As we know, our bodies obtain energy from carbohydrates, fats and proteins. Let’s compare the energy we obtain from these nutrients:
1 gram of carbohydrate = 17.1 kj 1 gram of protein = 18.2 kj
1 gram of fat = 38.9 kj
How much energy is there in 30 grams of carbohydrate? How much energy is there in 15 grams of fat?
The body uses energy all the time just to keep warm, keep the heart beating and the lungs breathing.
The Basal Metabolic Rate (BMR) is the amount of energy we require just to stay alive, awake and warm.
To move around, digest food and exercise, we need even more energy. This is called our working energy.
Our working energy depends on how active we are.
Total energy needed = basal metabolic rate +
working energy
Age – as you grow up and your body gets larger, it requires more energy. However, after the age of about 40, your
metabolism slows down and you don’t need to eat as much.
The amount of energy required varies from person to person. It depends on a number of factors:
Lifestyle – the more activity you do, the more energy you will require.
Sex – males usually require more energy than females because they tend to be more heavily built.
Individual energy needs per day (kcal)
Male (kcal) Female (kcal)
Child – 6 months 700 650
Child – 8 years 1970 1740
16 year-old 2700 2100
Adult working in
an office 2500 2150
Adult doing heavy
physical work 3350 2550
A retired person
aged 75 years 2150 1700
When you participate in sport and other activities, you burn extra energy. The amount of energy you use will depend on:
what type of exercise you do how long you exercise for how hard you exercise.
Here are some guidelines for the energy used in different activities:
Activity Kcals per hour
Ironing 140
Walking briskly 300
Swimming 400
Tennis 490
Kebutuhan energi
Dihitung dg menghitung komponen penggunaan energi, yaitu:
1. Basal Metabolic rate (BMR)
2. Specific dynamic action (SDA)
3. Aktivitas Fisik
Basal Metabolic Rate
Mrp jml energi yg dikeluarkan utk
Specific dynamic action (SDA)
Mrp jml energi yg dibutuhkan utk mengolah makanan dlm tubuh.
Aktivitas Fisik
Pengeluaran energi utk aktv.fisik
Faktor Pertumbuhan
Anak & remaja
tumbuh
perlu
EVALUASI STATUS GIZI (ANTROPOMETRI)
1.Menghitung berat badan ideal
BBI = (TB – 100) – 10%(TB-100)
2.Menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT) ….(untuk usia > 18 th)
Berat Badan (Kg) IMT =
BMI (WHO - Classification)
BMI < 18.5 = Under Weight
BMI 18.5-24.9 = Healthy weight range
BMI 25-30
= Overweight (grade 1
obesity)
BMI >30-40 = Obese (grade 2 obesity)
BMI >40 =Very obese (morbid or
Menghitung Kebutuhan Kalori
1. BMR= 24 jam x BB x 1 kal (a)
2. Kebutuhan energi untuk kerja (b)
Ringan : 30 kalXKg BB X Lama/24jam Sedang : 35 kalXKgBBXlama/24 jam Berat : 40 kal x Kg BB x lama/24 jam Sangat berat : 50 kal x Kg BB x lama/24 jam
Menghitung Kebutuhan Kalori
1. Tentukan BMR (Lihat Tabel BMR)2. Tentukan SDA = 10% BMR
3. Jumlahkan BMR dan SDA
4. Tentukan Faktor Tingkat Aktivitas Fisik (Lihat Tabel), kalikan dengan (BMR +SDA)
5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan. Kalikan durasi latihan dengan
besarnya energi yg digunakan setiap latihan dalam seminggu, kemudian dibagi 7, utk
mengetahui penggunaan energi per hari.
Contoh:
Bambang mahasiswa,usia 20 Th
, BB:60 Kg,TB 160cmAktivitas harian:
Latihan fisik: lari (kec 5 mnt/Km), 3X/mg selama 1 jam
Latihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menit Kuliah di kelas (ringan sedang)
Tahap 1 Hitung IMT
BB:60 Kg,TB 160cm
IMT = BB (kg): TB(m)
2
Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel ) atau bisa juga menggunakan rumus 24 kal X BB
Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.
Jenis
Jenis
Kelamin
Kelamin Berat Berat BadanBadan ( Kg)
( Kg)
Energi ( Kalori)
Energi ( Kalori)
10-18 Th
10-18 Th 18-30 Th18-30 Th 30-60 Th30-60 Th
Laki-Laki
Laki-Laki 5555 16251625 15141514 14991499 60
60 17131713 1589 15561556
65
65 18011801 16641664 16131613 70
70 18891889 17391739 16701670 75
75 19771977 18141814 17271727 80
80 20652065 18891889 17851785 85
85 21542154 19641964 18421842 90
Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)= Faktor Aktivitas X (BMR+SDA)
1.7 X (1589+ 158.9) = 2971 Kalori
Aktivitas
Aktivitas Jenis AktivitasJenis Aktivitas LKLK PRPR
Istirahat
Istirahat Tidur, baring, dudukTidur, baring, duduk 1.21.2 1.21.2 Ringan Sekali
Ringan Sekali menulis, mengetikmenulis, mengetik 1.41.4 1.41.4 Ringan
Ringan Menyapu, menjahit, mencuci piring, Menyapu, menjahit, mencuci piring, menghias ruang
menghias ruang 1.51.5 1.51.5 Ringan -sedang
Ringan -sedang Sekolah, kuliah, kerja kantorSekolah, kuliah, kerja kantor 1.71.7 1.61.6 Sedang
Sedang Mencangkul, menyabit rumputMencangkul, menyabit rumput 1.81.8 1.71.7 Berat
Berat Menggergaji pohon dengan gergaji Menggergaji pohon dengan gergaji tangan
tangan 2.12.1 1.81.8
Berat Sekali
Tahap 5 Energi Latihan/ Minggu
- Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160 Kal/mg ( Tabel )
- Lat.Basket = 2X45 Mnt X 8 Kal. = 720 Kal/mg (Tabel )
Energi Latihan sehari= (2160 + 720) : 7=
411 Kal.
Total Kebutuhan Energi sehari =
Berat Badan Ideal (Idaman)
Berat badan idaman (untuk TB > 160 cm)= (Tinggi Badan – 100) – 10%.
Untuk pria dengan TB < 160 cm dan
CONTOH
Seorang laki-laki usia 32 tahun, TB 172 cm dan BB 98 kg.
Lanjutan
Berat badan idaman =(172-100) – 7,2 kg = 64,8 kg
Berat badan normal = berat badan idaman ± 10%.
Jadi, apabila berat badan idaman 64,8 kg, maka berat badan normal antara 58,3 kg sampai 71,3 kg.
Jika BB < 58,3 kg berarti kurus, sedangkan bila BB > 71,3 kg berarti gemuk.
Kebutuhan kalori
Jenis aktivitas (ringan, sedang atau berat) Kebutuhan kalori per kg BB
St Gizi Aktivitas
Ringan Sedang Berat Gemuk 25 30 35
Kasus
Gemuk, aktivitas sedang shg kebutuhan kalori per kg BB adalah 30 kalori.
Untuk menurunkan berat badan
Masukan kalori perlu dikurangi (< 1900 kalori). Bisa dipilih 1500 atau 1700 kalori.
Penurunan BB tidak boleh terlalu cepat.
Penurunan 2 kg per bulan sudah memadai.
Dalam 6 bulan, BB turun 12 kg.
Biasanya setelah 6 bulan, penurunan BB mjd
landai.
Asupan kalori perlu diturunkan lagi setelah 6
bulan, shg BB bisa turun lagi.
