9 2.1 Lingkar perut
2.1.1 Definisi
Lingkar perut menggambarkan lemak tubuh dan diantaranya tidak termasuk sebagian besar berat tulang (kecuali tulang belakang) atau massa otot yang besar yang mungkin akan bervariasi dan mempengaruhi hasil penelitian. Ukuran lingkar perut ini berkorelasi baik dengan rasio lingkar perut dan pinggul (Waist Hip Ratio) baik pada laki-laki maupun perempuan serta dapat memperkirakan luasnya obesitas abdominal bagian visceral (WHO,2000).
Lemak daerah abdomen terdiri dari lemak subkutan dan lemak intra-abdominal. Jaringan lemak intra-abdominal terdiri dari lemak visceral dan
intraperioteneal yang terutama terdiri dari lemak omental dan mesenterial
serta massa lemak retroperitoneal (sepanjang perbatasan dorsa usus dan bagian permukaan ventral ginjal).
Pada tahun 1995 penelitian di Belanda mendapatkan bahwa lingkar perut untuk pria >102 cm dan untuk wanita >88 cm, berhubungan dengan peningkatan substansial risiko obesitas dan komplikasi metabolik. Sedangkan pada orang Asia memakai ukuran lingkar perut >90 cm untuk pria dan >80 cm untuk wanita.
Lingkar perut dapat dinilai dengan berbagai cara. Cara yang paling baik adalah dengan memakai Computed Tomography (CT) atau Magnetic
Resonance Imaging (MRI), tetapi kedua cara ini jarang digunakan untuk
memeriksa lingkar perut karena dianggap mahal (Siswanto, 2009).
2.1.2 Faktor – Faktor Penyebab Perubahan Lingkar Perut
Lingkar perut yang berlebihan merupakan tanda adanya bahaya yang mengancam kesehatan. Meskipun tidak ada keluhan yang disebabkan oleh besarnya ukuran lingkar perut, tetapi sudah terjadi gangguan metabolisme dalam tubuh, sehingga meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit.
Lemak adalah salah satu faktor yang mempengaruhi ukuran lingkar perut. Timbunan lemak terutama pada bagian perut akan menambah besar ukuran lingkar perut seseorang. Penyebab terjadinya timbunan lemak pada bagian perut antara lain adalah faktor genetik dan lingkungan, namun sekarang pola makan dan pola hidup modern juga dapat menjadi sebab utama terjadinya ukuran lingkar perut yang melebihi normal. Lingkar perut mempunyai korelasi yang tinggi dengan jumlah lemak intra-abdominal (Siswanto, 2009).
Faktor lain yang mempengaruhi lingkar perut seseorang adalah a. Umur
Umur merupakan faktor risiko obesitas sentral yang tidak dapat diubah. Seiring dengan bertambahnya umur, prevalensi obesitas
sentral mengalami peningkatan (Martins & Marinho 2003; Erem et
al, 2004).
Peningkatan lingkar perut dapat dilihat pada usia 45 tahun ke atas. Pada umur tersebut terjadi pengurangan massa otot dan memicu terjadi penumpukan lemak pada bagian perut. Peningkatan umur akan meningkatkan kandungan lemak tubuh total, terutama distribusi lemak pusat (Chang et al, 2000; Demerath et al, 2007).
b. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan upaya pencegahan peningkatan berat badan dan secara signifikan berkontribusi untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan mengurangi risiko kesehatan yang berhubungan dengan penyakit kronis (Jakicic & Otto, 2005).
Mustelin et al. (2009) menemukan bahwa terdapat hubungan kuat antara aktivitas fisik dan lingkar perut. Rendahnya aktivitas fisik berhubungan positif dengan obesitas pada perempuan tetapi tidak pada laki-laki (Janghorbani et al, 2007).
c. Jenis kelamin
Pada perempuan mengontrol kelebihan energi dengan menjadikannya sebagai cadangan lemak, sedangkan pada laki-laki menggunakan cadangan lemaknya untuk mensintensis protein (WHO, 2000).
d. Gaya hidup
Gaya hidup jaman sekarang yang menyebabkan meningkatnya obesitas sentral atau meningkatnya ukuran lingkar perut, gaya hidup yang dimaksud adalah kebiasaan merokok, makan makanan fast
food, makan makanan manis, minum minuman yang beralkohol,
manis-manis dan softdrink, stres dan tidur atau kurang istirahat (WHO, 2000 ; Drapeu et al, 2005).
2.2 Anatomi Abdominal
Abdomen merupakan bagian tubuh yang terletak di antara thorax dan pelvis. Rongga abdomen yang sebenarnya dipisahkan dari rongga thorax di sebelah atas oleh diaphragma dan dari rongga pelvis di sebelah bawah oleh suatu bidang miring yang disebut pintu atas panggul. Di sebelah anterior dibentuk oleh
musculus rectus abdominis, musculus pyramidalis dan aponeurosis tiga otot yang
terletak di lateralnya yaitu musculus obliquus externus abdominis, musculus
obliquus internus abdominis dan musculus transversus abdominis. Sisi lateral
abdomen dibentuk oleh yang disebutkan terakhir, bersama dengan musculus
iliacus dan os coxae. Bagian posterior abdomen dibentuk oleh vertebrae lumbales, crus dextrum dan crus sinistrum dari diaphragma, musculus psoas, dan musculus quadratus lumborum. Karena batas antara dinding anterior dan lateral tidak jelas
maka istilah dinding anterolateral abdomen lebih sering dipakai (Wibowo, et al., 2007).
Dinding anterolateral abdomen dapat menyesuaikan diri terhadap pembesaran yang disebabkan oleh kehamilan, penimbunan lemak dan dapat menjadi besar sekali bila ada tumor dalam abdomen yang tumbuh secara lambat. Dalam hal ini, otot dinding abdomen menjadi tipis meskipun kulit tetap tumbuh, sedangkan pembuluh darah dan saraf dapat memanjang. Bentuk dinding
anterolateral abdomen biasanya agak datar tetapi dapat bervariasi pada setiap
orang (Wibowo, et al., 2007).
Abdomen dapat dibagi menjadi empat kompartemen anatomis, yaitu (Williams et al., 2013):
a. Regio thoraks. Regio ini berada antara inframammary creases dan batas iga. Di dalamnya terdapat organ berupa diafragma, hati, limfa, dan lambung. Saat menghembuskan nafas, diafragma dapat naik sampai setinggi torakal tiga. b. Regio peritoneum (true abdomen). Pada regio ini dapat dijumpai lambung,
usus halus, dan usus besar, omentum, rahim, dan terkadang puncak dari vesika urinaria. Pada akhir inhalasi, ketika hati dan limfa turun, kedua organ ini menjadi bagian dari regio peritoneum.
c. Regio retroperitoneum. Regio ini mencakup pembuluh-pembuluh darah besar, ginjal, kolon transversum, kolon desenden, uterus, pankreas, dan duodenum. d. Regio pelvis. Abdomen bagian pelvis dibentuk oleh sambungan tulang-tulang
2.2.1 Musculus Obliquus Externus Abdominis
Otot ini terletak anterolateral dan merupakan otot terbesar serta paling
superficial dari otot lateral dinding abdomen. Jaringan otot terdapat di
sebelah atas dan lateral, sedangkan bagian lain merupakan aponeurosis. Origonya pada permukaan luar iga 5-12 terbentuk jari-jari yang saling mengisi dengan m serratus anterior dan m latissimus dorsi. Insertionya pada processus xiphoideus, linea alba, crista pubica, tuberculum pubica dan setengah bagian anterior dari crista illiaca. Sebagian besar serabut otot berinsertio melalui aponeurosis (tendon otot yang melebar) sedang bagian paling belakang arahnya hampir vertikal melekat pada setengah bagian depan dari crista illiaca (Wibowo et al., 2007).
2.2.2 Musculus Obliquus Internus Abdominis
Musculus obliquus internus abdominis merupakan otot yang lebar dan
tipis yang terdapat di sebelah dalam musculus obliquus externus abdominis dan di sebelah luar musculus tranversus abdominis dengan arah serabut yang berlawanan dengan serabut musculus obliquus externus abdominis yaitu dari bawah lateralis ke medialis atas. Origonya berasal dari fascia
thoracolumbalis, dua pertiga bagian anterior dari crista illiaca, dan dua
pertiga bagian lateralis ligamentum inguinale. Serabut – serabut otot ini menyebar ke depan medialis atas. Yang paling atas dan belakang berinsertio pada rawan iga 10-12, beserta rawan iganya dan processus xyphoideus.
Serabut otot lainnya beralih menjadi aponeurosis menuju ke linea alba dan
symphysis pubis (Wibowo et al., 2007).
2.2.3 Musculus Transversus Abdominis
Musculus transversus abdominis letaknya paling dalam di antara otot
serong perut, arah serabutnya kurang lebih horizontal ke depan. Berorigo dari permukaan bagian dalam dari rawan iga 7-12, fascia thoracolumbalis, dua pertiga bagian depan dari crista illiaca, sepertiga bagian lateralis ligamentum
inguinale, dan ascia yang meliputi m illiacus. Serabut – serabutnya ke arah
medialis beralih menjadi aponeurosis untuk berinsertio pada processus
xiphoideus, linea alba dan sympysis pubica. Otot ini mendapat persyarafan
dari rami ventralis n thoracalis 7-12 dan n ilioingunalis dan n hypogastricus (Wibowo et al., 2007).
2.2.4 Musculus Rectus Abdominis
Musculus rectus abdominis merupakan sepasang otot vertikal pada
bagian depan abdomen, yang terpisah di tengah oleh linea alba. Origonya berasal dari permukaan depan symphysis pubica dan crista pubica. Dia atas otot ini melekat pada rawan iga 5, 6, 7 dan processus xiphoideus. Pinggir lateralis otot ini melengkung cembung ke laeteralis membentuk lengkungan dari ujung rawan iga 9 sampai tuberculum pubicum yang disebut linea
semiulnarisspigeli. M rectus abdominis sebagian besar dibungkus oleh vagina
beberapa tempat di permukaan depan otot yaitu pada tendineosus
intersection. Persyarafan otot ini oleh rami ventralis dari enam nervi thoracalis terbawah (Wibowo et al., 2007).
2.3 Lemak 2.3.1 Definisi
Lemak adalah salah satu komponen makanan multifungsi yang sangat penting untuk kehidupan. Selain memiliki sisi positif, lemak juga mempunyai sisi negatif terhadap kesehatan.
Lemak adalah substansi yang tampak seperti lilin dan tidak larut dalam air. Lemak yang terdapat dalam zat makanan kita umumnya terdiri dari gabungan tiga gugus asam lemak dan gliserol dan dikenal sebagai trigliserid (Soeharto, 2002).
Kebutuhan lemak belum direkomendasikan sebelumnya. Hanya saja pesan dalam pedoman gizi seimbang menganjurkan bahwa kebutuhan lemak sebaiknya seperempat dari kebutuhan energi. Saat ini kebutuhan lemak ditentukan sebesar 20% dari kebutuhan energi (Soekiman, 2006).
Lemak (lipid) merupakan komponen struktural dari semua sel – sel tubuh, yang dibutuhkan oleh ratusan bahkan ribuan fungsi fisiologis tubuh (Mc. Guire and Beerman, 2011). Lemak terdiri dari trigliserida, fosfolipid dan sterol yang masing – masing mempunyai fungsi khusus bagi kesehatan manusia. Sebagian besar (99%) lemak tubuh adalah trigliserida. Trigliserida terdiri dari gliserol dan asam – asam lemak (Hardinsyah & Tambunan, 2004).
2.3.2 Fungsi Lemak Dalam Tubuh
Fungsi lemak dalam tubuh antara lain sebagai sumber energi, bagian dari membran sel, mediator aktivitas biologis antar sel, isolator dalam menjaga keseimbangan suhu tubuh, pelindung organ organ tubuh serta pelarut vitamin A, D, E, dan K.
Penambahan lemak dalam makanan memberikan efek rasa lezat dan tekstur makanan menjadi lembut serta gurih. Di dalam tubuh, lemak menghasilkan energi dua kali lebih banyak dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, yaitu 9 Kkal/gram lemak yang dikonsumsi.
2.3.3 Lemak Yang Diperlukan Oleh Tubuh 1. Trigleserida / Triasilgliserol
Trigliserida adalah ester alkohol gliserol dan asam lemak (Murray et
al, 2003). Trigliserida terdiri dari tiga molekul asam lemak teresterifikasi
menjadi gliserol; zat ini adalah lemak netral yang disintesis dari karbohidrat untuk disimpan dalam sel lemak (Dorland, 2002). Asam lemak yang muncul secara alamiah mengandung jumlah atom karbon yang genap. Ia bisa dijenuhkan (tanpa ikatan ganda) atau tak jenuh (dehidrogenasi dengan jumlah ikatan ganda bervariasi) (Ganong, 1992).
2. Kolesterol
Kolesterol ditemukan oleh ahli kimia Prancis bernama Pouletier, yang pertama memisahkan kolesterol murni berwarna putih, bersifat
seperti lilin, yang kemudian oleh ahli kimia yang lain, M. Chevereul, dinamai kolesterol. Kata ini berasal dari kata chole yang berarti empedu dan steros yang berarti keras (solid) (Soeharto, 2002).
Kolesterol adalah lemak berwarna kekuningan seperti lilin yang diproduksi oleh tubuh di dalam hati (Heslet, 1997). Kolesterol adalah sterol yang paling dikenal oleh masyarakat. Kolesterol di dalam tubuh mempunyai fungsi ganda, yaitu di satu sisi diperlukan dan di sisi lain dapat membahayakan bergantung berapa banyak terdapat di dalam tubuh (Almatsier, 2003).
Kolesterol yang masuk ke dalam tubuh setelah diserap oleh usus tidak dapat larut di dalam darah. Supaya dapat diangkut oleh darah, kolesterol ini harus menumpang pada suatu zat yang merupakan gabungan dari lemak (lipid) dan protein yang disebut lipoprotein. Lipoprotein terdapat empat jenis, yaitu:
a. Kilomikron
Kilomikron adalah lipoprotein darah yang densitasnya paling rendah. Kilomikron juga merupakan liproprotein yang mengangkut lipida dari saluran pencernaan ke dalam tubuh dan butiran terhalus lemak dalam pembuluh darah atau pembuluh limfa.
b. Very Low Density Lipoprotein (VLDL)
VLDL adalah partikel lipoprotein dengan diameter 40-80 nm dan mempunyai densitas 0,95 – 1,006 g/ml. VLDL mengandung 50-65 % trigliserid, 8-14 % phospholipid dan 5-10% protein (Bishop et al, 2004).
VLDL merupakan lipoprotein yang bertugas membawa kolesterol dari hati ke jaringan perifer.
c. Low Density Lipoprotein (LDL)
LDL adalah lipoprotein pada manusia yang berguna sebagai pengangkut kolesterol ke jaringan perifer dan berguna untuk sintesis membran dan hormon steroid. Pada LDL terkandung 10% trigliserida serta 50% kolesterol dan dipengaruhi oleh banyak faktor misalnya kadar kolesterol dalam makanan, kandungan lemak jenuh, dan tingkat kecepatan sintesis dan pembuangan LDL dan VLDL dalam tubuh.
d. High Density Lipoprotein (HDL)
High Density Lipoprotein (HDL) adalah lipoprotein berdensitas tinggi,
terutama mengandung protein. HDL diproduksi di hati dan usus halus. HDL mengambil kolesterol dan fosfolipid yang ada di dalam darah dan menyerahkannya ke lipoprotein lain untuk diangkut kembali atau dikeluarkan dari tubuh (Murray et al., 2009). Guna menilai tinggi rendahnya HDL, digunakan angka standar dari NCEP ATP III yaitu kadar HDL rendah, < 40 mg/dl dan kadar HDL tinggi, ≥ 60 mg/dl.
HDL kolesterol adalah lipoprotein yang mengandung banyak protein dan sedikit lemak. HDL bertindak seperti vacum cleaner yang menghisap sebanyak mungkin kolesterol berlebih. HDL memungut kolesterol ekstra dari sel-sel dan jaringan-jaringan untuk kemudian dibawa ke hati, dan menggunakannya untuk membuat cairan empedu atau mendaur ulangnya (Freeman et al, 2008).
2.4 Latihan Untuk Abdominal (Andraeni, 2014) 2.4.1 Latihan Crunch
a) Latihan 1
Posisi awal terlentang dengan tangan disilang di depan badan, kemudian angkat bahu dan kepala ke depan secara bersamaan, kontraksikan otot perut bagian depan (m. rectus abdominis, m.
transversus abdominis). ketika posisi seperti ini pada cervical terjadi
gerakan fleksi, shoulder terjadi gerakan protraksi, lumbal gerakan protaksi, lumbal gerakan semi fleksi, m. erector spine dan m.
paracervival terstretch sehingga terjadi kontraksi pada m. rectus abdominis, m. transverses abdominis, m. pectoralis mayor et minor, dan m. scratus anterior.
b) Latihan 2
Posisi awal latihan terlentang, kedua tungkai dan lengan diangkat ke atas, kemudian angkat bahu dan kepala ke depan secara bersamaan lalu buat gerakkan seolah olah ingin meraih ujung pergelangan kaki. Ulangi 15 hitungan dan 3 set.
Gambar 2.1 Contoh Gerakan Latihan Crunch Latihan 2
(Sumber : Amie, 2012)
c) Latihan 3
Posisi awal latihan terlentang, dengan kedua lutut semi fleksi, kemudian kedua tangan berada di belakang kepala. Dengan posisi seperti tersebut angkat kedua bahu setinggi 30 derajat bersamaan dengan mengangkat kepala tahan selama 5 detik sambil mengkontraksikan perut lalu kembali ke posisi semula. Ketika posisi seperti ini pada cervical terjadi gerakan fleksi, shoulder gerakan protraksi, lumbal gerakan semi fleksi, m. Erector spine terstrech sehingga m. Rectus abdominis, m. Transverses abdominis berkontraksi. Lakukan dengan cara 15 kali hitungan, ulangi sampai 3 set (15 hitungan x 3 set)
Gambar 2.2 Contoh Gerakan Latihan Crunch Latihan 3
(Sumber : Pratiwi, 2014)
d) Latihan 4
Posisi awal latihan terlentang, dengan kedua lutut semi fleksi, kemudian kedua tangan berada di belakang kepala. Dengan posisi tersebut angkat kedua bahu bersamaan dengan mengangkat kepala lalu gerakkan badan ke kiri dengan tetap mempertahankan punggung lurus. Tungkai kiri dibawa jatuh ke lantai dengan tetap mempertahankan lutut kanan semi fleksi. Kemudian lakukan kembali pada sisi kanan.
Gambar 2.3 Contoh Gerakan Latihan Crunch Latihan 4 (Menoleh Ke Kiri)
(Sumber : Sinaga, 2012)
Gambar 2.4 Contoh Gerakan Latihan Crunch Latihan 4 (Menoleh Ke Kanan)
2.4.2 Latihan Crossover Sit-Up (Andraeni, 2014) a) Latihan 1
Posisi awal latihan ini adalah terlentang dengan kedua lutut semi fleksi, kedua lengan berada di samping kiri dan kanan kepala. Kemudian angkat kepala dan bahu rotasi ke kiri dengan perut dikontraksikan. Lakukan dengan 15 hitungan x 3 set.
Gambar 2.5 Cara Melakukan Latihan Crossover Sit-Up Latihan 1 (Menoleh Ke Kiri)
(Sumber : Lie, 2013)
b) Latihan 2
Posisi awal latihan ini adalah terlentang dengan kedua lutut semi fleksi, kedua lengan berada di samping kiri dan kanan badan dengan posisi fleksi elbow. Kemudian angkat kepala dan bahu rotasi ke kanan dengan perut dikontraksikan. Lakukan dengan 15 hitungan x 3 set.
c) Latihan 3
Posisi awal pada latihan ini adalah terlentang dengan kedua lutut semi fleksi, kedua lengan berada di samping kiri dan kanan badan dengan posisi fleksi elbow. Kemudian angkat kepala dan bahu rotasi ke kiri kemudian bergantian ke kanan. Lakukan dengan 15 hitungan x 3 set.
d) Latihan 4
Posisi awal pada latihan ini adalah terlentang dengan kedua lutut semi fleksi, kedua lengan berada di samping kiri dan kanan kepala. Kemudian angkat kepala dan bahu rotasi ke kiri dengan mengkontaksikan perut kemudian bergantian ke kanan dengan diikuti gerakan seperti mengayuh sepeda. Lakukan dengan 15 hitungan selama 3 set.
Gambar 2.6 Cara Melakukan Latihan Crossover Sit-Up Latihan 4
2.4.3 Dosis Latihan
Dosis latihan yang tepat sangat perlu diberikan agar seseorang yang melakukan latihan tidak mengalami over training yang bisa berakibat terjadinya cidera. Dosis untuk latihan berupa frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe.
a) Frekuensi
Frekuensi yang disarankan untuk digunakan pada kombinasi latihan crunch dan latihan crossover sit-up adalah 3 kali seminggu. Pada latihan 1 kali per minggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik, sedangkan latihan 2 kali per minggu hanya akan menghasilkan peningkatan yang kecil. Sebaliknya latihan 5-6 kali perminggu tidak disarankan karena akan menyebabkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh (Gilang, 2007).
b) Intensitas
Ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak) disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang menunjukan kualitas yang baik berada dalam rentan 85% dari denyut nadi maksimal (DNM). Rentan daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau zona latihan. c) Waktu
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan. Waktu yang dianjurkan untuk melakukan latihan crunch adalah 30 menit dan 15 menit kemudian untuk latihan crossover sit-up.
d) Tipe
Tipe yang dimaksudkan dalam hal ini adalah tipe latihan. Tipe yang diberikan untuk latihan ini adalah latihan beban.
2.5 Mekanisme Kombinasi Latihan Crunch Dan Latihan Crossover Sit-Up Dalam Menurunkan Lingkar Perut
Pada proses metabolisme lemak, glikogen yang tersimpan di dalam otot mengalami pembakaran sehingga terjadi peningkatan massa otot, dengan demikian muskular endurance menjadi meningkat. Dengan latihan yang kontinuitas dan gerakan kontraksi otot maka lemak akan terbakar pada daerah perut, lalu akan terjadi kekuatan otot m. transversus abnominis, m. rectus abdominis, m. obliqus internus, m. obliqus eksternus, m. quadratus lumborum meningkat sehingga lingkar perut menurun (Andraeni, 2014).
