Suplemen untuk mendukung Perut Sixpack Anda

(1)

(2)

Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang sangat Anda idamkan?

Bagaimana Cara Mendapatkan Perut Sixpack?

Konsep untuk mendapatkan perut sixpack sebenarnya mudah dan singkat. Anda perlu melakukan 2 hal, yaitu KUATKAN otot perut dan PANGKAS LEMAK tubuh Anda.

Untuk menjalaninya, Anda butuh dedikasi dan disiplin yang kuat.

(3)

1. Pola latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita.

2. Pola makan yang disiplin untuk tingkatkan perkembangan otot dan metabolisme tubuh.

3. Pola istirahat yang cukup, artinya Anda merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot Anda menjadi LEBIH BESAR DAN KUAT.

4 POIN UTAMA UNTUK MILIKI PERUT SIXPACK

Suplemen untuk mendukung Perut Sixpack Anda

Pola suplemen yang jitu, artinya Anda mesti jeli

memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda agar tercapai dengan optimal.

4.

(4)

LATIHAN POLA

(5)

SENIN

Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

• Kedua telapak kaki menempel lantai

• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan

• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengandada bahu dengan posisi forearm kita vertikal

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

(6)

Center Crunch 4 set x 15-20 reps

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku posisi rapat

• Kedua tangan berada di samping kepala

• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

SENIN

(7)

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SENIN

(8)

SELASA

Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

• Telapak kaki sejajar dengan lantai

• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap

sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

(9)

Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SELASA

• Posisi tidur

• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

• Tangan berpegangan pada bangku

• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

(10)

SELASA

(11)

RABU

OFF

(12)

KAMIS

Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

• Posisi punggung tegak

• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

• Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak bergerak)

(13)

Center Crunch 4 set x 15-20 reps

• Posisi tidur terlentang

• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai

• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri

• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan

• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan

• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

• Ulangi dengan posisi sebaliknya

KAMIS

(14)

KAMIS

(15)

JUMAT

Squat 4 set x 10-12 reps

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang

• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat

• Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

• Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

(16)

Side Crunch 4 set x 15-20 reps

JUMAT

• Posisi tidur sesuai gambar

• Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

• Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

• Posisi tangan kiri berada di samping kepala

• Posisi kepala rebah

• Perut ditekuk ke arah depan

• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas

(17)

SABTU

Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

• Posisi lengan atas/ siku ditempelkan ke paha dalam

• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

• Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak

(18)

Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SABTU

• Posisi tidur

• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

• Tangan berpegangan pada bangku

• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

(19)

KAMIS

(20)

MINGGU

OFF

(21)

CATATAN

• • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

• • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

• • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio • • untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

• • Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia.

• • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.

• • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

• • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

(22)

POLA MAKAN TEPAT

Selain latihan, pola makan juga sangan tentukan perut sixpack Anda. Berikut untuk contoh pola makannya:

• Sarapan

- 1 omelet telur atau telur rebus

- 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

• Snack Pagi

- 1 buah apel/ jeruk/ pir

• Makan Siang

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi

(23)

POLA MAKAN TEPAT

• Makan Siang

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi - 50 gram nasi merah

- 100 gram sayuran

• Snack Siang

- 1 potong roti gandum/ ½ cup oatmeal

- 1 ons ikan/ daging panggang

• Sebelum Latihan - 1 buah pisang

• Setelah Latihan - Susu tinggi protein

- 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

• Makan Malam

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi - 100 gram sayuran

• Sebelum Tidur

- Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

(24)

• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak.

• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Yang penting usahakan makan 5-6x

sehari dalam porsi yang kecil.

CATATAN

(25)

3. ISTIRAHAT YANG CUKUP

Setelah merusak otot dengan latihan, kini saatnya bagi otot untuk memulihkan diri. Caranya? Yaitu dengan memberikan istirahat agar otot pulih dan berkembang.

Ketika Anda beri waktu untuk istirahat, dengan cepat Anda akan mendapatkan perut sixpack seperti yang Anda idamkan.

• Hindari latihan yang berlebihan

• Tidak perlu latihan setiap hari

• Tidur yang cukup

• Pastikan istirahat Anda berkualitas

(26)

4. Dukung dengan Suplementasi