BAB II
TINJAUAN TEORI
A. LANSIA
1. Pengertian Lansia
Menurut UU no 4 tahun 1945 Lansia adalah seseorang yang mencapai umur 55 tahun, tidak berdaya mencari nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lain (Wahyudi, 2000). Sedangkan menurut hutapea (2005) usia lanjut adalah sesuatu yang harus diterima sebagai suatu kenyataan dan fenomena biologis. Kehidupan itu akan diakhiri dengan proses penuaan yang berakhir dengan kematian.
Batasan Lansia menurut WHO, batasan lansia meliputi:
a) Usia Pertengahan (Middle Age), adalah usia antara 45-59 tahun b) Usia Lanjut (Elderly), adalah usia antara 60-74 tahun
c) Usia Lanjut Tua (Old), adalah usia antara 75-90 tahun d) Usia Sangat Tua (Very Old), adalah usia 90 tahun keatas 2. Tipe Lansia
Pada umumnya lansia lebih dapat beradaptasi tinggal di rumah sendiri daripada tinggal bersama anaknya. Menurut Nugroho W ( 2000) adalah:
a) Tipe Arif Bijaksana: Yaitu tipe kaya pengalaman, menyesuaikan diri dengan perubahan zaman, ramah, rendah hati, menjadi panutan.
b) Tipe Mandiri: Yaitu tipe bersifat selektif terhadap pekerjaan, mempunyai kegiatan.
c) Tipe Tidak Puas: Yaitu tipe konflik lahir batin, menentang proses penuaan yang menyebabkan hilangnya kecantikan, daya tarik jasmani, kehilangan kekuasaan, jabatan, teman.
d) Tipe Pasrah: Yaitu lansia yang menerima dan menunggu nasib baik.
e) Tipe Bingung: Yaitu lansia yang kehilangan kepribadian, mengasingkan diri, minder, pasif, dan kaget.
3. Teori-Teori Proses Penuaan a) Teori Biologi
- Teori genetic dan mutasi (Somatik Mutatie Theory)
Menurut teori ini menua telah terprogram secara genetik untuk spesies-spesies tertentu. Menua terjadi sebagai akibat dari perubahan biokimia yang terprogramoleh molekul-molekul atau DNA dan setiap sel pada saatnya akan mengalami mutasi.
- Teori radikal bebas
Tidak setabilnya radikal bebas mengakibatkan oksidasi-oksidasi bahan organik yang menyebabkan sel-sel tidak dapat regenerasi.
- Teori autoimun
Penurunan sistem limfosit T dan B mengakibatkan gangguan pada keseimbangan regulasi system imun (Corwin, 2001). Sel normal yang telah menua dianggap benda asing, sehingga sistem bereaksi untuk membentuk antibody yang menghancurkan sel tersebut. Selain itu atripu tymus juga turut sistem imunitas tubuh, akibatnya tubuh tidak mampu melawan organisme pathogen yang masuk kedalam tubuh.Teori meyakini menua terjadi berhubungan dengan peningkatan produk autoantibodi. - Teori stress
Menua terjadi akibat hilangnya sel-sel yang biasa digunakan tubuh. Regenerasi jaringan tidak dapat mempertahankan kesetabilan lingkungan internal, dan stres menyebabkan sel-sel tubuh lelah dipakai.
- Teori telomer
Dalam pembelahan sel, DNA membelah denga satu arah. Setiap pembelaan akan menyebabkan panjang ujung telomere berkurang panjangnya saat memutuskan duplikat kromosom, makin sering sel membelah, makin cepat telomer itu memendek dan akhirnya tidak mampu membelah lagi.
- Teori apoptosis
Teori ini disebut juga teori bunuh diri (Comnit Suitalic) sel jika lingkungannya berubah, secara fisiologis program bunuh diri ini diperlukan pada perkembangan persarapan dan juga diperlukan untuk merusak sistem program prolifirasi sel tumor. Pada teori ini lingkumgan yang berubah, termasuk didalamnya oleh karna stres dan hormon tubuh yang berkurang konsentrasinya akan memacu apoptosis diberbagai organ tubuh.
b) Teori Kejiwaan Sosial
- Aktifitas atau kegiatan (Activity theory)
Teori ini menyatakan bahwa pada lanjut usia yang sukses adalah mereka yang aktif dan ikut bnyak kegiatan social.
- Keperibadian lanjut (Continuity theory)
Teori ini menyatakan bahwa perubahan yang terjadi pada seseorang yang lanjut usia sangat dipengaruhi tipe personality yang dimilikinya.
- Teori pembebasan (Disengagement theory)
Dengan bertambahnya usia, seseorang secara berangsur-angsur melepaskan diri dari kehidupan sosialnya atau menarik diri dari pergaulan sekitarnya. Keadaan ini mengakibatkan interaksi lanjut usia menurun, baik secara kualitas maupun kuantitas.
c) Teori Lingkungan
- Exposure theory: Paparan sinar matahari dapat mengakibatkat percepatan proses penuaan.
- Radiasi theory: Radiasi sinar y, sinar xdan ultrafiolet dari alat-alat medis memudahkan sel mengalami denaturasi protein dan mutasi DNA.
- Polution theory: Udara, air dan tanah yang tercemar polusi mengandung subtansi kimia, yang mempengaruhi kondisi epigenetik yang dpat mempercepat proses penuaan.
- Stress theory: Stres fisik maupun psikis meningkatkan kadar kortisol dalam darah. Kondisi stres yang terus menerus dapat mempercepat proses penuaan.
4. Perubahan Yang Terjadi Pada Lansia
Banyak kemampuan berkurang pada saat orang bertambah tua. Dari ujung rambut sampai ujung kaki mengalami perubahan dengan makin bertambahnya umur. Menurut Nugroho (2000) perubahan yang terjadi pada lansia adalah sebagai berikut:
a) Sel
Jumlahnya menjadi sedikit, ukurannya lebih besar, berkurangnya cairan intra seluler, menurunnya proporsi protein di otak, otot, ginjal,
dan hati, jumlah sel otak menurun, terganggunya mekanisme perbaikan sel.
b) Sistem Persyarafan
Respon menjadi lambat dan hubungan antara persyarafan menurun, berat otak menurun 10-20%, mengecilnya syaraf panca indra sehingga mengakibatkan berkurangnya respon penglihatan dan pendengaran, mengecilnya syaraf penciuman dan perasa, lebih sensitive terhadap suhu, ketahanan tubuh terhadap dingin rendah, kurang sensitive terhadap sentuhan.
c) Sistem Penglihatan.
Menurun lapang pandang dan daya akomodasi mata, lensa lebih suram (kekeruhan pada lensa) menjadi katarak, pupil timbul sklerosis, daya membedakan warna menurun.
d) Sistem Pendengaran.
Hilangnya atau turunnya daya pendengaran, terutama pada bunyi suara atau nada yang tinggi, suara tidak jelas, sulit mengerti kata-kata, 50% terjadi pada usia diatas umur 65 tahun, membran timpani menjadi atrofi menyebabkan otosklerosis.
e) Sistem Cardiovaskuler.
Katup jantung menebal dan menjadi kaku,Kemampuan jantung menurun 1% setiap tahun sesudah berumur 20 tahun, kehilangan sensitivitas dan elastisitas pembuluh darah: kurang efektifitas pembuluh darah perifer untuk oksigenasi perubahan posisidari tidur ke
duduk (duduk ke berdiri)bisa menyebabkan tekanan darah menurun menjadi 65mmHg dan tekanan darah meninggi akibat meningkatnya resistensi dari pembuluh darah perifer, sistole normal ±170 mmHg, diastole normal ± 95 mmHg.
f) Sistem pengaturan temperatur tubuh
Pada pengaturan suhu hipotalamus dianggap bekerja sebagai suatu thermostat yaitu menetapkan suatu suhu tertentu, kemunduran terjadi beberapa factor yang mempengaruhinya yang sering ditemukan antara lain: Temperatur tubuh menurun, keterbatasan reflek menggigildan tidak dapat memproduksi panas yang banyak sehingga terjadi rendahnya aktifitas otot.
g) Sistem Respirasi.
Paru-paru kehilangan elastisitas, kapasitas residu meningkat, menarik nafas lebih berat, kapasitas pernafasan maksimum menurun dan kedalaman nafas turun. Kemampuan batuk menurun (menurunnya aktifitas silia), O2 arteri menurun menjadi 75 mmHg, CO2 arteri tidak berganti.
h) Sistem Gastrointestinal.
Banyak gigi yang tanggal, sensitifitas indra pengecap menurun, pelebaran esophagus, rasa lapar menurun, asam lambung menurun, waktu pengosongan menurun, peristaltik lemah, dan sering timbul konstipasi, fungsi absorbsi menurun.
i) Sistem Genitourinaria.
Otot-otot pada vesika urinaria melemah dan kapasitasnya menurun sampai 200 mg, frekuensi BAK meningkat, pada wanita
sering terjadi atrofi vulva, selaput lendir mongering, elastisitas jaringan menurun dan disertai penurunan frekuensi seksual intercrouse berefek pada seks sekunder.
j) Sistem Endokrin.
Produksi hampir semua hormon menurun (ACTH, TSH, FSH, LH), penurunan sekresi hormone kelamin misalnya: estrogen, progesterone, dan testoteron.
k) Sistem Kulit.
Kulit menjadi keriput dan mengkerut karena kehilangan proses keratinisasi dan kehilangan jaringan lemak, berkurangnya elastisitas akibat penurunan cairan dan vaskularisasi, kuku jari menjadi keras dan rapuh, kelenjar keringat berkurang jumlah dan fungsinya, perubahan pada bentuk sel epidermis.
l) System Muskuloskeletal.
Tulang kehilangan cairan dan rapuh, kifosis, penipisan dan pemendekan tulang, persendian membesar dan kaku, tendon mengkerut dan mengalami sclerosis, atropi serabut otot sehingga gerakan menjadi lamban, otot mudah kram dan tremor.
m) Perubahan Mental
Faktor-faktor yang mempengaruhi perubahan mental adalah: - Perubahan fisik.
- Kesehatan umum. - Tingkat pendidikan. - Hereditas.
- Lingkungan.
- Perubahan kepribadian yang drastis namun jarang terjadi misalnya kekakuan sikap.
- Kenangan, kenangan jangka pendek yang terjadi 0-10 menit. - Kenangan lama tidak berubah.
- Tidak berubah dengan informasi matematika dan perkataan verbal, berkurangnya penampilan, persepsi, dan ketrampilan, psikomotor terjadi perubahan pada daya membayangkan karena tekanan dari factor waktu.
n) Perubahan Psikososial
Perubahan lain adalah adanya perubahan psikososial yang menyebabkan rasa tidak aman, takut, merasa penyakit selalu mengancam sering bingung panic dan depresif.
Hal ini disebabkan antara lain:
- Ketergantungan fisik dan sosioekonomi.
- Pensiunan, kehilangan financial, pendapatan berkurang, kehilangan status, teman atau relasi.
- Sadar akan datangnya kematian.
- Perubahan dalam cara hidup, kemampuan gerak sempit. - Ekonomi akibat perhentian jabatan, biaya hidup tinggi. - Penyakit kronis.
- Kesepian, pengasingan dari lingkungan social. - Gangguan syaraf panca indra.
- Gizi
- Berkurangnya kekuatan fisik.
B. TIDUR
1. Pengertian Tidur
Tidur didefinisikan sebagai suatu keadaan bawah sadar dimana seseorang masih dapat dibangunkan dengan pemberian rangsang sensorik atau dengan rangsang lainnya (Guyton &Hall, 2000). Sedangkan menurut Potter & Perry (2005), Tidur merupakan proses fisiologis yang bersiklus bergantian dengan periode yang lebih lama dari keterjagaan.
2. Fungsi Tidur
Fungsi Tidur sangat besar pengaruhnya bagi kesehatan. Menurut Kozier (2004), tidur menggunakan kedua efek psikologis pada jaringan otak dan organ-organ tubuh manusia. Tidur dalam beberapa cara dapat menyegarkan kembali aktivitas tingkatan normal dan aktivitas normal pada bagian jaringan otak.
Menurut Aman (2005), tidur memang sangat penting bagi tubuh manusia untuk jaringan otak dan fungsi organ-organ tubuh manusia karena dapat memulihkan tenaga dan berpengaruh terhadap metabolisme tubuh. Sehingga tidur berfungsi untuk mengembalikan tenaga untuk beraktifitas sehari-hari, memperbaiki kondisi yang sedang sakit, tubuh menyimpan energi selama tidur dan penurunan laju metabolik basal menyimpan persediaan energi tubuh.
a) Memperbaiki keadaan fisiologis dan psikologis. b) Melepaskan stress dan ketegangan.
c) Memulihkan keseimbangan alami di antara pusat-pusat neuron.
d) Secara tradisional, dipandang sebagai waktu untuk memperbaiki dan menyiapkan diri pada waktu periode bangun.
e) Memperbaiki proses biologis dan memelihara fungsi jantung. f) Berperan dalam belajar, memori dan adaptasi.
g) Mengembalikan konsentrasi dan aktivitas sehari-hari.
h) Menghasilkn hormon pertumbuhan utk memperbaiki serta memperbaharui epitel dan sel otak.
i) Menghemat dan menyediakan energi bagi tubuh.
j) Memelihara kesehatan optimal dan mengembalikan kondisi fisik. 3. Kebutuhan Tidur dan Pola Tidur Normal
Jumlah tidur tidak berubah sesuai dengan perubahan usia akantetapi, kualitas tidur kelihatan menjadi berubah pada kebanyakan lansia.Episode tidur REM cenderung memendek. Dengan bertambahnya usiaterdapat penurunan dari periode tidur. Kebutuhan tidur akanberkurangdengan bertambanya usia. Pada usia 12 tahun kebutuhan untuk tiduradalah 9 jam, berkurang menjadi 8 jam pada usia 20 tahun, 7 jam padausia 40 tahun, 6½ jam pada usia 60 tahun dan 6 jam pada usia 80tahun (Prayitno, 2004)
4. Tahapan Tidur
Menurut Saputra (2012), tidur dapat dibagi menjadi dua tahapan, yaitu non-rapid eye movement (NREM) dan rapid eye movement (REM).
NREM disebabkan oleh penurunan kegiatan dalam sistem pengaktifan retikulasi. Tahapan tidur ini disebut juga tidur gelombang lambat, karena gelombang otak bergerak dengan sangat lambat. Tidur NREM ditandai dengan penurunan sejumlah fungsi fisiologis tubuh termasuk juga metabolisme, kerja otot dan tanda-tanda vital. Hal lain yang terjadi saat tidur NREM adalah pergerakan bola mata melambat dan mimpi berkurang. Tidur NREM dibagi menjadi 4 tahap, yaitu sebagai berikut:
a) Tahap I
Merupakan tahap paling dangkal dari tidur dan merupakan tahap transis antara bangun dan tidur. Tahap ini ditandai dengan individu cenderung rileks, masih sadar dengan lingkungan sekitarnya, merasa mengantuk, bola mata bergerak, frekuensi nadi dan nafas sedikit menurun, serta mudah dibangunkan. Tahap ini normalnya berlangsung sekitar 5 menit atau 5% dari total tidur.
b) Tahap II
Merupakan tahap ketika individu masuk pada tahap tidur, tetapi masih dapat dengan mudah dibangunkan. Tahap I dan II termasuk dalam tidur ringan. Pada tahap II, otot mulai relaksasi, mata pada umumnya menetap, terjadi penurunan denyut jantung, frekuensi napas, suhu tubuh dan metabolisme. Tahap II normalnya berlangsung selama10-20 menit dan merupakan 50-55% dari total tidur.
c) Tahap III
Merupakan awal dari tahap tidur dalam atau tidur nyenyak. Tahap ini dicirikan dengan relaksasi otot menyeluruh serta perlambatan denyut nadi, frekuensi napas, dan proses tubuh kainnya. Perlambatan tersebut
disebabkan oleh dominasi sistem saraf parasimpatetik. Tahap III, individu cenderung sulit di bangunkan dan normalnya berlangsung selama 25-30 menit dan merupakan 10% dari total tidur.
d) Tahap IV
Merupakan tahap tidur semakin dalam yang ditandai dengan perubahan fisiologis, yaitu gelombang otak melemah serta penurunan denyut jantung, tekanan darah, tonus otot, metabolisme, dan suhu tubuh. Pada tahap ini individu sulit dibangunkan dan normalnya berlangsung selama 15-30 menit dan merupakan 10% dari total tidur.
2. REM
Tidur REM disebut juga tidur paradoks. Tahap ini biasanya terjadi rata-rata 90 menit dan berlangsung selama 5-20 menit. Tidur REM tidak senyenyak tidur NREM karena pada tahap ini biasanya terjadi mimpi. Tidur REM penting untuk keseimbangan mental dan emosi. Selain itu, tahapan tidur ini juga berperan dalam proses belajar, memori, dan adaptasi. Selama tidur individu mengalami siklus tidur yang berulang antara tahap tidur NREM dan REM. 5. Gangguan tidur
Menurut Potter & Perry (2005) gangguan tidur telah diklasifikasikan menjadi empat kategori utama dimodifikasi dari American Sleep Disorder Association (ASDA), yaitu:
1. Disomnia
Disomnia adalah ganggguan primer yang berasal dari sistem tubuh yang berbeda dan dibagi lagi meliputi tiga kelompok besar yaitu gangguan tidur intrinsik, gangguan tidur ekstrinsik, dan gangguan irama sirkadian. Gangguan tidur intrinsik meliputi gangguan untuk memulai dan
mempertahankan tidur, yaitu berbagai bentuk insomnia dan gangguan rasa kantuk yang berlebihan seperti narkolepsi dan apnea tidur obstruktif. Gangguan tidur ekstrinsik terjadi akibat beberapa faktor eksternal, meliputi higiene tidur yang tidak adekuat, sindrom tidur yang tidak adekuat, gangguan tidur tergantung hipnotik, dan gangguan tidur tergantung alkohol, yang jika dihilangkan menyebabkan hilangnya gangguan tidur. Gangguan irama sirkadian sewaktu tidur terjadi karena ketidaksejajaran antara waktu tidur dan apa yang diinginkan oleh individu atau norma sosial. Gangguan irama sirkadian meliputi perubahan waktu tidur (jet lag), gangguan tidur karena jam kerja, dan sindrom fase tidur tertunda.
2. Parasomnia
Parasomnia dikaitkan dengan perilaku tidur atau peristiwa fisiologis yang dikaitkan dengan tidur, stadium tidur tertentu atau perpindahan tidur-bangun. Parasomnia terdiri dari gangguan mimpi buruk, gangguan teror tidur, berjalan saat tidur, dan parasomnia yang tidak dapat diklasifikasikan.
Parasomnia adalah masalah tidur yang lebih banyak terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa. Sindrom kematian bayi mendadak (sudden infant death syndrome, SIDS) dihipotesis berkaitan dengan apnea, hipoksia dan aritmia jantung yang disebkan oleh abnormalitas dalam system saraf otonom yang dimanifestasikan selama tidur ( Giliss dan Elemons,1994). Parasomnia yang terjadi pada anak-anak meliputi somnabulisme (berjalan dalam tidur),terjaga malam,mimpi buruk,enuresis nocturnal (ngompol) dan menggeretakkan gigi (bruksisme).
Banyak gangguan tidur medis dan psikiatrik yang berhubungan dengan gangguan tidur dan bangun. Gangguan tidur tersebut dibagi menjadi gangguan tidur yang berhubungan dengan psikiatrik meliputi gangguan alam perasaan dan gangguan kecemasan, neurologik meliputi demensia dan parkinsonisme, atau gangguan medis lainnya meliputi iskemia jantung noktural dan penyakit paru obstruktif menahun.Gangguan tidur yang berat pada usia lanjut dibagi menjadi :
a) Gangguan memulai dan mempertahankan tidur(disorders of initiating and maintaining sleep = DIMS)
Gangguan memulai dan mempertahankan tidur atau insomnia berkaitan dengan gangguan klinik sebagai berikut :
- Apnea tidur, terutama apnea tidur sentral
- Mioklonus yang berhubungan dengan tidur berjalan, gerakan mendadak pada tingkat yang berulang, stereotipik, unilateral atau bilateral, keluhan berupa “tungkai gelisah” (restless leg), tungkai kaku waktu malam, neuropatia atau miopatia dan defisiensi asam folat dan besi.
- Berbagai konflik emosional dan stress merupakan penyebab psikofisiologik dari insomnia.
- Gangguan psikiatrik berat terutama depresi seringkali menimbulkan bangun terlalu pagi dan dapat bermanifestasi sebagai insomnia dan hipersomnia. Depresi endogen berkaitan dengan onset dini dari tidur REM dan dapat diperbaiki secara dramatis dengan obat antidepresan.
- Keluhan penyakit-penyakit organik, misalnya nyeri karena arthritis, penyakit keganasan, nokturia, penyakit hati atau ginjal dan sesak napas dapat mengakibatkan bangun berulang pada tidur malam. - Sindrom otak organik yang kronik seringkali menimbulkan
insomnia. Penyakit Parkinson terganggu tidurnya 2-3 jam. Pasien Alzheimersering terbangun tengah malam dan dapat menimbulkan eksitasi paradoksikal.
- Zat seperti alkhohol dan obat kortikosteroid, teofilin dan beta-blockers dapat menginterupsi tidur.
b) Gangguan mengantuk berlebihan (disorders of excessive somnolence = DOES).
Gangguan mengantuk berlebihan ditandai dengan mengantuk patologis yang diselingi dengan kegiatan selama jaga. Beratnya mengantuk, onsetnya yang tidak sesuai dengan waktu dangangguan pada kegiatan merupakan penilaian klinik yang penting.
Apnea obstruktif dan mioklonus pada waktu malam dapat menimbulkan hipersomnolensia. Efek obat, terutama efek sisa obathipnotika merupakan penyebab yang sering untuk hipersomnolensia.
Obat-obat lain yang mengakibatkan tidur berlebihan adalah anthistamin, obat psikotropika, metildopa dan antidepresan jenistrisikliik. Demikian pula kondisi-kondisi seperti post-infeksi, keletihan dan sindrom otak kronik.
Gangguan siklus tidur–jaga memendek dengan makin bertambahnya usia. Bangun lebih pagi dan cepat mengantuk pada malam hari merupakan hal yang wajar bagi usia lanjut. Pasien depresi mengeluh tidurnya kurang pulas dan mudah sekali terbangunoleh adanya perubahan suhu pada dini hari, sinar dan suara-suara hewan di pagi hari. Tidur REM lebih cepat datangnya sehingga biasanya mengalami mimpi-mimpi yang tidak menyenangkan. Berbeda dengan pasien depresi, pasien dengan ansietas lebih lama masuk tidur, sukar bangun pagi dan mimpimimpi menakutkan.
d) Perilaku tidur abnormal (abnormal sleep behaviour, parasomnias) Parasomnia merupakan perilaku tidur abnormal yang kadang-kadang terjadi pada usia lanjut yaitu kebingungan pada malam hari (natural confusion), jalan sambil tidur, gangguan kejang,dekompensasi penyakit kardiovaskuler, mengompol dan reflux gastro-esophagus (Prayitno,A. (2011). Gangguan pola tidur pada kelompok usia lanjut dan penatalaksanaannya.
6. Faktor Yang Mempengaruhi Tidur a) Penyakit
Seseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur lebih banyak dari normal. Namun demikian, keadaan sakit menjadikan pasien kurang tidur atau tidak dapat tidur. Misalnya pada pasien dengan gangguan pernafasan seperti asma, bronkitis, penyakit kardiovaskuler, dan penyakit persarafan. b) Lingkungan
Pasien yang biasa tidur pada lingkungan yang tenang dan nyaman, kemudian terjadi perubahan suasana seperti gaduh maka akan menghambat tidurnya.
c) Motivasi
Motivasi dapat memengaruhi tidur dan dapat menimbulkan keinginan untuk tetap bangun dan waspada menahan kantuk.
d) Kelelahan
Apabila mengalami kelelahan dapat memperpedek periode pertama dari tahap REM.
e) Kecemasan
Pada keadaan cemas seseorang mungkin meningkatkan saraf simpatis sehingga mengganggu tidurnya.
f) Alkohol
Alkohol menekan REM secara normal, seseorang yang tahan minum alcohol dapat mengakibatkan insomnia dan lekas marah.
g) Obat-obatan
Beberapa jenis obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur antara lain:
- Diuretik: menyebabkan insomnia - Anti depresan: supresi REM
- Kafein: meningkatkan saraf simpatis - Beta bloker: menimbulkan insomnia - Narkotika: mensuspensi REM 7. Tindakan untuk meningkatkan kualitas tidur
- Pertahankan waktu bangun tidur yang teratur.
- Hilangkan tidur siang kecuali jika tidur siang merupakan bagian bagian rutin dari jadwal.
- Apabila melakukan tidur siang, batasi sampai 20 menit atau kurang dari dua kali sehari.
- Hindari tidur yang ekstrem, yang menyebabkan rasa kantuk berlebihan di akhir pekan.
- Pergi tidur disaat mengantuk
- Jika tidak dapat tidur dalam dalam 15 sampai 30 menit, turun dari tempat tidur.
b) Lingkungan
- Tidurlah di tempat Anda paling baik dapat tertidur.
- Jaga agar kebisingan tetap minimum; jika perlu gunakan musik yang lembut untuk menyamarkan bising.
- Gunakan lampu tidur dan jaga agar jalur ke kamar mandi bebas dari hambatan.
- Atur temperatur kamar sesuai keinginan; gunakan selimut dan kaus kaki untuk meningkatkan kehangatan.
c) Medikasi
- Gunakan sedatif dan hipnotik sebagai upaya terakhir dan hanya boleh dalam jangka pendek jika sangat diperlukan.
- Sesuaikan medikasi yang diperlukan untuk kondisi lain dan cari tahu tentang interaksi obat yang dapat menyebabkan insomnia atau EDS.
d) Diet
- Konsumsi karbohidrat atau susu sebagai makanan ringan sebelum tidur. - Kurangi asupan cairan 2 sampai 4 jam sebelum tidur.
e) Faktor Fisiologis/ Penyakit
- Tinggikan kepala tempat tidur dan berikan bantal tambahan sesuai keinginan.
- Gunakan analgesik 30 menit sebelum tidur untuk mengurangi sakit dan nyeri.
- Gunakan terapeutik untuk mengendalikan gejala kondisi kronik. f) Terapi relaksasi dan biofeedback, antara lain:
- hipnosis diri, - relaksasi progresif,
- latihan pernafasan dalam efektif untuk relaksasi,
- dan imajinasi terbimbing dapat meningkatkan tidur (Potter & Perry, 2005). C. RELAKSASI OTOT PROGRESIF
1. Pengertian
Relaksasi merupakan kebebasan mental dan fisik dari ketegangan dan stress yang memberikan individu kontrol diri ketika tidak merasa nyaman, stress fisik, dan emosi (Edelman dan Mandle, 1994 dalam Potter dan Perry, 2005). Sedangkan, Baitu Alim (2009) menyatakan relaksasi adalah salah satu teknik dalam terapi prilaku untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan sehingga efek yang dirasakan adalah perasaan tenang.
Relaksasi otot progresif telah menjadi salah satu teknik terapeutik yang penting dalam perawatan yang modern. Metodeini diperkenalkan oleh Edmund Jacobson pada tahun 1938 (Conrad dan Roth, 2006). Relaksasi otot progresif merupakan salah satu teknik untuk mengurangi ketegangan otot dengan proses
yang simpel dan sistematis dalam menegangkan sekelompok otot kemudian merilekskannya kembali. Ketika otot tubuh merasa tegang, kita akan merasakan ketidaknyamanan, seperti sakit pada leher, punggung belakang, serta ketegangan pada otot wajahpun akan berdampak pada sakit kepala. Jika ketegangan otot ini dibiarkan maka akan mengganggu tidur seseorang (Marks, 2011).
Relaksasi otot progresif merupakan kombinasi latihan pernafasan yang terkontrol dengan rangkaian kontraksi serta relaksasi kelompok otot. Kegiatan ini menciptakan sensasi dalam melepaskan ketidaknyamanan dan stress (Potter dan Perry, 2005)
2. Manfaat Relaksasi Otot ProgresifRelaksasi otot progresif
Memberikan hasil yang memuaskan dalam program terapi terhadap ketegangan otot, menurunkan ansietas, memfasilitasi tidur, depresi, mengurangi kelelahan, kram otot, nyeri pada leher dan punggung, menurunkan tekanan darah tinggi, fobia ringan, serta meningkatkan konsentrasi . Target yang tepat dan jelas dalam memberikan relaksasi otot progresif adalah pada keadaan yang memiliki respon ketegangan otot yang cukup tinggi dan membuat tidak nyaman sehingga dapat mengganggu kegiatan sehari-hari. Hal ini biasanya terjadi pada orang yang mengalami gangguan tidur yang disebabkan oleh ketegangan otot dan adanya pemikiran yang mengganggu sehingga kebutuhan tidur merekapun kurang terpenuhi (Berstein, Borkovec, dan Stevens, 2000).
3. Prinsip Kerja Relaksasi Otot Progresif
Dalam melakukan relaksasi otot progresif, hal yang penting dikenali adalah tegangan otot. Ketika otot berkontraksi (tegang) maka ransangan akan disampaikan ke otak melalui jalur saraf aferent. Tensionmerupakan kontraksi dari serat otot rangka yang menghasilkan sensasi tegangan. Relaksasi adalah
pemanjangan dari serat serat otot tersebut yang dapat menghilangkan sensasi ketegangan. Setelah memahami dalam mengidentifikasi sensasi tegang, kemudian dilanjutkan dengan merasakan relaks. Ini merupakan sebuah prosedur umum untuk mengidentifikasi lokalisasi ketegangan, relaksasi dan merasakan perbedaan antara keadaan tegang (tension)dan relaksasi yang akan diterapkan pada semuakelompok otot utama. Dengan demikian, dalam relaksasi otot progresif diajarkan untuk mengendalikan otot – otot rangka sehingga memungkinkan setiap bagian merasakan sensasi tegang dan relaks secara sistematis (Mc Guigan dan Lehrer, 2005).
4. Mekanisme fisiologi relaksasi otot progresif dalam pemenuhan kebutuhan tidur Kontraksi dari serat otot rangka mengarah kepada sensasi dari tegangan otot yang merupakan hasil dari interaksi yang kompleks dari sistem saraf pusat dan sistem saraf tepi dengan otot dan sistem otot rangka. Dalam hal ini, sistem sarafpusat melibatkan sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Beberapa organ dipengaruhi oleh kedua sistem saraf ini. Walaupun demikian, terdapat perbedaan antara efek sistem saraf simpatis dan parasimpatis yang berasal dari otak dan saraf tulang belakang (Andreassi, 2000 dalam Conrad dan Roth, 2006). Antara simpatik dan parasimpatik bekerja saling timbal balik. Aktivasi dari sistem saraf simpatik disebut juga ergotropicatau respon fight or flight(Cannon,1929 DalamConrad dan Roth, 2006) dimana organ diaktivasi untuk keadaan stress. Respon ini memerlukan energi yang cepat, sehigga hati lebih banyak melepaskan glukosa untuk menjadi bahan bakar otot sehingga metabolisme juga meningkat (Erliana, 2009). Cannon(1929) mengobservasi efek dari saraf simpatis, yaitu meningkatkan denyut nadi, tekanan darah, hiperglikemia, dan dilatasi pupil, pernafasan meningkat, serta otot menjadi tegang. Aktifnya saraf
simpatis membuat lansia tidak dapat santai dan relaks sehinggatidak memunculkan rasa kantuk (Erliana, 2009).Aktivasi dari sistem saraf parasimpatis disebut juga Trophotropicyang dapat menyebabkan perasaan ingin istirahat, dan perbaikan fisik tubuh. Aktivasi ini merupakan dasar yang disebut Benson (1975) dalam Conrad dan Roth (2006) yaitu respon relaksasi. Respon parasimpatik meliputi penurunan denyut nadi dan tekanan darah serta meningkatkan aliran darah (Conrad dan Roth, 2006). Oleh sebab itu, melalui latihan relaksasi lansia dilatih untuk dapat memunculkan responrelaksasi sehingga dapat mencapai keadaan tenang.
5. Petunjuk pelaksanaan Relaksasi Otot Progresif
Berdasarkan Widastra, I. M. (2009) Relaksasi otot progresif memberikan cara dalam mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasaan tegang dan relaks. Terdapat 10 kelompok utama dalam relaksasi otot progresif yang meliputi:
a) kelompok otot pergelangan tangan, b) kelompok otot lengan bawah, c) kelompok otot siku dan lengan atas, d) kelompok otot bahu,
e) kelompok otot kepala dan leher, f) kelompok otot wajah,
g) kelompok otot punggung, h) kelompok otot dada, i) kelompok otot perut,
Relaksasi dilakukan secara bertahap dan dipraktekkan dengan berbaring atau duduk di kursi dengan kepala ditopang dengan bantal. Setiap kelompok otot ditegangangkan selama 5 – 7 detik dan direlaksasikan selama 10 – 20 detik. Prosedur ini diulang paling tidak satu kali. Petunjuk relaksasi progresif dibagi dalam dua bagian, yaitu bagian pertama dengan mengulang kembali pada saat praktek sehingga lebih mengenali bagian otot tubuh yang paling sering tegang, dan bagian kedua dengan prosedur singkat untuk menegangkan merilekskan beberapa otot scara simultan sehingga relaksasi otot dapat dicapai dalam waktu singkat. Waktu yang diperlukan untuk melakukan relaksasi otot progresif sehingga dapat menimbulkan efek yang maksimal adalah selama satu sampai dua minggu dan dilaksanakan selama satu sampai dua kali 15 menit per hari
6. Langkah-Langkah Relaksasi Otot Progresif
Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot otot yang dilatih:
Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.
Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2).
Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.
Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.
Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya terasa dan kulitnya keriput. Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).
Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang.
Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian
Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.
Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot dada. Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien
dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara
kondisi tegang dan rileks.
Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan.
Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pidah ke otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan
posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.
