BAHAN AJAR
M ata Kuliah : Pengelolaan Ekskul Olahraga Sekolah Kode M ata Kuliah : POR 309
M ateri : Latihan
A. Prinsip-prinsip latihan
1. Prinsip-prinsip latihan m emiliki peranan pent ing dalam aspek fisiologis dan psikologis olahragaw an. Oleh karena akan mendukung upaya dalam m eningkat kan kualit as lat ihan. 2. Prinsip lat ihan m erupakan hal yang harus di t aat i, dilakukan, dan dihindari agar t ujuan dari
lat ihan dilakukan, dan dihindari agar t ujuan dari lat ihan dapat t ercapai sesuai dengan ya ng diharapkan
Prinsip latihan yang dapat dijadikan pedom an dalam proses lat ihan adalah sebagai berikut : a. Prinsip Individual
b. Prinsip Adapt asi
c. Prinsip Beban Lebih (Overload) d. Prinsip Beban Bersifat Progresif e. Prinsip Spesifikasi
f. Prinsip Bervariasi
g. Prinsip Pem anasan Dan Pendinginan h. Prinsip Periodisasi (Lat ihan Jangka Panjang) i. Prinsip Berkebalikan (Reversibilit as)
j. Prinsip Beban M oderat (Tidak Berlebihan) k. Prinsip Sist em at ik
a. Prinsip individual
1) Set iap olahragaw an m emiliki pot ensi dan kem am puan yang berbeda-beda, sehingga dalam menent ukan beban lat ihan harus disesuaikan dengan kemam puan set iap individu.
2) Adapun fakt or yang dapat m em pengaruhi: a) Ket urunan/ genet ika,
e) Rasa sakit dan cidera, f) M ot ivasi,
g) M at urat ion/ kem at angan, dan h) Lingkungan
b. Prinsip adaptasi
Tingkat kecepat an olahragaw an dalam m engadapt asi set iap beban lat ihan berbeda-beda ant ara yang sat u dengan lainnya. Dipengaruhi oleh beberapa fakt or, diant aranya:
1) Usia olahragaw an 2) Usia lat ihan
3) Kualit as kebugaran ot ot
4) Kualit as kebugaran sist em energi 5) Kualit as / m ut u lat ihan
Ciri-ciri t erjadinya proses adapt asi pada t ubuh akibat dari lat ihan 1) Kem am puan fisiologis:
a) M em baiknya sist em pernapasan b) M em baiknya fungsi jant ung c) M em baiknya fungsi paru,
d) M em baiknya sirkulasi dan volume darah. 2) M eningkat nya kem am puan fisik:
a) Ket ahanan ot ot , b) Kerkuat an, c) Pow er.
3) Tulang, ligam ent a, t endo, dan hubungan jaringan ot ot m enjadi lebih kuat . c. Prinsip beban lebih (overload)
Beban lat ihan harus m encapai/ sedikit m elam paui am bang rangsang, t api t idak boleh selalu m elebihi . Cara meningkat kan beban lat ihan:
1) diperberat 2) dipercepat 3) diperlama d. Prinsip progresif
e. Prinsip spesifikasi
M at eri lat ihan yang diberikan harus disesuaikan dengan kebut uhan cabang olahraganya. 1) Spesifikasi kebut uhan sist em energi
2) Bent uk/ m odel lat ihan
3) Pola gerak dan kelom pok ot ot yang t erlibat f. Prinsip variasi
Lat ihan yang dilakukan secara m onot on akan m enim bulkan kejenuhan pada pesilat , sehingga dapat m engakibat kan kelelahan baik secara fisik m aupun psikis
Variasi Lat ihan:
1) M engubah bent uk/ m odel lat ihan, 2) Tem pat lat ihan,
3) Sarana dan prasarana lat ihan, 4) Tem an lat ihan.
g. Prinsip pemanasan 1) Pem anasan (w arm-up)
Secara fisiologis: m enyiapkan kerja sist em t ubuh (m enurunkan viskosit as ot ot , m enyiapkan kekuat an & kecepat an). Secara psikologis: unt uk m eningkat kan konsent rasi, ket egaran m ent al, dan m enurunkan t ingkat kecem asan
2) Lat ihan Int i
Lat ihan ut am a yang m eliput i lat ihan fisik, t eknik, t akt ik, at au m ent al 3) Lat ihan Suplem en
Lat ihan suplem en berisikan t ent ang bent uk-bent uk lat ihan yang prinsip gerakannya m enyerupai dengan gerak t eknik cabang olahraga
4)Penut up
M engem balikan fungsi t ubuh ke arah norm al dan m enurunkan t ingkat st res h. Prinsip periodisasi
Tujuan akhir dari sebuah proses lat ihan adalah unt uk m encapai prest asi puncak. Proses pelaksanaan lat ihan harus m engacu pada periodisasi lat ihan. Oleh karena periodisasi lat ihan m erupakan pent ahapan dan penjabaran dari t ujuan lat ihan secara keseluruhan. i. Prinsip berkebalikan (reversibilit as)
j. Prinsip beban moderat
1) Beban lat ihan yang diberikan harus disesuaikan dengan t ingkat pert um buhan dan perkem bangan anak lat ih.
2) Tidak t erlalu berat dan t idak t erlalu ringan, sehingga dapat m eningkat kan kem am puan fisik sesuai dengan t ujuan lat ihan.
g. prinsip sistematik
1) Perlu dit erapkan karena prest asi at let sifat nya sem entara dan labil.
2) Prinsip sist em at ik t erkait dengan dosis (t akaran) dan skala priorit as dari sasaran lat ihan.
3) Unt uk it u, dosis (t akaran) dan skala priorit as latihan harus diperhat ikan selam a dalam pelaksanaan lat ihan sehingga akan m em bant u proses adapt asi dalam organ t ubuh.
B. Komponen-komponen latihan
Kom ponen lat ihan adalah fakt or-fakt or yang berpengaruh t erhadap kualit as (m ut u) suat u lat ihan dan m erupakan kunci keberhasilan dalam m enyusun program dan m enent ukan beban lat ihan.
1. Int ensit as 2. Volum e 3. Recovery 4. Int erval 5. Repet isi 6. Set
1. Intensitas latihan
Int ensit as adalah ukuran yang m enunjukkan kualit as suat u rangsang yang diberikan selam a lat ihan berlangsung (st im ulus berupa akt ivit as gerak).
Ukuran int ensit as lat ihan dapat dit ent ukan oleh: a. One Repet it ion M axim um (1 RM )
Adalah kem am puan m elakukan at au m engangkat beban secara m aksim al dalam sat u kali kerja.
b. Denyut Jant ung Per M enit
Dihit ung at as dasar usia olahragaw an dan denyut jat ung ist irahat (dihit ung pada saat pagi hari, yait u set elah t idur)
Unt uk m enent ukan int ensit as berdasarkan kenaikan denyut jant ung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yait u dengan m enghit ung berapa % dari denyut jant ung m aksim um (M HR: M axim um Heart Rat e).
c. Kecepat an (Wakt uTem puh)
Adalah kem am puan seseorang dalam m enggunakan w akt u t ert ent u unt uk m enem puh jarak t ert ent u.
d. Jarak t em puh
Adalah kem am puan seseorang dalam m enem puh jarak t ert ent u dengan w akt u t ert ent u e. Jum lah Repet isi (Ulangan) Per M enit
Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam w akt u sat u m enit
f. Lam a Recovery danInt erval
Lam a singkat nya pem berian w akt u unt uk recovery dan int erval pada um um nya digunakan unt uk m enent ukan int ensit as lat ihan t eknik
2. Volume latihan
Ukuran yang m enunjukkan kuant it as (jum lah) suat u rangsang. Volum e lat ihan dapat dit ent ukan m elalui:
a. Jum lah bobot beban t iap but ir (it em ) lat ihan b. Jum lah repet isi per sesi
c. Jum lah set / sesi
3. Recovery latihan
Recovery adalah w akt u ist irahat yang diberikan ant ar set at au repet isi (ulangan) pada saat
lat ihan berlangsung 4. Interval latihan
Int erval adalah w akt u ist irahat yang diberikan ant ar seri, ant ar sirkuit , at au ant ar sesi per unit lat ihan.
5. Repetisi latihan
Jum lah ulangan yang dilakukan unt uk t iap but ir lat ihan (beberapa jenis).
Cont oh: Seorang pesilat m elakukan t endangan sabit , depan, dan “ T” sebanyak-banyaknya dalam w akt u 10 det ik m am pu m elakukan sebanyak 22 kali.
6. Set latihan
Jum lah ulangan unt uk sat u jenis but ir lat ihan. 7. Seri/ sirkuit latihan
Keberhasilan dalam m enyelesaikan serangkaian but ir lat ihan yang berbeda-beda. Art inya, dalam sat u seri t erdiri dari beberapa m acam lat ihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam sat u rangkaian.
8. Durasi latihan
Ukuran yang m enunjukkan lam anya w akt u perangsangan (lam anya w akt u lat ihan).
Cont oh: Dalam sat u sesi/ unit lat ihan perlu w akt u selam a 2 jam , m aka durasi lat ihan adalah selam a 2 jam .
Dengan dem ikian durasi lat ihan adalah jum lah wakt u secara keseluruhan dalam sat u sesi/ unit lat ihan m ulai dari pem bukaan sam pai dengan penut up.
9. Densitas latihan
Pengert ian densit as adalah ukuran yang menunjukkan padat nya perangsangan.
Art inya sem akin pendek w akt u recovery dan int erval yang diberikan selam a dalam lat ihan, m aka densit as lat ihan sem akin t inggi. Dengan dem ikian densit as lat ihan sangat dipengaruhi oleh pem berian w akt u recovery dan int erval.
10. Irama latihan
11. Frekuensi latihan
Pengert ian frekuensi adalah jum lah lat ihan dalam periode t ert ent u. Pada um um nya frekuensi m erupakan jum lah t at ap m uka lat ihan yang dilakukan dalam sat u m inggu
12. Sesi/ unit latihan
