Periodisasi Bola Baling

(1)

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk

fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk

:-a)

a) Memudahkan Memudahkan penyediaan penyediaan program program latihanlatihan b)

b) Lebih mudah untuk mLebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamateramalkan hasil atau pencapaian matlamat c)

c) DijadikDijadikan garis panduan garis panduan bagi menean bagi menentukan penntukan pencapaian puncapaian puncak (peakicak (peaking)ng) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. d)

d) MemMembanbantu tu jurjurulaulatih tih dan dan atlatlit it menmenjalajalani ni latlatihaihan n dendengan gan leblebih ih terateratur tur dandan bersistematik

bersistematik e)

e) MemMemududahahkakan n prprososes es pepemamantntauauan an dadan n pepeninilailaian an PePeririododisaisasi si latlatihihanan dibahagikan kepada

dibahagikan kepada

ii.. !!aassaa--ffaassa a llaattiihhaann iiii.. LLaattiihhaan n mmiinngggguuaann iiiiii.. LLaattiihhaan n hhaarriiaann

ii"".. ##eessssi i llaattiihhaan n !!aassaa--ffaassa a llaattiihhaann

Fasa-fasa Latihan Fasa-fasa Latihan

#atu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa #atu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan$

persediaan$ fasa fasa pertandingan pertandingan dan dan fasa fasa transisi. transisi. #etiap #etiap fasa fasa ini ini mempunyai mempunyai ciri-ciriciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a)

a) !asa !asa PersediaanPersediaan !asa

!asa perpersedsediaan iaan memmempunpunyayai i kepkepententingingan an yayang ng besbesar ar daldalam am keskeselueluruhruhanan program

program latihan latihan yang yang dijalankan. dijalankan. %ekurangan %ekurangan tumpuan tumpuan pada pada fasa fasa ini ini menjejaskanmenjejaskan persediaan

persediaan fasa-fasa fasa-fasa berikutnya$ berikutnya$ terutamanya terutamanya fasa fasa pertandingan. pertandingan. !asa !asa persediaanpersediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: i.

(2)

(3)

Membe

Memberi ri tumptumpuan uan kepadkepada a pembipembinaan naan kecergkecergasan asan fi'ikafi'ikal l menymenyeluruheluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardio"askular$ daya tahan otot terutamanya dalam aspek daya tahan kardio"askular$ daya tahan otot da

dan n kekekukuatatan an asasas as sesebebelulum m atatlilit t mmenenjajalalani ni lalatitihahan n pepembmbininaaaann komponen-komponen fi'ikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan komponen-komponen fi'ikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

yang diceburi.

ii.

ii. sipadsipadu u latihalatihan n adalah adalah tinggtinggi i antara antara *+ *+ hinghingga ga ,+ ,+ dan dan intenintensitysity latihan adalah sederhana antara + hingga /+.

latihan adalah sederhana antara + hingga /+. iii.

iii. 0ergantung 0ergantung kepada kepada masa masa yang yang diperuntukkan$ diperuntukkan$ jangka jangka masa masa bagi bagi fasafasa ini adalah antara enam hingga , minggu.

ini adalah antara enam hingga , minggu. i".

i". %aedah-kaedah %aedah-kaedah latihan latihan seperti seperti latihan latihan jarak jarak jauh jauh perlahan perlahan (L#D)$ (L#D)$ latihanlatihan fart

fartleklek$ $ latlatihaihan n jeda jarak jeda jarak jaujauh h dan dan latilatihan han bebbebanaanan n bagbagi i adaadaptaptasisi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii. ".

". &jian &jian pra-kecergasan pra-kecergasan diperlukandiperlukan

b)

b) Persediaan %hususPersediaan %husus i.

i. !asa !asa ini ini membmemberi eri penekpenekanan anan khusukhusus s kepadkepada a komkomponenponen-komp-komponenonen fi'ik$ yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

fi'ik$ yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. ii.

ii. sipadu sipadu latihlatihan an masih masih tinggtinggi i bagi bagi sukansukan-sukan -sukan yang yang berasasberasaskan kan daydayaa tahan seperti acara * meter dalam olahraga$ kayak jarak jauh dan tahan seperti acara * meter dalam olahraga$ kayak jarak jauh dan renang jarak jauh$ sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga renang jarak jauh$ sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 1+.

1+. iii.

iii. sipadu sipadu latihan latihan diturunkan diturunkan sedikit sedikit kepada kepada antara antara 2*+ 2*+ hingga hingga + + bagibagi suk

sukan-an-suksukan an yayang ng berberasasasaskan kan kekkekuatuatan an dan dan kelkelajuajuan$ an$ yayakni kni suksukanan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak$ yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak$ hoki$ bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara hoki$ bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 1*+.

intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 1*+. i".

i". 0ergantung 0ergantung kepada kepada masa masa yang yang diperunrukkan$ diperunrukkan$ jangka jangka masa masa bagi bagi fasafasa ini adalah antara 2 hingga , minggu.

ini adalah antara 2 hingga , minggu. ".

". 0agi 0agi sukan-sukan sukan-sukan yang yang berasaskan berasaskan daya daya tahan$ tahan$ kaedah-kaedah kaedah-kaedah latihanlatihan seperti latihan L#D$ latihan fart3ek$ latihan jeda jarak

seperti latihan L#D$ latihan fart3ek$ latihan jeda jarak jauh diteruskjauh diteruskanan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

(4)

otot perlu

otot perlu diapldiaplikasikikasikan. an. 0agi sukan-suk0agi sukan-sukan an yang berasaskan kelajuanyang berasaskan kelajuan da

dan n kekekukuatatanan$ $ kakaededahah-k-kaeaedadah h lalatitihahan n sesepepertrti i lalatitihahan n jedjeda a jarjarakak sederhana$ latihan jeda jarak dekat$ latihan pecutan berulang$ latihan sederhana$ latihan jeda jarak dekat$ latihan pecutan berulang$ latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan Fasa Pertandingan

!asa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa !asa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-a. Prapertandingan

a. Prapertandingan

ii. . !!aassa ia inni mi meemmbbeerriikkaan pn peenneekkaannaan kn khhuussuus ks keeppaaddaa kom

komponponen en fi'ifi'ikal kal yayang ng terdterdapaapat t daldalam am sessesuatuatu u suksukan an yayang ng dildilatihatih.. Lat

Latihaihan n bagbagi i menmeningingkatkatkan kan ataatau u menmengekgekalkalkan an tahtahap ap keckecergergasanasan di

dilalakukukakan n dadalam lam sisitutuasasi i pepermrmaiainan nan kekecicil l atatau au memelalalului i simsimululasiasi permainan.

permainan.

iiii.. ssiippaaddu u llaattiihhaan n mmaassiih h ttiinnggggi i bbaaggi i ssuukkaan n bbeerraassaasskkaan n ddaayyaa tahan$

tahan$ sementsementara ara intenintensiti siti berganbergantung kcpada tung kcpada keperlkeperluan uan sebenasebenarr sukan. 0agi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan$ isipadu sukan. 0agi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan$ isipadu latiha

latihan n adalah sederhanadalah sederhana a antara 2+ hingga /+$ antara 2+ hingga /+$ sementsementara ara intensintensitiiti latihan boleh ditingkatkan sehingga ,+.

latihan boleh ditingkatkan sehingga ,+.

iiiiii.. ##eellaaiin n ddaarriippaadda a llaattiihhaan n kkhhuussuus s sseeppeerrtti i ddiinnyyaattaakkaann$$ kae

kaedahdah-kae-kaedah dah sepseperterti i latlatihaihan n pecpecutautan n berberulaulang$ ng$ latlatihaihan n jedjeda a jarajarakk dekat$ latih

dekat$ latihan tekanan dan an tekanan dan latihalatihan pliometrin pliometrik masih boleh diteruskk masih boleh diteruskanan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

ii"".. 00eerrggaannttuunng kg keeppaadda ma maassa ya yaanng dg diippeerruunnttuukkkkaan jn jaannggkkaa masa bagi fasa ini adalah antara 2 hingga lapan minggu

masa bagi fasa ini adalah antara 2 hingga lapan minggu "

(5)

b. Pertandingan

i. !asa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 45apering off6 ubahsuai isipadu dan intensiti la'imnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. %ecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa7jarak7ketinggian.

ii. 0agi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. iii. %aedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk

mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

i". 8angkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

c. !asa 5ransisi

i. Mengambil masa lebih kurang 2 hingga , minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti ra9atan kecederaan da mengatasi kebosanan. amun$ jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. ;ehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fi'ikal yang keterlaluan. 5ahap kecergasan fi'ikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara + hingga 2< kemampuan maksimum.

iii. 0ertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

(6)

Persediaan untuk ertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fi'ikal. mental$ teknikal dan taktikal. #ecara umum$ program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. %omponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i. Persediaan !i'ikal

=spek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

ii. Persediaan 5eknikal

%aedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii. Persediaan 5aktikal

#atu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

i". Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat$ menga9al kebimbangan$ moti"asi$ imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit memba9a bersamanya persediaan fi'ikal$ teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

(7)

!EMAHIRAN-!EMAHIRAN A"A" #OLA #ALING

LATIHAN MELOMPAT

%emahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain hendak menyambut bola tinggi$ memintas$ menyekat hantaran la9an dan membuat jaringan lompat.

Latihan I

Melo$at %atang rotan atau %arisan agar

Latihan II

(8)

Latihan III

Tali #era*un ' Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung tali. 5ali yang dihayun pada aras lutut.

#utir-%utir Menga+ar ,ntuk Latihan Melo$at

,. ;endahkan 0adan apabila sedia hendak melompat

>. ?ujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan @. 5angan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi

. #emasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya pendaratan

(9)

MENGELECE!

Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. %emahiran ini penting bagi pemain kerana:

i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain dengan bola

ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dika9al oleh pihak la9an

Teknik Mengele*ek

,., !leksi lutut lebih kurang ,> darjah dengan imbangan badan terka9al ,.> 5angan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka

,.@ Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan ,. Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke ba9ah

,.* 0adan dibengkokkan ke hadapan

,.2 0erat badan sentiasa berada di kaki hadapan

,./ Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat ,. 5inggi lantunan pada paras lutut atau pinggang

,.1 5angan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola dirampas oleh pihak la9an.

Latih Tu%i Mengele*ek Melantun #ola

,. 5idak 0ergerak

- Dengan sebelah tangan

- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

>. #ambil berjalan

(10)

@. #ambil berlari

- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

. #ambil berlari dan mengelilingi halangan7 rintangan

*. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari) *., Lurus (pergi dan balik)

(11)

Berlari Mengacah

Posisi Menjaring

Pemain Lawan 2. Mengelecek #ambil Mengacah

(12)

MENARING

./ aringan una$ Teknik

Pemain mengambil @ langkah sebelum melonjak Lonjakkan badan masuk kedalam ka9asan petak D

Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol

0ola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

0/ aringan Lo$at Teknik

0erlari dan melonjak atas sebelah kaki

=ngkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak$ angkat tangan kanan) Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran

(13)

HANTARAN

./ Hantaran Aras #ahu Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)

0a9a bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat hantaran

5olak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan 5angan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan

0/ Hantaran Aras 1ada Teknik

Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan !leksi siku dan ba9a bola ke dada

5olak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat kut lajak bola yang diarahkan

2/ Hantaran Lantun Teknik

#ebelah kaki melangkah selangkah kehadapan

0erat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa melantunkan bola

(14)

3/ Hantaran Lo$at Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)

0a9a bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat lompatan

5olak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan badan.

5angan dan jari ikuti lajak bola yang diarah

Latih Tu%i Hantaran

./ "elari dan #ersilang Cara

Pemain dibahagikan kepada > kumpulan = A 0. 8arak diantara barisan = A 0 adalah *$ / dan , meter. Bunakan semua bola yang ada. =, akan hantar bola kepada 0, secara selari kemudian 0, akan menghantar secara menyilang kepada => dan seterusnya (lihat gambar rajah).

A1 B1 A2 B2 A3 B3 A5 B5 A4 B4 A6 B6 Selari Menyilang

(15)

0/ Hantaran #erku$ulan 1ala$ #arisan/

(16)

MENGA1ANG

Mengadang ialah kemahiran menga9al gerakan pemain daripada menyerang atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol$ adalah kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara indi"idu. Dalam permainan bola baling$ mengadang mempunyai > matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang atau mengelak la9an daripada melakukan serangan$ ia juga bertujuan merampas bola daripada ka9alannya. Dengan demikian$ pemain dapat memiliki bola dan seterusnya membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini sering diistilahkan sebagai serangan balas.

PRIN"IP MENGA1ANG

=ntara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti

berikut:-,. Menghalang pihak la9an daripada menyerang dan menjaringkan gol >. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng

pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan la9an mudah dipatahkan.

@. Menghentikan gerakan pemain-pemain la9an yang dianggap merbahaya.

. Menga9al gerakan pihak la9an dika9asan sendiri.

*. Meneliti ka9asan yang mungkin digunakan oleh pihak la9an.

TE!NI! MENGA1ANG

5erdapat beberapa teknik mengadang pihak la9an daripada meneruskan serangannya.

,. Mengadang dari jarak dekat >. Mengadang dari jarak jauh @. Menghentikan gerakan la9an . Mengadang bola hantaran tinggi

(17)

MENGACAH

Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan la9an$ iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan gerakan lain$ seperti memusing$ memintas$ menukar arah dan menukar gerakan. %emahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat a9al. %emahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu sendiri.

5eknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti

berikut:-,. %edudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua kaki seluas bahu$ sambil lutut dibengkokkan.

>. 0erat badan a9al ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian ditukarkan kekaki kanan didepan$ serentak itu kedua-dua tangan mengikut @. 5ukar arah gerakan tangan

(18)

MINGG, . MINGG, .

M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON P

Peerrmmaaiinnaann :: 00oolla a 00aalliinngg %

%eemmaahhiirraann :: MMeenngghhaannttaar r ddaan n MMeenneerriimmaa M

Miinngggguu :: PPeerrttaammaa %

%iittaarraan n LLaattiihhaann :: @ @ %%aalli i ##eemmiinngggguu C

Cbbjjeekkttiif f LLaattiihhaann :: Psikomotor

Psikomotor : : Pemain Pemain dapat dapat melakukan melakukan kemahiran kemahiran hantaran hantaran dengan dengan teknikteknik yang betul sekurang-kurangnya  daripada , kali

yang betul sekurang-kurangnya  daripada , kali percubaan.percubaan. %

%ooggnniittiiff : : PPeemmaaiin n ddaappaat t mmeennyyaattaakkaan n kkeessaallaahhaan n sseemmaassa a mmeemmbbuuaatt latihan han

latihan hantaran dan taran dan jaringan.jaringan. =f

=fekektitiff : M: Mememupupuk uk sesemmananggat at kkesesukukananan an yyanang tg tiningggi gi ddan an bbekekererjajasasammaa dalam

dalam pasukan.pasukan. H

HAARRII EENNII" " LLAATTIIHHAANN AA!!TTII66IITTI I LLAATTIIHHAANN CCAATTAATTAANN

"elasa "elasa

,

,)) MMeemmaannaasskkaan n 00aaddaann >

>)) ;;eeggaannggaan n ddaann kelonggaran

kelonggaran @

@)) &&jjiiaan n PPrra a %%eecceerrggaassaann !i'ikal

!i'ikal (Latihan

(Latihan Litar)Litar)



)) %%eemmaahhiirraan n hhaannttaarraan n aarraass dada dan hataran aras bahu dada dan hataran aras bahu

•

• 5ekan 5ubi5ekan 5ubi •

• Lari &lang =lik Lari &lang =lik •

• Lompat DekamLompat Dekam •

• 0urpee0urpee •

• 0angkit 5ubi0angkit 5ubi •

• Lari >. %MLari >. %M sila rujuk Lampiran

sila rujuk Lampiran 0a

0alilinngagan n araras as bbahahu u ddan an ddadada$a$ mengikut ansur maju

mengikut ansur maju

!ha$is !ha$is

,

,)) MMeemmaannaasskkaan bn baaddaann >

>)) %%eemmaahhiirraan hn haannttaarraann •• =ras dada=ras dada •

• =ras bahu=ras bahu •

• =tas kepala=tas kepala •

(19)

@

@)) %%eemmaahhiirraan Mn Meenneerriimmaa



)) %%eelloonnggggaarraan n ((ccoooolliinngg do9n)

do9n)

•

• LantunLantun

-Men

-Menerimerima a dendengan gan menmengguggunaknakanan kedua-dua belah tangan.

kedua-dua belah tangan.

"a%tu "a%tu

,

,)) MMeemmaannaasskkaan n bbaaddaann

>

>)) LLaattiihhaan n ??aannttaarraann

@

@)) LLaattiihhaan n MMeennjjaarriinngg



)) PPeerrmmaaiinnaan n kkeecciill ( ,* hingga @ minit) ( ,* hingga @ minit)

*)

*) %elonggaran %elonggaran (cooling (cooling do9n)do9n)

•

• =ras dada=ras dada •

• MelompatMelompat •

• LantunLantun •

• 8aringan junam8aringan junam •

• 8aringan 1 meter 8aringan 1 meter •

• 8aringan 2 meter 8aringan 2 meter •

• 8aringan sambil berlari8aringan sambil berlari 

 PemPemain ain akaakan n menmengapgaplikalikasiksikanan kemahiran yang diajar melalui set kemahiran yang diajar melalui set permainan

permainan kecil kecil yang yang telahtelah disediakan.

(20)

MINGG, 0 MINGG, 0

M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON P

Peerrmmaaiinnaann :: 00oolla a 00aalliinngg %

%eemmaahhiirraann :: MMeenngghhaannttaar r ddaan n MMeenneerriimmaa M

Miinngggguu :: %%eedduuaa %

%iittaarraan n LLaattiihhaann :: @ @ %%aalli i ##eemmiinngggguu

C

Cbbjjeekkttiif f LLaattiihhaann ::

Psikomotor

Psikomotor : : Pemain Pemain dapat dapat melakukan melakukan kemahiran kemahiran hantaran hantaran dengan dengan teknikteknik yang

yang

betul

betul sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya   daripada daripada , , kali kali percubaan.percubaan.

%

%ooggnniittiiff : P: Peemmaaiin dn daappaat mt meenneerraannggkkaan sn seekkuueenns hs haannttaarraan an arraass dada dan

dada dan

hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.

latihan.

=

=ffekekttiiff : Me: Memmuuppuuk sek semmaannggaat ket kessuukkaannaan yn yaanng tig tinnggggi dai dan ben bekkeerrjajasasammaa dalam

dalam

pasukan. pasukan.

H

HAARRII EENNII" " LLAATTIIHHAANN AA!!TTII66IITTI I LLAATTIIHHAANN CCAATTAATTAANN

"elasa "elasa

,

,)) MMeemmaannaasskkaan n 00aaddaann

>

>)) ;;eeggaannggaan n ddaann kelonggaran

kelonggaran

@

@)) %%eemmaahhiirraan hn haannttaarraann



)) %%eelloonnggggaarraan n ((ccoooolliinngg do9n)

do9n)

•

• =ras dada=ras dada •

• MelompatMelompat •

• LantunLantun E ( *

E ( * meter$ , mmeter$ , meter eter dan ,* dan ,* meter)meter)

!ha$is !ha$is

,

,)) MMeemmaannaasskkaan n bbaaddaann

>

>)) %%eemmaahhiirraan n hhaannttaarraann •• =ras dada=ras dada •

(21)

@) %emahiran Menjaring ) Permainan kecil • Lantun • 8aringan junam • 8aringan 1 meter • 8aringan 2 meter

• 8aringan sambil berlari

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah

disediakan. "a%tu ,) Memanaskan badan >) %emahiran hantaran @) %emahiran Menjaring ) Permainan kecil *) %elonggaran (cooling do9n) • =ras dada • =ras bahu • =tas kepala • Melompat • Lantun • 8aringan junam • 8aringan 1 meter • 8aringan 2 meter • 8aringan sambil berlari

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah

(22)

MINGG, 2

M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan : 0ola 0aling

%emahiran : Mengadang dan Mengacah

Minggu : %etiga

%itaran Latihan : @ %ali #eminggu

Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan mengacah

Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya  daripada , percubaan.

%ognitif : Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara pergerakkan mengacah

dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa permainan.

=fektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam

pasukan.

HARI ENI" LATIHAN A!TI6ITI LATIHAN CATATAN

"elasa

,) Memanaskan 0adan

>) ;egangan dan

kelonggaran

@) %emahiran mengadang

• Membuat aksi larian ketam • %a9asan luar D (2 meter) • * kali ulangan

• Larian ketam ke depan dan belakang

• Mengikut isyarat 9isel. • * kali ulangan

• Larian ketam berbentuk F • Mengikut isyarat tangan. • * kali ulangan

• 0erdiri di luar ka9asan D. • Pemain pertahanan akan

(23)

*) Permainan kecil

2) %elonggaran (cooling do9n)

• #ebelah tangan diatas (bahu la9an) dan sebelah tangan lagi diba9ah (perut la9an) • =pabila pemain la9an

datang menyerang buat seperti lakuan diatas.

• 0erpasangan

• Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perla9anan * la9an *. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak la9an

(benteng).

!ha$is

,) Memanaskan 0adan

>) ;egangan dan kelonggaran

@) %emahiran mengadang • Membuat aksi larian ketam

• %a9asan luar D (2 meter)

• * kali ulangan

(24)

) %elonggaran (cooling do9n)

• Pemain pertahanan akan membuat hadangan.

• 0erpasangan

• Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring. "a%tu ,) Memanaskan 0adan >) ;egangan dan kelonggaran @) %emahiran mengadang

• Membuat aksi larian ketam

• %a9asan luar D (2 meter)

• * kali ulangan

• 0erdiri di luar ka9asan D. • Pemain pertahanan akan

membuat hadangan.

(25)

) %elonggaran (cooling do9n)

• 0erpasangan

• Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

(26)

MINGG, 3

%emahiran : Melantun dan Mengelecek

Minggu : %eempat

Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui * skitel dengan teknik yang betul.

%ognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan

dan gengelecek bola.

=fektif : Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.

"elasa ,. Memanas kan badan >. &jian %ecergasan !i'ikal @. %emahira n Melantun . %emahira n Mengelecek *. %elongga

ran (cooling do9n)

• 5ekan 5ubi

• Lari &lang =lik

• Lompat Dekam

• 0urpee

• 0angkit 5ubi

• Lari >. %M sila rujuk Lampiran

%emahiran melantun

-Permainan bola monyet$ pemain hanya boleh melantun bola.

%emahiran Mengelecek

-Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel.

(27)

,. Memanaskan 0adan

>. 0alingan

@. %emahiran Melantun

. %emahiran Mengelecek

*. %elonggaran (cooling do9n)

0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat • Lantun

E ( * meter$ , meter dan ,* meter)

%emahiran melantun

-Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel. "a%tu ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan @. %emahiran Melantun . %emahiran Mengelecek *. 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat • Lantun

E ( * meter$ , meter dan ,* meter)

%emahiran melantun

-Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel.

(28)

%elonggaran (cooling do9n)

MINGG, 7

%emahiran : Menjaring dan Menjaga Bol

Minggu : %elima

%itaran Latihan : @ %ali #eminggu Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang

kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif : Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam menjaringkan gol.

=fektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan.

"elasa ,. Memanaskan 0adan >. 8aringan (berlari) @. 8aringan lompat (8ump shoot) . 8aringan / meter 8aringan berlari

- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. 8aringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

8aringan lompat

- jaringan dari 1 meter

jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.

(29)

(Penalty) *. Permainan %ecil 2. %elonggaran (cooling do9n) 8aringan / meter - balingan penalty$

Permainan penuh gelanggang bahagi > pasukan$ masa permainan

hanya ,* minit sahaja.

!ha$is

,. Memanaskan 0adan

>. 8aringan (berlari)

@. 8aringan lompat (8ump shoot)

. %emahiran menjaga gol.

8aringan berlari

8aringan lompat

#et ,.

0alingan lop oleh permain$ penjaga gol berada di garisan 2 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.

#et >.

Pemain dalam satu barisan di garisan / meter$ pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol$ penjaga gol tampan bola keba9ah.

#et @.

Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol$ penjaga gol akan menepis bola

keluar gelanggang. #et .

(30)

Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian ba9ah pintu gol$ penjaga gol akan menggunakan

kaki untuk menahan bola tersebut.

"a%tu ,. Memanaskan 0adan >. 8aringan (berlari) @. 8aringan lompat (8ump shoot) . 8aringan / meter (Penalty)

*. %emahiran menjaga gol.

8aringan berlari

8aringan lompat

8aringan / meter - balingan penalty$

#et ,.

0alingan lop oleh permain$ penjaga gol berada di garisan 2 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.

#et >.

Pemain dalam satu barisan di garisan / meter$ pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol$ penjaga gol tampan bola keba9ah.

#et @.

Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol$ penjaga gol akan menepis bola

(31)

2. Permainan

/. %elonggaran (cooling do9n)

#et .

Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian ba9ah pintu gol$ penjaga gol akan menggunakan

kaki untuk menahan bola tersebut.

Permainan penuh gelanggang bahagi > pasukan$ masa permainan

hanya ,* minit sahaja.

MINGG, 8

%emahiran : 5aktikal

Minggu : %eenam

Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang

dalam permainan bola baling.

=fektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.

"elasa ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan @. !ast break(jaringan) 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat

8aringan pantas$ (solo)

Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang

(32)

. 5aktikal (statik) *. Permainan

2. %elonggaran (cooling do9n)

dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

5aktik @ la9an @.( tektikal ,)

Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Buna setengah gelanggang. !ha$is ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

@. !ast break (jaringan)

. 5aktikal (statik) *. Permainan 2. %elonggaran (cooling do9n) 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat 8aringan pantas$ (solo)

Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

"a%tu ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat

(33)

@. !ast break(jaringan)

. 5aktikal (statik) *. Permainan

8aringan pantas$ (solo)

Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

Buna setengah gelanggang.

MINGG, 9

%emahiran : 5aktikal

Minggu : %etujuh

%itaran Latihan : @ %ali #eminggu Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

"elasa ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan @. 5aktikal (statik) 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat Mobile taktik

Berakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

(34)

. Permainan

-0enteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.

-0enteng cuba menghalang pergerakan la9an.

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Pemain perlu menggunakan taktik penuh gelanggang. !ha$is ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan @. 5aktikal (statik) . Permainan *. %elonggaran (cooling do9n) 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat Mobile taktik

"a%tu ,. Memanaskan 0adan >. 0alingan 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala

(35)

@. 5aktikal (statik) . Permainan *. %elonggaran (cooling do9n) • Melompat Mobile taktik

.

MINGG, :

%emahiran : 5aktikal (Mobile taktik) Left 0ack score

Minggu : %elapan

Cbjektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

"elasa

,. Memanaskan 0adan

>. &jian Pos %ecergasan !i'ikal

(Latihan Litar)

• 5ekan 5ubi

• Lari &lang =lik

• Lompat Dekam

• 0urpee

• 0angkit 5ubi • Lari >. %M sila rujuk Lampiran

(36)

@. 5aktikal (left back score)

. Permainan

*. Lari ulang alik

5aktik$ @:@ GH :>

Pemain @ pergi dekat dengan pemain  kemudian hantar kepada pemain >. pemain > akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

,) hantar kepada  >) hantar kepada *

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

Pemain perlu menggunakan tektik penuh gelanggang.

(37)

!ha$is

,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

. Permainan

*. Lari ulang alik

2. %elonggaran (cooling do9n) 0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat 5aktik$ @:@ GH :>

Pemain @ pergi dekat dengan pemain  kemudian hantar kepada pemain >. pemain > akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

@) hantar kepada  ) hantar kepada *

Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

"a%tu

,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

0alingan • =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat 5aktik$ @:@ GH :>

Pemain @ pergi dekat dengan pemain  kemudian hantar kepada pemain >. pemain > akan

(38)

. Permainan

*. Lari ulang alik

mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

*) hantar kepada  2) hantar kepada *

Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$ kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

(39)

!ECERGA"AN FI4I!AL

%omponen-komponen kecergasan fi'ikal$ khusus untuk pemain-pemain bola baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti

diba9ah:-,. Dayatahan otot dan jantung (kardio"askular) >. %ekuatan otot @. %uasa . %elajuan *. %elembutan 2. %etangkasan /. %elunjuran . mbangan 1. %oordinasi ,. Masa tindakbalas

%aedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-,. Latihan Litar

>. Latihan 8eda @. Latihan 5ekanan . Latihan %ekuatan *. Latihan aerobik

(40)

!ON"EP 1AN PRIN"IP LATIHAN !ECERGA"AN

%ecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia 9ujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. 5ahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan akti"iti fi'ikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.

Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya. 8ika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip- prinsip latihan$ kesan-kesan negati"e boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi$ termasuk kecederaan akibat salah amalan.

%adar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.

#etiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara

iaitu:-i. Memanaskan badan (termasuk regangan) ii. Menjalani latihan

(41)

LATIHAN E1A

,. Latihan bersaintifik

>. Mengandungi larian ulangan @. 8arak yang ditentukan

. Masa yang ditentukan (intensiti)

*. ;ehat yang dika9al oleh kadar denyutan nadi

- Diperkenalkan oleh Ioldeman Berschler dan ?ans ;eindall J ,1@

- #istem pembinaan umum suaian fi'ikal (conditioning) dimana tubuh badan menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping masa rehat yang mencukupi.

Latihan

Program senaman (latihan) khas untuk akti"iti tertentu. Melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan

dengan jenis latihan.

Pe$%inaan ,$u$

Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.

eda !er+a

ntensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.

eda Rehat

Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.

"et

(42)

30M 50M 80M Permulaan

Contoh Ga$%ara+ah Latihan eda

Lari Berjalan

(43)

Mengira !adar Nadi Latihan

adi dikira dalam masa , saat dan didarabkan dengan 2 pada setiap kali tamatnya latihan. LATIHAN LITAR  2  , ,> , , ,* ,2 >> > 0!

"a#ar $a#i %eha& '5!

"a#ar $a#i La&ihan 150 na#i( mini& 100!

"a#ar $a#i Masimum

Contoh:

")$)L * ")$)% + '5! , ")$)M  ")$)%. * 60 + '5! ,180  60. * 60 + '5 / 120 1 * 60 + 0

(44)

Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut keperluan kecergasan yang tertentu. 8enis senaman itu disusun dalam satu urutan yang terdiri daripada beberapa stesyen. #etiap stesen ditetapkan senaman$ intensti dan tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.

0agi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada keperluan indi"idu. =ngkubah dalam litar adalah bilangan ulangan$ tempoh masa ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.

Stesyen 1

ean &ui

Stesyen 5

Len&i Belaang

Stesyen 2

Bangun &ui

Stesyen 8

Larian 2)4 "M

Stesyen 3

Lari lang Ali

Stesyen '

Buree

Stesyen

4 Loma& Bin&ang

Stesyen 6

Loma& Bersilang

Senarai Aktiviti Dalam Latihan L itar

Pagi

28

O

(45)

LATIHAN #E#ANAN

Merupakan latihan dimana beberat (9eight) digunakan sebagai beban. &ntuk tujuan latihan$ berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternati"e jika tiada plat bebanan.

Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (po9er). 0agi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot$ beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang. #ementara itu$ bagi membina daya tahan otot$ beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

LATIHAN !E!,ATAN

Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi. a tergolong daripada latihan separuh bertinggung$ lompat bertinggung$ Ksplit snatch6$ regangan tricep$ latihan pada pergelangan tangan$ tekan

tubi dan lain-lain.

,. 5ekan 5ubi Dari ?ujung 8ari

Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding

>. Latihan 0elakang

0aring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki diba9ah jejari dinding. 0iarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. 5urun

dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang

@. Latihan di 8ejari Dinding

Dengan kedudukan bertinggung$ pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada ketinggian kepala. =pabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada

setinggi yan boleh. &lang akti"iti jika perlu

. 0aring 5ubi

0aring diatas tikar$ kaki diba9ah jejari diding dan naikkan badan selari dengan dinding. &lang jika perlu.

(46)

*. Lompat 0angku

0erdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi angkat berat (Dump 0ell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula. &lang perlakuan mengikut masa yang diberikan

2. Duduk Menyiku

Dengan palang diatas kepala$ lari dan terus melompat ke dump bell dengan segera. =ngkat badan sehingga dagu melepasi palang.

/. 0urpees

Mula dari posisi berdiri$ diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang$ balik semula keposisi bertinggung dan berdiri semula. #etelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

(47)

,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

ama &jian : &jian Mengelecek 0ola

Cbjektif &jian : ,) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran >) Mengenalpasti kelemahan pelajar

@) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering

dilakukan pelajar.

=latan : #kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik Prosedur &jian : ,) 0ermula dari $ mengelecek bola mengelilingi setiap

skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas skitel ke *.

>) atatkan masa

@) Markah bergantung kepada pencapaian masa.

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

(48)

ama &jian : &jian 0erlari dan Menyambut 0ola

dilakukan pelajar.

=latan : #kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik Prosedur &jian : ,) 0erlari ulang alik > kali (* meter)

>) 0erhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut bola.

@) %etika menyambut bola$ bola tidak boleh jatuh ke tanah.

) 8ika bola jatuh ke tanah dikira batal. *) 5iada markah diberikan

2) atatan markah berdasarkan bilangan bola yang dapat

disambut daripada * percubaan

Lari lang Ali ,5M.

ema& Menyamu& Bola

2M Mula

(49)

Markah ,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

ama &jian : &jian Menjaring 0ola 0aling

dilakukan pelajar.

=latan : #kitel$ Iisel dan 0ola 0aling

Prosedur &jian : ,) 0erdiri di luar ka9asan D (ditetapkan)

>) 0erlari mengambil bola dan menjaring kearah sasaran

yang telah ditetapkan.

@) atatan markah berdasarkan markah sasaran

Bola 5empat mula . 0 0 0 0

(50)

ama &jian : &jian Menghantar 0ola

dilakukan pelajar.

=latan : #kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik Prosedur &jian : ,) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah

ditetapkan.

>) arak yang ditetapkan ialah /$ , dan ,* meter. @) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat ) > markah pada hantaran yang tepat

*) * kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan

'M 10M 15M

5 kali percubaan pada setiap jarak

(51)

,IAN PRA 1AN PO" !ECERGA"AN FI4I!AL

ama &jian : &jian Latihan Litar

Cbjektif &jian : ,) Mengenalpasti pelajar yang cergas >) Mengenalpasti kelemahan pelajar

@) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap akti"iti ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering

dilakukan pelajar.

=latan : #kitel$ Iisel$ Pita &kur dan 8am ;andik Prosedur &jian

: ,) 0erpasangan

>) #etiap pasangan akan berada di setiap stesyen @) #eorang rakan akan menjadi pencatat

*) Masa ialah @ saat setiap akti"iti

Stesyen 1 ean &ui Stesyen 5 Len&i Belaang Stesyen 2 Bangun &ui Stesyen 8 Larian 2)4 "M Stesyen 3

Lari lang Ali

Stesyen 7 Burees Stesyen 4 Loma& Bin&ang Stesyen 6 Loma& Bersilang Pai 28!

(52)

LAPORAN !E"EL,R,HAN

PROGRAM LATIHAN #OLA #ALING <PEREMP,AN= "E!OLAH MENENGAH !E#ANG"AAN ",NGAI PA"IR

,lasan !eseluruhan ,+ian PRA !e*ergasan Fi>ikal;-#IL A!TI6ITI !OMPONEN

!ECERGA"AN ,LA"AN ,. 5ekan 5ubi 5anpa ?enti • %ekuatan otot ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

>. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

@. Purata keputusan adalah > kali.

. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.

*. adangan Latihan - 5ekan 5ubi

- 0aling 0ola #egar

- Menggunakan alat bebanan

>. 0angun 5ubi • Daya 5ahan Ctot

,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

>. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan.

@. Purata keputusan adalah >* kali.

*. adangan Latihan - 0angun tubi

- Lentik 0elakang

- Latihan yang berkaitan dengan bahagian perut

(53)

@. Lari &lang =lik

• %etangkasan • %elajuan

@. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar ,/ saat pada jarak ,M.

*. adangan Latihan - Lari ulang alik

- Lari pecut

- Latihan yang berkaitan dengan ketangkasan dan kelajuan

. Lompat 0intang

• Daya tahan kardio"askular

@. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak , kali.

*. adangan Latihan - Lompat bintang

- Lompat static - 0urpee

- Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan

(54)

*. Lentik

0elakang • %elembutan

@. Purata keputusan adalah sebanyak ,* kali

*. adangan Latihan - 0angun 5ubi

- 0riging

- Latihan yang berkaitan dengan kelenturan dan kelembutan

2. Lompat

0ersilang • %oordinasi

@. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak >* kali.

kardio"askular dan otot dan koordinasi

(55)

/. 0urpees

• %oordinasi • Daya tahan

otot

@. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak , kali.

kardio"askular dan otot.

. Larian >. %M • Daya 5ahan %ardio"askular

>. %eputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

@. Purata masa larian yang dibuat adalah ,2 minit.

*. adangan Latihan - Long #lo9 Distance ;un - Long run

- ooper 5est

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardio"askular.

(56)

!OMEN;-&jian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. 0ateri ujian yang telah digunakan ialah akti"iti latihan litar dimana ia mengandungi  stesyen untuk diharungi. &jian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.

#epanjang ujian pra ini dijalankan$ setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.

(57)

LAPORAN !E"EL,R,HAN

PROGRAM LATIHAN #OLA #ALING <PEREMP,AN= "E!OLAH MENENGAH !E#ANG"AAN ",NGAI PA"IR

,lasan !eseluruhan ,+ian PO" !e*ergasan Fi>ikal;-#IL A!TI6ITI !OMPONEN

!ECERGA"AN ,LA"AN ,. 5ekan 5ubi 5anpa ?enti • %ekuatan otot ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

>. %eputusan pelajar adalah baik .

@. Purata keputusan adalah >* kali.

>. 0angun 5ubi • Daya 5ahan Ctot

,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata keputusan adalah >* kali. @. Lari &lang =lik • %etangkasan • %elajuan ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

@. Purata masa adalah sekitar ,@ saat.

. Lompat 0intang

• Daya tahan

kardio"askular ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah

(58)

dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

@. Purata lompatan adalah ,* kali.

*. Lentik

0elakang • %elembutan

,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata keputusan adalah >* kali. 2. Lompat 0ersilang • %oordinasi ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

@. Purata lompatan adalah >* kali. /. 0urpees • %oordinasi • Daya tahan otot ,. 0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

@. Purata keputusan adalah ,* kali.

. Larian >. %M • Daya 5ahan

(59)

keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

@. Purata masa adalah sekitar , minit.

(60)

!OMEN;-&jian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. 0ateri ujian yang telah digunakan ialah akti"iti latihan litar sama seperti ujian P;= dimana ia mengandungi  stesyen untuk diharungi. &jian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah menjalani sesi latihan berterusan selama  minggu.

#epanjang ujian PC# ini dijalankan$ setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.