MODUL : IV
MAKANAN SEHAT
Kandungan Gizi Dan Gizi Seimbang
Perlu diketahui adanya perbedaan antara zat makanan atau nutrien / zati gizi dan bahan makanan. Zat makanan atau nutrien atau zat gizi adalah satuan satuan yang menyusun bahan makanan tersebut. Bahan makanan disebut juga komoditas pangan dalam perdagangan, yaitu apa yang dibeli dimasak dan disusun menjadi hidangan. Contoh bahan makanan adalah ikan, telur beras dan sebagainya. Pada umumnya di dalam bahan makanan telah mengandung zat gizi, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.
Secara umum pangan dikelompokan menjadi 2 yaitu pangan hewani dan pangan nabati. Pangan hewani meliputi : daging, ikan, kerang, telur, susu dan hasil susu. Pangan nabati meliputi serealia, kacang-kacangan sayuran, biji-bijian berminyak, kacang-kacangan, gula sayur dan buah.
Secara khusus di indonesia juga dikenal penggolongan makanan sesuai dengan pola makan masyarakat. Hal ini mencerminkan perilaku keluarga / rumah tangga dalam menyusun atau menyediakan hidangan sehari-hari. Pengelompokan tersebut meliputi pangan pokok (beras, jagung, sagu, ubi, terigu, dan singkong) lauk pauk (daging, ikan, telur, tempe, dan tahu), sayuran, buah dan susu. Hal inidikenal sebagai konsep empat sehat lima sempurna. Zat-zat yang dibutuhkan untuk hidup sehat adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air. Karbohidrat, lemak, protein, dan vitamin disebut sebagai zat organik ( zat yang susunannya mengandung karbon) sedangkan mineral dan air adalah zat anorganik.
Di dalam tubuh, zat-zat tersebut berfungsi sebagai sumber energi atau tenaga (karbohidrat, protein, dan lemak), sumber zat pembangun terutama untuk tetap tumbuh dan berkembang, serta untuk mengganti sel-sel yang rusak (protein, lemak, dan vitamin), dan sumber zat pengatur (vitamin, mineral, dan air).
(karbohidrat, protein, dan lemak) mineral berfungsi esensial karena merupakan unsur anorganik yang memiliki fungsi fisiologis yang tidak dapat dikonversikan dari zat gizi lain sehingga harus selalu tersedia dalam makanan yang dikonsumsi.
Makanan yang dikonsumsi sehari-hari harus mengandung semua zat gizi tersebut. Timbulnya masalah gizi yang berupa kekurangan gizi dan kelebihan gizi karena tidak seimbang asupan zat gizi dengan kebutuhan tubuh. Untuk seorang anak makan dapat dijadikan media untuk mendidik anak supaya dapat menerima, menyukai, memilih makanan yang baik, juga untuk menentukan jumlah makanan yang cukup dan bermutu.
Terjadinya masalah kurang gizi bisa menyebabkan anak mudah lelah, tidak tahan melakukan aktivitas fisik yang lama, tidak mampu berpikir dan berpartisipasi penuh dalam proses belajar. Anak yang kurang gizi mempunyai resiko lebih besar menderita infeksi sehingga sering absen dari sekolah. Selain masalah gizi kurang di kota-kota besar di indonesia terlihat adanya masalah gizi lebih atau kegemukan. Gizi lebih dan obesitas pada anak usia sekolah ini salah satunya diakibatkan oleh konsumsi energi, protein dan lemak yang melebihi kebutuhan. Makanan dan minuman yang padat kalori rendah kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) yang dikonsumsi berlebihan, serta pola aktivitas fisik merupakan faktor yang dapat menyebabkan terjadinya kegemukan. Makanan yang sering dikonsumsi anak yang kegemukan biasanya berupa potato chip dan snack sejenis, biskuit, cokelat, soft drink, makanan siap saji (ayam goreng), dan lain sebagainya. Kegemukan pada usia ini dapat menyebabkan terjadinya penyakit degeneratif di masa dewasa misalnya penyakit jantung dan pembulu darah, diabetes melitus (gula darah), kanker obesitas, dan osteoprosis.
A. MAKANAN PAGI (SARAPAN PAGI)
Membiasakan makan pagi pada anak memang terasa sulit, adanya citra makan pagi sebagai suatu kegiatan yang dirasakan menjengkelkan perlu diubah menjadi salah satu kebiasaan yang disukainnya. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengubah citra tersebut adalah sebagai berikut :
1. Anak perlu dibiasakan bangun lebih pagi, agar tersedia waktu yang cukup
2. Para orang tua hendaknya memberi contoh yang baik, yaitu membiasakan makan pagi 3. Pada saat makan pagi, sebaiknya anak ditemani oleh salah seorang anggota keluarga 4. Orang tua dan guru hendaknya tidak bosan mengingatkan anak untuk selalu makan
pagi dan memberi penjelasan mengenai manfaat makan pagi
5. Bagi anak yang tidak sempat makan pagi, sebaiknya makanan di bawah ke sekolah 6. Untuk membiasakan anak yang belum bisa makan pagi, perlu memakai cara
bertahap. Mula-mula diberikan makan pagi dengan takaran (porsi) sedikit, kemudian secara bertahap porsi makanan di tambah sesuai anjuran.
B. BEKAL MAKANAN
Kandungan gizi makanan bekal sebaiknya sekitar 300 kalor, 5-7 gram protein. Makanan bekal bisa berupa snack atau makanan lengkap dalam porsi kecil.
C. WARUNG SEKOLAH
Penelitian di dua SD Negeri di Jakarta menunjukan, nilai gizi makanan yang dijual di kantin sekolah atau penjaja makanan relatif rendah, yaitu rata-rata sekitar 100 kalori dan 2 gram protein untuk jenis nasi uduk, nasi goreng, mie ayam dan lain-lain.
D. GIZI SEIMBANG BAGI ANAK SEKOLAH
Makanan dengan kandungan gizi seimbang cukup energi dan zat gizi sesuai kebutuhan gizi anak sekolah sangat dianjurkan. Makanan tersebut sebaiknya terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayur dan buah.
E. MENU SEIMBANG
Menu adalah susunan dan urutan beberapa macam makanan yang dihidangkan pada makan pagi, makan siang atau makan malam. Misalnya untuk makan siang, menunya adalah : nasi putih, sayur sup wortel, ayam goreng dan buah jeruk manis.
Menu yang dihidangkan sebaiknya dapat memenuhi persyaratan sebagai berikut : 1. Harus memenuhi kecukupan gizi
3. Sesuai dengan kompetensi keluarga (jumlah anggota keluarga dan umur masing-masing).
4. Sesuai dengan dana yang tersedia
5. Menu makanan harus seimbang dan sesuai Menyusun menu sangat besar manfaatnya, antara lain :
1. Dapat menjamin kualitas dan kuantitas gizi makanan yang dihidangkan sesuai kebutuhan
2. Dapat mengatur keanekaragaman dan kombinasi bahan makanan yang diolah sehingga seimbang dan tidak membosankan
3. Dapat menyusun menu yang sesuai dengan dana yang tersedia
4. Mengefisienkan penggunaan waktu dan tenaga untuk mengolah bahan makanan Beberapa hal yang dapat anda lakukan agar anak memperoleh nutrisi yang terbaik yaitu :
1. Meyajikan jenis makanan yang beragam 2. Melakukan olahraga yang seimbang
3. Memilih makanan dari jenis gandum, sayuran dan buah-buahan 4. Memilih makanan rendah lemak dan non kolesterol
5. Mengonsumsi gula dan garam secara wajar
6. Memilih makanan dengan kadar kalsium dan zat besi yang cukup
7. Kebiasaan dalam memilih makanan yang sehat dalam keluarga. Sediakanlah makanan, susu dan minuman yang rendah lemak atau rendah kalori serta hindarilah penyediaan makanan dan minuman yang berkalori tinggi, minuman ringan dan juga es krim.
Beberapa cara yang dapat anda lakukan agar anak tetap memiliki nafsu makan tanpa takut akan resiko kegemukan, antara lain :
1. Pililah daging tanpa lemak atau produk susu yang rendah lemak
2. Pililah minyak nabati dan mentega yang menggunakan sayur dan buah-buahan sebagai bahan dasarnya
3. Bacalah tabel nutrisi pada kemasan setiap produk untuk mengetahui jumlah dan jenis lemak yang dikandungnnya
4. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh karena dapat meningkatkan kolesterol
5. Batasi makanan yang berkadar gula tinggi dan hindari konsumsi gula tambahan dalam makanan.
PENILAIAN GIZI PADA MAKANAN
A. Pengaruh Cara Perlakuan (Pengolahan), Penyimpanan (Pengawetan) Terhadap Kandungan Gizi
Pada umumnya golongan bakteri mudah merusak bahan makanan yang banyak mengandung protein dan berkadar air tinggi.
2. Kerusakan mekanis
Kerusakan mekanis dapat terjadi jika ada benturan-benturan mekanis, seperti benturan antara bahan itu sendiri ataupun benturan bahan dengan alat. Pada saat bahan makanan di panen sering kali mengalami kerusakan mekanis, misalnya apabila mangga di panen dengan galah atau bambu lalu jatuh terbentur batu atau tanah. Umbi-umbian pada saat dipanen terpotong atau tersobek oleh cangkul.
Kerusakan mekanis juga dapat terjadi pada saat pengangkutan. Pengaturan tumpukan akan tertindih sehingga mengalami memar.
3. Kerusakan fisik dan kimia
Kerusakan fisik dapat terjadi akibat perlakuan-perlakuan fisik seperti cara pengolahan dengan penggorengan, pengeringan dan pendinginan.
4. Kerusakan biologi
Yang dimaksud dengan kerusakan biologis adalah kerusakan yang disebabkan oleh serangga, binatang pengerat, dan rusak secara fisiologis.
5. Tanda-tanda kerusakan bahan makanan
Bila tekanan meningkat di dalam kaleng akan terdapat serangkaian proses penyimpangan sebagai akibat peningkatan tekanan, yaitu sebagai berikut :
Soft swell : kedua ujung kaleng cembung tetapi tekanan gas cukup rendah sehingga masih dapat dipenyokan dengan tangan. Pada tekanan tinggi ini akan menekan solderan kaleng sehingga kaleng menjadi pecah.
Breather : kaleng dengan kebocoran singkat (satu menit) sehingga udara masuk atau keluar tetapi mikroba tidak masuk.
Kerusakan secara umum dapat diamati dari penampakan kaleng yaitu penyok yang dapat menyebabkan : flipper, perforasi atau kebocoran, korasi, kerusakan solderan, dan karat. Untuk menghindari hal-hal yang merugikan tubuh, pemilihan makanan kaleng perlu dilakukan lebih cermat.
B. Penanganan Pengolahan Dan Penyimpanan Terhadap Kandungan Gizi Makanan
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pemilihan bahan pangan ialah melihat keadaan / mutu baik, normal, tidak / belum ada tanda-tanda kerusakan baik secara organoleptik, maupun secara objektif.
Tujuan umum pengolahan adalah
1. Meningkatkan daya simpan / lebih awet 2. Meningkatkan nilai ekonomi pangan 3. Mendapatkan produk pangan baru
Secara umum proses pengolahan akan berpengaruh positif terhadap nilai gizi atau komponen pangan.
Dengan proses pemanasan baik itu penggorengan, perebusan atau pengukusan akan menyebabkan terjadinya denaturasi protein sehingga lebih mudah di cerna, membuat ikatan protein lebih terbuka sehingga enzim dapa masuk dan perencanaan menjadi lebih baik. Tekstur makanan menjadi lebih lunak akibat penguraian jaringan. Misalnya daging diolah menjadi masakan semur. Namun jika pemanasan dilakukan secara berlebihan (pada suhu tinggi dan waktu lama) maka denaturasi menjadi berlebihan sehingga terjadi degradasi protein, terputus, pecah / rusak dan tidak bisa dicerna dengan baik. Misalnya menggoreng telur mata sapi disekelilingnya menjadi cokelat dan kering.
2. Karbohidrat
Proses pemanasan akan merubah bentuk komponen utama karbohidrat (pati) menjadi dekstrin yang mempunyai sifat lebih mudah di cerna dan menimbulkan bau yang lebih harum. Dengan adanya air dan panas, karbohidrat menjadi lebih larut, dan manis. Misalnya beras dimasak menjadi nasi, singkong, direbus rasanya menjadi lebih manis 3. Lemak
Lemak merupakan komponen pangan yang berfungsi sebagai media untuk vitamin yang larut dalam lemak. Dengan pemanasan akan memberikan bau yang harum dan sedap karena lemak rantai pendek menguap lebih kuat. Jika pemanasan terlalu tinggi dapat menghasilkan radikal bebas penyebab kanker. Misalnya hasil pembakaran sate yang gosong.
4. Vitamin
Vitamin yang larut lemak (A,B,C,D,K) relatif bisa stabil selama pemanasan dibandingkan vitamin yang larut dalam air. Namun vitamin ini sangat sensitif terhadap oksigen dan cahaya ultra violet. Kestabilan vitamin larut lemak akan meningkat jika bergabung dengan bahan makanan sumber lemak.
5. Mineral
Proses pengolahan tidak menyebabkan kandungan mineral dalam makanan menjadi rusak tetapi bentuknya berubah mejadi lebih mudah diserap oleh tubuh
6. Zat-zat toksik
