Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci utama untuk mendapatkan berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk ke tubuh tidak boleh kekurangan ataupun
kelebihan. Nah, agar Anda bisa mengontrol jumlah kalori yang masuh ke tubuh, cari tahu terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda. Kalori sesungguhnya sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi. Namun, jika jumlahnya berlebihan dalam tubuh, ini justru bisa menyebabkan munculnya berbagai penyakit, seperti jantung koroner dan diabetes. Agar Anda bisa membatasi mengontrol kalori yang masuk ke tubuh Anda. Berikut ini adalah cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam menjalankan program diet.
#1. Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)
BBI=90% (TB-100) Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalah BBI=90% (165-100) =90% (65) =58,5 Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.
#2. Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)
KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun.
d r. A . R . I n g e P e r m a d h i , M S , S p . G K
mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan dengan BBI. Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI. KBB untuk wanita=25 kkal×BBI =25 kkal×58,5 =1462,5 kkal KBB untuk pria = 30 kkal×BBI =30 kkal×58,5 =1755 kkal
#3. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktifitas fisik. Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10
–
Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%) Faktor koreksi: Contoh: Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah
CUKUP AKTIF (Berolahraga 1
Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram, usia 30 tahun, dan sangat aktif.
BMR LAKI-LAKI
: 88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals TEE (SANGAT AKTIF)
: 1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori Dengan mengacu dari hasil Total Energy Expenditure
, minimal si Erwin harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori bisa meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar- benar ekstrem seperti pendakian di gunung salju atau es.
KOMPAS.com
- Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat, selain rutinitas berolahraga. Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori. Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat. Kalori kerap menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung koroner. Padahal dalam jumlah yang cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi. "Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena memang cukup mudah. Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien bisa segera waspada bila kelebihan kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir, SpPD-KEMD pada
Kompas Health
di Jakarta, Kamis (14/11/13).
Berikut beberapa langkah menghitung kalori: 1. Tinggi badan dikurangi 100.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil ini
merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160 sentimeter adalah 54-60 kilogram.
3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30 diperoleh 1.620. Hasil ini merupakan kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350 untuk wanita dan 1.620 untuk pria, dengan tinggi 160 sentimeter.
4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari 1.620 adalah 324. Hasil 1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh 1.620. Sementara 1.620 ditambah 324 diperoleh 1.944. Hasil 1.620 kal dan 1.944 kal adalah kebutuhan basal seseorang bertinggi 160 sentimeter. Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil ini kemudian dibagi menjadi 3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan selingan (snack). Perhitungan ini, kata Yunir, hanya berlaku untuk orang dengan aktivitas biasa misalnya pekerja kantor. "Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir. Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh. Untuk
memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori beberapa hidangan. Nasi putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti isi dengan
selai dan taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu gelas jus pakai susu dan gula bisa mengandung hingga 100 kalori. "Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan kalorinya. Jika sudah makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah dan sayur yang minim kalori. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang terus berlangsung selama seminggu bisa
meningkatkan berat badan 0,5 kilogram," kata Yunir. Yunir juga menyarankan jeda antar makan tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan GERD atau maag. Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan obesitas. "Gunakan sistem
plate
yang dibarengi olahraga. Sistem plate
adalah mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan sayur. Cara ini akan menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu bulan bila rutin dilakukan," kata Yunir.
Activity (0)
Filters
Add to collection Review Add Note Like No activity yet
More From This User
SILABUS TEMATIK Rahma Wati
