Makalah Senam Kebugaran Jasmani

1 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Nama:

Jessica Talenta

(075)

Resa Junita Anwar

(076)

Muhammad Ilmal F

(077)

Rani Atika Marthalove

(078)

Dinar Rian Fiona

(079)

Ahmad Surya G

(080)

Yusian Tabita

(081)

Gilang Chrsitian E.K

(082)

Zenia Perwitasari

(084)

Purwantini

(085)

M. Yusuf Amrullah

(086)

Meatry Kurniasari

(087)

Resti Al Anbiya

(088)

Ari Cahyo Wicaksono

(089)

Zunta Ovidani

(090)

Hendra Habiwibowo

(091)

Novia Ardianti

(092)

Panji Priambodo

(093)

Ilham Firmansyah

(094)

(075 - 094)

Administrasi Bisnis 2014

Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik

Universitas Diponegoro

2 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Kata Pengantar

Puji Syukur kita panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, atas berkat

yang di berikannya sampai hari ini kita masih dapat menjalankan aktivitas

kita sehari-hari.

Kami tuturkan ucapan terima kasih atas kesempatannya sehingga kami

bisa membuat makalah ini. Makalh yang berjudul “Makalah Senam Kebugaran

Jasmani (SKJ) 2012” ini berisikan penjelasan dari setiap gerakan - gerakan

baik itu pemanasan, peralihan, inti dan pendinginan berserta gambar

-gambar yang mampu memudahkan pembaca untuk mengerti penjelasan

gerakan dalam senam ini. Kami harapkan melalui makalah ini, dapat

membantu pembaca dan semakin meningkatkan kesadaran akan senam yang

baik bagi kesehatan kita.

Demikianlah makalah ini kami persembahkan, Seperti sebuah pepatah

“Tak Ada Gading yang Tak Retak” begitu pula makalah ini yang masih jauh

3 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

D

AFTAR

I

SI

H

ALAMAN

J

UDUL

...

1

K

ATA

P

ENGANTAR

...

2

D

AFTAR

I

SI

...

3

S

IKAP AWAL

...

4

G

ERAKAN

P

EMANASAN

...

4

G

ERAKAN

P

ERALIHAN

...

10

G

ERAKAN

I

NTI

...

11

G

ERAKAN

P

ENDINGINAN

...

13

4 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

A. Sikap Awal

 Berdiri Tegak Tumit rapat ujung telapak kaki, Selebar Kepalan Tangan

 Pandangan lurus kedepan

 Lengan di samping paha dan jari-jari rapat

B. Gerakan Pemanasan

Dalam Senam Kebugaran Jasmani (SKJ) 2012, gerakan pemanasan terdapat 11 gerakan, dengan uraian seperti berikut :

1. Gerakan 1

 Gerakan 1 (a)

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan, jari - jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

 Gerakan 1 (b)

Ayunkan ke dua lengan keatas hingga kedua telapak tangan rapat melalui samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper

5 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada atau sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2

 Gerakan 2 (a)

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam.

 Gerakan 2 (b)

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan di pinggang, jari - jari rapat sambil berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3

 Gerakan 3 (a)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

6 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

 Gerakan 3 (c)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

 Gerakan 3 (d)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4

 Gerakan 4 (a)

Letakkan ujung kaki kedepan kaki tumpu secara bergantian ayunkan kedua siku bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu

7 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada atau kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai di depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

 Gerakan 4 (c)

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 x 8 pertama, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada

 Gerakan 4 (d)

kemudian jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

5. Gerakan 5

 Gerakan 5 (a) (di ulang 2 x 1-8 hitungan)

Hitungan 1,2,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada

8 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

 Gerakan 5 (b)

melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 2 x 8 berikutnya.

6. Gerakan 6

 Gerakan 6 (a)

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga lurus kedepan setinggi dan selebar bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hitungan 5-8.

 Gerakan 6 (b)

Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan pada hitungan 2 x 8 berikutnya.

7. Gerakan 7

 Gerakan 7 (a)

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada

9 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

8. Gerakan 8

 Gerakan 8 (a)

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.

 Gerakan 8 (b)

Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

9. Gerakan 9

 Gerakan 9 (a)

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri

10 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

10. Gerakan 10

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11

 Gerakan 11 (a)

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan.

 Gerakan 11 (b)

kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hitungan ke 8 kembali ke sikap awal.

11 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

C. Gerakan Peralihan

Melangkah ke depan 4 langkah kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari menggenggam buka kaki kanan selebar bahu ayunkan kedua tangan dari depan dagu mengepal ke bawah sampai belakang pinggul jari-jari terbuka kaki kembali rapat kedua tangan di samping telinga jari-jari terbuka lebar sambil teriak “haaa” kembali melangkah ke belakang mulai kaki kiri. Lakukan gerakan yang sama mulai dari 1 x 8 hitungan kedua.

D. Gerakan Inti

1. Inti 1

 Gerakan Inti 1 (a)

Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah kedepan bergantian ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan setinggi bahu

 Gerakan Inti 1 (b)

Buka kaki kanan selebar bahu angkat tungkai kiri ke arah silang ke arah pinggul. dorongkan ke dua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu telapak tangan terbuka jari-jari rapat kembali ke pinggang. Hitungan 2,4,6 dan 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri.

12 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2 Gabungkan gerakan 1 (a) dan 1 (b) sebanyak 3 set

2. Inti 2

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali ayunkan kedua tangan menyiku dari depan kesamping sebanyak 2 hitungan di lanjutkan ke sisi kanan. Dorongkan kaki kanan ke belakang 2 kali (untuk versi lomba di angkat setinggi lutut kaki tumpu) ayunkan kepalan tangan dari pinggang mengepal hingga lengan bawah hingga lurus lengan atas tidak bergerak.

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set 3. Inti 3

Melangkah 2 langkah ke kanan putarkan tangan kanan lurus ke kanan tangan kiri di pinggang jari-jari rapat di depan ibu jari di belakang lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan bersilangan ke dalam saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.

Ayunkan tumit kebelakang ke arah pinggul kemudian tendangkan ke depan bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang pinggul kedepan hingga setinggi bahu.

Samping Depan

13 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2 4. Inti 4

Lakukan langkah segitiga atau zigzag gerakan tangan hitungan angkat kedua tangan melalui depan badan bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan menumpuk di depan dada bergantian kembali ke samping paha.

Gerakan untuk versi lomba:

Mengangkat lutut dua kali bergantian ke arah serong samping depan sambil melompat telapak kaki lurus menekuk kedua lengan di samping badan tangan mengepal lengan atas tidak bergerak

gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set 5. Inti 5

Melangkah dua langkah ke arah serong kanan dan kiri ayunkan tangan dari samping ke atas kepala bergantian sikap tangan menyiku kepalan tangan hadap ke depan. Silangkan kaki kanan kedepan serong kiri bergantian dorongkan kepalan tangan dari depan dada ke arah silang kanan bergantian satu tangan dipinggang

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

E. Gerakan Pendinginan

1. Gerakan Pendinginan 1

 Pendinginan 1 (a)

Buka kaki kanan serong ke kanan belakang satu setengah lebar bahu kaki kanan di tekuk kaki kiri di luruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke atas belakang diagonal atau segaris dengan badan ayunkan tangan kiri dari depan dada ke bawah, pandangan ke arah tangan yang di bawah lakukan bergantian.

14 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

 Pendinginan 1 (b)

Kaki kanan masih terbuka serong belakang di tekuk kaki kiri lurus tangan kanan lurus diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu. Tangan kiri di letakkan pada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke depan bawah postur tubuh. Ulangin gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan Pendinginan 2

Buka kaki kanan selebar bahu rentangkan kedua lengan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke bawah pandangan ke depan rapatkan kaki kiri sambil mengeper. Ayunkan lengan tangan hingga seluruh keatas turunkan lengan kiri hingga ke samping paha kaki tetap lengan kembali sikap awal lakukan ke sisi sebaliknya. Langkahkan 1 langkah ke kanan ayunkan tangan kiri lurus ke atas lengan kanan lurus ke bawah. Tahan sikap hingga hitungan ke 7 kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan Pendinginan 3

Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu ke samping telapak tangan ditekuk lurus ke atas kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.

15 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Buka kaki kebelakang jinjit kembali ayunkan lengan ke depan setinggi bahu ayun kembali kebelakang hingga di belakang pinggul tahan sampai hitungan ke 4 pindahkan berat badan ke belakang tekuk kaki belakang luruskan kaki depan ujung kaki mengarah ke atas pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan Pendinginan 4

Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus. Condongkan badan kanan ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal lengan kanan menyiku di samping kepala jari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki badan tegak luruskan kedua lengan ke atas, lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8. Ulangin gerakan pada sisi sebaliknya.

5. Gerakan Pendinginan 5

Kaki mengeper turun ayunkan kedua lengan dari depan ke belakang melalui sisi kanan pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan kembali ayunkan ke atas, lakukan kesisi sebaliknya.

Tekuk kedua kaki pelan-pelan ayunkan kedua lengan pelan-pelan dari atas hingga ke bawah belakang diikuti menunduki badan rileks ayunkan lengan kembali ke atas kembali ke sikap awal pada hitungan ke-8.

16 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2 6. Gerakan Pendinginan 6

Kaki mengeper ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas melalui depan telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping hingga setinggi bahu telapak tangan menghadap ke bawah pandangan lurus ke depan. Angkat kembali kedua lengan keatas hingga kedua telapak tangan bertemu. Turunkan telapak tangan di depan dada lengan bawah horizontal rata-ratain kedua kaki mengeper kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8.