Tugas Melengkapi tabel
D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan KebugaranKebugaran
Olahraga hendaknya dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan.
Menurut Rusli Lutan dan kawan-kawan (2001) ada empat faktor yang yang berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe.
1. Frekuensi
Frekuensi adalah seberapa sering seseorang melakukan aktivitas jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Untuk setiap komponen guna mencapai derajat kebugaran jasmani yang memadai, frekuensi latihannya adalah 3–4 kali per minggu. Otot-tot yang dilatih secara teratur dengan frekuensi cukup akan mengalami perkembangan, serabut ototnya semakin tebal dan otot menjadi besar. Hal ini disebut dengan hipertropi.
2. Intensitas
Intensitas adalah seberapa besar seseorang berlatih selama latihan. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan aktivitas jasmani yang lebih berat dari biasanya. Takaran beratnya latihan bergantung pada tujuannya.
Tugas
1. Mari melakukan latihan gerakan-gerakan: a. Pull up
b. Squat trust c. Sprint
2. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan. 3. Buatlah program latihan yang terencana dan terprogram.
4. Praktikkan program yang telah direncanakan tersebut secara teratur dan berkelanjutan.
Rangkuman
Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk hidup sehat harus melakukan pola hidup sehat.
Tujuan latihan-latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan ergosistem tubuh. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain pull up, back up, shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, dan lain-lain. Untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani, latihannya harus memenuhi prinsip-prinsip sebagai berikut.
a. Dilakukan secara teratur, disiplin, dan kontinu. b. Dilakukan secara berulang-ulang.
c. Menggunakan beban yang lebih.
3. Waktu
Waktu adalah lamanya aktivitas jasmani dilakukan dengan seberapa lama latihan berlangsung tergantung pada komponen kebugaran yang dilatih. Bagi anak-anak SD waktu aktif bergerak selama 30–60 menit.
4. Tipe
Tipe adalah kekhasan dari bentuk latihan yang dilakukan siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kekhasan latihan itu terkait dengan sistem energi untuk melaksanakan suatu kegiatan.
Latihan kebugaran jasmani yang teratur dan berkelanjutan bagi anak-anak sangat bermanfaat karena:
1. Merangsang pertumbuhan tulang. 2. Mengembangkan kapasitas paru-paru. 3. Memperlancar peredaran darah. 4. Mengurangi kolesterol.
Ayo kerjakan pada buku tugasmu.
l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat.
1. Gerakan peregangan dan pelemasan amat penting dalam latihan kebugaran jasmani untuk menghindari ….
a. cedera c. penyakit
b. stres d. kram
2. Latihan kebugaran jasmani, kedua tangan menggantung di tiang horizontal disebut ….
a. pull up c. push up
b. back up d. sit up
3. Berikut ini yang menyebabkan tubuh tetap prima, kecuali …. a. hidup teratur
b. olahraga teratur c. merokok teratur d. makan teratur
Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini!
Tingkat penguasaan kompetensi =
Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: 90%–100% artinya baik sekali
80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang
Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut.
Refleksi
Latihan
Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal
4. Ciri kebugaran jasmani yang baik adalah …. a. pemulihan cepat
b. masa istirahat lama
c. sirkulasi jantung meningkat d. efisiensi gerak meningkat
5. Latihan kebugaran jasmani bermanfaat untuk meningkatkan ….
a. daya tahan c. kekuatan
b. kelentukan d. a, b, dan c benar
6. Berikut ini perilaku pola hidup sehat, kecuali ….
a. teratur olahraga c. madat
b. makan makanan bergizi d. hindari rokok
7. Teratur berolahraga akan meningkatkan kebugaran jasmani, dengan demikian akan meningkatkan hal-hal berikut ini, kecuali ....
a. kemampuan jantung dan paru-paru b. impotensi
c. memperlancar aliran darah d. daya tahan tubuh
8. Berikut ini yang merupakan latihan kelincahan adalah ….
a. shuttle run c. heavy weight
b. squat jump d. pull up
9. Bentuk latihan yang terprogram dan terencana, akan berpengaruh pada hal-hal berikut ini, kecuali ….
a. menurunkan gula darah
b. memperlambat proses penuaan c. memperkuat sendi dan otot
d. meningkatkan tekanan darah tinggi
10. Unsur-unsur kebugaran jasmani adalah sebagai berikut, kecuali ….
a. endurance c. sprint
b. agility d. strength
II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar.
1. Apa arti dari sehat?
2. Apa yang dimaksud heksausaha sehat?
3. Bagaimana cara melakukan pelemasan sendi otot?
4. Apa saja dampak dari latihan olahraga yang terencana dan terprogram? 5. Bagaimana sikapmu menghadapi anak yang mengganggumu ketika
berolahraga?
III. Mari melakukan kegiatan-kegiatan berikut ini.
1. Praktikkan gerakan-gerakan peregangan! 2. Praktikkan gerakan pull up!
Senam lantai dan senam ketangkasan merupakan rumpun dari senam. Disebut senam lantai karena gerakannya dilakukan di lantai atau matras. Senam lantai disebut juga latihan bebas karena saat melakukan gerakan tidak menggunakan benda atau perkakas lain. Senam ketangkasan merupakan senam yang gerakannya memerlukan ketangkasan.
Untuk belajar senam lantai dan ketangkasan diperlukan keberanian dan keterampilan gerakan. Kedua hal jika sudah kalian miliki merupakan modal untuk berlatih senam lantai dan senam ketangkasan.
Apa saja bentuk gerakan senam lantai dan senam ketangkasan? Bagaimana cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai dan senam ketangkasan? Jawaban kedua pertanyaan tersebut dapat kalian temukan pada materi berikut ini.
Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:
1. Mempraktikkan kombinasi senam lantai dan senam ketangkasan dengan konsisten dan kontrol yang baik.
2. Mempraktikkan kombinasi bentuk-bentuk senam lantai dan senam ketangkasan dengan koordinasi dan kontrol yang baik.
Gambar 8.1 Sikap lilin
Sumber: 3.bp.blogspot.com
8
Bab
Senam
Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: - Sikap lilin
- Guling lenting - Loncat harimau
- Meroda
- Lompat kangkang di atas peti lompat
Sikap lilin adalah suatu sikap yang dilakukan dengan cara tidur telentang dengan gerakan mengangkat kedua kaki dan badan ke atas lurus serta ditopang oleh kedua tangan di pinggang.
