinin düşük vücut kitle indeksine bağlı olarak fazlasıyla beklenebilecek bu risk azlığından sorumlu olduğu söylenebilir.
BAK Sonuç Bildirimi: Vejetaryen beslenme, düşük iskemik kalp rahatsızlığı ölüm riskiyle ilişkilidir. 1. Derece = İyi.
Kan Yağı Oranları: Vejetaryenlerde iskemik kalp rahatsızlıklarına bağlı ölüm
oranlarının düşük olması, kan yağı oranlarının farkıyla kısmen açıklanabilir. Kan yağı oranlarını temel alan geniş çaplı bir kohort çalışma, iskemik kalp rahatsızlıklarına yakalanma oranının, et yiyenlere kıyasla, yaşam boyu vejetaryen olanlarda %24 ve yaşam boyu vegan olanlarda %57 daha düşük olduğunu hesaplamıştır (97).
Araştırmalar, tipik olarak, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerinin vejetaryenlerde daha düşük olduğunu (100, örneğin)
bulgulamıştır. Müdahale araştırmaları gösterdi ki sıradan bir beslenme biçimini takip eden denekler vejetaryen beslenmeye geçtiklerinde toplam ve LDL-‐kolesterol
düzeyleri azalır (101, örneğin). Vejetaryen beslenmenin daha fazla yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol düzeyi ya da daha fazla veya az trigliserit düzeyi ile ilintili
olduğuna dair bulgular sınırlı olsa da, vejetaryen bir beslenme biçimi sürekli olarak daha düşük LDL kolesterol düzeyleri ile birlikte anılır. Vücut kitle indeksindeki değişimler, vejetaryen beslenme bağlamında yenen ya da kaçınılan gıdalar ve hayat tarzlarındaki farklar gibi diğer etmenler kan yağı oranlarıyla ilgili tutarsız sonuçları kısmen açıklayabilir.
Vejetaryen beslenmede kan yağı oranına faydası olabilecek etmenler; yüksek miktarda lif, soya, yemişler, bitki sterolleri ve düşük oranda doymuş yağ alımıdır. Vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre %50 ile %100 arası daha fazla oranda lif tüketirler. Veganlar ise lakto-‐ovo vejetaryenlere göre daha yüksek alımlarda
bulunurlar (12). Çözünür lifin toplam ve LDL-‐kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı çalışmalarda defalarca görülmüştür (17). Yemişlerin daha yüksek oranda tüketildiği bir beslenme biçimi de toplam ve LDL-‐ kolesterol düzeylerini büyük oranda aşağı çeker. Soya izoflavonları da LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye ve LDL’nin oksitlenme yatkınlığını azaltmaya yardımcı olabilir (103). Baklagiller, yemişler ve tohumlar, tam tahıllar, bitki temelli yiyecekler ve bitkisel yağlarda bulunan bitki sterolleri kolesterol emilimini azaltır ve LDL kolesterol düzeylerini düşürür (104).
Vejetaryen Beslenme Biçimlerinde Kalp-‐Damar Hastalığı Riskleriyle İlintili Faktörler: Kolesterol düzeyinin etkilerinden bağımsız olarak, vejetaryen beslenme biçimlerindeki bazı diğer etmenler kalp-‐damar hastalığı riskine etkide bulunabilir. Vejetaryen beslenmede öne çıkan meyve-‐sebze, tam tahıl, soya proteini (105) ve yemişler (106, 107) gibi besinler kalp-‐damar hastalığı risklerine karşı koruyucudur. Vejetaryenler bitkisel kimyasalları vejetaryen olmayanlara göre daha fazla tüketirler; çünkü enerji alımlarının büyük bir kısmı bitkisel yiyeceklerden gelir. Flavonoidler ve diğer bitkisel kimyasalların, anti oksidan, trombosit agregasyonu ve kan
pıhtılaşmasını azaltmak, iltihap sökücü ajan ve endotel işlevi geliştirme gibi koruyucu etkileri vardır (108,109). Lakto-‐ovo vejetaryenlerin daha iyi damar genişlemesi sonuçları verdiği gözlemlenmiştir. Bu da vejetaryen bir beslenmenin vasküler (damarla ilgili) endotelyal işlevde yararlı bir etkisi olduğuna işarettir (110).
Bulgu analizi, vejetaryen beslenmenin mikrobesleyici telafisinin kalp damar hastalığı risk etmenleri ile ne derece ilintili olduğunu incelemek için yürütülmüştür.
BAK Sonuç Bildirimi: Vejetaryen beslenmede mikrobesleyici alımı ve kalp-‐damar risk etmenlerini inceleyen ve dâhil edilme kriterlerini karşılayan hiçbir araştırmaya rastlanmadı. 5. Derece: İlişkilendirilemez.
Vejetaryen beslenmenin azalan kalp rahatsızlıkları riskiyle her yönden ilgili olduğu da söylenemez. Bazı vejetaryenlerde tespit edilen, görünüşe göre B-‐12 vitamininin eksik alımına bağlı yüksek homosistein serum düzeyleri, kalp damar rahatsızlığı riskini arttırabilir (111, 112); ne var ki yapılan her çalışma bunu doğrulamaz (113).
Kalp-‐damar hastalığı tedavilerinde vejetaryen diyetler başarılı biçimde uygulanır. Çok düşük yağ oranı (enerjinin %10 veya daha azı) içeren vegana yakın (sınırlı yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı tüketebilen) bir rejim; sigarayı bırakmak, egzersiz ve stres yönetimi ile birleştirildiğinde egzersiz kapasitesini arttırırken kan yağı oranlarını,
