BAB I. PENGENALAN AIR A. Pendahuluan
B. Uraian Materi
1.2. Tahapan Pengenalan Air a. Peregangan
Lingkungan air yang dingin akan membuat tubuh beradaptasi terhadap suhu lingkungan. Aliran energy yang bergerak dari energy yang besar menuju energy yang kecil membuat tubuh akan kehilangan panas yang mengakibatkan otot akan semakin kaku. Aktifikas peregangan akan membuat tubuh utamanya otot sebagai media penggerak menjadi lebih siap dalam adaptasi perubahan suhu sehingga bisa terhindar dari terjadinya kram.
Dalam berenang, Anda terus-menerus menggunakan otot yang mengelilingi lubang lengan Anda. Setiap tarikan yang Anda ambil - untuk keempat pukulan - menggunakan otot-otot ini yang mencakup tricep, lat, dan berbagai otot bahu Anda.
Dibawah ini adalah jenis – jenis peregangan yang dianjurkan sebelum memulai kegiatan renang:
Gambar 1.1. Elbow Pull
1. Letakkan tangan kanan di belakang kepala, dan arahkan siku lurus ke atas.
2. Ambil tangan kiri Anda dan letakkan di siku kanan Anda.
3. Tarik siku kanan Anda ke dalam dengan tangan kiri.
4. Pegang posisi ini. Kemudian berganti lengan, dan ulangi (https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.2. Wall Press Bagian depan pundak Anda selalu merupakan tempat yang sulit untuk diregangkan. Wall press adalah cara yang bagus untuk mengakses otot-otot yang sulit dijangkau. Ikuti langkah-langkah ini untuk media
yang bagus:
1. Letakkan tangan kanan di dinding setinggi bahu. Tempatkan telapak tangan Anda di dinding sehingga ibu jari Anda menghadap ke atas.
2. Tekuk siku kanan sedikit.
3. Putar tubuh Anda ke kiri - jauh dari dinding.
4. Pegang posisi ini. Kemudian berganti lengan, dan ulangi.
(https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.3. Wall Lean
Peregangan ini bagus setelah set tendangan panjang. Setelah Anda merasakan sensasi panas di betis Anda, sandaran dinding adalah cara yang bagus untuk melonggarkan mereka. Inilah cara melakukan lean dinding:
1. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Pisahkan kedua tangan Anda selebar bahu. Bersandar ke dinding sambil menghadap ke sana.
2. Geser mundur kaki kanan sejauh mungkin tanpa berusaha keras.
3. Tempatkan tumit kanan Anda di tanah.
4. Jaga agar kaki kanan tetap lurus.
5. Pegang posisi ini. Kemudian ganti kaki dan ulangi.
(https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.4 Posisi pretzel Stretch (swimoutlet.com) 1. Duduk pada lantai
2. Tekuk kaki kanan Anda, dan letakkan telapak kaki rata di tanah.
3. Angkat kaki kiri ke atas, dan letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan.
4. Dorong lutut kiri Anda menjauh dari Anda. Jika Anda tidak merasakan peregangan, geser kaki kanan Anda lebih dekat ke bokong Anda.
5. Pegang posisi ini. Kemudian ganti kaki, dan ulangi
(https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.5 Posisi Butterfly Stretch (swimoutlet.com) 1. Duduk tegak di lantai.
2. Tekuk lutut Anda dan rilekskan betis Anda ke lantai.
3. Tekan kedua telapak kaki Anda bersamaan.
4. Pegang kaki Anda agar tetap menyentuh. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekan lutut Anda.
(https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.6 Posisi Model Stretch (swimoutlet.com) 1. Duduk di lantai.
2. Tekuk kaki kiri Anda, dan letakkan kaki kiri Anda rata di tanah.
3. Luruskan kaki kanan Anda.
4. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda.
5. Ambil siku kanan Anda dan tekan secara diagonal ke arah luar kaki kiri Anda.
6. Dorong kaki Anda, dan putar batang tubuh Anda.
7. Pegang posisi ini. Kemudian beralih sisi lainnya dan ulangi.
(https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
Gambar 1.7 Posisi Child Pose (swimoutlet.com) 1. Berlutut sehingga seluruh tulang kering Anda menyentuh lantai.
2. Sentuh kaki Anda bersama.
3. Istirahatkan paha Anda di betis Anda.
4. Bersandar di paha Anda sehingga perut Anda menyentuh kaki Anda.
5. Letakkan dahi Anda di tanah.
6. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. (https://www.swimoutlet.com/guides/stretches-for-swimming)
b. Jogging
Persiapan yang kedua adalah melaksanakan jogging kecil, aktivitas ini dilakukan agar terjadi peningkatan suhu tubuh dan mempersiapkan kontraksi otot agar tidak terjadi kram. Mulailah dengan lari kecil kurang lebih 5 menit hingga anda merasakan terjadi peningkatan suhu tubuh.
c. Membasahi tubuh
Membasahi suhu tubuh adalah salah satu perlakukan yang dilakukan perenang agar badan beradaptasi dengan air. Membasahi tubuh juga memiliki keuntungan agar zat kimia yang ada di air kolam renang tidak banyak menempel pada tubuh.
1.3. Macam – macam Teknik Pengenalan Air a. Berjalan – jalan di tepian kolam
Berjalan – jalan di tepian kolam sangat dianjurkan untuk
pemula yang baru belajar renang. Selain melatih keberanian, berjalan di tepian kolam juga memberikan pengetahuan pada siswa agar mereka memahami medan yang baru mereka tempati. Dengan mengetahui medan maka diharapkan menjadi benteng bertama bagi mereka agar aman bermain di kolam renang.
Lakukan aktivitas ini secara individu dan kelompok. Melaksanakan dengan kelompok sangat dianjurkan karena akan mengikis rasa takut akibat kedalaman kolam renang atau pobia kolam renang. Saling berpegangan tangan dan berjalan Bersama- sama mengelilingi kolam renang.
Gambar 1.7 Pengenalan Air dengan Berjalan-jalan di Tepi Kolam
b. Memasukkan seluruh anggota badan ke air
Modifikasi pengenalan air berikutnya adalah memasukkan seluruh badan kedalam air. Lakukan dengan mandiri ataupun kelompok, apabila dilakukan dengan sendiri maka carilah tepian kolam renang, pastikan anda memegang pinggiran kolam sehingga akan membantu anda untuk tidak tenggelam. Pilihan terbaik adalah dengan dilakukan Bersama teman-teman anda, saling berpegangan dan pada hitungan ketiga seluruh anggota kelompok harus Bersama-sama memasukkan badan kedalam air. Atau dengan berpasangan, kedua orang saling berpegangan dan secara bergantian untuk memasukkan seluruh badan kedalam air.
Gambar 1.8 Memasukkan Seluruh Anggota Badan Ke Air c. Mengambil koin di dalam air
Mengambil koin di dalam air adalah Teknik yang bisa digunakan untuk membatu anda dalam meningkatkan kepercayaan diri beraktivitas di air. Teknik ini biasanya diajarkan untuk anak- anak yang baru belajar berenang, dengan adanya media yang harus di ambil membuat siswa dapat melupakan rasa takut berada di kolam renang.
d. Kejar – kejaran dengan teman
Teknik Berikutnya adalah membuat sebuah permaian kecil didalam kolam renang. Permainan yang dimaksud seperti kucing dan tikus yang saling mengejar.
Membuat lingkaran besar dan di dalam lingkaran ada siswa yang beradekan seperti tikus dan diluar lingkaran ada siswa yang berperan sebagai kucing. Mereka akan saling mengejar dan kelompok yang membuar lingkaran berperan sebagai benteng bagi tikus agar tidak dapat di tangkap oleh kucing. Permainan ini sangat penting untuk membantu siswa yang memilik rasa takut pada aktivitas air. Memodifikasi kegiatan di air lebih menyenangkan akan membuat siswa menjadi renang melaksanakan aktivitas fisik di air.