Latihan Kebugaran Jasmani Latihan Kebugaran Jasmani
Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur.
kebugaran jasmani secara teratur.
A.
A. HakHakikaikat Kebut Kebugagaran Jaran Jasmasmanini
Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yan
yang g berberartarti. i. KesKesegaegaran ran jasjasmanmani i adaadalah lah keskesanganggupgupan an dan dan kemkemampampuan uan tubtubuhuh melak
melakukan ukan penypenyesuaiaesuaian n (adapt(adaptasi) asi) terhadterhadap ap pembepembebanan banan fisik yang fisik yang diberidiberikankan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Pr
Progograram m lalatitihahan n kokondndisisi i fisfisik ik peperlrlu u didirenrencancanakakan an sesecarcara a sisiststemematiatis.s. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat.
jasmani seseorang meningkat.
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa
jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih.unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsu
Unsur-unsr-unsur ur kesegkesegaran aran jasmajasmani ni tersebtersebut, ut, kekuakekuatan, tan, kecepakecepatan, tan, daya tahan daya tahan otototot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.
jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.
B.
B. BentBentuk-Beuk-Bentuk ntuk LatihLatihan Kean Kebugarbugaran Jasan Jasmanimani 1.
1. LatihLatihan an PeninPeningkatgkatan an KekuaKekuatan tan (Str(Strengtength)h) Un
Unsusur r teterprpenentiting ng dadalalam m prprogograram m lalatitihahan n ununtutuk k memeniningngkakatktkanan kesegaran jasmani ialah kekuatan.
kesegaran jasmani ialah kekuatan. a.
a. BenBentuktuk-Be-Bentuntuk Lak Latihtihan Kan Kekuekuatatanan
Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tah
tahanaanan n (re(resissistantance ce exeexercircisesses). ). DitDitinjinjau au dardari i tiptipe e kotkotrakraksi si otootot, t, latlatihaihann tah
tahan an terterbagbagi i daldalam am 3 3 katkatagoagori, ri, yaiyaitu tu konkontraktraksi si isoisometmetrikrik. . konkontratraksiksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.
Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini :
1) Kontraksi Isometrik
Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat
digerakkan, seperti mendorong tembok, pohon, dan sebagainya. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :
a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri, duduk, dan tidur).
b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal. c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama.
d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan.
e) Tidak akan menimbulkan sakit otot
f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun.
2) Kontraksi Isotonik
Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk, yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar, seperti
lempengan besi, katrol, atau mesin latihan.
Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :
a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan.
b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan.
3) Kontraksi Isokinetik
Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym, nautilus Cybex Isokinetic Eserciser . alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi
secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan
kontraksi isometrik dan isotonic.
2. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot, Jantung dan Paru-Paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah.
3. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.
a. Prinsip-Prinsip Wight Training
1) Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan yang menyeluruh).
2) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).
3) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set
sekitar 3 – 5 menit.
4) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan dengan teknik yang benar.
5) Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh 6) Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. 7) Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.
8) Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang mengerti betul masalah weight training.
b. Bentuk-Bentuk Weight Training
1) Press 2) High Pull 3) Curl 4) Squat 5) Triceps Strength 6) Heal Rise 7) Full Over 8) Bench Press 9) Snatch 10) Shoulder Shrug
4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru a. Interval Training
Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari, renang, dll.
Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, antara lain sebagai berikut :
1) Lamanya latihan. 2) Beban latihan.
3) Ulangan melakukan latihan.
Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut :
1) Lambat, tetapi dengan jarak yang lebih jauh 2) Cepat, tetapi dengan jarak yang lebih dekat b. Circuit Training
Cara melakukan circuit training :
1) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasiun.
2) Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan tertentu
3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.
Langkah-langkah melakukan circuit training :
1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan.
2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos.
3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaik- baiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti.
5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak.
Latihan Beban (Weight Training)
Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa, 1994). Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot.
Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. Prinsip beban lebih.
2. Prinsip beban meningkat. 3. Prinsip beban pengaturan. 4. Prinsip pengkhususan.
Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik, isometrik dan, isokinetik).
1. Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap, tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap.
2. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis, secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang.
3. Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas.
Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya.
a. Press
b. High Pull (Upright Rowing) c. Curl
d. Squat
e. Heal Raise (Calf Raises)
f. Pull Over g. Bench Press h. Snatch
i. Shoulder Shrug j. Triceps Strength
Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a. Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, di dorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk.
Latihan press sambil berdiri.
b. Bench Press
Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. Beban berada diatas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus.
c. Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas.
d. Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak.
