VEGETARIAN – GAYA HIDUP SEHAT ALAMI
Ketika kita membahas pola makan sehat, sebenarnya petunjuknya sederhana, langsung dan tidak rumit. Makanan diperlukan untuk membina kesehatan. Kita membutuhkan makanan yang akan memenuhi kebutuhan hidup yang vital dan aktif. Apabila ingin memiliki kesehatan yang baik, kita harus memahami bahwa tidak boleh ada jalan pintas atau penggantian yang tidak perlu.
Salah satu kaidah kesehatan dan makanan yang serasi adalah bahwa makanan harus ALAMI , lengkap, murni dan segar: Semakin ALAMI makanan itu sebagaimana diciptakan TUHAN , semakin tinggi nilai gizinya. Makanan yang belum diproses lebih bergizi daripada yang sudah diolah, dikupas atau dimasak, tetapi beberapa makanan, seperti padi-padian, kentang perlu dimasak. Makanan asli jauh lebih baik bagi kita daripada makanan yang diberi bahan pengawet, pewarna, perasa buatan atau segala jenis zat kimia. Banyak bahan kimia yang kini ditambahkan dalam produk makanan komersial sebenarnya tidak boleh dimasukkan ke dalam tubuh manusia.
Tubuh kita dirancang TUHAN untuk menerima makanan ALAMI, yang belum diolah, murni dan segar. Itulah yang membuat kita sehat. Kita pasti mengetahui eksperimen yang dilakukan terhadap hewan dengan memakai makanan yang telah diolah dan tidak alami. Hewan tersebut menjadi sakit karena zat gizi yang diperlukan untuk tubuh yang sehat telah hilang, dan makanan mereka tidak lagi selengkap yang direncanakan TUHAN pada mulanya.
Berikut ini adalah panduan dasar-dasar pola makan terpenting dan terbaik untuk hidup sehat:
1. Pilihlah makanan ALAMI
Makanan ALAMI padat gizi dan mengandung lebih banyak serat daripada makanan olahan. Makanan ALAMI juga adalah sumber fitokimia (phytochemicals) yang lebih baik, yakni komponen-komponen non-nutrien dari tumbuh-tumbuhan yang mempunyai banyak sifat-sifat yang menguntungkan seperti melindungi tubuh terhadap penyakit kanker (seperti yang disebabkan oleh radikal bebas), jantung dan stroke, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Pilihlah makanan biji-bijian ALAMI bervariasi daripada yang sudah diolah. 2. Pilihlah protein tumbuhan ALAMI
Penelitian mengungkapkan beberapa keuntungan penting dari peningkatan konsumsi protein. Protein membantu melindungi otot selama proses penurunan berat badan berlangsung, menahan lapar dan membangun tulang yang kuat. Protein hewani yang rendah lemak sekalipun tidak memiliki keuntungan sebanyak protein nabati. Makanan nabati ALAMI yang tinggi protein kaya akan serat dan senyawa fitokimia. Legum (kelompok kacang-kacangan) yang tinggi protein kaya akan serat dan dapat menurunkan risiko terserang penyakit jantung dan diabetes. Kacang-kacangan mengandung protein sekaligus lemak baik (sehat) yang juga dapat menurunkan risiko terserang penyakit jantung. Loma Linda Uviversity’s Adventist Health Study telah membuktikan keuntungan konsumsi kacang-kacangan. Makanan seperti tahu, tempe, susu kedelai kaya akan protein berkualitas tinggi yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Sebagai tambahan makanan kedelai mengandung isoflavon, yakni senyawa unik yang dapat
menurunkan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan tulang. Kebanyakan makanan kedelai juga kaya akan kalsium sehingga dapat membentuk kerangka tulang yang sehat.
3. Makanlah banyak sayur dan buah ALAMI
Sayur dan buah sungguh adalah makanan yang bernilai, karena kaya akan fitokimia dan vitamin yang mempunyai aktivitas antioksidan, juga zat-zat gizi lainnya seperti mineral dan enzim. Pada waktu yang bersamaan sayur dan buah juga teman terbaik para pediet karena kandungan kalorinya rendah. Diet tinggi antioksidan juga mengurangi risiko penyakit kanker, jantung, diabetes, rheumatoid, arthritis, premature aging dan masalah penglihatan yang berhubungan dengan usia (age-related vision).
Junk Food :
Umumnya yang termasuk dalam golongan junk food adalah makanan yang kandungan garam, gula, lemak dan kalorinya tinggi, tetapi kandungan gizinya sedikit. Makanan yang paling mudah masuk dalam jenis ini adalah keripik kentang yang mengandung garam, permen, semua dessert manis, makanan fast food yang digoreng dan minuman soda atau minuman berkarbonasi. Biasanya di makanan yang punya label junk food ini kandungan vitamin, protein atau mineralnya sangat sedikit. Padahal, semua itu sangat dibutuhkan untuk kesehatan tubuh kita.
Junk food mengandung banyak sodium, saturated fat dan kolesterol. Bila dalam tubuh jumlah ini banyak, maka akan menimbulkan banyak penyakit. Dari penyakit ringan sampai penyakit berat seperti darah tinggi, stroke, jantung dan kanker. Kalau dulu penyakit-penyakit "horor" itu hanya diderita oleh orang-orang tua yang umurnya di atas 40 tahun. Tetapi, semakin tahun, penderita penyakit ini semakin muda saja umurnya. Kalau kita tidak menjaga diri, bukan tidak mungkin dalam waktu lima sampai sepuluh tahun ke depan, kitalah si penderita itu.
Mengapa sodium, lemak jenuh (saturated fat) dan kolesterol itu berbahaya?
Sodium banyak ditemukan pada makanan yang kita makan dan minum. Sodium adalah bagian dari garam. Banyak makanan kemasan atau kalengan itu berkadar sodium tinggi. Sodium banyak terdapat pada french fries, apalagi kalau kita senang yang memakai shakers, ayam goreng, burger, cheese burger, bologna, piza, segala jenis snack, keripik kentang. Sayuran dalam kaleng dan kadang-kadang juga keju mengandung zat ini. Beberapa penyedap, seperti soy sauce (biasanya disediakan di resto Jepang atau Asia Timur), garlic salt dan onion salt.
Sodium tidak boleh terlalu banyak dalam tubuh kita. Untuk ukuran orang dewasa, sodium yang aman jumlahnya tidak boleh lebih dari 500 miligram. Ini sama dengan 1/4 sendok teh. Bila sodium terlalu banyak dapat meningkatkan aliran dan tekanan darah sehingga bisa membuat tekanan darah tinggi. Tekanan darah yang tinggi juga akan berpengaruh munculnya gangguan ginjal, penyakit jantung, dan stroke. Lemak jenuh berbahaya buat tubuh karena zat ini merangsang hati kita
memproduksi banyak kolesterol. Kolesterol sendiri didapat dengan dua cara. Ada yang dihasilkan oleh tubuh dan ada yang berasal dari produk hewan yang kita makan. Sebenarnya, kita tidak perlu menambahkan kolesterol masuk dalam tubuh karena tubuh kita sudah menghasilkan sendiri kolesterol. Kolesterol banyak terdapat dalam daging, telur, ikan, susu, butter dan keju. Sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan (legum) sama sekali tidak mengandung kolesterol. Bila jumlahnya banyak, kolesterol dapat menutup saluran darah dan oksigen yang seharusnya mengalir ke seluruh tubuh, sehingga berbahaya sekali kalau sampai aliran darah dan oksigen yang masuk ke otak tersumbat. Tingginya jumlah lemak jenuh akan menimbulkan kanker, terutama kanker usus dan kanker payudara. Kanker payudara merupakan pembunuh terbesar setelah kanker usus. Lemak dari daging, susu dan produk-produk susu merupakan sumber utama dari lemak jenuh ini.
Selain itu, beberapa junk food juga mengandung banyak gula. Gula, terutama gula buatan, tidak baik untuk kesehatan karena bisa menyebabkan penyakit gula atau diabetes, kerusakan gigi dan obesitas. Minuman bersoda, cake dan cookies mengandung banyak gula dan sangat sedikit vitamin serta mineralnya. Minuman bersoda mengandung paling banyak gula. Paling tidak satu kaleng minuman bersoda mengandung sembilan sendok teh gula. Padahal, kebutuhan gula dalam tubuh kita tidak boleh lebih dari empat gram atau satu sendok teh sehari. Bayangkan kalau kita minum minuman bersoda dua sampai tiga kaleng sehari. Betapa banyaknya gula yang menumpuk di dalam tubuh! Parahnya lagi, minuman bersoda tidak hanya mengandung banyak gula, tetapi juga mengandung kafein dan zat-zat adiktif lainnya.
Ada banyak cara untuk mengurangi makanan junk food
1. Biasakan sarapan dan makan di rumah. Percayalah makanan rumah lebih sehat dan bergizi. Jadi, sebelum berangkat sekolah atau kerja, usahakan sarapan. Begitu pun kalau mau berangkat main, lebih baik makan dulu. Jadi, begitu sampai di tempat perut kita tidak terlalu kosong, sehingga keinginan untuk ngemil pun bisa sedikit berkurang.
2. Tidak ada salahnya juga sesekali kita melihat kandungan yang ada dalam makanan yang kita beli. Misalnya kita membeli satu kantong keripik kentang. Coba lihat di bagian belakang kemasan pasti ada keterangan nutrition fact atau kandungan dari makanan itu dan dari situ kita bisa lihat apakah makanan itu sehat atau tidak. Lihat jumlah gram fat atau lemaknya. Setiap 5 gram lemak dalam makanan itu sama dengan satu sendok makan, misalnya sebuah makanan tertulis memiliki 23 gram lemak, artinya makanan itu mengandung 4,5 sendok makan lemak. Sementara lemak maksimal yang baik diserap tubuh adalah 30 persen dari total kalori. Ini bukan berarti kita harus anti lemak, karena lemak itu tetap berguna buat tubuh, tetapi jumlahnya memang tidak boleh banyak. Setelah itu lihat juga jumlah sodium. Beberapa makanan, seperti daging merah, memiliki kandungan sodium yang tinggi.
3. Ambil porsi kecil. Kalau sudah tidak tahan ingin makan junk food, kita bisa meminimalisasi dengan mencicipinya dalam porsi kecil. Kalau kita membeli es krim, minuman soda atau menu yang lain,
pilih juga yang ukuran kecil atau regular. Jangan tergoda dengan topping atau bumbu tambahan. Ini akan menambah kandungan kalori dalam makanan kita.
4. Minum air putih sebanyak-banyaknya. Idealnya kita minum delapan gelas sehari, kalau bisa lebih. Air putih membantu proses pembuangan dalam tubuh kita. Semua racun-racun yang ada dalam tubuh akan lebih mudah dikeluarkan kalau kita rajin minum air putih.
5. Banyak makan sayur dan buah. Dua jenis makanan ini tinggi kadar seratnya, sangat bagus untuk mengimbangi tubuh kita yang sudah kemasukan junk food. Selalu membawa buah-buahan di dalam tas bisa kita jadikan kebiasaan yang baik. Kita bisa langsung mengunyah buah jika terasa lapar. Pilih buah-buahan yang mudah dibawa, seperti apel, pir, tomat, pisang, jeruk, anggur atau strawbery.
6. Olahraga teratur, paling sedikit dalam seminggu tiga kali, per harinya sekitar setengah sampai satu jam. Aktivitas tersebut dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Pilihan olahraga bebas-bebas saja, disesuaikan dengan kegemaran kita. Jalan kaki selama setengah jam lebih baik daripada cuma nonton di depan teve.
Setelah mengurangi junk food, kita bisa masuk ke tahap berikutnya, yang penting kita mengimbangi apa yang masuk dalam tubuh. Hal yang terutama adalah kita harus banyak mengonsumsi serat. Serat ini banyak terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Buah-buahan sangat baik untuk menyediakan vitamin, terutama vitamin C, yang membantu stamina tubuh agar tidak cepat sakit. Sumber vitamin C paling banyak ada di jambu batu, jeruk, strawbery dan semangka. Kesehatan badan lebih penting daripada kenikmatan lidah, bukan?
Tips kebiasaan makan yang baik
1. Rileks: Keadaan pikiran sangat penting pada waktu makan. Rileks dan nikmatilah apa yang kita makan. Ini perlu bagi pencernaan dan asimilasi yang baik. Ketika bersantap janganlah membicarakan problema.
2. Perut kita tidak memiliki gigi. Kunyahlah makanan kita secara perlahan untuk menjamin pencernaan dan asimilasi dengan optimal.
3. Jangan teguk makanan kita dengan terlalu banyak cairan. Kebiasaan minum air bersamaan makanan hendaknya dikurangi.
4. Jangan makan terlalu banyak. Dianjurkan cukup dengan 70% dari kapasitas lambung kita.
5. Nikmati makanan kita dengan pelan-pelan. Jangan terburu-buru dan meneguk makanan secara terburu-buru. Pahamilah apa yang sedang kita makan dan nikmati setiap jenis makanan yang sedang kita makan.
6. Jangan bersantap malam terlalu lambat. Makanlah 3 jam sebelum kita pergi tidur. Ini akan menyempurnakan pencernaan dan memungkinkan untuk tidur dengan lebih nyenyak.
7. Selama kita dalam keadaan sakit dianjurkan untuk makan makanan ringan atau puasa. Ini akan memungkinkan energi tubuh disalurkan untuk proses penyembuhan daripada sekedar untuk pencernaan. Makanlah bubur encer selama
kita sakit, karena menyejukkan dan mudah dicerna selain memungkinkkan energi tubuh kita untuk dialihkan untuk penyembuhan.
8. Makan tanpa mengosongkan lambung adalah bencana. Pastikan bahwa ada waktunya bagi kita untuk mengosongkan lambung kita setiap harinya. Tanamkan kebiasaan ini pada diri kita.
Perbandingan TEMPE & DAGING
100 gram
Komponen TEMPE D. Sapi D. Ayam D. Kambing Kalori 149 207 302 154 Protein 18,3 18,8 18,2 16,6 Lemak 4 14 25 9,2 Karbohidrat 12,7 0 0 0 Kalsium 129 11 14 11 Fosfor 154 170 200 124 Besi 10 2,8 1,5 1 Vitamin A 50 30 810 0
Sumber: Direktorat Gizi Depkes 1992
•Lemakhewan yang dibakar
langsung/diasap
BBQ, sate, ikan asap, daging asap
menghasilkan
BENZOPYRENE
PAH
(
PolyclynicAromatic Hydrocarbons)
•
•
NITROSAMIN
NITROSAMIN
-
-
Zat
Zat
pewarna
pewarna
daging
daging
agar
agar
tetap
tetap
merah
merah
•
•
Lemak
Lemak
(
(
termasuk
termasuk
butter)
butter)
hewan
hewan
yang
yang
digoreng
digoreng
atau
atau
dipanaskan
dipanaskan
-
-METYLCOLANTRIN
METYLCOLANTRIN
Facts
Burnt meat and fat contain carcinogens which are
known to cause cancer.
Vegetables and fruits contain antioxidants and phytochemicals which are known to boost our immune system and protect against cancer, heart diseases, stroke...
Drs. Susianto, MKM
Ketua Operasional Indonesia Vegetarian Society (IVS) Sekretaris Jenderal Asian Vegetarian Union (AVU)
