LANDASAN TEORI A.Tinjauan Pustaka
3. Latihan Sarana untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Fisik
Kondisi fisik yang baik merupakan faktor yang mendasar untuk mengembangkan faktor lainnya, sehingga akan mendukung kebugaran jasmani atau pencapaian prestasi olahraga yang optimal. Latihan fisik merupakan latihan yang menekankan pada komponen kondisi fisik tertentu guna mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Andi Suhendro (1999: 4.1) menyatakan, “Kondisi fisik merupakan salah satu syarat penting dalam meningkatkan prestasi seorang atlet, dan bahkan sebagai keperluan yang sangat mendasar untuk meraih prestasi olahraga”.
Latihan fisik pada prinsipnya memberikan beban fisik pada tubuh secara teratur, sistematik, berkesinambugan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kemampuan di dalam melakukan kerja. Latihan fisik yang teratur, sistematik dan berkesinambungan yang dituangkan dalam suatu program latihan
commit to user
akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata. Berkaitan dengan latihan fisik Harsono (1988: 153) menyatakan “Latihan fisik merupakan usaha untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional sistem tubuh sehingga mencapai prestasi yang lebih baik”. Menurut Andi Suhendro (1999:3.5) “Latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi seseorang. Latihan ini mencakup semua komponen kondisi fisik antara lain kekuatan otot, daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot, kelincahan, kecepatan, power, stamina, kelentukan dan lain-lain”.
Berdasarkan dua pendapat tersebut menunjukkan, latihan fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan prestasi olahraga serta untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik tertentu misalnya, daya tahan kardiovaskuler, maka latihan fisik harus ditekankan pada peningkatan unsur-unsur kondisi fisik daya tahan kardiovaskuler. Latihan yang dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi fisik yang dikembangkan.
b. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Latihan Fisik
Cara yang paling efektif untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran jasmani melalui latihan fisik atau olahraga secara teratur. Peningkatan derajat kesehatan fisik manusia dapat dicapai melalui proses latihan olahraga, secara sistematis dan terprogram dengan baik. Tujuan latihan fisik menurut Harsono (1988:153) yaitu "Untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional sistem tubuh sehingga mencapai prestasi yang lebih baik".
Secara umum tujuan dari latihan kondisi fisik yaitu, untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh dalam melakukan kerja fisik. Latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani bersifat aerobik. Menurut Cooper yang dikutip Sudarno SP. (1992: 64) bahwa, "Untuk membina kesegaran jasmani, kita harus memberi beban kepada sistem kardiorespirasi. Latihan yang kita lakukan harus memberi beban kepada sistem jantung dan paru". Latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani terutama ditujukan pada sistem kardiorespirasi dengan melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang relatif lama.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, salah satu ciri latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler yaitu memberi pembebanan pada jantung
commit to user
dan paru-paru. Bentuk latihan yang baik dan efektif untuk memelihara dan meningkatkan daya tahan karduiovaskuler adalah dengan latihan aerobik. Latihan aerobik merupakan bentuk latihan yang memberi beban kepada sistem jantung dan paru, sehingga kapasitas jantung dan paru akan menjadi lebih baik. Menurut Rusli Lutan & Adang Suherman (2000: 157) bahwa, "Istilah aerobik digunakan sehubungan dengan pemahaman tentang kerja yang memerlukan oksigen, penyalurannya bersama sistem peredaran darah ke seluruh sel tubuh dan pemanfaatannya". Pendapat lain dikemukakan Marta Dinata (2003: 10) bahwa:
Bentuk latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah, sehingga dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ-organ tubuh, yaitu jantung dan paru-paru, serta sistem pernafasan. Dengan meningkatkan kapasitas aerobik maka cadangan tenaga menjadi lebih besar sehingga tubuh lebih mampu mempertahan kondisi fisik pada suatu aktivitas. Hal ini disebabkan pada latihan aerobik, sistem pamasukan oksigen berlangsung terus menerus dan seimbang dengan kebutuhan pembetukan energi.
Berdasarkan pendapat tersebut menunjukkan bahwa, upaya meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan latihan yang menekankan kerja jantung dan paru-paru dalam waktu yang relatif lama pada suasana aerobik. Latihan aerobik yang dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu relatif lama dapat mendorong kerja jantung, peredaran darah dan paru-paru, sehingga dapat merangsang kemampuan kerja jantung, peredaran darah dan paru-paru ke arah yang lebih baik. Latihan aerobik yang dilakukan secara baik dan teratur akan memberikan perubahan-perubahan secara fisiologis. Latihan yang dilakukan secara teratur dan sistematis dapat meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung. Hal ini terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang diberikan terhadap tubuh. Bentuk dan jenis olahraga yang efektif untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran jasmani, di antaranya jogging, sepeda santai, dan jalan santai atau olahraga lainnya yang dilakukan dalam waktu relatif lama.
Prinsip dasar latihan olahraga untuk meningkatkan dan memelihara daya tahan aerobik, yaitu ditujukan pada peningkatan efisiensi sistem kerja paru-jantung. Seperti dikemukakan A. Hamidsyah Noer (1996: 62) bahwa, “Latihan-latihan daya tahan akan meningkatkan kekuatan dan kemampuan jantung,
commit to user
peredaran darah dan paru-paru beserta sistem pernapasan (cardiorespiratory atau
cardiovaskuler)”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, ciri latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yaitu latihan yang memberi pembebanan pada jantung, peredaran darah, paru-paru dan pernapasan. Latihan olahraga yang efektif untuk memberi pembebanan pada jantung, perearan darah, paru-paru dan pernapasan adalah latihan yang bersifat aerobik. Latihan aerobik merupakan latihan yang dilakukan dengan intensitas relatif rendah dalam waktu yang relatif lama. Untuk meningkatkan kabugaran jasmani, maka seorang pelatih harus memahami ciri-ciri latihan yang tepat. Menurut Suharno HP. (1993: 45) ciri-ciri umum latihan daya kebugaran jasmani antara lain:
1) Bentuk lari jarak jauh (gerak cyclik) dan bentuk gerakan acyclik yang terus menerus dalam waktu tertentu, minimal 30 menit/20 menit. 2) Ada stres terhadap jantung, paru-paru otot dan pusat syaraf yang
bersifat lama. Khusus untuk meningkatkan daya tahan anaerobik perlu dilatih gerakan tanpa mengambil napas, sehingga cadangan zat kimia dalam otot (ATP dan alkali reserve meningkat).
3) Metode yang dipergunakan constan training, cross country, fartlek, interval training, circuit traing.
Berdasarkan ciri-ciri latihan kebugaran jasmani di atas menunjukkan bahwa, prinsip latihan kebugaran jasmani yaitu, dilakukan dalam waktu yang relatif lama, intensitas latihan rendah, memberikan tekanan atau stress pada jantung, paru-paru, otot dan pusat syaraf. Bentuk-bentuk latihan untuk memberi tekanan terhadap jantung, paru-paru, otot di antaranya lari jarah jauh, couscantry, fartlek, interval training, circuit traing.
c. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Fisik
Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif. Pelaksanaan latihan harus berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan dalam latihan yang terorganisir dengan baik (Nosseck, 1982: 14). Agar tujuan latihan dapat dicapai secara optimal, hendaknya diterapkan prinsip-prinsip latihan yang
commit to user
baik dan tepat Hal ini sesuai dengan tujuan prinsip latihan yang dikemukakan Sudjarwo (1993: 21-23) bahwa, “Tujuan prinsip latihan yaitu agar pemberian dosis latihan dapat dilaksanakan secara tepat dan tidak merusak atlet. Sedangkan prinsip-prinsip latihan di antaranya: (1) Prinsip individu, (2) Prinsip penambahan beban, (3) Prinsip interval, (4) Prinsip penekanan beban (stress), (5) Prinsip makanan baik dan, (6) Prinsip latihan sepanjang tahun”.
Prinsip-prinsip latihan tersebut sangat penting untuk diperhatikan dalam latihan. Tujuan latihan dapat tercapai dengan baik, jika prinsip-prinsip latihan tersebut dilaksanakan dengan baik dan benar. Untuk lebih jelasnya prinsip-prinsip latihan dapat diuraikan sebagai berikut: