Pendekatan Fisiologi Latihan dan Kebugaran Jasmani
dr. Ringgo Alfarisi, M.Kes
Prodi. Pendidikan Dokter Fakultas Kedokteran Universitas Malahayati
AKTIVITAS FISIK
• Aktivitas fisik adalah segala kegiatan atau aktivitas yang menyebabkan peningkatan penggunaan energi/kalori oleh tubuh. Contoh:
menyapu, mencuci, dsb.
LATIHAN (EXERCISE)
• Latihan (exercise) = Gerakan tubuh yang terencana , terstruktur , dan berulang- ulang, yang bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kesehatan sehubungan dengan keadaan sehat bugar.
• Contoh: bersepeda, latihan beban, jogging dsb.
• Istilah latihan dan olahraga dalam hal ini memiliki arti yang sama karena pengertian istilah olahraga dan latihan di dalam masyarakat tidak jauh berbeda.
MANFAAT LATIHAN TERHADAP PASIEN PENYAKIT KRONIK
– Menurunkan angka kematian – Menurunkan resiko:
• Penyakit Jantung Koroner
• Hipertensi (termasuk pengobatan non farmakologi)
• Diabetes Melitus Tipe II
• Obesitas
• Trauma dan injury
– Meningkatkan:
• Mood
• Quality of Life (QoL) Pasien
• Fungsi hidup sehari - hari
KAIDAH LATIHAN / OLAHRAGA
1. BAIK
Merujuk pada janis, tatacara dan waktu pelaksanaan latihan.
- Jenis disesuaikan dengan kondisi partisipan
- Tatacara dilakukan dengan urutan pemanasan (warming up), gerakan inti, dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down).
- Waktu latihan / olahraga yang baik adalah ketika temperatur lingkungan tidak terlalu ekstrim
Lanjutan...
2. BENAR
Merujuk pada gerakan yang dilakuakan saat melakukan latihan. Gerakan latihan yang salah akan mengakibatkan cedera (injury).
3. TERUKUR
Memiliki ukuran atau parameter yang digunakan sebagai acuan dalam menentukan hasil latihan yang dilakukan (frekuensi denyut nadi saat melakukan latihan).
Lanjutan....
4. TERATUR
Hanya olahraga teratur yang mendatangkan manfaat
berupa kebugaran jasmani. Olahraga dianggap teratur jika dilakukan minimal 3 kali seminggu.
5. Pogresif
Beban latihan yang diberikan pada partisipan perlu
dinaikkan secara bertahap. Sistem tubuh akan beradaptasi terhadap beban yang diberikan secara teratur dalam jangka waktu tertentu.
Penambahan beban secara bertahap diharapkan dapat mecapai titik maksimal sehingga tingkat kebugaran yang maksimal dapat diperoleh.
JENIS LATIHAN
• Latihan Aerobik
• Latihan Kekuatan (Resistance Training)
• Latihan Fleksibilitas
Latihan Aerobik
• Latihan aerobik adalah latihan fisik yang melibatan kelompok otot-otot besar tubuh secara ritmik dan berkesinambungan, memerlukan jalur metabolisme aerobik sebagai sumber penyediaan energi.
• Penggunaan sejumlah besar otot-otot tubuh berakibat pd peningkatan konsumsi oksigen total tubuh yang pd akhirnya berdampak pd peningkatan adaptasi sentral kardiopulmoner (cardiopulmonary).
Kriteria Latihan Aerobik
• FREKUENSI : 3 – 5 x/MINGGU
• INTENSITAS : 60 – 80 % NADI MAKSIMAL
• TEMPO : 15 – 60 MENIT
• TIPE : EROBIK : JALAN, JOGGING, BERSEPEDA, BERENANG, dll.
• PROGRESIVITAS :
TERGANTUNG DARI STATUS
KESEHATAN, USIA DAN TINGKAT BUGAR-SEHAT
Contoh Aerobik Exercise
ERGOCYCLE
Latihan Kekuatan (Resistance Training)
• Merupakan bentuk latihan fisik yang dirancang untuk meningkatkan kebugaran otot, kekuatan otot, dan
daya ledak (power) dengan melatih otot atau kelompok otot melawan tahanan dari luar.
Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berbagai cara yaitu:
• Beban Tubuh (Body Weight/Calesthenic)
Adalah latihan kekuatan dengan menggunakan atau melawan
beban tubuh sendiri. Contoh: push up, crunch, squat, deadlift dan sebagainya. Latihan ini sederhana tanpa memerlukan alat atau mesin khusus. Perkenaan otot dan sendi pada latihan ini lebih banyak (multiple joint).
• Beban bebas (free weight)
Adalah latihan kekuatan dengan menggunakan beban bebas dengan alat-alat beban sederhana seperti dumbbell, barbell, atau rubber band.
• Beban Mesin (Weight Machine)
Adalah latihan kekuatan dengan menggunakan alat atau mesin yang dirancang khusus untuk kelompok otot tertentu. Contoh: Chest
Press Machine, Leg curl machine, Pectoral Machine dan lain sebagainya. Latihan ini melatih otot lebih spesifik
Crunch Deadlift
Dumbbell Barbell
Elastic Band
Chest Press Machine
Leg curl machine
Pectoral Machine
Latihan Fleksibilitas
• Fleksibilitas adalah kemampuan sendi, otot,
tendon disekitarnya untuk bergerak bebas dan nyaman sesuai dengan lingkup gerak (range of motion) nya secara maksimal.
• Metode Latihan fleksibilitas disebut peregangan (stretching).
• Latihan peregangan direkomendasikan pada setiap program latihan fisik.
Latihan Fleksibilitas
HUBUNGAN LATIHAN FISIK TERHADAP SISTEM MUSKULOSKELETAL
• Peningkatan massa otot
• Peningkatan kekuatan otot
• Peningkatan kepadatan tulang
• Optimalisasi kesehatan sendi
HUBUNGAN LATIHAN FISIK TERHADAP SISTEM KARDIOVASKULAR
Peningkatan efisiensi fungsi kardiovaskular, melalui:
• Pengurangan frekuensi denyut nadi
• Pembesaran jantung (kardiomegali) fisiologis
• Penurunan resistensi perifer
HUBUNGAN LATIHAN FISIK TERHADAP SISTEM RESPIRASI
Peningkatan efisiensi fungsi respirasi, melalui:
• Peningkatan kedalaman nafas
• Peningkatan pemanfaatan volume cadangan inspirasi
• Peningkatan VO2max
• Peningkatan jumlah aktifasi alveoli
• Peningkatan kemampuan otot pernafasan
• Peningkatan kapasitas paru
KEBUGARAN JASMANI
• Physical fitness (kebugaran jasmani) : kualitas hidup yg. berupa kemampuan utk. melakukan pekerjaan sehari-hari dg. giat dan sigap, tanpa kelelahan yg. berarti, serta masih memiliki energi utk. menikmati waktu senggang dan keadaan darurat yg. tidak terduga
Komponen Kebugaran Jasmani
Fungsi jantung-paru
Kekuatan Otot
Ketahanan Otot
Fleksibilitas
Komposisi Badan
Indeks Massa Tubuh
IMT (kg/m2) Kategori
< 18.5 Underweight
18.5 – 22.9 Normoweight
23 – 24.9 Overweight
> 25 Obese
Klasifikasi IMT Berdasarkan WHO untuk Asia Pasifik
Sumber: WHO, 2014
BB 60 kg
TB 160 cm = 1,6 METER IMT?
= 60 : (1,6 X 1,6)
=23 KG/M2
BB 70 kg
TB 173 cm = 1,73 METER IMT = 23,39
Berat badan ideal maksimal?
IMT Target 22,9, maka:
BB= 22,9 X 1,73 X 1,73 = 68,53 Supaya normal, maka:
70 – 68,53 = diturunkan 1,5 KG
Underweight
Normalweight
Overweight
Obese Obese Extreme (BMI > 35)
Obese Extreme
VO2 max
• VO2max merupakan tingkatan tertinggi untuk mengetahui kebugaran seseorang. Dengan artian bahwa VO2max adalah kemampuan seseorang menghirup oksigen sebanyak- banyaknya untuk menghasilkan endurance saat menjalani program latihan.
• VO2max adalah suatu ukuran seberapa banyak jumlah oksigen tubuh dapat diproses untuk menghasilkan energi yang diukur dalam milimeter oksigen per kilogram berat badan per menit.
• VO2max adalah salah satu pengukuran yang sering digunakan dalam ilmu sport medicine, digunakan secara luas dalam ilmu klinis sebagai alat ukur dalam menilai performa olahraga, penanda kebugaran dan penyakit kardiovaskular.
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMENGARUHI KEBUGARAN JASMANI
1. Curah Jantung (cardiac output) 2. Kadar hemoglobin
3. Otot
4. Jenis Kelamin 5. Usia
6. Komposisi dan Ukuran Tubuh 7. Genetika
Lanjutan...
8. Ketinggian Tempat 9. Latihan (exercise) 10. Merokok
