GIZI SEIMBANG DALAM UPAYA PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI
PIMPINAN PUSAT INDONESIA SPORT NUTRITIONIST ASSOCIATION (PP ISNA)
Disampaikan pada : “Orientasi AoC Kebugaran Jasmani Tahun 2024” yang Diselenggarakan oleh Direktorat Kesehatan Usia Produktif dan lanjut Usia Kementerian Kesehatan R.I. Bekerjasama dengan Komite Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (KORMI)
Tanggal 24-25 Juni 2024.
❑Piramida Gizi Seimbang
❑Prinsip Peningkatan Kebutuhan Energi dan Saat Gizi Berdasarkan Aktivitas Fisik.
❑Sistem Energi Saat Berlatih dan Impelementasi Gizinya
❑Pengaturan Asupan Karbohidrat, Protein, Lemak, Air, Vitamin dan Mineral.
❑Kesimpulan
Pirimida Gizi Seimbang
SAAT BERLATIH AKAN TERJADI PENINGKATAN KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI
TERTENTU BERDASARKAN PENINGKATAN PENGELUARAN ENERGI
Prinsip Gizi Seimbang Berdasarkan Peningkatan Aktivitas Fisik untuk Pembentukan Kebugaran
✓ Proporsi kelompok zat gizi makro terkait system metabolism energi yang terjadi saat berlatih
✓ Peningkatan kebutuhan vitamin dan mineral tertentu
✓ Pemilihan Jenis makanan tertentu untuk memberikan manfaat lebih dalam meningkatkan performa berlatih dan pemulihan
✓ Penentuan Jam makan berdasarkan waktu berlatih
Akibat Tidak Menerapkan Gizi Seimbang
Saat Menjalan Program Latihan untuk Mencapai Kebugaran Jasmani
✓ Tidak memiliki energi cukup untuk menjalankan semua rangkaian latihan sehingga sering berada pada area over training dan tujuan latihan tidak tercapai
✓ Berisiko cedera seperti kram, heat stroke, dll
✓ Komposisi tubuh mengalami perburukan : peningkatan massa lemak tubuh, dan penurunan pada massa otot, dan massa tulang
✓ Pada Akhirnya Kebugaran Jasmani tidak Bisa Dicapai dengan Baik
Sistem Energi I Saat Berlatih : Sistem Creatin Foasfat
Implikasinya : Peningkatan Kebutuhan “Protein Rendah lemak”
Terjadi Penumpukan asam laktat yang akan membuat rasa nyeri, pegal pegal dan perasaan tidak nyaman lainnya setelah
berlatih hingga beberapa hari kemudian
✓Saat kondisi dehidrasi dan defisiensi vitamin C serta defisiensi magnesium
Sistem Energi II Saat Berlatih : Sistem Glikolisis Anaerob
Implikasinya : Peningkatan Kebutuhan “Karbohidrat Kompleks Indeks Glikemik Rendah-Sedang dan Air, Vitamin, Mineral”
Menghasilkan energi yang bersumber dari Glikogen Otot
Sistem Energi II Saat Berlatih : Sistem Glikolisis Anaerob
Implikasinya : Peningkatan Kebutuhan “Karbohidrat Kompleks Indeks Glikemik Rendah-Sedang, Protein dan Air, Vitamin, Mineral”
✓ Peristiwa Glukoneogenesis terjadi setelah cadangan glikogen otot menipis
✓ Rata-rata simpanan energi pada otot adalah 1.529 kkal = 80 menit, Lebih cepat ketika intensitas latihan tinggi
✓ Proporsi kebutuhan lemak 25 sd 30%
energi total dengan jenis MCT dan Lemak Tidak Jenuh
Sistem Energi III
Saat Berlatih : Sistem Glukoneogenesis
Pemenuhan Kebutuhan Karbohidrat
(Dibutuhkan Lebih Tinggi untuk yang Berlatih Endurance)
Karbohidrat Komplek
Karbohidrat Sederhana
▪ Dikonsumsi secara teratur dan selalu tersedia di setiap waktu jam makan utama dan selingan.
▪ Disajikan dalam bentuk makanan pokok dan makanan selingan (penganan karbohidrat)
▪ Jenis karbohidrat komplek yang dikonsumsi mendekati waktu berlatih adalah yang memiliki indeks glikemik sedang / rendah seperti kentang, ubi, singkong dan jagung
▪ Dibatasi konsumsinya terutama saat mendekati waktu berlatih. Namun untuk buah dan madu (sumber
fruktosa) masih dibolehkan dalam jumlah tertentu.
▪ Dianjurkan untuk dikonsumsi setelah berlatih dalam jumlah tertentu untuk tujuan meningkatkan simpanan glikogen otot. Diutamakan yang jenis sukrosa dalam jumlah tertentu.
PRINSIP PERTUKARAN PROTEIN OTOT
Abelsson, A (2020)
Pemenuhan Kebutuhan Protein
(Dibutuhkan Lebih Tinggi ; “Berlatih Kekuatan Otot & dan yang menggunakan tenaga ledakan)
✓ Dibutuhkan ekstra protein dengan lemak rendah seperti susu
rendah lemak, ayam tanpa kulit bagian dada, ikan, daging sapi tanpa lemak, putih telur
✓ Proporsi protein hewani dan nabati dikonsumsi secara berimbang
✓ Protein diolah dengan cara yang baik yang tidak deep fryer, tidak dibakar, tidak menggunakan santan kental yang dipanaskan berulang.
✓ Pemenuhan kebutuhan protein ini harus diimbangi dengan kecukupan vitamin B2, 3, 6, 12, Magnesium, Zink.
Makanan Sumber Vitamin, dan Mineral yang Berperan untuk membentuk Otot
Sumber : Berbagai Penelitian
LEMAK
Lemak Trans Lemak Jenuh Lemak Tidak Jenuh
Makanan yang diolah dengan depp
fryer
Fast Food Kulit ayam, bebek, belut
Sosis,
Kornet Minyak kelapa
sawit
Minyak kelapa, Santan
Minyak Kelapa sawit, Olive, bekatul, biji bunga
matahari, kacang
alpukat Daging
ikan
❑Lemak trans memicu peradangan dan dapat merusak performa Latihan
❑Lemak jenuh tidak bisa menjadi energi berlatih yang baik
❑Lamak tidak jenuh dibutuhkan untuk Kesehatan persendian dan menjadi bahan bakar untuk sesi Latihan yang panjang
Dehidrasi dan Performa
Pemenuhan Asupan Cairan
Kondisi latihan Jenis minuman
Latihan < 30 menit Air putih biasa Latihan intensitas rendah < 1 jam Air putih biasa Latihan dg intensitas tinggi waktu <
1 jam
Sport drink hipotonik/ isotonik Latihan dg intensitas tinggi > 1 jam Sport drink hipotonik/
isotonik/glukosa polimer
• Sepanjang waktu pastikan tubuh selalu dalam keadaan hidrasi dengan senantiasa mengonsumsi air putih secara periodic, mengonsumsi kuah sayur, buah yang mengandung air tinggi, infuse water, dan cairan lainnya yang bisa membantu pemulihan cairan tubuh
Joint
✓Untuk kesehatan tulang : makanan sumber kalsium dan vitamin C
✓Untuk kesehatan sendi : makanan sumber lemak
esensial, dan kolagen
GIZI UNTUK KESEHATAN TULANG DAN
SENDI SEBAGAI ALAT GERAK UTAMA
ZAT GIZI YANG BERPERAN UNTUK MENGATASI RADIKAL BEBAS YANG TERBENTUK AKIBAT LATIHAN : VITAMIN C DAN VITAMIN E
Ketika sel-sel tubuh kita menggunakan oksigen, mereka secara alami
menghasilkan radikal bebas sebagai produk sampingan, yang
dapat menyebabkan kerusakan sel.
Tingkatkan konsumsi makanan sumber vitamin C dan Vitamin E
Kesimpulan :
✓ Prinsip Gizi Seimbang untuk Aktivitas Fisik adalah dengan mempertimbangkan metabolisme energi yang berlangsung saat melakukan Gerakan.
✓ Pemenuhan gizi seimbang juga ditujukan untuk merehidrasi tubuh, menyehatkan tulang dan persendian, mencegah penumpukan asam laktat
✓ Pemenuhan gizi seimbang dilakukan setiap kali waktu makan, sebelum, saat dan setelah melakukan Latihan fisik.
✓ Dengan gizi seimbang maka performa saat berlatih menjadi baik dan mendukung untuk peningkatan frekuensi, intensitas dan durasi Latihan.
