Analisis Taekwondo A. Sistem Energi
Sistem energi yang digunakan dalam setiap cabang olahraga berfungsi untuk menentukan jenis latihan yang dilakukan. Selama ini belum ada penelitian yang mengungkap secara detail masalah predominan sistem energi yang digunakan dalam pertandingan taekwondo, khususnya untuk kategori kyorugi. Untuk menentukan persentase predominan sistem energi yang digunakan dalam taekwondo kategori
kyorugi, perlu mempertimbangkan beberapa hal, antara lain: lama waktu pertandingan, macam gerak, irama gerak, waktu recovery, dan interval.
Pertandingan dalam taekwondo kyorugi dilakukan dalam tiga ronde, dengan waktu istirahat antar ronde 1 menit. Tiap ronde dalam pertandingan taekwondo memerlukan waktu 2 menit bersih. Artinya, ketika wasit menghentikan pertandingan karena terjadi insiden, maka waktu tersebut tidak termasuk waktu bertanding. Dengan demikian waktu pertandingan adalah total waktu efektif yang di gunakan selama pertandingan berlangsung, yaitu diawali dari aba-aba “mulai (shijak) “ sampai dengan aba-aba “berhenti (keuman)”. Perolehan nilai dengan cara melakukan teknik pukulan dan tendangan, pada sasaran yang telah ditentukan, dan mengandung power. Berdasarkan hasil pengamatan, dalam setiap babak terjadi fight rata-rata antara 7-15 kali dengan akumulasi waktu fight rata-rata antara 1-3 detik. Dengan demikian, lama waktu untuk recovery antar fight rata-rata 5 detik.
Selama berlangsungnya pertandingan, akumulasi waktu yang digunakan dapat dihitung sebagai berikut: (1) waktu yang digunakan dalam tiga babak adalah 480 detik, (2) dalam melakukan serang bela (fight) untuk tiap babak diperlukan waktu rata-rata 126 detik, (3) recovery dalam tiap babak kira-kira 234 detik, (4) interval antar babak dengan waktu 120 detik. Dengan demikian, persentase dari waktu yang digunakan selama dalam pertandingan adalah 26,25% untuk fight (waktu kerja), 48,75% untuk recovery antar fight, dan 25% untuk interval antar babak. Untuk itu, total waktu istirahat baik aktif maupun pasif sebanyak 73,75%, sedangkan total waktu efektif yang digunakan untuk fight selama dalam pertandingan sebanyak 26,25%.
Berdasarkan dari total persentase waktu atau akumulasi waktu yang digunakan selama dalam pertandingan dari awal sampai akhir, energi yang dominan digunakan dalam taekwondo adalah 73,75% aerobik dan 26,25% adalah anaerobik. Tetapi, bila dilihat dari energi yang digunakan pada saat melakukan fight (waktu kerja), maka energi yang dominan digunakan adalah sistem anaerobik. Untuk itu dalam taekwondo kategori fight memerlukan 73,75% sistem energi ATP-PC, 16,25% sistem energi LA-O2, dan 10% dari oksigen (O2). Artinya, energi dominan yang digunakan dalam taekwondo kyorugi (fight) adalah sistem energi anaerobik.
cabang olahraga taekwondo seharusnya dilandasi dengan kemampuan kapasitas aerobik yang baik, meskipun hanya sebesar 10%.
SISTEM ENERGI DALAM LATIHAN
Janssen (1989) menentukan penyediaan energy berdasarkan klasifikasi aktivitas maksimum dengan mempertimbangkan durasi latihan sebagai berikut :
Klasifikasi aktivitas maksimum pada berbagai durasi serta sistem penyediaan energy untuk aktivitas
Durasi Klasifikasi Energi disediakan
oleh Observasi
1 – 4 detik Anaerobik, Alaktik ATP
4 – 10 detik Anaerobik, Alaktik ATP + PC 20 – 45 detik Anaerobik, Alaktik +
Anaerobik alaktik
ATP + PC + Glikogen otot
Produksi laktat tinggi
45 – 125 detik Anaerobik, Laktik Glikogen otot Dengan meningkatkan durasi, produksi laktat menurun
120 – 140 detik Aerobik, Anaerobik laktik
Glikogen otot Dengan meningkatnya durasi, produksi laktat menurun
240 – 600 detik Aerobic Glikogen otot + Asam lemak
Dengan meningkatnya durasi dibutuhkan andil lemak yang lebih tinggi menurun (Suharjana : 2013). Sementara itu, Fox (1984) menjelaskan bahwa penggunaan energy berdasarkan sistem penyediaan energy adalah sebagai berikut :
a. Aktivitas yang membutuhkan waktu kurang dari 30 detik, menggunakan sistem energy utama ATP – PC. Seperti nomor lempar, lompat, dan lari 100 meter. b. Aktivitas yang membutuhkan waktu antara 30 detik ssampai 90 detik,
menggunakan energy utama dari sistem ATP – PC dan asam laktat. Seperti lari 200 meter, lari 400 meter, renang 100 meter.
c. Aktivitas yang membutuhkan waktu 90 – 180 detik, menggunakan energy utama melalui sistem asam laktat dan oksigen. Seperti lari 800 meter, lari 1500 meter, renang 400 meter.
B. Komponen Kondisi Dominan
Taekwondo merupakan olahraga beladiri yang mempunyai beberapa komponen biomotorik yang sangat diperlukan dalam menunjang gerakan dan teknik dalam berlatih taekwondo. Olahraga taekwondo selama ini yang sering dipertandingkan adalah pertarungan (kyorugi), dan seperti kita ketahui, kalau kita bertarung pasti akan memerlukan beberapa komponen penunjang beberapa diantaranya adalah kekuatan otot, kecepatan, power, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, serta keterampilan gerak (teknik dan taktik). Komponen-komponen biomotorik tersebut mutlak diperlukan dalam pertarungan taekwondo, berikut adalah urutan komponen cabang olahraga Taekwondoyang paling dominan ditinjau dari sisi kyorugi atau pertandingan. 1. Strength
Strength merupakan keadaan tubuh mampu mengatasi beban dalam jumlah tertentu. Kondisi tubuh harus cukup kuat jika sedang melakukan pertarungan, sebab cedera patah tulang, terkilir atau yang lainnya bisa terjadi jika otot tidak cukup kuat. Oleh karena itu dalam latihan taekwondo selalu diberikan latihan fisik berupa kekuatan. Latihan kekuatan dalam taekwondo ada bermacam-macam, misalnya: Push-up, sit-up, back-up, leg press, leg curl dan lain-lain. Latihan kekuatan ini tidak harus dengan alat tetapi bisa berpasangan dengan teman.
2. Speed
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan tendangan dalam waktu yang sesingkat mungkin. Kecepatan merupakan komponen yang sangat penting dalam pertarungan taekwondo. Pertandingan taekwondo dipengaruhi oleh kecepatan, sebab jika kalah cepat, maka kan sulit untuk mendapatkan poin. Latihan kecepatan dalam olahraga taekwondo banyak macamnya, antara lain: Sprint, drill dolyo chagi, drill peta chagi, dan lain-lain. Teknik-teknik tendangan dalam taekwondo bisa dipakai untuk membuat model latihan kecepatan.
3. Acceleration
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik.
4. Reaction
Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang ) sehingga jika seseorang memiliki reaksi yang bagus dia mampu menghalau setiap serangan dan mampu dengan cepat membaca gerakan baik untuk menyerang ataupun bertahan menghindari serangan.
Power adalah hasil kali antara kekuatan dan kecepatan, sehingga jika tungkai mempunya power yang bagus, tentu saja jika melakukan tendangan hasilnya akan relatif kuat dan cepat. Latihan power dalam olahraga taekwondo banyak menggunakan plyometric, misalnya lompat-lompat, naik turun tangga, drill nare chagi dan lain-lain. Power akan selalu dilatihkan dalam taekwondo sebab untuk menghasilkan angka tendangan harus mengenai sasaran dan cukup bertenaga.
6. Endurance
Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas baik aerobik maupun anaerobik dalam waktu yang cukup lama. Taekwondo dalam pertandingan menggunakan waktu antara 2-3 menit selama tiga ronde. Lamanya waktu yang demikian menuntut seorang atlet untuk berlatih daya tahan dengan cukup baik dan teratur. Latihan daya tahan dalam olahraga taekwondo antara lain menggunakan fartlek, interval training, sparing target, sparing hugo, sirkuit target, dan lain-lain.
7. Coordination
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan beberapa aktivitas dalam waktu yang relatif bersamaan. Pertandingan taekwondo memerlukan koordinasi yang baik, sebab seorang atlet harus melihat lawan, menangkis dan melakukan serangan balasan dalam waktu yang hampir bersama-sama. Latihan koordinasi dalam olahraga taekwondo misalnya dengan drill tendang dolyo chagi dengan dua kaki bergantian ditambah langkah, mengangkat satu lutut setinggi rata-rata air sambil gerak ke depan dan lain-lain. Latihan ini dilakukan saat laihan teknik, cara ini dilakukan supaya taekwondoin mempunyai koordinasi yang bagus. Dengan koordinasi yang bagus, maka keterampilan gerak, kelincahan danb keseimbangan bisa terbentuk. Bahkan menurut Gallahue (1985: 279) koordinasi berhubungan erat dengan kecepatan, kelincahan dan keseimbangan.
8. Flexibility
Fleksibilitas adalah kondisi otot dan sendi yang mampu melakukan gerakan seluas-luasnya. Fleksibilitas ini penting karena angka atau poin terbanyak bisa didapatkan jika seorang atlet dapat melakukan tendangan dan mengenai kepala lawannya. Tendangan yang tinggi hanya bisa dilakukan jika seorang taekwondoin mempunyai fleksibilitas yang baik. Latihan fleksibilitas dalam olahraga taekwondo antara lain split, cium lutut dan sebagainya.
9. Balance
Keseimbangan adalah kemampuann seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika sedang diam atau sedang bergerak, hal ini mutlak diperlukan guna menjaga keseimbangan saat menghalau serangan ataupun melakukan serangan guna mendapatkan kondisi tebaik saat melakukan sesuatu.
C. Model Latihan 1. STRENGTH
Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat
Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.
1.2. Bentuk Latihan
a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :
Bench Press ( beban 80% berat badan ) Curl ( Punggung menempel pada dinding )
Press Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus Press Up pada Ujung jari
Press up slapping chest : press up sambil memukul dada Press up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan.
Press up with feet raised : press up seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.
Knee raise (angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.
Sit-up
Diagonal sit-up Standing squats
b. latihan dengan kawan sebagai beban latihan.
Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.
Separate Legs
Clap hands : berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terlentang
2. KECEPATAN (SPEED) 2.1 Pengertian
a. Speed adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
c. Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat.
2.2 Bentuk latihan a. Balap sepeda b. Pukulan dalam tinju c. Panahan
d. Running Speed DrillsRunning on the spot(lari di tempat, angkat lutut tinggi) e. Speed Assisted Work (belari menuruni bukit)
f. Speed Resisted Work (berlari mendaki bukit)
g. Speed Endurance Work (memukul serta melompat-lompat dalam waktu Metode Sprint terdiri :
Accelaration Sprints ( meningkatkan kecepatan berlari ) Hollow Sprint ( bentuk latihan kecepatan )
Repetion sprint ( Kecepatan lari yang konstan )
3. KELINCAHAN (ACCELERATION) 3.1. Pengertian
a. Kelincahan adalah kemampuan bergerak cepat ke segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan dengan cepat.
b. Kelincahan adalah berhubungan dengan cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik.
a. Bentuk latihan a. Agilty Run b. Zig-zag Run
c. Lari Bolak-balik (shuttle Run) d. Illionis Agility Run
4. REAKSI (REACTION) 4.1. Pengertian
a. Reaksi (Reaction) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera (Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang).
b. Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.
Dribling bola pada permainan basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek menerima bola untuk dimasukkan kedalam ring basket.
5. POWER
5.1 Pengertian
a. Kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan aktifitas berikutnya. (menurut Hairy. 1989 dan Hopkins 2002).
b. Toleransi terhadap stress otot di mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. (menurut Iskandar. Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika Pressindo, Cv.).
c. Kemampuan badan seoarang atlet untuk mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih, Olahraga Teknik dan Program latihan.).
5.2 Bentuk latihan
a. Sesi latihan dasar plyometrik
Sesi latihan ini di dahului oleh pemanasan berlangsung 15-20 menit yang di lakukan dengan progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. Coba lakukan 3-5 set latihan plyometrik dengan 8-12 repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan, berikan 1-2 menit istirahat anatara tiap set latihan :
Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas
Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin.
6. DAYA TAHAN (Endurance) 6.1 Pengertian
a. Daya tahan (endurance) adalah Kapasitas otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas sub maksimal
b. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training Sport, Verlag Berlin) c. Daya tahan adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja
berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. (menurut Robbins, Power and Burgers; 1994).
6.2 Bentuk Latihan
a. Latihan daya tahan Aerobik Yang melipputi :
kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih efesien.
Latihan interval (latihan dengan metode interval) Latihan interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga permainan. Latihan interval memiliki memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang cukup. Sebagai contoh seorang perenang dengan program latihan 10 x 100 meter sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran 50 meter, antara setiap jarak 100 meter sprint tersebut. Dengan latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat lebih singkat.
b. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance) c. Merencanakan tes daya tahan otot,seperti :
Maximum Press Ups
Abdominal curl Conditioning test yaiti sit up yang progresif.
7. KOORDINASI 7.1 Pengertian
a. Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakanKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan tinggi.
7.2 Bentuk latihan
Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit. Gunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik
8. KELENTUKAN (fleksibilitas) 8.1 Pengertian
a. Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal( range of Moverment ).
b. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969).
c. Kelentukan adalah afektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas.
8.2 Bentuk Latihan
a. Peregangan Statis(dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan secara terus menerus)
b. Peregangan Balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan). Semuanya meliputi :
Leher
Bahu dan dada
Otot belakang bawah (lower back) Pantat dan panggul
Otot belakang bawah dan perut Otot pangkal paha
Otot pangkal paha panggul paha bagian dalam Otot paha belakang (hamstring)
Otot paha depan (Quadriseps) dan ankle. Otot paha depan dan panggul
Otot betis dan tungkai bawah
9. KESEIMBANGAN 9.1 Pengertian
a. Balance adalah strength dari seseorang untuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri ( static balance) atau pada saat melakukan gerakan ( dynamic balance ).
b. Keseimbangan adalah kemampuann seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika sedang diam atau sedang bergerak c. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan
organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir dan lain-lain).
9.2 Bentuk Latihan
a. Naik sepeda dengan melewati balok kayu.
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.
c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian
D. Sumber
