program latihan mikro makro (1)

(1)

PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN MEI JUNI JULI

MAKRO 1 2 3

MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK

KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC

KELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUS

KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU PAG

I TL TL TL TL TL TL TL

SIAN

G TL TL TL TL TL TL TL

SOR

E L TL L TL L TL TL

KETERANGAN: L : LATIHAN

TL : TIDAK LATIHAN

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1 HARI SENIN SELAS

A RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL INTEN

S 90- 100 %

T

80-100 %

S

50-100 %

R

0 I

(2)

PERIODESASI LATIHAN HARIAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan tubuh

Streching

Senam/calestenic Joging ringan

RINGAN/50%

2. latihan inti - Kekuatan Umum

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan tubuh

Streching

(3)

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit otot-otot agar melemas

30%

RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan tubuh

Streching

RINGAN /50%

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

(4)

3. Koling

down Memulihkan otot-otot agar melemas

30%

RINGAN

A

RAB U

KAM IS

JUMA T

SABT U

MINGG U

HASIL INTEN

S 90- 100 %

T

80-100 %

S

50-100 %

R

0 I

KETERANGAN T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 2

HARI/TANGGAL : SENIN/13 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN

LATIHAN ALOKASI WAKTU TUJUANLATIHAN URAIANKEGIATAN INTENSITASLATIHAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

30 menit Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan

Pus – up

(5)

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

30%

SEDANG

HARI/TANGGAL : RABU/15 MEI 2013

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/

-Pengarahan pelatih

(6)

informasi - tanya jawab

HARI/TANGGAL : JUM’AT/15 MEI 2013

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – up Shet Up

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut

70%

50%

3. Koling

30%

SEDANG

A RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL INTEN

S 90- 100 %

T

80-100 %

S

(7)

100 % 0 I

KETERANGAN: T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

20 menit

Pus – up Shet Up

70%

60%

50%

3. Koling

30%

SEDANG

HARI/TANGGAL : RABU/22 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

(8)

LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN LATIHAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

20 menit

Pus – up Shet Up

70%

50%

3. Koling

30%

SEDANG

persiapan tubuh

Streching

Sedang /50%

30 menit Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan

Pus – up

(9)

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

20 menit

dayatahan aerobic

75%

50%

3. Koling

30%

SEDANG

A

RAB U

KAM IS

JUMA T

SABT U

MINGG U

HASIL INTEN

S 90- 100 %

T

80-100 %

S

50-100 %

R

0 I

KETERANGAN: T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

HARI/TANGGAL : SENIN/27 MEI 2013

persiapan tubuh

Streching

(10)

- dayatahan aerobik

- kelentukan

30 menit

20 menit

Pus – up Shet Up

75%

50%

3. Koling

30%