Tujuan Pembelajaran
1. Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik.
2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh.
3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya.
4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet.
6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet.
7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet.
8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.
Skenario 1
Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 – 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn goreng-gorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.
2. Lesu
3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak
6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki
8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah:
Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.
Pembahasan
1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi)
Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik (Haskell and Kiernan, 2000). Menurut Committee on Exercise dari
American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat, serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. Selian itu, menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger, 19996). 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan
Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb, 1989 dalam Idrawagita, 2009). Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai.
2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan
Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga.
Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan:
Komponen Uraian
Kecekatan Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat
Koordinasi Kemampuan untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat
Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat
Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat
Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu
2. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia, Nurul Dina)
Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. Menurut WHO, sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani, rohani, dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif, sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Dengan demikian, berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan, bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih.
3. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu, Mairanti)
Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar:
Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke
Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai, walaupun bernafas dengan cepat
Tidak mudah mengantuk
Selalu berfikir positif dan tidak moody
4. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi
pernapasan, metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun, Yasashi, Nurul Dina
a. Pembakaran Karbohidrat
molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ), ATP, NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut:
Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2
Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat, metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Dalam proses ini, molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut :
Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP
b.Pembakaran Lemak
otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses yang dinamakan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol.
Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel.
Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses ini, asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari ± 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.
sirkulasi, ekskresi : Cahya Ayu, Mison Pada sistem kardiovaskular
Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:
Volume sekuncup jantung
sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri.
Tekanan darah
Selama olahraga dinamis, tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna, sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang, sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda, sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular.
Frekuensi denyut jantung
Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. Pada olahraga ringan, mekanisme utama peningkatan ftekuensi denyut jantung disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Pada olahraga sedang sampai berat, peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin.
Pada sistem peredaran darah
Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).
Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.
kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.
Pada sistem ekskresi
Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan, 400 ml melalui saluran pernafasan, 500 ml melalui kulit, dan 1500 ml melalui ginjal. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml, air dari makanan 1000 ml, serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas.
Saat bekerja dengan berat, berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Kemudian pada keadaan kering, udara dapat menjaga kelembaban yang lebih, dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga.
• Ekskresi pada paru-paru
gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Setelah membebaskan oksigen, sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paru-paru melalui hidung. Pada saat seseorang berolahraga, proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara.
• Ekskresi pada kulit
Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui pori-pori kulit. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya:
1. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan, telapak kaki, dan wajah. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh.
2. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya.
ccm setiap hari. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu.
Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi, yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C, menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal.
koordinasi :
Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah
Imunitas : Fernando, Tiyani
Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh.
5. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando, Nurani)
Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain :
adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Lemak juga memberi bentuk tubuh.
Pengukuran : Skinfold callipers, IMT Gambar 3.1 : Skinfold Callipers
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.
Gambar 3.2 : Sit and Reach Test
adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid).
Pengukuran : dinamometer isokinetik
Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Hal yang sangat utama ,alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh. Pengukuran dapat meliputi kekuatan,torsi,tahanan,serta kelelahan. Gambar 3.3 : Dinamometer Isokinetik
4. Daya tahan jantung paru
adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya
keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
-Bangku harvard test (naik turun bangku)
Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis, suara detak jantung, atau dengan bantuan eleftrokardiogram. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan, yang dibedakan antara kesanggupan kurang sampai kesanggupan amat baik.
Gambar 3.4 : Bangku Harvard Test
Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test)
1. Orang percobaan (o.p.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi.
2. O.p. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut :
a.Diletakkan salah satu kaki di bangku.
b. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o.p. berdiri tegak di atas bangku
c.Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan.
d. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o.p. berdiri tegak lagi di depan bangku.
3. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o.p. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.
5. Segera setelah itu, o.p. disuruh duduk. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1’-1’30’’, dari 2’-2’30’’ dan 3’-3’30’’.
6. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o.p.
Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Cara lambat :
Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30’’ Penilaiannya :
< 55 = keanggupan kurang 55.64 = kesanggupan sedang 65.79 = kesanggupan cukup 80.89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2. Cara cepat :
Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5.5 x harga denyut nadi per 30’’pertama Penilaiannya :
< 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Daya tahan otot
Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan.
6. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani, Tiyani)
Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur :
1. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. Beban yang biasa diangkat, terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi, bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga.
3. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun.
7. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison, Nurani)
Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu :
1. Usia muda (5 – 17 tahun)
Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular, termasuk kanker payudara dan colon, diabetes, dan penyakit hati. Untuk usia 5–17 tahun, minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka, dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas.
2. Usia dewasa (18 – 64 tahun)
• Dewasa usia 18 – 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya.
• Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. • Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira – kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya.
• Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.
3. Usia 65 tahun keatas
atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya.
• Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. • Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira – kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya.
• Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. • Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.
• Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka, maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing – masing.
Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO.
Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan
(Kira – kira 3 – 6 METs)
Membutuhkan sedikit tenaga dan kecepatan rasio jantung mudah terkontrol
Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat
(Kira – kira > 6 METs)
Membutuhkan banyak tenaga, menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat
Contoh aktifitas fisik :
Jalan cepat
Contoh aktifitas fisik :
Menari
Berkebun
Melakukan aktifitas sehari hari atau pekerjaan rumah tangga
Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan – jalan dengan hewan piaraan
Melukis, menyulam, merakit atau jalan – jalan dengan hewan piaraan
METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. Jadi, seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan konsumsi kalorinya akan meningkat 3 – 6 kali (3– 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat.
8. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia, Ulatun)
1.Berjalan
Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan, di antaranya mudah, murah, dapat dikerjakan kapan saja, dan dimana saja, serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Oleh karena efektif, efisien, dan ekonomis inilah, maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin.
Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara, tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai, ada tiga bentuk utamaberjalan, yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal, (2) Berjalancepat, dan (3) Berjalan kompetitif.
cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh, berjalan cepat merupakan pilihan yang baik, sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan.
Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling, (2) Brisk Walking, (3) Athletic Walking, dan (4) Race Walking.
- Strolling
Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin .melakukan latihan ringan, denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan.
- Brisk Walking
Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan, kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka.
- Athletic Walking
Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat, menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan.
- Race Walking
Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari.
Menurut Giam (1993: 29), berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman, merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut:
1. Komposisi tubuh
Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit, sehingga dalam waktu latihan itu, lemak sudah terbakar.
2. Keaktifan pembuluh jantung
Dengan berjalan kaki, pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung.
Pada saat pemanasan dan pendinginan, latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot.
4. Ketahanan Otot
Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot, yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama.
5. Kekuatan Otot
Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki, dari betis ke persendian di pangkal paha, otot di bagian punggung dan bagian pundak.
6. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat.
7. Membangun sistem kekebalan tubuh. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana, menyenangkan, sosialisasi, pribadi, dan efisien.
2. Bersepeda
Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki, pinggul, dan pantat. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat, juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael, 1996: 6).
9. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu, Yasashi)
Badminton, sepakbola, basket, tennis meja, tennis, hockey, softball, baseball, dll.
10. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi, Mia)
untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. Dengan kata lain, dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan.
Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran Karbohidrat
Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot
Protein
Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik, seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya.
Vitamin
Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh.
Fe (besi)
Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti, 2009).
Zn (seng)
Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim, pertumbuhan dan perkembangan, imunitas, dan lain-lain.
Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis, diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang, termasuk didalamnya neuromuskuler, kardiovaskuler dan fungsi hormonal. Selain itu juga mengatur sintesis protein.
Cu (tembaga)
Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria.
11. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi, Mutia)
Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera; sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot; dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme, menjaga keseimbangan asam dan basa, pembentukan struktur sel, jaringan dan organ tubuh. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya, misalnya lemak dan protein.
Energi merupakan kebutuhan terutama. Apabila tidak tercapai, diet protein, vitamin, dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik.
Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon, enzim, zat antibodi dan organel sel lainnya. Selian karbohidrat dan protein, lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A, D, E, dan K. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk.
Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineral-mineral. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen, absorpsi dan matabolisme Fe, absorpsi Ca, dan mencegah infeksi. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin, niacin, B6, B12, folat, biotin, dan asam pantotenat. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik.
pengatur suhu, metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti, 2009). Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat, ekspansi volume darah dan massa otot. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas.
12. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi, Mairanti)
Otak sangat perlu nutrisi, gizi dan zat-zat lain yang dapat
meningkatkan kerja otak kita. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak, maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis.
Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak, hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak, yaitu:
1. Karbohidrat
Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Terdapat pada beras, terigu, jagung, sagu, kentang, ubi, oat, dll.
2. Protein
Protein disusun oleh asam-asam amino, sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah:
• Kolin, membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin.
3. Lemak.
Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA), yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat, asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah, kenari, kedele, biji bunga matahari, wijen), terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh, karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri.
4. Vitamin.
Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh, tetapi ada vitamin-vitamin yang bekerja membantu otak, yaitu:
• Vitamin B1 (Tiamin)
Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi, seperti roti, sereal, wheat dan pasta. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan, lemah daya ingat, kekacauan mental, penyimpangan perilaku, dan cepat marah
• Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Merupakan bentuk koenzym yang membantu mengantar rangsangan saraf. Sumber vitamin B5 adalah daging, unggas, ikan, sereal, biji-bijian, susu, dan sayur.
• Vitamin B6 (Piridoksin)
cepat marah, mudah letih, daya konsentrasi lemah, kebiasaan tidur yang buruk, dan lemah daya ingat
• Vitamin B12 (sianokobalamin)
Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. Sumber vitamin B12 adalah daging merah, ayam, ikan, kerang, telur, dan makan yang mengandung susu.
• Asam Folat
Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. Asam folat terdapat secara alami pada bayam, brokoli,pok coy, asparagus, kol,daging, gandum, telur, susu dan keju. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi, seperti sereal dan susu. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat.
5. Mineral
• Kalsium
Kalsium membantu perkembangan tulang, dan fungsi otak. Kalsium dapat ditemukan pada bayam, brokoli, kacang-kacangan, kentang manis, dan produk-produk susu, seperti yogurt, keju, es krim, jus yang difortifikasi, mentega dan sereal.
• Fe
Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. Sumber makanan yang mengandung Fe misalnya, daging, hati, jantung sapi, daging ayam, ikan, kuning telur, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, serealia, dll.
• Zink
• Iodium
Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam, sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya, sayuran, daging, dan ikan.
Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak, yaitu :
1. Air putih
3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. Selain itu, seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. Penelitian di Ohio University, menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. 2. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga
brokoli, kembang kol, bokchoi, kubis, kale yang kaya akan anti oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan.
3. Apokad, minyak sehat (olive oil, canola oil),
kacang-kacangan dan biji-bijian
Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen), bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD.
4. Caffein
5. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin, misalnya kunyit, atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid.
6. Pegagan
atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda, pacul gowang, pegago, antanan). Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah.
7. Ikan yang berlemak
Misalnya ikan salmon, makarel, tuna, sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%.
8. Beras merah, havermout/oatmeal, dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. Selain itu, gula alami bisa didapat dari buah-buahan, sayur, dan kacang polong.
9. Dark chocolate
10. Buah beri Stroberi, rasberi, bluberi mengandung banyak antioksidan, terutama bluberi. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup.
13. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi, Mia)
Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain; goreng-gorengan, mie goreng atau mie instant, susu putih, teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna.
Goreng-gorengan Dampak Positif
Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari.
Dampak Negatif
Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi.
akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes.
Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. Setelah itu, gorengan siap disajikan. Hasilnya, gorengan menjadi renyah, tahan lama, dan gurih. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Ani Retno, gorengan berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. Selain itu, plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. Mie goreng atau mie instant
Dampak Positif
Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie.
Dampak Negatif
banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral).
Bumbu mie, misalnya garam, gula, cabe merah, bawang putih, bawang merah, saus tomat, kecap, vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam, rasa udang, rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung, gangguan tidur dan mual-mual. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal, mual dan panas. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi, asma, kanker serta diabetes, kelumpuhan serta penurunan kecerdasan.
Susu putih Dampak Positif
Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan, karbohidrat dalam bentuk laktosa, lemak, kalsium, fosfor, vitamin A, dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker, 2002). Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. Dampak Negatif
- Susu dapat menyebabkan karies gigi
- Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran
Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif
Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker, serangan jantung, menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson.
Dampak Negatif
yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. Selain kandungan antioksidan yang rendah, teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak, hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya, nafsu makannya menurun, selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit, yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah.
14. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi, Tiyani)
Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2, 5 jam, les mengaji 1 jam, les privat 1,5 jam, ektrakulikuler basket 2 jam.
Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1,5 kalori. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah:
Kegiatan Durasi
(Menit)
Jumlah kalori (kkal)
Sekolah 8 jam = 480 720
Bimbel 2,5 jam = 150 225
Privat 1,5 jam = 90 135
Ngaji 1 jam = 60 90
Basket 2 jam = 120 1152
15. Apakah kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia, Nurul Dina)
Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah, merawat, atau menyembuhkan suatu penyakit. Orang – orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen, di antaranya :
a. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu, misalnya flu
b. Mencegah serangan jantung c. Mencegah kanker
d. Mengurangi stress
Akan tetapi, sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral.
· Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari)
· Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe.
· Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe, folat dan Ca.
· Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua).
· Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca, Fe, Zn, dan vitamin B-12.
· Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter
· Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter
· Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua)
· Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca.
· Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis
· Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E.
Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen, yaitu : a. Radikal bebas
bebas. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan.
b. Gaya hidup tidak sehat
Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang, kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya.
Selain itu, kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga, tidak cukup tidur dan istirahat. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi, dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks.
c. Faktor stress
Dalam stress, diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress.
d. Faktor pencemaran lingkungan
Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas, yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut.
e. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh
Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh, jaringa, sel-sel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang.
f. Faktor usia
Semakin manusia menjadi tua, beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Dalam kondisi tersebut, diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi.
g. Kasus-kasus lainnya, seperti : Kurang gizi
Perokok berat
Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit
Dengan demikian, berdasarkan skenario, jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari, maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. Akan tetapi, lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun, suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen.
16. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando, Mairanti)
Jika tubuh tidak bugar:
a. Tubuh merasa lelah lebih cepat, lebih berat, dan lebih berkepanjangan. b. Performa fisik dan kerja menurun
c. Rentan terhadap keadaan darurat
d. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. Emosi dan pikiran labil.
17. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison, Ulatun)
a. Pola Makan
Mengurangi konsumsi makanan berlemak, mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah, sayur, padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan.
Membiasakan sarapan
Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet, bergizi tinggi, vitamin dan mineral. Manfaat lainnya adalah:
1. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas.
Untuk sarapan, seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Selain itu, sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus.
2. Sarapan membantu mengontrol berat badan.
Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari, orang cenderung makan banyak saat makan siang. Hal ini tidak bagus, lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering.
3. Mempererat rasa kekeluargaan.
Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. 4. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.
Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Sebaliknya, mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya.
5. Membuat lebih sehat.
b. Aktivitas fisik Berjalan
DAFTAR PUSTAKA
Soetjiningsih. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . 2004. Sagung Seto: Jakarta.
Prawirohartono, Slamet dan Sri Hidayati. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. 2007. Bumi Aksara: Jakarta.
Bernstein D. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Phsyrol Genomic. 2003; 13: 217-26.
Per-Olof Astrand, M.D dan Kaare Rodhal, M.D. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. McGraw-Hill. 1970.
Wahyu Adiwinanto. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Semarang. 2008.
William D. Essensial of Exercise Pgysiology. 1994.
Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa, Poppy Kumala. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC, 1998
Wardlaw, Gordon M., Perspectives in Nutrition 7th Edition. New York : McGraw-Hill, 2007.
Irawan, M. Anwari. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab, 2007)
Satya, Wira Indra. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja.
www.jurnal.pdii.lipi.go.id. Diakses tanggal 27 September 2011. Jam 18.15 WIB
Sudarsono, Nani Cahyani. Kebugaran. www.staff.ui.ac.id. Dikases tanggal 27 September 2011. Jam 18.45 WIB
Lorraine paretta, Makanan untuk Otak – Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Penerbit Andi.
Nuheri Yulianti, Sehat, Cantik, Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. Penerbit Andi.
Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley, Februari 2007.
The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily, February 2007.
K. Sato et al., "Biology of sweat glands and their disorders", Journal of the American Academy of Dermatology, April 1989.
http://www.dwp.kbridoha.com/artikel_bugar.html, diakses 26 September 2011
(Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha, 18 Maret 2010, Suci Indah Faried)
Sriwahyuniati, Fajar. 2000. “KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar”. http://repository.upi.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2.pdf(diakses 27 September 2011, 22.36)s
Setditjen., Imawati. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak).
http://www.gizikia.depkes.go.id/archives/717. Diakses pada tanggal 29 September 2011, pada pukul 21.15 WIB.
Administrator. Gorengan. http://www.chem.itb.ac.id/index.php? option=com_content&view=article&id=47%3Agorengan&catid=1%3Anews&lang=in. Diakses pada tanggal 29 September 2011, pada pukul 21.21 WIB.
Skenario 2
Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus, tahu 2 buah, tempe 2 buah, mengomsumsi sayuran 2 mangkok, tidak minum suplemen pada saat sebelum, menjelang, ketika, dan setelah bertanding. Mereka sering merasa pusing, letih, dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun, mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi.
Kata Sulit 1. Suplemen 2. Atlet
1. Atlet senam 18-20 tahun
Merasa kelebihan BB
Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing
Letih Lemah
Pertandingan dalam waktu dekat 2. Atlet angkat besi
Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi
Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB
Sering mengalami dehidrasi
Kalimat Masalah
Daftar Pertanyaan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan
menu) !
5. Jelaskan pengaturan berat badan atlet !
6. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet !
7. Jelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan !
8. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ?
9. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal)
10. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ?
11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH, Lemak, Protein & Aerob
Anaerob)!
13. Bagaimana komposisi tubuh atlet ?
14. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ?
16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang
pertandingan ?
18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB
19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ?
20. Jelaskan kebutuhan KH, Protein, dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ?
21. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan !
22. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet
23. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis, amenorrhea) !
24. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Jelaskan mengenai ergogenic aids ?
26. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ?
Pembahasan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energy, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. (Sunita Almatsier, 2004)
Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik, pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding.
Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orang-orang pada umumnya (bukan atlet).
Zat Gizi Makro
Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: Karbohidrat 55-65%
Protein 12-15% Lemak 20-35%
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: Usia (anak, remaja dan dewasa)
Cabang olahraga Endurance
Contoh: renang (jarak menengah dan jauh), atletik (jarak menengah dan jauh), balap sepeda (track jauh), dayung (canoeing, rowing)
Strength
Contoh : Speed power (atletik jarak dekat), renang (jarak dekat), balap sepeda (jarak dekat), Power ( angkat besi, binaraga, leper cakram, tolak peluru).
Kebutuhan Karbohidrat
Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak, pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan, Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik; selama latihan aerobik ringan-sedang, karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi; dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi.
Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu:
10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya
7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif
5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek
Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat.
Kebutuhan Protein
Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.
berkisar antara 0.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1.2 g/kg BB/hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan), kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat.
Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis, sedangkan bila latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Namun, pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan, misalnya 1-2 bulan. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1.2-1.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan, tergantng dari sifat atau macam olahraganya.
Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot.
Kebutuhan lemak
melainkan dari karbohidrat. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat.
Zat Gizi Mikro
Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Semakin berat olahraga yang dilakukan seorang atlet, maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis, karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. Vitamin
- Vitamin B1 (tiamin) berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan metabolisme karbohidrat
- Vitamin B2 kobalamin) berfungsi dalam kesehatan kulit dan metabolisme karbohidrat
- Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit, sistem saraf dan pencernaan, serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak.
- Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin.
- Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak, serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin
dari senyawa aktif, serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak
- Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein, pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang.
- Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein), produksi sel darah merah, menjaga kesehatan sisitem saraf, berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi.
- Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor, antioksidan, meningkatkan absorbsi Fe dan Ca, menurunkan tekanan darah, pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak), dll.
- Vitamin A berperan dalam penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, peningkatan imun dan mencegah infeksi, antioksidan, diferensiasi sel, pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe.
- Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C, serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang).
- Vitamin E sebagai antioksidan, melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan, meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak, melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi, serta meningkatkan endurance.
- Vitamin K sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII, IX, dan X, protrombin).
Mineral
Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil, yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh, seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh, mineral dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu:
1. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition)
Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. Jenis mineral ini antara lain, kalsium (Ca), Fosfor (P), Kalium (K), Magnesiuum (Mg), Sulfur (S), Sodium atau Natrium (Na), dan Klorida (Cl)
