Panduan Senam Ibu Hamil di rumah Usia 7

▸ Baca selengkapnya: gerakan senam menggunakan alat dapat dilakukan dengan latihan

Panduan Senam Ibu Hamil

yang akan kami berikan kepada anda pada tulisan ini adalah Gerakan Senam Hamil sederhana, yang bisa dilakukan dirumah dengan bantuan alat-alat yang memang sudah tersedia dirumah anda. Beberapa Latihan Senam Hamil memang banyak dilakukan di Rumah Sakit, Bidan atau tempat lain, namun tentu dengan biaya yang lumayan mahal.

Jadi apabila senam hamil bisa dilakukan sendiri dengan mudah, praktis dan dengan waktu yang fleksibel, tentu harus dicoba.

Perlu anda ketahui, saat proses bukaan pertama persalinan mulut rahim (serviks) akan melebar sekitar 1-3 cm. dan saat Saat kepala bayi turun melalui tulang panggul, leher rahim akan melebar sekitar 4-7cm. Tekanan kepala janin akan terus melebarkan leher rahim hingga 8-10cm, saat akan keluar. Proses ini tentu membutuhkan tenaga dan kesabaran dalam menahan rasa sakit. Untuk itu Senam Hamil dilakukan, agar persalinan Normal berjalan lebih lancar.

Adapun beberapa gerakan Senam Ibu Hamil sederhana untuk usia kehamilan diatas 7 bulan yang bisa anda lakukan di beberapa ruangan rumah, adalah sebagai berikut:

GERAKAN SENAM HAMIL DI RUANG KELUARGA

Gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan di ruang keluarga adalah bertujuan untuk memperkuat Otot punggung. Hal ini tentu akan membantu ibu hamil lebih nyaman untuk menyeimbangkan tubuh terhadap beban di bagian perut yang semakin membesar mendekati persalinan. Adapun gerakan yang bisa dilakukan adalah:

 Gunakan karpet busa tipis sebagai alas agar lutut tidak

 Angkat kaki kanan lurus ke belakang sedangkan lengan

kiri diluruskan ke arah depan. Pastikan punggung lurus dan siku lengan tidak terkunci.

 Setelah delapan hitungan, ganti dengan sisi kaki dan

lengan yang satunya. Ulangi gerakan hingga beberapa kali.

Duduk:

 Mulailah gerakan Senam Hamil dengan duduk tegak dan

nyaman.

 Rentangkan kaki selebar yang anda mampu. Dengan

punggung tetap tegak.

 Gerakan selanjutnya adalah dengan mencondongkan

badan ke depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.

 Rasakan regangan di otot punggung dan otot paha bagian

dalam, tahan hingga beberapa detik.

 Untuk gerakan selanjutnya, gunakan kursi sebagai alat

bantu,

 Awali dengan tidur telentang dengan posisi yang paling

nyaman. Letakkan kaki di atas kursi sedangkan punggung tetap menempel di lantai.

 Angkat Pantat dan bertumpulah di siku tangan. Lakukan

gerakan senam hamil sederhana ini sekitar delapan kali per hari saat berada di rumah.

MELATIH OTOT DADA

kebutuhan oksigen untuk pertumbuhan janin di dalam kandungan, dan membantu selama proses persalinan.

Adapun gerakan senam hamil yang bisa anda lakukan adalah:

 Siapkan dua botol yang telah diisi air sebagai barbel.

 Angkat botol tersebut setinggi kepala dengan posisi bahu

lurus. Katupkan kedua tangan lalu jauhkan sejajar bahu kembali . Lakukan gerakan 5-10 kali.

 Gerakan selanjutnya Angkat barbel ke atas kepala hingga

posisi lengan lurus dan kembali ke posisi semula. Lakukan ini sebanyak 5-10 kali.

LENTUR DI RUANG MAKAN

 Untuk melakukan Gerakan Senam ini anda bisa

menggunakan kursi makan yang empuk.

 Gerakan Senam dimulai dengan posisi duduk dengan

posisi tubuh tegak dan tangan diletakan pada pinggang.

 Julurkan salah satu kaki anda (bisa kanan atau kiri) dan

Rasakan peregangan otot di bagian betis dan paha bagian atas. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang lainnya.

Gunakan kursi makan yang empuk .

●duduklah dengan posisi tubuh tegak. letakkan tangan di pinggang.

●julurkan salah satu kaki bunda dan tekuk telapak kaki ke arah dalam (gerakan A). tahan sekitar lima detik.

●kemudian arahkan telapak kaki keluar sekitar lima detik (gambar B). lakukan bergantian pada kaki kiri dan kanan.

●rasakan regangan otot di bagian betis dan paha bagian atas.

PENDINGINAN DI SOFA

 Awali gerakan dengan duduk santai di sofa. Bersandarlah

dan jaga keseimbangan tubuh agar punggung tetap lurus.

 Selanjutnya Pertemukan telapak kaki dengan posisi mirip

●duduklah dengan santai. tempelkan punggung bunda ke dudukan sofa (jika sofa tegak) atau jaga keseimbangannya agar punggung bunda tetap lurus.

●pertemukan telapak kaki bunda. tahan hingga sekitar delapan hitungan. duduk dengan cara ini akan membuat otot-otot

bagian dalam rahim semakin lentur sehingga akan memudahkan proses kelahiran normal.

selangkangan. Usahakan posisi ini semampunya, selama anda merasa nyaman.

 Gerakan Senam Hamil ini adalah latihan posisi melahirkan.

●tidur dalam posisi telentang. ganjal punggung dg bantal. ●tangkupkan kedua telapak kaki bunda dan tarik sejauh mungkin ke arah selangkangan. usahakan semampunya

selama bunda selalu nyaman.

●latihan ini adalah latihan posisi melahirkan. dalam proses persalinan, bunda harus menarik napas panjang sebelum mengejan dan mendorong bayi keluar.

Ringkasan:

 Gerakan Senam Hamil dilakukan dengan tujuan

meningkatkan kesehatan Ibu Hamil dan janin, serta mempermudah proses persalinan normal,

 Gerakan Senam Ibu Hamil usia 7, 8, 9 bulan bisa dilakukan

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan

mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,

sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

2. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan

teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat

perubahan bentuk tubuh.

4. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

6. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan

7. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar persalinan dapat berjalan lancar dan lebih cepat

8. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan.

9. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan

10. Memperlancar persalinan normal secara fisik dan

mental

11. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:

 Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda

terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin anda dan anda kekurangan oksigen.

 Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan

berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.

 Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

 Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma

atau desakan pada perut anda.

 Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.

 Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan

untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.

 Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah

latihan.

 Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran

dan karbohidrat kompleks.

Jan 15

Saat hamil pertama , aku rasanya blank banget. walaupun sudah browsing sana – browsing sini, tetap saja takut saat akan menghadapi persalinan. Bahkan saat rasa sakit sudah tak tertahankan lagi aku sudah memelas pd suamiku untuk operasi saja,. Akhirnya setelah perjuangan panjang aku melahirkan bayi laki – laki 4 kg sehat, tampa adanya robek dijalan lahir.

Saat hamil kedua sudah tidak setakut itu lagi. Tapi aku jelas tak mau jatuh 2 kali. Saat hamil pertama sejak dari pagi sampai paginya lagi , aku kurang makan sehingga ketika akhirnya mengejan energi sudah hampil K.o. nah hal yang pertama aku lakukan saat sudah mulai terasa sakit di perut bagian bawah

adalah MAKAN APA SAJA YANG SERASA ENAK. kue, pisang,

nasi, apa saja.. jangan lupa stok pisang buat sebelum melahirkan, krn pisang mudah ditelan saat sakit terasa. Begitu kenyang sudah tak terasa lagi , aku makan lagi. bahkan saat sebelum ketubanku dirobek dan aku siap untuk mengejan aku masih menyempatkan diri makan nasi dan lauk pauk – pisang panggang , teh manis, di sela – sela rasa sakit. Alhasil, persalinanku sehat dan bertenaga

nah saat mengejan, ini berguna sekali. waktu persalinan pertama , aku mengejan selama 2 jam , tidak keluar 2 tuh bayinya. karena begitu kontraksi belum selesai , nafas sudah habis. Saat persalinan kedua, baru 5 atau 10 menit, paling

cuma 6 kali tarikan nafas, aku sudah melahirkan bayi 3,8 kg ,

sehat, dan tampa robek jalan lahir

YOGA . Sebaiknya dilakukan saat sudah hamil 7 -bulan. Bisa juga senam hamil, buar melatih otot – otot yang diperlukan saat melahirkan. jangan lupa juga senam kegel ,. biar ngak robek tuh jalan lahirnya.

SAAT DUDUK, TARIK NAFAS DALAM LALU HEMBUSKAN DARI PERUT KE ARAH BAWAH SAMPAI KE PANGKAL PAHA. Seperti halnya senam kegel , dan teknis pernafasan, ini juga bisa dilakukan kapan saja, mau mandi , saat mandi, tidur, jalan – jalan, nonton tivi .

oo ya kalau hamil SEBAIKNYA DUDUK BERSILA

Jangan lakukan pijat perineum bila Anda mengalami infeksi vagina, vaginistis, infeksi saluran kemih, atau herpes genital.

 Minyak yang hangat seperti minyak gandum yang kaya

vitamin E, virgin coconut oil (VCO), atau pelumas dengan larutan dasar air, misalnya jelly K-Y. Jangan menggunakan baby oil, minyak larutan mineral, jelly petroleum, hand lotion, dan minyak yang beraroma.

 Jam atau penunjuk waktu untuk menghitung lamanya

pemijatan.

 Beberapa buah bantal untuk pengganjal tubuh Anda.

Cukup mudah. Sebelum mulai memijat perineum, sebaiknya potong pendek kuku jari-jari tangan Anda, lalu cuci kedua tangan dengan sabun hingga bersih. Duduklah di tempat yang nyaman dengan posisi kedua kaki diregangkan, salah satu kaki diangkat dan diganjal dengan bantal. Atau, Anda dapat pula memilih posisi seperti hendak melahirkan, yaitu kedua kaki diregangkan, ganjal kepala, punggung, leher dan kedua kaki dengan bantal.

Setelah itu, barulah mulai memijat, dengan urutan berikut.

 Oleskan minyak pada daerah perineum.

 Tarik napas panjang dan berusahalah santai, jangan

tegang.

 Masukkan ibu jari satu atau kedua tangan Anda dengan

posisi ditekuk ke dalam perineum, sementara jari-jari lainnya tetap berada di luar vagina. Apabila suami Anda yang melakukan pijat perineum ini, gunakan jari telunjuk.

 Pijat perineum dengan tekanan yang sama, dengan arah

dari atas ke bawah (menuju anus), lalu ke samping kiri dan kanan secara bersamaan. Jangan memijat terlalu keras karena mengakibatkan pembengkakan pada

jaringan perineum. Awalnya, Anda akan merasakan otot-otot perineum dalam keadaan masih kencang. Namun, seiring berjalannya waktu dan semakin sering Anda melakukan pemijatan, otot-otot perineum akan mulai lentur (tidak kencang) dan mengendur.

 Pijatlah hingga timbul rasa hangat (slight burning).

 Lemaskan otot-otot dasar panggul Anda, lalu gerakkan ibu

jari atau telunjuk yang berada di dalam vagina

dengan sambil mendorong jari ke arah luar dan bawah (ke arah anus), selama 3 menit.

 Kini, lakukan pemijatan ke arah luar perineum dengan

gerakan seperti proses kepala bayi pada saat akan lahir. Hindari pemijatan ke arah uretra (lubang kencing) karena akan mengakibatkan iritasi.

Setelah pemijatan selesai Anda lakukan, kompres hangat

jaringan perineum Anda selama kurang-lebih 10 menit. Lakukan secara perlahan dan hati-hati. Kompres hangat ini akan

meningkatkan sirkulasi darah sehingga otot-otot di daerah perineum kendur (tidak berkontraksi atau tegang).

Waktu pemijatan. Pemijatan perineum sebaiknya sudah mulai dilakukan sejak enam minggu sebelum hari-H persalinan.

Lakukanlah pemijatan sebanyak 5-6 kali dalam seminggu secara rutin. Selanjutnya, selama 2 minggu menjelang persalinan, pemijatan dilakukan setiap hari, dengan jadwal sebagai berikut:

 Minggu pertama, lakukan selama 3 menit.

 Minggu kedua, lakukan selama 5 menit.

 Hentikan pemijatan ketika kantung ketuban mulai pecah

dan cairan ketuban mulai keluar. Atau, pada saat proses persalinan sudah dimulai.

 Jangan lakukan pijat perineum bila Anda mengalami