Senam Dasar
C. Latihan Keseimbangan Bertumpu pada Pantat
Bentukbentuk latihan keseimbangan bertumpu pada pantat, antara lain sebagai berikut.
1. Latihan Duduk Membentuk Huruf V
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, duduk dengan kaki selonjor dan kedua tangan di pinggang.
b. Secara perlahanlahan kedua kaki diangkat dengan tubuh sedikit hingga antara kaki dan tubuh membentuk huruf V. c. Dalam posisi seperti huruf V itu, ditahan selama 2 × 8 hitung
an atau lebih lama akan lebih baik.
Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 6.6 Duduk membentuk huruf V.
2. Tidur Telentang dengan Kepala dan Kaki Diangkat Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, tubuh telentang kedua tangan merapat di tubuh. b. Secara bersamasama kedua kaki dan kepala diangkat dengan
ketinggian sekitar 25 cm.
c. Gerakan ini ditahan selama 2 × 8 hitungan atau dilakukan lebih lama akan lebih baik.
Sumber: Dokumen Penerbit Gambar 6.7 Tidur telentang dengan kepala dan kaki diang kat sekitar 25 cm.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan bertumpu pada pantat. Sebutkan latihan keseimbangan yang bertumpu pada pantat!
Diskusikan dengan teman sebangku tugastugas di bawah ini, kemudian praktikkan di depan kelas!
Teknik duduk membentuk huruf V.
Teknik latihan tidur telentang, kemudian kepala dan kaki diangkat dengan ketinggian 25 cm.
Gerakan senam berfungsi sebagai pemelihara kelenturan otot dan syaraf. Gerakan senam ditambah dengan olah pernapasan dapat membantu mengurangi kelelahan sehingga meredakan ketegangan/stress. Jadi, manfaat senam bagi kebugaran tubuh dan mental sangat penting apabila dilakukan secara benar dan sungguh sungguh serta teratur.
Senam Dasar 75
1. Gerak senam dasar dapat dilakukan de ngan berbagai macam.
a. Latihan keseimbangan dengan ber tumpu pada kaki.
b. Latihan keseimbangan dengan ber tumpu pada tangan.
c. Latihan keseimbangan dengan ber tumpu pada pantat.
2. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada kaki adalah sebagai berikut.
a. Berdiri membentuk huruf T. b. Berdiri sambil menekuk lutut. c. Jongkok dengan satu kaki, kemudian
kaki yang lain diluruskan ke depan.
3. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada tangan adalah sebagai berikut. a. Gerakan jongkok bertumpu pada ta
ngan, kemudian tubuh dan kaki di angkat.
b. Gerakan hand stand.
4. Latihan keseimbangan yang bertumpu pada pantat.
a. Duduk membentuk huruf V.
b. Telentang sambil kaki dan kepala di angkat dengan ketinggian sekitar 25 cm.
4. Latihan keseimbangan dengan bertumpu pada kaki dapat melatih kekuatan otot ....
a. perut c. leher
b. tangan d. kaki
5. Gerakan hand stand memerlukan kekuatan otot ....
a. kaki c. perut
b. tangan d. pinggang
6. Posisi kaki pada waktu melakukan hand stand, yaitu ....
a. tegak lurus b. ditekuk c. kangkang
d. jawaban a, b, c, benar 1. Latihan keseimbangan dengan duduk ter
masuk jenis gerakan senam .... a. dasar c. lantai
b. nama d. sehat
2. Di bawah ini jenis gerakan senam dasar,
kecuali ....
a. posisi tubuh membentuk huruf T b. salto
c. posisi tubuh membentuk huruf V d. jongkok dengan satu kaki
3. Berdiri sambil memeluk lutut termasuk ke seimbangan dengan ....
a. tangan c. kaki b. lutut d. pantat
Sebelum melakukan gerakan senam, sebaik nya kalian melakukan pemanasan. Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam kare na di dalam senam dominan melibatkan gerak
otot dan sendi. Pemanasan berfungsi memper siapkan otot untuk gerakan inti yang bersifat dinamis. Gerakan pemanasan harus bersifat statis, sederhana, dan mudah.
Kerjakan soalsoal berikut di bukumu! A. Uji Kognitif
Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar!
Kalian telah mempelajari latihan senam dasar, coba praktikkan lagi, latihan keseimbangan dengan tangan, keseimbangan dengan kaki dan keseimbangan dengan pantat!
7. Gerakan duduk membentuk huruf V, ter masuk latihan keseimbangan dengan .... a. tangan
b. kaki c. pantat d. kepala
8. Gerakan tubuh membentuk huruf T dapat menguatkan otot ....
a. tangan b. kaki c. pinggang d. perut
9. Gerakan senam dasar yang dapat mening katkan kekuatan otot perut, misalnya .... a. tidur telentang dengan mengangkat
kaki dan kepala b. duduk dengan satu kaki c. berdiri membentuk huruf T d. berdiri sambil memeluk lutut
10. Gerakan senam dasar bertujuan untuk me ningkatkan .... a. kelincahan tubuh b. kelentukan tubuh c. kebugaran tubuh d. kekuatan tubuh Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!
4. Apakah keuntungan melakukan gerakan duduk membentuk huruf V?
5. Sebutkan jenis gerak senam dasar yang be tumpu pada tangan!
1. Sebutkan latihan keseimbangan yang ber tumpu pada kaki!
2. Apakah tujuan melakukan gerak dasar? 3. Jelaskan melakukan gerak dasar pada latih
an keseimbangan berdiri membentuk huruf T!
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini!
1. Bagaimanakah sikap kalian ketika ada te man kalian yang sedang latihan gerakan berdiri dengan tangan?
2. Apakah yang akan kalian lakukan setelah melihat ada teman kalian yang sedang me lakukan latihan senam mengalami cedera?
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian.
1. Praktikkan cara menolong teman yang se dang latihan berdiri dengan tangan!
2. Praktikkan gerakan berdiri dengan salah satu kaki dan kaki lain diluruskan ke depan!
Senam Irama Tanpa Alat I 77
Senam irama, yaitu senam yang diiringi dengan musik atau irama lainnya. Tentu senam ini membuat siswa akan lebih tertarik. Senam irama yang akan dipelajari, yaitu senam irama tanpa alat yang meliputi gerakan mengayun dua lengan, ke depanbelakang, mengayun dua lengan ke samping kanankiri, mengayun dua le ngan dari samping ke atas, berjalan sambil mengayun dua lengan, melangkah dan mengayun lengan.
Tujuan Pembelajaran Setelah mempelajari senam irama, siswa diharapkan dapat • melakukan gerakan mengayun dua lengan;
• melakukan gerakan melangkah dan mengayun.
Motivasi Belajar Senam irama gerakannya ringan dan dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Namun, senam irama diperlukan keluwesan bergerak. Untuk meningkatkan keluwesan gerak dalam senam irama diperlukan latihan terusmenerus. Untuk itu, pelajarilah materi ini.