RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN (RPP) TERINTEGRASI TIK

(1)

RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP) TERINTEGRASI TIK

MATA PELAJARAN

: PENJASKES

KELAS/SEMESTER

: XI / 1

MATERI POKOK

: AKTIVITAS FISIK

GURU MAPEL

: ROPIK HIDAYAT, S.Pd

PEMERINTAH PROVINSI JAWA TENGAH

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 KESESI

(2)

RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Sekolah

: SMA Negeri 1 Kesesi

Mata Pelajaran

: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kelas/Semester

: XI / Genap

Materi Pokok

: Aktifitas Fisik

Alokasi Waktu

: 3 x 45 Menit

A. Kompetensi Inti



KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya.

Menghayati dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong

royong, kerjasama, toleran, damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif

dalam berinteraksi secara efektif sesuai dengan perkembangan anak di

lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat dan lingkungan alam sekitar, bangsa,

negara, kawasan regional, dan kawasan internasional”.



KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual,

konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang

ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan

kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena

dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang

spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah



KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak

terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri,

bertindak secara efektif dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai

kaidah keilmuan

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kompetensi Dasar

Indikator

3.9 Menganalisis manfaat jangka

panjang dari partisipasi dalam

aktivitas fisik secara teratur



Mengidentifikasii prinsip aktivitas fisik



Menganalisis dampak aktivitas fisik yang

tidak teratur



Merancang aktivitas fisik secara teratur

4.9 Mempresentasikan manfaat

jangka panjang dari partisipasi

dalam aktivitas fisik secara teratur



Menyusun karya tulis tentang manfaat jangka

panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik

secara teratur



Membuat rancangan latihan aktvitas fisik

untuk kebutuhan individu



Mempresentasikan manfaat jangka panjang

dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara

teratur

C. Tujuan Pembelajaran

Melalui pembelajaran PJBL, siswa dapat menganalisa dampak aktivitas yang tidak

teratur dan teratur serta dapat merancang aktivitas fisik secara teratur dan memiliki

sikap proaktif dan kerjasama.

.

D. Materi Pembelajaran

(3)



Movement Card Qr Code



Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur



Menghitung Kebutuhuan KAlori Harian



Merancang aktivitas fisik secara Teratur

E. Metode Pembelajaran

Pendekatan : Saintifik

Model : PjBL

Metode : Tanya jawab, dikusi, penugasan, presentasi kelompok

F. Media Pembelajaran

Media :



Video tentang perubahan sosial di masyarakat



Multimedia Pembelajaran



GoogleClassroom



Quiziz



Interaktif (MPI).



Worksheet atau lembar kerja (siswa)



Lembar penilaian

Alat/Bahan :



Laptop



Headseat



Smartphone.

G. Sumber Belajar

Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan kelas XI, Movement Card

Qr Code, Modul Aktivitas Fisik

H. Pelaksanaan Pembelajaran

Rincian Kegiatan

Alokasi

Waktu

Pendahuluan



Guru memberikan salam, meminta salah satu siswa memimpin doa,

dilanjutkan dengan presensi untuk mengecek kehadiran siswa.



Menggunakan aplikasi PowerPoint, Guru menyampaikan kompetensi

dan tujuan yang hendak dicapai dalam pembelajaran.



Menyampaikan garis besar cakupan materi manfaat jangka panjang

aktivitas fisik. Kegiatan yang akan dilakukan ini merupakan kelanjutan

dari pembahasan materi sebelumnya.



Guru melakukan apersepsi dengan memberikan pertanyaan yang

didahului dengan pengantar berikut: “Mengapa saat ini masyarakat

banyak terkena penyakit jantung, stroke, diabetes dan obesitas?

10 menit

Kegiatan Inti

Mengamati

(4)



Melalui tayangan video meeting teleconference menggunakan Microsoft

teams :



Siswa mengamati movement card qr code kemudian berdiskusi tentang

apa saja aktivitas fisik yang bisa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari

selain dari movement card qr code.

Menanya



Siswa menanggapi penjelasan tersebut dengan mengajukan pertanyaan

seperti “Faktor apa yang menyebabkan terjadinya penyakit penyakit

diabetes, obesitas, serangan jantung?”

Eksplorasi



Guru membagi siswa menjadi empat kelompok



Secara berkelompok siswa mengekplorasi materi aktivitas fisik melalui

modul aktivitas fisik dan movement card qr code

Referensi materi lainnya



Eksplorasi materi meliputi: analisis manfaat aktivitas fisik yang tidak

teratur.



Guru membimbing siswa dalam pencarian informasi.



Guru

menilai

sikap

siswa

dalam

kerja

kelompok

dan

membimbing/menilai kemampuan siswa menerapkan konsep dan prinsip

dalam pemecahan masalah.

Mengasosiasi



Siswa bersama kelompoknya mengolah data/informasi, menganalisis,

dan menyimpulkannya dengan menggunakan pengolah kata dan

pengolah angka (misal MS word atau MS Excel), dan menuliskannya

dalam bentuk bahan presentasi (misalnya MS powerpoint).



Guru

membimbing/menilai

kemampuan

peserta

didik

mengolah

data/informasi dan merumuskan kesimpulan

Mengomunikasikan



Perwakilan salah satu kelompok menyampaikan hasil diskusi dengan

mempresentasikannya di depan kelas dengan menggunakan bahan

presentasi (Ms powerpoint) Kelompok lain menanggapi presentasi

kelompok penyaji.



Guru menilai kemampuan peserta didik berkomunikasi lisan

Kegiatan Penutup



Guru melakukan refleksi dengan memberikan evaluasi untuk



mengetahui tingkat ketercapaian indikator. Evaluasi dilakukan secara

online melalui quiziz



Guru menyampaikan kegiatan pembelajaran tindak lanjut. Kegiatan

belajar mandiri menggunakan Multimedia Pembelajaran Interaktif

(MPI).

• Guru menutup pembelajaran dengan memberi salam.

(5)

I. Penilaian

a. Teknik Penilaian:

1) Penilaian Sikap : Observasi dan Jurnal

2) Penilaian Pengetahuan : Tes lisan, Lembar Kerja

3) Penilaian Keterampilan : Unjuk Kerja

b. Bentuk Penilaian :

1) Sikap : Lembar Observasi

2) Pengetahuan : Soal Pilihan Ganda

3) Keterampilan : Rubrik Penilaian Presentasi

c. Instrumen Penilaian (terlampir)

d. Remedial

1. Pembelajaran remedial dilakukan bagi siswa yang belum tuntas pencapaian

Kompetensi Dasarnya

2. Tahapan pembelajaran remedial dilaksanakan melalui remedial teaching (klasikal),

atau tutor sebaya, atau tugas lain dan diakhiri dengan tes.

Tes remedial, dilakukan sebanyak 2 kali dan jika masih belum mencapai

ketuntasan, maka remedial dilakukan dalam bentuk tugas tanpa tes tertulis kembali.

e. Pengayaan

Bagi peserta didik yang sudah mencapai nilai ketuntasan diberikan pembelajaran

pengayaan sebagai berikut:

1. Peserta didik yang mencapai nilai diberikan materi masih dalam cakupan KD

dengan pendalaman sebagai pengetahuan tambahan.

2. Peserta didik yang mencapai nilai diberikan materi melebihi cakupan Kompetensi

Dasar dengan pendalaman sebagai pengetahuan tambahan.

(6)

LAMPIRAN – LAMPIRAN

Lampiran 1. PENILAIAN

A. Penilaian, Pembelajaran Remedial dan Pengayaan 1. Teknik Penilaian (terlampir)

a. Sikap

- Penilaian Observasi

Penilaian observasi berdasarkan pengamatan sikap dan perilaku peserta didik sehari-hari, baik terkait dalam proses pembelajaran maupun secara umum. Pengamatan langsung dilakukan oleh guru. Berikut contoh instrumen penilaian sikap

No Nama Siswa Aspek Perilaku yang Dinilai Jumlah Skor Skor Sikap Kode Nilai BS JJ TJ DS 1 Joko Wisno 75 75 55 75 275 68,75 C 2 ... ... ... ... ... ... ... Keterangan : • BS : Bekerja Sama • JJ : Jujur • TJ : Tanggun Jawab • DS : Disiplin Catatan :

1. Aspek perilaku dinilai dengan kriteria: 100 = Sangat Baik

75 = Baik 50 = Cukup 25 = Kurang

2. Skor maksimal = jumlah sikap yang dinilai dikalikan jumlah kriteria = 100 x 4 = 400 3. Skor sikap = jumlah skor dibagi jumlah sikap yang dinilai = 275 : 4 = 68,75 4. Kode nilai / predikat :

75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB) 50,01 – 75,00 = Baik (B)

25,01 – 50,00 = Cukup (C) 00,00 – 25,00 = Kurang (K)

5. Format di atas dapat diubah sesuai dengan aspek perilaku yang ingin dinilai - Penilaian Diri

Seiring dengan bergesernya pusat pembelajaran dari guru kepada peserta didik, maka peserta didik diberikan kesempatan untuk menilai kemampuan dirinya sendiri. Namun agar penilaian tetap bersifat objektif, maka guru hendaknya menjelaskan terlebih dahulu tujuan dari penilaian diri ini, menentukan kompetensi yang akan dinilai, kemudian menentukan kriteria penilaian yang akan digunakan, dan merumuskan format penilaiannya Jadi, singkatnya format penilaiannya disiapkan oleh guru terlebih dahulu. Berikut Contoh format penilaian :

No Pernyataan Ya Tidak Jumlah Skor

Skor Sikap

Kode Nilai

1 Selama diskusi, saya ikut serta mengusulkan ide/gagasan. 50

250 62,50 C 2

Ketika kami berdiskusi, setiap anggota mendapatkan

kesempatan untuk berbicara.

50 3 Saya ikut serta dalam membuat 50

(7)

kesimpulan hasil diskusi kelompok.

4 ... 100

Catatan :

1. Skor penilaian Ya = 100 dan Tidak = 50

2. Skor maksimal = jumlah pernyataan dikalikan jumlah kriteria = 4 x 100 = 400

3. Skor sikap = (jumlah skor dibagi skor maksimal dikali 100) = (250 : 400) x 100 = 62,50

4. Kode nilai / predikat :

75,01 – 100,00 = Sangat Baik (SB) 50,01 – 75,00 = Baik (B)

25,01 – 50,00 = Cukup (C) 00,00 – 25,00 = Kurang (K)

5. Format di atas dapat juga digunakan untuk menilai kompetensi pengetahuan dan keterampilan

- Penilaian Jurnal(Lihat lampiran)

b. Pengetahuan

- Tertulis Uraian dan atau Pilihan Ganda(Lihat lampiran)

- Tes Lisan/Observasi Terhadap Diskusi, Tanya Jawab dan Percakapan Praktek Monolog atau Dialog

Penilaian Aspek Percakapan

No Aspek yang Dinilai Skala Jumlah Skor Skor Sikap Kode Nilai 25 50 75 100 1 Intonasi 2 Pelafalan 3 Kelancaran 4 Ekspresi 5 Penampilan 6 Gestur - Penugasan Tugas Rumah

a. Peserta didik menjawab pertanyaan yang terdapat pada buku peserta didik b. Peserta didik memnta tanda tangan orangtua sebagai bukti bahwa mereka telah

mengerjakan tugas rumah dengan baik

c. Peserta didik mengumpulkan jawaban dari tugas rumah yang telah dikerjakan untuk mendapatkan penilaian.

c. Keterampilan

- Penilaian Unjuk Kerja

Contoh instrumen penilaian unjuk kerja dapat dilihat pada instrumen penilaian ujian keterampilan berbicara sebagai berikut:

Instrumen Penilaian

No Aspek yang Dinilai

Sangat Baik (100) Baik (75) Kurang Baik (50) Tidak Baik (25)

1 Kesesuaian respon dengan pertanyaan 2 Keserasian pemilihan kata

3 Kesesuaian penggunaan tata bahasa 4 Pelafalan

Kriteria penilaian (sk or)

(8)

75 = Baik

50 = Kurang Baik 25 = Tidak Baik

Cara mencari nilai (N) = Jumalah skor yang diperoleh siswa dibagi jumlah skor maksimal dikali skor ideal (100)

Instrumen Penilaian Diskusi

No Aspek yang Dinilai 100 75 50 25

1 Penguasaan materi diskusi

2 Kemampuan menjawab pertanyaan 3 Kemampuan mengolah kata

4 Kemampuan menyelesaikan masalah

Keterangan :

100 = Sangat Baik 75 = Baik

50 = Kurang Baik 25 = Tidak Baik

- Penilaian Proyek(Lihat Lampiran) - Penilaian Produk(Lihat Lampiran) - Penilaian Portofolio

Kumpulan semua tugas yang sudah dikerjakan peserta didik, seperti catatan, PR, dll

Instrumen Penilaian

No Aspek yang Dinilai 100 75 50 25

1 2 3 4

2. Instrumen Penilaian (terlampir)

a. Pertemuan Pertama b. Pertemuan Kedua c. Pertemuan Ketiga

(9)

(10)

(11)

(12)

MODUL

AKTIVITAS FISIK

XI

(13)

DAFTAR ISI

A. Pendahuluan... 1

B. Petunjuk Penggunaan Modul ... 1

C. Tujuan Pembelajaran ... 1

D. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi ... 1

E. Aktivitas Fisik

1. Pengertian Aktivitas Fisik ... 2

2. Manfaat partisipasi aktif aktivitas fisik secara teratur ... 2

3. Pola dan Kebiasaan Makan ... 3

4. Merencanakan Program Aktivitas Fisik Teratur ... 4

5. Menghitung Kalori Harian ... 5

F. Rangkuman ... 10

G. Evaluasi ... 10

(14)

C. Tujuan Pembelajaran

A. Pendahuluan

Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan disekitar kita. Oleh sebab itu kesehatan pribadi perlu kita pelajari karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyaki.

B. PETUNJUK PENGGUNAAN

MODUL

Agar dapat memahami materi modul ini dengan baik serta mencapai kompetensi yang diharapkan, gunakan strategi belajar sebagai berikut.

1. Bacalah uraian materi setiap kegiatan belajar dengan seksama

2. Cermati dan kerjakan tugas-tugas, gunakan hasil pemahaman yang telah anda miliki 3. Kerjakan tes formatif seoptimal mungkin,

dan gunakan ramburambu jawaban untuk membuat penilaian

4. Nilailah hasil belajar anda sesuai dengan indikatornya

5. Lakukan latihan sesuai dengan petunjuk dalam kegiatan ini....

Setelah mengikuti proses pembelajaran,

peserta didik diharapkan dapat:

Memahami konsep manfaat aktivitas fisik



Memahami prinsip aktivitas fisik



Menganalisis dampak aktivitas fisik yang

tidak teratur



Merancang aktivitas fisik secara teratur



Menyusun karya tulis tentang manfaat

jangka panjang dari partisipasi dalam

aktivitas fisik secara teratur



Mempresentasikan

manfaat

jangka

panjang dari partisipasi dalam aktivitas

fisik secara teratur



D. KOMPETENSI DASAR DAN

INDIKATOR PENCAPAIAN

KOMPETENSI

Kompetensi Dasar Indikator

3.9 Menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur  Memahami konsep manfaat aktivitas fisik

 Memahami prinsip aktivitas fisik

 Menganalisis dampak aktivitas fisik yang tidak teratur

 Merancang aktivitas fisik secara teratur 4.9 Mempresentasik an manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

 Menyusun karya tulis tentang manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

 Mempresentasikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

“Dalam Pelatihan, semua orang

berfokus pada 90%fisik dan 10%

mental, tetapi dalam sebuah

kejuaraan 90% mentalnya karena

sangat sedikit yang memisahkan kita

secara fisik ditingkat elit.” – Elka

Graham

(15)

-2

AKTIVITAS FISIK

1. Pengertian Aktivitas Fisik

Setiap hari manusia tidak lepas dari aktifitas fisik, entah itu aktivitas ringan, sedang maupun berat, aktivitas yang dilakukan sehari-hari bergantung pada kebutuhan dan keperluan individu, pada zaman purbakala manusia hidup beraktifitas fisik dalam rangka mencari kebutuhan sehari-hari, dengan berlari, melompat melewati rintangan, dan menombak hewan buruan, Di Yunani kuno pada zaman rainances aktivitas fisik oleh perempuan yunani pada zaman itu dalam rangka menjaga kesehatan dan kekuatan, agar anak-anaknya terlahir menjadi anak yang sehat dan kuat yang mampu Aktivitas fisik didefenisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi. (WHO 2013).

2. M anfaat jangka panjang dari

partisipasi aktif aktivitas fisik secara teratur

1) Mengontrol Berat Badan Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar. Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan aktivitas kecil dalam hidup kita sehari-hari, misalnya menggunakan tangga bukan lift atau menambah kesibukan fisik di rumah, hal ini sudah cukup untuk menambah aktifitas fisik kita. Akan tetapi, tetap saja akan lebih baik jika kita meluangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan, bersepeda, atau berlari dalam skala ringan.

2) Meningkatkan energi Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan

oksigen

dan nutrisi ke jaringan dan

membantu sistem kardiovaskular untuk

bekerja lebih efisien. ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan seharihari.

3) Memper baiki kualitas tidur aktivitas fisik secara ter atur akan membantu kita untuk tidur lebih mudah dan/ atau lebih cepat. hanya saja, usahakan untuk tidak ber olahr aga pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang ber lawanan. 4) Memper lancar sistim r eproduksi aktivitas

fisik yang ter atur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap melakukan aktivitas fisik serta mengur angi str ess. diantara penyebab utama disfungsi si stim r epr oduksi adalah keletihan, stress dan gangguan kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan ber olahr aga secara ter atur . pria yang ber olahr aga secara ter atur cender ung tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistim r epr oduksi dar i pada pria yang tidak ber olahr aga.

5) Mengur angi risiko terkena penyakit kr onis. aktivitas fisik secara ter atur mampu meningkatkan kadar kolester ol hdl ( yang disebut sebagai “kolesterol baik”), dan menur unkan tingkat tr igliser ida yang ber bahaya bagi tubuh. selanjutnya, aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh dar ah. sehingga dapat mengur angi kekhawatir an kita akan str oke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depr esi, ber bagai jenis kanker dan ar thr itis.

6) Meningkatkan kebugar an. aktivitas fisik secara ter atur memper kuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutr isi ke jar ingan, sehingga sistem kar diovaskular beker ja lebih efisien. ketika jantung dan paru -paru beker ja 100% dar i potensi mer eka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya

(16)

3

akan ber kurang secara signifikan. kebugaran kita dapatkan.

7) Menyehatkan jantung dan pembuluh darah aktifitas fisik secara ter atur /ber olahr aga memompa darah lebih cepat (untuk sementar a) sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta melancar kan alir an dar ah. ber olahr aga juga dapat mengur angi kelebihan lemak tubuh, kolester ol, dan tr igliser ida dalam tubuh yang ber potensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh dar ah.

8) Meningkatkan ketahanan fisik orang yang biasa melakukan aktifitas fisik secara ter atur /ber olahr aga mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama untuk beker ja

3. Pola dan Kebiasaan Makan

Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologis, budaya dan sosial. Pola makan memiliki tiga komponen penting yaitu: Jenis, Frekuensi, dan jumlah. Bicara tentang jenis, di Indonesia mengenal pola Makanan Pokok, Lauk Hewani, Lauk Nabati, Sayur dan Buah. Sedangkan frekuensi, sangat tergantung kelompok umur. Khusus untuk umur di atas 1 tahun, pola frekuensi makan adalah 3 kali makanan utama, dan 2 kali makanan selingan. Pola ini berlaku untuk kelompok masyarakat yang sehat, sedangkan bagi mereka yang menjalani diet khusus tentu memiliki pola tersendiri. Pola makan berdasarkan jumlah menggunakan acuan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Setiap orang sebaiknya menggunakan AKG sebagai acuan tentang seberapa banyak makanan yang harus dikonsumsi oleh dirinya sendiri.

Merencanakan dan mengatur waktu aktifitas fisik harian memiliki banyak kerangka kerja yang berbeda-beda dalam hal perencanaan dan pengorganisasian aktivitas fisik sehari-hari dalam kegiatan di kelas maupun di sekolah,

membuat sesi yang berintensitas (Berat ringannya suatu latihan) sedang ( Moderat ) sehingga aktivitas fisik itu dapat meningkatkan denyut jantung dan mempertahankan kondisi kebugaraan dalam periode waktu yang berkelanjutan. Dalam semua sesi aktivitas fisik harian, harus ada pemanasan dan pendinginan, ini sangatlah penting karena pemanasan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke kelompok otot utama dan untuk mencegah cedera otot, sementara pendinginan bertujuan untuk menurunkan detak jantung ke tingkat istirahat (Hate Rate)

(17)

4. Merencanakan Program Aktivitas Fisik Teratur

1. Melakukan Perencanaan Aktivitas Fisik/Olahraga yang Teratur Aktivitas jasmani/olahraga teratur dapat dilakukan dengan menggunakan prinsip Frekuensi, Intensitas, Time dan Type (FITT)

a. Frekuensi aktivitas jasmani/olahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu.

b. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.

c. Waktu (time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit tanpa henti.

d. Tipe aktivitas fisik terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya keterampilan.

Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan intensitas yang variatif. Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan kaki atau bersepeda (statis). Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah dua jenis latihan. Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program latihan aktivitas fisik/olahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut. Berikut contoh program latihan aktivitas jasmani/olahraga sederhana:

a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu. b. Intensitas 60-80 % dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit. c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 1x7.00

d. Tipe latihan aktivitas jasmani/olahraga adalah lari pelan (jogging).

2. Mengatur perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus: AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:

1) Ringan = 1,55 2) Sedang = 1,70 3) Berat = 2,00

c. Contoh menghitung kalori Sebagai peserta didik dengan aktivitas ringan (yang

sebagian besar waktunya dihabiskan dengan belajar dan main komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A? AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296 Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus tersebut

(18)

5

3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat

a. Cobalah buat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun hingga tidur lagi. Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari:

b. Aturlah waktu istirahat kalian dengan mengikuti pola kegiatan harian tersebut. Upayakan agar waktu istirahat sesuai dengan prinsip pola istirahat yang baik seperti yang telah dijelaskan di atas.

c. Patuhilah semua kegiatan harian yang sudah kalian buat terutama waktu istirahat. d. Diskusikan hasil pembuatan kegiatan harian kalian bersama teman atau guru.

(19)

6

Menghitung kebutuhan kalori harian sangatlah

penting untuk menunjang aktifitas fisik, menghitung

kalori harian tidak hanya untuk mereka yang ingin

menurunkan berat badan, tetapi semua orang

Pertanyaanya darimanakah

karbohidrat, protein dan lemak itu di dapat?

Berapa banyak energy

ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu

makanan sehari-harinya. Terlalu

banyak makan dapat

menyebabkan kelebihan

berat

badan, dan

sebaliknya,

terlalu

sedikit

makan dapat

menyebabkan

kekurangan

gizi.

Langkah terbaik adalah

menyeimbangkan asupan kalori dengan aktifitas

fisik agar berat badan ideal. Bagi yang sudah

terlanjur memiliki berat badan berlebih,

maka harus menyusun menu dietnya agar tetap

mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya,

namun tidak menyebabkan penumpukan makanan

berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi

mereka yang kekurangan gizi harus memperbanyak

asupan kalori harian. Pengaturan menu diet

sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan

memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak,

vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh,

seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.

Energi yang kita dapatkan adalah hasil dari proses

kimiawi yang terjadi dalam tubuh, Jumlah kalori

dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan

“kilokalori” atau “kkal”. Selain dalam kkal, kalori

juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”.

1 kJ setara dengan 0,239

Simak tabel berikut ini yang dalam 30 gram karbohidrat? Berapa banyak energy

dalam 15 gram 1 gram of carbohydrate = 17.1 kcl 1 gram of protein = 18.2 kcl 1 gram of fat = 38.9 kcl

Ropik Hidayat

5. “Menghitung

Kalori Harian”

(20)

(21)

8

Kebutuhan energi setiap orang berbeda, bukan hanya

faktor usia saja, usia muda memang membutuhkan banyak energi karena sistem metabolismenya yang masih prima, sedangkan sistem metabolisme pada usia tua berangsur menurun. Dikutip dari buku Diabetes and Me (ed. dr. Johanes Purwoto SpPD- KEMD), berikut ini beberapa parameter yang turut menjadi penentu dalam penghitungan kebutuhan kalori.

Berat Badan

Jika Anda terlalu gemuk atau kurus makan

perhitungan kalorinya dapat ditambah atau dikurangi

sebanyak 20-30% dari kebutuhan berat badan

badan orang yang bertubuh ideal.

Aktivitas

Kegiatan setiap orang berbeda-beda, itu yang

membuat asupan kalorinya juga ikut berbeda. Ada

tiga kategori aktivitas, aktivitas ringan (sedentary)

yang terdiri dari duduk depan komputer, membaca,

atau memasak. Aktivitas sedang (moderately)

seperti berjalan kaki selama 30 sampai 40 menit di

taman atau pusat perbelanjaan. Aktivitas berat

(22)

9

(active) adalah berolahraga seperti berlari atau

bersepeda.

UmurKalori yang dibutuhkan anak-anak jauh lebih

besar daripada orang dewasa, seorang bayi yang

belum menginjak umur satu tahun membutuhkan

112 kal/kg berat badan. Saat menginjak umur

setahun, ia membutuhkan 1.000 kalori dan terus

meningkat

100 kalori

tiap

tahunnya.

Ketika

memasuki usia 40 tahun, kebutuhan kalori justru

menurun 5 persen tiap dekade hingga pada usia 60

tahun kebutuhannya merosot 10 persen, dan

semakin menurun 20 persen saat usia 70 tahun.

Jenis Kelamin

Wanita nyatanya memerlukan kalori lebih sedikit

dibandingkan pria. Rata-rata wanita membutuhkan

25 kal/kg

berat

badan,

sedangkan

pria

membutuhkan kalori 30 kal/kg berat badan.

Kehamilan

Wanita hamil perlu menambah 150 kalori/hari

semenjak

awal

kehamilannya.

Kebutuhan

itu

meningkat saat memasuki trimester II dan III

sebanyak 350 kalori/hari. Saat menyusui, wanita

perlu tambahan kalori sebanyak 550 kalori/hari

Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang kita butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:

• LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) – (6.8 x

U)

• WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) – (4.7 x

U)

Keterangan:

BB = Berat Badan ideal (kg) TB = Tinggi Badan (cm) U= Umur (tahun)

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal. Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:

KKB = 40 x (TB – 100) Dengan faktor koreksi: Stress ringan (1) : 1.3 x KKB Stress sedang (2) : 1.5 x KKB Stress berat (3) : 2.0 x KKB

Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus

yang sering dipakai oleh ahli gizi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda.

 Rumus untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) +

 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.

 Sementara untuk wanita= 655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia.

Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4