MAKALAH AKTIVITAS FISIK KELAS 11 SMA

MAKALAH

TUGAS PENJASOKES KD 4.9 AKTIVITAS FISIK

Disusun Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas PJOK Di Kelas XI Guru Pembimbing : NENDI HENDRAWAN

Disusun Oleh : AS’AD NURMA’ARIF XI-6 MIPA

SMAN 1 KRANGKENG

Jl. raya krangkeng no.1 telp. 087877006485 Indramayu kode pos.45284 website: www.sman1krangkeng.sch.ide-mail: info@sman1krangkeng.org

KATA PENGANTAR

Dengan memanjatkan puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa atas limpahan rahmat dan karunia-Nya, penulis dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Aktivitas Fisik”. Makalah ini penulis susun dengan sebaik-baiknya dan penulis harap dapat memberikan wawasan dan pengetahuan baru bagi pembaca.

Makalah ini tentunya tidak lepas dari bantuan dan dukungan banyak pihak. Oleh karena itu, penulis ingin mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah membantu dan mendukung dalam penyelesaian makalah ini.

Namun, penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu, penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di masa mendatang.

Akhir kata, semoga makalah ini dapat memberikan manfaat dan pengetahuan bagi kita semua. Terima kasih.

Kerangkeng, 28 November 2023

AS’AD NURMA’ARIF

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...i

DAFTAR ISI...ii

BAB I...1

PENDAHULUAN...1

A. LATAR BELAKANG...1

B. UMUSAN MASALAH...1

C. TUJUAN...1

BAB II...2

PEMBAHASAN...2

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK...2

B. JENIS – JENIS AKTIVITAS FISIK...3

C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK...3

D. PRINSIP AKTIVITAS FISIK...4

E. DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR...5

F. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR...5

BAB III...6

PENUTUP...6

A. KESIMPULAN...6

B. SARAN...6

DAFTAR PUSTAKA...7

ii

BAB I PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak.

Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik. Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit.

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang menguntungkan. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus menerus, artinya olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga.

Bila orang hanya menonton olahraga, maka mereka tidak dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

B. UMUSAN MASALAH a. Pengertian aktivitas fisik.

b. Jenis – jenis aktivitas fisik.

c. Manfaat aktivitas fisik.

d. Prinsip aktivitas fisik.

e. Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur.

f. Merencanakan aktivitas fisik yang teratur.

C. TUJUAN

Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahaman bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan. Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam melakukan aktivitas fisik kini melakukan aktivitas fisik yang teratur, karena dengan melakukan aktivitas fisik maka dapat terhindar dari berbagai penyakit, dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran

BAB II PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktivitas otot-otot skelet yang mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orang melakukan aktivitas fisik antara individu satu dengan yang lain tergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainnya. Aktivitas fisik terdiri dari aktivitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana, terstruktur, dilakukan berulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian dari aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang dilakukan secara terus menerus dapat mencegah risiko terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit pembuluh darah, diabetes, kanker dan lainnya.

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk mengeluarkan suatu energi, atau biasa dinyatakan dalam Kilo Kalori (Kkal).

Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para ahli diantara-Nya:

- Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh oto-otot rangka yang merupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti melakukan suatu pekerjaan, waktu senggang dan aktivitas sehari-hari lainnya. (Adi Sapoetra : 2005)

- Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh berbagai macam otot serta sistem yang menunjangnya. (Almatsier : 2003)

- Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang bertujuan untuk menjalankan aktivitas hidup sehari – hari. (Lesmana : 2002)

- Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan suatu pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi salah satu faktor risiko independen dalam suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara global.

(WHO : 2008)

- Aktivitas fisik pada ibu hamil merupakan berbagai macam kegiatan yang sebaiknya dilakukan oleh ibu hamil yang berguna agar proses kelahiran bayi menjadi lancar.

- Aktivitas fisik anak adalah berbagai macam gerakan dan kegiatan yang dilakukan pada anak seperti merangkak, berjalan, dsb.

2

- Aktivitas fisik lansia merupakan berbagai macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan atau tidak bisa dilakukan oleh orang yang sudah tua renta seperti berlari, berjalan, dll.

B. JENIS – JENIS AKTIVITAS FISIK a) Aktivitas ringan

Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernafasan atau ketahanan.

Contoh : berjalan kaki, menyapu, dan lain-lain.

b) Aktivitas sedang

Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan.

Contoh : berlari kecil, jalan cepat, dan sebagainya.

c) Aktivitas berat

Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan.

Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond, dan lainya.

C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.

Manfaat aktivitas fisik dalam jangka panjang yaitu:

a. Mengurangi risiko kematian dini.

b. Badan menjadi bugar.

c. Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari – hari.

d. Memperbaiki kesehatan mental.

e. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.

f. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat.

g. Menyenangkan dan mengontrol berat badan.

h. Mengurangi kematian akibat penyakit jantung.

i. Mengurangi risiko terjadinya diabetes.

j. Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.

k. Produktivitas kerja meningkat.

l. Meningkatkan daya tahan tubuh.

D. PRINSIP AKTIVITAS FISIK

Terdapat dua prinsip yang harus diperhatikan dalam melakukan aktivitas fisik yaitu:

a. BBTT

1. Baik: Melakukan olahraga atau aktivitas fisik harus sesuai dengan kondisi fisik dan lingkungan. Misalnya, jika Anda tidak kuat berlari, carilah olahraga lain yang sesuai dengan kemampuan Anda, seperti berjalan.

2. Benar: Lakukan latihan fisik secara benar, dimulai dengan melakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit, kemudian lakukan peregangan selama 10 menit dan dilanjut dengan latihan inti selama 20 hingga 40 menit. Latihan inti juga bisa dibagi menjadi 2 bagian, sehingga menjadi 2 kali 10 menit. Setelah itu diakhiri dengan pendinginan selama 5 sampai 10 menit.

3. Terukur: Anjuran aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit per hari hanya sebuah alat ukur saja. Saat Anda baru pertama kali berolahraga, jangan terlalu memaksakan dengan waktu tersebut. Lakukan 10 menit misalnya, lalu ditingkatkan lagi di hari berikutnya.

4. Teratur: Olahraga harus dilakukan secara teratur 3 sampai 5 kali dalam satu minggu.

Jangan karena terlalu semangat melakukan olahraga berjam-jam dalam satu hari, lalu istirahat sampai berbulan-bulan.

b. FITT

1. Frequency (Frekuensi): Prinsip ini berkaitan dengan seberapa sering seseorang berolahraga. Penting untuk mengetahui berapa frekuensi yang tepat agar bisa mencapai tujuan tanpa berlatih berlebihan.

2. Intensity (Intensitas): Parameter intensitas adalah ukuran seberapa sulit sebuah latihan. Ketika memilih strength training dan baru memulai, jangan langsung berlebihan. Ini bisa menyebabkan cedera hingga burnout.

3. Time (Waktu): Parameter FITT selanjutnya mengacu pada durasi berolahraga. Rekomendasinya adalah 150 menit olahraga berintensitas sedang atau setidaknya 75 menit olahraga berintensitas tinggi dalam sepekan.

4

4. Type (Jenis): Di bawah payung besar strength training dan cardio, ada banyak lagi jenis aktivitas fisik yang bisa dipilih.

c. Manfaat Yang Didapat

Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak mudah sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam menerima mata pelajaran, lebih bahagia dan kompetitif. Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar dan tentunya juga lebih bahagia dan kompetitif. Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani. Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu bugar, tetapi bugar sudah pasti sehat.

E. DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak pada kesehatan itu sendiri. Misalnya mudah terasa pegal, daya tahan tubuh menurun, kalori yang menumpuk akan menjadi lemak, dan lainnya. Hal tersebut terjadi karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga) yang dilakukan, sehingga akan mengakibatkan banyak dampak buruk bagi tubuh, terutama untuk kesehatan. Penyakit kronis yang dapat timbul bisa berupa tekanan darah tinggi, masalah kesehatan tulang dan otot, berisiko kanker, jantung, diabetes tipe 2, obesitas, depresi dan lain sebagainya.

F. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR

Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya. Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 20 menit (4-7 hari per minggu). Misalnya :

 (ketahanan) : Berjalan kaki, misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja atau sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

 (kekuatan) : Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa di mulai dari tangan dan kaki.

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk mengeluarkan suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktivitas fisik sangat penting dilakukan, karena hal memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya mengurangi risiko penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, maka akan sangat berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat kalori yang harus di keluarkan oleh tubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas fisik, maka itu dapat berubah menjadi lemak dan menimbulkan penyakit.

Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai dengan prosedur – prosedur yang ada misalnya melakukan aktivitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai dengan kemampuan tubuh, karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik tersebut berlebihan atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk aktivitas fisik secara teratur.

B. SARAN

Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari makalah ini, sehingga pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah. Dan saya harap, pembaca yang belum melakukan aktivitas fisik secara teratur, sebaiknya merencanakan dan melakukannya dalam kehidupan sehari- harinya.

6

DAFTAR PUSTAKA

Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik.

From : https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-aktivitas-fisik.html?m=1

Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik terhadap pola makan,berat badan, pencegahan penyakit, dan konsep diri.

From : http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah-penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1

Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga untuk mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani. From : http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS- FISIK-LATIHAN-FISIK-DAN-OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-KESEHATAN-DAN- KEBUGARAN-JASMANI2

Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan, pencegahan penyakit melalui aktivitas fisik.

From : http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-penjas-dampak-aktivitas- fisik.html