Kehadiran buku ini dapat bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan khususnya bagi masyarakat yang ingin meningkatkan kebugaran jasmani. Kami berharap buku ini dapat bermanfaat bagi masyarakat luas dan juga insan olah raga tanah air, khususnya yang terlibat baik langsung maupun tidak langsung di bidang olah raga, kebugaran jasmani dan kesehatan.
PENDAHULUAN
Dalam buku teks yang sangat sederhana tentang Perkembangan Kebugaran Jasmani ini, penulis pertama ingin menyatakan pentingnya kebugaran jasmani bagi manusia. Terakhir, dibuat pula tes kebugaran jasmani yang petunjuk pelaksanaannya dapat digunakan masyarakat ketika ingin melihat hasil latihan atau mengetahui kondisi awal sebelum latihan.
PENGARUH LATIHAN FISIK TERHADAP JANTUNG DAN PEREDARAN DARAH
- Perubahan pada Jantung dan Peredaran Darah
- Paru-paru (Respirasi)
- Manfaat Olahraga
- Makna Kesehatan dan Kebugaran Jasmani
Denyut jantung yang lebih rendah berarti tingkat pemanfaatan oksigen di otot jantung lebih rendah dan jantung akan lebih efisien. Rutin berolahraga akan mampu menurunkan tekanan darah tinggi sehingga memudahkan kerja jantung.
KEBUGARAN JASMANI DAN KESEHATAN
- Pembinaan Kesehatan
- Olahraga Kesehatan dan Olahraga Kebugaran
- Tujuan Olahraga
- Pengertian Kebugaran Jasmani
Selanjutnya upaya pencegahan pada manusia terutama dilakukan dengan meningkatkan derajat kesehatan dan produktivitas. Pengembangan kebugaran jasmani merupakan salah satu upaya pencegahan pada masyarakat dengan tujuan untuk meningkatkan derajat kesehatan melalui peningkatan kemampuan bergerak.
PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI
- Ciri-ciri Kebugaran yang Rendah
- Faktor-faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani
- Komponen Kebugaran Jasmani
- Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani dibagi menjadi dua komponen, yaitu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (health-related komponen) dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kemampuan atletik (komponen yang berhubungan dengan kinerja atau keterampilan). Secara definisi, kebugaran jasmani menurut Moeloek (1984) adalah kemampuan tubuh untuk beradaptasi (menyesuaikan diri) terhadap beban fisik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Frekuensi Latihan
Dalam menentukan intensitas latihan untuk mencapai zona latihan yang sesuai dengan tujuan latihan yang ingin dikembangkan, denyut nadi menjadi ukuran dan inilah yang disebut dengan detak jantung latihan. Dan untuk latihan aerobik yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, zona latihannya minimal sekitar 70%-80% dari denyut nadi maksimal (DN Max. 220 usia).
Lama Latihan
Jika Anda berolahraga dengan kecepatan tetap tanpa merasa lelah atau kehabisan napas, kemungkinan besar Anda melakukan latihan aerobik. Latihan aerobik dapat mempengaruhi fungsi sistem kardiorespirasi, terutama yang berkaitan dengan pengangkutan oksigen dalam tubuh.
LATIHAN AEROBIK
- Joging
- Jalan Cepat
- Renang
- Bersepeda
- Senam Aerobik
- Kekuatan
Jika Anda melakukan senam aerobik secara rutin dan benar atau memenuhi syarat setelah kurang lebih dua hingga tiga bulan, Anda akan merasakan manfaatnya. Latihan aerobik ditandai dengan menempuh jarak yang jauh dalam jangka waktu yang lama, atau gerakannya bukan merupakan gerakan lari cepat, yakni berupa jarak jauh dan lambat. Karena efek pengkondisian terjadi pada detak jantung target, pemanasan dan relaksasi ditambahkan ke latihan aerobik setidaknya 30 menit.
Dalam empat hingga enam minggu pertama program baru Anda, tubuh Anda secara bertahap akan menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan aerobik. Pada dasarnya untuk meningkatkan kebugaran jasmani pada latihan aerobik perlu memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
LATIHAN ANAEROBIK
- Kelentukan (Flexibility)
- Kelincahan (Agility)
- Daya Ledak Otot (Power)
- Koordinasi (Coordination)
- Keseimbangan (Balance)
- Kecepatan (Speed)
- Prinsip Latihan Kebugaran
- Fungsi Makanan di dalam Tubuh
Dalam latihan ini, efek pengkondisian dihasilkan sesuai dengan jarak yang ditempuh antar sinyal. Pelaksanaan latihan ini dilakukan dengan cara pemain mengambil posisi awal dan setelah mendengar aba-aba langsung berlari secepat yang dia bisa, kemudian setelah mendengar aba-aba berhenti maka pemain harus segera berhenti dengan cepat dan kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari dengan pola lari dengan perintah 45° dan 90° ke kanan dan mundur ke kiri secara berurutan.
Implementasinya adalah pemain berlari setelah mendengar perintah “run” dan kemudian menyalakan sinyal “stop”. Kemudian lari kembali ketika mendengar isyarat “lari” dan ketika terdengar isyarat “berhenti” belok ke kanan membentuk sudut 90° dan berhenti sebentar ketika mendengar perintah “berhenti” kembali.
GIZI DAN OLAHRAGA
- Fisiologi Pencernaan
- Penyerapan dan Transportasi Zat Gizi
- Penggunaan Zat Gizi Oleh Jaringan Tubuh
- Sumber Energi Bagi Kontraksi Otot pada Olahraga 1. Macam Serabut Otot Rangka
- Metabolisme dan Sumber Energi Olahraga
- Peranan Makanan dalam Menunjang Kebugaran Jasmani
- Kebutuhan, Komposisi, Pengaturan Pemberian Zat Gizi
- Komposisi Zat Gizi
- Kebutuhan dan Pengaturan Pemberian Zat Gizi
Penyerapan adalah masuknya nutrisi dari usus ke dalam aliran darah melalui dinding usus halus. Lamanya makanan bertahan di lambung tergantung pada komposisi dan konsentrasi nutrisi dalam makanan. Nutrisi yang telah diserap di usus halus akan masuk ke dalam sel-sel dinding usus halus baik secara aktif maupun pasif.
Di dalam hati, zat gizi masuk ke dalam sel hati dan mengalami berbagai proses, baik dalam pembentukan maupun pemecahannya. Pada katabolisme zat gizi penghasil energi yaitu karbohidrat, lemak, protein, energi dikeluarkan dalam bentuk energi kimia.
Hari ke-1 : Melakukan olahraga yang sama dengan pertandingan intensitas tinggi yaitu pada VO2 maksimal 75-85% hingga atlet kelelahan dan tidak dapat melanjutkan latihan lagi. Hari ke-2, 3, 4 : Diet yang diberikan dengan komposisi karbohidrat rendah, total kalori kurang dari 50%, sisanya lemak dan protein. Dengan cara ini, pasokan glikogen di otot dan hati bisa meningkat 3-4 kali lipat dari biasanya.
Pemberian karbohidrat dalam jumlah banyak, baik dalam bentuk padat maupun cair, seringkali menimbulkan rasa kenyang pada perut dan takut meningkatkan produksi hormon insulin saat pertandingan. Jika suplemen diberikan dalam bentuk cair, sebaiknya terdiri dari karbohidrat sederhana seperti: glukosa, fruktosa, polimer glukosa atau campuran ketiganya.
Menambah karbohidrat kompleks boleh mempercepatkan pemulihan tahap glikogen otot, manakala menambah fruktosa boleh mempercepatkan pemulihan glikogen hati.
Pemantauan Status Gizi Olahragawan
- Pemantauan Berat Badan
- Pemantauan Komposisi Lemak Tubuh
Sederhananya, keadaan energi dapat diketahui dengan membandingkan berat badan seorang atlet yang ditimbang pada pagi hari setelah keluar dari toilet dan setiap hari dalam jumlah pakaian yang minimal. Atlet seringkali mengalami kenaikan berat badan antara 0,5-1 kg pada hari-hari sebelum dan saat menstruasi. Peningkatan berat badan ini bukan disebabkan oleh kelebihan energi makanan, melainkan tertahannya sejumlah air dalam tubuh akibat pengaruh perubahan hormonal.
Pertambahan/penurunan berat badan sering kali diinginkan oleh pelatih atletik yang menggunakan kelas berbasis beban. Penurunan lemak tubuh dapat dilakukan dengan mengurangi nilai energi makanan sekitar 500-1000 kkal per hari, yang secara bertahap akan menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Sistem Energi dan Metabolisme Energi dalam Olahraga
SISTEM ENER GI DALAM OLAHRAGA
- Sumber Energi dalam Olahraga
- Protein
- Lemak
- Karbohidrat
- Simpanan Karbohidrat (Glikogen)
- Kecepatan Produksi Energi dalam Olahraga
- Metabolisme Aerobik dan Anaerobik
- Ketahanan dan Kelelahan
- Aspek Kejiwaan
Glikogen merupakan karbohidrat yang disimpan dalam tubuh dalam bentuk glukosa dan berperan sebagai sumber energi. Sebagai sumber energi, simpanan glikogen tubuh berdampak langsung terhadap kapasitas/kinerja seorang atlet selama program latihan atau kompetisi. Ketika terjadi peningkatan intensitas olahraga yang juga meningkatkan kebutuhan energi, maka pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih kecil dibandingkan pembakaran karbohidrat dalam memenuhi kebutuhan energi tubuh.
Banyaknya glikogen yang disimpan dalam tubuh menjadi salah satu faktor penentu performa seorang atlet. Di dalam tubuh, konsumsi glukosa dapat menghasilkan tingkat produksi energi yang tinggi hingga 1 gram per menit.
ASPEK KEJIWAAN, SOSIAL DAN BUDAYA OLAHRAGA KEBUGARAN
Aspek Sosial
Selain itu, olahraga dapat menerima orang lain apa adanya, memperluas masyarakat, saling menghormati, saling menghormati, toleransi yang lebih tinggi, dan komunikasi yang lebih baik dengan semua orang.
Aspek Budaya
Kegiatan olahraga yang terencana, terorganisir dan terbimbing dapat memberikan kontribusi pada proses adaptasi yang lebih cepat dalam kelompok, pengembangan kualitas sosial yang diharapkan seperti kejujuran, sportivitas dan kepribadian yang diinginkan masyarakat. Begitu pula dengan obat dan suplemen yang dikonsumsi saat berolahraga tanpa mau menganalisa baik atau tidaknya. Selain itu dalam menentukan jenis olahraga yang akan dilakukan untuk meningkatkan kualitas kebugaran masih bersifat musiman, tergantung dari apa yang dilakukan banyak orang, walaupun tidak sejalan dengan tujuan yang ingin dicapai, namun banyak juga yang melakukannya tanpa memikirkan apa-apa. konsekuensinya.
Dan sebagian besar masyarakat beranggapan bahwa kegiatan yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani adalah Senam Kebugaran Jasmani (SKJ). Barrow (1983) menjelaskan bahwa sportivitas meliputi fair play, kerendahan hati ketika menang dan pengendalian diri ketika kalah.
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) 1. Pengantar
BENTUK TES KEBUGARAN JASMANI
- Rangkaian Tes
- Kegunaan Tes
- Alat dan Fasilitas
- Ketentuan Tes
- Petunjuk Umum a. Peserta
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan mengetahui tingkat kebugaran jasmani generasi muda (menurut kelompok umur masing-masing). TKJI merupakan suatu rangkaian tes, oleh karena itu semua soal tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus menerus dan tidak terputus-putus, dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir soal ke soal tes berikutnya dalam waktu 3 menit. Perlu dipahami bahwa soal tes pada TKJI bersifat baku dan tidak dapat dibatalkan, dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut.
Petunjuk Pelaksanaan Tes a. Lari 50/60 Meter
Naikkan badan dengan membengkokkan kedua-dua lengan sehingga dagu menyentuh atau bersandar pada palang tunggal, kemudian kembali ke posisi permulaan. Para peserta berdiri di bawah satu palang, memegang kedua-dua tangan pada satu palang selebar bahu. Menggunakan kedua-dua kaki, peserta melompat sehingga mencapai kedudukan bergantung dengan siku bengkok, meletakkan dagu pada palang tunggal (lihat gambar).
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai peserta untuk mempertahankan postur tersebut di atas, dalam hitungan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan pose diatas dinyatakan gagal dan diberi nilai nol (0).
Pada isyarat “YA”, peserta berpindah ke posisi duduk hingga siku menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini berulang kali tanpa henti selama 60 detik. a) Gerakan uji tidak dihitung apabila : .. pegangan tangan dilepas sehingga kedua tangan tidak lagi saling berjalin .. siku tidak menyentuh paha .. menggunakan siku untuk membantu memukul mundur badan.
Tabel Nilai TKJI a. Usia 13-15 tahun
- Norma TKJI
- Formulir TKJI
- Bleep Test 1. Persiapan
- Pelaksanaan
- Harvard Step Up Test
- Tes Lari 2400 Meter (2,4 KM)
- Tes Lari 15 Menit (Metode Balke)
- Tes Jalan Cepat 4.800 Meter (4.8 KM)
Dalam melaksanakan tes ini dipersiapkan tenaga pembantu yaitu 1) Operator yang bertugas menghidupkan dan mematikan pita 2) Mencatat nilai pada formulir. Pada saat melakukan pengujian, hal pertama yang dilakukan adalah mengukur lapangan dengan panjang 20 meter sebagai lintasan pengujian. Tes ini merupakan pengukuran kapasitas aerobik tertua yang dilakukan oleh Brouha pada tahun 1943.
Penelitian ini dilakukan di Harvard University, USA, sehingga nama tes ini diawali dengan nama Harvard. Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang dengan mengukur lari 2.400 meter.
DAFTAR PUSTAKA
Efek menguntungkan dari latihan interval intensitas tinggi pada orang dengan peningkatan risiko kardiovaskular [versi 1; wasit : 3 disetujui]. Pengaruh latihan fisik aerobik terhadap Vo2 Max pada siswa laki-laki yang kelebihan berat badan. Ia kemudian melanjutkan pendidikannya di Sekolah Menengah Pertama Negeri (SLTP) 1 Tembilahan dan lulus pada tahun 2004.
Setelah itu melanjutkan pendidikan di Program Studi Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang dan lulus pada tahun 2011 dengan lulus sebagai wisudawan terbaik. Kemudian pada tahun 2011 melanjutkan pendidikan pada program pascasarjana manajemen pendidikan jasmani Universitas Negeri Padang dan lulus pada tahun 2013, kembali menjadi wisudawan terbaik.
BIODATA PENULIS
Pengalaman pengorganisasian adalah sebagai pengurus KONI Padang Pariaman, pengurus Provinsi Woodball Sumbar, pengurus Soft Tennis Provinsi Sumbar.
