ANALISIS GERAK TEKNIK PENGGUNAAN ALAT LATIHAN BEBAN MEMBER FITNESS GOR FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA.

ANALISIS GERAK TEKNIK PENGGUNAAN ALAT LATIHAN BEBAN

MEMBER FITNESS

GOR FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

SKRIPSI

Diajukan kepada Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta

untuk Memenuhi Sebagian Persyaratan

guna Memperoleh Gelar Sarjana Olahraga

Oleh:

Yuli Wariyanti

NIM 11603141017

PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

v

MOTTO

1. Kemenangan yang terbaik bukan karena kita telah mengalahkan orang lain

melainkan kemenangan yang terbaik apabila telah lebih baik dari diri kita

yang sebelumnya. (Ade Rai)

2. Manusia yang belum pernah mengalami penderitaan tidak akan pernah

mengalami kebahagiaan. (Kahlil Gibran)

3. Harga kebaikan seseorang diukur dari apa yang diperbuatnya. (Ali bin Abu

Thalib)

4. Keluargamu adalah alasan bagi kerja kerasmu, maka janganlah sampai

engkau menelantarkan mereka karena kerja kerasmu. (Yuli Wariyanti)

5. Sesungguhnya sesudah kesulitan itu ada kemudahan, maka apabila kamu

telah selesai (dari suatu urusan), maka kerjakanlah dengan sungguh

vi

PERSEMBAHAN

Karya sederhana ini penulis persembahkan untuk:

1. Bapak Ngadiyono, dan Ibu Laminah, orang tua yang tanpa henti

mendoakan, memberikan semangat, mendidik dengan penuh kasih sayang,

kesabaran dan tanpa pamrih demi masa depan.

2. Kakak Sartono, Naning Lestari, Toni Yuhanta, Martiningsih, Nendra Setyo

Nugroho, dan Tri Wahyuni sebagai kakak-kakak yang selalu menjadi

tauladan, mendoakan, memberi semangat, dan membimbing penulis

hingga menjadi sekarang ini.

3. Novyta Sari, Nurmalita Listyana W.A., dan Dimaz Setya Prayoga,

adik-adik yang selalu mendoakan dan selalu menghibur di setiap hari.

4. Om Doddy Hari Ananda dan tante Sri Handayani yang telah mengajarkan

kedisiplinan dan pantang menyerah.

5. Untuk keponakan-keponakan tercinta, terima kasih telah menghibur dan

membuat selalu tersenyum.

6. Untuk sang motivator, Arifin, S.Pd terima kasih telah mengajarkan

berbagai hal, selalu memberikan motivasi, inspirasi, semangat, dukungan,

vii

ANALISIS GERAK TEKNIK PENGGUNAAN ALAT LATIHAN BEBAN

MEMBER FITNESS

GOR FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

Oleh:

YuliWariyanti

NIM 11603141017

ABSTRAK

Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui gerak teknik penggunaan alat

latihan beban

member Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas

Negeri Yogyakarta. Keberhasilan suatu tujuan latihan dapat dilihat dari cara

penggunaan alat beban yang baik dan benar, sehingga menghindari kemungkinan

cedera.

Penelitian ini merupakan penelitian deskriptif kualitatif menggunakan

metode survei dengan teknik pengambilan data menggunakan pedoman istrumen

penelitian. Populasi dalam penelitian ini adalah seluruh

member

di

Fitness

GOR

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta, pengambilan sampel

menggunakan teknik

purposive sampling

dengan syarat-syarat: (1)

member

di

Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta, (2)

telah menjadi

member

selama minimal 2 bulan, (3) masih aktif latihan selama satu

bulan. Sampel yang digunakan dalam penelitian ini berjumlah 21 orang. Teknik

analisis data menggunakan teknik analisis deskriptif.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa gerak teknik menggunakan alat

latihan beban yang dilakukan

member Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta sebagai berikut: (1) berdasarkan kategori

keseluruhan penggunaan alat beban dengan gerak teknik yang benar oleh

member

dikategorikan sangat baik, (2) berdasarkan kategori rentang usia, umur 21-30

tahun memperoleh hasil lebih baik dibandingkan rentang usia 11-20 tahun, (3)

berdasarkan kategori jenis kelamin, laki-laki memperoleh hasil lebih baik

dibandingkan jenis kelamin perempuan, (4) berdasarkan kategori status,

mahasiswa memperoleh hasil terbaik dibandingkan pekerja dan pelajar, dan (5)

berdasarkan kategori jenis program, program

personal trainner

memperoleh hasil

lebih baik dibandingkan program

nonpersonal trainner

.

viii

KATA PENGANTAR

Puji syukur dipanjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Pemurah, atas segala

limpahan kasih dan karunia-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan skripsi

ini. Skripsi dengan judul Analisis Gerak Teknik Penggunaan Alat Latihan Beban

Member

Fitness

GOR Fakultas

Ilmu

Keolahragaan

Universitas Negeri

Yogyakarta

dimaksudkan untuk mengetahui analisis gerak teknik

member

dalam

melakukan latihan beban di

Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas

Negeri Yogyakarta.

Skripsi dapat terwujud dengan baik berkat uluran tangan dari berbagai

pihak, teristimewa pembimbing. Oleh sebab itu, pada kesempatan ini penulis

menyampaikan terima kasih yang sebesar-besarnya dan penghargaan yang

setinggi-tingginya kepada:

1.

Prof. Dr. Rohmat Wahab, M.Pd., M.A., Rektor UNY atas kesempatan yang

diberikan kepada peneliti untuk menempuh studi di Universitas Negeri

Yogyakarta.

2.

Prof. Dr. Wawan S. Suherman, M.Ed., Dekan Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas

Negeri Yogyakarta yang telah

memberikan

izin

dalam

melaksanakan penelitian.

3.

dr. Prijo Sudibjo, M,Kes.SP.S., Ketua Jurusan Pendidikan Kesehatan

Rekreasi Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Yogyakarta yang

telah memfasilitasi dalam melaksanakan penelitian, memberikan ilmu,

arahan, dan bimbingan selama perkuliahan serta memberikan dukungan dan

ix

4.

Dr. Widiyanto, M.Kes., Pembimbing yang dengan sabar memberikan

bimbingan dan arahan kepada penulis dalam menyusun skripsi.

5.

Dr. Yustinus Sukarmin, M.S., Penasihat Akademik penulis selama menjadi

mahasiswa di Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta.

6.

Ahmad Nasrullah, M.Or., yang telah telah memberikan izin dalam

pengambilan data skripsi di

Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta.

7.

Seluruh karyawan

Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas

Negeri

Yogyakarta

yang telah mengizinkan dan membantu dalam

pengambilan data penelitian.

8.

Member

di

Fitness

GOR Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri

Yogyakarta, responden penelitian yang telah meluangkan waktu dan

membantu pengambilan data penelitian.

9.

Dewan penguji skripsi.

10.

Arum Tri Sukma yang selalu meluangkan waktu dan menemani selama di

kampus ini.

11.

Teman-teman Ikor angkatan 2011 yang selalu memberikan semangat dan

kebersamaan yang luar biasa dalam proses perkuliahan hingga akhir.

12.

Semua pihak yang telah membantu dalam penelitian ini yang tidak dapat

disebutkan satu per satu.

Penulis menyadari bahwa penulisan skripsi ini masih membutuhkan

masukan, oleh karena itu kritik dan saran yang bersifat membangun sangat

x

karya ilmiah ini dapat bermanfaat bagi yang membutuhkan khususnya dan bagi

semua pihak pada umumnya. Penulis berharap skripsi ini mampu menjadi salah

satu bahan referensi untuk acuan pembuatan skripsi selanjutnya agar menjadi

lebih baik.

Yogyakarta, 13 Oktober 2015

xi

DAFTAR ISI

Halaman

ABSTRAK ...

vii

KATA PENGANTAR ...

viii

DAFTAR ISI...

xi

DAFTAR TABEL...

xiii

DAFTAR GAMBAR ...

xiv

DAFTAR LAMPIRAN ...

xv

BAB I. PENDAHULUAN ...

1

A. Latar Belakang Masalah ...

1

B. Identifikasi Masalah ...

4

C. Pembatasan Masalah ...

5

D. Rumusan Masalah ...

5

E. Tujuan Penelitian...

5

F. Manfaat Penelitian...

6

BAB II. KAJIAN PUSTAKA ...

7

A. Deskripsi Teori ...

7

1. Hakikat Latihan ...

7

a. Pengertian Latihan ...

7

b. Tujuan Latihan ...

9

c. Prinsip-Prinsip Latihan ...

11

d. Komponen Latihan...

18

e. Takaran Latihan ...

22

2. Hakikat Latihan Beban ...

24

a. Pengertian Latihan Beban ...

24

b. Peralatan Latihan Beban ...

26

c. Pengaruh Latihan Beban ...

30

3. Aspek-Aspek Biomekanika ...

33

4. Sejarah

Fitness

GOR FIK UNY ...

35

B. Penelitian yang Relevan ...

35

C. Kerangka Berpikir ...

37

BAB III. METODE PENELITIAN...

39

A. Desain Penelitian ...

39

B. Definisi Operasional Variabel Penelitian ...

39

C. Populasi dan Sampel Penelitian ...

40

1. Populasi ...

40

xii

D. Deskripsi Lokasi dan Waktu Pelaksanaan...

41

E. Instrumen dan Teknik Pengumpulan Data ...

41

1. Instrumen ...

41

2. Teknik Pengumpulan Data ...

42

F. Teknik Analisis Data ...

42

BAB IV. HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN ...

45

A. Hasil Penelitian...

45

B. Deskripsi Data Hasil Penelitian...

47

C. Pembahasan ...

56

BAB V. KESIMPULAN DAN SARAN...

60

A. Kesimpulan...

60

B. Implikasi Hasil Penelitian ...

60

C. Keterbatasan Penelitian ...

61

D. Saran ...

61

DAFTAR PUSTAKA ...

63

xiii

DAFTAR TABEL

Halaman

Tabel 1.Tingkat Intensitas Berdasarkan % DJM...

..

23

Tabel 2. Kelebihan dan Kekurangan Peralatan Beban...

..

29

Tabel 3. Nilai Butir Pernyataan

...

42

Tabel 4. Konversi Data Kuantitatif ke Data Kualitatif dengan Skala 4 ...

44

Tabel 5. Identitas Responden Berdasarkan Usia...

45

Tabel 6. Identitas Responden Berdasarkan Jenis Kelamin

.. ...

46

Tabel 7. Identitas Responden Berdasarkan Status

.. ...

46

Tabel 8. Identitas Responden Berdasarkan Lama Latihan

...

47

Tabel 9. Identitas Responden Berdasarkan Jenis Program ...

47

Tabel 10. Data Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Rentang Usia ...

48

Tabel 11. Data Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Rentang Usia

48

Tabel 12. Data Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Jenis Kelamin ...

49

Tabel 13. Data Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari

Jenis Kelamin

.. ...

50

Tabel 14. Data Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Status ...

51

Tabel 15. Data Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Status

.. 51

Tabel 16. Data Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Jenis Program ...

52

Tabel 17. Data Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari

Jenis Program

.. ...

53

Tabel 18. Data Penilaian Gerak Teknik Dilihat dari Jenis Latihan...

54

xiv

DAFTAR GAMBAR

[image:14.595.141.507.163.489.2]

Halaman

Gambar 1. Gambar Mesin Pivot...

26

Gambar 2. Gambar Mesin Cam...

27

Gambar 3. Gambar

Dumblle

...

28

Gambar 4. Gambar

Barbell

...

28

Gambar 5. Grafik Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat

dari Rentang Usia ...

49

Gambar 6. Grafik Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat

dari Jenis Kelamin ...

50

Gambar 7. Grafik Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat

dari Status ...

52

Gambar 8. Grafik Persentase Penilaian Gerak Teknik Dilihat

dari Jenis Program ...

53

xv

DAFTAR LAMPIRAN

Halaman

Lampiran 1. Surat Izin Penelitian...

65

Lampiran 2. Surat Permohonan Validasi ...

66

Lampiran 3. Surat Keterangan Validasi ...

67

Lampiran 4. Lembar Validasi ...

71

Lampiran 5. Kuesioner Penelitian...

72

Lampiran 6. Data Base Penilaian ...

83

Lampiran 7. Data Penelitian...

92

BAB I

PENDAHULUAN

.

Latar Belakang

,

,

-

fitness centre.

(

)

(

!

)

California Departemen of Health

"

.

#

( )

"

, (

)

"

, (

)

(

$

)

"

, (

%

)

(

&

)

-

,

(

'

)

.

(

(quality of life)

#

"

,

"

,

,

stress

,

)

,

+,- ./,0 121, 03 2456,7, 089,/4, :,;,0:< ,0 :,- -24 720, 9 =, 03 ,4,76,= ,

>, 7-5 <27,4,0 : .0.

.

+,-./, 0 121, 0 <5=,/ 3 20?, = . 7 2:.,- ,0 89, / -5 15 / ;, 0 :

< 23 ,7. 0 =.3 . 0,-. 1, .7 35 =, 3,565 0 84, 0: =2>,<,

,

9,- . /,0 1 21, 0 . 0. 1.< ,

=.?536, . =. 3 ,0, < , ?,

.

@ ,=, 53 53 0;, 89, /4, :, .0. 1.,< , 0 ;, = .9, 75 7, 0 =.

=,9,3 45, 0:, 0

,

892/ 7,420, .-5 A =,6,- =. 9, 757, 0 7,6, 0B +,- . /,0 12 1, 0

=.:5 0, 7, 0 50-5 7 3 20.0:7,-7,0 7 23 ,3 65,0 C5 0:<.80, 9 8-8- =20: ,0

3 20::5 0, 7, 0 1 21, 0 ;,0: =,6,- 12456, 1 24,- 1, =, 0 <20=.4 .

(

124,- 12 1, 0

internal

)

,-,5 121, 0 ;,0: 124 ,< ,9 =,4. 95,4

(

12 1, 0

external

).

D 2- .,6 9,- ./, 0

/20=,70;, 921. / 3 20:, 4,/ 6, =, < 5,-5 62451, /, 0A 1, .7 6245 1,/, 0 < 2E,4 ,

,0,-83 .<AC.<.89 8:.<A =, 0 6<. 7898:.<

.

D ,9,/ < ,-5 -5 ?5,0 84, 0: 124 89, /4, :, 6, =,

53530;,, =, 9, /3 20. 0: 7,- 7, 0 72< 2:,4,0?,< 3, 0 .

,

=,0 320. 0:7,- 7, 0 64 2< - ,< .

=,9,389, /4, :,

.

D 27,4, 0: . 0.

,

fitness

- 29, / 320?, =. :,;, /.=56 ;,0: <23 ,7. 0 =. :23 ,4.

124 1, :, . 7,9, 0:,0 1, .7 -5, 3,565 0 35 =, =. 1241, :, . 78-, =. < 29545 /

F0=80 2<.,

.

G , 9. 0.=,6,--24 9. /,-=,4 .3 , 4, 70 ;,65 < ,-

-

65< ,-7215 :, 4,0;,0:, =,

=. 1241,:, . >.9,;, /

.

Fitness

=.15-5 /7, 0 =, 9,3 45- . 0.- ,< /,4 ., 0 5 0-5 7 3 20;2.3 1, 0:7, 0 , 0-, 4, ,7-.H.-,< ;,0: E20=245 0: 3 80 8- 80 =,0

3 20:89, /4, :,7 ,0-5 15 / ,:,4-2-,615 :, 4=20:, 03 29,- . /8-8-< 23 1,4 .429,7< ,< .

< 2?20, 7 =,4 . 45- .0.-,< =, 0 ,7- .H.-,< C.< . 7 6 2724 ?,, 0 ;, 0: 3 20? 205/7,0B

D 23 , 0:,-1 24 89, /4, :,, 7, 0-246, E5,6, 1.9,1 24 :,15 0: =20:, 0795 1,-,56 5< ,-

-65<,- 7215:, 4,0B G,9 . 0 . -24 ?, =. 7,4 20, 1.,< , 0 ;,

member

6 23 5 9, 3 23.9. 7. 3 8-.H,< . =, 0 - .0:7,- 7 2=.< .6 9. 0, 0 ;, 0: 754 , 0: =,9,3 1249,-./ 9,- ./, 0 121, 0

JKLMKN O PQRS KT KKL KU KR VLS U KLS V MKLW X PLYVQVN KL OR S KU N PZR WKQ KL MKLW

U PQSPZ KQ YV [ \ W MKN KQUK VLV

,

S K]KT SKUR YV KLUKQ KLMK KYK] KT

Fitness

^_ ` a KNR]U KS b] XR c P\]KTQK WK KL

(

a bc

),

dLV e PQS VUKS fPWPQV [ \ W MKNKQUK

(

df[

)

MKLW S P] K]R X PL g K WK XRUR Y KL NR K]V U KS OP]K MKL KL OQ \WQ KX ] KUV TKL RLU RN

member. Member

KN KL YV ZR KUN KL O Q\ WQ KX ] KUVTKL MKLW S PS R KV YPL WKL

N PV L WVL KL

,

OQ \ WQ KX U PQSPZRU KN KL YV XR KU Y K] KX N PQUKS MKLWZ PQLKXK

training

record. Training record

V LV ] KT MKLW KNKL XPX Z KL UR X PLY KX OVL WV

member

S KKU ] KU V TKL N KQ PLK

training record

VLV KY K] KT SRKUR Z PLU RN UKZ P] MKLW Z PQVSV

OQ\WQ KX ]KU V TKL MKLW UPQYV QV KUKS L KX K K] KU

,

SPU

,

Q POPU VS V

,

S PQUK UKZP] Y KUK

OPL WRNRQKL URZR T MKLW YVRN RQ OKY K KhK] OPQU K X K N K]V ]KU V TKL Y KL OKYK KN TV Q

XKSK ]KUVTKLi

Training record

gRWK XPQROKN KL Z PLURN NR K]VUKS OP]K MKLKL

Fitness

^_`a KNR ]U KSb]XRc P\]KTQK WKKLdLVe PQ S VU KSf PWPQV[ \ W MKN KQUKMKLW

S KL WKU OPYR ]V N POKYK OPQ N PXZ KLWKL ]KUVTKL

member. Fitness

^_ ` a bc d f[

XPL Kh KQNKL Z PQZ K WKV OQ\WQKX ]KUV T KL NPZRWKQKLj SPOPQUV OPLRQRLKL Z PQKU

Z KY KL

(

fat loss

),

OPLKXZ KTKL Z PQ KU Z KYKL

(

weight gain

),

OPXZPLU RN KL \U\U

URZR T

(

hypertrophy

),

YKLOPL WPLkKLWKL

(

body shapping

).

JPQYKS KQNKLTKSV]OPLWK XKUKLMKLWOPLP]VU V] KNRN KLN PU VN Kl c mbSP]KXK

YR KZR ]KL

,

YVU PXRN KLN KS RS

member

MKLWX PLWK]KXVkPY PQ KN PUVN K]KUVTKL Y KL

member

U VY KN XPLY KOKU N KL TKS V ] ]KUVTKL MKLW X KN SVXK]

.

n K] VLV U PQ g KYV

YVN KQ PL KNKL

member

XP] KNRN KL] KU V TKLZPZ KLYPLWKLU PNLVNMKLWSK]KTjTKLMK

XPLVQR WPQKNKL \Q KLW ] KV L NKQPLK OKY K S KKU X P]KNRN KLj

member

X PQ KS K PL WW KL R LURN Z PQU KLMK NPXZ K]V U PLU KL W Z K WKV X KL K X PLWWR LKN KL K] KU Y PL WKL

pqrstr uvqst w xyp t zys u{ys|yypy xyp

,

} ys~y y{ qx yr €rys‚ qsƒƒ€s yys y xyp „q „ ys

…y s ƒ pt }yr „qsy  } y †yp { qsƒyr t „yprys pq vy}ts …y ~q}qy †y}y ‡p‡p

,

p € xysƒ

,

wy y|

,

w tw p q{†q sy †yw ys pq ƒysƒƒ€

,

}yszyw t x xyp t zys…ys ƒ pt} yr w qw €yt }qs ƒys

p€ v€ ysxyptzys

.

ˆ ƒy † ‡ƒ y{xyptzys }y †yp„q vy xy sw qw €ytp€ v€ys uxyp t zyszy €w

pq †‡ ƒy{ wqw € ytr yt}y z

-

ryt}y zxyptzys …ys ƒ „qsy }ysw qw €yt}qs ƒ ysr‡s w q †u

pyry ys u†tsw t † xyp t zys

,

}ysxyt s wq „y ƒyts…y

.

‰ q xyts t p€~y y{q xyr€rys xyp t zys

„q„ys…ys ƒw y xy zv€ƒy„q†qs ƒy€ zpqzy} y †zywtxxyp t zys

Šq xt zyp } yp y …ys ƒ pq } y†yp †y}y

front office,

}yp y { qs€s v€rrys „yz‹y

xypy „q xyrys ƒ

member

„q „q}y

-

„q} y

,

pq }y †yp„q „q y †yxyp y„q xyrys ƒ

member

yaitu

}y t †q ƒy‹yt

,

{ y zyw t w‹ y „y zr ys †q xy vy 

.

Œt}yr w q{ €y

member

„qxypy 

„qxyrys ƒ } yt { y zyw t w‹y yp y€ wy vysy

,

vy}t p t}yr w q{€y

member

{qs ƒq py z€t pqrstr …ys ƒ { q qry xyr €rys tp € w €}y z „ytr }ys „qsy  ypy€ w y xy z ‰ q xyts t p€

}qsƒ ys y} ys…y †‡ ƒ y{

personal training

,

t sw p€rp€  pt }yr xy ƒt { q{y s}€

{q{ „q  …y s ƒ wq}ys ƒ xyptzys „q „ys w q~yy tsp qswt |

.

Personal training

{q xyr€rys †q{ ys}€ys w q~y y r z€w €w pq zy}y† †‡ƒ y{ …ys ƒ yrys

member

~y †ytwqxy{y {q x yr €rys xyptzys „q „ys

.

Member

„t ywys …yxyptzys wqs}ttpy s †y {qsƒqpy z€t ƒqyrys …ysƒ „qsy ypy€ w y xyzu }y s pt }yr wq}t rtp …ys ƒ { q yw y

rq„t sƒ€s ƒys}ys{y x€€ sp€r„q pys…y†y}yt sw p € rp€ 

.

q } yw y r ys †q{yw y xy zys }t ypyw u †qsq xtpt yr ys {qsƒysy xt wt w ƒq yr

pqrstr†qsƒƒ€s yysy xypxyp t zys„q „ys

member Fitness

Ž ‘ ’“” •–

.

B. Identifikasi Masalah

q } yw y r ys €ytys xypy „q xyrys ƒ }t ypyw

,

}y †yp }t t}qspt |t rywt „q„yƒyt

™š ›œœžŸ  ¡  ¢£œ¢ ¤œ ¥¦  ¢

member

œ ž¥  § £  ¨  © ¢ ¤  ª ¢§ «¤¦¢ ª ¢ £  §   ¡   ¬œ¨  ª¦ ª ¢¨ «¥  ¢š

­š ®« §  ª¡œ¬ ¦  

member

¬ œ¢ ¤œ  ¥ ¦«£ ž¯¤ž ¬¨ «¥  ¢

.

°š ®« §  ª¡œ¬ ¦  

member

¬ œ¢ ¤œ  ¥ ¦«± ž  ¨  « ¥  ¢© ¢ ¤Ÿœ¢ ž

.

²š

Member

¬œ¨ ª¦ ª ¢¨ « ¥ ¢§œ¢ ¤ ¢¤œ ž ª ¢© ¢ ¤ª¦ ž ¢ ¤Ÿœ¢  ž

.

˜š ®œ ž§  £  ª ¡¦ ¡

member

© ¢¤ ¬œ¢ ¤ ¨  ¬« ±œ§ œ ž  £  §  ¡    ¬ œ¨ ª¦ª ¢ ¨ «¥  ¢š

³š

Member

«§  ª¬ œ¢§ £  ª  ¢¥  ¡« ¨¨  «¥  ¢© ¢¤¬ ª ¡«¬  ¨

.

C. Pembatasan Masalah

´œ ž§ ¡  žª  ¢ ¨    ž Ÿœ¨ ª  ¢¤ §  ¢ «§ œ¢ « µ«ª ¡« ¬  ¡  ¨ ¥ §«   ¡¶ £œ¢ œ¨««

¬œ¢œ¢ ¦ ª ¢Ÿ  ¡  ¢¬ ¡ ¨ ¥¶£ §  ¬ œ¢¤ ¢ ¨ « ¡« ¡ ¤œ ž ªœ ª¢«ª £œ¢¤¤¦¢   ¢  ¨  

¨  « ¥  ¢ Ÿœ Ÿ ¢

member Fitness

· ¸¹ º  ª¦¨  ¡ »¨¬¦ ›œ ¯¨  ¥ ž ¤   ¢ ¼¢« ½œ ž¡«   ¡ ¾œ ¤œž«¿ ¯¤©  ª ž 

.

D. Rumusan Masalah

´œ ž§ ¡  žª  ¢ ¨   ž Ÿœ¨ ª ¢¤

,

«§œ¢ «µ« ª ¡« ¬ ¡ ¨ ¥

,

§  ¢ £œ¬ Ÿ  ¡ ¢

¬  ¡  ¨ ¥ §«    ¡ ¶ £ œ¢œ¨«« ¬œ¢œ¢ ¦ ª ¢ ž¦¬¦ ¡  ¢ ¬  ¡  ¨  ¥

,

”Bagaimana gerak

teknik penggunaan alat latihan beban

member Fitness

GOR Fakultas Ilmu

Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta?”

E. Tujuan Penelitian

Berdasarkan latar belakang masalah, identifikasi masalah, dan

pembatasan masalah, dan rumusan masalah, tujuan penelitian ini adalah untuk

mengetahui gerak pada teknik penggunaan alat dalam melakukan latihan

F. Manfaat Penelitian

Á ÂÃ ÂÄ ÅÆ ÅÇÃ ÅÃ Å ÈÅÉ ÇÊÇËÌ ÇÃ ÍÂÍÎ ÂÊ ÅÌ ÇÃ ÍÇÃÏÇ ÇÆ

,

ÈÅ ÇÃ ÆÇÊÇÃÐÇ Ñ ÂÎÇÒÇÅ

Î ÂÊ ÅÌ Ó ÆÔ

ÕÖ ×ÇÃÏÇÇÆØÂÙÊ Å ÆÅÌ

Ç

.

×ÂÍÎ ÂÊÅÌ Çà ÑÓ ÍÎ ÇÃÒÇÃ Ë ÂÊÌ ÂÍÎÇÃÒ ÇÃ Ë ÂÃÒÂÆÇÉÓ ÇÃÚ ÌÉÓ ÑÓ ÑÃÐÇ ÈÇÄÇÍ

Î ÅÈ ÇÃ ÒÌÂÎÓÒÇÊÇÃÖ

ÎÖ ÛÇË ÇÆ ÈÅÜ ÇÈÅÌ ÇÃ Ñ ÂÎÇÒÇÅ Î ÇÉ ÇÃ Ì ÇÜÅÇÃ Î Ç ÒÅ Ë ÂÃ ÂÄÅÆ Å Ñ ÂÄÇÃÜÓ ÆÃÐÇ Ñ ÂÉ ÅÃ ÒÒ Ç

É ÇÑ ÅÄÃÐÇÄ ÂÎ ÅÉÍÂÃ È ÇÄ ÇÍÍÂÃ ÒÂÃ ÇÅÇÃÇÄ Å ÑÅ ÑÒÂÊÇÌÆÂÌÃ ÅÌ

.

2.

×ÇÃÏÇÇÆÁ ÊÇÌ ÆÅ Ñ

Ç

.

×ÂÍÙÆÅÝ ÇÑÅ Ñ ÂÊ ÆÇ ÍÂÍÎ ÂÊ Å ËÂÍ ÇÉÇÍ Çà ÍÂÃÒÂà ÇÅ Ë Âà ÆÅà ÒÃÐÇ Óà ÆÓÌ

ÍÂÄÇÌÓÌ ÇÃË ÂÃÂÄ ÅÆ ÅÇÃÍÂÃ ÒÂÃÇÅË ÂÊ ÍÇÑÇÄÇÉ ÇÃÆ ÂÊÑÂÎÓ ÆÄ ÂÎ ÅÉÄÇÃÜÓ Æ

.

ÎÖ ÛÇË ÇÆ Í ÂÃÜÇÈ Å ÇÞÓ ÇÃ È ÇÃ Î ÇÉÇÃ ËÂÊ ÆÅÍÎ ÇÃÒÇÃ ÈÇÄÇÍ ËÂÃ ÂÄÅÆÅ ÇÃ ÐÇÃÒ

Ñ ÂÜÂÃ ÅÑÖ

Þ

.

×ÂÍÎ ÂÊÅÌ ÇÃ Ë ÂÃÒÂÆÇÉÓ Çà ÌÂË ÇÈÇ ÅÃ Ñ ÆÊÓÌ ÆÓÊ ÇÆÇÓ ÆÂÍË ÇÆ

fitness

ÐÇÃÒ Ä ÇÅÃÃÐÇ

.

ÈÖ ß ÂÎ ÇÒÇÅ Î ÇÉÇÃ Ë ÂÊ ÆÅÍÎ ÇÃ ÒÇÃ Î Ç ÒÅ

fitness

ÓÃ ÆÓÌ Ä ÂÎ ÅÉ Í ÂÃÒÂÍÎ ÇÃÒÌ ÇÃ Ó Ñ ÇÉ ÇÃÐÇÈÇÄÇÍÍÂÃÒÓ ÆÇ Í ÇÌÇÃÌÓÇÄÅÆÇÑÖ

Â

.

ß ÂÎ ÇÒÇÅ Î ÇÉ ÇÃ ÅÃÏÙÊ ÍÇÑ Å Æ ÂÊÉ ÇÈÇË

fitness

ÐÇÃÒ ÍÂÃÜÇÈÅ ËÓ Ñ ÇÆ ÄÇÆÅÉ ÇÃ

BAB II

KAJIAN PUSTAKA

A. Deskripsi Teori

1.

Hakikat Latihan

a. Pengertian Latihan

âãä åæãç ãè ãéã æ ê ëê ìëíåîãç ï ëçëîã çã ç ðåñ åî òãç ó ä ëíãä ôí

,

ñ åñä ëêãä å ñõ èã ç ì ëíî ëñ å çãê ì ôçóã ç ñ ëèëê å îåã ç í ôïã

,

ñ ëæåç ó óã èãï ãä

ê ëçåç óîãäîãç îëê ãê ïôã ç èãé ãê êëé ã îôîãç îë íöã è ãç êëçåçóîãä îã ç

îëì ôóã íã ç ö ãñê ãçå ãä ãô îëê ãê ïôã ç ðåñ åî

(

÷ ôæãíöãçã

,

øùúûü ûý

).

þ ëçôíôä ÿ ê ïã

(

ú

)

òãç óè åî ôä åï é ëæ÷ ôæã íöã çã

(

øù úûüûý

)

éãäåæã ç

ê ëíôïã îãç ã îä å åäã ñ éã æíãóã òã ç ó ñ å ñäëê ãä åî èãéãê ã îä ô òã ç ó é ãêã

,

è åäåçóîãä îã ç ñ ëã íã ïí óí ëñ åð èã ç å çè å åè ôãé òã çó êëç óã íã æ îëïãèã

åíå

-

åíå ðôçóñ å ïñ åî é óåñ è ã ç ðåñ å é óåñ êã ç ôñ åã ôçäôî êëç ã ïã å

ñãñã íã ç òã ç ó èåä ëçäôîãç ãé ãê éã æíãóã éãä å æã ç êëê ïôçòã å ãîô ïãç

òãç óéôã ñ òãåä ô ôçäôîêëêïëíìã åîå îåçëíöã ðåñ åîõ ä ëîçåîõäã îä å î êã ôïôç

ê ëçäãéì ëíê ãå ç

þ ëçôíôä ÷ ô îãè åòã çä

(

ø ù úûü

)

å ñäåé ãæ éãä å æã ç ìëíãñãé èã íå î ãä ã

èãéãê ìã æã ñã ç óóíå ñ òãçó èã ïãä ê ë ç óã çè ôç ó ìëì ëíã ïã êã îçã ñ ëïë íäå

practise, exercise,

è ã ç

training

.

ãé ãê åñäåéã æ ì ã æã ñã çè çëñ åã îãä ã

-îãäãä ëíñëì ôäñëêôãçòãêëêïôçòã åã íä åòãç óñã êãòãåä ôé ãäåæã ç

ëçóë íäåã ç éãä å æã çòã ç óì ëíãñãéèã íå îãäã

practise

ãèãé ãæã îäå åäã ñ ôçä ôî ê ëçåçóîãä îãç î ëäëíãê ïåéã ç

(

îëêã æåíã ç

)

ì ëí é ãæíãóã è ëç óãç

ê ëçóóôçã îã ç ì ëíì ãóã å ïëíãéãäã ç ñ ëñ ôã å è ëç óã ç ä ôö ôã ç èãç îëì ôäôæã ç

ãìã ç ó éãæíãóã ç òã

.

íäåçòã

,

ñ ëé ãêã è ãéãê îë óåãäã ç ïí ñ ëñ ìëíé ãäåæ

.

practise

exercise.

,

exercise

practise.

! " "

# #

.

$

# % %&

%

-

.

$

# %

,

"

.

! &

.

'

# % ( )

* ' #

,

"

(

-

+

%

* !

%

+,

%

&

(

- "

,

),, . /0

).

1

,

% %

,

& *2 &

"

4567 898965: 5 :9; <9 6=75; >7 5=5?@ >5: 5= >7?7 A: BCD 5; 8 5EF 5

C5=7 E 5; G57 =B : 6H ?9 ? 896 BC5;<

-

BC5;< G5; < >7 C 5DBD 5; ?9 I56 5 ?7 =9A5=7 ?

A9;<<B;5D 5; 6 5; <? 5; < <965D > 5; J7 ?7HCH<7 ? K L 5;<? 5; <5; <965D 5D5;

A9;7;<D 5=D5; DB5C7 = 5? J B;<?7 ?7 ? =9A J7 ?7 HC H<7 ? H6< 5; =B8 BE A5; B?7 5

,

?9E7 ;<<5A 9A:9 6A B>5E>5C5A:9;G9A : B6;55;<9 65D> 5C 5AA 9C 5DBD 5;

D96M5 >5; A9;7;<D5=D 5; D98 B< 565; M5?A5;7 5=5B D9A 5A: B 5; J7?7 D

.

N 9I 565 J7 ?7 HC H<7 ? 5D 5; A 9;7 ;<D 5=D5; 5=5B A 9 A:9 6=5E 5; D 5; D B 5C7=5?

>5G5 =5E 5; :56B M5; =B;<

,

D9D B 5=5; >5G5 =5E 5; H= H=

,

D9 C9; = BD 5;@ >5;

D HA: H?7 ?7=B8 BE

.

b. Tujuan Latihan

47=7 ; M5B >567 5?:9D D9?9E 5=5; ?9I565 BA BA 7; >7 O7 >B G5; <

896HC 5E 6 5<5A 9A : B;G57=B MB5; B=5A 5

,

G57=BB; =BDA 9;I5: 57 D 98 B<565;

M5?A5;7

.

P5AB; >9A7D75; 5>5 898965: 5 E5C G5 ;< >5:5= >7I 5: 57 HC9E

H65; <G5; <6 5M7;89 6HC5E6 5<5

(

N BE 56M5; 5

,

QRSTUT V

),

A 7 ? 5C;G5U

S

)

W5<7 5; 5D B?7 5 :9 6D 9A8 5;< 5;

,

89 6H C5E65<5 B;= BD A 9;I5: 57 >5;

A 9A:9 6CB5? :9 6D 9A8 5;<5; > 5; :96=BA8 BE5; J7 ?7D ?9I56 5

A 9;G9 C B 6BE

.

Q

)

W5<7 :9ABC5

,

896HC5E65<5 89 6 56=7 B; =BD A 9; <9; 5C HC 5E65< 5 G5;<

=9 C5E >7:7 C7E@ ?9E7;<< 5 8 7 ? 5 A 9;<9A85; <D 5; D 5: 5?7 =5? :9; 5A :7 C5;

C987E C5; MB=

,

>5: 5= A 9; M 5>7D 5; HC5E 6 5<5 G5; < A9; M 5>7 E H87 8 5ED 5;

: 69 ? =5?7

.

T

)

W5<7 9 ?9; ?7 :9; >7 >7D 5; D 565D =96

,

896HC 5E 6 5<5 B;= BD A 9;7;<D 5=D 5;

-Z [\]][^_ `a \ ]a`b c \ ]d c \ daea fgchc c \ ij fj

,

ka\]]c\ ] fc Zc i a \ ]c \

ka `c \_ic \`alc kj ^fcZ cZmZjcl

.

n

)

oc ]j k[p [c\ da Za ^c kc \ Z a gc fc l[c Z

,

bafmlc ^ fc]c [ \k [d `a \j \]d c kdc\

d m \ij Zj da Za ^c kc \ hc \ ] ij `j lj dj

,

Za ^j\]]c kj ic d ` [ic ^ ka fpc\ ]djk

ea \hc dj k

,

bcj d ea \hc dj k `a\[l c f `c [e[\ kj icd `a \[l cf

,

ic\

ka f[kc`cea\hc djkia]a \a ]ckj q

.

r

)

oc ]j ckla k c kc [ j \ij sji [ hc\ ] eadafpcc\\ hc ` a `a fl [dc \ qj Zjd hc \ ]

d [ck ba fml c^ fc]c [\k[d `a \][ ckdc \ eafZ a \ijc\ ic \ lj]c` a \k[`

Za ^j \]]c icec k `a \ga]c ^ ic \ ka f^j\icf kaf^cic e da` [\ ]dj \c \

ka fpcij\hcg a ia fc

.

t

)

oc ]j [`[`

,

bafmlc ^fc ]c ic ec k `a \c `b c ^ ea\ ]a kc ^[c \ ic \

ea \]clc `c\ iclc ` da]j c kc \ ba fl ckj ^_ `a fc\g c \ ] emlc `cdc\ _ ic \

ba fj Z kjfc ^c k

.

uc kj ^c\ d ab [ ]cfc \ pc Z`c \j p []c ^ cf[Z ij me kj `cl dc \ [\k[d

`a \gc ecj k [p[c \ hc \] labj^ d^[Z[Z v w [p[c \ d ^ [Z [Z kafZab [ k ciclc^

k[p [c\hc\]Z aZ [cjia \ ]c\daj \]j \c\[\k[d`a \ ]a`bc\]d c \d m` em\a \

Zakjc e j\ijsj i [v x \cd

-

c\cd hc \ ] ` a `c Z [dj [Zj c `[lkj lc ka fcl labj^

g mgmd ia \ ]c\lc kj^c\ [\k[d `a\]a `bc\ ]dc \cafmbjd _ ql adZj bjl j kc Z _ic\

babafc ec [\Z [f dab []cfc \ ` mkmfj Z _ Za ea fkj d mmfij \c Zj

,

d aZaj `bc\ ]c\

c kc [ da ga eckc \v yfc \ ] hc\ ] da]a `[d c \ labj ^ g mg md baflc kj^ [\k [d

`a \[f[\dc \ ba fc k bcic\v zc fc fa `c pc `[\]d j \ labj^ Za \c\] i a \ ]c\

ba \k[d mk mk hc \ ] e cic k ic \ ba fjZj

.

{a gc fc fj \gj k[ p[c \ d ^[Z [Z lc kj ^c \

}

)

~€ € ‚ƒ „… ƒ„€ƒ†‡‚„ ˆ„€ƒ„ˆ‰Š ˆ‹Œ ˆ „‹ 

.



)

~€ € ‚ƒ „… ƒ„€ƒƒ‡„…„€‰„€‰„ Ž„… „ „€Š …Š …

.



)

~€ ‡ˆ‡€ ƒ„€† ˆ„…† „‰ „€

.

‘

)

~’ †€ … ‡ƒ…‡†‡

.

“

)

~€ € ‚ƒ „… ƒ„€†ˆ „…†„‰„€

.

”

)

~€ ‚’ †„€‚ƒ„€ ƒŠ’ŒŠ€ €

-

ƒŠ’ŒŠ € € ƒ †‡ ‚„ ˆ„€ ‹ •„ˆ„ …ˆŒ„‰ ‡–

†„ ƒƒ†‡ ‚„ˆ „€’Š …Š ˆƒ’ „‡Œ ‡€ƒ†‡‚„ˆ „€ƒ‹ „…„€ —

c. Prinsip-Prinsip Latihan

˜ „‰„ Œ ˆ€ ‹ Œ€ Ž„ ™ „… „€ ’ˆ‡Œ „ƒ„€ ‹ ‡„… ‡ Œ ˆŠ ‹ ‹ Œ ˆ‡†„„€ ƒ

„ˆ„ Ž„€‚ ™†  †„ƒ– Ž„ …‡ ‡€ … ‡ƒ ’ € €‚ƒ„… ƒ„€ š ƒ‡„™ … „‹ ›‹ ƒ–

ƒ’„’Œ ‡„€ ›‡€‚‹ Š€ „™ Œ ˆ„™ „…„€ …‡†‡ – ‰ „€ ƒ‡ „™… „‹ Œ ‹ ƒ ‹ „€ „ƒ ™ „… —

˜ ˆ€ ‹ Œ ™ „… „€ ’ ˆ‡Œ„ƒ„€ „™

-

„™ Ž„€‚ Œ  ˆ™‡ ‰… „„… 

,

‰™„ƒ‡ƒ„€

,

„…„‡

‰€ ‰„ˆ „ ‚„ˆ … ‡œ ‡„€ ™ „… „€ ‰„Œ „… …ˆ• „Œ „ ‹‹ ‡„ ‰€‚„€ Ž„€‚

‰„ˆ„Œ ƒ„€ — ˜ ˆ€ ‹ Œ

-

Œ ˆ€‹ Œ ™ „… „€ ’’ ™ƒ Œ ˆ „€ „ € Œ€…€ ‚ … ˆ„ ‰„Œ

„‹Œ ƒ › ‹Š™Š ‚ ‹ ‰„€ Œ ‹ ƒŠ™Š‚ ‹ — ˜ ’„„’ „€ …ˆ„‰„Œ Œ ˆ€ ‹ Œ

-

Œ ˆ€ ‹ Œ

™ „… „€„ƒ„€’ € ‰‡ƒ‡€‚ ‡Œ „Ž„ ‹‹ Š ˆ „€‚‰„™„’ ’ € € ‚ƒ„…ƒ „€ ƒ‡„™  …„‹

™ „… „€ —  ™ „€ …‡

,

Œ ’„„’„€ … ˆ‹†‡…

,

„ƒ„€ ‰„Œ „… ’ €‚€ ‰„ˆƒ „€

Š™ „ˆ„‚„ž„€‰„ ˆˆ„‹„ ‹ „ƒ …‰„€…’†‡™€ Ž„•‰ˆ „ ‹ ™„’„Œ ˆŠ ‹ ‹ ™„… „€

‰„€›„‹ ‹…™„™„…„€

.

Ÿ‰„Œ ‡€ Œ ˆ€‹Œ

-

Œ ˆ€ ‹Œ ‰„‹„ˆ ‰„™ „’ ™„…„€ „ ‚„ ˆ ™ „… „€ † ‹„

›ƒ… › ‰„€  ›‹ €– ™ „…  „€ … ˆ‹†‡… € ‰„ƒ€Ž„ ’€ ‚„•‡ Œ„‰„ Œˆ€ ‹Œ

-Œ ˆ€ ‹ -Œ ™„… „€ Ž„€‚ † €„ˆ

.

˜ ˆ€ ‹ Œ

-

Œ ˆ€ ‹ Œ ™„… „€ … ˆ‹ †‡ … „‰„™ „

 

)

¢ £¤¥¦ ¤§¨ ©¦¤ª§ ª¥

(

Readiness

)

«©¥ ¬£ ¬­® ¬¯ª°¤ ±ª¥­ ²

(

¡ ³  ´   µ

)

§ ª°ª§ £ ¤¥¦¤§¯© ¦ ¤ª§ ª¥

,

¶ ª­©£¤

°ª¥°²¦ ¤¦· ª­ ¤¸ ª¥¸ ª£ ¬¦° ¤¦ ©¦ ¬ª¤ ¯ ª¥°©¥¹ ª¥¬¦ ¤ ª² · ª¸£ ª ¹ªº ª¥» ¯ ª£©¥ª

¬¦¤ ª²·ª¸£ ª ¹ªº ª¥ ¼© £ ¯ª¤­ª¥ ©£ª­°©¥¹ª¥¯²¥ °¤¦ ¤¦© ½ª£ ª¾¤¦ ¤²·² ¹¤¦ ° ª¥

§¦¤ ¯²·² ¹¤¦ ²·ª¸£ ª ¹ªºª¥¿ ¨©¦¤ª§ ª¥ ¦©­ ¤ ª§ ²£ª¥¹ ª¯ª¥ ¼©£¼© °ª

-

¼© °ª

ª¥­ª£ ª ª¥ ª¯ ±ª¥¹ ¦ª­¬ °ª¥ ±ª¥¹ · ª¤¥¥±ª ¶©¦¯¤ § ¬¥ ¶© ¶¤· ¤¯¤ ¬¦ ¤ª

±ª¥¹ ¦ª¶ª

.

Àª· ¤­¬ °¤¯ª£©¥ª¯ª¥ § ©£ ¼© ° ªª¥ ¼ ©£ ¼ ª¹ª¤ ¾ ª¯ ­²£

,

¦ ©§ ©£­¤

¹¤

z

¤

,

¯©­ ¬£ ¬¥ ª¥» ·¤¥ ¹¯¬¥¹ª¥» ° ª¥ ¬¦ ¤ ª ¯ª·©¥ °© £ ª¯ª¥ ¼©£§ ©¥¹ª£ ¬¸

­ ©£¸ ª°ª§­ ¤¥¹¯ª­¯© ¶ ª­ª¥¹ª¥° ª¥¯©¦¤ª§ª¥¦©­¤ª§² £ ª¥¹

.

¡

)

¢ £¤¥¦ ¤§Á¥ °¤Â ¤°¬ª·

«©¥ ¬£ ¬­ ® ¬¯ª°¤ ±ª¥­²

(

¡³  ´   Ã

)

°ª·ª¶ ¶©£©¦ §²¥¦ ¼© ¼ª¥

·ª­ ¤¸ ª¥ ¬¥­¬¯ ¦ ©­¤ª§ ² £ª¥¹ ­©¥­ ¬ ¼© £ ¼© ° ª

-

¼© ° ª

,

¦©¸ ¤¥ ¹¹ª ¼© ¼ª¥

·ª­ ¤¸ ª¥ ¦ ©­ ¤ ª§ ²£ ª¥¹ ­¤°ª ¯ °ª§ ª­ °¤¦ ª¶ ª¯ª¥ ª¥­ª£ ª ²£ ª¥¹ ±ª¥¹ ¦ª­ ¬

°ª¥ ±ª¥¹ ·ª¤¥¥±ª

.

Ī¥ ±ª¯ ¾ ª¯­² £ ¶©¶§©¥¹ª£¬¸ ¤ ±ª¥¹ °ª§ ª­

¶©¥ ±©¼ª¼¯ª¥ ¼©£ ¼ ª ¹ª¤ §©£¼© °ª ª¥ ª¥ ª¯ ¦ª­¬ °© ¥ ¹ª¥ ±ª¥¹ ·ª¤¥¥ ±ª

°ª·ª¶ ¶©£©¦§²¥ ¦ ¼©¼ ª¥ ·ª­ ¤¸ ª¥» ° ¤ ª¥­ª£ª¥ ±ª ª° ª·ª¸ ¾ª¯­ ²£

¯© ¶ ª­ª¥¹ª¥» ¯©­ ¬£ ¬¥ ª¥» ¹¤

z

¤

,

º ª¯­ ¬ ¤¦ ­ ¤£ª¸ ª­ °ª¥ ­¤°¬£

,

¯© ¼¬¹ª£ª¥»

·¤¥ ¹¯¬¥¹ª¥»¦ª¯¤­½© °©£ª

,

° ª¥¶²­ ¤Â ª¦ ¤

.

«©¥ ¬£ ¬­ ® ¬¸ ª£Å ª¥ª

(

¡³ Æ´ µ¡

)

§© ¶¼©£ ¤ ª¥ · ª­¤¸ ª¥ ±ª¥¹ ª¯ ª¥

°¤· ª¯¦ª¥ ª¯ª¥¸©¥ ° ª¯¥±ª¶©¶§©£¸ ª­¤¯ª¥¯© ¯¸ ¬¦¬¦ª¥¤¥ °¤Â ¤°¬»¦ ©¦ ¬ ª¤

°©¥ ¹ª¥¯©¶ ª¶§ ¬ ª¥¶ ª¦¤ ¥ ¹

-

¶ª¦¤¥¹

,

¯ ª£©¥ª¦ ©­ ¤ª§²£ª¥¹¶© ¶§ ¬¥±ª¤

½¤£¤ ±ª¥¹ ¼©£ ¼© °ª

-

¼©° ª ¼ª¤¯ ¦ ©½ ª£ª ¶©¥­ ª· ¶ ª¬§ ¬¥ ¾ ¤¦ ¤¯¿ Ç©¥¹ª¥

É

)

Ê ËÌÍÎ ÌÏÐ ÑÒÏ Ó ÒÎÌ

ÔÕÍ ÖË ÖÓ × ÖØ ÒÑÌÙÒÍ ÓÚ

(

ÛÜÈÈ Ý ÈÞ

)

ÚËßÒÍ ÓÖàÖá â ÒÍ ÖÎ ÌÒ

ãÕÍ ÑÕËÖÍß ÎÕä Òä Ö â ÒâÏÖ ÖÍÓÖØ àÕËÒÑÒÏ ÓÒÎÌ ÓÕËá ÒÑ ÒÏ ÏÕË ÖàÒáÒÍ

äÌÍ ßØ ÖÍßÒÍÍÙÒ

.

åÕÒÑ Ò ÒÍ ÌÍ Ì ÓÕÍ ÓÖ â ÕÍ ßÖÍ Ó ÖÍ ßØ ÒÍ ÖÍ ÓÖØ

Ø ÕÓ ÕËä ÒØÎÒÍÒÒÍ Ï Ë ÚÎÕÎ ä Ò ÓÌá ÒÍæ Î Õá ÌÍßßÒ Ø Õâ Òâ ÏÖÒÍ âÒÍ ÖÎ Ì Ò ÑÒÏÒÓ

ÑÌÏ ÕÍ ßÒËÖá Ì ÑÒÍ ÑÌÓ ÌÍ ßØ ÒÓØ ÒÍ â Õä ÒäÖÌ ÏËÚÎÕÎ äÒÓ Ìá ÒÍç èÒÓ Ìá ÒÍ

âÕÍÙÕ àÒàØ ÒÍ ÓÕËé ÒÑÌÍÙÒ ÏË ÚÎÕÎ ÒÑÒÏ ÓÒÎ Ì

.

êÖàÖá â Õâ ÕËä ÖØ ÒÍ

ÌÎÓÌË Òá ÒÓÒ ßÒËÓÖ àÖáâ ÕÍßÒÑÒÏ ÓÒÎ ÌÎÕäÖË ÖáàÕàÒÍÏÒÑÒÏË ÚÎ ÕÎä ÒÓ Ìá ÒÍç

ÐÏ ÒàÌäÒ àÕà ÒÍ ä ÒÓÌá ÒÍ ÑÌ Ó ÌÍ ßØ ÒÓØ ÒÍ ÎÕ ãÒËÒ ÏË Ú ßËÕÎ Ìë

,

ÚËßÒÍ

Ó ÖàÖá ÒØ ÒÍ âÕÍÙÕÎÖÒÌØÒÍ ÓÕËá ÒÑÒÏ ÏÕË ÖàÒáÒÍ ÓÕË Î ÕàÖÓ ÑÕÍßÒÍ àÒÌØç

êÌÍ ßØ ÒÓ Ø Õ ãÕÏÒÓÒÍ Úä ÒáËÒßÒì ÒÍ Ñ Òä Òâ â ÕÍßÒÑ ÒÏ ÓÒÎ Ì Î ÕÓ ÌÒÏ àÕàÒÍ

äÒÓÌá ÒÍ Ó ÕÍ Ó Ö ÒØÒÍ àÕË àÕ ÑÒ

-

àÕÑÒ ÎÒÓÖ Ñ ÕÍßÒÍ ÙÒ Í ß äÒÌÍÍÙÒ

.

í Òä Ì ÓÖ

ÒÍ Ó ÒË Ò ä ÒÌÍ àÕË ßÒÍ ÓÖÍß Ï ÒÑÒ ÖÎÌÒ

,

ÖÎÌÒ ä ÒÓ Ìá ÒÍæ Ø ÖÒäÌÓÒÎ Ø ÕàÖ ßÒË ÒÍ

ÚÓ ÚÓ

,

Ø ÕàÖßÒË ÒÍÕÍÕËßÌ

,

Ñ ÒÍØ ÖÒäÌÓ ÒÎäÒÓ Ìá ÒÍÍÙÒ

.

î

)

Ê ËÌÍÎ ÌÏïÕàÒÍïÕËä ÕàÌá

(

Overload

)

ÔÕÍ ÖË ÖÓðé ÚØ ÚÊ ÕØ ÌØñË Ì ÒÍ ÓÚ

(

ÛÜÜîÝÈ Û

)

ÏË ÌÍÎ ÌÏ àÕàÒÍàÕËäÕàÌá

âÒØÎ ÖÑÍÙÒ ÙÒÌ ÓÖàÒá ì ÒÏ ÕâàÕà ÒÍ ÒÍÑÒäÒâä ÒÓÌá ÒÍá ÒË ÖÎä ÕàÌáàÕËÒÓ

ÑÌ àÒÍ ÑÌÍ ßØ ÒÍÒØ ÓÌò ÌÓ ÒÎë ÌÎÌØÎÕá ÒËÌ

-

á ÒË Ì

.

Ô ÕÍ ÖËÖÓ× ÖØ ÒÑÌÙÒÍ Ó Ú

(

Û ÜÈÈ Ý

ÈÞ

)

àÕàÒÍ ä ÒÓÌáÒÍ á ÒË ÖÎ âÕÍ ãÒÏ ÒÌ ÒÓÒÖ âÕäÒâ ÏÒÖÌ Î ÕÑÌØÌÓ ÑÌ ÒÓ ÒÎ

àÒÓ ÒÎÒâàÒÍßË ÒÍßÎÒÍß

.

ïÕàÒÍ ÙÒÍßÓÕËä Òä Öà ÕËÒÓÒØ ÒÍâ ÕÍÙÕ àÒàØ ÒÍ

Ó ÌÑÒØ âÒâ Ï Ö ÑÌ ÒÑÒÏ ÓÒÎÌ ÚäÕá ÓÖàÖáæ Î ÕÑÒÍß ÒÏÒàÌäÒ ÓÕËä Òä Ö ËÌÍßÒÍ

Ó ÌÑÒØ àÕËÏ ÕÍßÒËÖá Ó ÕËáÒÑÒÏ Ï ÕÍ ÌÍßØÒÓÒÍ Ø Ö Òä Ì ÓÒÎ ë ÌÎ ÌØæ Î Õá ÌÍßßÒ

õö ÷øù ú ÷øû ü ýþ ÿýÿ ö ö ö ú ù øù ö ý ü ý ú ö

ú øÿ ýø ú ýö ö ÷úö ù ÷ üý øÿ ö ö ÷ý ú ü ú ú

ö þ þýö úö ù ÷ù ö ù ø ú÷ ú úù û ö

ú ÷ýþüø ÿý ÷ ú ýö ö þ ý ö ÷ ø þ ýö ÷ ú ÿýÿ ö

÷ú ö ü ÿú ÷øÿø ø þ þ ü ø þ ýö ü÷ ú ÿý ÿ ö ÷ ú ö

öúÿý úù ö ûÿýÿ öÿý úù ø÷ö øú÷ úö ù ÷ù ö ý ÿ ý ÷ ü

)

úö úü ý ú

(

ýö úöù ÷ ö

)

÷ý ú ü ý ü ÷ ú ü ÷øÿø û úü ý øù ö ü úö úü

ÿýÿ ö ýÿú ö ú úùø÷ ú ýö ö ü úö úü ü ý ú

.

ýö øø ÷

øù ú ö÷

(

óó ó

)

÷ú ö ÿý ú ÷ üý ú

,

÷úö þ

ü ý ù ö ö ÷ ú ö ú ù øù ö ú ö þø ù ý ö øù

,

ýý ö ù ý ù þ ü ýù û øþ øþ ù ý ù ø ø û ÿ ú ö ù ý ý ø ø ÷ øÿø û

úö ö ù ý ÿý ÷

,

ö ú ùø ö ÷ ú÷ ù ý ù ø ú÷ û ý ÷ ú ù ö ù ö

ý ýù

,

þ ø

,

ö ÿýùý ö ø÷ ö þ þ ýö ý üù ö ü úö úü

ÿýÿ ö ýÿú ø ú ùøù ö ý ÿý ÷ ü û ýþ ÷

,

ù ö ÷ úö ø

,

ö

÷ ýü ÷

.

úö úü ü ý ú ø þ ýþ ü ý ÷úù ö ýù ø ýö ú

,

úö ÷ýö ú÷

,

ö ø ú ÿ úù ý ü þ ÷ ú ö ú ö û þ úöø ö û ÿø ö ö

þ øü øö ÷ øö ö ü ÿú ü úö úü úö ú ÷ú ù ú÷ý üù ö ý ÿýö

þ ÷ú ö û ü øö ù üý ÷ ú ÷ú ù ù ö ÷ ý ü ú ÷ ýü ÷ ü ù ÷ø

ö ú üù ö ÷ úö

,

ü ý÷ ú ü øö ù ö ù ö

÷ ý ü ú ü ù ÷ø ýÿ ýøþ ÷ ø ÿ ù ö ýø ù ÷ ø ù þüý÷ ú ú

)

! "# $%

(

& "$'( ( %

)

)"((* ! (' %+ %%

(

,-./ 0

)

1 %* ' % 2% 3 4 1%$( $% ' %(

5 "3 % %' %4 % "( 6 %'% #( 37 %1

.

$"$'( ( % 5"1 (*

$"$'( (% *"'%4 % $"175 7$ 7* 7* %*%( * "5 " "3 2%3 %$%

4 $"56%3$ %8 9%* ' %2%34 1 '' %(" ( %4"3 %* ( +( %2% 3

' "4 %$4 :% %

.

)"((* ! ( $%4 2%* 7

(

,- / ;

)

"* % 6"*( $ 1 %*' % 2% 3

4 1 %$( $% 71"' 71 %' %3 %< % 5 "5 1$ *( +(% 2% 3 $'( ( 8 =1 "'

$% " % "* % 6"*( $ %3%3 %$ % 4 " 7 ":%% $'( ( (1%

71"' 71 %' %3 %<% > "' 33% 5%* " 1%* ' % '%( 4 1 ' " ( %

4 "3 % $"6(*(' % : % 6%3 71 %' %3 %2%

.

? *( $ * (> "6%3%

"* 56%3 % 4%1%5 5"" % $ % "# $%

,

%* %% 1 %

4 * "*($% 71 "' /

(

%

)

" # $% $"6(*(' % " " 3

, (

6

)

" # $%

6"* ( $ 4 % 5 74 "1 1%* ' %>

(

:

)

" # $% : 3" %$ 4 % $"175 7$

7*7*2% 34 3(%$ %>4 %

(

4

)

< %$*( " 74 "% 1 %*' %2%

.

@

)

A % %

)"((* ! ( $%4 2%* 7

(

, - / ,-

)

73 %5 1 %* ' % 2% 3 6 % $

' %( 4 ( ( ": % % B % %* # (*( $ 5" 3 ' 4 % $"+"(' %>

$"" 33%%> 4 % $""%' % 2% 3 5 "( %$% $"1 "1%' % ":% %

$71 73 8 ?*( $ * ( 73 %5 1 %* ' % "1 ( 4 ( ( 1 "6' B % %*#

%3 % * "* % 5 " 3$ %* $% $"* "* % $% 71 %' %3 %<% * "' %4 % 1%* ' %>

4 % 7* 7* 5(4 %' (* ( $ 6"%4 % *% 4 " 3 % 1%* '% 2% 3 46" $%

E

)

F GHIJ HKF LM NI NJNIONIF LI OHIPHI NI

(

Warm-up and Cool-Down

)

Q NR NM JNST TI HS RNS HUNI NS NT JNST K LGS LMT NI R NS H UNI J LR NRT

SLGOHGH NS NJV

(

C

)

K LI P NIS NG

/pengarahan, (2) pemanasan, (3) latihan

inti, (4) latihan suplemen untuk kebugaran otot dan kebugaran

energi, dan (5)

cooling down

dan penutup. Pemansan bertujuan

untuk mempersiapkan fisik dan psikis olahragawan memasuki

latihan inti dan terhindar dari kemungkinan cedera dan rasa sakit.

Tujuan pendinginan adalah agar tubuh kembali pada keadaan normal

secara bertahap dan tidak mendadak setelah latihan.

9) Prinsip Latihan Jangka Panjang (Long Term Training)

Menurut Sukadiyanto (2011: 21) untuk meraih prestasi terbaik

diperlukan proses latihan dalam jangka waktu yang lama. Pengaruh

beban latihan tidak dapat diadaptasi oleh tubuh secara mendadak,

tetapi memerlukan waktu dan proses yang harus dilakukan secara

bertahap serta kontinu. Untuk itu diperlukan waktu yang lama dalam

mencapai kemampuan maksimal. Pencapaian prestasi maksimal

harus didukung oleh berbagai kemampuan dan keterampilan gerak.

Untuk dapat menjadi gerak yang otomatis diperlukan proses dan

memakan waktu yang lama.

10) Prinsip Berkebalikan (Reversibility)

Menurut Sukadiyanto (2011: 22) prinsip berkebalikan

(reversibility), artinya, apabila olahragawan berhenti dari latihan

YZ[Z\ ] ^_ _`_]ab] c_d_ a e fb]ZgZ ]_] hZ ] cie ibj_g_ kY ka_ Yeilm g ki bi

_ n_ fY_ ie ^_] c Ybgo_ ne i b[_ c_e \_ ied d _ Ye\_ ] _`_ ] ab]ZgZ ] [_\`_ ]

\e d_ ]c

,

_ f_[ed _ Yen_` ne fg_` Ye``_ ] n_ ] ne fbde \_ g_ a bd_d Ze d _Ye\_ ]

^_] c` k]Ye ]Zl

WW

)

m ge ]ie fpe n_`qbgd b[e \_]

(

rknbg_Y

)

rb]ZgZ Y s Z`_ ne^_ ]Yk

(

t uWW v tt

)

` b[ bg\_ie d_ ] d_ Ye\_ ] o_ ]c`_

f_ ]o _]c i_]c_Y neYb]YZ`_ ] kd b\ fba [ b[_]_ ] ^_] c Yen_` [ bgd b[e\_ ]l

wgYe ] ^_

,

fba [b[_ ]_]\_g Z ineibiZ_e`_ ] n b] c_] Ye ]c`_ Y` ba_afZ_]x

fbg YZa [Z\_ ]x n_ ] fbg`ba[_ ] c_ ] kd _\g_c_y _ ]x i b\e ]c c_ [ b[_]

d _ Ye\_ ] ^_ ]c ne[bge` _ ] [ b]_g

-

[b]_g Ybf_ Y

.

wf_ [e d_ [ b[_ ] d_ Ye\_ ]

Y bgd _d Z ge ] c_ ] Yen_` _` _] a ba fZ ]^_ e n_af_` Ybg \_ n_f f b]e ]c` _ Y_ ]

`Z _d e Y_ i ` ba _a fZ_ ] he i e`x fie`eix n_ ] ` bYbg_afed _]l sb[_de ` ] ^_

,

_ f_[ed _ [ b[_ ] d _Ye\_ ] Ybgd_dZ [ bg_Y _` _] ab]c_` e [_ Y`_ ] jbnbg _ n_]

i_`e Y

.

z b_ n_ _]eYZ^_] cibge]cne ]_a_`_ ]

overtraining

.

Wt

)

m ge ]ie fs e i Yba_ Ye`

m gbi Y_ ie kd_\g_c_y_] ieh _ Y] ^_ d _[ed n_] i ba b]Y_ g_

,

i b\e ] cc_

fge]ief e ]e [ bg`_eY_ ] nb]c_] Z`Z g_ ]

(

nkie i

)

fba [ b[_ ]_ ] n_ ] i` _d_

fgekgeY_ ii_i_g_ ]d_ Ye \_]ls bYe _fi_i_g_ ]d_ Ye \_]a bae de `e_ YZg_ ]nk iei

fba [ b[ _]_ ] ^_]c[ bg[ b n_

-

[ bn_

.

s `_d_fge kge Y_id_ Ye\_ ][ bg\Z[Z ] c_]

nb]c_ ] ZgZ Y_ ] i _ i_g _ ] n_ ] a_ Ybge d_ Ye \_ ] Z Y_a_ ^_] c ne i biZ_e `_ ]

nb]c_ ] fbgeknbi _ie d _Ye\_ ]l m _ n_ i bYe _f fbge knbi_ie abaed e`e

fb]b`_ ]_ ] YZo Z_ ]d_ Ye \_] ^_] c[ bg[ bn_

-

[ bn _ [_e ` n_d_a _ i fb`he ie`x

d. Komponen Latihan

~€ ‚ƒ „ …†‡ˆ ‰ ƒ ˆ… ƒŠ‰‡„ ‡‹ Œ  ƒ  † Ž…Ž… † ˆ ‰„ ˆƒ… ƒ

‰…Š € ƒ

,

Œ… ˆ… †€   ‡† Œ 

,

† ‰‘’†…‰ ‡…ƒŒ 

,

‡„‹ ‚ ‡‹  ƒŠƒ‘ ˆ… „Ž… Ž ƒ ƒ‘

†„ „…‹ ‰‡‰ ƒ‘ ƒ€ … ƒŒ€ Œ‘ “ ‹ ‡„…

,

ˆ…„ Ž…†  ƒ ” ‰€ ‡  Œ€† ‚€

,

 ƒ

…ƒŒ € Œ• –‹ … ‚ ‰† … ƒ €‡ ‹ „ „ … ƒ—‡Œ‡ ƒ  ƒ „…†…ƒ ˜ ƒ ‰ ƒ ˆ† Œ…Œ

‹€  ‚ƒ ˆ €‹ …€

,

Œ … † ƒŠ ˆ…‹€  ‚ ‚†‡Œ „… „ˆ…†€  „Ž ƒŠ‰ ƒ ’ ‰€ †

-’ ‰€ †— ƒŠ ˆ€„ …„ ˆ… ƒŠ† ‡‚Œ €„…‹ ‰‡‰ ƒ‹ €‚ ƒ‘ˆ†Œ… Œ‹ €‚ ƒ

ƒ‚ Œ ‹ € ‡ ‡ƒ— ƒŠƒŠƒ  ˜ˆ 

,

— ƒŠ   Œ… Ž‡€ ‰„ˆƒ… ƒ

-

‰„ ˆƒ… ƒ

‹€  ‚ƒ€ …†Œ… Ž‡€

.

™„ ˆƒ… ƒ ‹€  ‚ƒ „…† ‡ ˆ ‰ ƒ ‰‡ƒ ˜ € ‡ ‚‹ ˆ … ƒ€ ƒŠ — ƒŠ ‚†‡Œ

 ˆ…†€ „ Ž ƒŠ‰ƒ‹ „ „…ƒ… ƒ€‡‰ƒŒ Œ ƒŽ… Ž ƒ‹ € ‚ ƒ•š…‹ ƒ €‡

Ž…Ž ƒ ‹€  ‚ ƒ Œ… Ž Š ˆ €‰ƒ ƒ €‹ ‰ ‡‰‡† —ƒŠ Œ  ƒŠ€ „… ƒ… ƒ€ ‡‰ƒ

‡ƒ€ ‡‰ €…† ˜ˆ  € ‰ƒ— Œ‡€‡ €‡‡ ƒ   ƒ Œ Œ† ƒ ‹€‚ ƒ —ƒŠ € …‹ ‚

 Œ ‡Œ ‡ƒ  ƒ  ‹ ‰Œ ƒ ‰ ƒ • › ˆ‡ƒ Ž… Ž…† ˆ „˜ „ ‰„ ˆƒ… ƒ  ƒ€ † 

‹ ƒŒ… ˆ…†€‡† ƒŽ…† ‰‡€œ

|

)

ƒ€… ƒŒ € Œ

ž… ƒ‡† ‡€š ‡‰  —ƒ€ 

(

Ÿ  ||œŸ¡

)

ƒ€… ƒŒ € Œ‹‚‡‰‡† ƒ— ƒŠ

„… ƒ‡ƒ‡‰‰ ƒ ‰‡‹ €  Œ

(

„‡€‡

)

Œ ‡€‡ † ƒŠŒ ƒŠ € ‡ ˆ… „Ž… Ž ƒƒ •

¢ ƒ€ ‡‰ „…ƒ… ƒ€‡‰ƒ Ž…Œ  † ƒ — ‡‰‡† ƒ ƒ€ …ƒŒ €  Œ  ƒ€† ‹  ƒ  …ƒ Šƒ

˜† „…ƒŠŠ‡ƒ ‰ ƒ | £ž

(

†… ˆ…€  Œ „ ‰Œ „‡ „

),

…ƒ —‡€   ƒ€ ‡ƒŠ ˆ…†

„… ƒ€

,

‰…˜… ˆ€ ƒ

(

” ‰€‡ €… „ˆ ‡‚

),

† ‰ € …„ ˆ ‡‚‘  ‡„‹ ‚ †… ˆ…€  Œ

(

‡‹ ƒŠ ƒ

)

ˆ… † ”  ‰€ ‡ €…†€… ƒ€ ‡

(

„… ƒ€

/detik) dan pemberian waktu

¦

)

§¨© ª«¬

­¬ ®ª¯ª° ± ª²³´ µ ¶³ ®° ¨

(

¦ ·¤¤ ¸ ¦ ¹

)

º¨ © ª«¬ ³´³©³» ª²ª¯³® ¶³ ® ¼

«¬ ®ª®½ ª²²³® ²ª³®° µ°³¾

(

½ ª«©³»

)

¾ª³°ª ¯³®¼¾³® ¼ ³°³ª ¿¬ «À¬ À³® ³®Á

´ ³¿ ª® ´ ³©³« ¿ ¯¨¾¬¾ ©³° µ»³® à ³¯ ³ ¶³® ¼ ´ µ ¼ª®³² ³® ª®° ª²

«¬ ®µ®¼²³° ² ³® º¨© ª«¬ © ³°µ»³® ´ ³¿ ³° ´ µ©³²ª²³® ´¬ ®¼³® à ³ ¯³ © ³° µ »³®

µ° ª¸ ´ µ¿¬ ¯À¬ ¯³°

,

´ µ¿¬ ¯© ³«³

,

´ µ¿¬ ¯Ã¬¿³°

,

³° ³ª ´ µ¿¬ ¯À³®¶³ ²Á Ä®° ª² µ°ª

´ ³©³« «¬ ®¬ ®° ª² ³® À¬¾³ ¯®¶³ º¨© ª«¬ ´ ³¿ ³° ´ µ© ³ ²ª²³® ´¬ ® ¼³® ó¯³

«¬ ®¼»µ° ª®¼

,

½ ª«© ³» À¨ À¨° ¿¬ «À¬ ¯³° ¿¬ ¯ ¾¬¾µ

,

½ª «©³» ª© ³® ¼³® ¿ ¬ ¯

¾ ¬¾µ

,

½ ª«© ³» ¾ ¬° ¿¬ ¯ ¾ ¬¾ µ

,

½ ª«© ³» ¿¬ «À¬ À³®³® ¿¬¯ ¾ ¬¾ µ

,

½ ª«© ³» ¾ ¬¯µ

³°³ª¾µ¯²ªµ° ¿ ¬¯¾¬¾µ

,

´ ³® © ³«³

-

¾µ ®¼²³°® ¶³¿¬ «À¬ ¯µ³®Å ³²°ª

recovery

´ ³®µ ®°¬ ¯º³©

.

3) Recovery

­¬ ®ª¯ª°± ª²³´ µ¶³ ®°¨

(

¦·¤¤ ¸ ¦¥

)

µ¾°µ© ³»

recovery

¾¬© ³©ª °¬ ¯²³µ°

¬ ¯³° ´¬®¼³® µ ®°¬ ¯º ³©

,

¾ ¬À³À ²¬´ ª ³ µ¾ °µ© ³» °¬ ¯¾¬ À ª° «¬ «µ© µ²µ «³²®³

¶³ ® ¼ ¾³«³

,

¶³µ° ª ¿¬ «À¬ ¯ µ³® ų²° ª µ¾ ° µ¯³»³°

.

Recovery

³´ ³©³» Å ³²°ª

µ¾ ° µ¯³»³° ¶³® ¼ ´ µÀ¬¯µ²³ ® ¿ ³´ ³ ¾³³° ³®° ³ ¯¾¬° ³° ³ª ³®° ³¯¯¬¿¬° µ¾ µ

(

ª©³®¼³®

).

ƨ®°¨ » ´ ³¯µ

recovery

,

²¬° µ² ³ «¬© ³²ª² ³® ¾ ³°ª ¾ ¬° ©³°µ»³®Ç

recovery

¶³® ¼ ´ µ©³²ª²³® ³´ ³© ³» À¬ ¯µ¾ ° µ ¯³» ³° ²¬° µ ²³ ¿¬¯¿ µ®´ ³»³® ³© ³°

´ µ© ³²ª²³®»µ ®¼¼³¯³® ¼² ³µ³®¾ ¬°¾ ¬© ¬¾³µ´ µ© ³²ª²³®Á

È

)

É®°¬¯º³©

­¬ ®ª¯ª° ±ª²³´ µ ¶³ ®°¨

(

¦·¤¤ ¸ ¦¥

)

¿¬ ® ¼¬ ¯°µ³® ³ ®° ³¯³ ų²° ª

recovery

´ ³® µ®°¬ ¯º³© ³´³©³» ¾³«³ ¶³ µ°ª ¿¬ «À¬ ¯µ³® Å ³²° ª µ¾°µ¯³» ³°

ÌÍÎÍ Ï ÍÍÐ ÍÑÐ ÍÒÏ Ó ÒÔ

,

ÏÔÒÕÖÔÐ

,

ÍÐ ÍÖ ÍÑÐÍÒ ÏÓÏÔ ÌÍÎÍ ÖÑ ÔÐ × ÍÐÔØÍÑ Ù

Ú ÓÒÛÓ ÎÍÍÑÑÜÍ ÕÍ×ÍÖ Ò ÓÝ ÞßÓÒÜ ÎÔÛ Ó ÒÔ ÕÍÑ ÌÍÎ Í ÏÍ ÍÐ ÍÑ Ð ÍÒÏ ÓÐ ÍÐ ÍÖÌÖÑ

ÒÓ ÌÓÐ ÔÏÔ

(

Ö×ÍÑ àÍÑ

),

ÏÓ ÎÍÑà ÔÑÐÓÒßÍ× ÎÔÛÓÒ ÔÕÍÑ Ì ÍÎÍ Ï ÍÍÐ ÍÑÐÍÒ Ï Ó Ò Ô

,

ÏÔÒÕÖÔÐ

,

ÍÐ ÍÖ ÍÑÐÍÒ Ï ÓÏÔ ÌÓÒ ÖÑ ÔÐ ×ÍÐÔØÍÑ Ù ÚÒÔÑÏÔÌÑ ÜÍ ÌÓ áÛÓÒ ÔÍÑ â ÍÕÐÖ

ÒÓÝÞßÓÒÜ Ï Ó × Í× Ö ×ÓÛ Ô Ø ÌÓ Ñ ÎÓ Õ

(

ÏÔÑ àÕÍÐ

)

Î ÍÒ Ô ÌÍÎÍ ÌÓáÛÓÒÔ ÍÑ â ÍÕÐ Ö

ÔÑÐÓÒß Í×

.

ãÞÑÐÞ Ø ÎÍÒ Ô

interval

,

ÕÓÐ ÔÕÍ áÓ× ÍÕÖÕ ÍÑ Ï ÍÐ Ö ÒÍÑ àÕ ÍÔÍÑ × ÍÐ ÔØÍÑ ÜÍÑ àÐ ÓÒ ÎÔÒÔ ÍÐ ÍÏ ÛÓÛÓÒ ÍÌ Í Ï ÓÐ

,

Ý ÍÒÍÌÓÑ àà ÖÑ ÍÍÑ

interval

ÜÍÑà ÎÔ ×ÍÕÖÕÍÑ ÍÎÍ×ÍØ Û ÓÒ ÔÏ ÐÔÒ ÍØÍÐ ÕÓÐ ÔÕ Í ÌÓ ÒÌÔÑ ÎÍØ ÍÑ Ï ÓÐ Ï ÍÐÖ ÕÓ Ï ÓÐ

Ï Ó ×ÍÑ äÖÐÑ ÜÍØÔÑ àà ÍÏ Ó ×ÓÏ Í ÔÒÍÑàÕ ÍÔÍÑ×ÍÐÔØÍÑÐÓ ÒÏÓÛÖÐ

.

å

)

æÓÌÓÐÔÏÔ

çÓÑ ÖÒ ÖÐ è ÖÕÍÎÔ ÜÍÑÐ Þ

(

ÊË ééê ëË

)

ÒÓ ÌÓÐ ÔÏ Ô ÍÎ Í×ÍØ äÖá ×ÍØ

Ö× ÍÑà ÍÑ ÜÍÑ à ÎÔ ×ÍÕÖÕÍÑ ÖÑÐ ÖÕ Ï ÓÐ Ô ÍÌ Û ÖÐ ÔÒ ÍÐ ÍÖ ÔÐÓ á ×ÍÐ Ô ØÍÑ Ù ì Í× Íá

ÏÍÐ Ö Ï ÓÒÔ ÍÐ ÍÖ ÏÔÒ ÕÖÔÐ ÛÔÍÏ ÍÑÜÍ ÐÓÒÎÍÌÍÐ ÛÓÛÓÒÍÌ Í Û ÖÐ ÔÒ ÍÐ ÍÖ ÔÐ Óá

× ÍÐ ÔØÍÑ ÜÍÑ à ØÍÒ ÖÏ ÎÔ ×ÍÕÖÕÍÑ ÎÍÑ Ï ÓÐ Ô ÍÌ Û ÖÐ ÔÒÑÜÍ ÎÔ ×ÍÕÏ ÍÑÍÕÍÑ

ÛÓÒ ÕÍ×Ô

-

ÕÍ× Ô

.

í

)

è ÓÐ

çÓÑ ÖÒ ÖÐ è ÖÕÍÎÔÜÍÑÐÞ

(

ÊË ééê ëË

)

Ï ÓÐ ÎÍÑ ÒÓ ÌÓ Ð ÔÏ Ô áÓ áÔ ×Ô ÕÔ

ÌÓÑàÓÒÐ Ô ÍÑ ÜÍÑ à ÏÍá Í

,

Ñ ÍáÖÑ äÖàÍ ÍÎÍ ÌÓÒÛ Ó Î ÍÍÑÑÜÍ

.

è ÓÐ ÍÎÍ×ÍØ

ä Öá× ÍØ Ö× ÍÑ à ÍÑ ÖÑÐÖÕ ÏÍÐÖ äÓÑ ÔÏ ÛÖÐ ÔÒ ×ÍÐ Ô ØÍÑÙ Ú ÓÒÛÓ ÎÍ ÍÑÑÜÍ

,

ÕÍ×ÍÖ

Ï ÓÐ ÎÔÌÍÕÍÔ ÖÑÐ ÖÕ áÓÑ ÜÓ Û ÖÐ ÕÍÑ äÖá× ÍØ Ö× ÍÑàÍÑ ÌÍÎ Í áÍÝ Íá × ÍÐ ÔØÍÑ

ÜÍÑ àÐ ÖÑ ààÍ×

,

Ï Ó Î ÍÑ àÕÍÑÒÓÌÓÐÔÏÔ ÎÔÌÍÕÍÔÖÑÐÖÕáÓÑ ÜÓÛ ÖÐÕÍÑä Öá× ÍØ

Ö× ÍÑà ÍÑ ÜÍÑ à ÐÓÒÎ ÔÒ Ô ÍÐÍÏ ÛÓÛÓ Ò ÍÌ Í Û ÖÐ ÔÒ

(

áÍÝÍá

)

ÍÕÐ Ôß ÔÐÍÏ ÜÍÑà

ð

)

ñ òóôõö õ÷ñ ô óø ÷ô ö

ùò ú÷ó÷öñ ÷ø õûôüõúöý

(

îþïï ÿ þ

)

ò öõö õ÷ô óø ÷ôöõûõõ÷ø ÷óõú

øò ò óõôõú û õõ ò úüò ò õô ø õú ò òó õ õ óõú ø õôõú ÷öô ó õöô õú

üõ ú òóò ûõ

-

òûõ

.

óöô ú üõ

,

ûõõ õö ÷ ò óô öòó ûô óô õöõ ò òóõ õ

õ õ õöô õú üõú ò ÷õú üõ õ ó÷ ûôò ò õôø õú ûõ õ õö ÷

óõú ø õô õú ò õ óõòóõúöôõú

.

)

÷óõô

ùò ú÷ó÷ö ñ ÷ø õûô üõ úöý

(

îþïï ÿ ï

)

û÷óõô õûõ õ ÷ø ÷óõú üõú

ò ú÷ú ÷øø õú õ õúüõ õø ö÷ òòóôõú óõú õ ú

(

õõú üõ õø ö ÷

ô öô óõõö

).

ñò õ õô ý ú öý ûõõ õö ÷ ø õô öõöõ ÷ø õ

(

òô

)

òò ó ÷ø õú õø ö ÷ õöô õú ò õ õ õ

,

ò óõóöô û÷óõô õöô õúúüõ

ò õ õ õöò óò ÷ö

.

)

ò úôöõ

ùò ú÷ó÷ö ñ ÷ø õûôüõú öý

(

îþïï ÿ ï

)

ûò úô öõ õû õõ ÷ø ÷óõú üõú

ò ú÷ú ÷øø õú õûõö ú üõõø ö ÷ò ó õú õú õú

(

õõú üõòò õú õú

).

õûõö õö õ÷ öôûõø úüõ õø ö÷ ò ó õú õú õú

(

ûòúô öõ

)

ô úô õú õö

ûô ò úõó÷ô ý ò õ õúüõ òò óô õú õø ö÷

recovery

û õú ôúöò óõ

.

ñ òõøô ú ò úûòø õø ö÷

recovery

ûõú ô úöòóõ üõú ûôòóô ø õú

ûò úô ö õ õöô õúúüõ ò õøôúöô ú ô

(

õûõö

),

ò õôøúüõòõøô ú õõ

õø ö÷

recovery

üõ ú ûô ò óôø õúûò úô ö õ õöô õúú üõò õøô úóò úû õ

ï þ

)

ó õ õ

ùò ú÷ó÷ö ñ ÷ø õûôüõúöý

(

îþïï ÿ ï

)

ôóõõ õöôõú õûõ õ ÷ø ÷ó õú

! " # $ % & ' " !

,

(

,

#

.

) *' " "( ' ' *

( #*'*# $

++

)

," *'(

-'"' . ' * &/

(

0++ 1 2

)

3"*'( # $ 4'# $

# $ & # *' * # " / 5 *' " '

(

# ('

'

).

6 ' '& "/ 5* ' & ' * ' ' *

$' 4' #$ 3" *'( " ( ' # $ # ( ' '

," *'( # $ "' 4' '' * ' 4' ** 4' # $

' *

(

( (

)

# $ ( ' &

.

+

)

. ( '7

-'"' .' * &/

(

0 ++ 1 2

)

( ( ' ' # $ 4' # $

" "/ " #$ & (' (' & $"' ( # *' *

# (' * # " '

(

'*

).

7 ' * / # $" 5 &

"/ 3(/ # ' ' & # (' $" #*' * ' ( (

# $ % & ' (# & " #$ & # *' * $"

"# $& # *' * (/"' #$"

.

e. Takaran Latihan

" "/ " # $ " 4 # ((' ' 4' % # $ $"' (

"/ " ( (' *" # $ & "

.

8 *" #$

& " * ( # *' * #$ #' ,98 8

( Frequecy,

Intensity, Time, Tipe).

8*" #$ " (' 4 # (* (

<

)

=>?@A?BC DEFGD H FB

=>?@A?BC D I ?BAB JA@ KFL F JA I M FH MFGDHFB K ?> IDBNNA

.

O ?P F> F

A IA I

,

Q>?@ A ?BC D M FGDH FB M ?RDHRFBSF@T L ?BNFBK>UN> FI MFGD H FB M ?RDH

M FIF F@ FB I ?I KABSFDK ?BN F>A H M?RDH RFD @G ?>H FL FK @ ?RA NF> FB KF>A

JFBGABN

.

VWX Y ZX [\] ^_` ]a_[ bX W a ZbZ [c_[ XW _` dX[c_[ ][`X [\]` _\ ^_`]a _[

d_ [ ^_e_^_`]a _ [f g_ ^_e eX ^_ YZ Y _[^_` ]a _ [ \X b _ ]Y[h_iWXYZX [\]^_` ] a_[

d]^ _Y\_[ _ Y_[ j _^ ][ c \Xd]Y ]` `]c_ Y _^] \Xe][ ccZk b_]Y Z [` Z Y l ^_aW _ c_

YX \X a _`_[ e _ Zj Z[ Z[` ZY l^_ aW_ c_ jW X\`_\]

.

m[` ZY eX [ ][ cY _`Y_[

YX b Z c_W _ [jXW^Z^_`]a _ [n

-

oY _^]jX We ][ ccZ

(

gpl YlqXY] YrW]_ [` l

,

stt uv

w x

).

:

)

yBG ?BC DGFCM FG DH FB

z?BA >AG O AH F>JFB F

(

: { <;| }~

)

D BG ?BC DGFC M FGDH FB I ?>A KF@ FB

@UIKUB ?B MFGD H FB SFB N C FB NFG K?BGDBN ABGA @ LD @ FDG@ FB L?B N FB

@AFMDG FC MFG DH FB SFB N LD M F@A@FB L FM FI @A >AB F@G A SFBN LD R?>D@ FB€

yBG ?BC DGFC MFGD H FB FLFMFH R?>FG FG FA >D B NFBBSF R ?RFB FGFA G ?@ FBFB

QDC D @LFBKCD @DCSFBNH F>ACLDC?M?CFD @ FBC?M FI FMFG DH FB€

O H F>@ ?S

(

:{{;| << }

)

I ?I RFND D BG ?BC D G FC K?MFG DH FB F?>U RD @ @ ?

LFM FI GDN F @?MU I KU@

,

SF@BD D BG ?BC DGFC >?B L FHT C ?LFB N

,

L FB G DBNND

R?>LFC F >@ FBL?GF@J FBG AB NI F@CDIA I

(

‚ƒz

).

Tabel 1. Tingkat Intensitas Berdasarkan % Detak Jantung

Maksimum

Tingkat Intensitas

% Detak Jantung Maksimum

„?B LFH …{

-

†~

O ?LFBN †{

-

‡~

Œ

)

Time

(

Ž‘ ’“”’ • –

)

Ž‘ ’ —˜” ™š ”’ › œ” Ž ž œ  ” Ž œ Ÿ  ’

.

Ž ‘ ’ —Ÿ•

Ÿ¡  › œ” Ž ¢– £ —’£Ž–œ – Ž–”Žœ Ÿ ”’ • –¤ ¥œ —Ÿ• ˜–ž– £–¢

Ÿ–£œ•¢ –£—’ ” š¡ ˜Ž• ¤¦ Ÿ  ’—Ÿ •žŽ¡Ÿ•š– š £’¢–£—’£Ž–œ–

‘šŸ ¡  Ÿ” ’• –¤  Ž‘ ’ — – ’–” š–‘ ’”‘ Ÿ” ’• – ‘ Ÿ’ –£ ™ š• Ž™Ž–£ –¤

§ š–’–£œ ”– ˜ — ‘Ÿ • ‘” Ž– ¢

,

¢–£ Ÿ’ – œ  – ¡ š–ŽŽ–¤  Ž‘ ’

˜— œ”’ ¨’” ‘ š ™’œ  —Ÿ • —š¡’ œ’ – Ÿ ” ’• –  š ™’ œ ¡ š¡ šŸ Žœ –

—Ž ‘ ’Ÿ ” ’• ––”  ©ª

-

« ¬¡š–’”˜š‘š‘ ’Ÿ”’• –¤

‹

)

­’ ˜š

(

Type

)

­’ ˜š —Ÿ • ™š–” Žœ Ÿ ”’ • – ¢–£ —’˜’Ÿ ’•  ¡’‘ Ÿ – ¢ Ÿ’ ®š˜”

,

–£œ” ™š™–

jogging

,

—– ‘š–¡ ˜š¡ ™š–” Žœ–

.

¯ š–ŽŽ”° Ž• ž–

(

Š ¬©Œ ± ‹ ²

)

” ’ ˜š Ÿ” ’• – —Ÿ• ™š–” Žœ ”Ž ¡ —šŸ   Ÿ• £  ¢ –£

—’ £Ž–œ– Ž–”Žœ Ÿ” ’• –¤ ° š™Ž• Ÿ ” ’• – œ – ™š• ‘’ Ÿ ž’ œ  Ÿ ” ’• –

”š‘š™Ž” —’ ˜’Ÿ ’•œ – ”’ ˜š ”š˜”

.

³  –”  •

-

® –”  • ”’ ˜š Ÿ ”’• –± Ÿ ” ’• –

š ™’œ  Ÿ” ’• – œš™Ž£ –  ” ”

,

Ÿ” ’• – œ  ¡˜ ‘ ’‘ ’ ” Ž™ Ž• —–

œ šŸš–”Žœ –¤

2.

Hakikat Latihan Beban

a. Pengertian Latihan Beban

¯ š”  —š Ÿ ”’•– ™š™–

(

weight training

)

¡ šŽ˜œ – ‘ Ÿ • ‘ ”Ž ¡ š”  — š Ÿ ”’ • – ¢–£ ˜Ÿ’–£ ™–¢œ —’£Ž–œ –  Ÿ š• ˜  ˜šŸ ”’ • Ž–”Žœ

¡ š¡ ™’ – —– ¡š–’–£œ”œ – œ  –—’‘ ’ ´’‘ ’œ ”Ÿš”

.

¯ š”  —š ’ –’ ‘ –£ ”

‘š—š• –  œš–  — ˜ ” ¡ š–££Ž– œ – ˜ šŸ”– ¢ –£ ‘ š—š• –  ˜ŽŸ 

·¸¹º»º ¼½¾¿À¿Á ¸À ÂÀû  Ĺ ¼¿

(

µ ÅÅÆǶ È

)

É Ä¼ÂÊ Ä¹Ë ¸Ë Ĺ̸ »ºÍ ÄÀ Ĺ

ÎÄÉÄÊ Î Ä¼º Ë ¸¹ ¼ºÀ Éļ ÂÊ Ä¹ ÏÄ¹Ð Ì ¸¹Ð к¹ÄÀ Ĺ Ì ¸Ñ ÂÄ ÄÉļ Ë¸Ë Ä¹ º¹ ¼ºÀ

̸¹º¹ ¾ Ĺ Ð Í»¿Î¸Î Éļ ÂÊ Ä¹ Ѹ¹ÐĹ ¼º¾º Ĺ º ¹ ¼ºÀ ̸¹ ¹ ÐÀ ļÀ Ĺ

À¸Ëº ÐĻĹÒÀ¸Àº ļ Ĺ¿ ¼¿ ¼

,

À¸Ó¸Íļ ĹÒ͸¹Ð¸¹Ó ĹÐĹ¿ ¼¿ ¼

,

Ê Â͸» ¼»¿ Ô¿ ¼¿ ¼

,

»¸Ê ÄË Âɼ ÄÎÂ

,

̸¹ ÄÂÀÀ Ä¹Ë ¸»Ä¼Ë ÄÑĹÒÑĹ͸¹º »º¹ Ĺ˸» Ä¼Ë ÄÑĹ Õ

·¸¹º»º ¼ ½»¸Ð¸»

,

ÏĹРÑÂÀº ¼ÂÍ ¿É¸Ê Ö ºÊ Ä» ¾Ä¹ Ä

(

µÅ ×ØÇ ÙÈ

)

ÉļÂÊ Ä¹

Ë¸Ë Ä¹ÄÑ ÄÉÄÊ É Ä¼ÂÊ Ä¹ ÏĹÐÎÂμ¸Ìļ ÂÎ ÏĹÐÌ ¸¹Ðк¹ ÄÀ Ä¹Ë ¸Ë ĹΠ¸Ë Ä ÐÄÂ

ÄÉ Ä¼ º¹ ¼ºÀ Ì ¸¹ÄÌ Ë ÄÊ À¸ÀºÄ¼ Ĺ ¿ ¼¿ ¼ к¹ Ä Ì¸ ¹Ó ÄÍ Ä ¼º ¾º Ĺ Î ¸Í ¸» ¼Â

̸ÌÍ ¸»Ë ÄÂÀ ÂÀ¿¹Ñ ÂΠÔÂÎÂÀ Ä¼É ¸ ¼

,

̸¹Ó¸ ÐÄÊ ¼¸»¾ ÄÑ Â ¹ ÏÄӸѸ»Äļĺº¹ ¼ºÀ

¼º ¾º Ĺ À¸Î ¸Ê ļ Ĺ ÕÚÄ¼Â Ê Ä¹ Ë¸Ë Ä¹

(

weight

training

)

ÄÑ ÄÉÄÊ

ÄÀ ¼ÂÛ ¼ÄÎ Ü Éļ ÂÊ Ä¹ ¿É ÄÊ» Ä ÐÄ ÏÄ¹Ð Ñ ÂÉ ÄÀºÀ Ĺ θÓÄ»Ä Î ÂÎ ¼¸Ìļ ÂΠѸ¹ ÐĹ

̸¹ Ðк¹ÄÀ Ĺ ˸ËĹ Î¸Ë Ä ÐÄ ÄÉ Ä¼ º¹ ¼ºÀ Ì ¸¹ ¹ ÐÀļÀ Ĺ Àº ÄÉ Â ¼ÄÎ

À¸Ì ÄÌͺ ĹÀ ¹¸»¾ Ä¿ ¼¿ ¼Ðº¹ Ä̸¹ÓÄÍļº ¾ºÄ¹¼¸» ¼¸¹ ¼º

.

·¸¹º»º ¼Ý ĸ ÓÊ ¼¸ÑÒÞÊ¿Ì ÄÎß

. (

µÅÅÅÇ×

)

É Ä¼ ÂÊ Ä¹Ë¸Ë Ä¹Ì¸ »ºÍ ÄÀĹ

ÄÀ ¼ÂÛ ¼ÄÎ ¿ É ÄÊ»Ä ÐÄ Ì¸¹Ðк¹ ÄÀĹ

barbell, dumbell

,

͸»ÄÉ Ä¼Ä¹ Ì ¸ÀĹ ÂÎÒ

Ñ Ä¹ É Ä¹ Î¸Ë Ä ÐĹÏÄ Ñ ¸¹ÐĹ ¼º¾º Ĺ º¹ ¼ºÀ Ì ¸¹ ¹ ÐÀ ļÀĹ À¸Î ¸Ê ļ Ĺ Ñ Ä¹

̸ÌÍ ¸»Ë ÄÂÀ  ͸¹ ÄÌ Í ÂÉ Ä¹ ÔÂÎÂÀÕ Á»¿ л ÄÌ É Ä¼ÂÊ Ä¹ ÏÄ¹Ð Ë ÄÂÀ ˸» ÂÎ ÂÀ Ĺ

Ì Ä¼¸»  ¼¸¿»Â

,

Ì Ä¼¸»  ͻ ÄÀ¼¸ÀÒ Ì¸ ¼¿ Ѹ

,

ÑĹ ÎÄÎĻĹ É Ä¼ÂÊ Ä¹ ÏÄ¹Ð Ñ Â» Â¹Ó Â

Í ÄÑ ÄÎÄļ¼ÄÊÄÍ͸ »Â¿Ñ¸Î ÄÎÂ

(

ÖºÀ ÄÑ Â ÏĹ ¼¿ÒµÅ ××ÇÆÙ

).

½Ä» ÂË¸Ë ¸»ÄÍ ÄÍ ¸»¹ÏļÄÄ¹Ñ ÂļÄÎÑÄÍ Ä¼Ñ ÂÎÂÌ꼃 À ĹËÄÊ à ÄÉ Ä¼ÂÊĹ

Ë¸Ë Ä¹ ÄÑÄÉÄÊ É Ä¼ÂÊ Ä¹ ÏÄ¹Ð Ñ ÂÉÄÀº À Ĺ Î¸Ó Ä»Ä Ë ¸»ºÉ ĹÐ

-

ºÉÄ¹Ð Ñ Ä¹

ÎÂμ¸Ì ļÂÎ Ñ ÄÉ ÄÌ Í¸»Â¿Ñ¸ Ѹ¹ ÐĹ ¹ ¼¸¹Î¼ÄÎ ¼¸» ¼¸¹ ¼ º ÏĹР̸¹Ðк¹ ÄÀ Ĺ

ãäåä æ çèçéê æä éëä éåçé ëç é ì èìè

,

hipertropy

ì èì è

,

íä îçïðñ ðè çò ð

,

óä éçðãã çé ïäíçè ïçôçéê ôçé æäéõí õ éçé ïäí çè ïçô çé

,

õ éèõã óäéåä ëçî èä íö çôðé÷ç

åäôäíç ôçé çã çé ïäíëõéç óä éðéëã çèãçé ãä òä îçèçé òäå çíç ã äòä ñõí õî çé

ôçéæä éõéö çéëæä é çóæð ñçéøð ò ðã ù

b. Peralatan Latihan Beban

úäí çñ çè çéñçè ðîçéïä ïç éèäí ôðí ðçèçòô õçóçå çó

,

÷çð èõóä ò ðé

(gym)

ôçéïäïçéñ çè ðîçé

(free weight).

û

)

üä ò ðé

(

Gym

)

üä ò ðé

(gym)

èäí ôðí ð çèçò ôõçöä éð ò óä ò ðé ñ çèðîçé ïäï çéê ÷çð èõ óäò ð é

pivot

ôçéóä ò ðé

cam.

ç

)

üä ò ðé

Pivot

(

ú ü

)

üäò ð é

pivot

óäí õæçãçé æäí çñçèçé ñçèðîçé ï äïç é ÷ç éë

óä óð ñðã ð ò çèõ çèçõ ñäïðî èõó æõã çé ïä ïçé ÷çé ë ôðñçã õã çé

ôäéë çé óäéçí ðã ò çè õ çè ç õ óä éôìíì éë òä ïõçî è õç ò ïä ïçé ÷çéë

ïäí îõïõé ëçé ôä éë çé òä ïõçî è ðè ðã æõèçí çè çõ ôäéë çé

óä éëëõé çã çéã çèíì ñ

.

ÿ

)

Cam

cam

ÿ ÿ

variable

ÿÿ ÿ

cam

.

ÿ

cam

ÿ ÿÿ ÿ

Gambar 2. Gambar

Mesin Cam

(Sumber: Anggara, 2014: 25)

ý

)

ÿ

(Free Weight)

ÿ ÿ

dumbble

ÿ

arbell,

ÿ ÿ ÿ

-ÿ ÿÿ

)

Dumbble

.

Dumbble

ÿ ÿÿ

biceps, tricep, deltoids,

-

ÿ

trapezius

,

oblique external

Gambar 3. Gambar

Dumbble

(Sumber Anggara, 2014: 26)

)

Barbell

Barbell

!"# $%$# "#& " % ' $& ( $# )# !$# "$ ' )# !$#*

barbell

+)+ ), %$# -$, $. ' $& ($# /$# ! & $% ), %$# 0')(

+). #1

Barbell

') # !%$2 ) # !$# ')+2) # !$# $ & $" 2 , #!$#

)# !$# ) $# ),$& /$ # ! ) ,- $, $.

.

Barbell

$2 $& !"#$% $# "#&"%+)' $& (0 &0 &

-

0 &0 & $ $$ ! $#$3 $(

(

decline

),

0 &0 & $$ $! $# $&$.

(

incline

)

$# &$#!$# /$ # ! $&", +)#", "&

%)& #!! $#." "&%",.

.

4)' $ # & "*

barbel

5 "!$ $2 $& !"#$%$# "#&"%+)' $& (0 &0 &

biscep, triscep,

$#

deltoid.

Gambar 4. Gambar

Barbell

(Sumber: Anggara, 2014: 25)

6 $2

-

& $2 2),$'$& $# $'$ + ' $& ( $# ) $#

(free weight

training)

& " +)+ ' % %)') ( $# $# %)%" ,$# !$ ## /$ +$. # !

:;<=>?><@>A @; ;B; @CDB >A

,

@;;B;?D;A >AE =>A @;>F >A >A ? >>C

:;<G>CDH I J =>KLA @; G;:DH >A =>A @; @L < >A M>A K>=> CD>K

-

CD >K

K;<>G>C>A : ;: >A N>A M > @>A =D?>OD@>A =>G>F P >:; G 8 ? ;:>M>D

:;<D @L C

.

Tabel 2. Kelebihan dan Kekurangan Peralatan Beban

Gym Machine

Free Weight

Q; G;:D H >AR SIJF>A

8 IT;F >CU>@CLG>CD H >A VIW>K >C=DMLA >@>A?D>K>? >O > XIY<>@CD?

ZI[D?>:;<G>CD H?;A =D<D

Q; G;:D H >AR

SI\; <>@>AG; GL >? > 8 I]><D >? DG>CD H >A:>AN> @ VI^; G>CDH_C_C? ;`><>G; M @>K XIY;A >F: >H >A:;:>AC; G D CD ZI[;: >AF>@? DF>GC>@C; <: >C>? Q; @L <>AM >AR

SI\; <>@ >AAN>C; <: >C>? 8 IT>AN>F; G>CDH_C_CL C>F> VIY;A >F: >H >A:;:>A@L<>A MC;GD CD XI[;: >AF>@? DF>GC; <: >C >?

Q; @L <>A M >AR SIQL <>A M>F>A

8 IWD MLA >@ >A : >MD _<>AM N>A M ? L =>H:; <K;AM >G >F>A

VIa >@CL:; <G>CD H<; G>CD BG>F > XI Y; <GL

spotter

(

K;A =>FKDA M G>D A

)

b LF: ;<R

(

WO_@_Y; @D @c<D >A C_E8 d dX RV9

)

e>CDH>A :;:>A =;A M>A F;AMMLA>@>A : ; < >C : >=>A ? ;A =D <D G;:DH

`_` _@ =>A >F >A : >MD K; FL G > >C >L F >AL? D > L?D> G>AO L C

.

e>CDH >A : ;: >A

=;AM>A : ;<>C : >= >A =D<D ?;A =D<D OLM> G;:DH ` _` _@ LA CL @ F;F :DA > => N>

C>H >A =>A @; @L >C>A _C_C

.

[>AN>@ `_AC_H G >CDH >A =;AM >A F;A MMLA >@>A

:;<>C : >= >A ? ;A =D <D >A C> <> G >D A

push up, chin up, sit up, pull up

,

=>A

back up.

e>CDH>A =;A M>A : ;: >A :;: >? G;:D H ` _`_@ LA CL @ K;? ; <C > >C >L

? ;? ;_<>A M N>A M :;<K ; A M>G>F >A I e>CD H>A =; AM>A : ;:>A :;:>?

F;F: ;<D @>A F>AB >>C K; A`>K >D >A ?>? >< >A _C_C N> AM =D`>K >D G;:D H GL >?

=>A F;AM;A >

,

@> <;A> =; AM>A : ;: >A :;:>? M ;<>@ >A CL: LH CD=>@ =D:>C >?D

hij kjlmjn op qjr jsjl rjst ujl kp k jl v w jr ju w jsx lmj ypwt l

gym,

jijoxl kp kp q joj z{l s {u opqjrjs jl yp wtl

gym

kp wpq sj opqnpl j jl o jij {s{s mjl | it stykxr n jl n pstn j yprjnxnjl rjst ujl kp kjl mjtsx }

(

~

)

z

hest

press

,

opqnpljjl{s{s }

pectoralis, deltoideus, dan triceps,

(



)

pulldown

,

opqnpl j jl{s{s }

latissimus dorsi, trapezius, deltoideus, pectoralis major,

biceps brachii, dan triceps brachii

, (

f

)

bench press

,

opqnpljjl { s{s

:

pectoralis major, seratus anterior, coracobrachialis, deltoideus, triceps

brachii

, (

€

)

leg press

,

opqnpl j jl {s {s}

quadriceps femoris, hamstring,

gluteus maximus, biceps femoris, patella, extensor digitorum longus

,

(



)

rowing

,

opqnpl j jl { s{s }

erector spinae, teres major, rhomboideus

major, trapezius, deltoideus, brachioradialis

,

ijl

(

‚

)

incline press,

opqnpl j jl{s{s }

deltoideus,