Penanggulangan Gejolak Marah dalam Ilmu Psikologi

TINJAUAN UMUM TENTANG MARAH

D. Penanggulangan Gejolak Marah dalam Ilmu Psikologi

Jika seorang pernah diminta untuk santai, tenang, atau sabar ketika gejolak amarah sedang memuncak. Permintaan-permintaan seperti di atas hanya sedikit ucapan menimbulkan efek yang jauh berbeda dari yang diharapkan, bahkan sering kali justru memperburuk keadaan. Setidaknya, ucapan semacam itu tidak memiliki pengaruh apa pun terhadap gejolak yang tengah dirasakan. Berpindah ke posisi tenang begitu gejolak muncul bukanlah sesuatu yang mudah dilakukan, karena itu akan menentang seluruh respons fisiologi yang mempersenjatai seorang sejak lahir.

Marah merupakan emosi dasar manusia yang tak terelakan. Ketika emosi marah menguasai manusia, kamampuan untuk berpikir jernih tidak dapat bekerja dengan baik. Terkadang muncul darinya beberapa tindakan atau perkataan permusuhan yang kemudian akan disesalinya manakala marahnya mereda.²⁵ Pada saat emosi marah meluap, pentinglah bagi seseorang untuk menahan serta mengendalikan diri guna mengindari hal tersebut. Oleh karena itu, perlu metode-metode untuk meredakan amarah dan kembali pada kondisi tenang dan rasional ketika menemukan tanda-tanda mulai merasa marah dan kemarahan itu memuncak melampaui kendali. Menurut W.Robert Nay. Ph.D ada beberapa langkah dalam meredakan gejolak amarah yaitu:²⁶

Muhammad Utsman Najati. Psikologi Dalam Al-Quran Terapi Qurani dalam Penyembuhan Gangguan Kejiwaan. Penerjemah M. Zaka Al-Farisi (Bandung: CV. Pustaka Setia, 2005), Cet. I. h. 119

W. Robert Nay, Ph.D. Mengelola Kemarahan Trampil Menangani Konflik, Melegakan Hubungan, dan Mengekspresikan Diri Tanpa Lepas Kendali. Penerjemah Leinovar Bahfein (Jakarta: PT. Serambi Ilmu Semesta, 2007), Cet. I. h. 156-174

1. Napas Kehidupan: Pernapasan Diafragmatis untuk Mengelola Gejolak

Perubahan cara bernafas ini, yang disebut oleh Robert Nay sebagai “pernapasan sinyal”, tidak hanya segera meredakan gejolak hingga ke skala kemarahan yang lebih rendah, akan tetapi juga berguna untuk mengelola stres sehari-hari, faktor yang memperhebat kemarahan. Ketika seorang tengah marah jantung cenderung berdetak lebih cepat dari pada biasanya, maka dengan melambatkan tingkat pernapasan akan membawa pada kondisi detak jantung jauh lebih rileks dari sebelumnya.

2. Menegangkan Otot Tubuh Agar Menjadi Rileks

Relaksasi adalah salah satu teknik terapi perilaku. Kebanyakan masyarakat, relaksasi diartikan sebagai pertisipasi dalam aktivitas olah raga, melihat TV, dan rekreasi. Dipilihnya terapi relaksasi sebagai salah satu terapi mengendalikan amarah, karena terapi ini efektif.²⁷ Ketika seorang stres atau marah, otot-otot bersiap untuk “bertarung atau mundur” dengan menegang, berancang-ancang untuk beraksi. Dr. Edmund Jacobson, seorang psikolog di tahun 1920-an yang dikutip oleh Robert Nay dalam bukunya menemukan bahwa respon relaksasi yang mendalam bisa dicapai dengan mengajarkan pasien membedakan antara ketegangan dengan relaksasi. Pendekatannya sangat sederhana. pasien diperintahkan untuk menegangkan serangkaian kelompok otot, masing-masing kurang lebih selama sepuluh sampai dua belas detik. Biasanya di mulai dengan tangan dan jari-jari tangan dengan berkosentrasi pada apa yang dirasakan otot-otot itu. Kemudian penegangan itu dikendurkan dan pasien memfokuskan perhatian pada sensasi internal yang berhubungan dengan relaksasi. Pelemasan ini

Yadi Purwanto dan Rachmat Mulyono, Psikologi Marah Perspektif Psikologi Islami

membantu meredakan gejolak kemarahan. Keadaan ini akan diperoleh setelah melakukan langkah-langkah berikut sebanyak tiga atau empat kali:

a. Mengepalkan tangan sambil mengangkat dan mengencangkan bahu sekuat mungkin

b. Menekankan bagian atas lengannya ke kedua sisi dadanya sambil mengencangkan hingga pektoralnya (otot-otot dadanya) kaku.

c. Memasukan otot-otot perutnya

d. Mengernyitkan atau mengkerutkan wajah dan mencoba mengencangkan otot-otot wajah sebanyak mungkin

3. Ucapan Otogenik: Menyatakan Niat

Relaksasi otogenik memanfaatkan kekuatan sugesti. Jika seorang mulai memfokuskan kewaspadaan pada salah satu bagian tubuh anda, nyatakanlah dalam benak berulang kali bagaimana yang dirasakan bagian tubuh itu ketika telah sepenuhnya rileks. Relaksasi otogenik, “oto” berarti sendiri dan “genik” berarti berubah, dari bahasa latin sangat mudah dipelajari dan terdiri dari dua hal:

a. Fokuskan perhatian sepenuhnya pada tiap bagian tubuh ketika menyatakan suatu ucapan dalam kepala yang menggambarkan apa yang dirasakan bagian tubuh berdasarkan pengalaman rileks sebelumnya. Misalnya, kata “lancar dan sejuk” atau “hangat dan lemas”.

b. Ulangi ucapan itu empat kali, nyatakan dengan lembut dan perlahan serta hubungkan dengan menarik napas penuh secara perlahan-lahan hembuskan sambil menyatakan kalimat tersebut.

4. Khayalan: Membuka Jendela Mental Menuju Realitas yang Lebih Damai Betapa imajinasi bisa sangat jelas. Mimpi terasa sangat nyata ketika seorang baru saja terbangun, dengan mengulang peristiwa dalam pikiran membangkitkan indra pengelihatan, penciuman, dan pendengaran seperti ketika pertama kali merasakannya.

Memanfaatkan kemampuan untuk membuat bayangan itu nyata agar gejolak kemarahan bisa diredakan. Membayangkan sebuah situasi secara jelas dapat merangsang emosi-emosi yang serupa dengan apa yang benar-benar dialami. Itulah sebabnya mengapa dengan hanya membayang-bayangkan pengalaman yang memancing bisa memperpanjang rasa marah hingga berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah kejadian sesungguhnya. Hendaknya sebaliknya, membangkitkan bayangan yang positif bisa menjadi fondasi untuk bereaksi terhadap sesuatu yang memicu kemarahan dengan sikap baru yang tenang.

5. Pengalihan yang Dapat Membantu

Hampir semua strategi yang manjur untuk mengalihkan fokus perhatian pada sesuatu yang lebih netral, menonton atau menyibukan pikiran bisa bermanfaat untuk melemahkan gejolak kemarahan. Pertimbangkanlah sejumlah kemungkinan-kemungkinan yang mungkin bermanfaat ketika strategi-strategi perbedaan kemarahan lainnya kurang berhasil menyejukan hati.

a. Berlahan lakukanlah hitungan mundur dari sepuluh hingga satu seraya melepaskan ketegangan dan menghembuskan napas relaksasi yang dalam.

b. Bacalah sebuah puisi, dengarkan bagian refain lagu kesukaan, atau bacalah suatu kalimat yang memiliki makna spiritual misalnya sebuah ayat Quran, Injil, atau Taurat.

c. Berkosentrasilah pada sesuatu yang menyibukan pikiran, misalnya mencoba mengingat daftar belanjaan, perencanaan pesta.

Oleh sebab itu, ketika sensasi-sensasi tubuh akibat kemarahan yang meningkat memberi sinyal bahwa seorang perlu meredakan gejolak tersebut. seorang bisa berhenti beraksi secara lisan belajar berpaling dengan duduk atau berbaring sejenak untuk meraih kendali. Seperti yang dilakukan Todd, misalnya, tidak bisa begitu saja meninggalkan tempat karena dia adalah orang penting di rapat bisnis. Saat lainnya berbicara, dia bisa mencoba duduk, bersandar, mengendurkan otot-ototnya, dan melakukan pernapasan relaksasi, sambil mengulang pikiran yang menenangkan setiap kali menarik napas seperti yang digambarkan sebelumnya.²⁸ Sebab sensor-sensor proprioseptif dalam tubuh mengirimkan sinyal posisi yang lebih rileks ini ke otak, dan tak lama kemudian ketegangan menyurut. Selain itu, duduk akan memperkecil kemungkinan berkembangnya amarah menjadi agresi, dan orang lain akan merasa tidak terlalu terancam. Sebaliknya, berdiri dan bergerak kesana kemari memberi sinyal ke otak untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan level gejolak amarah.²⁹

BAB III

Dalam dokumen Kualitas hadis nabi tentang penanggulangan marah dengan cara duduk atau berbaring (kajian sanad dan matan hadits) (Halaman 42-47)