KATA PENGANTAR
Puji syukur diucapkan kehadirat Allah Swt. Atas segala rahmat-Nya sehingga saat ini kita masih diberikan nikmat iman dan kesehatan, dan diberi kemudahan untuk menyelesaikan makalah mengenai “KEBUGARAN JASMANI” ini sampai selesai.
Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih terhadap bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik pikiran maupun materi.
Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa pembaca praktikkan dalam kehidupan sehari-hari.
Bagi kami sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman kami.
Untuk itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.
Padang, 22 Juli 20223
Penulis
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR………...….I DAFTAR ISI………... II
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar belakang………3
B Rumusan masalah………..….…3
C Tujuan……….3
BAB II PEMBAHASAN B. Definisi kebugaran jasmani……….….…..…4
C. Komponen kebugaran jasmani………...4
C Manfaat kebugaran jasmani………...5
D Bentuk latihan kebugaran jasmani………...……6
BAB III PENUTUP………...7
A. Kesimpulan………7
B. Saran………..…8
DAFTAR PUSTAKA………..……III
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian
Kebugaran merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Definisi lainnya, kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya.
B.
KOMPONEN – KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Komponen kebugaran jasmani adalah komponen kemampuan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa terbebani dan tidak mengalami kelelahan yang berlebihan. Kebugaran jasmani diperlukan agar seseorang agar mampu menyelesaikan kegiatan sehari-harinya dengan baik
Jika seseorang merasa terbebani secara fisik dengan kegiatan sehari-harinya, maka hal tersebut bisa menjadi indikator bahwa kebugarannya buruk. Kebugaran yang dimilikinya tidak sebanding dengan bobot kegiatan yang dilakukan setiap harinya.
1. Daya Tahan (Endurance)
Komponen ini merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah. Organ-organ tersebut harus berfungsi secara optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dalam waktu yang lama dan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung dan paru-paru berperan dalam pengambilan oksigen dan menyalurkannya ke seluruh bagian tubuh.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan, antara lain lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak, serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.
2. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot saat menerima beban ketika melakukan aktivitas. Kekuatan otot, baik otot lengan atau otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang terus menerus dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Berikut contoh latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kekuatan:
1. Squat jump – untuk menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. Push up – untuk menambah kekuatan otot lengan 3. Sit up – untuk menambah kekuatan otot perut.
4. Angkat beban – untuk menambah kekuatan otot lengan.
5. Back up – untuk menambah kekuatan otot perut.
3.
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang singkat. Selain itu, hal ini dapat dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energi.
Berikut contoh latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan daya ototo tungkai.
Vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
Front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot tungkai.
Side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa bergerak atau menggerakkan tubuh secepat mungkin. Rutin melakukan latihan kecepatan bisa membuat seseorang bergerak lebih tangkas.Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kecepatan ialah lari jarak pendek, bersepeda cepat, dan lain- lain.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiensi dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cedera.Sama seperti untuk melatih kekuatan, latihan kelenturan tubuh harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan. Contoh latihannya antara lain adalah yoga, senam dan renang.
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi pada area tertentu dengan cepat. Olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun
yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Itulah mengapa, pebulutangkis dituntut untuk memiliki teknik yang baik serta kelincahan.
Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kelincahan ialah melakukan lari zig-zag, melakukan latihan squat, lompat tangga, dan lain-lain.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.
Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.
8.
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antara lain adalah berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang dan lain-lain.
9 .Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak- gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket.
Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran.
Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih dahulu.
Untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.
9. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indra. Contoh latihannya adalah bola tenis yang dilempat ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
C. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
Rutin melakukan latihan kebugaran jasmani dapat berimbas pada fisik yang sehat. Mereka yang teratur berolahraga cenderng bisa melakukan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan.
1. Menjaga Berat Badan
Melalui olahraga dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani dapat membakar kalori dalam tubuh kita. Dengan terbakarnya beberapa kalori di dalam tubuh maka berat badan akan turun jika sebelumnya berlebihan. Agar tidak kekurangan kalori karena terus terbakar, perlu diimbangi dengan menjaga pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.
2. Memperbaiki Suasana Hat
i
Dengan kebugaran jasmani bisa memperbaiki suasana hati. Hal ini disebabkan kadar endorfin yang meningkat setelah melakukan olahraga dapat memicu rasa senang dan perasaan positif lainnya. Oleh karena itu, suasana hati yang tadinya buruk akan menjadi lebih baik karena jasmani telah bugar.
3. Mengontrol Kadar Gula Darah
Kadar gula darah dalam tubuh perlu dikontrol agar jiwa dan jasmani menjadi bugar. Ketika berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah yang kita miliki. Kadar gula darah tersebut mengandung energi, sebab itulah kadar gula darah berkurang ketika kita berolahraga. Dengan berolahraga secara rutin maka kadar gula darah di dalam tubuh akan lebih stabil.
4. Menekan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Latihan kebugaran jasmani juga dapat menekan risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah. Sebab, latihan kebugaran jasmani dapat membuat otot jantung menjadi lebih kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
5. Meningkatkan Kesehatan Otot dan Tulang
Otot dan tulang menjadi lebih sehat dan kuat ketika seseorang memiliki kebugaran jasmani yang tinggi. Hal tersebut terjadi karena olahraga membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino, sehingga tulang bisa tumbuh dengan baik dengan risiko kerusakan yang minim.
D. BENTUK – BENTUK KEBUGARAN JASMANI
Circuit Training
circuit training merupakan kombinasi latihan aerobik dengan kekuatan. Latihan ini mengedepankan konsep High Intensity Interval Training. Bentuk-bentuk latihan sirkuit biasanya disusun dalam bentuk lingkaran.Interval atau jarak istirahat dari
satu gerakan ke gerakan lain menjadi kunci dan wajib diperhatikan dalam melakukan circuit training. Latihan ini diyakini efektif menjaga dan meningkatkan kebugaran dalam waktu singkat.
Contoh latihan circuit training
Manfaat Circuit Training
Berikut adalah beberapa manfaat melakukan latihan dengan metode circuit training, seperti dilansir dari OB Fitness Health.
1. Meningkatkan kelincahan 2. Meningkatkan stamina
3. Membantu proses peningkatan otot 4. menurunkan berat badan
BAB III PENUTUP
A .Kesimpulan
Adapun kesimpulan dari makalah kebugaran jasmani ini adalah sebagaimana yang dapat diringkas dibawah ini:
Aktifitas jasmani yang dilakukan seseorang menjadi salah satu faktor kebugaran. Untuk menjaga kesegaran jasmani intensitas olah raga, pelatihan, bahkan dosis jasmani harus sesuai dengan aturan pergerakan dalam kesehatan jasmani. Dijadikan Jasmani sebagai mata pelajaran bertujuan agar jasmani dapat dijadikan pelajaran yang harus dikuasai dilakukan dan diimplementasikan dalam kehidupan sehari-hari.
A. Saran
Dan untuk saran yang dapat disampaikan dalam makalah ini adalah :
Dengan pelajaran olah raga atau kesehatan jasmani masyarakat mengetahui gerakan jasmani yang bermanfaat untuk kebugaran dan kesehatan jasmani.
Gerakan jasmani di apersepsikan sebagai rutinitas dengan mengandalkan kedisplinan dalam menjalani pola kehidupan, pola asuh bahkan pola asupan.
Komponen ini akan menjadi aktifitas yang pada akhirnya akan membentuk sebuah karakter
DAFTAR PUSTAKA
Lengkana, A. S., & Muhtar, T. (2021). Pembelajaran Kebugaran Jasmani. CV Salam Insan Mulia.
Lengkana, Anggi Setia, and Tatang Muhtar. Pembelajaran Kebugaran Jasmani.
CV Salam Insan Mulia, 2021.
