Mendapatkan Tubuh Ideal

(1)

(2)

Mendapatkan Tubuh Ideal

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak

bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan

tubuh ideal.

Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan

definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti

mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui

untuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak

dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi

yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

(3)

Kunci Utama Menaikan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.

Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.

Pola suplemen yang tepat.

(4)

(5)

(6)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Ambil posisi push up.  Tekan tubuh ke bawah.

 Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat.  Ulangi.

1. Plyometric Push Up

Round 1 Round 2 Round 3

(7)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Berbaring terlentang.

 Telapak tangan di belakang kepala.  Angkat kedua kaki.

Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

(8)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi jongkok.

Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri. Hentakkan tubuh ke atas.

Mendarat dengan kaki kiri di depan. Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges

(9)

Latihan Hari Ke-1

Ambil posisi push up.

Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan. Kembali ke posisi semula.

Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover

(10)

(11)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Berdiri tegak.

 Telapak tangan di belakang kepala.  Lakukan gerakan squat.

 Lompat dari posisi squat.  Kembali ke posisi semula.

Jumping Squat

(12)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisikan tubuh seperti gerakan push up  Kedua tangan bertumpu pada lantai. Kaki kanan ditekuk ke depan.

 Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber

(13)

Latihan Hari Ke-2

Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri. Tangan kanan berada di pinggang.

Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai. Kembali ke posisi semula.

Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction

(14)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Kedua tangan melebar di samping tubuh.  Silangkan kaki kiri ke kanan.

 Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis

(15)

Hari ke-3

Off

(16)

(17)

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder

Tahapan Pelaksanaan:

 Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.

 Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda.

 Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan.

 Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan.

Arnold Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

(18)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan. Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.

Posisi siku sedikit ditekuk.

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu. Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Bent Arm Side Lateral

Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

(19)

Latihan Hari Ke-4

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.  Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan.

 Gerakkan deumbbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Front Dumbble Raise

(20)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.

 Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan.

 Gerakkan otottrapesius(otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Drumbble Shrug

(21)

(22)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Ambil posisi push up.  Tekan tubuh ke bawah.

 Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat.  Ulangi.

1. Plyometric Push Up

(23)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Telapak tangan di belakang kepala.  Angkat kedua kaki.

 Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike

(24)

Latihan Hari Ke-1

Ambil posisi jongkok.

Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri. Hentakkan tubuh ke atas.

Mendarat dengan kaki kiri di depan. Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges

(25)

Latihan Hari Ke-1

Ambil posisi push up.

Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan. Kembali ke posisi semula.

Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover

(26)

(27)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Berdiri tegak.

 Telapak tangan di belakang kepala. Lakukan gerakan squat.

Lompat dari posisi squat. Kembali ke posisi semula.

Jumping Squat

(28)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisikan tubuh seperti gerakan push up.  Kedua tangan bertumpu pada lantai.

 Kaki kanan ditekuk ke depan.

 Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber

(29)

Latihan Hari Ke-2

Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri. Tangan kanan berada di pinggang.

 Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai.  Kembali ke posisi semula.

Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction

(30)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Kedua tangan melebar di samping tubuh.  Silangkan kaki kiri ke kanan.

 Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis

(31)

Hari ke-7

Off

(32)

(33)

Catatan



Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.



Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.



Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.



Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.



Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.



Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan

zig zag

, yaitu 2 menit jalan

cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik

continuous

yaitu jalan cepat untuk 20

menit secara konstan.

(34)

Pola Makan

Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi

1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi

50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran

(35)

Pola Makan

Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan 1 buah pisang Setelah Latihan

Susu tinggi protein rendah lemak dan gula 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur Makan Malam