Latihan Ayo kerjakan pada buku tugasmu
B. Senam Lantai
4. Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)
Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan teman.
a. Handstand dengan bantuan teman
Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut. 1. Siswa berpasangan, yang satu membantu.
2. Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras. 3. Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
4. Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan. 5. Tahan selama beberapa saat.
6. Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.
b. Handstand tanpa bantuan
Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah sebagai berikut.
1. Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang. 2. Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada
matras, lengan lurus ke depan.
3. Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua tangan.
Gambar 3.8 Handstand dibantu teman
4. Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.
5. Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap ke bawah.
6. Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
7. Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan, yaitu:
a. Pinggang terlalu melenting.
b. Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah. c. Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok.
d. Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.
e. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).
Gambar 3.6 Hand stand tanpa bantuan
Sumber: Dokumen Penerbit
I. Tugas Individu
1. Coba praktikkan gerakan pemanasan dan pendinginan dalam gerakan senam. 2. Apa saja kesulitan yang kamu hadapi dalam melakukan gerakan senam lantai?
II. Tugas Kelompok
1. Coba praktikkan gerakan senam lantai bersama temanmu. 2. Apa manfaat senam lantai menurut kelompokmu?
3. Buatlah kliping tentang senam lantai! Sumbernya dari koran, majalah, tab-loid, atau internet. Kliping tersebut dijilid dalam bentuk buku dan diberi kata pengantar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas, baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain. Oleh karena itu, olahraga senam disebut juga sebagai olahraga dasar.
Latihan pemanasan berguna untuk melemaskan otot-otot yang akan kita gunakan dalam latihan, di samping itu pemanasan berguna untuk menghindarkan diri dari cedera yang serius, atau cidera berat. Pemanasan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis.
Bentuk gerakan dari pemanasan banyak dan bervariasi, tergantung kreativitas masing-masing pesenam. Namun, secara garis besar gerakan-gerakan tersebut mencakup pelemasan otot leher, pelemasan otot bahu, dada, dan punggung, pelemasan otot pinggang dan perut, serta pelemasan otot kaki.
Gerakan latihan pendinginan dapat dilakukan seperti pada gerakan pemanasan hanya bedanya dalam bentuk peregangan. Latihan gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan latihan inti. Tujuannya agar otot kembali rileks.
Senam lantai merupakan salah satu cabang dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya (senam lantai) maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Bentuk-bentuk latihan senam lantai yaitu guling depan (forward roll), guling belakang, berdiri dengan tangan, dan berdiri dengan kepala.
Rangkuman
Refleksi
Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini!
Tingkat penguasaan kompetensi =
Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: 90%–100% artinya baik sekali
80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang
Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut.
Jumlah jawaban yang benar
Jumlah soal × 100
Ayo kerjakan pada buku tugasmu.
l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat.
1. Sebelum kita melakukan kegiatan olahraga, sebaiknya melakukan .... a. pemanasan
b. pendinginan c. perlombaan d. pelemasan
2. Gerakan pemanasan bertujuan untuk .... a. menghindari cedera
b. agar sehat
c. supaya otot kejang d. biar segar
3. Sikap tangan dan kepala membentuk segitiga pada berdiri dengan kepala berguna untuk menjaga ....
a. kecepatan b. kekuatan c. keseimbangan d. keterampilan
4. Melakukan gerakan berguling ke belakang sebaiknya dilakukan di .... a. rumput
b. tanah c. matras d. tembok
5. Gerakan berguling, baik ke depan maupun ke belakang disebut juga .... a. roll
b. neck keep c. head stand d. meroda
6. Pada waktu berguling ke depan, posisi dagu menempel pada .... a. matras
b. tangan c. kaki d. dada
7. Gerakan berdiri dengan kepala pada olahraga senam disebut .... a. handstand
b. headstand c. neckspring d. tigersprong
8. Pada waktu berguling, bagian togok yang pertama menyentuh matras adalah .... a. tangan b. tengkuk c. kaki d. badan
9. Gerakan berdiri dengan tangan pada olahraga senam disebut …. a. handstand
b. headstand c. neckspring d. tigersprong
10. Gerakan dengan tangan disebut juga.... a. guling depan
b. handstand c. guling belakang d. headstand
II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar.
1. Jelaskan manfaat dari melakukan gerakan pemanasan! 2. Sebutkan macam-macam bentuk senam!
3. Jelaskan pengertian senam secara umum!
4. Jelaskan cara melakukan gerakan berguling ke belakang!
5. Apa yang kamu lakukan ketika mengalami kesulitan dalam latihan senam lantai?
III. Mari melakukan kegiatan berikut ini.
1. Praktikkan gerakan guling depan! 2. Praktikkan gerakan guling belakang! 3. Praktikkan gerakan headstand!
Olahraga haruslah dilakukan dengan senang hati dan tanpa paksaan. Selain itu, dalam berolahraga perasaan hati harus selalu senang. Jika hati senang maka ketika berolahraga kamu akan merasakan adanya suatu keindahan dalam kegiatan itu. Oleh karena itu, dalam cabang olahraga terdapat rangkaian kegiatan yang dilakukan dengan iringan musik maupun nyanyian, dapat pula dilakukan dengan iringan teriakan yel-yel. Salah satu cabang olahraga ini adalah senam ritmik. Kemudian, apakah yang kamu ketahui tentang senam ritmik? Pernahkah kamu mempraktikkannya? Pada pelajaran ini kamu akan mempelajari apa yang disebut senam ritmik beserta macam-macam gerakan dalam senam itu.
Tentunya kalian inginkan selalu bekerja sama dan disiplin? Untuk itu mari kita pelajari gerak ritmik pada bab ini.
Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Melakukan gerakan senam ritmik.
2. Melakukan gerakan senam kesegaran jasmani 2000. Gambar 4.1 Senam irama
Sumber: img.photobucket.com
