BAB II TINJAUAN PUSTAKA
2.2. Konsumsi Sayur dan Buah
2.2.1. Kandungan Gizi Sayur dan Buah Beserta Manfaatnya
Sayur merupakan sumber vitamin A, vitamin C, asam folat, magnesium, kalium dan serat serta tidak mengandung lemak dan kolesterol. Sayuran daun berwarna hijau, dan sayuran berwarna jingga seperti wortel dan tomat mengandung lebih banyak provitamin A berupa betakaroten daripada sayuran tidak berwarna. Sayuran berwarna hijau disamping itu kaya akan kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C. Contoh sayuran berwarna hijau adalah bayam, kangkung daun singkong, daun kacang, daun katuk dan daun pepaya. Semakin hijau warna daun, semakin kaya akan zat-zat gizi (Almatsier, 2009).
Sayuran merupakan bagian dari pola makan masyarakat Indonesia yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat, disamping lauk pauk lain yang merupakan hidangan sumber zat protein hewani atau nabati. Sayuran di beberapa daerah di Indonesia merupakan hidangan utama seperti daun singkong, ubi jalar, daun pepaya, daun belukar, daun melinjo, dan daun katuk juga sayuran yang tumbuh liar seperti kangkung, genjer dan selada air. (Ginting, 2002).
Seperti sayuran, buah pun merupakan kebutuhan penting untuk tubuh kita. Buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral, tetapi pada jenis buah-buahan tersebut juga menghasilkan cukup banyak energi. Buah-buahan biasanya dipergunakan sebagai pencuci mulut. Pada umumnya, buah pencuci mulut memberikan rasa manis dan kadang-kadang memberikan rasa asam. Rasa manis ini berasal dari sukrosa, glukosa, maltosa atau fruktosa. Yang mengandung fruktosa, buah akan terasa manis, sedangkan yang mengandung glukosa dan maltosa kurang begitu manis (Wirakusumah, 2005).
Menurut Wirakusumah (2007), Ada beberapa kandungan gizi yang terdapat pada sayur dan buah, antara lain :
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Zat ini berfungsi sebagai sumber energi untuk aktivitas otak, pembentukan sel darah merah dan sistem saraf, serta membantu dalam proses metabolisme protein dan lemak. Karbohidrat yang terdapat pada buah dan sayuran umumnya berupa pati dan selulosa, seperti pisang, mangga, labu kuning dan kentang.
2. Lemak
Lemak juga merupakan sumber energi bagi tubuh. Lemak adalah senyawa kimia yang dalam struktur molekulnya mengandung gugus asam lemak, yaitu asam lemak tidak jenuh dan asam lemak jenuh. Asam lemak yang terkandung pada bahan pangan nabati biasanya berupa asam lemak tidak jenuh. Fungsi asam lemak tidak jenuh yaitu sebagai komponen dari sel-sel saraf, membran seluler, dan senyawa yang menyerupai hormon (prostaglandin) serta berfungsi sebagai proteksi dan terapi untuk penyakit jantung serta kanker. Kandungan lemak pada buah dan sayuran umumnya sedikit, misalnya terdapat pada alpukat, buncis dan kacang panjang.
3. Protein
Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembentukan sel-sel dan jaringan tubuh, berperan dalam proses pertumbuhan, pemeliharaan dan
perbaikan jaringan tubuh yang mengalami kerusakan. Sayuran yang mengandung protein adalah yang berasal dari biji-bijian, seperti kacang panjang, buncis, dan kecambah.
4. Vitamin
Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Di dalam tubuh, vitamin berperan sebagai zat pengatur. Vitamin dikelompokkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air.
a. Vitamin larut lemak
Vitamin yang larut dalam lemak yang terdapat pada buah dan sayur yaitu vitamin A, E, dan K.
1) Vitamin A
Pangan nabati mengandung vitamin A dalam bentuk karoten yang merupakan provitamin A. Oleh tubuh, provitamin A akan diproses menjadi vitamin A. Bahan pangan yang mengandung provitamin A misalnya bayam, katuk, serta buah atau sayuran yang berwarna kuning atau oranye, seperti wortel, kentang, mangga, pepaya, tomat, dan labu kuning. Vitamin A berperan dalam menjaga kesehatan mata, memelihara proses diferensiasi sel, menjaga fungsi kekebalan tubuh, berperan dalam proses sintesis protein, berperan dalam proses reproduksi, mencegah kanker dan penyakit jantung.
2) Vitamin E (tokoferol)
Sayuran dan buah yang banyak mengandung vitamin E adalah kecambah, asparagus, alpukat, brokoli, sayuran berdaun hijau, dan tomat. Vitamin E dalam tubuh berperan sebagai antioksidan yang dapat mengurangi pengaruh buruk dari radikal bebas, proses penuaan, karsinogenik, dan memelihara integritas membran sel, sintesis DNA, mencegah penyakit jantung koroner, mencegah keguguran serta mencegah gangguan menstruasi.
3) Vitamin K
Vitamin K terdapat pada sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, bayam, teh hijau, asparagus, gandum dan kacang polong. Vitamin K berperan dalam proses pembekuan dan kesehatan tulang.
b. Vitamin larut air
Vitamin yang larut dalam air yang terdapat dalam buah dan sayur adalah vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, asam folat, biotin, dan vitamin C.
1) Vitamin B1 (thiamin)
Sayuran seperti kacang panjang, buncis, daun kacang panjang, serta kacang kapri mempunyai kandungan thiamin yang cukup tinggi. Thiamin berperan dalam oksidasi zat gizi dan pelepasan
energi di dalam tubuh serta berperan dalam menormalkan fungsi saraf, otot, dan jantung.
2) Vitamin B2 (riboflavin)
Umumnya, buah dan sayuran mengandung riboflavin dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. Riboflavin diantaranya terdapat pada sayuran berwarna hijau dan jamur. Riboflavin berperan dalam pembentukan enzim yang terlibat dalam produksi energi, membantu pertumbuhan dan reproduksi, membantu metabolisme berbagai zat gizi, menjaga kesehatan mata, kulit, kuku, rambut, mulut, bibir, dan tenggorokan. 3) Vitamin B3 (niasin)
Buah-buahan yang mengandung niasin yaitu alpukat. Niasin merupakan bagian dari enzim yang berperan dalam menghasilkan energi, metabolisme lemak, kolesterol, dan karbohidrat serta pembuatan beberapa senyawa tubuh, seperti hormon seks dan adrenalin.
4) Vitamin B5 (asam pantotenat)
Buah dan sayuran yang mengandung asam pantotenat cukup tinggi yaitu kembang kol, kentang, brokoli, jeruk, dan stroberi. Peran utama asam pantotenat adalah sebagai bagian dari koenzim A yang diperlukan dalam berbagai reaksi matabolisme, serta berperan dalam sintesis hormon steroid,
kolesterol, fosfolipida, dan forfirin yang diperlukan dalam pembentukan hemoglobin.
5) Vitamin B6 (piridoksin)
Buah dan sayuran sumber piridoksin adalah pisang, kentang, kubis, dan kembang kol. Piridoksin berperan dalam pembentukan protein jaringan dan senyawa struktural, transmitter kimia pada sistem saraf, sel-sel darah merah, serta prostaglandin, dan menjaga keseimbangan hormon dan proses kekebalan tubuh.
6) Asam folat
Asam folat banyak terdapat dalam bahan makanan, terutama sayuran hijau, seperti bayam, bit, asparagus, brokoli, dan kubis. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B12 berperan pada beberapa fungsi tubuh serta sintesis DNA, dan berperan dalam pembentukan sel-sel darah merah dan darah putih pada sumsum tulang belakang.
7) Biotin
Sayuran yang merupakan sumber biotin adalah kembang kol dan jamur. Biotin berperan dalam produksi dan penggunaan lemak serta asam amino.
8) Vitamin C
Buah dan sayuran merupakan sumber utama vitamin C. Buah yang tinggi kandungan vitamin C-nya adalah jambu biji, jeruk,
mangga, dan sirsak. Sayuran juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi, diantaranya tomat, brokoli, cabai, dan kentang. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim dan kofaktor, berkaitan erat dengan pembentukan kolagen, meningkatkan absorbsi dan metabolisme zat besi, meningkatkan absorbsi kalsium, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi, berperan dalam proses pencegahan kanker, serta sebagai antioksidan. 5. Mineral
Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah besar (lebih dari 100 mg/hari), sedangkan mineral mikro dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil (kurang dari 15 mg/hari). Mineral yang terdapat pada sayur dan buah, antara lain :
a. Kalium atau potasium (K)
Sumber utama kalium adalah buah dan sayuran segar, seperti jeruk, semangka, pisang, sayuran hijau, tomat, kentang, kacang polong dan wortel. Bersama-sama dengan natrium, kalium memegang peranan penting dalam pemeliharaan keseimbangan cairan dan elektrolit serta keseimbangan asam basa dalam tubuh. Fungsi lainnya yaitu transmisi saraf dan relaksasi otot serta sebagai katalisator dalam metabolisme energi, sintesis, glikogen, dan protein.
b. Kalsium
Buah dan sayuran yang mengandung kalsium cukup tinggi yaitu sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, daun singkong, bayam, daun pepaya, daun kacang panjang, dan brokoli. Kalsium berfungsi mengisi kepadatan tulang, pembentukan gigi, membantu pembekuan darah, transmisi saraf, stimulasi otot, stabilitas asam basa (pH) darah, dan mempertahankan keseimbangan air.
c. Magnesium
Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber magnesium yang baik, sedangkan buah-buahan umumnya mengandung sedikit magnesium. Magnesium berperan sebagai kofaktor berbagai enzim dalam tubuh dan sebagai katalisator dalam reaksi-reaksi biologi di dalam tubuh.
d. Zat besi (Fe)
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung daun singkong dan daun pepaya merupakan sumber zat besi yang baik. Zat besi berperan dalam pusat pengaturan molekul hemoglobin sel-sel darah merah, bertanggung jawab dalam pendistribusian oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh.
e. Boron (Bo)
Boron dapat diperoleh dari bahan pangan, seperti jamur, kacang-kacangan, dan asparagus. Boron mempunyai efek positif terhadap pencegahan osteoporosis dan osteoartritis.
f. Kromium (Cr)
Buah dan sayuran yang banyak mengandung kromium adalah kentang, apel, pisang, bayam, wortel, dan jeruk. Kromium dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Bersama-sama dengan insulin, kromium berfungsi untuk memudahkan masuknya glukosa ke dalam sel.
g. Mangan
Mangan banyak terdapat pada sayuran berdaun hijau, bit, dan gandum. Mangan berperan sebagai kofaktor berbagai enzim yang membantu bermacam proses metabolisme.
h. Molibdenum (Mo)
Makanan yang mengandung molibdenum antara lain kembang kol, kacang polong, bayam, jagung, kentang, semangka, wortel dan kubis. Molibdenum bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim, mengkatalis reaksi oksidasi-reduksi.
i. Selenium (Se)
Sumber pangan yang banyak mengandung selenium adalah tomat, brokoli, dan kubis. Selenium bekerja sama dengan vitamin E berperan sebagai antioksidan dalam sistem enzim.
j. Air
Buah dan sayuran merupakan bahan pangan yang kandungan airnya cukup tinggi. Air dalam tubuh berfungsi sebagai pelarut dan alat angkut zat-zat gizi, terutama vitamin larut air dan mineral.
Air dalam tubuh berfungsi sebagai pelarut dan alat angkut zat-zat gizi, terutama vitamin larut air dan mineral, sebagai katalisator, pelumas, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, dan peredam benturan.