Saran Gizi & Gaya Hidup
1. Upayakan untuk makan 3x sehari sesuai dengan porsi yang dianjurkan di rencana makan untuk menghindari konsumsi cemilan berlebihan yang dapat memicu asupan makan berlebih. Tidak disarankan untuk mengurangi asupan makan menjadi 2x atau 1x, hal ini dapat memicu untuk mengonsumsi cemilan berlebih.
2. Upayakan minum 2 liter per hari untuk menghindari asupan makan berlebih karena respon lapar yang belum terkendali. Sebelum makan upayakan minum air mineral dahulu untuk sedikit memenuhi lambung, setelah itu baru makan sesuai porsi dan minum 1 gelas sekita 300 ml.
3. Perhatikan frekunesi untuk konsumsi minuman manis dari teh manis atau minuman kemasan, pastikan hanya 1x per hari dengan jumlah gula pada minuman kemasan maksimal 25 gram (lihat informasi nilai gizi) atau 1 SDM gula pasir untuk teh manis.
4. Upayakan setiap makan tetap mengonsumsi buah-buahan pada jam makan utama untuk memenuhi kebutuhan serat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan buah-buahan minimal 4 porsi per hari masing2 sekitar 100 gram.
5. Konsumsi lauk yang digoreng lebih baik tidak menggunakan metode deep frying seperti yang digunakan di restoran cepat saji (contoh fried chicken). Jika makan lebih dari 1 lauk pastikan hanya ada 1 jenis yang digoreng dan jenis lainnya dengan metode memasak yang lain. Boleh diganti dengan menggunakan air fryer.
6. Mulai kembali lebih aktif dengan tambahan aktivitas fisik, disarankan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas
low impact dengan 10-15 menit perhari contoh kegiatan jalan kaki, bersepeda, atau berenang.Selain itu kamu
juga bisa melakukan aktivitas fisik panduan dari video di youtube dengan intesitas ringan. Jika sudah stabil
selama seminggu bisa ditingkatkan menjadi 20-30 menit per hari.
RENCANA MAKAN
Jam Makan
Golongan Makanan
Jumlah Porsi
Jenis dan Takaran (g/ml) (cek gambar estimasi porsi setelah tabel
ini)
Contoh Menu
Sarapan**
06-07 (320 kkal)
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang = 210 g, atau 2 – 3 helai roti = 70 g
HARI PERTAMA
Sarapan Bubur ayam Snack 1 buah pisang Makan Siang 1.5 centong nasi
1 potong ayam bakar tanpa kulit 3 sdm orek tempe
10 sendok makan oseng sawi Snack
1 potong pepaya Makan Malam 1.5 centong nasi
1 potong ayam kecap tanpa kuilt 3 sdm oseng-oseng tahu 1 mangkuk sayur asem
HARI KEDUA
Sarapan
2 lembar roti tawar Orak arik telur Selada, tomat, timun Snack
1 buah pir Makan Siang 1.5 centong nasi 1 potong ikan pindang 1 potong tempe bacem 10 sdm tumis kangkung Snack
½ buah mangga Makan Malam 1.5 centong nasi
1 mangkuk sup ayam, wortel, buncis
Sumber Protein Hewani/Nabati
1 1 Potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 40 g atau 2 butir putih telur/1 butir telur ayam Sayur 1 100 g / 1 piring / 8-10 sendok makan Minyak 1 5 ml /1 jenis tumisan
Snack 09-10 (150 kkal)
2 pcs pie buah atau 1 buah lontong isi sayur
Makan Siang 12-13 (420 kkal)
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang = 210 g, atau 2 – 3 helai roti = 70 g Sumber Protein
Hewani
1 2 potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 60 g, atau 4 butir putih telur/ 2 butir telur ayam
Sumber Protein Nabati
1 1 potong tempe = 50 g, atau 2 potong tahu sedang = 80 g, atau 1 porsi kacang-kacangan = 15 – 20 g Sayur 1 1 ½ porsi sayuran = 150 g
Minyak 2 10 ml /1 jenis santan /1 jenis goreng /2 jenis tumisan
Snack 15-16 (150 kkal)
2 porsi buah = 100 g, 1 porsi snack = 30 g
Makan malam 18-19 (420 kkal)
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang = 210 g, atau 2 – 3 helai roti = 70 g Sumber Protein
Hewani
1 2 potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 60 g, atau 4 butir putih telur/ 2 butir telur ayam
Sumber Protein Nabati
1 1 potong tempe = 50 g, atau 2 potong tahu sedang = 80 g, atau 1 porsi kacang-kacangan = 15 – 20 g
Sayur 1 1 porsi sayuran = 100 g
Minyak 1 5 ml /1 jenis goreng /5 jenis tumisan
Buah 1 Buah 100 gram
