Kata-kata Kunci
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain:
1. Melakukan pemanasan sebelum latihan. 2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar. 3. Beban diterapkan secara bertahap.
4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak. 6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap
anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.
1. Latihan Kekuatan Otot Tangan
Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok. Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, di antaranya push up, handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak dorong dan tarik tambang.
c. Gerobak dorong
Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan.
2. Kedua kaki dipegang oleh teman.
3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan.
4. Lakukan gerakan secara bergantian.
Gambar 2.21 Gerobak dorong
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Pull up
Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan.
2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang.
3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada.
4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal.
5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang.
Gambar 2.20 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 2.19 Push up
Sumber: Dokumen Penerbit
a. Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang.
Gambar 2.23 Gerakan mengangkat kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
d. Tarik tambang
Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat.
2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama.
3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok.
Gambar 2.22 Tarik tambang
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan.
a. Gerakan mengangkat kaki
Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan.
3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.
4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat.
5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
b. Sit up
Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Gambar 2.24 Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan
agar kaki tidak terangkat.
4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat.
5. Turunkan badan hingga pada posisi semula.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.
3. Latihan Kekuatan Otot Kaki
Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Naik turun tangga
Gambar 2.25 Naik turun tangga
Sumber: Dokumen Penerbit
Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut.
1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga.
2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga.
3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga.
4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Squat jump
Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala.
2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan.
3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar 2.26 Squat jump
I. Tugas Individu
1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut.
2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara
teratur?
II. Tugas Kelompok
1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu!
2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.
3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut.
Tugas
Rangkuman
Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan.
Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki.
c. Lari menggendong teman
Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut.
1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang.
2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan.
3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula.
4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Gambar 2.27 Lari menggendong teman
Refleksi
Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini!
Tingkat penguasaan kompetensi =
Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: 90%–100% artinya baik sekali
80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang
Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut.
Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal
× 100 %
