Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita

(1)

1

Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita

Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan

Sayuran Dalam Diet Kita

(2)

(3)

Pentingnya Makan Buah dan Sayuran 4

Manfaat Makan Buah dan Sayuran 4

Apa itu Fitokimia? 5

Buah dan Sayuran yang Ditanam di Kampung Bugis 6

Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran 8

Berapa Takaran yang Cukup? 10

Buah & Sayuran Mana Yang Merupakan Pilihan Yang Lebih Baik? 10

Semua Yang Baik Seimbang 12

Tips Praktis Membeli Buah dan Sayur 12

Tips Untuk Memilih Buah-Buahan dan Sayuran Dengan Kualitas Bagus 13

Penyimpanan, Persiapan dan Memasak 14

Table of

Pentingnya Makan Buah dan Sayuran

Manfaat Makan Buah dan Sayuran

Ada berbagai macam buah dan sayuran yang dijual di pasaran saat ini. Selain menyediakannya sebagai pelengkap hidangan utama, buah dan sayuran juga dapat dijadikan sebagai hidangan tersendiri. Buah- buahan dan sayuran terasa lezat dan menambah warna, rasa, dan tekstur pada makanan dan camilan.

Makan asupan harian yang direkomendasikan dari buah dan sayuran yang berbeda membantu melindungi Anda dari penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker.

Tinggi akan serat yang larut dan tidak larut

Serat larut mengikat asam empedu (diproduksi dari kolesterol) di usus. Asam empedu yang terikat kemudian dikeluarkan dari tubuh, dan asam empedu baru terbentuk, sehingga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Serat yang tidak larut dalam kandungan buah dan sayuran sangat membantu diet Anda dan membantu untuk meningkatkan fungsi usus.

Kaya Akan Potassium dan Rendah Sodium

Buah-buahan dan sayuran kaya akan potasium dan rendah sodium. Keseimbangan ini membantu menjaga tekanan darah Anda tetap normal.

(5)

5 Apa itu Fitokimia

Fitokimia adalah istilah umum, yang secara sederhana berarti bahan kimia tanaman. Fitokimia adalah zat yang diproduksi tanaman secara alami untuk melindungi diri dari virus, bakteri, dan jamur.

Buah dan sayuran mengandung banyak fitokimia.

Penelitian telah menunjukkan bahwa fitokimia dalam buah dan sayuran dapat mencegah penyakit seperti kanker, stroke dan penyakit jantung.

Beberapa contoh fitokimia adalah karotenoid, flavonoid dan indoles. Varietas buah dan sayuran yang lebih berwarna cenderung lebih kaya akan fitokimia karena banyak dari fitokimia ini adalah zat pigmen yang memberi warna cerah pada buah dan sayuran.

Kaya vitamin antioksidan dan fitokimia lainnya

Vitamin C, folat, dan fitokimia (seperti beta-karoten dan flavonoid) yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, membantu menjaga pembuluh darah Anda tetap sehat dan bebas dari timbunan lemak.

Rendah Lemak

Semua buah dan sayuran rendah lemak kecuali alpukat, zaitun, dan durian.

(6)

Buah dan Sayuran yang Ditanam di Kampung Bugis

Buah

Melon

Sayuran

Kacang Hijau Terong

Nanas

(7)

7

Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita Cabai

Peterseli

Daun Bawang

Tauge

Jagung

Kembang Kol

(8)

Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran

Buah Manfaat bagi Kesehatan

Melon

• Dapat menurunkan tekanan darah

• Dapat meningkatkan kesehatan tulang

• Dapat meningkatkan control gula darah

• Kaya akan elektrolit dan air

• Dapat mendukung kesehatan kulit

• Dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda

• Dapat meningkatkan pencernaan yang baik

• Dapat mendukung penglihatan dan kesehatan mata

Nanas

• Mengandung anti-oksidan yang melawan penyakit

• Dapat melancarkan pencernaan

• Dapat membantu mengurangi risiko kanker

• Dapat meningkatkan kekebalan dan menekan peradangan

• Dapat meringankan gejala radang sendi

• Dapat mempercepat pemulihan setelah operasi atau olahraga berat

Sayuran Manfaat bagi Kesehatan

Kacang Hijau

• Membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat

• Kesehatan jantung

• Dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Terong

• Tinggi antioksidan

• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung

• Dapat meningkatkan kontrol gula darah

• Dapat membantu menurunkan berat badan

• Mungkin memiliki manfaat melawan kanker

Cabai

• Dapat membantu menghilangkan rasa sakit

• Dapat membantu menurunkan berat badan

• Dapat melawan kanker

• Dapat membantu mencegah sakit maag

• Membantu melawan infeksi

• Semoga jantung Anda tetap sehat

Tauge

• Dapat membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi

• Dapat membantu mengurangi risiko kanker

• Dapat membantu mencegah sembelit

• Dapat membantu melindungi Anda dari degenerasi kesehatan mata

(9)

9 Sayuran Manfaat bagi Kesehatan

Peterseli

• Kaya akan anti-oksidan

• Mendukung kesehatan tulang

• Mengandung zat pelawan kanker

• Dapat mendukung kesehatan mata

• Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Jagung • Dapat mencegah katarak dan degenerasi kesehatan mata

• Membantu pencernaan

Daun Bawang

• Dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung

• Dapat membantu penurunan berat badan

• Dapat melindungi dari kanker tertentu

• Dapat meningkatkan pencernaan yang sehat

Kembang Kol

• Dapat membantu penurunan berat badan

• Membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker

• Mendukung kesehatan pencernaan

• Membantu mengurangi peradangan

• Melawan penuaan

(10)

Berapa Takaran yang Cukup?

2 Sajian Buah + 2 Sajian Sayuran Setiap Hari

Buah & Sayuran Mana Yang

Merupakan Pilihan Yang Lebih Baik?

1 Sajian Buah Yaitu:

• 1 cangkir (177g) melon

• 1 irisan (130g) nanas

1 Sajian Sayuran Yaitu:

• 100g sayuran matang

• 100g sayuran mentah tanpa daun

• 150g sayuran mentah dengan daun

Sayuran berwarna cerah seperti terong dan jagung

Sayuran berdaun hijau seperti Bok Choy dan Chye Sim

Buah berwarna kuning cerah atau oranye seperti nanas dan melon

Secara umum, buah dan sayuran berwarna cerah mengandung lebih banyak nutrisi dan fitokimia daripada yang berwarna pucat. Cobalah untuk memasukkan beberapa buah dan sayuran berwarna cerah dalam diet Anda setiap hari. Buah dan sayuran yang berbeda kaya akan nutrisi yang berbeda pula dan penting untuk makan dengan variasi untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda lebih mudah dari yang Anda kira! – berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda:

• Minta lebih banyak sayuran saat makan di luar.

• Sertakan setidaknya satu hidangan berbasis sayuran untuk makan siang dan makan malam.

• Beli buah dan sayuran yang cukup untuk

menyediakan porsi “2+2” setiap hari untuk semua orang di keluarga Anda.

• Jadilah kreatif. Bereksperimenlah dengan buah dan sayuran dalam masakan Anda

• Camilan buah-buahan.

• Mulailah makan dengan buah-buahan

(11)

11 Contoh Membuat Sajian “2+2”

Makan di Rumah Serving No. Sajian

Buah

No Sajian Sayuran Sarapan

• Roti utuh dengan selai

• Kopi

2 potong 1 cangkir Makan Siang

• Nasi

• Ayam Rebus

• Kacang hijau goreng

• Semangka

• Air

1 piring 1 porsi 1 porsi 1 porsi 1 gelas

1

Camilan

• Biskuit

• Teh dengan susu

3 potong 1 cangkir Makan Malam

• Nasi

• Ikan goreng

• Bok choy goreng dengan jamur

• Pepaya

1 piring 1 porsi 1 porsi

1 baji 1

1

Total sajian buah dan sayuran 2 2

Makan di Luar Rumah Serving No. Sajian Buah

No Sajian Sayuran Sarapan

• Mi rebus

• The dengan susu

1 bowl 1 cup Makan Siang

• Sup sayuran dengan mi

• Melon

• Air

1 bowl 1 wedge 1 glass

1

½

Camilan

• Kue gandum

• Teh

2 pieces 1 cup Makan Malam

• Nasi

• Ayam Goreng tumis dengan Bhok Coy

• Tauge goreng

• Nanas

1 plate 1 portion 1 portion

1 wedge 1

½

1

Total sajian buah dan sayuran 2 2

(12)

Semua Yang Baik Seimbang

Tips Praktis Membeli Buah dan Sayur

Manfaat nutrisi dari makan buah dan sayuran dioptimalkan ketika dimakan sebagai bagian dari diet seimbang.

Gunakan Piramida Diet Sehat ini sebagai panduan untuk merencanakan dan makan diet seimbang setiap hari.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memilih dengan bijak dalam mendapatkan buah dan sayuran berkualitas tinggi dengan uang yang Anda keluarkan:

• Pilih buah-buahan dengan aroma harum dan sayuran dengan daun segar yang renyah dan batang yang lembut dan berdaging. Hindari buah dan sayuran yang memar, keriput, bernoda, kenyal atau berjamur.

• Untuk variasi, pilih buah dan sayuran dengan warna berbeda seperti hijau muda, hijau tua, kuning cerah dan oranye..

• Anda dapat memasukkan buah dan sayuran segar, beku, dan kering ke dalam diet Anda. Periksa tanggal kedaluwarsa dan label pada paket ini. Pilih yang sedikit atau tanpa tambahan garam, gula atau lemak. Sayuran yang diasinkan atau diawetkan mengandung banyak garam dan nitrat (yang dapat menyebabkan kanker tertentu), jadi gantilah dengan sayuran segar.

• Beli hanya apa yang bisa Anda makan dalam beberapa hari. Sebagian besar sayuran segar dapat disimpan selama dua hingga lima hari pada suhu yang tepat.

(13)

13 Tips Untuk Memilih Buah-Buahan dan Sayuran Dengan Kualitas Bagus

Buah Kualitas Spesifik yang Dicari Lama Penyimpanan

Suhu Penyimpanan

(°C)

Melon

• Tonjolan halus pada kulit

• Harus berbau segar dan agak manis

• Harus sedikit lembut dan kenyal

Sampai 1

minggu 4 sampai 10

Nanas

• Bagian luar berwarna kuning kehijauan

• Bagian luar yang kokoh namun agak lembut saat ditekan

• Bau manis di bagian bawah buah

Sampai 4 hari 4 sampai 10

Vegetables Kualitas Spesifik yang Dicari Lama Penyimpanan

Suhu Penyimpanan

(°C) Kacang Hijau • Hijau terang

• Kulit halus dan kencang Sampai 7 hari 4 sampai 10

Terong • Kulit halus, mengkilat, warna merata

• Berat untuk ukurannya Sampai 3 hari 4 sampai 10 Cabai • Tegas dan tidak bercacat Sampai 7 hari 4 sampai 10

Tauge • Putih dan berkilau

• Ujung kuning cerah Sampai 5 hari 4 sampai 10

Peterseli

• Tiga atau lebih kelompok daun pada batang

• Daun hijau cerah dan kuat

Jagung

• Sekam hijau cerah, rapat dengan jagung dan sedikit lembab

• Sekam bebas dari lubang kecil berwarna coklat

Daun Bawang • Sebanyak Putih dan Hujau Muda

• Batang kuat

Sampai 2

minggu 4 sampai 10

Kembang Kol

• Kepala yang kokoh, berat, dan tertutup rapat

• Hindari yang memiliki daun kekuningan dan kuntum berbintik coklat

(14)

Penyimpanan, Persiapan dan Memasak

Penyimpanan

Persiapan

Buah dan sayuran segar dapat terus matang setelah panen. Penyimpanan yang tepat akan membantu menjaga kualitas, kesegaran, rasa, dan nilai gizinya.

• Simpan buah-buahan, kecuali pisang di lemari es.

Usahakan untuk tidak meletakkan buah atau sayuran yang berat di atas buah yang lebih lunak.

• Simpan buah mentah yang perlu dimatangkan pada suhu kamar.

• Kemas sayuran dalam kantong atau wadah tertutup sebelum menyimpannya di kompartemen sayuran (crisper atau hydrator) di lemari es.

• Jangan mencampur buah matang dengan sayuran di kompartemen sayuran. Buah matang menghasilkan gas etilen yang dapat menyebabkan sayuran berdaun hijau menjadi kuning.

• Sayuran beku dapat disimpan selama berbulan-bulan dengan sedikit perubahan kandungan nutrisi, rasa dan tekstur. Ini tidak perlu dicairkan sebelum dimasak.

• Jus buah dan sayuran harus disimpan di lemari es setelah dibuka. Habiskan semua paket yang dibuka dalam dua hari.

• Bilas semua buah dan sayuran secara menyeluruh dalam baskom berisi air keran untuk menghilangkan kotoran, bakteri, atau residu kimia

• Untuk sayuran berdaun, buang bagian sayuran yang kotor dan/atau potong bagian dasarnya dan bilas sisa tanah dengan air keran.

• Rendam sayuran dalam baskom berisi air keran segar selama 15 menit.

• Sebelum memotong dan memasak, bilas sayuran sekali lagi di bawah keran atau di baskom berisi air keran segar.

• Untuk bahan-bahan seperti kentang dan wortel, gosok kulit dengan lembut dengan sikat untuk menghilangkan kotoran.

• Penambahan garam, deterjen khusus atau pencuci tidak diperlukan untuk membersihkan buah dan sayuran.

• Untuk menjaga nilai gizi, meminimalkan pemotongan dan perobekan buah dan sayuran. Begitu buah dan sayuran dipotong dan diekspos ke udara, kandungan vitamin C-nya menurun.

(15)

15 Memasak

Metode memasak menentukan jumlah nutrisi yang disimpan atau hilang dalam sayuran.

• Hindari memanaskan sisa makanan.

• Jangan memasak sayuran terlalu lama. Sayuran yang dimasak harus lunak namun keras untuk digigit.

• Masak dalam ukuran besar agar kehilangan vitamin dan mineral diminimalkan.

• Gunakan air sesedikit mungkin saat memasak. Jangan menambahkan soda bikarbonat karena dapat merusak Vitamin B dan Vitamin C.

• Jika Anda merebus sayuran, simpan air untuk kaldu sup.

• Cara memasak buah dan sayuran yang lebih sehat termasuk mengukus, microwave, dan menggoreng.

Metode memasak ini juga menghasilkan sedikit kehilangan vitamin dan mineral.

(16)

Alasan Untuk Memasukkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dalam Diet Kita

1