• Tidak ada hasil yang ditemukan

Senam Dasar

C. Latihan Keseimbangan Bertumpu pada Pantat

Bentuk­bentuk latihan keseimbangan bertumpu pada pantat, antara lain sebagai berikut.

1. Latihan Duduk Membentuk Huruf V

Cara melakukan sebagai berikut.

a. Posisi awal, duduk dengan kaki selonjor dan kedua tangan di pinggang.

b. Secara perlahan­lahan kedua kaki diangkat dengan tubuh sedikit hingga antara kaki dan tubuh membentuk huruf V. c. Dalam posisi seperti huruf V itu, ditahan selama 2 × 8 hitung­

an atau lebih lama akan lebih baik.

Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 6.6 Duduk membentuk huruf V.

2. Tidur Telentang dengan Kepala dan Kaki Diangkat Cara melakukan sebagai berikut.

a. Posisi awal, tubuh telentang kedua tangan merapat di tubuh. b. Secara bersama­sama kedua kaki dan kepala diangkat dengan

ketinggian sekitar 25 cm.

c. Gerakan ini ditahan selama 2 × 8 hitungan atau dilakukan lebih lama akan lebih baik.

Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 6.7 Tidur telentang dengan kepala dan kaki diang­ kat sekitar 25 cm.

Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan bertumpu pada pantat. Sebutkan latihan keseimbangan yang bertumpu pada pantat!

Diskusikan dengan teman sebangku tugas­tugas di bawah ini, kemudian praktikkan di depan kelas!

­ Teknik duduk membentuk huruf V.

­ Teknik latihan tidur telentang, kemudian kepala dan kaki diangkat dengan ketinggian 25 cm.

Gerakan senam berfungsi sebagai pemelihara kelenturan otot dan syaraf. Gerakan senam ditambah dengan olah pernapasan dapat membantu mengurangi kelelahan sehingga meredakan ketegangan/stress. Jadi, manfaat senam bagi kebugaran tubuh dan mental sangat penting apabila dilakukan secara benar dan sungguh­ sungguh serta teratur.

Senam Dasar 75

1. Gerak senam dasar dapat dilakukan de­ ngan berbagai macam.

a. Latihan keseimbangan dengan ber­ tumpu pada kaki.

b. Latihan keseimbangan dengan ber­ tumpu pada tangan.

c. Latihan keseimbangan dengan ber­ tumpu pada pantat.

2. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada kaki adalah sebagai berikut.

a. Berdiri membentuk huruf T. b. Berdiri sambil menekuk lutut. c. Jongkok dengan satu kaki, kemudian

kaki yang lain diluruskan ke depan.

3. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada tangan adalah sebagai berikut. a. Gerakan jongkok bertumpu pada ta­

ngan, kemudian tubuh dan kaki di­ angkat.

b. Gerakan hand stand.

4. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada pantat.

a. Duduk membentuk huruf V.

b. Telentang sambil kaki dan kepala di­ angkat dengan ketinggian sekitar 25 cm.

4. Latihan keseimbangan dengan bertumpu pada kaki dapat melatih kekuatan otot ....

a. perut c. leher

b. tangan d. kaki

5. Gerakan hand stand memerlukan kekuatan otot ....

a. kaki c. perut

b. tangan d. pinggang

6. Posisi kaki pada waktu melakukan hand stand, yaitu ....

a. tegak lurus b. ditekuk c. kangkang

d. jawaban a, b, c, benar 1. Latihan keseimbangan dengan duduk ter­

masuk jenis gerakan senam .... a. dasar c. lantai

b. nama d. sehat

2. Di bawah ini jenis gerakan senam dasar,

kecuali ....

a. posisi tubuh membentuk huruf T b. salto

c. posisi tubuh membentuk huruf V d. jongkok dengan satu kaki

3. Berdiri sambil memeluk lutut termasuk ke­ seimbangan dengan ....

a. tangan c. kaki b. lutut d. pantat

Sebelum melakukan gerakan senam, sebaik­ nya kalian melakukan pemanasan. Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam kare­ na di dalam senam dominan melibatkan gerak

otot dan sendi. Pemanasan berfungsi memper­ siapkan otot untuk gerakan inti yang bersifat dinamis. Gerakan pemanasan harus bersifat statis, sederhana, dan mudah.

Kerjakan soal­soal berikut di bukumu! A. Uji Kognitif

Pilihan Ganda

Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar!

Kalian telah mempelajari latihan senam dasar, coba praktikkan lagi, latihan keseimbangan dengan tangan, keseimbangan dengan kaki dan keseimbangan dengan pantat!

7. Gerakan duduk membentuk huruf V, ter­ masuk latihan keseimbangan dengan .... a. tangan

b. kaki c. pantat d. kepala

8. Gerakan tubuh membentuk huruf T dapat menguatkan otot ....

a. tangan b. kaki c. pinggang d. perut

9. Gerakan senam dasar yang dapat mening­ katkan kekuatan otot perut, misalnya .... a. tidur telentang dengan mengangkat

kaki dan kepala b. duduk dengan satu kaki c. berdiri membentuk huruf T d. berdiri sambil memeluk lutut

10. Gerakan senam dasar bertujuan untuk me­ ningkatkan .... a. kelincahan tubuh b. kelentukan tubuh c. kebugaran tubuh d. kekuatan tubuh Uraian

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!

4. Apakah keuntungan melakukan gerakan duduk membentuk huruf V?

5. Sebutkan jenis gerak senam dasar yang be­ tumpu pada tangan!

1. Sebutkan latihan keseimbangan yang ber­ tumpu pada kaki!

2. Apakah tujuan melakukan gerak dasar? 3. Jelaskan melakukan gerak dasar pada latih­

an keseimbangan berdiri membentuk huruf T!

B. Uji Afektif

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini!

1. Bagaimanakah sikap kalian ketika ada te­ man kalian yang sedang latihan gerakan berdiri dengan tangan?

2. Apakah yang akan kalian lakukan setelah melihat ada teman kalian yang sedang me­ lakukan latihan senam mengalami cedera?

C. Uji Psikomotorik

Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian.

1. Praktikkan cara menolong teman yang se­ dang latihan berdiri dengan tangan!

2. Praktikkan gerakan berdiri dengan salah satu kaki dan kaki lain diluruskan ke depan!

Senam Irama Tanpa Alat I 77

Senam irama, yaitu senam yang diiringi dengan musik atau irama lainnya. Tentu senam ini membuat siswa akan lebih tertarik. Senam irama yang akan dipelajari, yaitu senam irama tanpa alat yang meliputi gerakan mengayun dua lengan, ke depan­belakang, mengayun dua lengan ke samping kanan­kiri, mengayun dua le­ ngan dari samping ke atas, berjalan sambil mengayun dua lengan, melangkah dan mengayun lengan.

Tujuan Pembelajaran Setelah mempelajari senam irama, siswa diharapkan dapat • melakukan gerakan mengayun dua lengan;

• melakukan gerakan melangkah dan mengayun.

Motivasi Belajar Senam irama gerakannya ringan dan dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Namun, senam irama diperlukan keluwesan bergerak. Untuk meningkatkan keluwesan gerak dalam senam irama diperlukan latihan terus­menerus. Untuk itu, pelajarilah materi ini.

Pelajaran

VII

Senam Irama Tanpa