2.3. Anger Management Training (AMT)
2.3.2. Teknik-teknik dalam Anger Management
Menurut Bhave & Saini (2009), ada empat belas teknik yang perlu dipelajari dalam anger management training diantaranya:
1) Menyebutkan sebuah mantra
Dengan mengulang dan menyebutkan kata-kata yang menenangkan, efeknya dapat membawa kedamaian pada pikiran seperti: rileks, tetap tenang, lalu dikombinasikan dengan menarik napas yang dalam hingga dapat dirasakan emosi yang semakin bisa dikontrol.
2) Role playing
Sebelumnya perlu sekali belajar memahami akan isyarat pada tubuh yang dapat menimbulkan marah, seperti wajah terasa menjadi panas, tangan menjadi dingin atau bergetar dan gagap saat berbicara. Kemudian gunakankanlah teknik yang dapat membantu diri, untuk mencegah timbulnya marah yang tidak terkontrol. Dalam hal ini jika merasa akan munculnya marah dalam perdebatan yang semakin memanas, lebih baik berhentilah dan keluarlah dari situasi itu.
3) Pergi menjauh ketika orang lain berteriak
Maksudnya pada saat sedang marah, sebaiknya pergi keluar dari situasi tersebut dan duduklah sendiri untuk menenangkan diri.
Disaat diri sudah tenang dan sudah dapat berfikir secara rasional, setelah itu boleh kembali ke situasi sebelumnya.
5) Keluarkanlah kemarahan sebelum bertemu orang yang membuat marah Cara yang bisa dilakukan yaitu: (a) dengan membayangkan orang tersebut ada duduk dihadapan dan memberikan izin untuk mengatakan apapun yang diinginkan, karena hal ini dapat membuang rasa sakit kemarahan dan kebencian yang dirasakan; (b) boleh pula dengan menulis surat kemarahan dan menangis setelah membacanya sekali, karena hal ini dapat melepaskan beban yang dirasakan sehingga bila nantinya akan bertemu orang tersebut membuat diri dapat tetap tenang, sebab sudah mengeluarkan kemarahan pada waktu sebelumnya; (c) boleh juga dengan melakukan beberapa olahraga fisik seperti berlari, berenang, atau melakukan teknik relaksasi, mendengarkan musik sebelum pergi dan bertemu dengan orang atau situasi yang dapat menyebabkan marah.
6) Belajar untuk berdamai pada diri sendiri
Hal-hal yang bisa dilakukan yaitu: menikmati apa saja yang sudah dimiliki, tidak perlu harus selalu bersama orang lain disetiap waktu, adakalanya perlu sendiri karena akan memberikan waktu dalam merefleksikan apapun yang membuat lebih menyadarkan diri dan memperbaikinya. Kemudian saat merasakan marah, cobalah untuk membayangkan bagaimana ganas dan jeleknya wajah yang tampak, apalagi jika sampai terlihat oleh orang yang disayangi. Saat sudah membayangkan bagaimana reaksi yang akan terjadi dengan tampilan diri yang negatif, maka cara itu akan membantu supaya lebih
25
tenang. Pada orang yang sangat kaku dan keras, ternyata membuat mereka akan lebih mudah marah. Oleh karena itu mereka perlu belajar untuk melepaskan ketegangan dan perasaan marah dengan bersikap tenang dan tertawa pada diri sendiri.
7) Lihat ke kaca pada saat marah untuk melihat wajah yang tidak menyenangkan 8) Memperbaiki pengaturan waktu
Dalam hal ini janganlah mengatur jadwal dan batas akhir pengumpulan yang tidak realistik atau menunda-nunda untuk diri sendiri dan orang lain. Kemudian usahakanlah untuk melakukan banyak hal pada waktu yang sedikit dan menghindari stres karena hal itu dapat memicu marah.
9) Mencoba dengan gaya hidup yang sehat
Memakan makanan yang sehat, rutin berolahraga dan istirahat yang cukup. 10) Belajar untuk berpikir dan mengekspresikan emosi yang positif
Perlu disadari, kalau manusia memiliki kesalahan. Kemudian cobalah belajar untuk menerima dan menyadari, kalau diri sendiri juga bisa salah dan akuilah itu. Pada beberapa situasi marah, seseorang mampu meminta maaf dengan setulus hati, begitu pula dengan diri sendiri yang harus bisa pula untuk meminta maaf pada orang lain. Dimana memaafkan juga merupakan alat yang dapat mengurangi marah, meningkatkan harga diri dan memiliki harapan untuk ke depannya (Enright, dalam Bhave & Saini, 2009).
11) Bertindak seperti orang dewasa yang matang dan bertanggung jawab
Kemarahan banyak menghancurkan pernikahan. Daripada berkelahi, Mace et al. (dalam Bhave & Saini, 2009) menyarankan, agar mengakui kemarahan,
kemudian kontrollah atau ringankanlah, lalu mintalah pada pasangan untuk membantu dalam menguraikan apa yang sudah dilakukan keduanya dan peduli terhadap tindakan pasangan yang sudah dilakukan pada situasi tersebut, yang berakhir dengan kesepakatan bersama.
12) Belajar untuk meminta maaf dan memaafkan
Ada beberapa hal yang perlu dilakukan yaitu: (a) cobalah untuk melihat situasi dari perspektif orang lain ketika merasakan marah; (b) ingatlah bahwa setiap orang punya kesalahan dan hal itu merupakan proses bagi seseorang untuk belajar memperbaikinya; (c) temukan sebuah role model dari seseorang yang telah mampu menangani permasalahan terhadap keadaan yang sulit dengan kehidupan yang tenang dan bahagia, dengan menemukan cara yang dilakukannya untuk diterapkan pada diri sendiri; (d) ingatlah bahwa apapun yang ada pada dirimu dapat merubah dirimu dan responmu pada orang lain, yang memungkinkan juga dapat merubah respon orang lain pada dirimu. Dimana marah tidak menyelesaikan terhadap situasi tertentu, justru berakibat sakit yang akan berpengaruh pada diri sendiri; (e) saat seseorang menyakiti atau salah dan merasa menyesal, tidak ada salahnya untuk dimaafkan. Menurut Ohbuchi et al. dalam Bhave & Saini (2009), menerima maaf dapat mengurangi agresivitas dan memperbaiki kesan terhadap orang yang memaafkan. Bahkan Holmes, dalam Bhave & Saini (2009) mengatakan, permohonan maaf yang tulus sangat efektif untuk mengurangi marah; (f) tidak perlu berteriak dan bersuara keras, karena seseorang akan menjadi asertif dan mau mengatakan alasan perilakunya yang telah mengganggu; (g)
27
komunikasi yang keliru dapat menyebabkan banyak kesalahpahaman; (h) jika berdiskusi dengan tenang, maka memungkinkan untuk mendapatkan pemecahan masalah karena tidak berespon marah.
13) Menghindari konflik
Sebelum mengatakan yang tidak pantas berpikirlah apakah hal itu akan menyelesaikan masalah atau memperkeruh dan janganlah sampai mengamuk atau berkelahi saat menyatakan kritik, kekecewaan, marah atau tidak senang. 14) Jangan marah selama diskusi atau berdebat
Mencoba mengubah marah dan irrational thought, dengan cara yang lebih rasional dan pikiran yang tenang. Dimana pada anger management training
termasuk di dalamnya: conceptual reframing atau cognitive restructuring, mengidentifikasi stimulus penyebab dan pelatihan relaksasi yang berguna untuk mengurangi ketegangan fisik akibat marah sehingga tidak menjadi agresivitas. Kemudian gunakanlah pernyataan yang mengekspresikan perasaan, daripada pernyataan yang menyalahkan orang lain. Contohnya katakanlah: “Aku kecewa karena sudah menjaga kamarku tetap bersih tapi kau berantakin, karena aku capek membersihkannya.”Daripadamengatakan: “Kau sangat jorok atau kau selalu membuat kamarku berantakan.” Selain itu
cobalah menerima setiap orang tidak seperti dirimu, tak ubahnya dirimu tidak akan sama seperti orang yang dijumpai. Maksudnya jika tidak memaksakan semua orang di sekitar akan menyetujui seperti yang diinginkan, maka seseorang tidak akan kecewa dan marah saat ada beberapa orang lain yang tidak suka dengannya.
2.4. Efektivitas Anger Management Training untuk Menurunkan Agresivitas