心智如何處理壓力
心智管理身體
◎理性邏輯思考
⊙感受、分析、下決定。
◎情緒
⊙提供資訊，告訴你怎麼做，而且經由內分泌系統讓你有能力去做。
兩個問題
◎面對的問題本身。
◎你對問題所引起的情緒生理反應 ⊙更為緊急。
⊙有時會干擾理性思考。
心智的運作
◎心智管理身體透過本我。
◎本我採取兩種常見的基本行為模式。
⊙攻擊：獨立、自主，不管是建設性或破壞性。
●例：「站著上北大」。
⊙依賴：找別人幫你做，但多少會混雜著攻擊的性質在內。
●例：「哭」，是一種攻擊行為。
●依賴與建設性攻擊兩者可以相輔相成。
●當敵意與依賴同時存在，焦慮就形成，焦慮更增加敵意，敵意也會引起罪惡感。
身體如何處理壓力
心智與身體的反應
◎大腦皮質：理性思考。
◎下視丘：如同一位班長，接受大腦指揮而命令身體各部位，並監督任務的達成。
⊙聚集自主神經系統的連接，調節體內不隨意器官（如：肝、心、腎）。
⊙激發腦下腺，以控制內分泌。
●壓力較輕時：分泌助炎性的激素。
●壓力極劇且持久：分泌抗炎性激素大於助炎性的激素。
溪水旁的生命樹 談壓力因應之道
陳博仁 弟兄
假日講座／101年8月12日／台南教會
壓力激發分泌激素
◎腎上腺皮質刺激激素（ACTH） ⊙腎上腺素
●心臟血管系統進入緊急狀態。
●加速代謝。
⊙糖質皮質素（抗炎性）
◎甲狀腺刺激激素（TSH） ⊙甲狀腺素
◎升糖素
★高度分工的壓力反應似乎很好，但長期或失衡的反應往往招致更大麻煩。
心身症狀反應
◎情緒的發洩口
⊙憤怒會引發一連串神經內分泌作用，來準備攻擊性的身體行動。但如行動被抑制，
往往會造成持續性的激發狀態，以致傷害身體。這是憤怒導致壓力疾病的一種方 式。
◎性格差異影響心身反應。
強化抗壓的裝備
抗壓六原則
◎均衡飲食。
◎從事規律合宜的運動。
◎避免、減少或修飾壓力源。
◎學習並運用減壓技巧。
◎以健康的方式處理壓力的反應。
均衡飲食
◎均衡的飲食可提高面對壓力的反應力。
⊙營養狀況會影響人體對付壓力相關的體力與腦力狀態。
⊙營養失衡本身就是壓力源，營養問題可能造成體力與腦力上的壓力。
⊙壓力會增加人體對營養素的需求量。
飲食習慣可導致壓力及不適情緒
◎大量咖啡會使壓力賀爾蒙分泌增加，使人感到焦慮、不安、心悸、血壓升高、無法入 睡或頭痛。
◎咖啡有利尿作用，使維生素 B，C 自尿中排中增多。
◎高糖飲食在消化代謝過程中需耗費維生素 B 群；維生素 B1 含量不夠，會使人感到疲 乏、易怒和情緒低落。
◎肌肉緊張常使乳酸分泌增高。若缺鈣，則會感到疲勞與焦慮不安。
良好的飲食習慣
◎慢食。
◎飲食規律。
◎避免太餓或過飽。
◎煩躁或緊張時，避免大吃大喝，改從事喜歡的活動。
◎專心吃，別一面吃一面做別的事。
◎態度要輕鬆。
抗壓的食物
◎蛋白質：每日兩到三種低脂肪蛋白質。
⊙一半動物蛋白（魚、家禽、瘦肉）。
⊙一半植物蛋白（乾豆、豌豆）。
◎碳水化合物：每日六份麵包或穀物。
◎脂肪類食物：（佔全部熱量的 10％∼30％）。
⊙每日二到四份的無脂或低脂的乳製品（獲得鈣）。
⊙每日一匙的不飽和植物油（5 克＝45 大卡），或 1∕4 杯的種子類食物。
◎水果與蔬菜：每日至少四份。
⊙盡量食用新鮮水果和蔬菜，少食罐頭食品。
⊙至少應有一種蔬菜含豐富葉酸（菠菜、甘藍、萵苣、青豆……）。
⊙一到兩種含豐富維生素 C 的水果和蔬菜（柳橙汁、葡萄汁……）。
⊙一到兩種含豐富維生素 A 及胡蘿蔔素的水果和蔬菜（深綠色或黃色蔬菜、甘藷、
蘆筍……）。
⊙含鐵食物與含維生素 C 食物共同食用，促進吸收。
減少攝取下列食物
◎高脂肪肉類食物（香腸、牛排、火腿、炸物……）。
◎少攝取多餘脂肪（奶油、冰淇淋、沙拉佐料……）。
◎少吃加工食物或速食。
◎少吃糖（糖的熱量要低於總熱量的 10％）。
◎少喝咖啡（每日不超過兩杯），多喝水（每日至少 6∼8 杯）。
睡眠充足
睡眠的生理變化
◎腦血流量。
◎呼吸：輕微換氣不足。
◎心臟血管：動脈壓下降 10％，心跳降 6％。
◎消化機能：排酸速度減慢。
◎內分泌變化。
◎失眠會造成情緒浮躁不安，注意力不集中，精神渙散，免疫功能下降。
睡眠衛生
◎不在晚間喝酒、咖啡或茶。
◎不在床上從事其他活動（看書、聽音樂、想計畫……，但性生活是唯一例外）。
◎不在床上翻來覆去（睡不著就起來，有睡意再上床）。
◎不在白天刻意補眠（不論多晚睡，儘可能第二天還是依固定作息，以免影響到下一晚 的睡眠）。
規律合宜的運動
◎運動可以帶來身體完全的鬆弛。
⊙宣洩壓力，消除富敵意的攻擊性。
⊙運動後的鬆弛，帶來幾乎完全的休息及內心的平靜。
⊙增加腦內啡分泌，使人舒服暢快。
◎充分的耗氧運動才對身體有益。
⊙每天至少半小時跑步、游泳、騎腳踏車（＞32 km∕hr）、步行（＞5 km∕hr）或 打籃球。
⊙過度太遠、太快、反易導致冠狀動脈病。
⊙強度：達到最大心跳速率（220－年齡）的 60％。
⊙持續度：持續至少 15 分鐘最大心跳速率的 60％。
⊙頻率：每周至少三次，每次至少 30 分鐘。
◎運動能解除焦慮，帶來安適感，但須融入生活，變成終生習慣。
避免、減少或修飾壓力源
認知重塑
◎認知重塑主要是用客觀、理性、實據來判斷環境中的事物，而設法去除造成心理壓力 或情緒症狀的不合理想法。
◎在放鬆身心狀態後，馬上就要檢驗自己的認知，而設法將扭曲、無用的推理或意念，
予以轉換或修正。
認知重塑ＡＢＣＤＥ
誘發事件（antecedent） ↓
認知解釋（belief）─→修正認知（disputation） ↓ ↓
壓力結果（consequence）壓力消除（effect） ↓
有效
認知重塑自我問答
◎這樣的想法合理嗎？
⊙是否簡化了事情的因果關係或太早下結論？
⊙是否做過度的解釋？
⊙思考型態是否為兩極性思考，非黑即白？
⊙是否選擇性地只看到事情不好的一面，並且據此而妄下結論？
⊙所根據的資料來源可信嗎？
⊙下結論是根據感覺或價值觀，而非根據事實？
◎有沒有其他替代性的想法來看這件事？
◎就算事情真的發生，結果會怎麼樣？
自我肯定
◎人際關係與互動問題是生活中相當常見的壓力源，缺乏自信與不夠自我肯定，往往釀 成無謂的人際衝突與壓力。
◎自我肯定訓練主要是在教導民眾能確實維護自我合法的權益，進而減低相關連的壓 力。
◎自我肯定，在於能以理性、同理及堅定的態度，坦然表達自己所擁有的權利及意願，
而不去侵犯他人，但也不讓他人侵犯。
◎自我肯定行為是指能與別人建立真誠、開放、直接和清楚表達意願與想法的溝通行 為。
◎自我肯定行為能增加個人表達選擇的自由度，以自尊自重的自信感覺取代壓抑、委屈 或憤怒等不適宜的情感。
◎自我肯定訓練主要在於訓練人們能有效表達自我肯定的行為，以減低消極的頹喪或充 滿敵意的暴躁。
◎妨礙自我肯定的原因有很多，但基本上常導致於內心的恐懼，譬如：擔心傷害對方的 感情、害怕失敗、害怕被拒絕、害怕被傷害……。時常檢視自己的人際反應，可更認 識自己的性格與認知特點，才能做適度的調控。
自我肯定七步驟
一、認識人際溝通的三型態：
1. 攻擊型：控告、脅迫，不顧別人的情感。
2. 被動型：被虧待時往往屈服忍辱。好處是短時間內不用感受被拒絕，壞處是吃虧 又要長期忍受憤怒。
3. 肯定型：能堅決的表達自己的看法與情感，不會被占便宜，也不會激怒他人。
二、描述問題情境：
1. 檢視需求。
2. 安排討論。
3. 定義問題：具體定義不公或不悅的問題。
4. 描述感受
(1) 勿以「意見」代替「情感」。
(2) 以「我」開頭。
(3) 以我開頭並搭配別人的特殊行為。
例：英國政府換下我們的國旗，我感到被傷害。
5.表達訴求：以一、二句簡單易懂的話，肯定的表達自己的訴求、願望與需求。
6.強化後果：強化別人給你所想要的。如：正面表達改變的結果。
三、寫下所要訴求改變的內容
◎依前述階梯式描述法，寫下訴求改變的內容腳本。
四、學習下列五項表達自我肯定的身體語言。
1. 目光：維持直接且溫和的目光接觸。
2. 姿態：身體挺直，稍微前傾；距離適當。
3. 說話：說話清楚、流利而肯定；聲調平穩。
4. 語氣：語氣肯定、避免哭訴或道歉的語氣。
5.表情：以姿態及表情強化表達重點；表情輕鬆而專注。
五、學習積極聆聽。
六、達成可行的協議方案。
七、避免被操縱
◎當你跟對方表達肯定的要求而遭忽略時，你會需要處理阻礙的策略。
抵抗阻礙的常用方法
1. 重複法：當要求被拒絕時，可針對自己的需求，挑選一簡明的字句，一直重複。
2. 主題流程轉換法：爭執不休時，將討論焦點之「主題」轉移到討論的「過程」。
3. 息怒法：對方盛怒時，別理會憤怒的內容，設法暫停討論，直到氣消再談。
4. 拖延法：自己情緒激動時，應喊停，等心平氣和再說。
5. 同意法：針對對手的批評，若表同意，則予以回應。
6. 模糊法：當你被壓抑時，可接受某些合理的挑剔，而別管不合理的部分。
⊙可以「部分」同意。
⊙可以同意「可能性」。
⊙可以同意「原則」，只同意邏輯推理，而不贊同他的「假設」。
⊙可採挑剔者的話改用不同措詞表達，你才能誠實地表達贊同。
⊙明確表達你同意上述表達但不同意改變的樣子，就可以很快地讓對方沒有挑剔你的 理由。
7. 肯定的詢問：馬上予以批評，以便馬上找出讓他人不爽的真正原因。
自我肯定者的行為表現
◎溫和而不羞怯
⊙行為表現合作，態度平等待人。
◎堅持但不固執。
◎關懷而不自私。
◎自信而不畏懼。
◎尊重自己也尊重別人的價值
⊙澄清和肯定自己的權益，卻不侵犯他人。
自我肯定的做法
◎描述問題情境。
◎表達個人情感。
⊙善用肢體語言及常常口語練習。
⊙以平穩方式，敘述自己的感受與意見。
◎提出個人意見
⊙透過積極聆聽的方式，充分體驗事實、感受、期望與意見討論，兼具表達與互動方 式。
◎徵詢關係人確定討論的時間與地點。
發展問題衝突解決技巧
化解衝突
◎衝突可帶來「改變」與「機會」；但反過來說，衝突也可以是「改變」的結果。因
「改變」可能又造成進一步的衝突。
◎我們不必將焦點放在要怎麼去「逃避」衝突或「避免」改變，而是要了解怎麼樣有效 地「管理」衝突，讓衝突帶來「正面」的改變，進而更能強化人際關係。
何謂衝突
◎衝突通常涵蓋下列三個層面：
1. 個人衝突
⊙個人的認知與性格所引發。
2. 人際衝突
⊙人與人之間因各種不同觀點而導致。
3. 社會衝突
⊙在不同的社會、國家間的紛爭。此領域的研究主要是針對國際間的衝突、戰爭與 和平。
常見的衝突類別
1. 內容衝突
⊙信念與價值觀衝突。
⊙目標衝突。
●程序衝突（處置方法不同）。
●實質衝突（實質內容想法不同）。
2. 關係衝突（個性差異導致衝突，來自兩者加在一起的互動結果所造成）。
⊙自尊心衝突。
⊙控制欲衝突。
⊙情感歸屬衝突。
雙贏策略
1. 互相將問題定義清楚，了解雙方需求。
2. 找出可能的解決方案，列出各種可行的方案。
3. 分析各種方案的利與弊。
4. 選擇一個解決問題最好的替代方案，能兼顧雙方需求，並達成共識協力合作。
5. 討論與評估所選方案之合適性。
⊙最好的衝突解決方法是能夠解決問題，同時能藉由衝突解決，創造機會，進而造成 正面的情感、建設性的互動、合作性的關係。
解決衝突的常用方法
1. 逃避型
⊙既不堅持，又不肯去面對別人的需求（消極、被動）。
2. 競爭型
⊙肯定自己的目標，而不去考慮對方需求，幫助對方達成目標（一輸一贏）。
3. 配合型
⊙不堅持自己的需求目標，而完全考慮對方的需求，予以充分配合（一輸一贏）。
4. 折衷型
⊙雙方須兼顧需求，又需各退一步。
5. 競合型
⊙兼顧雙方需求，又同時滿足堅持度與合作度。注意對方心意，又不犧牲自己的需求。
以溝通解決衝突
◎解決衝突的基礎，實有賴於平時人際關係的建立，良好的關係可為將來面對衝突時，
奠立良好的溝通基礎。
◎三大原則：
1. 鑑別衝突。
2. 分解衝突。
3. 顧全面子。
鑑別衝突
◎陳述問題的過程中，應注意下面兩點。
1. 衝突雙方應秉持中性的態度，設法解釋及詳述自己的立場與需求，特別是針對相異 點。
2. 陳述過程中可能會導致火爆場面，但彼此應就事論事，避免人身攻擊。
◎衝突無法鑑別的失敗主因，在於雙方未將重點放在「問題本身」，而將問題「人身 化」，而導致情感衝突。
分解衝突
1. 指出衝突的焦點
⊙透過分析切割的過程，體認到彼此的需求及困難點。
2. 將衝突化整為零
⊙協助衝突雙方了解衝突所在，而不會覺得所面臨的衝突是人際關係的龐大模糊議 題，而只是特殊範圍的小議題。
3. 增進互相關係
⊙經由陳述的過程，促進彼此的工作關係，確認彼此解決問題的需求與能力。
顧全面子
◎自我情緒調控是整個協商過程中最基本的要素，除應維護自尊外，更應盡力設法尊重 對方。
◎顧全面子是指個人面對刺激與打擊時，設法維持自己的形象。
◎面子問題是針對人際關係的問題。在具有火爆場和，雙方惡言相向，往往彼此沒面 子，而導致將衝突的「內容層面」轉移到「關係面」，而影響衝突解決過程的順利進 行。
學習並運用減壓技巧
放鬆訓練
◎經由一連串的步驟，學習體驗身體處於緊張狀態和放鬆狀態之不同，進而學習放鬆之 技巧，用以減少緊張，同時降低交感神經的敏感度，有效降低全身性的壓力反應。
◎進行式肌肉放鬆法（prograssivemusclerelaxation）。
放鬆技巧的有效因素
◎專注（意識窄縮）。
◎調息（腹式呼吸）。
◎體鬆（全身肌肉放鬆）。
◆放鬆技巧訓練主要是用來降低交感神經敏感症狀，平常就應熟練，並融入生活，要 能做到在一兩分鐘內，馬上把肌肉放鬆，事後成為一種習慣。
呼吸放鬆訓練
1. 採腹式呼吸。
2. 以鼻吸氣。
3. 呼吸規則而平穩。
4. 呼吸頻率減慢。
5. 專注於呼吸的某些過程。
腹式呼吸
◎橫膈膜所產生的力量可使心回血量及淋巴回流增加。這在胸式呼吸並不明顯。
◎吸氣時，可因重力之故，使肺部較下位的肺葉血流灌注量與通氣量皆增加。
◎橫膈膜向下的力量，也可協助小腸、胃及肝臟蠕動以促進健康。
生理回饋
◎有人很難體會放鬆的感覺，因此可透過各種電子儀器來協助放鬆訓練。
◎治療者利用電子儀器設備，將人體正常或異常的生理現象，如心跳次數、皮膚溫度、
肌肉電位、腦波、皮膚電位、血壓、呼吸等量化，並轉變成視聽訊號，呈獻且回饋給 病人。
◎病人可根據這些數據，經由「嘗試錯誤」的學習過程，學會控制或操控這些訊號，進 而學會控制某些身體功能，故可以增加個人的自我控制力。
以健康的方式處理壓力的反應
基本步驟
◎情緒紓解
⊙當你處於壓力的不適反應下，你需要「叫停」，離開眼前的壓力源或壓力思緒，轉 作其他不動腦筋的事或喜歡的活動。
◎放鬆
⊙在當下無法分身時，最簡單有效的就是將注意力專注於腹式呼吸，以將思緒放空，
減低交感神經敏感度。
情緒支持
◎輔導
⊙消極：給予扶持，免於崩潰。
⊙積極：輔其自主，導其獨立。
◎建立支持關係
支持技巧與步驟
宣洩←─傾聽 ↓
澄清 ↓
建議 稱讚 再保證
情緒管理
◎以同理心面對憤怒者是上策。
◎憤怒與自卑成正比，長期憤怒者早死。
◎憤怒宜宣洩，稱讚與尊重是提高自尊自信、減低憤怒的良方。
出處／李明濱教授／情緒管理與健康促進
