1.运动生理学 2.运动与营养 人参、健康与运动 运动所需的代谢能量途径包括： 糖类又称“碳水化合物”，包括单糖、二糖和多糖。
食物中的葡萄糖、果糖和蔗糖容易消化，让身体快速获得热量。淀粉存在于谷物和根中，比单糖需要更长的时间来消化。它可以稳定、持续地提供身体热量，可以帮助青少年在运动过程中让运动更高效、更好。糖在体内分解成葡萄糖，最后以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，当人体肌肉和肝脏中的糖原充足时，多余的糖原和葡萄糖就会转化为脂肪。因此，摄入过多的糖类容易代谢；形成体内重要物质（糖中的葡萄糖是神经细胞的唯一能量来源）；调节生理机制。
能。
- 是身體細胞的基本元素，身體重要組 織如骨骼、皮膚、肌纖維等，主要都
- 每天所需的熱量應有 12 ~ 14 ％來自 蛋白質。
- 是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受 傷後修補組織的重要物質。
- 蛋白質由 22 種胺基酸所組成，其中 有 9 種是人體無法自行合成，需直接
提供热量；节省蛋白质消耗；帮助替换体内的脂肪。它是人体细胞的基本元素。体内的重要组织如骨骼、皮肤、肌肉纤维等主要由蛋白质结构编织而成。化合物。它是形成肌肉、血液、骨骼、皮肤和受伤后修复组织的重要物质。
酸」。
- 體內缺乏蛋白質，會有肌肉萎縮、體 重下降、貧血等現象。
- 每天所需的熱量應有 25 ~ 30 ％來自 脂肪。
- 魚類脂肪和植物性脂肪對身體健康較 有益處。
- 脂肪有保護器官，維護組織、生理 的正常功能，還可以讓皮膚健康有光
- 水溶性維生素：
- 脂溶性維生素：
鱼脂肪和植物脂肪更有利于健康。脂肪可以保护器官，维持正常组织和生理功能，并且可以使皮肤健康、容光焕发。它还可以使皮肤健康、容光焕发。它与热量代谢有关，具有抗压力功能。
它有助于将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为体内使用的能量。它维持皮肤、神经系统和消化系统的正常功能。柑橘类水果、卷心菜、蔬菜。
维生素A可以从乳制品、鸡蛋、深绿色蔬菜、深黄色、红色等天然水果和蔬菜食物中获取。它有助于骨骼发育并维持体内钙的平衡。身体可以通过阳光自行产生维生素 D。
食物中的黄油、蛋黄、肝脏、鱼肝油等富含维生素D。食物中的植物油、绿色蔬菜、麦芽、全麦制品、果核等富含维生素E。水溶性维生素会随水排出体外。在体外，因此需要每天补充。
脂溶性维生素会在体内储存并每隔几天补充一次。青少年的饮食中更容易缺乏维生素A、维生素B和维生素C。青春期期间，大脑和眼睛的使用频率较高。多吃维生素A、B等富含维生素C的食物，可以消除紧张和疲劳，使你精力充沛。
好。
牛奶是钙的最佳来源。但经常食用富含盐、糖、油的食物会影响钙在体内的吸收和利用。适度的运动和阳光照射可以帮助骨骼吸收钙，使骨骼变得更强健。它是血红蛋白的主要成分，可以帮助血液输送氧气。
在青春期，肌肉和血液的量增加，对铁的需求也增加。女孩尤其需要比男孩吃更多的铁，因为月经会导致铁的流失。人体三分之二由水组成，水对于维持生命很重要。
当身体用完水后，必须立即补充，白开水是最好的选择。
六）、水
2 日勿嘗試不同的食品。
如果出国参加比赛，一定要带熟悉的当地食物，比赛前一天和比赛当天不要吃刺激性食物和大量蛋白质、脂肪，当天的早餐要少而易消化的食物。
小時完成。
- 商業配方運動飲料 3. 自製運動飲料
- 多吃各種天然、不加工的食物。
- 選擇全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食。
- 攝取足夠的蛋、豆、魚、肉奶類等含豐 富蛋白質的食物。
- 每天補充足夠的水分。
- 點心可選擇全穀類、水果與奶類等食 物。
- 補充因流汗而損失的水份
- 補充運動中消耗的肝醣 （ glycoge
- 修復受傷的肌肉和組織
- 水的補充
- 醣類的補充
- 肌肉和組織的修補
吃饭也增加了很多，很容易饿。适当的三餐和零食摄入，再加上适度的运动，可以帮助你的身体充满活力，有效地学习。 1、运动后的营养补充重点关注三个方面： 损失和脱水会影响运动表现。即使你在水中损失了1%的体重，你的体温也会升高，你会更容易疲劳。并在水中损失了3%的体重，
可以显着影响运动表现。即使在运动过程中补充水分，通常也少于流失的量。因此，大多数人在运动后都会出现不同程度的脱水，需要积极补充水分。主要能量来源之一存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖原只能被肌肉细胞利用，而肝脏中的糖原可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉和身体其他器官。体内糖原储存不足，无法满足运动需要，是导致疲劳、运动表现下降、无法继续运动的原因之一。运动后，体内糖原储存量明显减少。如果没有积极补充，下次运动时的表现就会变差，因糖原缺乏而下降。
运动后两小时内，身体合成糖原的效率最高，两小时后就会恢复到平时的水平。所以如果运动后快速补充碳水化合物，就可以利用这个自然的高效率期来快速补充身体消耗的糖原，运动后的酸痛部分来自于肌肉组织受伤的身体接触运动，比如篮球、足球等。
球，造成更多的肌肉损伤。运动后迅速补充蛋白质，可以帮助修复受伤的肌肉和组织，而受伤肌肉合成和储存糖原的效率也会降低，因此，参加身体接触性运动，需要补充更多的碳水化合物，在高强度运动期间要多补充蛋白质。 -最后两个小时的功效期，可以有效补充体内消耗的糖原。运动后应避免饮用含有咖啡因的饮料。例如：咖啡、汽水、茶等，因为咖啡因有利尿作用，会减慢体内水分的补充。因此，虽然软饮料也可以提供水和糖，但它们仍然不是合适的运动后饮料。
运动时的主要能量来源？ □蛋白质 □碳水化合物 □脂肪 运动后几小时内身体合成糖原的效率是否达到最高？运动后应该避免喝什么饮料？请举个例子。
